Melyik héten szülik az első gyermeküket, mikor jön a vajúdás normál időszakban, meddig tart? Szárító táplálkozás lányoknak: menü és alapelvek Menü és gyakorlatok a test szárításához

A testzsír egy speciális étrend, amelynek célja a zsírégetés, miközben a lehető legnagyobb mértékben megőrzi az izomtömeget. Ez azt jelenti, hogy megfelelően szervezett szárítással a lehető legtöbb zsírt tudod elégetni, és nem az izmokat (ez történik a legtöbb divatos diéta követésekor).

Az izomtömeg fenntartása olyan előnyökkel jár, mint például a vonzóbb sziluett (a tónusos izmok minimális zsírtartalommal sokkal jobban néznek ki, mint a megereszkedett bőr egy kimerítő diéta után), valamint a változatosabb étrend (azok, akiknek nagyobb az izomtömege, engedheti meg magának, hogy sokkal több kalóriát egyen anélkül, hogy veszélyt jelentene az alakjára).

Sok nő évekig keményen dolgozik a hasizmok edzésén, de ezeket a bőr alatti zsír elrejti. Ha látni szeretné faragott hasizmokat, akkor a szárítás a tökéletes megoldás az Ön számára. Azonnal mondjuk ki, hogy a szárítás alkalmas azok számára, akiknek 10 kg-ot kell leadniuk. Ellenkező esetben a szárítás tovább tarthat, és akkor az egészsége súlyosan megsérül. Általában a szárítás körülbelül két hónapig tart.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a vágás sikerének 80%-a a táplálkozástól függ, de emlékezni kell a fizikai aktivitásra is.

1. Az izomtónus és az izomtömeg megőrzése.
2. Fokozott anyagcsere és ennek megfelelően a bőr alatti zsír gyorsabb égése.
3. A kalóriaablak növelése, ami miatt fogyás következik be.

Hol kezdjem a szárítási folyamatot?

A szárítás nem kezdődhet hirtelen. Ez egy szigorú diéta, a szervezetet fel kell készíteni rá. Ezért 2-3 héttel a szárítás előtt csökkentse a fehérjebevitelt maximumra, a szénhidrátot pedig minimálisra. Ez azt jelenti, hogy minden káros terméket ki kell zárni az étrendből, a pékáruktól és édességektől a füstölt termékekig. Az étrendben marad: teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, rozslisztből készült tészta, valamint durumbúza. Természetesen az étrend alapja a fehérjetartalmú ételek, például a hús, a hal, a hüvelyesek és az alacsony kalóriatartalmú tej.

A szárítást sportolóknak találták ki, és eredeti formájában 4 periódusból áll. Bármely szárítási időszak alatt a minimális napi kalóriabevitelnek 1200 kcal-nál magasabbnak kell lennie. Ennek az ajánlásnak a figyelmen kívül hagyása súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.

Az első szárítási időszak (szakasz) 4-6 hétig tart. Ebben a szakaszban 50-60% fehérjét, 10-20% zsírt és 20-30% szénhidrátot kell fogyasztania (20% jobb). Az optimális kalóriatartalom ebben az időszakban napi 1600 kcal. Ezt a feltételt követően a fehérjének 200 grammnak (820 kcal), a zsírnak 34 grammnak (320 kcal), a szénhidrátnak körülbelül 117 grammnak (480 kcal) kell lennie.

Minta menü ebben a szakaszban:

• Példa a reggelire: főtt csirke tojás + 1 tojásfehérje (a sárgáját dobd ki, vagy add az ellenségnek), vízben főtt zabpehely (50 gramm száraz gabonára számítva) + zöld tea.

Összesen: 22 g fehérje + 14 g zsír + 34 g szénhidrát. Kalória - 260 kcal.

• második reggeli (kb. 2 óra elteltével): 100 gramm csirkemell + főtt reszelt cékla saláta (kb. 200 g), egy teáskanál (4,5 g) lenmag (olíva) olajjal fűszerezve + közepes alma (kb. 200 g).

Összesen: fehérjék 27 g (111 kcal) + 6,5 g zsír (61 kcal) + 38 g szénhidrát (156 kcal). Kalória - 328 kcal.

• ebéd: 200 g tintahal filé + rizs zabkása vízen (50 g száraz gabonapehely) + saláta (friss káposzta vagy uborka) - 200 g + 1 tk. olivaolaj.

Összesen: fehérjék - 46,5 gramm, szénhidrátok - 46,5 gramm, zsírok - 6,5 gramm. Kalória - 441.

• uzsonna: 200 gramm sült csirkemell.

Összesen: fehérjék - 47 g, zsírok 4 g. Kalória - 230 kcal.

• délutáni uzsonna: omlett 5 csirkefehérjéből, olaj nélkül sütve.

Összesen: fehérjék - 18 g. Kalória - 74.

• vacsora: főtt csirke filé 150 g + 100 g felaprított fehér káposzta saláta (citromlével meglocsolható).

Összesen: fehérjék - 39 gramm, zsírok - 4 gramm, szénhidrátok - 5 gramm. Kalória - 255.

Második szárítási időszak

Ennek a szakasznak egy-két hétig kell tartania (de egy hét még mindig jobb). 80% fehérjét, 20% zsírt kell fogyasztania. Teljesen távolítsa el a szénhidrátokat. Az étrendnek csak tiszta fehérjéket kell tartalmaznia. Sovány hús (főleg csirkefilé), fehér sovány hal, tintahal, csirke tojásfehérje, garnélarák. A zsírok a fehérjetartalmú élelmiszerekkel együtt bejutnak a szervezetbe. A fenti termékeket sütni vagy főzni kell. A napi étrend kalóriatartalma napi 1200-1400 kcal-ra csökkenthető (234-273 gramm fehérje és 26-30 gramm zsír).

A szárítás első két szakaszában elegendő mennyiségű tiszta artézi vizet kell fogyasztani (kb. 2 liter naponta).

Ha nem vesz részt professzionális sportban, és nem készül versenyekre, akkor hagyja abba a szárítás ezen szakaszát. Ha betartja az összes ajánlást, akkor megfelelő eredményt kell kapnia.

Próbáljon meg gyakrabban inni vizet az étkezések között. Igyál zöld teát és cikória gyökér kivonatot. Ezek az italok nem csak az étrended díszítésében segítenek, hanem fokozzák a zsírégetési folyamatot is.

Menü a második szárítási időszakhoz

Példa menü ehhez a szárítási időszakhoz:

Reggeli: csirkemell - 200 gramm.

Összesen: fehérjék – 47 gramm, zsírok – 4 gramm. Kalória - 230.

Második reggeli: omlett (3 fehérje és 1 tojás), olaj nélkül sütve.

Összesen: fehérjék – 23,5 gramm, zsírok – 11 gramm, szénhidrátok – 1 gramm.

Ebéd: 300 gramm sovány fehér hal.

Összesen: 54 gramm fehérje, 3 gramm zsír. Kalória - 250.

Uzsonna: 200 gramm sült csirkemell.

Összesen: fehérjék – 47 gramm, zsírok – 4 gramm. Kalória - 230.

Délutáni uzsonna: 200 gramm tintahal filé + 1 uborka.

Összesen: fehérjék – 36 gramm, zsírok – 1 gramm, szénhidrátok – 3 gramm. Kalória - 170.

Vacsora: 150 gramm sült vagy főtt csirkemell.

Összesen: fehérjék – 36 gramm, zsírok – 3 gramm. Kalória - 176.

Harmadik szárítási időszak

Nem tart tovább egy hétnél, és profi sportolók végzik a versenyhez közelebb. Ebben a szakaszban a fehérjék a maximumra, a zsírok minimálisra csökkennek, a szénhidrátok pedig hiányoznak. A bejövő folyadék mennyisége is minimálisra csökken.

Negyedik szárítási időszak

Ezt "szénhidrát-feltöltésnek" hívják. Ez egyfajta kezdet az étrendből való kilépéshez. Három nappal a verseny előtt kezdődik.

Ha úgy dönt, hogy boldogul a szárítás első két szakaszával, akkor azonnal el kell kezdenie a szénhidrát betöltését.

A szárítást úgy kell befejeznie, hogy alacsony szénhidráttartalmú (alacsony glikémiás indexű) ételeket fogyaszt. Itt jól jönnek a szénhidrátban legszegényebb zöldségek (zöldek, uborka, káposzta). Ezután adhat hozzá gyümölcsöt, sült burgonyát, gabonaféléket, durumbúzából készült tésztát vagy rozslisztet. Jobb ezt a folyamatot egy hétre elosztani. Ezt követően elkezdheti a normál, kiegyensúlyozott, egészséges étrendet.

A szárítás során feltétlenül vegyen be komplex vitaminokat és ásványi anyagokat. Ezek lehetnek rendszeres komplexek vagy gyógyszerek a sportolók számára. Ugyanakkor a szigorú diéta betartása ellenére is csökkentheti a vitaminok és ásványi anyagok elvesztését a szervezetben.

A szárítás során érdemes természetes és mesterséges zsírégetőket is hozzáadni. Ebben az időszakban elfogadható természetes zsírégetők: zöld- és gyömbér tea, cikória, mindenféle fűszer (fahéj, vanília, szegfűszeg). A mesterséges zsírégetők közül az L-karnitint tartják a legbiztonságosabbnak és leghatékonyabbnak. Segíti a zsírégetést edzés közben, energiát ad, és erősíti a szívizmot is. Az L-karantént a fizikai aktivitás napján fél órával előtte kell inni. Például, ha hétfő-szerda-péntek edz, akkor fél órával edzés előtt meg kell inni 0,5-1 gramm L-karnitint.

Mikor jelennek meg a szárítási eredmények?

Az ajánlások helyes betartása és az étrend betartása esetén az első változások már az első hét végén észrevehetők. Észre fogja venni, hogy megfeszült. Ha már a szárítás előtt aktívan sportolt, az izmok jobban tapinthatóvá válnak. A szárítás során a zsírtömeg elveszik, míg az izomtömeg (ami sokkal nehezebb) megmarad, így a súly lassabban fog fogyni, mint a térfogat. Annak érdekében, hogy a szárítás motivációja ne hagyjon el, naplót vezethet, ahol rögzítheti köteteit. Hetente legfeljebb egyszer mérje meg őket.

A szárítás végén elveszíti a problémás területek zsírlerakódásainak jelentős részét.

Az optimális, ha hetente legalább 3 alkalommal aktív fizikai tevékenységet végez. Ez biztosítja a magas anyagcserét és az izomtömeg megőrzését. A „mindennapi” gyakorlatok lehetőségét sem szabad elszalasztani: még egyszer mossa le a padlót ronggyal, semmint felmosóval, figyelmen kívül hagyja a liftet, szálljon le korábban a szállítóeszközről, és sétáljon legalább egy megállót.

A szárítás nagyon szigorú diéta, ezért számos ellenjavallata van. Ha gyomor-, bél-, vese-, hasnyálmirigy- és májbetegségben szenved, vagy cukorbetegségben szenved, ne szárítsa meg magát. A szárítás ellenjavallt terhes és szoptatós anyák számára is.

Összefoglalva azt javaslom, hogy nézzen meg egy videót a lányok számára készült vágódiétáról.

1. Az első dolog, amire a lányoknak figyelniük kell, a kívánt eredmény világos megértése. Emlékeztetni kell arra, hogy a hormonális egyensúly normális működéséhez a bőr alatti zsírszövet százalékos aránya nem eshet 11-13% alá. Összehasonlításképpen, a sportos lányoknál, akiknek határozott izomzata van, ez az arány már 14-20%. A 32% feletti szint az elhízás jelének tekinthető.
2. A második fontos dolog, amire figyelni kell, a fogyás üteme. Nagyon fontos, hogy ne menjünk túl messzire. A napi 0,2 kg zsírszövet elvesztése biztonságosnak tekinthető az egészségre.
3. És a harmadik fontos pont az ellenjavallatok. A test szárítása szigorúan ellenjavallt nők számára terhesség, szoptatás alatt, valamint cukorbetegség, vesebetegség, hasnyálmirigy vagy gyomor-bél traktus esetén.

A táplálkozás elvei a test szárításakor

A lányok testszárításának hátrányai a szokásosnál szigorúbb táplálkozási korlátozások. Ez kétségtelenül befolyásolja a nő érzelmi állapotát, és néha fizikai jólétét is. Ingerlékenység jelenik meg, és gyakran indokolatlan rossz hangulat. Felhívjuk figyelmét, hogy a test szárításakor a lányok menüjének kisebb mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia, mint a férfiaké.

BJU arány

Ugyanakkor a gyors szénhidrátokat nem szabad kizárni a test mérgezésének megelőzése érdekében. A szénhidrátok napi normáját könnyű kiszámítani, mivel ezek nem tehetik ki az étrend 20-30% -ánál többet. És ha az első szakaszokban 2 g / 1 kg, akkor fokozatosan a fogyasztás mennyisége 1 g / 1 kg tömegre csökken. Nagyon fontos, hogy ne engedje le a lécet e vonal alá. A cikk végén talál egy hozzávetőleges menüt a test szárításakor.

A szárítás során a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között a legnépszerűbb egyensúlynak a 40-50%, 30-40% zsírt, a többi szénhidrátot tartják.

Természetesen a helyes számítást a tiédre kell alapozni - mint tudod, ebből 3 van.

• Mezomorfhoz ajánlott: B – 40%, F – 40%, U – 20%
• Ektomorfhoz ajánlott: B – 30-40%, F – 35-40%, U – 20-35%
• Endomorf esetén: B – 20-50%, F – 15-30%, U – 10-20%

Kilépés a szárításból

Egy másik fontos pont, amelyre szeretnénk felhívni a figyelmet, mielőtt rátérnénk a konkrét menüajánlatokra, a szárításból való kilépés. Ennek megtervezése nem kevésbé fontos, mint egy táplálkozási program gondos kidolgozása. A szervezetet hosszú ideje megfosztották számos anyagtól, ezért amint visszatér egy lojálisabb étrendhez, nem fogja elszalasztani a lehetőséget, hogy ne csak a tartalékokat pótolja, hanem a jövőre való felhalmozását is növelje. szubkután zsír érdeklődéssel.

Bevásárló lista

Bár a szárító étrendnek tartalmaznia kell fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, érdemes megjegyezni, hogy a lányok szárító étrendjének továbbra is nagyrészt fehérjékből kell állnia. A szénhidrátokat csak lassan és korlátozott mennyiségben fogadjuk.

Az alábbiakban a test szárításához ajánlott termékeket mutatjuk be, különösen, ha sok időt tölt otthon. Nekik köszönhetően a zsírégetési folyamat a lehető leghatékonyabb lesz. A kényelem érdekében minden termék csoportokra van osztva.

Biztonságosan fogyasztható ételek

1. Hús: csirkemell, borjúhús, bárány, nyúl, nutria.
2. Minden hal, beleértve a folyami és tengeri halakat is.
3. Bármilyen zöldség, kivéve a burgonyát és a hüvelyeseket.
4. Alacsony zsírtartalmú túró, tej, joghurt és kefir.
5. Tofu sajt.
6. Tenger gyümölcsei.
7. Lomb.
8. Tojásfehérje.

Korlátozott fogyasztású termékek

1. Főtt vagy sült burgonya héjában.
2. Durumbúzából készült tészta.
3. Gabonafélék.
4. Diófélék.
5. Gyümölcsök.
6. Bogyók.
7. Alacsony zsírtartalmú sajt.
8. Tojássárgája.
9. Hüvelyesek.
10. Teljes kiőrlésű kenyér.

1. Fehér kenyér.
2. Lisztből készült termékek.
3. Édesség.
4. Lágy búzafajtákból készült tészta.
5. Majonéz.
6. Konzervek.
7. Füstölt húsok.
8. Kolbász.
9. Feldolgozott sajt.

Havi étkezési terv

A program körülbelül 80 kg átlagos súlyra készült. Ha nagyobb a testsúlya, egyszerűen növelje az étrendjét 10%-kal minden 10 testtömegkilogrammonként. Kisebb súly esetén ugyanezen elv szerint csökkentsük a kcal mennyiségét.

fehér sült hal - 150 g

főtt barna rizs - 100 g

zöldségek - 100 g

főtt vörös hal, citromlével - 100 g1% joghurt - 100 g

1 grapefruit

8 főtt tojás sárgája nélkül

sült hal - 150 g

zöldségsaláta olívaolajjal

gyümölcssaláta 4 nap zöld tea cukor nélkül

1 narancs

omlett 3 fehérjéből és egy sárgájából

egy alma

egy százalék túró - 100%

főtt pulykahús - 150 g

2 nyers vagy lágy tojás

barna rizs - 100 g

hal - 150 g1% túró - 100 g2 dió

20 g tökmag

5-6 nap 100 g tejjel

egy pohár frissen facsart gyümölcslé

főtt csirkemell - 100 g

hajdina zabkása olaj nélkül - 100 g

200 g zsírszegény túrósült baromfi - 100 g

citromlével öntött zöldségsaláta

főtt borjúhús - 100 g20 g tökmag 7-30 nap Ismételje meg az első naptól a hatodik napigIsmételje meg az első naptól a hatodik napigIsmételje meg az első naptól a hatodik napigIsmételje meg az első naptól a hatodik napigIsmételje meg az első naptól a hatodik napig

A tervet letöltheti és szükség esetén kinyomtathatja a címen.

Menü egy hétig szárításkor

Ez a heti menü a lányok testszárítására, napi ütemezésben, egy 50-65 kg súlyú sportoló számára készült. Ha nagyobb a testsúlya, akkor minden 10 kg-onként növelje a teljes étrendet körülbelül 5-7%-kal. A diéta időtartama körülbelül 4-8 hét. Szükség esetén 12 hétre növelhető. Ez egy hozzávetőleges diagram, és a termékek változhatnak. Például a csirkemellet helyettesíthetjük borjúhússal, a paradicsomot pedig édes paprikával.

	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1. találkozó	50 g zabpehely	pohár sovány tej 50 g zabpehely	2 szelet teljes kiőrlésű kenyér	2 pohár tej 100 g kukoricapehely	4 mókus 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér	2 szelet kenyér mogyoróvajjal	2 pohár tej 50 g zabpehely
2. találkozó	3 mókus 50 g zöldborsó	150 g pulykahús	3 mókus	maréknyi diót	100 g zsírszegény túró	150 g tenger gyümölcsei saláta 1 narancs	100 g csirkemell darab teljes kiőrlésű kenyér
3. találkozó	50 g főtt hajdina 150 g csirke filé	2 szelet teljes kiőrlésű kenyér Egy csésze kávé	150 g csirkemell zöldség saláta 50 g barna rizs	150 g borjúhús zöldség saláta 50 g durumlisztből készült spagetti	150 g sült burgonya 100 g brokkoli	50 g hajdina zabkása 100 g borjúhús párolt sárgarépa	100 g sült burgonya 100 g vörös hal
4. találkozó	kazein fehérje aszalt gyümölcsök	nem esik	kazein fehérje	nem esik	kazein fehérje aszalt gyümölcsök	nem esik	nem esik
5. találkozó	150 g vörös hal Zöldség saláta	zöldség saláta 100 g garnélarák	150 g csirke filé párolt zöldségekkel	300 ml joghurt darab sült sütőtök 100 g párolt tenger gyümölcsei	150 g főtt pulyka zöldség saláta	maréknyi diót maroknyi szárított gyümölcs	300 g joghurt
6. találkozó	100 g zsírszegény túró	3 mókus	100 g zsírszegény túró marék áfonya	100 g zsírszegény túró marék málna	2 csésze alacsony zsírtartalmú kefir 2 evőkanál korpa	2 csésze alacsony zsírtartalmú tej marék áfonya	zöldség saláta 100 garnélarák

Letöltheti a heti menüt.

Mint látható, a lányok testének mindennapos szárítása külön kiegyensúlyozott étrendet biztosít. Ez a titka az ilyen típusú fogyás sikerének.

Lehetséges egy hét alatt „kiszáradni”?

A túl gyors szárítás messze nem a leghasznosabb és legegészségesebb módja annak, hogy testét a kívánt formába hozza. Az ilyen gyors fogyás stresszt okoz a szervezetben, és arra készteti, hogy „felhalmozzon” tartalékokat. Tehát a hatás nyilvánvaló lesz, de rövid életű. Azokban az esetekben azonban, amikor sürgős eredményeket kell elérni, segíthet egy speciális hajdina diéta a lányok testszárítására.

A lényege rendkívül lakonikus. Öt napig csak vízben, olaj és só nélkül főtt hajdina zabkását lehet enni. Nem ehetsz mást. Ennek a módszernek az a fő előnye, hogy annak ellenére, hogy nincs korlátozva a hajdina mennyisége, akkor sem ehetsz belőle sokat, ha szeretnél. És a tulajdonságait figyelembe véve ebben az időszakban nem lesz semmilyen problémája a gyomorral vagy a gyomor-bélrendszerrel.

Népszerű kérdések a szárítással kapcsolatban

Számos mítosz, megbízhatatlan és az egészségre kifejezetten veszélyes információ kering a szárítással és annak módszereivel kapcsolatban. Ebben a blokkban ezek közül a leggyakoribbakat próbáltuk megcáfolni.

Kérdések	Válaszok
Miért van szüksége testszárításra lányoknak?	Általános szabály, hogy azok a nők, akik hivatásszerűen foglalkoznak fitnesztel, testépítéssel és más olyan sportokkal, amelyekben fontos bemutatni izomzatuk szépségét, a szárításhoz folyamodnak. Ezt a verseny előestéjén teszik, hogy tovább hangsúlyozzák a test megkönnyebbülését. De a közelmúltban az egyszerű lányok, akik szeretnének megszabadulni a felesleges zsírtól, a szokásos étrend helyett szárítást kezdtek használni. A szakértők határozottan nem javasolják ezt, hogy ne károsítsák a szervezetet.
Összevonhatok több étkezést egybe, ha kihagytam egyet?	Nem. A kalóriatartalom átlagosan 200-300 kcal legyen, de semmi esetre sem haladhatja meg az 500 kcal-t. Mert a szervezet nem tud egyszerre többet felszívni. Ezért minden, ami e küszöb felett van, zsírlerakódásokká „átalakul”.
Annak érdekében, hogy a szárítás a lehető leghatékonyabb legyen, teljesen el kell távolítania a szénhidrátokat. Ez igaz?	Ez egy tévhit. Szénhidrát hiányában lelassulnak az anyagcsere folyamatok, sőt, az izomszövetek pusztulása is megindulhat. Ezenkívül ez tele van a ketoacidózis kialakulásával.
A szárítás káros az egészségre?	A helyes, fokozatos szárítás teljesen ártalmatlan egy egészséges ember számára. Csak a hasnyálmirigy-, máj- és gyomor-bélrendszeri rendellenességekben szenvedőknek ellenjavallt.
Mi a legjobb szárítási módszer egy lány számára?	A legjobb az integrált megközelítés, amely magában foglalja az edzést, a sporttáplálkozást és a speciális étrendet.
Hány kilogrammot fogyhat le egy lány egy hét szárítás alatt?	Ez a zsírrost kezdeti mennyiségétől, az edzés intenzitásától és az étrendtől függ. Általában 0,5-1,5 kg. Ha a súly gyorsabban esik le, akkor ez azt jelzi, hogy növelni kell a szénhidrát mennyiségét az étrendben. Mert ez a fajta fogyás nem egészséges.
5 nap alatt meg lehet szárítani?	Lehetséges, de egy ilyen hatás rövid távú, ráadásul egészségkárosító is lehet.
Meddig maradhat szárazon anélkül, hogy károsítaná egészségét?	Az anyagcsere sajátosságaiból adódóan a lányok egészséges száradási ideje legfeljebb 12 hét, míg a férfiaknál 8 hét. A szárítás után következő hónapokban folyamatosan meg kell szilárdítani és meg kell őrizni a kapott eredményt, különben az izomtömeget gyorsan zsírréteggel helyettesítheti.

Ne felejtsük el, hogy a szárítás sikere 90%-ban a megfelelően kiválasztott táplálkozástól függ. Az egészséges szárítás pedig nem lehet gyors. Ez munkaigényes és hosszadalmas folyamat. De a végén nem csak tökéletesen megszáradt és faragott testét, hanem akaraterejét is nyugodtan megmutathatja.

A lányok testének szárítása lehetővé teszi az izmok pontosabb meghatározását két alapvető tényező – a jól felépített edzés és az étrend – alapján. Az aerobik és atlétika programot minden részletig meg kell tervezni, és száz százalékig helyesen kell végrehajtani.

A szárítási időszak nemcsak megfelelő edzést igényel, hanem az elfogyasztott kalória alapos elszámolását is. Ha a szervezetben nincs tápanyag, akkor a definíciószerzés folyamata jelentősen lelassul. Ez negatív következményekkel járhat mind az alakra, mind az egész testre nézve.

Sokan tévesen azt hiszik, hogy a nők és a férfiak is teljesen azonos minta szerint szárítják magukat. Azt az időszakot, amikor a lányok izomzatát meghatározzák, kevesebb aerobik és majdnem ugyanannyi atlétikai gyakorlat jellemzi, és a táplálkozásnak általában teljesen másnak kell lennie.

A napi kalóriabevitel csökkentése és a zsírégetők fogyasztása minden bizonnyal segít elérni a kívánt definíciót, de az izomtömeg csökkenéséhez vezet. A tápanyaghiány arra kényszeríti a szervezetet, hogy további táplálékforrást keressen, amely izomszövetté válik.

Megőrizheti az izomtömeget és megkönnyebbülhet zsírégető gyógyszerek vagy szokásos étrendjének drasztikus csökkentése nélkül. Elegendő egyszerűen újraelosztani a tápanyagok mennyiségét - a fehérje (fehérje), zsírok, szénhidrátok százalékos arányát az étrendben.

Fontos megérteni, hogy a szénhidrátok egyszerűek és összetettek. Az előbbiek, amelyek magukban foglalják az édesség- és liszttermékeket, elhízást váltanak ki. Az összetett szénhidrátok (tészta, barna kenyér, gabonafélék) mértékletes fogyasztása csekély hatással van a súlyra.

Mind az egyszerű, mind az összetett szénhidrátok mennyisége a szárítás során szükségszerűen csökken. Kisebbnek kell lennie, mint az ebben az időszakban elfogyasztott fehérjéknek.

Az 50-55 kg súlyú nőknek legalább 100 g fehérjét kell fogyasztaniuk naponta. Ha a súly az izmok miatt meghaladja a normát, a fehérje adagja sokkal magasabb. Egy 10 kg izomtömegű, azaz 65 kg súlyú lánynak legalább 160 g-ra van szüksége ennek az adagnak a kétharmadának állati eredetű táplálékból és fehérjeporból kell származnia.

A zsíros ételek, ha minimális mennyiségben jelen vannak az étrendben, nem okoznak kárt. Ez vonatkozik a szárítási időszakra is. A lényeg az, hogy ne lépje túl a szükséges normát, vagyis csak olyan mennyiségben fogyasszon zsíros ételeket, amelyekre a szervezetnek szüksége van. A maximális napi zsíradagolás egy olyan lány étlapján, amely az izomzat meghatározását szolgálja, nem haladhatja meg a 10%-ot. A legtöbb, azaz 60%-a kizárólag fehérje, 25-30%-a pedig szénhidrát.

A vágó nők napi kalóriabevitele 35-40 kcal 1 testtömegkilogrammonként. Naponta ötször-hatszor kell enni, rövid szünetekkel és rendkívül kis adagokban, amelyek mindegyike nem tartalmazhat 40 g-nál több fehérjét. Az étkezések közötti hosszú időközök éppen ellenkezőleg, lelassítják az anyagcsere sebességét, ami elhízáshoz vezet.

Közvetlenül lefekvés előtt fogyaszthat ételt, de kis adagokban és kizárólag jó minőségű és egészséges ételekből. A legjobb megoldás a túró vagy a protein shake. Könnyen emészthetőek, csillapítják az éhséget, a szervezet számára fontos tápanyagokat tartalmaznak, és jó szinten tartják az anyagcserét.

Az étrend szénhidrát komponensét fokozatosan csökkentjük. A szárítás első hetében a tápanyag mennyiségét csökkentik és 40%-on tartják, a következő 7 napban pedig 35%-ra csökkentik. És csak a harmadik hétnapos időszaktól váltanak 25-30%-ra.

A normál táplálkozáshoz való visszatérésnek szintén fokozatosnak kell lennie. Ellenkező esetben nem lehet negatív következményeket nélkülözni mind az alakra, mind a gyomor-bél traktus működésére nézve.

A legtöbb modern lány karcsú sziluettre vágyik, de nem edz edzőgépeken, és nem végez semmilyen gyakorlatot, inkább a fogyás kevésbé aktív módját részesíti előnyben - a fogyókúrát. A szárítás nem mehet végbe edzés nélkül, ami olyan gyakorlatok elvégzését jelenti, amelyekben a lehető legtöbb izom van.

A megfelelő szárítás fő feltétele az izomtömeg fenntartása. Ellenkező esetben, ha ezt nem teszed meg, vagyis nem edzel, akkor a szervezet egyszerűen elkezd táplálkozni a meglévő izmokkal, mivel azt felesleges energiaterhelésnek fogja fel. De visszatérve a táplálkozás kérdésére, a szénhidrátról a fehérjetartalmú élelmiszerekre való átállásnak konkrét és szigorú korlátozások nélkül kell történnie.

A szárítási időszak lánymenüje a következő termékeken alapulhat:

• Alapvető - főtt fehérje, sovány csirkemell, párolt, főtt vagy sült, főtt tintahal filé, sovány főtt fehér hal - időbeli korlátozás nélkül fogyasztható ételek.
• Ellenőrzött szénhidrátforrások - hajdina és zabpehely, diabetikus rozstészta, káposzta, fűszernövények, uborka, egyéb zöldségfélék, kivéve a gyökérzöldségeket, amelyekben a tápanyagok mennyiségét receptek és táblázatos adatok alapján számítják ki.
• Ital. Csak tiszta vizet és cukrozatlan gyömbérteát szabad inni.

A cukrot teljesen kizárják a szárító étrendből. Nem csak italokhoz, hanem ételekhez is adják.

A következőket teljesen kizárják az étrendből:

• tejtermékek a laktóz monoszacharid miatt, amely tejcukor;
• gyors szénhidrátok, amelyek édességek és liszttermékek;
• zsírok, vagyis nem disznózsír vagy rántott hús.

A zsírvesztés optimális határa 200 g Természetesen ennél sokkal többet is fogyhat, de ez a közérzet éles romlásához és a szervezet normális működésének megzavarásához vezethet.

Bármilyen testalkatú és testsúlyú lányok hetente legfeljebb 1,5 kg-ot fogyhatnak. Ha a fogyás folyamata sokkal nagyobb sebességgel megy végbe, akkor az izmok minőségét és alakját veszítik, mivel a szervezet elkezdi inni az izomrostokat.

Soha nem szabad megsérteni vagy elhanyagolni a számításokat erősítő és aerob edzés közben. Az aerobik is nagyon megterheli a szervezetet. Pontosan ugyanannyi energiát igényel, mint az erősítő edzés.

Ha a zsírréteg kicsi, akkor a lányoknak általában minimálisra kell csökkenteniük az aerob edzést. A „pumpálás” elve szerint kell gyakorolnia, amikor az izmokat nagy volumenű, alacsony intenzitású edzéssel pumpálják fel.

A modern sport-kiegészítők rendkívül hatékonyak és jótékony hatással vannak a szervezetre és a megkönnyebbülésre is. Vitaminokat és aminosavakat tartalmaznak, amelyek serkentik a vese, a máj és a gyomor-bél traktus működését. Annak érdekében, hogy maximális hasznot hozzanak, mindent tudnia kell a sporttáplálkozás helyes beviteléről.

Kreatin

Hatékony termék kiváló eredmények elérésére a testépítésben. A nőknek csak akkor kell kreatint és ribózt szedniük a szárítási időszak alatt, ha nem csak definíciót szeretnének nyerni, hanem a testzsír maximális mennyiségét is szeretnék elveszíteni. A kiegészítés szedése szükségszerűen az aerob gyakorlatok növekedésével jár együtt. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az edzés során elhasznált ATP-tartalékokat kreatinnal töltik fel, és nem a saját izomszövetével.

Fehérje

A „könnyítési” ciklus alatti használatra javasolt minden lány számára. A hússal, tojással, hallal ellentétben nem igényel nagy mennyiségű energiát. A fehérjeturmix és az aminosavak bevétele lehetővé teszi a fehérje bevitelét, de jelentős energiaveszteség nélkül.

Az ideálist 8-10 kg-mal meghaladó súlyú lányoknak nem a zsírlerakódások, hanem főleg az izmok miatt érdemes aminosav komplexeket és fehérjét szedniük kreatin helyett. A BCAA és a fehérjepor is jól bevált. Hasznosak lesznek a gömbölyű alakkal rendelkező lányok számára is.

Edzés megkezdése előtt és befejezése után 5 g BCAA fogyasztása javasolt. A fehérjeturmixokat edzés után 60 perccel fogyasztják, másfél-két órával edzés előtt pedig bármilyen magas természetes fehérjetartalmú és kis szénhidráttartalmú sportterméket fogyasztanak. Elfogadható a BCAA bevitele reggel (szintén 5 g), és lefekvés előtt ihat kazein fehérjét vagy enni zsírszegény túrót.

Emlékeztetni kell arra, hogy az erőnlét és az aerob gyakorlatok iránti túlzott lelkesedés, valamint a helytelen sporttáplálkozás nem hozza meg a kívánt eredményt. A hatás így vagy úgy lesz, de jóval alacsonyabb, mint a megfelelő és hozzáértő megközelítéssel.

A nők megkönnyebbülésének időszaka komoly aerobikot és mérsékelt atlétikát igényel. Nem szabadna kimerültségnek lennie. Az aerob gyakorlatok túlzott részvétele azt a tényt eredményezheti, hogy a test vagy egyenetlenül kezd fejlődni, vagy a súly meredeken csökken.

Az ilyen következmények annak a ténynek köszönhetőek, hogy a női testben sok a zsír és kevés az izomtömeg. Az erősítő edzés, ha felépül és megfelelően táplálkozik, lehetővé teszi az izomméret növelését. Az aerobik aktiválja a zsírégető folyamatokat, de nem segíti az izmok fejlődését.

A sok erősítő edzés segít a zsírégetésben anélkül, hogy elveszítené az izmokat. Az aerob edzés teljesen másképp működik. Ha magasak, az izomrostok szenvednek. Az aerobik gátolja az anabolizmust, és elkezdi elnyomni a zsírsejtek lebomlását, ami elhízást és állandó fáradtságérzetet okoz.

A helyes szárító edzésprogram a lányok számára az egész testet érintő gyakorlatokból és nagyon kis mennyiségű aerobikból áll. Az egyes gyakorlatok sorozatainak teljes száma 5-6, az ismétlések az alsó edzés során 15-20, a felső pedig 12-15 alkalommal.

Végezzen még két ismétlést súlyokkal. A végső szettet mindig el kell utasítani. A megközelítések közötti intervallum 90 és 120 másodperc között van. Ez az edzésprogram az izomrostok maximális bevonását és az anabolikus folyamatok aktiválását célozza.

Ha nagy mennyiségű testzsírtól való megszabadulás a cél, az edzés némi módosítást igényel. Fel kell hagynia a gyakorlatok közötti pihenéssel, és köredzést kell végeznie. Ez abból áll, hogy minden gyakorlathoz egy megközelítést kell végrehajtani, és az edzésenkénti ciklusok teljes számát 4-5-re növelik. Az aerobikot a köredzés után el kell halasztani. Javasoljuk, hogy az edzéskomplexum ezen részét másnapra halasszuk, és ne ugyanazon a napon végezzük, mint az erősítő gyakorlatokat.

Azok a nők, akiknek nem kell túlzott súlyt fogyniuk, a rendszeres pumpáló edzésekre és aerob gyakorlatokra korlátozhatják magukat. Ez utóbbit erősítő gyakorlatok után kezdik el végezni. Az aerobikot csak legalább tíz perces szünet után szabad végezni.

Az aerob edzés mértéke nem jelenti azt, hogy túl könnyűnek kell lennie. Ha az órákat elliptikus tréneren tartják, akkor az üzemmód úgy van beállítva, hogy legalább negyed órát edzhet, de legfeljebb 10 percet. Végezzen három ilyen tízperces megközelítést. Ez bőven elég.

A szárító gyakorlatok teljes készletét, beleértve a szobakerékpáron, elliptikus vagy kerékpáros ergométeren való futást, hetente háromszor kell elvégezni. Nem szabad túlterhelni magát az edzéstől mentes napokon, amelyek hosszú sétákkal, koplalással fárasztóak. Ez a fajta rezsim káros. A megfelelő felépülés és pihenés figyelmen kívül hagyása nem előnyös, mint ahogy az anaerob gyakorlatban való túlzott részvétel sem.

Minden lány 15 kg-mal növelheti súlyát, de kizárólag izomtömeget gyarapíthat, miközben megőrzi a nőies és gyönyörű sziluettet. A nők csak speciális gyógyszerek alkalmazásával érhetnek el nagyszerű eredményeket az izomtömeg növelésében. Ha azonban figyelembe veszi és betartja az összes ajánlást, a lányok jelentős eredményeket érhetnek el a testépítésben.

Kinek ellenjavallt a szárítás?

Nem minden lánynak ajánlott a szárítás élete bizonyos szakaszaiban, vagy ha egészségügyi problémái vannak. Az ellenjavallatok a következők:

• terhesség és szoptatás;
• cukorbetegség;
• a hasnyálmirigy és a máj diszfunkciója;
• a belek és a gyomor betegségei;
• veseelégtelenség.

A test szárítása: diéta és edzési folyamat

Olvasd el a cikket: 7 088

Szóval derítsük ki. Mit jelent testszárítás lányoknak otthon?, Hol kezdjem először? Tegyük fel, hogy már elért néhány eredményt, és egy fárasztó diéta után 10 kilogrammot vagy még többet fogyott. De! A Mérleg éppen erről az eredményről beszél, de a tested megjelenése még mindig sok kívánnivalót hagy maga után. A helyzet az, hogy gyors fogyással a megnyúlt bőr nem tűnik el. Egyszerűen megereszkedik, és nem világos, mi a jobb, az a plusz 10 kilogramm, vagy ez a rettenetesen megereszkedett bőr.

De még túl korai felháborodni! Igen, ez az első lépés a sikerhez. A lényeg az, hogy elkezdtél cselekedni, erőfeszítéseket tettél magadon, dolgoztál a fejeden, felülvizsgáltad az étrendedet, ami azt jelenti, hogy gyorsan le akartál fogyni. Higgye el, ez már áttörés. Amihez gratulálok.

Egy másik kérdés, hogy mit kezdjünk ezzel az utált megereszkedett bőrrel? Hogyan hozhatod magad teljes rendbe? Ebben tehát segítségünkre lesz a lányok otthoni testszárítása, vagyis egy heti menü kezdőknek. Végül is a legtöbb ember nem is gondolja, hogy egy diéta után ilyen nehézségek lesznek. Ezért Ön új ebben az üzletben!

Táplálkozási és gyakorlati komplexumot kínálunk egy hónapig vagy tovább. Itt fontos az egyéni megközelítés: az anyagcsere gyorsulásától, valamint az akaraterőtől függően.

A siker 70%-a kizárólag az étrendeden és az étlapodon múlik. Az vagy, amit megeszel! A megfelelő táplálkozás napi 5-6-szori étkezést jelent, kis, töredékes adagokban. Minden ételt alaposan meg kell rágni. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy egy darab étel lenyelése előtt végezzen 38 rágási mozdulatot. Fontos, hogy közvetlenül edzés előtt és után együnk.

Meg kell szabadulnod a felesleges zsírtól a testedben, és a végeredmény az, hogy felpumpálod és izmot építesz az edzőteremben végzett gyakorlatokkal. Ennek eredményeként elegáns, tónusos és dús testet kap.

Sőt, most divat a pumpás fenék, a lapos has és a darázsderék. Mi nem ösztönöz arra, hogy a népszerűség csúcsán legyünk, felkeltve az összes elhaladó srác pillantását?

A listán kizárólag alacsony zsírtartalmú fehérjetermékek szerepelnek. Fontos pont. Ügyeljen az összetételre: ma nagyon sok „vegyszer” van a termékekben! És ezek a végtelen „E”-k, emulgeálószerek és egyéb szeméttelepek az erek falán, és a szervezet nem tudja, hová tegye, egyszerűen zsírrá dolgozza fel.

És most a hasznos termékekről:

• Gabonafélék – zabpehely, hajdina, barna rizs.
• Bármilyen zöldség természetes formában (nyersen) vagy párolva
• Alacsony zsírtartalmú sajtok
• Tojásfehérje
• Tenger gyümölcsei (nem olajos halak, garnélarák, rákok, rák, polip, tintahal, általában, sovány hal és magas fehérjetartalmú tenger gyümölcsei)
• Főtt csirkemell
• Csak főtt vagy párolt hús (sütve nem megengedett)

A tiltott élelmiszereket eltávolítjuk az étrendből

Ha áttér a test szárítására, felejtse el:

• Liszt: sütemények, zsemle, hot dog, Big Mac, pizza, teljesen megfeledkezünk a csokoládéról, a szeletekről, a cukorról és az összes édes megmaradt gonosz szellemről.
• Tej: divatos joghurtok, finom töltelékek, turmixok, mázas túrók stb., stb.
• És ami a legfontosabb: a zsíros ételeket, mint a sertés, bárány, és ami a legfontosabb, felejtsd el az olajban való sütést. Csak főni vagy sütni tudjuk.

És a legfontosabb, hogy megértsük. Vagy motiváljuk magunkat, szeretnénk egy ideális testet kialakítani egy csepp zsírfelesleg nélkül, vagy mégis időnként belemerülünk a csokiba egy ilyen gondolattal: „Egyek egy csokit reggel teához, nem árt nekem, az este még messze van."

Ezért csak nagy vággyal és nagy motivációval érheti el célját. Mindenesetre a választás a tiéd.

A „testszárítás” rendszer megsértése érvényteleníti a túlsúly elleni küzdelemben tett erőfeszítéseit. Ezért, lányok, egy ideig lemondhattok az apró örömökről, édességek formájában. És a nagy örömöktől „félédes” formájában. Mellesleg, az alkohol semmissé teszi minden erőfeszítésedet.

Hétfő:

Reggeli 7:00 és 9:00 között

Zabpehely - 50 gramm

Tojás – 3 fehérje + 1 egész

Kérésre tea vagy kávé

Uzsonna 11:00 és 12:00 között

Tojás - 3 fehérje

Zöldborsó - 50 gramm

Kukorica - 50 gramm

Ebéd 13:00-15:00-ig

Hajdina - 50 gramm

csirkemell - 150 gramm

Szárított gyümölcsök - 50 gramm

Uzsonna 16:00 és 17:00 között

Igyál 1-1,5 pohár vizet

Lehetőségek:

1. Alacsony zsírtartalmú túró
2. 1-2 alma
3. Tonhal

Vacsora 19-00-21:00 (lefekvés előtt három órával)

1. Zöldségsaláta (olaj, majonéz és egyéb szószok nélkül)
2. Vörös, zsírmentes hal 150 gramm

Alvás előtt

1. 1-5 pohár víz
2. 50 gramm áfonya
3. Túró 100-150 gramm

Ez a menü kombinálható zsírmentes ételekkel. A test teljes kiszárítása érdekében a lányok ehetnek pulykát (a húsa diétásnak számít), tofusajtot és főtt garnélarákot, amelyek sok fehérjét tartalmaznak.

Gyümölcsöket is fel kell venni az étrendedbe, például almát, banánt, avokádót és narancsot.

Online kalória kalkulátor

Egy kalóriakalkulátor segítségével kiszámítja, hogy mennyire van szüksége naponta ahhoz, hogy kiszárítsa a testét, és ne egyen túl sokat

Mennyi fehérjére van szüksége egy embernek naponta az izomnövekedéshez?

Egy személynek naponta legalább 2,5-3 gramm fehérjére van szüksége 1 testtömeg-kilogrammonként az izomnövekedéshez. Vagyis ha 50 kilogramm a súlyod, akkor napi 100 gramm állati eredetűre van szükséged.

Miért érdemes csak fehérjetartalmú ételeket fogyasztani a szervezeted szárításakor?

Lipogynesis az a folyamat, amelynek során az acetil-COA zsírsavakká alakul. A lipogenezis és az azt követő szintézis során a szervezet hatékonyan tárolja az energiát zsírok formájában.

Lipolízis– a zsírbontás anyagcsere-folyamata.

Ha ezt a két tudományos kifejezést lefordítjuk emberi nyelvre, ez valahogy így fog hangzani: amikor magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztunk, vérünkben glükózszint termelődik és megemelkedik. A szervezet viszont elkezdi felszabadítani az inzulint a hasnyálmirigyből.

Azáltal, hogy étrendünkből kiiktatjuk a szénhidrátfogyasztást, egy teljesen más folyamatot indítunk el - lipolízis. Ez azt jelenti, hogy a szervezet energiát vesz fel zsírtartalékainkból. Így a „száradás” során a szervezet saját erőforrásaiból él, ezzel együtt a megereszkedett bőr feszesebbé válik, zsír szabadul fel és az egyszerűen elolvad a szemünk láttára.

1. Az étrendnek vitaminokban és mikroelemekben gazdagnak kell lennie
2. Igyál sok vizet, napi 2-3 litert, ezáltal felgyorsul az anyagcseréd, és egyben elkezded a harcot a cellulitisz ellen. Ráadásul a vízzel együtt olyan hulladék is kikerül, amely hosszú ideig ült, miközben nem étkezett megfelelően.
3. Követjük a rezsimet – elvégre testünknek saját biológiai órája van.
4. A teljes nyolcórás alvás, mivel a fehérje diétára való átállás megterhelő a szervezet számára, fel kell halmoznia és erőt kell vennie valahonnan.
5. Figyeljük bőrünk egészségét, masszázsra járunk, maszkokat, mindenféle pakolást csinálunk. Hiszen a bőrnek feszesebbnek, rugalmasnak és ragyogónak kell lennie. Ráadásul a szolárium kis adagokban nem árt a bőrnek, hanem csak jobbá teszi, mert országunk nagy része északon van, és kritikusan hiányozunk a napból.

Gyakorlatok a test szárítására

A lányok otthoni szárítása alapvetően egyszerű. És természeténél fogva a lányok sokkal könnyebben „kiszáradnak”, mint a férfiak, mivel az előbbiek még mindig kevesebbet esznek.

De nem számít, milyen agresszív a szárítás vagy a diéta, edzés nélkül nem tudod megtenni. Akár akarod, akár nem.

Mielőtt elkezdené otthon a lányoknak szánt testszárítást, amelyben garantáltan mínusz 15 kg-ot szeretne leadni, fel kell készülnie arra, hogy fizikai aktivitást is kell végeznie.

Túrázás.

Kezdheti valami olyan alapvető dologgal, mint a gyaloglás vagy a gyaloglás. Naponta legalább 10 000 lépést kell megtennie. Ez idő alatt megfelelő mennyiségű kalóriát veszít, oxigénnel tölti fel a vérét, és megnyugtatja az idegeit. Hiszen az érzelmi háttér nagyon fontos. A sétákhoz érdemesebb parkokat, tereket választani... Ott tisztább a levegő és több az oxigén.

Úszás.

Ez az egyetlen sport, ahol minden izomcsoport érintett. Ezért az úszás jól fog jönni.

Ma már mindenkinek van egy fitneszklubja és egy uszoda az otthona közelében. Az előfizetések nem drágák, de maximális hasznot hoznak. Ne légy lusta és kezdj el uszodába járni, elég lesz heti háromszor egy óra.

Önmagad számára pozitivitást, jókedv töltést nyersz, izmaid és érzelmeid mindig jó formában lesznek.

Szauna vagy fürdő

Mindenki ismeri a szauna vagy gőzfürdő előnyeit. Hetente egyszer elég lesz fürdőbe menni, de a szaunának kötelező tulajdonsággá kell válnia. Ő az, aki ellazítja az izmokat.

Testmozgás

Nos, a fejpróba nem mindenki kedvenc fizikai gyakorlata. De mivel a lányoknak otthoni testszárításra kíváncsi, ez azt jelenti, hogy tudatosan haladsz a célod felé, és szeretnéd eltávolítani a felesleges zsírt a testedből.

Szóval, melyek a legjobb gyakorlatok a lányok számára, hogy szárítsák a testüket?

1. Guggolás.

A guggolás a leghatékonyabb gyakorlatok a lábak és a fenék számára. Szerintem szinte minden lány egy feszes, dió alakú popsiról álmodik, amit a férfiak kedvelnek.

Milyen típusú guggolások léteznek:

1. Guggolás
2. Guggolás egy széken
3. Szumó guggolás
4. Első guggolás
5. Egylábú guggolás
6. Fej feletti guggolás

Nincs szükséged minden típusú guggolásra. Elég lesz 1-2 típust kiválasztania magának.

A gyakorlatok ismétlésének száma 3-5-től 15-20-ig terjed. Eleinte nem kell terrorizálnod magad, hagyd, hogy az izmaid megszokják a terhelést, különben másnap egyszerűen nem tudsz felkelni.

Ha ezt otthon csinálja, akkor az első héten guggolást végezhet terhelés nélkül, a második héten vegyen be 5 kilogrammos súlyzót. Ha nincs súlyzója, akkor két 1,5 vagy 2 literes palack vizet vehet. Stb.

1. nyomja meg

A lányoknál a testszárítás közbeni préselés lesz a leghatékonyabb gyakorlat, hiszen mindenki számára a gyomor és az oldalak a problémás terület.

A gyakorlatok típusai:

Ha még mindig dühbe gurulsz, akkor fuss az edzőterembe. Az ottani légkör kedvez a produktív tevékenységeknek. Akkor nem fogsz tudni élni edzőterem nélkül. Biztosítalak.

Kezdőknek ebben a szakmában ajánlom heti 3 alkalommal 1 óra 30 percet.

A következő testszárító program kétszobás lakásokhoz:

1. Futás – 30-50 perc
2. Deadlift – 4 sorozat 15 ismétlésből
3. Hiperextenzió – 4 sorozat 15 ismétlésből
4. Nyomja meg 4 sorozatot 30-szor
5. Guggolás 4x30 alkalommal

Su Az otthoni lányiskolát 4-5 hétre tervezték. Ha ez az első alkalom, hogy úgy döntött, hogy megpróbálja a szárítást, ne fáradjon tovább. Ellenkező esetben károsíthatja a testét.

A fő szakasz után lassan kezdjen hozzá különféle ételeket, de ne magas szénhidráttartalmú ételeket. Adjunk hozzá tejet és gyümölcsöt. Ugyanakkor nem vagyunk készen a gyakorlatokkal. Néhány hét edzés után nem akar majd visszatérni korábbi súlyához és hasi zsírtartalmához. Az első eredmények arra késztetnek, hogy más szemszögből nézz magadra. És még jobb eredményeket szeretne elérni.

Következtetés:

A test otthoni szárításához szigorúan betartjuk az étrendet és az élelmiszerek minőségét.

Mindenek mellett a testmozgást is végezzük.

Várjuk észrevételeiket.

Az izomtömeg növelése anabolikus folyamatokon múlik, amelyek elkerülhetetlenül zsírlerakódást eredményeznek. A megkönnyebbülés minden testépítő saját testén végzett munkájának második része. A zsírégetéshez és a növekvő izmok megmutatásához a testmozgás önmagában nem elegendő. A mindennapok szükséglete gyökeresen átalakul: a magas energiatartalmú élelmiszerek fogyasztása helyett a fehérjéken van a hangsúly.

A diéta jellemzői

• Az alaptermékek a következők: főtt csirke filé, fehér hal zsír nélkül, túró, tenger gyümölcsei.
• Az összetett szénhidrátok az étrend szabályozott és csökkentett részét képezik: hajdina, zabpehely, korpa.
• A zöldségfélék maradjanak az étrendben, mert rostforrások: káposzta, zöldek, uborka.

Liszt, édességek, szénsavas és édesített italok, burgonya, sárgarépa – mindezt teljesen kiküszöböli a test szárítása. Az egyes napok menüje az egyes szakaszoktól függően változik, ami a szénhidrátok fokozatos csökkentését és az étrendbe való visszaállítást foglalja magában.

Hozzávetőleges menü a test szárításához

100 g főtt csirkemell;

50-100 g zöldség, citromlével és fokhagymával ízesítve.

Ebéd

Ötven gramm túró vagy joghurt (a boltban vásárolt zsírszegény termékek nem alkalmasak), az Ön által választott gyümölcs - grapefruit, két kivi, egy alma.

50 g hajdina vagy zabpehely;

100 g főtt hal.

Termékek második reggelire.

25 g hajdina vagy zabpehely;

1 egész tojás és 4 tojásfehérje (sárgáját nem használjuk).

Második vacsora

100-150 g zöldségsaláta paradicsomból, uborkából, retekből, saláta citromlével.

A szénhidrátok mennyiségének lassú csökkentése a szervezet szárításának célja. A napi menü megközelítőleg ugyanaz marad, de a lassú szénhidrátok forrásainak száma változik: gabonafélék, zöldségek, túró.

Heti étkezési terv

Az első héten 2 g szénhidrátot kell elfogyasztani 1 testtömegkilogrammonként. Az összeget egy napra számítják, és az étkezések között osztják el, míg vacsorára az elfogyasztott mennyiség felét ebédre kell hagyni.

A második hét a szénhidrátok mennyiségének szisztematikus 1 g-ra történő csökkentéséből áll, a termékek listája megegyezik az első héttel.

A harmadik hét - a szénhidrátok 1 g-ra csökkentése testtömeg-kilogrammonként, a tejtermékek és zöldségek elhagyása. Egyszerre legfeljebb 120 g ételt fogyaszthat.

A negyedik héten folytatódik a harmadik szabály, de minden étkezés adagja 100 g-ra csökken.

Az ötödik hét fokozatos kilépés a szigorú sportdiétából, a szénhidrát mennyiségének 1 g-ra emelése testtömegkilogrammonként tenger gyümölcsei és saláták révén.

A hatodik hét az elsőnek felel meg. A túró és a gyümölcsök megjelennek az étrendben.

Fogyassz legalább 1200 kalóriát naponta, egyél napi 6-7 alkalommal, igyál meg 2-3 liter vizet, fokozatosan változtass a megszokott étrendeden – ezek a szabályok a nőknél a test szárítását jelentik. A menü meglehetősen szigorú, és megköveteli a zsírok teljes elutasítását, ami befolyásolhatja a reproduktív rendszer egészségét és a teljesítményt.

A folyamat 4-8 hétig tart az anyagcsere sebességétől és a tárolt zsír mennyiségétől függően. Ha rosszul érzi magát, vagy aceton ízt érez a szájában, lépjen ki a szárítási módból.

Azok a nők, akik azt keresik, hogyan vágják le testüket a fogyás érdekében, tudniuk kell, hogy ez nem diéta, hanem megfelelő izomtömegű sportolóknak. Izomtartalék és rendszeres terhelés nélkül a szénhidrátmentes diéta betegségekhez vezet: az állapot után megmaradt ketontestek felhalmozódása fáradtsággal és fejfájással kezdődik, és kómával végződik.

Egyes nőknek elegendő a szokásos szénhidrátbevitel 30%-áról lemondani, hogy a szervezet kiszáradjon. A mindennapi menü a megkönnyebbülés megjelenésének alapja, de az izmoknak intenzív terhelésre van szükségük. A Tabata rendszer ideális, amivel váltogatni kell