A terhesség minden nő számára a sors ajándéka, és semmi esetre sem olyan betegség, amelyre az orvosok ágynyugalmat írnak fel. Ezért fitness terhesség alatt nem csak lehetséges, de nagyon hasznos is. Terhes nőknek ajánlott gyakorlat a terhesség alatt, mivel az edzés helyes és hozzáértő megközelítése csak javítja a fiatal anya általános állapotát, és pozitív hatással lesz a születendő gyermekre. Így fitness terhesség alatt az anyának és a babának is csak hasznára válik. De milyen gyakran lehet gyakorolni? Milyen típusú fitnesz ajánlott? És meddig Sportolhatnak a terhes nők?? Mindezekre a kérdésekre válaszolok ebben a cikkben.
Stressz a terhesség alatt
Amikor a terhesség alatt megengedett terhelésekről beszélünk, akkor tisztázni kell, hogy a terhesség melyik szakaszában van a nő, és egy pillanatig sem késleltetve figyelmeztetni kell orvosát és edzőjét a helyzetéről és a folytatási vágyról. gyakorlat a terhesség alatt. Egészségi mutatói és időzítése alapján az orvosnak zöld utat kell adnia az edzéshez, az edzőnek pedig szükség esetén módosított gyakorlatokat kell adnia.
Ha az edzőteremben edz, akkor a súlyokat úgy kell kiválasztani, hogy ne károsítsák a születendő gyermeket. Még ha hozzászokott is a nagy súlyokhoz, itt csökkentenie kell a terhelést. Először is emlékezned kell erre sport a terhesség alatt a leendő baba javára kell, hogy legyen, és tónusban tartsa izmait, de semmi esetre sem lehet célja a sportteljesítmény javítása vagy a fogyás.
A terhesség alatti edzés szabályai
- Kerülje a túlmelegedést. Terhesség alatt szellőztetett, mérsékelten hűvös helyiségben kell edzeni, hogy elkerüljük a test túlmelegedését és a légszomjat, mert ez megzavarja a magzat vérellátását.
- Szigorúan tilos: nagy intenzitású step aerobic, bizonyos jóga gyakorlatok végzése, korcsolyázás és síelés, lovaglás, snowboard és egyéb olyan aktív sportok, ahol nagy a sérülésveszély.
- Ne emeljen nehéz súlyokat, és ne edzen nagy súlyokkal az edzőteremben.
- Legyen óvatos a hasi gyakorlatokkal, vagy teljesen el kell távolítania őket, vagy csak azokat a gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyeket az edző lehetővé tesz.
- A várandósság későbbi szakaszaiban változtassa meg szokásos fitneszcsoportját egy speciális, várandós nők számára készült csoportra, mivel egy speciálisan képzett edző kompetensebben építi fel az edzési folyamatot, figyelembe véve az Ön egészségügyi mutatóit és a test sajátosságait.
- Nem tanácsos egyedül otthon gyakorolni a fitneszt. Jobb ezt szakember felügyelete mellett megtenni.
- A pulzusszám edzés közben nem haladhatja meg a 130-140 ütést percenként.
- Terhesség alatt a 8. hónap végéig javasolt a testmozgás. Az utolsó hónapban lehetővé kell tennie, hogy teste teljesen felkészüljön a közelgő szülésre és pihenésre.
A terhesség alatti edzés előnyei
Ha ti, kedves lányok, még mindig kételkedtek, Lehet-e edzeni terhesség alatt? vagy sem, most minden kétsége elszáll ezzel kapcsolatban, hiszen a terhesség alatti sportolás előnyeiről fogunk beszélni.
- Az egész test és az izmok tónusának megőrzése
Fitness terhesség alatt csökkenti a túlsúly kialakulásának valószínűségét, miközben boldogsághormonok, endorfinok felszabadulását idézi elő, ami azt jelenti, hogy a fitnesz még boldogabbá tesz.
- Javítja a véráramlást minden szervben, normalizálja az anyagcserét és a vért
Ha a szervezetben minden rendszer harmonikusan működik, és a véráramlás normális, akkor az oxigén a véren keresztül szabadon áramlik a magzathoz, ami azt jelenti, hogy a születendő baba elegendő oxigént kap a normális fejlődéséhez.
- Az alsó hátfájás semlegesítése és enyhítése
Fitness terhesség alatt segít megerősíteni a hátizmokat, és ezáltal enyhíti a terhes nőknél a különféle csípések miatt fellépő hátfájást.
- A baba alkalmazkodása a körülötte lévő világhoz
Ha a kismama nem hanyagolja el a fitnesz órákat, és minden más mellett élvezi is, akkor többszörösére nő annak a valószínűsége, hogy a baba egészségesen és erősen születik. Ez már nem a múlt század, és hála Istennek, amikor a szülők és a nagyszülők megtiltották a várandós „gyermeküknek” minden fizikai tevékenységet, attól tartva, hogy károsítják a baba és az anya egészségét. Azok az idők a múlté, mindannyiunk szerencséjére. Fitness terhesség alatt Nemcsak az anyát erősíti, hanem magát a gyermeket is. Bármilyen fejlődési szakaszban van is, mindent érez, és máris próbálkozik édesanyja egészséges életmódjával. Így példa lehetsz a babád számára anélkül, hogy megvárnád, hogy felnőjön, azonnal elkezdheted, a terhességed pillanatától kezdve.
- A test megtisztítása a méreganyagoktól és salakanyagoktól
A fitnesz gyakorlatok javítják a vérkeringést és segítenek eltávolítani a szervezetből a méreganyagokat és salakanyagokat, amelyek a helytelen táplálkozás és a rossz környezet miatt nap mint nap lerakódnak izmainkba, szerveinkbe, és ez negatívan befolyásolhatja a magzat fejlődését.
A fitnesz egyéb előnyei a következők:
- Duzzanat csökkentése
- A császármetszés valószínűségének csökkentése
- A striák csökkentése a gyomorban
- Anya és gyermeke immunrendszerének erősítése
- Az emésztés normalizálása stb.
Fitness a terhesség különböző szakaszaiban
Ezt meg kell értened fitness terhesség alatt megvannak a maga árnyalatai, és nagyon sok van belőlük. A legfontosabb árnyalat a terhességi kor. Mely hónapok tekinthetők a legbiztonságosabbnak egy gyermek számára, és melyek az ellenkezője?
Első trimeszter
Ha a terhesség kezdeti szakaszában, az első trimeszterben van, akkor ne gondolja, hogy biztonságosan folytathatja tevékenységét, mint korábban. Ezt az időszakot tartják a legveszélyesebbnek a magzat számára. Az aktív sportolás vetéléshez vezethet, mivel a lépcsőn történő különféle ugrálások és más aktív fitnesz típusok megakadályozhatják az embrió megtapadását a méh falához. Ezért az első trimeszterben legyen a lehető legfigyelemesebb, és kerülje a magas intenzitású edzést.
Második trimeszter
Fitnesz a második trimeszterben mindenkinek ajánlott. A terhesség ezen szakaszában fokozatosan növelheti a terhelést, mivel a magzat mérete lehetővé teszi számos gyakorlat elvégzését, és ami a legfontosabb, a baba egészségének kockázata nélkül. De a háton végzett gyakorlatokat módosítani kell és oldalt kell végrehajtani, mivel a háton lévő helyzetben az oxigén rosszul áramlik a magzathoz.
Harmadik trimeszter
Ebben a szakaszban nem szükséges abbahagyni a fitnesz órákat. Bár a has mérete megnehezítheti bizonyos gyakorlatok elvégzését, mindig megváltoztathatja az edzéshez való hozzáállását. Ebben a szakaszban próbáljon meg fitballon edzeni, válasszon gyakorlatokat a hát ellazítására, a mellkas és a karok erősítésére. Így aktív maradsz anélkül, hogy abbahagynád, és sokkal jobban érzed majd magad.
Szóval ezt megtudtuk fitnesz terhesség alatt lehetséges, és még inkább hasznos, mind az anya, mind a születendő gyermeke számára. Mielőtt azonban úgy döntene, hogy bármilyen időre fitneszre vágyik, mindenképpen konzultáljon orvosával és edzőjével. Válasszon nyugodt fitnesztípusokat: jóga, Pilates, légzőgyakorlatok, úszás és rendszeres séta a friss levegőn. Aztán maga a terhesség és fitness terhesség alattörömben és örömben leszel! Vigyázz magadra, sportolj és szülj egészséges babákat)
Edződ, Yana Skripnik veled volt!
Egészen a közelmúltig az orvosok és a rokonok felháborodásának viharát váltotta ki egy kismama kísérlete bármilyen testmozgásra. Ma úgy gondolják, hogy a terhes nők alkalmassága nemcsak lehetséges, hanem szükséges is. A legfontosabb, hogy figyelembe vegyék a nők új státuszát és az ezzel kapcsolatban felmerült korlátozásokat.
Egészen a közelmúltig a várandós anyáknak azt tanácsolták, hogy teljes pihenést tartsanak és kerüljenek minden fizikai tevékenységet. Mára a koncepció teljesen megváltozott. A korábban fitnesztel foglalkozó, időben abbahagyni nem akaró anyák terhességének lefolyásának számos megfigyelése azt mutatta, hogy teherbeesésük könnyebb, maga a szülési folyamat 30-40%-kal rövidebb, kevésbé valószínű a túlsúly. és gyorsabban formába lendül a gyermek születése után .
Mindez annak köszönhető, hogy 9 hónap alatt a nő izmai folyamatosan erősödnek, szíve és tüdeje edzett. Mivel a has- és medencefenék izmaik erősebbek, a vajúdás aktívabb és könnyebb, és a gyermekek hipoxiás esetei sokkal ritkábban fordulnak elő.
Kiderült, hogy a terhesség alatti fitnesz mind az anyának, mind a gyermeknek előnyös. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba az órákat.
Természetesen a kismamák nem tudnak majd úgy mozogni, mint mindenki más. Az új státusz számos korlátozást és ajánlást ír elő. Figyelmen kívül hagyásuk a legtragikusabb következményekhez vezethet: hipoxia, megnövekedett méhtónus, spontán abortusz veszélye, sőt a gyermek méhen belüli halála is. Ezért számos kötelező szabály van:
- Ne melegítse túl. Terhes nőknél végzett fitnesz gyakorlatok során a nő aktívan izzad, de a magzat nagyon túlmelegedhet, ami nem tesz jót neki. Ezért nem edzhet fülledt helyiségekben, nyáron az utcán, vagy meleg, vastag ruhában.
- Irányítsd a szívverésedet. Az anya szívverésének hosszan tartó, több mint 130-140 ütés/perc növekedése magzati hipoxiához vezethet. Ezért a terhelésnek mérsékeltnek és nem túl hosszúnak kell lennie. Az óra ajánlott időtartama legfeljebb 40-60 perc, figyelembe véve a légzőgyakorlatokat, a bemelegítést és a megközelítések közötti pihenést.
- Folyékony. A terhesség alatt a nők mindig többet izzadnak, sportolás közben ez a folyamat felerősödik. Ezért mindig legyen a közelben egy üveg víz. Ez lehet szobahőmérsékletű tiszta víz, gyümölcsital vagy édesített tea. Az édes italok nem csak a szomjúságot oltják, hanem a gyors szénhidrátoknak köszönhetően energialöketet is biztosítanak.
- Jobb, ha edzővel edz. Mindig nagy a kísértés az otthoni testmozgásra, kismamáknak szánt fitneszprogramok segítségével, mert ezzel időt és erőfeszítést takarít meg, de bizonyos kockázattal jár. Sokkal praktikusabb egy kismamáknak szánt speciális csoportba beiratkozni. Ebben a tréner képes lesz kiválasztani a nő számára megfelelő terhelést, figyelembe véve az időtartamot, állapotát és közérzetét. Ha még mindig kényelmetlen az edzőteremben való gyakorlás, konzultálhat, létrehozhat egy bizonyos gyakorlatsort, és otthon is elvégezheti azokat.
- Fájdalom nélkül. A terhes nők számára végzett fitnesz gyakorlatok nem okozhatnak fájdalmat vagy kényelmetlenséget. A célod nem az izomépítés, hanem az, hogy jó formában tartsd, és fejleszd a tüdőd és a szíved.
- Rendszeresség. Az időnkénti egyszeri gyakorlatok nemcsak hogy nem lesznek hasznosak, de akár kárt is okozhatnak. A szervezet stresszként érzékeli őket, és ennek megfelelően reagál. Ezért az edzésnek rendszeresnek kell lennie, minden nap vagy legalább minden második nap.
- Konzultáció orvossal. A kismamák fitneszje mindig hasznos, de ha bármilyen eltérés van a terhesség normális lefolyásától, akkor először konzultáljon nőgyógyászával, és válasszon olyan gyengéd gyakorlatokat, amelyek nem okoznak gondot.
Olvassa el még: A hatékony fitnesz titkai a fogyáshoz
Amit nem tudsz megtenni
Sok nő elborzad, amikor megtudja, hogy már nem tudja űzni szokásos fitneszét. De valójában nagyon sok tilalom van:
- Bármilyen kontakt sport, harcművészet.
- Bármilyen elméletileg traumatikus sport: görkorcsolya, korcsolya, kerékpározás, síelés, lovaglás, evezés.
- Nagy intenzitású aerobik, step, gyorstánc (későbbi szakaszokban).
- Súlyemeléssel járó tevékenységek.
- Hajlítás, hasizom gyakorlatok, ropogtatások, kilengések, mély guggolások, mivel ezek fokozott méhtónushoz vezethetnek.
- Egyes összetett jógaászanák, különösen a fordítottak, amelyekben a lábak magasabban vannak, mint a fej.
- Hosszú és intenzív edzés.
- A második trimesztertől a háton fekve végzett gyakorlatok tilosak, mivel ez magzati hipoxiához vezethet.
- A későbbi szakaszokban nagyon óvatosnak kell lennie a nyújtó gyakorlatok végzésekor, mert rándulást, sőt szakadást is okozhatnak. Ennek oka egy relaxáns - egy olyan anyag, amely előkészíti a szalagokat a szülésre, rugalmasabbá téve azokat.
Ha ezt a listát nézzük, úgy tűnhet, hogy a várandós nők számára szinte már nincs elfogadható tevékenység. De valójában több van belőlük, mint elég.
Mi lehetséges
Most, hogy megtudtuk, hogy a terhes nők edzhetnek-e, meg kell határozni, hogy mely edzések megengedettek:
- Séta. A legszelídebb fitnesz típus, amely bármikor megengedett. Tökéletesen erősíti a hát, a láb, a tüdő és a szív izmait. A legfontosabb dolog az, hogy olyan cipőt válasszunk, amely biztonságosan tartja a lábát. A napi séta időtartama körülbelül fél óra és egy óra is lehet.
- Légző gyakorlatok. A céltudatos légzés, a mély és sekély légzések sorozata, gyors és lassú, tökéletesen növeli a tüdő térfogatát és edzi azokat.
- Úszás. Ideális sport a terhesség korai és késői szakaszában. Kiváló terhelést biztosít minden izom számára, ugyanakkor tehermentesíti a gerincet és az ízületeket. Ez lehet csak úszás a medencében, vagy speciális vízi aerobic órák várandós nők számára. Az egyetlen kivétel a nyitott tartályok, mivel a bennük lévő patogén baktériumok gyulladásos betegségeket okozhatnak.
- A jóga és az arra épülő tevékenységek. A jóga, a Pilates és hasonló, kifejezetten a kismamák számára kialakított programok elemei segítenek fenntartani a jó formát anélkül, hogy az egészséget veszélyeztetné.
- Kegel gyakorlatok. A perineum és a medencefenék izomzatának edzésére ajánlottak. A 9 hónapos ismétlésük erősebbé és rugalmasabbá teheti őket, felkészítve őket a természetes szülésre. A legegyszerűbb forma: belégzéssel szorítsd össze a hüvely és a medencefenék izmait, majd egy kilégzéssel lazíts. Naponta legfeljebb 5-6 ismétlést végezhet 30 gyakorlatból. Egy másik forma a fokozatos izomfeszülés és a lépcsőzetes lazítás.
- Fitball gyakorlatok. A fitneszlabda kiváló lehetőség a várandós nők számára, hogy biztonságos és kényelmes testmozgást végezzenek klubban vagy otthon. A legfontosabb dolog az optimális komplexum kiválasztása az oktatóval együtt.
- Gyakorlatok a hátizmokra. Fontos, hogy jó formában tartsák őket, hogy bírják a megnövekedett terhelést.
Megtudtad, hogy babát vársz, de nem akarod feladni az edzést? Van kedved otthon edzeni? Nézzük meg az orvostól, hogy kismamák számára megengedett-e a fitnesz.
Arra a kérdésre, hogy "Lehet-e fitnesz a terhesség alatt?" Alla Viktorovna Zavorzaeva, a szolyankai MEDSI klinika nőgyógyásza válaszol.
Terhesség alatt tanácsos előnyben részesíteni a speciális órákat: torna, jóga terhes nőknek és az anyaságra felkészítő tanfolyamok. Természetesen a kismamák is tanulhatnak rendszeres csoportokban szinte minden szakon, magukhoz igazítva a terhelést.
Ha a terhesség előtt nem foglalkozott fitneszzel, most itt az ideje, hogy elkezdjen vigyázni magára. Az órák nemcsak jó egészséget és önbizalmat adnak a képességeidbe, hanem segítik a gyorsabb felépülést is a szülés után. Ha minden új az Ön számára, akkor nehézségek merülhetnek fel az izmok rugalmasságának vagy rugalmasságának hiánya miatt. Az edzést azonban elkezdheti, de ezt fokozatosan kell megtenni.
A terhesség alatti fitnesz kategorikus ellenjavallatai a következők:
a szív- és érrendszeri betegségek akut szakaszai;
fertőző betegségek;
a belső szervek gyulladásos betegségei (gastritis, tüdőgyulladás stb.);
a női nemi szervek betegségei;
súlyos formák és;
elölfekvő méhlepény;
vetélés veszélye;
jelenlét a múltban;
méh;
magas vérnyomás;
polihidramnion;
késleltetett magzati fejlődés.
A következő sportok tilosak terhesség alatt:
küzdősportok,
csapatsport,
síelés,
görkorcsolya,
lovaglás,
búvárkodás,
step aerobic,
valamint minden ugráló tevékenység.
A legfontosabb dolog az, hogy az osztályok megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Az orvos a terhelésnek megfelelően irányítja, és figyelmezteti, hogy az edzés üteme legyen rendszeres és ne legyen túl intenzív, különben a szív és az agy oxigént szív fel a baba rovására, ami károsíthatja a fejlődését.
Számos fitneszklubban az oktatók felajánlják a kismamáknak, hogy viseljenek speciális karkötőket, amelyekben pulzusszámot mérnek az órákon. Az ettől a szabványoktól való eltérés azonban nem az egyetlen jele annak, hogy jobb lassítani az órák ütemét. A figyelmeztető jelek listáján szerepel még a légszomj, a zsibbadó fájdalom az alsó hasban és a nemi szervekből származó vérfolyás. Ebben az esetben meg kell szakítania az órákat, és feltétlenül közölje orvosával.
A szovjet időkben a várandós anyáknak pihenést írtak elő a terhesség későbbi szakaszaiban, úgy vélték, hogy a fizikai aktivitás az állapotuk romlását idézheti elő. Mára megváltozott az orvosok álláspontja ebben a kérdésben. Kutatások bizonyították, hogy a terhesség alatt végzett mérsékelt fizikai aktivitás előnyös. De nem mindenki és nem mindig. Tehát ismerjük meg a terhesség alatti fitnesz árnyalatait.
Milyen előnyei vannak az edzésnek?
A fitneszoktatók nőgyógyászokkal együttműködve speciális gyakorlatsorokat dolgoztak ki kismamák számára. Céljuk a terhes nők általános közérzetének javítása, az egyes izomzat fejlesztése és a test felkészítése a szülésre.
A fitnesz segít a nőknek megőrizni mellkasuk, lábuk és karjaik tónusát, és megakadályozza a striák megjelenését. A gyakorlás során a legfontosabb dolog az, hogy ne vigyük túlzásba, hogy ne károsítsuk a gyermeket. Az edzésnek csak egy módja annak, hogy formában tartsa a testét, és felkészüljön a szülésre.
A terhesség alatti mérsékelt terhelés csökkenti a terhesség növekedésének kockázatát. És a nők számára ez nagyon fontos.
Edzés közben a hasnak a fokozott figyelem területén kell lennie. Szigorúan tilos a kismamáknak felpumpálni a hasizmokat a terhesség bármely szakaszában. El kell hagyni a hasizmokra (rectus és ferde) szánt terheléseket.
Ha a gyakorlatokat helyesen választják meg, akkor ellazítják a nő gerincét és javítják a vérkeringést a belső szervekben. Ez fontos a születendő baba egészséges oxigénellátásához.
A fitnesz másik előnye, hogy enyhíti a hátfájást, amely gyakran az idegek becsípődése miatt jelentkezik.
A fizikai gyakorlatok a jövőben is hasznosak lesznek. Végül is sok nő szenved a szülés után az izomtónus elvesztése miatt. De a kismedencei izmok erősítését célzó gyakorlatok jó megelőzést jelentenek ennek a problémának. A nőgyógyászok azt tanácsolják a kismamáknak, hogy végezzenek légzőgyakorlatokat és jógázzanak, hiszen a szülés időszakában felkészülnek a megfelelő légzésre, megfeszítik a szöveteket, megtanítják magukat kontrollálni.
A terhesség alatti fitnesz órák nemcsak a kismamát, hanem gyermekét is felkészítik. Hiszen az anyaméhben mindent érez. Ha édesanyja szereti a testmozgást, akkor születése után ő is imádni fogja a tornát, és hosszú távon könnyebben viseli a sportterhelést.
A terhesség alatti fittség javítja az emésztést, a szülés utáni striák csökkenését a gyomorban és a csípőben, valamint jó energialöketet is jelent.
Ki ne edzeni?
Ha egy nő két emberért lesz felelős, akkor minden terhelést adagolni kell, és tisztában kell lennie a fitnesz órák ellenjavallatával. Relatívra és abszolútra oszthatók. Ez utóbbiak kizárnak minden terhelést. Ezek tartalmazzák:
- elölfekvő méhlepény;
- membránok szakadása;
- a koraszülés kockázata;
- a jelenlegi terhesség előtt háromnál több abortusz;
- vetélések története;
- többes terhesség.
A relatív ellenjavallatok nem tabu a sportolásnál, hanem csak a fizikai aktivitás korlátozása, amely a sportolás során orvosi jóváhagyást igényel. A múltban előforduló magas vérnyomásról, szívritmuszavarról, vérszegénységről, endokrin betegségekről, diabetes mellitusról, magzati elégtelenségről és koraszülésről beszélünk.
Amint láthatja, ilyen ellenjavallatok hiányában a fitnesz és a terhesség összeegyeztethető, de egyéni megközelítés szerint.
A fitnesz órák jellemzői a terhesség alatt
Az órák kezdetén ügyeljen a jólétére. A rossz közérzetnek arra kell kényszerítenie a nőt, hogy hagyja abba az edzést. Az órákon víz fogyasztása javasolt. Edzés közben nem szabad túlmelegedni. Például a meleg évszakban nem érdemes kint gyakorolni. Télen a tantermek nem lehetnek hidegek.
Az órák programjának kiválasztásakor meg kell mondania az edzőnek, hogy sportolt-e a terhesség előtt vagy sem. Ezt fontos figyelembe venni az egyéni edzésprogram kidolgozásakor. Az izmok bemelegítésével, bemelegítéssel kell kezdeniük. Az edzés megkezdése előtt az impulzus 10 másodpercenként 12-16 ütés legyen, a gyakorlatok elvégzése után pedig a szám nem haladhatja meg a 18 ütemet.
Különösen a Ira Romaniy
Azok, akik a terhesség előtt sportoltak, ne hagyjanak fel a hasznos gyakorlatokkal, amint a teszt két vonalat mutat. A sport és a terhesség teljesen összeegyeztethető. De természetesen szigorúan be kell tartania a szabályokat az Ön és a baba biztonsága érdekében.
1-4 hetes terhesség
Általános szabály, hogy ebben az időben a nő még nem tudja, hogy terhes. De a legkisebb gyanúra is megéri csökkenti a fizikai aktivitást. A terhesség kezdete egy nehéz szakasz, amely során a jövőbeli magzat összes szerve és rendszere kialakul, és a túlterhelés nem lesz előnyös a babának. A kismama számára tilos az izzadásig tartó edzőteremben dolgozni, hosszú maratoni távokat (valamint sprintversenyeket) és sípályákat tartani. Most meg kell tanulnia kiszámítani az erejét, és új állapotát figyelembe véve adagolni a terhelést.
4-8 hetes terhesség
Napi edzései közül ki kell zárnia minden olyan gyakorlatot, amely nagyon megterheli a hasizmokat. A guggolás, a prés „lendítése”, az előre-hátra hajlás veszélyes, mert vetélést okozhat. Próbálja kerülni az úgynevezett fordított pózokat: ezek megtalálhatók a „bicikli” és a „nyírfa” gyakorlatokban, kézen állva, valamint számos jógaászanában. Ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyekhez a térdét a mellkasához kell húznia.
Kismamáknak, osztályok be medence- úszás, vízi aerobik. Ezeket (ellenjavallat hiányában) szinte a szülésig bármikor megteheti.
8-12 hetes terhesség
Miután lelkes műkorcsolyázókés amatőrök görgők fel kell dobnod a korcsolyát a magasföldszintre. Az elutasítás oka nem a fizikai aktivitás sajátosságai, amelyek csak hasznosak, hanem az, hogy ez a sport tele van esésekkel és ütközésekkel, ami nagyon veszélyes a kismama számára. Fuss- szintén nem a legjobb választás, bár ha az orvos nem tiltakozik, akkor a csökkentett terhelésű futóedzés a következő időpontban folytatható. De addig is jobb a futást gyaloglással helyettesíteni. Tenisz- elvileg a terhesség 4-5. hónapjáig űzhető sportág. De ismételjük: fontos, hogy ne legyen ellenjavallat, az orvos engedélyt adjon, és a terhelés csökkenjen.
Minden fizikai gyakorlat során mindenképpen igyunk, mert szervezetünk túlmelegszik és sok folyadékot veszít. Nem szabad edzeni közvetlenül étkezés után, vagy fordítva, ha éhes. A legjobb edzésidő a reggeli után 1,5-2 óra.
12-16 hetes terhesség
Nagyon fontos egy várandós sportoló számára forma tevékenységekhez és különösen cipőkhöz. A cseh cipő vagy papucs nem csúszik. Bizonyos típusú edzéseknél, például az aerobiknál, a tornacipőnek biztonságos tartást kell nyújtania a bokának és a lábfejnek. Jobb mezítláb jógázni, nem zokniban - ismét, hogy ne essen el. Válasszon olyan ruhakészletet, amely légáteresztő és higroszkópos.
16-20 hetes terhesség
A kismamának az orvossal együtt magának kell választania optimális terhelésÉs rendszeresség osztályok. Úgy tartják, hogy heti 3-4 alkalom a legjobb, de egyes terhes nők számára ez nem elég, és minden nap gyakorolnak. Egészségére! Fontos, hogy a gyakorlatok csak jó érzéseket és hangulatot hozzanak, és ne légszomjat és fáradtságot. Kezdők számára az órák időtartama nem haladhatja meg a fél órát (egyenként 10 perc bemelegítéshez, intenzív edzéshez és relaxációhoz). A haladóbb sportolók számára pedig a fizikai gyakorlatok időtartama egy órára is megnőhet.
Honnan tudod, hogy nagy a terhelés? Ha az óra után elviselhetetlenül álmosnak érzi magát, az azt jelenti, hogy túlfáradt. A túlterheltség jelei közé tartozik a túlzott izzadás, fájdalom és feszültség bármely izomban, különösen a has- és hátizmokban, valamint a gyors (percenkénti 100 ütés feletti) pulzus a torna befejezése után 5 percen belül.
20-24 terhességi hét
Ilyenkor sok kismama jelentkezik be medence. Hiszen a pocak már érezhetően növekszik, kezd fájni a hát a túlerőltetéstől. Az úszás pedig tökéletesen ellazít, és egyben edzi az összes izomcsoportot. Vízben egy nehezebb nő súlytalannak tűnik, mert súlya hatszorosára csökken. A víz csökkenti az ízületek és a gerinc stresszét is, de a gyakorlat sokkal több erőfeszítést igényel: a vízállóság 12-szer erősebb, mint a légellenállás. A „vizes eljárások” tökéletesen erősítik az izmokat, elősegítik a rugalmasságot és helyreállítják a pihentető alvást. Az úszás születéséig gyakorolható. De óvatosnak kell lennie a medence kiválasztásakor felelősségteljesen. Kérdezd meg, milyen gyakran tisztítják a vizet, milyen módon (káros klór vagy enyhébb ózonozás), szükséges-e orvosi igazolás a medencelátogatáshoz (jó, ha igen), hányan tartózkodnak a medencében (jó, ha nem) ).
24-28 terhességi hét
Terhesség alatt, hosszú távon séták a parkban, erdőben, általában - a friss levegőn. Sétáljon legalább 1 órát, mivel a vér csak a séta kezdete után 30-40 perccel kezdi el intenzíven felvenni az oxigént.
Ha terhesség alatt népszerű tevékenységekben vesz részt hastánc- hastánc - akkor minden olyan mozdulatot ki kell zárnia, amely remegés érzést okoz. A mozgásoknak simának és óvatosnak kell lenniük.
Szerelje be az edzőteremben végzett gyakorlatsorába azokat, amelyek erősítik a szülésben aktívan részt vevő izmokat: a gát, a hasüreg és a medencefenék izmait. Ilyenek például az intim izmok fejlesztése. De el kell kezdenie az edzést a lehető leggondosabban, és csak az orvossal folytatott kötelező előzetes konzultációt követően: elvégre, ha a terhesség legkisebb veszélye is fennáll, jobb, ha nem kockáztatja.
28-32 terhességi hét
28-32 hét. Minél közelebb van a szülés, annál több korlátozás: elfelejtetted, mi az a versenyzés, ugrás, futás, láblendítés. Ezentúl pedig nem végezhetsz „felkaros” gyakorlatokat sem, mert elősegítik a hasizom tónusát. Ne ragadj el az egyensúlygyakorlatoktól sem – a növekvő has miatt a súlypontod kissé eltolódott, és meglehetősen nehéz egyensúlyt tartani.
Csökkentenie kell az edzés intenzitását. Szülés után 6 héttel visszatérhetsz az intenzív mozgáshoz, de addig is helyettesítsd hosszú sétákkal.
32-36 terhességi hét
A terhesség 8. hónapjának végén az orvosok azt tanácsolják, hogy egy időre hagyják abba az elemekkel végzett edzést. lépés- És vízi aerobik. Általánosságban elmondható, hogy egy kismama nem lehet túl aktív – és nem is akar. De itt az ideje elkezdeni a rugalmassági és relaxációs gyakorlatok fejlesztését. Végtére is, a szülés előtt a nő teste számos hormont bocsát ki, amelyek gyengítik a szalagokat, a nő szó szerint guttaperchává válik. Ezt a hatást pedig fel lehet használni a szülésre való felkészüléshez. Például még ilyenkor is hasznos az alapokkal való ismerkedés jóga. Rengeteg hajlékonysági gyakorlat létezik ebben a gyakorlatban, és szinte mindegyik megtanít ellazulni. Válasszon egyszerű pózokat, amelyek javítják a vérkeringést a medence területén, a nyakban és a vállövben, lélegezz finoman és mélyen. És mindenféle meditáció nélkül is azonnal érezni fogod, hogy a felgyülemlett feszültség hogyan távozik a testedből.
36-40 terhességi hét
Általában ebben az időben a kismama nem annyira a sporteredmények miatt aggódik, hanem közelgő születés. Az egészségi állapot pedig nem kedvez az aktivitásnak: a méh nagymértékben megnagyobbodik, megnő a szív, a gerinc és a lábboltozat terhelése, a tüdőben változások következnek be, a várandós nőt légszomj gyötri. Ezért nagyon hasznosak lesznek légzőgyakorlatok valamint olyan gyakorlatok, amelyek javítják a vérkeringést minden szervben és rendszerben. Megkönnyítik az anya állapotát és megakadályozzák a baba hipoxiáját. A gyakorlatokat leggyakrabban ülve hajtják végre - az álló kiindulási helyzet legfeljebb minden ötödik gyakorlatban használható.
Hozzászólás a "Terhesség és sport - hétig: terhelések és ellenjavallatok" című cikkhez
Bővebben a „Terrnázás terhesség alatt” témában:
A saját fejen lévő problémák kategóriájából. Tapasztalt lányok, segítsetek. 4. gyermek fogantatását tervezzük, 36 éves, aktívan sportol. Egy órát futok elliptikusan, a terhelés megfelelő, futásonként akár 700 grammot is fogyok, utána a hasizmom, striák. Jól belejöttem. A súly lassan olvad, a test tónusossá vált. De mi a teendő az állítólagos fogantatás után?
Nem árt a tervezési időszakban biciklizni (na jó, több órás túrák szünetekkel)?
8 hetes terhes vagyok (ultrahang szerint), jól érzem magam, még nem akarok regisztrálni (nem döntöttem el, hogy hol). Kérdés: lehet-e folytatni az úszást? Mi a helyzet a fitnesztel? Esetleg csökkenti a terhelést? Valaki folytatta az úszást a terhesség alatt? és meddig?
Lányok, ez nagyon fontos számomra. Már 4 hónapja tervezem a repülést. Eddig hiába. Lehet-e fitneszezni és csökkenti-e a teherbeesés esélyét? És milyen fitnesz, milyen típusok? Szeretnék aktív lenni.
Hölgyek! Kérlek oszd meg, ki mit csinál, milyen módban? És edz-e :) Én azzal szembesültem, hogy kicsit úszott a figura. Természetesen hormonok, meg minden, de előtte rendszeresen edzettem (lovagoltam), és most nem tudom, mit csináljak. Nem kockáztatom meg, hogy ilyen állapotban lóra másszam. Természetesen el lehet menni sétálni, de az idő olyan csúnya, hogy nincs öröm.
Lányok.. Még egy dolgot szeretnék kérdezni.. Terhesség előtt elég aktívan foglalkoztam fitneszzel.. általában heti 3-4 klubedzés volt, meg mindennapos foglalkozások otthon. Az elmúlt két hétben nyaraltam, javítgattam és sokat utaztam, így idő- és energiahiány miatt kicsit csúszott a sport... Aztán jöttek a csíktesztek... És most itt ülök és nem tudom.. Májusban kellene órákat tartani a klubban, de megéri?
Az utóbbi időben gyötör a tervezés és a sporttevékenység összekapcsolásának kérdése. Ennek a kérdésnek a relevanciáját az így létrejövő zsírréteg adja a derékon, vagy a derék helyett :))). Ez persze nem vicces. Nem vagyok lusta ember, és készen állok dolgozni az alakomon, de a ciklus második szakaszában minden alkalommal arra gondolsz: mi lenne, ha ezúttal minden sikerülne... És valahogy elkezdesz óvatosabban bánni magaddal . Szeretném tudni, mit gondol erről.
Most úgymond az „aktív tervezés” fázisában vagyunk, ezért is merült fel a kérdésem: szeretnék nyárra jó formában lenni, milyen gyakorlatokat végezhetek tervezés közben? például a sajtónak? Nem a nagyon fárasztó sportra gondolok, inkább valami könnyed testmozgásra, ami a testet, és főleg a pocakot erősíti :)) mit tudtok ajánlani?
A könyvben Sirzov azt olvasta, hogy szinte a 9. hónapig nagyon hasznos minden nap szobabiciklin edzeni. És csak egy lépegetőm van otthon. Szerinted a lépegető nem árt a gyereknek, elvégre a lépcsőn járást imitálja???
Rendszeresen járok step aerobik edzésre (egy fontos küldetés érdekében a testemet erősítem). Egy héttel az esetleges fogantatás után azt mondta az orvos, hogy még ne menjek (amíg nem derül ki, hogy van-e terhesség vagy sem). De így sok óráról lemaradok. Akinek van tapasztalata a sportéletben a fogantatás előtt és a korai szakaszban, az adjon tanácsot, hogy járjon-e vagy ne járjon. És szerinted az edzőteremben fellépő stressz károsíthatja az embrió megerősödését?
A „sportolni” természetesen erős szó: titeket, akik a terhesség előtt bármit sportoltak, mindegy: konditerembe járni, aerobikolni, reggel kocogni, vagy csak otthon tornázol, amikor megtudtad, hogy terhes vagy azonnal abbahagytad az órákat vagy csak csökkented a terhelést?
Lányok, sportol valaki? 2 éve heti 2x aerobikozom. És most azon tűnődöm: ez nem zavarja a fogantatást?
Lányok, lehet-e és milyen gyakorlatokat végezni a terhesség alatt? Lehetőleg trimeszterre... Terhesség előtt rendszeresen végeztem intenzív aerobikot. Még nem megyek, mert... Tervezve van a terhesség és nem akarok kellemetlen meglepetéseket. Ott állandóan ugrálunk, lépkedünk... Szóval mi a legjobb dolog?
Művészeti stúdióban dolgozom, asztalokat, padokat, székeket, festőállványokat kell mozgatnom, gyakran guggolni, lehajolni, néha babákat is felvenni. Talán nem veszélyes felhagyni ezzel a munkával?
