Nėštumas yra likimo dovana kiekvienai moteriai ir jokiu būdu nėra liga, kuriai gydytojai skiria lovos režimą. Štai kodėl fitnesas nėštumo metu ne tik įmanoma, bet ir labai naudinga. Nėščioms moterims rekomenduojama mankšta nėštumo metu, nes teisingas ir kompetentingas požiūris į treniruotes tik pagerins bendrą jaunos mamos būklę ir turės teigiamos įtakos negimusiam vaikui. Taigi fitnesas nėštumo metu bus tik naudinga tiek mamai, tiek kūdikiui. Bet kaip dažnai galite sportuoti? Kokie fitneso tipai rekomenduojami? Ir iki kada Ar nėščios moterys gali sportuoti?? Į visus šiuos klausimus atsakysiu šiame straipsnyje.
Stresas nėštumo metu
Kai kalbame apie leistinas apkrovas nėštumo metu, tuomet būtina pasiaiškinti, kurioje nėštumo stadijoje yra moteris ir nedelsdami įspėti gydytoją bei trenerį apie savo situaciją ir norą tęsti. mankšta nėštumo metu. Atsižvelgdamas į jūsų sveikatos rodiklius ir laiką, gydytojas turėtų uždegti žalią šviesą treniruotis, o treneris, jei reikia, duoti modifikuotus pratimus.
Jei treniruojatės sporto salėje, svorius reikia pasirinkti taip, kad nepakenktumėte negimusiam vaikui. Net jei esate pripratę prie didelių svorių, čia teks sumažinti krūvį. Visų pirma, jūs turite tai atsiminti sportas nėštumo metu turėtų būti naudinga jūsų būsimam kūdikiui ir išlaikyti jūsų raumenis tonusą, tačiau jokiu būdu tai neturėtų būti siekiama pagerinti jūsų sportinius rezultatus ar numesti svorio.
Nėštumo metu mankštos taisyklės
- Venkite perkaitimo. Nėštumo metu reikia mankštintis vėdinamoje, vidutiniškai vėsioje patalpoje, kad neperkaistų kūnas ir netrūktų dusulys, nes taip sutrinka vaisiaus aprūpinimas krauju.
- Griežtai draudžiama užsiimti: didelio intensyvumo step aerobika, atlikti kai kuriuos jogos pratimus, čiuožti ir slidinėti, jodinėti, važinėti snieglente ir kitomis aktyviomis sporto šakomis, kur yra didelė traumų rizika.
- Nekelkite didelių svorių ir nesportuokite su dideliais svoriais sporto salėje.
- Būkite atsargūs atlikdami pilvo pratimus, juos visiškai pašalinkite arba atlikite tik tuos pratimus, kuriuos jums leidžia treneris.
- Vėlesniuose nėštumo etapuose įprastą fitneso grupę keiskite į specializuotą nėščiosioms, nes specialiai apmokytas treneris, atsižvelgdamas į Jūsų medicininius rodiklius ir kūno ypatybes, treniruočių procesą sukurs kompetentingiau.
- Nepatartina savarankiškai užsiimti fitnesu namuose. Geriau tai padaryti prižiūrint specialistui.
- Jūsų širdies susitraukimų dažnis mankštos metu neturi viršyti 130-140 dūžių per minutę.
- Nėštumo metu mankštintis rekomenduojama iki 8 mėnesio pabaigos. Paskutinį mėnesį turite leisti savo kūnui visapusiškai pasiruošti artėjančiam gimdymui ir poilsiui.
Mankštos nėštumo metu privalumai
Jei jūs, mielos merginos, vis dar abejojate, Ar galima sportuoti nėštumo metu? ar ne, dabar visos jūsų abejonės dėl to išnyks, nes kalbėsime apie sporto nėštumo metu naudą.
- Viso kūno ir raumenų tonuso palaikymas
Fitnesas nėštumo metu sumažinti tikimybę priaugti antsvorio, kartu skatinant laimės hormonų endorfinų išsiskyrimą, o tai reiškia, kad fitnesas padaro jus dar laimingesnius.
- Visų organų kraujotakos gerinimas, medžiagų apykaitos ir kraujo normalizavimas
Kai visos organizmo sistemos veikia darniai, o kraujotaka yra normali, tada deguonis per kraują laisvai patenka į vaisius, o tai reiškia, kad būsimas kūdikis gauna pakankamai deguonies normaliam vystymuisi.
- Apatinės nugaros dalies skausmo neutralizavimas ir sumažinimas
Fitnesas nėštumo metu padeda stiprinti nugaros raumenis, taigi malšina nugaros skausmus, atsirandančius nėščiosioms dėl įvairių rūšių gnybimo.
- Kūdikio prisitaikymas prie jį supančio pasaulio
Kai būsimoji mama neapleidžia kūno rengybos užsiėmimų, o be viso kito jai taip pat patinka, tada tikimybė, kad kūdikis gims sveikas ir stiprus, padidėja kelis kartus. Jau ne paskutinis šimtmetis ir ačiū Dievui, kai tėvai ir seneliai uždraudė savo besilaukiančiam „vaikučiui“ bet kokią fizinę veiklą, bijodami pakenkti kūdikio ir pačios mamos sveikatai. Tie laikai liko praeityje, mūsų visų laimei. Fitnesas nėštumo metu Tai stiprina ne tik mamą, bet ir patį vaiką. Kad ir kokiame vystymosi etape jis būtų, jis viską jaučia ir jau bando mamos sveiką gyvenimo būdą. Taigi, galite tapti pavyzdžiu savo kūdikiui nelaukdami, kol jis užaugs, galite pradėti jau dabar, nuo pat nėštumo momento.
- Organizmo valymas nuo toksinų ir atliekų
Fitneso pratimai gerina kraujotaką ir padeda pašalinti iš organizmo toksinus ir atliekas, kurios kasdien dėl netinkamos mitybos ir prastos aplinkos nusėda mūsų raumenyse ir organuose, o tai savo ruožtu gali neigiamai paveikti vaisiaus vystymąsi.
Kiti fitneso privalumai:
- Mažinant patinimą
- Sumažinti cezario pjūvio tikimybę
- Strijų mažinimas ant skrandžio
- Motinos ir vaiko imuninės sistemos stiprinimas
- Virškinimo normalizavimas ir kt.
Fitnesas įvairiais nėštumo etapais
Jūs turite tai suprasti fitnesas nėštumo metu turi savų niuansų ir jų yra labai daug. Svarbiausias niuansas – nėštumo amžius. Kurie mėnesiai laikomi saugiausiais vaikui, o kurie – priešingai?
Pirmas trimestras
Jei esate pradiniame nėštumo etape, pirmąjį trimestrą, nemanykite, kad galite saugiai tęsti užsiėmimus kaip anksčiau. Šis laikotarpis laikomas nesaugiausiu vaisiui. Aktyvus sportas gali sukelti persileidimą, nes įvairūs šokinėjimai ant laiptelių ir kiti aktyvūs kūno rengybos būdai gali neleisti embrionui prisitvirtinti prie gimdos sienelių. Todėl pirmąjį trimestrą turėtumėte būti kiek įmanoma atidesni ir vengti didelio intensyvumo treniruočių.
Antrasis trimestras
Fitnesas antrojo trimestro metu rekomenduojama visiems. Šiame nėštumo etape galite palaipsniui didinti apkrovą, nes vaisiaus dydis leidžia atlikti daugybę pratimų ir, svarbiausia, nekeliant pavojaus kūdikio sveikatai. Tačiau pratimus, atliekamus ant nugaros, reikia modifikuoti ir atlikti ant šono, nes padėtyje ant nugaros deguonis prastai patenka į vaisius.
Trečiasis trimestras
Šiame etape nebūtina mesti fitneso užsiėmimų. Nors dėl pilvo dydžio gali būti sunku atlikti kai kuriuos pratimus, visada galite pakeisti savo požiūrį į treniruotes. Šiame etape pabandykite mankštintis su fitball, pasirinkdami pratimus, kad atpalaiduotumėte nugarą, sustiprintumėte krūtinę ir rankas. Taip išliksite aktyvūs nenutraukdami rūkyti ir jausitės daug geriau.
Taigi mes tai sužinojome fitnesas nėštumo metuįmanoma, o juo labiau naudinga tiek mamai, tiek jos negimusiam vaikui. Tačiau prieš nuspręsdami bet kurį laiką sportuoti, būtinai pasitarkite su gydytoju ir treneriu. Rinkitės ramias kūno rengybos rūšis: jogą, pilatesą, kvėpavimo pratimus, plaukimą ir reguliarų pasivaikščiojimą gryname ore. Tada pats nėštumas ir fitnesas nėštumo metu turėsi džiaugsmo ir malonumo! Rūpinkitės savimi, sportuokite ir gimdykite sveikus kūdikius)
Jūsų trenerė Yana Skripnik buvo su jumis!
Dar visai neseniai besilaukiančios mamos bandymas užsiimti bet kokia fizine mankšta sukėlė gydytojų ir artimųjų pasipiktinimo audrą. Šiandien manoma, kad fitnesas nėščiosioms yra ne tik įmanomas, bet ir būtinas. Svarbiausia atsižvelgti į naują moterų statusą ir su tuo susijusius apribojimus.
Dar palyginti neseniai besilaukiančioms mamoms buvo patariama visiškai pailsėti ir vengti bet kokios fizinės veiklos. Šiandien koncepcija visiškai pasikeitė. Daugybė nėštumo eigos stebėjimų mamų, kurios anksčiau užsiiminėjo fitnesu ir nenorėjo laiku mesti rūkyti, parodė, kad jų nėštumas yra lengvesnis, pats gimdymo procesas sutrumpėja 30-40%, joms mažesnė tikimybė priaugti antsvorio. ir greičiau susitvarkyti po vaiko gimimo .
Visa tai nutinka dėl to, kad per 9 mėnesius moters raumenys nuolat stiprinami, treniruojama širdis ir plaučiai. Dėl to, kad jų pilvo ir dubens dugno raumenys yra stipresni, gimdymas yra aktyvesnis ir lengvesnis, o vaikų hipoksijos atvejai yra daug retesni.
Pasirodo, fitnesas nėštumo metu naudingas ir mamai, ir vaikui. Svarbiausia nepersistengti su pamokomis.
Žinoma, besilaukiančios mamos negalės sportuoti kaip visos. Naujasis statusas diktuoja daugybę apribojimų ir rekomendacijų. Jų nepaisymas gali sukelti tragiškiausių pasekmių: hipoksiją, padidėjusį gimdos tonusą, savaiminio aborto grėsmę ir net intrauterinę vaiko mirtį. Todėl yra keletas privalomų taisyklių:
- Neperkaitinkite. Atlikdama fitneso pratimus nėščiosioms, moteris aktyviai prakaituoja, tačiau vaisius gali labai perkaisti, o tai jam nėra gerai. Todėl negalima sportuoti tvankiose patalpose, vasarą lauke ar šiltais, storais drabužiais.
- Kontroliuokite savo širdies plakimą. Ilgalaikis motinos širdies susitraukimų dažnio padidėjimas daugiau nei 130–140 dūžių per minutę gali sukelti vaisiaus hipoksiją. Todėl apkrova turėtų būti vidutinė ir ne per ilga. Rekomenduojama pamokos trukmė yra ne daugiau kaip 40-60 minučių, atsižvelgiant į kvėpavimo pratimus, apšilimą ir poilsį tarp priėjimų.
- Skystis. Nėštumo metu moterys visada daugiau prakaituoja, o sportuojant šis procesas suintensyvėja. Todėl visada šalia turėtumėte turėti butelį vandens. Tai gali būti švarus kambario temperatūros vanduo, vaisių gėrimas ar saldinta arbata. Saldūs gėrimai ne tik numalšins troškulį, bet ir suteiks energijos antplūdį dėl greitų angliavandenių.
- Geriau treniruotis su treneriu. Visada kyla didžiulė pagunda sportuoti namuose, naudojant nėščiosioms skirtas fitneso programas, nes taip sutaupoma laiko ir pastangų, tačiau tai siejama su tam tikra rizika. Kur kas praktiškiau užsirašyti į specializuotą nėščiųjų grupę. Joje treneris, atsižvelgdamas į trukmę, jos būklę ir savijautą, galės parinkti moteriai tinkamą krūvį. Jei vis tiek nepatogu sportuoti salėje, galite pasikonsultuoti, susikurti tam tikrą pratimų kompleksą ir atlikti juos namuose.
- Be skausmo. Nėščioms moterims jokie kūno rengybos pratimai neturėtų sukelti skausmo ar diskomforto. Jūsų tikslas yra ne auginti raumenis, o išlaikyti juos geros formos ir lavinti plaučius bei širdį.
- Taisyklingumas. Vienkartiniai pratimai kartkartėmis ne tik neduos naudos, bet gali net pakenkti. Kūnas juos suvokia kaip stresą ir atitinkamai reaguoja. Todėl treniruotės turėtų būti reguliarios, kasdien ar bent kas antrą dieną.
- Konsultacija su gydytoju. Fitnesas nėščiosioms visada naudingas, tačiau jei yra nukrypimų nuo įprastos nėštumo eigos, tuomet pirmiausia reikėtų pasikalbėti su savo ginekologu ir pasirinkti švelnius pratimus, kurie nesukels rūpesčių.
Taip pat skaitykite: Veiksmingo svorio metimo paslaptys
Ko tu negali padaryti
Daugelis moterų pasibaisėja sužinojusios, kad nebegali sportuoti įprastų pratimų. Tačiau iš tikrųjų yra daug draudimų:
- Bet koks kontaktinis sportas, kovos menai.
- Bet kokios teoriškai traumuojančios sporto šakos: riedučiai, čiuožimas, važinėjimas dviračiu, slidinėjimas, jodinėjimas, irklavimas.
- Didelio intensyvumo aerobika, stepas, greiti šokiai (vėlesniuose etapuose).
- Veikla, susijusi su svorių kilnojimu.
- Pasilenkimai, pilvo pratimai, traškėjimai, sūpynės, gilūs pritūpimai, nes gali padidėti gimdos tonusas.
- Kai kurios sudėtingos jogos asanos, ypač apverstos, kai kojos yra aukščiau nei galva.
- Ilgos ir intensyvios treniruotės.
- Nuo antrojo trimestro pratimai, atliekami gulint ant nugaros, yra draudžiami, nes tai gali sukelti vaisiaus hipoksiją.
- Vėlesniuose etapuose reikia būti labai atsargiems atliekant tempimo pratimus, nes jie gali sukelti patempimus ir net plyšimus. Priežastis yra relaksantas – medžiaga, kuri paruošia raiščius gimdymui, todėl jie tampa elastingesni.
Žvelgiant į šį sąrašą gali atrodyti, kad nėštukėms priimtinos veiklos beveik nebeliko. Tačiau iš tikrųjų jų yra daugiau nei pakankamai.
Kas įmanoma
Dabar, kai išsiaiškinome, ar nėščios moterys gali sportuoti, belieka nustatyti, kurios treniruotės yra leistinos:
- Vaikščiojimas. Pats švelniausias fitneso tipas, kuris leidžiamas bet kuriuo metu. Puikiai stiprina nugaros, kojų, plaučių ir širdies raumenis. Svarbiausia pasirinkti gerus batus, kurie patikimai palaiko kojas. Kasdienio pasivaikščiojimo trukmė gali būti nuo pusvalandžio iki valandos.
- Kvėpavimo pratimai. Tikslingas kvėpavimas, tam tikra gilių ir negilių įkvėpimų serija, greitas ir lėtas, puikiai padidina plaučių tūrį ir juos treniruoja.
- Plaukimas. Idealus sportas tiek ankstyvoje, tiek vėlyvoje nėštumo stadijoje. Puikiai apkrauna visus raumenis, bet kartu atpalaiduoja stuburą ir sąnarius. Tai gali būti arba tiesiog plaukiojimas baseine, arba specialūs vandens aerobikos užsiėmimai nėščiosioms. Vienintelė išimtis yra atviri rezervuarai, nes juose esančios patogeninės bakterijos gali sukelti uždegimines ligas.
- Joga ir ja paremta veikla. Specialiai besilaukiančioms mamoms pritaikyti jogos, pilateso ir panašių programų elementai padės išlaikyti gerą formą nepakenkiant sveikatai.
- Kegelio pratimai. Jie rekomenduojami treniruoti tarpvietės ir dubens dugno raumenis. Kartojant juos 9 mėnesius, jie gali tapti stipresni ir elastingesni, paruošti natūraliam gimdymui. Paprasčiausia forma: įkvėpdami suspauskite makšties ir dubens dugno raumenis, o iškvėpdami atsipalaiduokite. Per dieną galite atlikti iki 5-6 pakartojimų po 30 pratimų. Kita forma yra laipsniškas raumenų įtempimas ir laipsniškas atsipalaidavimas.
- Fitball pratimai. Fitneso kamuolys yra puiki galimybė nėščiosioms saugiai ir patogiai sportuoti klube ar namuose. Svarbiausia kartu su instruktoriumi pasirinkti optimalų kompleksą.
- Pratimai nugaros raumenims. Svarbu, kad jie būtų geros formos, kad galėtų atlaikyti padidėjusį krūvį.
Sužinojote, kad laukiatės kūdikio, bet nenorite mesti treniruočių? Ar turite noro sportuoti namuose? Ar besilaukiančioms mamoms leidžiama sportuoti, išsiaiškinkime iš gydytojo.
Į klausimą „Ar galima sportuoti nėštumo metu? Atsako Soljankos MEDSI klinikos ginekologė Alla Viktorovna Zavorzaeva.
Nėštumo metu patartina teikti pirmenybę specialiems užsiėmimams: gimnastikai, jogai nėščiosioms ir kursams ruošiantis motinystei. Žinoma, besilaukiančios mamos gali mokytis ir įprastose grupėse beveik visose disciplinose, pritaikydamos krūvį sau.
Jei prieš nėštumą nesidomėjote fitnesu, dabar pats laikas pradėti rūpintis savimi. Užsiėmimai ne tik suteiks geros sveikatos ir pasitikėjimo savo jėgomis, bet ir padės greičiau atsigauti po gimdymo. Jei jums viskas nauja, sunkumų gali kilti dėl raumenų lankstumo ar elastingumo stokos. Tačiau galite pradėti treniruotis, tačiau tai turėtų būti daroma palaipsniui.
Kategoriškos fitneso kontraindikacijos nėštumo metu yra šios:
ūminės širdies ir kraujagyslių sistemos ligų stadijos;
užkrečiamos ligos;
uždegiminės vidaus organų ligos (gastritas, pneumonija ir kt.);
moterų lytinių organų ligos;
sunkios formos ir;
placentos priekinė dalis;
persileidimo grėsmė;
buvimas praeityje;
gimdos;
aukštas kraujo spaudimas;
polihidramnionas;
uždelstas vaisiaus vystymasis.
Nėštumo metu draudžiama sportuoti:
kovų menai,
komandinis sportas,
slidinėjimas,
riedučiai,
Jodinėjimas arkliu,
Nardymas,
Step aerobika,
taip pat visa šokinėjimo veikla.
Svarbiausia prieš pradedant užsiėmimus pasitarti su gydytoju. Gydytojas vadovausis pagal krūvį ir įspės, kad mankštos tempas turi būti reguliarus ir ne per intensyvus, nes kitaip širdis ir smegenys pasisavins deguonį, o tai gali pakenkti kūdikio vystymuisi.
Daugelyje fitneso klubų instruktoriai siūlo besilaukiančioms mamoms užsiėmimų metu nešioti specialias apyrankes su jutikliu, matuojančiu pulsą. Tačiau nukrypimai nuo šių standartų nėra vienintelis signalas, kad pamokų tempą geriau sulėtinti. Įspėjamųjų ženklų sąraše taip pat yra dusulys, varginantis skausmas pilvo apačioje ir kraujo išskyros iš lytinių takų. Tokiu atveju turite nutraukti užsiėmimus ir būtinai apie tai pasakyti gydytojui.
Sovietmečiu būsimoms mamoms buvo nustatytas poilsis vėlesniais nėštumo etapais, tikėta, kad fizinis aktyvumas gali išprovokuoti jų būklės pablogėjimą. Šiandien gydytojų pozicija šiuo klausimu pasikeitė. Tyrimai įrodė, kad saikingas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra naudingas. Bet ne visi ir ne visada. Taigi, sužinokime apie kūno rengybos niuansus nėštumo metu.
Kokia mankštos nauda?
Fitneso instruktoriai, bendradarbiaudami su ginekologais, sukūrė specialių pratimų rinkinius besilaukiančioms mamoms. Jų tikslas – pagerinti bendrą nėščiųjų savijautą, lavinti individualius raumenis ir paruošti organizmą gimdymui.
Fitnesas padės moterims išlaikyti tonusą krūtinę, kojas ir rankas bei užkirsti kelią strijų atsiradimui. Svarbiausia praktikuojant nepersistengti, kad nepakenktumėte vaikui. Mankšta turėtų būti tik būdas palaikyti formą ir pasiruošti gimdymui.
Vidutinės apkrovos nėštumo metu sumažins nėštumo riziką. Ir tai svarbu moterims.
Mankštos metu pilvas turi būti ypatingo dėmesio zonoje. Būsimoms mamoms griežtai draudžiama siurbti pilvo raumenis bet kuriuo nėštumo laikotarpiu. Būtina atsisakyti krūvių, skirtų pilvo raumenims (tiesiajam ir įstrižai).
Jei pratimai parinkti teisingai, jie atpalaiduoja moters stuburą ir pagerina kraujotaką vidaus organuose. Tai svarbu sveikam negimusio kūdikio aprūpinimui deguonimi.
Kitas fitneso privalumas yra tai, kad jis malšina nugaros skausmą, kuris dažnai atsiranda dėl suspaustų nervų.
Fiziniai pratimai taip pat bus naudingi ateičiai. Juk daugelis moterų po gimdymo kenčia dėl raumenų tonuso praradimo. Tačiau pratimai, skirti stiprinti dubens raumenis, bus gera šios problemos prevencija. Ginekologai besilaukiančioms mamoms pataria daryti kvėpavimo pratimus ir jogą, nes jos ruošiasi taisyklingam kvėpavimui gimdymo laikotarpiu, tempia audinius, moko save valdyti.
Fitneso užsiėmimai nėštumo metu ruošia ne tik besilaukiančią mamą, bet ir jos vaiką. Juk jis viską jaučia įsčiose. Jei mama mėgsta fizinius pratimus, tai po gimimo jis taip pat pamėgs gimnastiką, o ilgainiui bus lengviau toleruoti sportinius krūvius.
Fitnesas nėštumo metu taip pat reiškia geresnį virškinimą, pogimdyminių strijų ant skrandžio ir klubų sumažėjimą ir gerą energijos antplūdį.
Kas neturėtų užsiimti fitnesu?
Kai moteris tampa atsakinga už du žmones, reikia dozuoti bet kokius krūvius, taip pat žinoti kontraindikacijas sportuoti. Jie skirstomi į santykinius ir absoliučius. Pastarieji neįtraukia jokios apkrovos. Jie apima:
- placentos priekinė dalis;
- membranų plyšimas;
- priešlaikinio gimdymo rizika;
- daugiau nei trys abortai, atlikti prieš dabartinį nėštumą;
- persileidimų istorija;
- daugiavaisis nėštumas.
Santykinės kontraindikacijos nėra tabu sportuojant, o tik fizinio aktyvumo apribojimas, sąlyga sportuojant reikalauja gydytojo patvirtinimo. Kalbame apie aukštą kraujospūdį, aritmiją, anemiją, endokrinines ligas, cukrinį diabetą, vaisiaus nepakankamumą ir anksčiau pasireiškusius priešlaikinius gimdymus.
Kaip matote, nesant tokių kontraindikacijų, tinkamumas ir nėštumas yra suderinami, tačiau priklauso nuo individualaus požiūrio.
Fitneso užsiėmimų ypatumai nėštumo metu
Užsiėmimų pradžioje turėtumėte atkreipti dėmesį į savo savijautą. Negalavimas turėtų priversti moterį nutraukti treniruotes. Pamokos metu rekomenduojama gerti vandenį. Treniruotės metu neturėtumėte perkaisti. Pavyzdžiui, karštuoju metų laiku neverta mankštintis lauke. Žiemą klasėse neturėtų būti šalta.
Renkantis užsiėmimų programą, reikia pasakyti treneriui, ar sportavote prieš nėštumą, ar ne. Į tai svarbu atsižvelgti kuriant individualią mokymo programą. Jie turėtų prasidėti nuo raumenų apšilimo, apšilimo. Prieš pradedant mankštą, pulsas turi būti 12-16 dūžių per 10 sekundžių, o atlikus pratimus figūra neturi viršyti 18 dūžių.
Ypač už Ira Romaniy
Tos, kurios sportavo prieš nėštumą, neturėtų atsisakyti naudingų pratimų, kai tik testas parodo dvi eilutes. Sportas ir nėštumas yra gana suderinami. Tačiau, žinoma, turėsite griežtai laikytis savo ir kūdikio saugumo taisyklių.
1-4 nėštumo savaitės
Paprastai šiuo metu moteris dar nežino, kad yra nėščia. Tačiau esant menkiausiam įtarimui, verta sumažinti fizinį aktyvumą. Pati nėštumo pradžia – sunkus etapas, kurio metu formuojasi visi būsimo vaisiaus organai ir sistemos, o bet kokia perkrova kūdikiui neduos naudos. Besilaukiančiai mamai draudžiamas darbas sporto salėje iki prakaito, ilgos maratono distancijos (taip pat sprinto lenktynės), slidinėjimo trasos. Dabar jai reikia išmokti apskaičiuoti savo jėgas ir dozuoti krūvį, atsižvelgiant į naują būklę.
4-8 nėštumo savaitės
Iš savo kasdienių treniruočių turėtumėte neįtraukti visų rūšių pratimų, kurie kelia didelį stresą pilvo raumenims. Pritūpimai, preso „siūbavimas“, lenkimas į priekį ir atgal yra pavojingi, nes gali išprovokuoti persileidimą. Stenkitės vengti vadinamųjų apverstų pozų: jos randamos atliekant „dviračio“ ir „beržo“ pratimus, stovint ant rankų ir daugelyje jogos asanų. Jūs neturėtumėte daryti pratimų, kai reikia pritraukti kelius prie krūtinės.
Būsimoms mamoms, užsiėmimai baseinas- plaukimas, vandens aerobika. Galite juos daryti (jei nėra kontraindikacijų) nuo bet kada iki beveik gimdymo.
8-12 nėštumo savaitės
Po aistringo dailiojo čiuožimo žaidėjai ir mėgėjai ritinėliai teks mesti pačiūžas ant antresolės. Atsisakymo priežastis yra ne fizinio aktyvumo specifika, kuri iš tikrųjų yra naudinga, o tai, kad šis sportas kupinas kritimų ir susidūrimų, o tai labai pavojinga būsimai mamai. Bėk– taip pat ne pats geriausias pasirinkimas, nors, gydytojui neprieštaraujant, bėgimo treniruotes su sumažintu krūviu galima atnaujinti val. Tačiau iki tol bėgimą geriau pakeisti ėjimu. Tenisas- sporto šaka, kuria iš esmės galima užsiimti iki 4-5 nėštumo mėnesio. Bet kartojame: svarbu, kad nebūtų kontraindikacijų, kad gydytojas duotų savo valią ir būtų sumažintas krūvis.
Būtinai gerkite visų fizinių pratimų metu, nes mūsų organizmas perkaista ir netenka daug skysčių. Nereikėtų sportuoti iš karto po valgio arba, atvirkščiai, jei esate alkanas. Geriausias laikas sportuoti yra 1,5-2 valandos po pusryčių.
12-16 nėštumo savaitės
Labai svarbu nėščioms sportininkėms forma veiklai ir ypač avalynei. Čekiški batai ar šlepetės neturėtų paslysti. Atliekant kai kurių rūšių pratimus, pavyzdžiui, aerobikos treniruotes, sportbačiai turi užtikrinti patikimą jūsų kulkšnies ir pėdos atramą. Geriau jogą daryti basomis, o ne su kojinėmis – vėlgi, kad nenukristų. Rinkitės kvėpuojantį ir higroskopinį drabužių komplektą.
16-20 nėštumo savaitės
Būsimoji mama kartu su gydytoju turi pasirinkti pati optimali apkrova Ir reguliarumas klases. Manoma, kad geriausia 3–4 kartus per savaitę, tačiau kai kurioms nėščiosioms to neužtenka, jos sportuoja kasdien. Sveikinu! Svarbu, kad pratimai atneštų tik gerą savijautą ir nuotaiką, o ne dusulį ir nuovargio jausmą. Pradedantiesiems užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti pusvalandžio (po 10 minučių apšilimui, intensyviai mankštai ir atsipalaidavimui). O labiau pažengusiems sportininkams fizinių pratimų komplekso trukmė gali pailgėti iki valandos.
Kaip sužinoti, ar apkrova didelė? Jei po pamokų jaučiatės nepakeliamai mieguistas, vadinasi, esate pervargęs. Pervargimo požymiai yra per didelis prakaitavimas, skausmas ir įtampa bet kuriame iš raumenų, ypač pilvo ir nugaros raumenų, taip pat greitas (daugiau nei 100 dūžių per minutę) pulsas per 5 minutes po gimnastikos pabaigos.
20-24 nėštumo savaitės
Šiuo metu daugelis besilaukiančių mamų registruojasi baseinas. Juk pilvukas jau pastebimai auga, nuo pervargimo pradeda skaudėti nugarą. O plaukimas puikiai atpalaiduoja ir tuo pačiu treniruoja visas raumenų grupes. Vandenyje sunkesnė moteris atrodo nesvari, nes jos svoris sumažėja 6 kartus. Vanduo taip pat mažina stresą sąnariams ir stuburui, tačiau pratimas reikalauja daug daugiau pastangų: atsparumas vandeniui yra 12 kartų stipresnis nei oro pasipriešinimas. „Vandens procedūros“ puikiai stiprina raumenis, skatina lankstumą, atkuria ramų miegą. Plaukti galima praktikuoti iki gimimo. Tačiau renkantis baseiną reikia būti atsargiems atsakingai. Paklauskite, kaip dažnai vanduo ten valomas, kokiu būdu (kenksmingas chloras ar švelnesnis ozonavimas), ar norint lankytis baseine reikalinga gydytojo pažyma (gerai, jei taip), kiek žmonių yra baseine (gerai, jei ne) ).
24-28 nėštumo savaitės
Nėštumo metu, ilgai pasivaikščiojimai parke, miške, apskritai - gryname ore. Vaikščiokite mažiausiai 1 valandą, nes kraujas pradeda intensyviai absorbuoti deguonį tik po 30-40 minučių nuo ėjimo pradžios.
Jei nėštumo metu užsiimate populiaria veikla pilvo šokiai- pilvo šokiai – tuomet turėsite atmesti visus judesius, sukeliančius drebėjimo jausmą. Judesiai turi būti sklandūs ir atsargūs.
Į savo pratimų kompleksą sporto salėje įtraukite tuos, kurie sustiprins gimdyme aktyviai dalyvaujančius raumenis: tarpvietės, pilvo ertmės ir dubens dugno raumenis. Tai, pavyzdžiui, lavinami intymūs raumenys. Bet pradėti treniruotis reikėtų kiek įmanoma atidžiau ir tik po privalomos išankstinės konsultacijos su gydytoju: juk jei yra bent menkiausia nėštumo grėsmė, geriau nerizikuoti.
28-32 nėštumo savaitės
28-32 savaites. Kuo arčiau gimdymo, tuo daugiau apribojimų: pamiršai, kas yra lenktynės, šokinėjimas, bėgimas, kojų siūbavimas. O nuo šiol taip pat negalima daryti pratimų „rankomis aukštyn“, nes jie skatina pilvo raumenų tonusą. Nesijaudinkite ir su pusiausvyros pratimais – dėl augančio pilvo jūsų svorio centras šiek tiek pasislinko, o išlaikyti pusiausvyrą gana sunku.
Reikia sumažinti pratimų intensyvumą. Prie intensyvios mankštos galite grįžti praėjus 6 savaitėms po gimdymo, tačiau kol kas pakeiskite ją ilgais pasivaikščiojimais.
32-36 nėštumo savaitės
8-ojo nėštumo mėnesio pabaigoje gydytojai pataria kuriam laikui nutraukti treniruotes su elementais. žingsnis- Ir vandens aerobika. Apskritai besilaukianti mama neturėtų būti per daug aktyvi – ir ji to nenori. Tačiau laikas pradėti lavinti lankstumo ir atsipalaidavimo pratimus. Juk prieš gimdymą moters organizmas išskiria daug hormonų, kurie silpnina raiščius, moteris tiesiogine to žodžio prasme tampa gutaperča. O šį efektą galima panaudoti ruošiantis gimdymui. Pavyzdžiui, net ir šiuo metu pravartu susipažinti su pagrindiniais dalykais joga. Šioje praktikoje yra daug lankstumo pratimų ir beveik kiekvienas iš jų moko atsipalaiduoti. Rinkitės paprastas pozas, gerinančias kraujotaką dubens srityje, kaklo ir pečių juostoje, kvėpuokite sklandžiai ir giliai. Ir net be jokios meditacijos iškart pajusite, kaip susikaupusi įtampa paliks jūsų kūną.
36-40 nėštumo savaitės
Paprastai šiuo metu būsimai mamai rūpi ne tiek sportiniai pasiekimai, kiek artėjantis gimdymas. O ir sveikatos būklė nepalanki veiklai: labai padidėja gimda, didėja apkrovimas širdžiai, stuburui, pėdos skliautui, pakitimai atsiranda plaučiuose, nėščiąją kamuoja dusulys. Todėl jie bus labai naudingi kvėpavimo pratimai ir pratimai, gerinantys visų organų ir sistemų kraujotaką. Jie palengvins motinos būklę ir užkirs kelią kūdikio hipoksijai. Pratimai dažniausiai atliekami sėdint – pradinė padėtis stovint gali būti naudojama ne daugiau kaip viename iš penkių pratimų.
Komentuoti straipsnį „Nėštumas ir sportas – pagal savaitę: krūviai ir kontraindikacijos“
Daugiau tema „Mankšta nėštumo metu“:
Iš problemų kategorijos ant savo galvos. Patyrusios merginos, padėk. Planuojame pastoti 4 vaiką, 36 m., aktyviai sportuojantį. Valandą bėgioju elipsiniu, krūvis neblogas, per bėgimą numetu iki 700 gramų, tada abs, strijos. Puikiai į jį įsijaučiau. Svoris pamažu tirpsta, kūnas sustangrėjo. Bet ką daryti po tariamos pastojimo?
Ar planavimo laikotarpiu važinėti dviračiu (na, važinėti kelias valandas su pertraukomis) nekenkia?
Esu 8 savaites nėščia (pagal echoskopiją), jaučiuosi gerai, dar nenoriu registruotis (neapsisprendžiau kur). Klausimas: ar galima toliau plaukti? O kaip fitnesas? Gal sumažinti krūvį? Ar kas nors tęsė plaukimą nėštumo metu? ir iki kada?
Merginos, man tai labai svarbu. Planuoju skristi jau 4 menesius. Kol kas nesėkmingai. Ar įmanoma užsiimti fitnesu ir ar tai sumažina tikimybę pastoti? O koks fitnesas, kokios rūšys? Norėčiau būti aktyvi.
Ponios! Pasidalinkite, kas ką veikia, kokiu režimu? O ar jis sportuoja :) Buvau susidūręs su tuo, kad figūra šiek tiek plaukė. Žinoma, hormonai ir visa kita, bet prieš tai reguliariai treniravausi (jodinėjau žirgais), bet dabar tiesiog nežinau, ką daryti. Tokios būklės nerizikuosiu lipti ant žirgo. Žinoma, galite eiti pasivaikščioti, bet oras toks bjaurus, kad nėra jokio džiaugsmo.
Merginos.. Noriu paklausti dar vieno dalyko.. Iki nestumo gana aktyviai užsiiminėjau fitnesu.. dažniausiai būdavo 3-4 klubinės treniruotės per savaitę, o kasdieniniai užsiėmimai namuose. Paskutines dvi savaites atostogavau, dariau remontą ir daug keliavau, todėl sportas šiek tiek vėlavo dėl laiko ir jėgų stokos... O tada atėjo juostelių testai... O dabar sėdžiu čia ir aš nežinau.. Gegužės mėnesį turėčiau suplanuoti užsiėmimus klube, bet ar verta?
Pastaruoju metu mane kankina planavimo ir sportinės veiklos derinimo klausimas. Aktualumo šiam klausimui suteikia susidaręs riebalų sluoksnis ant juosmens, arba vietoj juosmens :))). Tai, žinoma, nejuokinga. Nesu tinginys ir esu pasiruošęs padirbėti su savo figūra, bet kaskart antroje ciklo fazėje galvoji: o jeigu šį kartą viskas pavyktų... Ir kažkaip pradedi atidžiau elgtis su savimi . Norėčiau sužinoti, ką apie tai manote.
Dabar, galima sakyti, esame „aktyvaus planavimo“ fazėje, todėl ir kilo mano klausimas: iki vasaros noriu būti geros formos, kokius pratimus galiu atlikti planuodama? pavyzdžiui spaudai? Turiu omenyje ne labai varginantį sportą, o ką nors lengvo, pavyzdžiui, mankštos kūnui, o ypač pilvui sustiprinti :)) ką galite rekomenduoti?
Knygoje Sirzovas perskaitė, kad beveik iki 9 mėnesio labai pravartu kasdien mankštintis dviračiu. O pas mane namie tik steperis. Ar manote, kad steperis nepakenks vaikui, juk imituoja ėjimą laiptais???
Reguliariai lankau step aerobikos treniruotes (stiprinu savo kūną svarbiai misijai). Praėjus savaitei po galimo pastojimo, gydytoja sake dar neiti (kol paaiškės ar yra nėštumas ar ne). Bet taip aš praleidžiu daug pamokų. Kas turi patirties sportiniame gyvenime iki pastojimo ir ankstyvose stadijose, patarkite vaikščioti ar nevaikščioti. O kaip manote, ar stresas sporto salėje gali pakenkti embriono stiprėjimui?
„Sportuoti“, be abejo, yra stiprus žodis. ar tiesiog darydamas pratimus namuose, sužinojęs, kad pastojote, iš karto metėte užsiėmimus ar tiesiog sumažinote darbo krūvį?
Merginos, ar kas nors sportuoja? Jau 2 metus užsiimu aerobika 2 kartus per savaitę. Ir dabar galvoju: ar tai netrukdo pastojimui?
Merginos, ar galima daryti ir kokius pratimus nėštumo metu? Jei įmanoma, iki trimestro... Prieš nėštumą reguliariai dariau intensyvią aerobiką. Dar neinu, nes... Nėštumas planuotas ir nenoriu jokių nemalonių staigmenų. Ten mes nuolat šokinėjame, žingsniuojame... Taigi, ką daryti geriausia?
Dirbu dailės studijoje, tenka kilnoti stalus, suolus, kėdes, molbertus, dažnai pritūpti, pasilenkti, kartais net pakelti kūdikius. Argi nepavojinga mesti šį darbą?..
