სიმსუქნისკენ მიდრეკილ ადამიანებს ყოველთვის არ შეუძლიათ ისარგებლონ დიეტური ცვლილებებით, რომლებიც არ ითვალისწინებენ მათ ანატომიურ მახასიათებლებს. მასა იძლევა მხოლოდ ზოგად რეკომენდაციებს, რომელთა კორექტირებაც საჭიროა კონკრეტული შემთხვევისთვის.
ინდივიდუალური დიეტა: სარგებელი
თითქმის ყველა არსებული დიეტური ტენდენციის მთავარი მსგავსება არის კალორიების მიღების შემცირება. მსუქანი ადამიანი განიცდის ფიზიოლოგიურ შიმშილს და ფსიქოლოგიურ სტრესს, როდესაც იძულებულია შეზღუდოს კალორიები. პერსონალური პროგრამის მიხედვით შედგენილი დიეტა მნიშვნელოვნად იქნება.
ადამიანს შეუძლია კერძების შერჩევა საკუთარი გემოვნებით. ამიტომ დიეტა სასიამოვნო იქნება. თქვენ არ უნდა იტანჯოთ საკუთარი თავი წიწიბურის ფაფის გაზომილი რაოდენობით ჭამით ან საძულველი ისპანახით.
ინდივიდუალური დიეტა მორგებულია რეჟიმის თავისებურებებზე. მენიუს შექმნისას მნიშვნელოვანია გამოიყენოთ რამდენიმე პრინციპი, რომელიც საბაზისოა ნებისმიერი დიეტური სახელმძღვანელოსთვის.
ინდივიდუალური დიეტის შექმნის საფუძვლები
ნებისმიერი მენიუ უნდა შეიცავდეს მცენარეული და ცხოველური ცილის შემცველ პროდუქტს საკმაო რაოდენობით. თქვენ უნდა შეზღუდოთ ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები, რომლებიც ინახება ცხიმის კანქვეშა ფენის სახით. მცირდება ცხოველური ცხიმების მოხმარება, მაგრამ უფრო მეტი მცენარეული ზეთი შედის დიეტაში.
ხშირად, ზედმეტი ფუნტი ხდება წყალ-მარილის მეტაბოლიზმის დარღვევის გამო. რეკომენდებულია დღეში არაუმეტეს 5 გრამი მარილის მიღება. შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი მაღალი ხარისხის სოიოს სოუსით, ცხელი სანელებლებით და ლიმონის წვენით.
თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი. მოცულობა გამოითვლება სპეციალური ფორმულით: A x 30 + 300 = B. A – , B – წყლის მოცულობა, რომელიც მოჰყვება დღის განმავლობაში.
კვება უნდა იყოს წილადი. სასურველია დღის განმავლობაში 5-6-ჯერ ჭამა. დაგეგმილ ძილამდე 3-4 საათით ადრე უნდა შეწყდეს საკვებისა და წყლის მიღება. 17:00 საათის შემდეგ არ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები.
უფასო ინდივიდუალური დიეტა, რომელიც შედგენილია ამ რეკომენდაციების შესაბამისად, საშუალებას მოგცემთ შეუფერხებლად დაიკლოთ წონა 3-4 კილოგრამით.
დასვენებისა და სანაპიროზე დასვენების სეზონი ძალიან მალე დაიწყება. რა თქმა უნდა, ზაფხულისთვის გვინდა ზედმეტი კილოგრამების დაკლება და ფიგურის ფორმირება. მაგრამ ეს ყოველთვის ადვილი არ არის. რა უნდა გაითვალისწინოთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი პერსონალური დიეტა აკმაყოფილებს თქვენს მოლოდინებს?
ელემენტი პირველი: ყოველდღიური კალორიების მიღება
ბევრი დიეტის მთავარი ნაკლი, განსაკუთრებით წონის სწრაფი დაკლებისთვის, არის ის, რომ ისინი არ ითვალისწინებენ თქვენს ინდივიდუალურ ენერგეტიკულ ხარჯებს, რაც ხშირად იწვევს რეალურ ფიზიკურ და გონებრივ დაღლილობას ან, პირიქით, წონის არასაკმარის დაკლებას. ამიტომ, ჯერ უნდა გვესმოდეს, თუ რამდენ ენერგიას უნდა მოვიწვიოთ დღეში. არსებობს მრავალი მეთოდი; შეგიძლიათ იპოვოთ სპეციალური კალკულატორები ინტერნეტში. შედარებით ზუსტი საჭიროების გამოთვლა შესაძლებელია შემდეგი გაანგარიშებით:
10 x წონა კგ-ში + 6.25 x სიმაღლე სმ-ში – 5 x ასაკი წლებში
შემდეგ კი მამაკაცები დაამატებენ 5 შედეგს, ქალები გამოკლდებიან 161.
შედეგად მიღებული მაჩვენებელი არის სხეულის ძირითადი კალორიული მოთხოვნა. თუ ბევრს არ მოძრაობთ, გაამრავლეთ ეს რიცხვი 1,2-ზე; კვირაში სამ დღეს უთმობთ ვარჯიშს, თქვენი სამუშაო გულისხმობს მსუბუქ ფიზიკურ დატვირთვას - გაამრავლეთ 1,375-ზე; თუ ობიექტურად ბევრს მოძრაობთ და სპორტული დარბაზი თქვენთვის ჩვეულებრივი გართობაა, მიღებული მაჩვენებელი გაზარდეთ 1,55-ით. ახლა ყველაფერი მარტივია - თუ გსურთ თქვენი წონა ნორმალური დარჩეს, იკვებეთ დღიური კალორიების მოხმარების ფარგლებში, მაგრამ წონის დასაკლებად, შეამცირეთ ეს მაჩვენებელი 20%-ით, მეტი არა!
ელემენტი მეორე: პროდუქტების ნაკრები
შემდეგი ეტაპი არის იმის გადაწყვეტა, რას ვჭამთ და რაზე ვიტყვით უარს. გვაქვს დღიური კალორიული შემცველობის მაჩვენებელი და აქ პირველად მოგვიწევს გამოთვლების გაკეთება. შემდეგ ამის გაკეთება შეგიძლიათ თვალით, გამოცდილებით ხელმძღვანელობით. არ უნდა გამოიყენოთ საბჭოთა პერიოდში შემუშავებული კალორიების ცხრილები - ბევრი ქარხნული პროდუქტისა და ნახევარფაბრიკატის რეცეპტები და სტანდარტები მნიშვნელოვნად შეიცვალა. თქვენ შეგიძლიათ ენდოთ მხოლოდ მარტივი საკვების კალორიულ შემცველობას (ფქვილი, შაქარი, მარცვლეული და ა.შ.). სხვა შემთხვევებში, უპირველეს ყოვლისა, შეხედეთ შეფუთვას (თუმცა აქაც შესაძლებელია შეცდომები და არაკეთილსინდისიერი მწარმოებლების მიერ მიზანმიმართული არასწორი წარმოდგენა) და გააკეთეთ გამოთვლები ამ მაჩვენებლების საფუძველზე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კალორიული შემცველობა მითითებულია არა მთელ შეფუთვაზე ან ბოთლზე, არამედ 100 გ-ზე!
მეორე მნიშვნელოვანი წერტილი არის. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს BZHU-ს დაახლოებით 3:3:4 თანაფარდობით. ცილები - სასურველია სრული, ანუ ხორცი, თევზი, კვერცხი. ვეგეტარიანელებმა უნდა დაგეგმონ თავიანთი დიეტა გულდასმით, რათა უზრუნველყონ ამინომჟავების სრული სპექტრის მიღება. ეს შეიძლება გაკეთდეს მარცვლეულის, ბოსტნეულის და პარკოსნების შერწყმით. ცხოველური ცხიმები - ცხიმის ყოველდღიური მიღების 10-15%, დანარჩენი - მცენარეული ზეთები, თხილი, თესლი. შეამცირეთ მარტივი ნახშირწყლები (შაქარი, ტკბილეული, ტკბილეული, შოკოლადი, თაფლი) მინიმუმამდე, უპირატესობა მიანიჭეთ რთულს - მარცვლეულს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს.
თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად გამორიცხოთ თქვენი საყვარელი საკვები! შეინახეთ ისინი, მაგრამ შეამცირეთ თქვენი მიღება, რათა მორგებული იყოს თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ მიღებაში. და თქვენ არ გჭირდებათ იმის ჭამა, რასაც აბსოლუტურად ვერ იტანს. თუ კომბოსტოს წვნიანი არ მოგწონთ, არ დაიხრჩოთ. გახსოვდეთ: არ არსებობს სპეციალური დიეტური სუპერ საკვები! თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში ჭამით, რაც მოგწონთ და რაც თქვენთვის ხელმისაწვდომია, თქვენი დიეტის სწორად დაგეგმვით.
ასევე გაითვალისწინეთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა. ეს არ არის ის, რაც ნამდვილად არ აინტერესებს მზა დიეტებს, რომლებსაც ჟურნალებში და ინტერნეტში ნახავთ. როდესაც კუჭის პრობლემები გაქვთ, დილით ფორთოხლის წვენი უკუნაჩვენებია, ჭარბი ხილი და უმი ბოსტნეული კი ნაწლავების პრობლემებს აზიანებს.
ელემენტი სამი: რეჟიმი
საბოლოო ეტაპი არის დიეტის გადაწყვეტა. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ცხოვრების წესს და სამუშაო საათებს. მთავარია საკვების სწორად გადანაწილება მთელი დღის განმავლობაში. ალბათ არაერთხელ გსმენიათ, რომ წონის დაკლების ყველაზე ოპტიმალური გზა გაყოფილი კვებაა, რომლის დროსაც საჭიროა დღეში ექვსჯერ ჭამა მცირე ულუფებით. დაყავით მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება საკვების რაოდენობაზე, მაგრამ ისე, რომ მაქსიმალური აქტივობის პერიოდი, ანუ დილიდან საღამოს 6-7 საათამდე, შეადგენდეს ყველა შემომავალი კალორიების 80%-ს.
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამოთ გაყოფილი კვება და თქვენი ჩვეული კვება არის სამჯერ დღეში, მიეცით 40% საუზმეზე, ლანჩზე იგივე რაოდენობა და დატოვეთ 20% სადილზე. საჭმელებიც გექნებათ ალბათ. ამ შემთხვევაში გაითვალისწინეთ მათი კალორიული შემცველობა – ზოგჯერ მხოლოდ მათ გამო შეიძლება დღეში 500-600 ზედმეტი კილოკალორიის მიღება. ბოლოს როდის შეგიძლიათ ჭამა?
წესს „აკრძალულია ჭამა 18.00 საათის შემდეგ“ არ გააჩნია სამეცნიერო ან მტკიცებულების საფუძველი. ფოკუსირება მოახდინე ძილის დროზე. თუ საღამოს 9 საათზე იძინებთ, საღამოს 18 ივახშმეთ, მაგრამ თუ ღამის ბუა ხართ და შუაღამისას დაიძინებთ, სავსებით შესაძლებელია საღამოს 9 საათზე ჭამა.
მას შემდეგ რაც დაგეგმავთ თქვენს დიეტას, მიჰყევით მას. რეგულარული კვება, ანუ დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს, არ იწვევს ინსულინის მწვერვალებს (პასუხისმგებელია, სხვა საკითხებთან ერთად, შიმშილის გრძნობაზე და ცხიმის დეპონირებაზე), რითაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
ესე იგი, თქვენი პირადი დიეტა მზად არის. ის შექმნილია სპეციალურად თქვენი საჭიროებებისთვის და ცხოვრების წესისთვის, არ არის სავსე სიმკაცრითა და დეპრივაციით და, შესაბამისად, შეგიძლიათ მუდმივად მიჰყვეთ მას, ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, თუმცა ნელა, მაგრამ აუცილებლად და საიმედოდ!
5 მადის მომთმენი
დიეტის შეცვლისას უფრო დაბალი კალორიული შემცველობისა და ყოველდღიური კერძების ახალი ნაკრებისკენ, ბევრს აწყდება მადის მომატების პრობლემა, რაც არ არის დაკავშირებული ნამდვილ შიმშილთან. ჭამის ასეთი სურვილი სავსეა ჭარბი ჭამით. როგორ შეგიძლია მისი დამშვიდება?
1. დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი, რადგან მადა ხშირად ცვლის წყურვილს. გარდა ამისა, წყალი ავსებს კუჭს და ანეიტრალებს რეცეპტორებს, რომლებიც ტვინს შიმშილის სიგნალებს უგზავნიან.
2. შეიზილეთ წერტილი, რომელიც მდებარეობს ხელისგულზე, საჩვენებელ თითსა და ცერა თითს შორის არსებულ ღრუში. გააკეთეთ ეს თითოეულ ხელზე რიგრიგობით, 1-2 წუთის განმავლობაში.
3. დალიეთ მცენარეული ჩაი.
4. შეისუნთქეთ არომატები, რომლებიც თრგუნავს თქვენს მადას. მათ შორისაა ვანილი, გრეიფრუტი, რეჰანი.
5. გააკეთეთ ჩაჯდომა, ბიძგ-აპები ან იარეთ სწრაფად - ვარჯიშის დროს გამოთავისუფლებული ჰორმონები მადას ბლოკავს. გარდა ამისა, ეს არის კალორიების დაწვის შესანიშნავი შესაძლებლობა.
არავის უყვარს შიმშილი და ადამიანებს, რომლებსაც საკვები აქვთ ყველაზე ნაკლებად.
შიმშილის გრძნობის დასაძლევად დიდი ნებისყოფა გჭირდებათ. და როგორც მწეველს უჭირს თამბაქოსგან თავის დაღწევა და ალკოჰოლის დალევისას, ასევე მსუქან ადამიანს უჭირს უარი თქვას ბევრი და გემრიელი საკვების მიღების ჩვევაზე.
ზე ინდივიდუალური დიეტის მომზადებაუფასო არის საკვების ჩვეულებრივი რაოდენობის არ შემცირება, მაგრამ ამავე დროს ორგანიზმში ნაკლები კალორიების შეტანა. ან, მარტივად რომ ვთქვათ, ჭამეთ ბევრი და არ მოიმატებთ წონაში, არამედ დაიკლებთ კიდეც.
ამჟამად, წონის დაკლების მრავალი დიეტა არსებობს. ისინი ერთმანეთისგან განსხვავდებიან ძირითადად კალორიული შემცველობით.
მსოფლიოს ყველა ქვეყანაში შეიქმნა კლინიკები, სადაც სხვადასხვა ფორმის სიმსუქნის მქონე პაციენტებს უტარდებათ გამოკვლევა და მკურნალობა. თითოეულმა ამ კლინიკამ სამართლიანად შექმნა საკუთარი სკოლა, მკურნალობის საკუთარი მეთოდი.
რუსეთში შემუშავებულია მსუქანი ადამიანებისთვის ინდივიდუალური დიეტის შექმნის ძირითადი პრინციპები. ჩვენ ჩამოვთვლით მათ:
- დაბალკალორიული დიეტის დანიშვნა, რომელიც დაბალანსებულია ყველა აუცილებელ საკვებ კომპონენტში და შეიცავს საკმარის რაოდენობას ცილებს.
- ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების შეზღუდული შეყვანა, რომლებიც შეიძლება სწრაფად გადაიქცეს ცხიმად ორგანიზმში.
- რაციონში ცხოველური ცხიმების შეზღუდვა და მცენარეული ზეთების მოხმარების გაზრდა (მთლიანი ცხიმის 50%-მდე).
- შეზღუდეთ მარილის მიღება დღეში 5-6 გ-მდე.
- სითხის მოხმარების კონტროლი (არაუმეტეს 1-1,5 ლ).
- დღეში 5-6 კვების რეჟიმის დაცვა მთლიანი კალორიული შემცველობის გაზრდის გარეშე.
- გაჯერების განცდის მიღწევა დაბალკალორიული, მაგრამ დიდი მოცულობის საკვების მიღებით.
- სრული თავშეკავება ალკოჰოლური სასმელებისგან, რაც მკვეთრად ასუსტებს თვითკონტროლს საკვების მოხმარებაზე.
თქვენ შეგიძლიათ თავად შექმნათ დიეტა ჩვენი რეკომენდაციების გამოყენებით.
თუმცა, სანამ ჩვენს რჩევებს წაიკითხავთ, ეცადეთ საკუთარი თავი ისე დაინახოთ, როგორიც გსურთ იყოთ – უფრო გამხდარი და ახალგაზრდა. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია: ვერავინ ახერხებს წონის დაკლებას, სანამ არ დარწმუნდება, რომ მიზანშეწონილია ამის მისაღწევად მიღებული ზომები. თქვენ ნათლად უნდა წარმოიდგინოთ თქვენი მომავალი იმიჯი.
უმეტესობა, ვინც აქამდე ვერ იკლებდა წონაში, ამტკიცებს, რომ ბევრი დიეტა გამოსცადა, მაგრამ არცერთმა არ უშველა. იქნებ უბრალოდ არ მქონდა საკმარისი ნებისყოფა? თუ ჭამის სურვილი უფრო ძლიერია, ვიდრე გამხდარი ფიგურის მიღებისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესების სურვილი?
დიეტის შესაქმნელად გამოიყენეთ ცხრილები, რათა იპოვოთ თქვენი სხეულის მაქსიმალური ნორმალური წონა სიმაღლის, სქესის და ასაკის მიხედვით (იხილეთ სტატია „“). ამის შემდეგ, თავისუფლად გადადით სასწორზე და ჩაწერეთ თქვენი წაკითხული. სხვაობა უნდა აღმოიფხვრას. პირველი ნაბიჯი არის დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შედარება იმ კალორიებთან, რომლებიც საჭიროა სხეულის ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად. ეს განსხვავება კალორიებში არის ის, რაც გაძლევთ დამატებით ფუნტს.
იცოდეთ საკვების რაოდენობა (გრამებში), რომელიც მოხმარდა დღის საკვების მომზადებას, გამოთვალეთ თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, რის წყალობითაც შეგიძლიათ შექმნათ ინდივიდუალური დიეტა.
გამოთვლებიდან დავუშვათ, რომ დღეში საშუალოდ მოიხმართ 3200 კკალ-ს. ხართ 28 წლის ქალბატონი, ნორმოსთენიური კონსტიტუცია, სიმაღლე 1 მ 60 სმ, სხეულის წონა 72 კგ, დაკავებული გონებრივი მუშაობით. თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებაა 2400 კკალ (დაფუძნებული სხეულის იდეალური წონის 60 კგ-ზე). ამრიგად, თქვენი ორგანიზმი არ „წვავს“ დამატებით 800 კკალს (3200-2400), არამედ ინახავს მას ცხიმის საცავებში.
როგორ შეამცირებთ კალორიების მიღებას?
ძირითადად ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების გამო, ნაკლებად - ცხიმები.
ნახშირწყლების შემცველ პროდუქტებს შორის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მცენარეულ ბოჭკოს შემცველ პროდუქტებს. პირველ რიგში, ეს არის ბოსტნეული და ხილი (პომიდორი, კიტრი, ყაბაყი, კომბოსტო, ბარდა, ლობიო, ბოლოკი, ბადრიჯანი). მათი მოხმარებისას გამოიყოფა დიდი რაოდენობით კუჭის წვენი, მცენარეული ბოჭკოები იმატებს მოცულობაში. შედეგად, სისავსის შეგრძნება სწრაფად მოდის და ეს არ იწვევს ჭარბ კვებას. შეზღუდვები ექვემდებარება იმ ბოსტნეულს და ხილს, რომელიც შეიცავს უამრავ შაქრიან ნივთიერებას (საზამთრო, ყურძენი, ნესვი, სტაფილო, კარტოფილი, ჭარხალი და ა.შ.).
პური უნდა მიირთვათ შავი ან უხეშად დაფქული, რადგან ის მდიდარია ბოჭკოებით. რაციონიდან მთლიანად უნდა გამორიცხოთ მაკარონი და საკონდიტრო ნაწარმი (ნამცხვრები, ტკბილეული, შოკოლადი, ნამცხვრები და ა.შ.), რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, რომელთა მონელება მცირე ენერგიას მოითხოვს და ამიტომ ისინი სწრაფად იცვლება ცხიმოვანი ქსოვილით.
ყველაზე დიდი რაოდენობით ენერგია გამოიყოფა ცხიმის "წვის" დროს (ეს არის ენერგიის ყველაზე კონცენტრირებული წყარო). მაგრამ ცხიმები მთლიანად უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან, როგორც ამას ბევრი სიმსუქნე აკეთებს? ექიმების დაკვირვებები აჩვენებს, რომ ეს არ არის საჭირო. ცხიმები აუცილებელია ორგანიზმისთვის, ამიტომ მათი რაციონიდან მთლიანად გამორიცხვა უგუნურია.
მაგიდა. საკვები პროდუქტების ქიმიური შემადგენლობა და კალორიული შემცველობა (100 გ პროდუქტზე)
| Პროდუქტის სახელი | ცილები, გ | ცხიმები, გ | ნახშირწყალბადები, გ | კალორიული შემცველობა, კკალ |
| ფქვილი, მარცვლეული, პარკოსნები, პური | ||||
| ხორბლის ფქვილი (1 კლასი) | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| გახეხილი ჭვავის ფქვილი | 8,9 | 1,7 | 73,0 | 325 |
| წიწიბურას ბურღული | 42,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| სემოლინა | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| შვრიის ფაფა | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| ლობიო | 22,3 | 1,7 | 54,3 | 309 |
| ბარდა | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| ბრინჯი | 7,0 | 0,6 | 77,3 | 323 |
| მაკარონი (1 კლასი) | 10,7 | 1,3 | 74,2 | 333 |
| პირველი კლასის ფქვილისგან დამზადებული ხორბლის პური | 7,6 | 0,9 | 49,7 | 226 |
| შპალერის ფქვილისგან დამზადებული ჭვავის პური | 6,5 | 1,0 | 40,1 | 190 |
| ბოსტნეული, კარტოფილი, ხილი | ||||
| Საზამთრო | 0,7 | - | 9,2 | 38 |
| Ბადრიჯანი | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| ლობიო | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| მწვანე ბარდა | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| ნესვი | 0,6 | — | 9,6 | 39 |
| ყაბაყი | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| თეთრი კომბოსტო | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| ყვავილოვანი კომბოსტო | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| კარტოფილი | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| ბოლქვი ხახვი | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
| სტაფილო | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| კიტრი (სათბური) | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| კიტრი (დაფქული) | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
| ბოლოკი | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| ტურნიკი | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
| სალათი | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| ჭარხალი | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Პომიდვრები | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| გოგრა | 1,0 | — | 6,5 | 29 |
| ისპანახი | 2,9 | — | 2,0 | 21 |
| მჟავე | 1,5 | — | 5,0 | 28 |
| ხილი, კენკრა | ||||
| გარგარი | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
| ნარინჯისფერი | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| ყურძენი | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| ალუბალი | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| მსხალი | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| მარწყვი (ბაღი) | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| მოცვი | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| ბაყაყი | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| ლიმონები | 0,8 | — | 9,2 | 41 |
| ჟოლო | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
| Rowan chokeberry | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
| ქლიავი (ბაღი) | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| წითელი მოცხარი | 0,6 | — | 3,0 | 38 |
| შავი მოცხარი | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
| ალუბალი | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
| ვაშლი | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| რძე, რძის პროდუქტები | ||||
| პასტერიზებული რძე | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| კრემი 10% ცხიმიანი | 3,0 | 10,0 | 4,8 | 118 |
| არაჟანი 20% ცხიმი | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| ცხიმიანი ხაჭო | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| უცხიმო ხაჭო | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| სლავური ჩიზქეიქები | 9,1 | 26,0 | 27,5 | 375 |
| რძის ნაყინი | 3,2 | 3,5 | 21,3 | 125 |
| Ნაყინი | 3,3 | 10,0 | 19,8 | 178 |
| ცხიმები | ||||
| გაწურული ღორის ქონი | — | 99,7 | — | 897 |
| გახეხილი ძროხის ცხიმი - | — | 59 | — | 897 |
| რძის მარგარინი | 0,3 | 82,3 | 1,0 | 746 |
| Უმარილო კარაქი | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| რაფინირებული მზესუმზირის ზეთი | — | 99,9 | — | 899 |
| ხორცი, ხორცპროდუქტები, ფრინველი | ||||
| ბატკნის 1 კატეგორია | 16,3 | 15,3 | — | 203 |
| საქონლის ხორცი 1 კატეგორია | 18,9 | 12,4 | — | 187 |
| ღორის ხორცი ცხიმიანია | 11,4 | 49,3 | — | 489 |
| ხბოს ხორცი 1 კატეგორია | 19,7 | 1,2 | — | 90 |
| 1 კატეგორიის ქათმები | 18,2 | 18,4 | 0,7 | 247 |
| ძროხის ღვიძლი | 17,4 | 3,1 | — | 98 |
| ძროხის თირკმელები | 12,5 | 1,8 | — | 66 |
| ძროხის ენა | 13,6 | 12,1 | — | 163 |
| ბატები 1 კატეგორია | 15,2 | 39,0 | — | 412 |
| ლორი | 22,6 | 20,9 | — | 279 |
| მოხარშული სამოყვარულო ძეხვი | 12,2 | 28,0 | — | 301 |
| ნახევრად შებოლილი კრაკოვის სოსისი | 16,2 | 44,6 | — | 466 |
| ღორის ძეხვეული | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| რძის ძეხვეული | 12,3 | 25,3 | — | 277 |
| თევზი, თევზის პროდუქტები | ||||
| კობრი | 16,0 | 3,6 | — | 96 |
| ზანდერი | 19,0 | 0,8 | — | 83 |
| კოდ | 17,5 | 0,6 | — | 75 |
| პაიკი | 18,8 | 0,7 | — | 82 |
| პატარა ივასი ქაშაყი | 21,5 | 5,0 | — | 131 |
| სხვა პროდუქტები | ||||
| რაფინირებული შაქარი | — | — | 99,9 | 375 |
| ნატურალური თაფლი | 0,8 | — | 80,3 | 308 |
| ვაშლის ჯემი | 0,4 | — | 65,3 | 247 |
| ნუშის ნამცხვარი | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
| Რძიანი შოკოლადი | 7,6 | 37,2 | 50,8 | 557 |
| ქათმის კვერცხები | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
რაც შეეხება ცხიმებს, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მცენარეულ ზეთებს (მზესუმზირა, სიმინდი, ზეითუნის). ცხოველური წარმოშობის ცხიმები უნდა შეიზღუდოს იმის გამო, რომ სიმსუქნესთან ერთად სისხლში მატულობს შემცველობა (ცხიმის საცავებში შეკავება) და ჩნდება სისხლძარღვების ათეროსკლეროზისადმი მიდრეკილება. აუცილებელია შეზღუდოს სხვა საკვების მოხმარება, რომელიც შეიცავს ბევრ ქოლესტერინს (კვერცხის გული, ტვინი, ღვიძლი).
სიმსუქნისკენ მიდრეკილი ბევრი ადამიანი შეცდომით ზღუდავს ხორცის, თევზის და ხაჭოს მოხმარებას, რაც იწვევს დიეტაში ცილების მნიშვნელოვან შემცირებას. ხოლო ცილის არასაკმარისი რაოდენობა იწვევს ფერმენტების აქტივობის დაქვეითებას, რომლებიც ანადგურებენ ცხიმებს.
ცილოვან საკვებს მონელებისთვის მნიშვნელოვანი ენერგია სჭირდება. ცილის გავლენის ქვეშ, მეტაბოლიზმი მატულობს და ეს ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას.
ცილის ყველაზე შესაფერისი წყაროა სხვადასხვა სახის მჭლე ხორცი. ის დაბალი ცხიმიანია და თითქმის არ შეიცავს ნახშირწყლებს. უმჯობესია გამოიყენოთ მოხარშული. თევზის პროდუქტებს შორის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ზღვის პროდუქტებს, ვიდრე მტკნარი წყლის პროდუქტებს (მტკნარი წყლის პროდუქტები, პიკის გარდა, ყველა შეიცავს ძალიან ბევრ ცხიმს). შინაური ფრინველი (მაგალითად, ქათამი) მოხარშვამდე უნდა გაიწმინდოს ცხიმი და კანი გაიწმინდოს. კვერცხის მიღება შესაძლებელია ნებისმიერი ფორმით. მათი ცილა უფრო ადვილად ითვისება, ვიდრე თევზისა და ხორცში არსებული ცილები. ცილების შემცველი ღირებული საკვები პროდუქტებია ხაჭო და იოგურტი. გარდა ამისა, ხაჭო შეიცავს სპეციალურ ნივთიერებებს (ლიპოტროპულებს), რომლებიც სასარგებლო გავლენას ახდენენ ღვიძლის მუშაობაზე და ხელს უწყობენ ცხიმოვანი ცვლის გაუმჯობესებას.
მაგრამ რადგან ორგანიზმის ცილოვანი პროდუქტების შთანთქმის უნარი შეზღუდულია, არ უნდა მოიხმაროთ 90-100 გ-ზე მეტი დღეში.
იმის გათვალისწინებით, რომ სიმსუქნის დროს ორგანიზმში სითხის ჭარბი რაოდენობაა, აუცილებელია წყლის მიღების შეზღუდვა. თუმცა, არ არის მიზანშეწონილი სითხის მიღებაში ზედმეტი შეზღუდვა, რადგან ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს საშარდე გზებში მარილების დალექვას და ქვების წარმოქმნას, ორგანიზმში ტოქსინების შეკავებას და ზოგადი მდგომარეობის გაუარესებას; თავის ტკივილის გამოჩენა, წყურვილი, ზოგადი სისუსტე.
დალეული სითხის მოცულობა უნდა იყოს 1 - 1,5 ლიტრი დღეში. ეს მოიცავს წყალს, ჩაის, იოგურტს, კომპოტს (საქარინით ტკბილი), ვეგეტარიანულ, უცხიმო სუპს (ნახევარი პორცია), უმი ბოსტნეულისა და ხილის წვენებს.
მნიშვნელოვანია, რომ დიეტა შეიცავს ვიტამინების საკმარის რაოდენობას. განსაკუთრებით აუცილებელია ორგანიზმის სრული მიწოდება C ვიტამინით, რომელიც ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის ამაღლებას და სისხლში ქოლესტერინის რაოდენობის შემცირებას. ბევრი ვიტამინი C არის ვარდის ბარძაყში, შავ მოცხარში, ბოსტნეულში, მწვანილებში და კენკრაში. ჩვენ გირჩევთ ვარდის ნახარშს დალიოთ (ერთი ჭიქა ნახარში შეიცავს 250 მგ-მდე C ვიტამინს). C ვიტამინით საკვების გასამდიდრებლად კარგია მზა კერძებში კამა, ოხრახუში, მწვანე ხახვი.
ვიტამინი C ადვილად ნადგურდება ხარშვის დროს, განსაკუთრებით თუ ტაფას, რომელშიც ბოსტნეული იხარშება თავსახურით არ დააფარებთ. თქვენ უნდა მოამზადოთ საკვები მინანქრის ჭურჭელში, რადგან მომზადების პროცესში პროდუქტის მეტალთან კონტაქტი ხელს უწყობს C ვიტამინის დაშლას.
რაციონში საგრძნობლად უნდა შეამციროთ სუფრის მარილის რაოდენობა. ჯანსაღი ორგანიზმისთვის საკმარისია დღეში 2გრ. ზოგჯერ ისინი მოიხმარენ 18-20 გ-მდე დღეში! ხოლო 1 გრ მარილი ორგანიზმში დაახლოებით 70 გრ წყალს ინარჩუნებს.
რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს კერძები, რომლებიც ასტიმულირებს კუჭის სეკრეციას და ასტიმულირებს მადას: შებოლილი ხორცი, მწნილები, სანელებლები, სოუსები, ალკოჰოლური სასმელები.
არარეგულარული და განსაკუთრებით იშვიათი კვება ხელს უწყობს სიმსუქნის წარმოქმნას და პროგრესირებას. საკვების ხანგრძლივი შესვენება იწვევს საღამოს მადის გადაჭარბებულ სტიმულაციას (დღის განმავლობაში წარმოქმნილი შიმშილის გრძნობა თრგუნავს) და ამ შემთხვევაში ადამიანი ჭამს სწრაფად, ხარბად და აუცილებლად ჭამს, რადგან გაჯერების შეგრძნება გვიან ჩნდება, შემდეგ. კუჭი ზედმეტად სავსეა.
გაანაწილეთ ყოველდღიური დიეტა 5-6-ჯერ. უფრო ხშირი კვება ხელს უწყობს კვების ცენტრის დათრგუნვას და შიმშილის გრძნობის გაქრობას.
ძალიან მნიშვნელოვანია საკვების გარკვეული ხანგრძლივობის დაცვა: საკვები ნელა დაღეჭეთ. დარწმუნდით, რომ ნელ-ნელა ჭამა ჩვევად იქცევა. სწრაფი, გაუმაძღარი კვებით, საკვების აგზნებადობა არ მცირდება და ადამიანი იმაზე მეტს ჭამს, ვიდრე სჭირდება.
თუ არ ხართ მიჩვეული დღეში 5-ჯერ კვებას, მაგრამ უბრალოდ მოგწონთ ჭამებს შორის შუალედებში რაიმეს ჭამა, მიირთვით, მაგრამ არ შეცვალოთ კვების დადგენილ დრო. თუ თავიდან გაგიჭირდებათ უარი თქვათ ნამცხვრის ნაჭერზე (300 კკალ) ან სენდვიჩზე ძეხვთან ერთად (200 კკალ) - ნუ იტანჯებით, მიირთვით, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ - და გახსოვდეთ: მიირთვით. ნამცხვრის ნაჭერი, თქვენ განკარგეთ დღისთვის დაგეგმილი კალორიების მეოთხე ნაწილი და მაინც მშიერი ხართ.
ბევრად უფრო ჯანსაღი ბოსტნეული და ხილია, რომლებიც უფრო დაბალია კალორიით, მაგრამ უფრო დიდი მოცულობით (ბოჭკოების გამო). უმჯობესია, მაგალითად, მიირთვათ ერთი ნაჭერი საზამთრო (35 კკალ), ვიდრე დალიოთ ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი (100 კკალ). მიირთვით ვაშლი ან კიტრი (ნამცხვრების ან ტკბილეულის ნაცვლად);
როგორც ბოლო საშუალება, დაღეჭეთ კრეკერი.ბოლოს და ბოლოს, ამ შუალედური კერძების დროს თქვენ მიჩვეული ხართ არა იმდენად რას ჭამთ, არამედ თავად ჭამის პროცესს!
და კიდევ ერთი პირობა დიეტის შექმნისას, რომელიც უზრუნველყოფს წარმატებას: არ შეცვალოთ თქვენი მენიუს შემადგენლობა დაუყოვნებლივ. პირველ რიგში, შეამცირეთ იმ საკვების კალორიული შემცველობა, რომელსაც შეჩვეული ხართ. უბრალოდ თანდათანობით შეცვალეთ უფრო დაბალკალორიული, მაგრამ უფრო დიდი მოცულობის საკვები, ცხოველური ცხიმები მცენარეული ცხიმებით და ა.შ.
ვთქვათ, თქვენ მიჩვეული ხართ პურის სქელი ფენით წასმას. მაგალითად, დანაზე აიღეთ 12 გრ კარაქი. ეს შეადგენს 90 კკალს. მაგრამ 5 გრ კარაქი (40 კკალ) საკმარისია პურის ნაჭრის გასავრცელებლად. ვინაიდან თეთრი პურის ნაჭერი 25გრ მასით იძლევა 60კკალორიას,მაშინ თუ მასზე 12გრ კარაქს წავუსვათ ორგანიზმში შევიტანთ 60+90=150კკალ. 5გრ კარაქს თუ წავუსვათ, მივიღებთ 60 + 40 = 100 კკალს, ანუ ვზოგავთ 50 კკალს.
ფინჯანი ყავის ან ჩაის უშაქრო კალორიული შემცველობა პრაქტიკულად არ არის გათვალისწინებული. თუ დაამატეთ ჩაის კოვზი შაქარი, ის უკვე 20 კკალია. როგორ ატკბობ? 2-3 კოვზი და თუნდაც ზემოდან? რაც შეეხება ყავას რძით? 100 გრ რძე - 60 კკალ. ასე რომ, ჭიქა ყავა რძით (ნახევარნახევარი) და 2 ჩაის კოვზი შაქარი არის 60 კკალ + 50 კკალ - 110. შეამცირეთ რძის რაოდენობა, შეცვალეთ შაქარი საქარინით. თქვენ ვერ შეძლებთ გითხრათ განსხვავება ამ ყავის გემოვნებასა და მას შორის, რომელსაც სვამთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეწვიოთ საიტის "დიეტის" განყოფილებას და შეარჩიოთ დიეტა თქვენი გემოვნების შესაფერისად.
ადამიანებს, რომლებმაც სცადეს მარხვის, წმენდისა და წონის დაკლების სხვადასხვა სისტემა, „სასწაული“ ჩაი და საეჭვო წარმოშობის აბებიც კი, მაგრამ შედეგი არ მიუღიათ, სჭირდებათ ინდივიდუალურად შემუშავებული დიეტა. კვების სისტემა არ შეიძლება იყოს „მორგებული“ ყველასთვის, ვისაც სურს ჭარბი წონის დაკლება, რადგან თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია და მოითხოვს განსაკუთრებულ მიდგომას დაგროვილი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში.
მხოლოდ პროფესიონალ დიეტოლოგს შეუძლია შექმნას წონის დაკარგვის ყველაზე რაციონალური სისტემა. იმისთვის, რომ დიეტამ მართლაც იმუშაოს და ჯანმრთელობას არ დააზიანოს, ლაბორატორიულ პირობებში ტარდება სხვადასხვა კვლევები, დეტალურად არის შესწავლილი ცხოვრების რიტმი, გემოვნების პრეფერენციები და პაციენტის ქცევითი მახასიათებლები. აბსოლუტურად ყველა ფაქტორი გათვალისწინებულია, წონის დაწყებიდან დაწყებული ძილის გრაფიკამდე.
ადამიანები, რომლებმაც გადაწყვიტეს ზედმიწევნით იზრუნონ თავიანთ ფიგურაზე, მაგრამ რატომღაც ვერ მიმართავენ სპეციალისტს, ისარგებლებენ ექიმების მარტივი რჩევებით, რომელთა მოსმენით მათ შეუძლიათ შექმნან ინდივიდუალური დიეტა წონის დაკლებისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა გამოთვალოთ რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს ორგანიზმს დღეში სრული ფუნქციონირებისთვის. ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივი იქნება - არსებობს სხვადასხვა ფორმულები და კალკულატორები ამ მნიშვნელობის გამოსათვლელად საზოგადოებრივ დომენში.
მნიშვნელოვანია იცოდეთ
თქვენი დღიური კალორიების მიღების გამოსათვლელად, აირჩიეთ ფორმულები, რომლებიც ითვალისწინებენ ბევრ პარამეტრს და არა მხოლოდ წონას და სიმაღლეს. ისინი დაგეხმარებათ მიიღოთ ყველაზე ზუსტი შედეგი.
შემდეგი, მოგიწევთ მიღებული ნორმის გამოკლება 300 კკალ. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ 1200 კკალზე ნაკლები შემცველობის მენიუ შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ასევე, არ დაგავიწყდეთ, რომ სპორტდარბაზში ვარჯიშის დღეებში და ისინი აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული წონის დაკლების პროგრამაში, ქვედა კალორიულ ზღურბლს კიდევ 200 ერთეული უნდა დაამატოთ.
შემდეგი, ჩვენ უნდა გავანაწილოთ სხვადასხვა ჯგუფის საკვები ნივთიერებების რაოდენობა, რომლებიც საკვებთან ერთად შევა ორგანიზმში. მენიუ უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 20% ცხიმს, უმჯობესია, თუ მისი უმეტესი ნაწილი მცენარეული წარმოშობისაა.
ცილების რაოდენობა გამოითვლება რეალური წონის გათვალისწინებით - 1-1,5 გ ცილა 1 კგ წონაზე. კომპლექსური ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს მთლიანი დიეტის 50-60%-ს, ხოლო მარტივი ნახშირწყლები - არაუმეტეს 10%. მენიუს დაგეგმვაში ნავიგაციის გასაადვილებლად, მოდით განვიხილოთ, რომელ ჯგუფს მიეკუთვნება ყველაზე გავრცელებული პროდუქტები.
ცილოვანი საკვები:
ცხიმიანი საკვები:
- მცენარეული ზეთები (რაფსი, ზეითუნის, სიმინდის, სელის თესლი და ა.შ.);
- თხილი;
- ზღვის თევზი;
- ფერმენტირებული რძე და რძის პროდუქტები ცხიმის მაღალი შემცველობით.
საკვები ნელა ასათვისებელი ნახშირწყლებით:
პროდუქტები სწრაფი ნახშირწყლებით:
- შაქარი;
- კონსერვები, მურაბები;
- შოკოლადი;
- ნებისმიერი ტკბილეული.
როგორ ვიკვებოთ სწორად დიეტაზე
მათ, ვისაც ჭარბი წონის დაკლება სურს, პირველ რიგში უნდა გაიაზრონ, რომ ეს რადიკალურად საპირისპირო ცნებებია. ინდივიდუალური კვების სისტემა არ გულისხმობს შიმშილს, თქვენ უნდა დააკმაყოფილოთ ეს გრძნობა გაჩენისთანავე. მაგრამ ასევე არ უნდა აურიოთ შიმშილი გადაჭარბებულ მადასთან. არ უნდა მიირთვათ „კომპანია“ ან მოწყენილობის გამო, საკვები უნდა მიიღოთ მხოლოდ მაშინ, როცა ორგანიზმი იგრძნობს ამის საჭიროებას.
მიირთვით მცირე კვება წონის დაკლებისთვის. დიეტაში უნდა იყოს 3 ძირითადი კვება და 2-4 საჭმელი.შეეცადეთ არ ჭამოთ 19 საათის შემდეგ, ხოლო თუ დაგვიანებით დაძინება გაქვთ, მაშინ მინიმუმ 1-1,5 ძილის წინ. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ შიმშილი უნდა დაიკმაყოფილოთ, თუ ის გატანჯავთ ძილის წინ. მაშინაც კი, როცა გვიან საღამოს ადგებით საწოლიდან, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კეფირი, ეს არ დააზარალებს თქვენს ფიგურას და ღამით ბევრად უკეთესი და კომფორტული დასვენება გექნებათ.
ნუ ეცდებით შეზღუდოთ თქვენი კულინარიული პრეფერენციები; გახსოვდეთ, რომ საკვები არა მხოლოდ აჯერებს სხეულს ენერგიით, არამედ მოაქვს სიამოვნებაც. არც კი იფიქრო საკუთარ თავზე უარის თქმაზე! თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ნაჭერი შოკოლადი ან თეთრი პური თქვენი ყოველდღიური კალორიული შემცველობის ფარგლებში, მაგრამ უმჯობესია ამის გაკეთება 14:00 საათამდე, ასე რომ საკვები გამოიყენებს სასარგებლო ენერგიას და არ დაილექება გვერდებზე უსიამოვნო ნაკეცებში.
შეეცადეთ დალიოთ კვებას შორის - ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე და ერთი საათის შემდეგ - სუფთა მოხარშული ან მინერალური წყალი, ეს დაგეხმარებათ ორგანიზმიდან ნარჩენებისა და ტოქსინების ამოღებაში, ასევე წყალ-მარილის ბალანსის შენარჩუნებაში.
წონის დაკლებისას მარილის მოხმარება შესაძლებელია მხოლოდ მინიმალური რაოდენობით. თქვენ მოგიწევთ მთლიანად დაივიწყოთ მარინადები, მწნილები, შებოლილი ხორცი, სწრაფი კვების, მაღაზიაში ნაყიდი თხილი და კრეკერი - ისინი ინარჩუნებენ ტენიანობას ორგანიზმში, ქმნიან დამატებით სტრესს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე და აზიანებენ ფიგურას.
ინდივიდუალური დიეტის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები
დიეტის შექმნით, რომელიც ითვალისწინებს თქვენი სხეულის ყველა მახასიათებელს და ცხოვრების წესს, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ზედმეტ წონას სირთულეებისა და ფსიქოლოგიური ტრავმების გარეშე დაიკლებთ. სპეციალური მენიუ იქნება საკმაოდ მრავალფეროვანი, კარგად დაბალანსებული და გემრიელი. გარდა ამისა, მკვებავი დიეტა საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ თქვენი მუშაობის გასაუმჯობესებლად.
თუმცა, ყველაზე ჯანსაღ დიეტასაც კი აქვს თავისი მცირე ნაკლი. უპირველეს ყოვლისა, სახლის გარეთ ჭამას ვერ შეძლებთ, სამსახურში ან სკოლაში წასვლისას კი მოგიწევთ წინასწარ მომზადებული საკვების მიღება. ეს მოგართმევს კაფეში მეგობრებთან შეკრების შესაძლებლობას.
მოემზადეთ იმისთვის, რომ შედეგი მყისიერად არ მოვა, კვირაში არაუმეტეს 2-3 კგ-ს დაიკლებთ - ეს არის ნორმა ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის, რომელიც აღიარებულია ექიმებისა და დიეტოლოგების მიერ.
მიუხედავად ყველა ამ ხარვეზისა, შეგიძლიათ თქვენი ფიგურა მოწესრიგდეს. წონის დაკლების მიმოხილვები და შედეგები ადასტურებს, რომ დაკარგული წონა არ ბრუნდება, წონის დაკლების პროცესი ხდება სტრესისა და გვერდითი ეფექტების გარეშე. თქვენ შეძლებთ გახდეთ გამხდარი, შეიძინოთ ჯანსაღი გემოვნების ჩვევები და სამუდამოდ დაივიწყოთ საძულველი ცხიმოვანი დეპოზიტები პრობლემურ ადგილებში.
როდესაც ადამიანი აცნობიერებს, რომ არ არსებობს ჯადოსნური დიეტური აბები და ნებისმიერი დიეტური შეზღუდვა დეპრესიაში აგდებს და ყოველთვის წარუმატებლად მთავრდება, ჩნდება წონის დაკლებისთვის ინდივიდუალური დიეტის შექმნა. ასეთი სისტემის უპირატესობა მისი უნიკალურობაა, რადგან თქვენ თავად ავითარებთ მას თქვენი ყოველდღიური რუტინის, ცხოვრების სტილის, საყვარელი და ნაკლებად საყვარელი პროდუქტების გათვალისწინებით.
მოსამზადებელი ეტაპი
დიეტის შექმნამდე, საკვების შერჩევამდე და საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე დაყოფამდე საჭიროა გარკვეული მომზადება. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ მიზნები, რომელთა მიღწევაც გსურთ. ონლაინ კალკულატორების გამოყენებით გამოთვალეთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი, კალორიების დიაპაზონი და ზოგადი რეკომენდაციები წონის დაკლებისთვის. რაც უფრო მეტი ინფორმაციის მიღება შეგიძლიათ, მით უფრო ეფექტური იქნება თქვენი პერსონალიზებული დიეტა.
მეორეც, გაარკვიეთ ზუსტად რამდენი კილოგრამის დაკლება გსურთ, დაახლოებით განსაზღვრეთ დრო დასჭირდება. გაითვალისწინეთ, რომ პირველ ორ თვეში ორგანიზმი სწრაფად იშორებს წყალს, ტოქსინებსა და ცხიმებს, ამიტომ წონის დაკლების პროცესი საკმაოდ სწრაფად წავა. მომავალში წონა შეიძლება უფრო ნელა ჩამოვიდეს და რამდენიმე დღეში ან კვირაში პროცესი საერთოდ შეწყდეს (ე.წ. „პლატო“ ან „ნაბიჯი“).
გამოთვლები აუცილებელია, მაგრამ ზედმეტად ნუ დაკიდებით კილოგრამებზე. მთავარია ჯანმრთელობა, კეთილდღეობა, აყვავებული გარეგნობა
მესამე, აიღეთ რამდენიმე რესურსი ინტერნეტში, რომელიც ეძღვნება წონის დაკლებას. იპოვეთ კალორიების ცხრილები და კალკულატორები, რომელთა გამოყენებაც თქვენთვის მოსახერხებელია. დააინსტალირეთ შესაბამისი პროგრამები თქვენს სმარტფონსა და კომპიუტერზე, ამობეჭდეთ საჭირო ინფორმაცია - ზოგადად, დარწმუნდით, რომ საჭირო მონაცემები ყოველთვის ხელთ გაქვთ.
მეოთხე, შექმენით საკუთარი წონის დაკლების დღიური რომელიმე პოპულარულ სპეციალიზებულ საიტზე და რეგულარულად შეავსეთ იგი. წონის დაკლებისას გარკვეული საჯაროობა ძალიან სასარგებლო გავლენას ახდენს. ერთის მხრივ, ეს საშუალებას გაძლევთ არ დაარღვიოთ, რადგან პასუხისმგებელი ხდებით თქვენი დღიურის მკითხველების წინაშე. მეორეს მხრივ, თქვენს გვერდის ვიზიტორებს შეუძლიათ რჩევების მიცემა, გამოცდილების გაზიარება და გემრიელი და ჯანსაღი კერძების რეცეპტების გაზიარება, მენიუში შეცდომის გამოსწორება და შედეგების შედარება.
დიეტის დაგეგმვა
ინდივიდუალური დიეტის მთავარი პრინციპია იმაზე მეტი კალორიის დახარჯვა, ვიდრე ორგანიზმი იღებს საკვებით. ხელოვნურად შექმნილი კალორიების დეფიციტი აუცილებლად იწვევს წონის დაკლებას, მაგრამ არ უნდა ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. ყოველდღე თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. ასევე საჭიროა ვიტამინები, მაკრო და მიკროელემენტები.
წონის დაკლების დროს რეკომენდებულია ვიტამინების რეგულარულად მიღება. სასურველია, თუ ეს არის დაბალანსებული მულტივიტამინის კომპლექსი
ცილები არის ენერგიის ძირითადი წყარო ორგანიზმისთვის, სამშენებლო მასალა უჯრედებისთვის. თუ ცილებს უარს იტყვით, ანუ ხორცი, თევზი, ფრინველი, მალე იგრძნობთ დაღლილობას, ლეტარგიულ და დეპრესიას. წონაში დაკლებული ადამიანის დიეტაში ცხიმები არ უნდა იყოს გაჯერებული. უფრო მეტიც, თქვენ უნდა მოერიდოთ ტრანს ცხიმებს, რომლებიც დიდი რაოდენობით გვხვდება თითქმის ყველა მზა საკვებში, კარაქიდან და იოგურტიდან დაწყებული, უახლოეს სუპერმარკეტში შეძენილ ქათმის მკერდამდე. რაციონში ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა ასევე იწვევს ჭარბ წონას, მაგრამ მათ გარეშე მთლიანად არ შეგიძლიათ.
თქვენი ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს ხილს და ბოსტნეულს, ასევე ბურღულეულს და მთლიან პურს
მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა შაქარი, ტკბილეული, გაზიანი სასმელები, უმაღლესი ხარისხის ფქვილი, უნდა გამოირიცხოს. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობა და მათი თანაფარდობა ყოველდღიურ დიეტაში ასევე შეიძლება გამოითვალოს ონლაინ კალკულატორების გამოყენებით. პროდუქტების შერჩევის ყველა წესი უკვე დიდი ხანია აღწერილია. თქვენ უბრალოდ უნდა გააანალიზოთ ინფორმაცია და დაადგინოთ, რა ჯდება კონკრეტულად.
წონის დაკლებისთვის ინდივიდუალური დიეტის შექმნისას ფურცელზე ჩამოწერეთ ყველა ჯანსაღი საკვები. მოდით, პირველი სვეტი შეიცავდეს მარცვლებს, მეორე - ბოსტნეული და ხილი, ხოლო მესამე - თევზი და ხორცი. ჯერ ჩამოწერეთ ყველაფერი, რაც თავში მოგივიდათ, შემდეგ კი გადახაზეთ ის, რაც არ მოგწონთ. ზოგი კატეგორიულად არ იღებს წიწიბურას, მაგრამ საერთოდ არ ეწინააღმდეგება მისი ყავისფერი ბრინჯით ჩანაცვლებას. გადაიტანეთ მონაცემები საკვების კალორიული შემცველობისა და მათში შემავალი ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობის შესახებ თქვენს ცხრილში. პირადი დიეტის შედგენის ბოლო ეტაპი არის სამივე სვეტის საკვების სწორად შერწყმა.
