როგორ ვისწავლოთ დროულად ადგომა. როგორ ვისწავლოთ ადრე ადგომა: დეტალური ინსტრუქციები. ხალხი და მუსიკა

მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ, ჩვენ დიდხანს ვიწექით საწოლში, ასობით გეგმას ვტრიალებთ თავში და ვაანალიზებთ გასული დღის მოვლენებს. ვერ ვისვენებთ და სწრაფად ვიძინებთ, დილით კი დაღლილი და დაღლილი ვდგებით. როგორ გავუმკლავდეთ ამას?

თქვენ უნდა ისწავლოთ დაძინება და ადგომა ერთდროულად. ორგანიზმი შეეგუება მიმდინარე განრიგს და ენერგიულად და ჯანსაღად გიპასუხებთ.

123RF/Nenad Aksik

დროზე მივდივართ დასაძინებლად

იმისათვის, რომ ივარჯიშოთ დროულად დასაძინებლად, მიჰყევით ამ რჩევებს:

1. შეიტყვეთ თქვენი ძილის ნორმა

ექსპერტები თვლიან, რომ 8 საათი საკმარისია ზრდასრული ადამიანის ძილისთვის. თუმცა, ჩვენ ყველანი განსხვავებულები ვართ: ჩვენი ორგანიზმი განსხვავდება მეტაბოლიზმის, სტრესის წინააღმდეგობის, შესრულების დონით და სხვა პარამეტრებით. ამიტომ ზოგისთვის 5 საათი საკმარისია საკმარისი ძილისთვის, ზოგისთვის კი 11 საათი საკმარისი არ არის. აი, რა უნდა გააკეთოთ:

• დაიძინე ადრე და გაიღვიძე ყოველგვარი დახმარებისა და მაღვიძარას გარეშე. ჩაწერეთ ძილის საათების რაოდენობა.
• რამდენჯერმე გაიმეორეთ კვლევა: შედეგი, რომელიც განმეორდება, თქვენი ძილის ნორმაა. ეს უნდა გაკეთდეს მაშინ, როცა ჯანმრთელი ხართ და არ ექვემდებარებით სტრესს.
• საჭიროების შემთხვევაში, დაარეგულირეთ ძილის დრო თქვენი ძილის რეჟიმის მიხედვით. მაგალითად, თუ დილის 7 საათზე გჭირდებათ გაღვიძება, მაგრამ ადგებით 8-ზე, მაშინ უნდა დაიძინოთ ერთი საათით ადრე.

ამ ნაბიჯების გამეორებით, თქვენ საბოლოოდ ასწავლით თქვენს სხეულს დროულად დაძინება და ამავე დროს საკმარისი ძილი.

123RF/Nils Weymann

2. შექმენით ძილის რუტინა.

იგივე მოქმედებების შესრულებით ჩვენი ორგანიზმი ეჩვევა მათ. მაგალითად, თუ კბილები გაიხეხეთ, ბავშვებს წიგნი წაუკითხეთ და ქმარს აკოცეთ ღამე მშვიდობისა, მაშინ ჩვეული აქტივობების შემდეგ დაისვენეთ და აძლევთ ბრძანებას თქვენს ტვინს: „ძილის დროა, ყველა პრობლემა შეიძლება ხვალამდე მოითმინოს! ” ჩნდება ერთგვარი რეფლექსი: "მოქმედება - რეაქცია".

3. ნუ დაიძინებ ძალიან დაღლილი

ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რომ სხეულს დრო სჭირდება ძილისთვის ადაპტაციისთვის. და თუ არ ისვენებთ და არ აკეთებთ თქვენს ჩვეულ აქტივობებს ძილის წინ, დიდი ალბათობით ვერ შეძლებთ დიდხანს დაიძინოთ და გაღვიძებულმა გაიღვიძოთ.

4. აკონტროლეთ თქვენი დიეტა

არ ჭამოთ ღამით, თორემ თქვენი ორგანიზმი არა ძილით, არამედ საჭმლის მონელების პროცესით იქნება დაკავებული.

ივახშმე ძილის წინ მინიმუმ 2-3 საათით ადრე. და არ დალიოთ ძალიან ბევრი, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოგიწევთ ღამით ადგომა.

5. გამორიცხეთ ალკოჰოლი

ძილი შედგება ნელი და სწრაფი ფაზებისაგან. REM ძილის ფაზაში ჩვენ მაქსიმალურად აღვადგენთ ძალებს, მაგრამ ალკოჰოლი გვართმევს ამ ფაზას. ანუ, თუ დალევთ ჭიქას ძილის წინ, რისკავთ, რომ საკმარისი არ დაიძინოთ.

6. მოერიდეთ ტელევიზორს და ინტერნეტს ძილის წინ ერთი საათით ადრე

ეკრანზე გამოსახულებები აიძულებს ჩვენს ტვინს მუშაობას და ხელოვნურად აღადგენს ჩვენს ენერგიას.

უმჯობესია მოუსმინოთ მშვიდ მუსიკას, ამოისუნთქოთ, დაგეგმოთ მომდევნო დღისთვის, ესაუბროთ ოჯახს და ბოლოს.

დროზე ვდგებით

როგორ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, რომ დროულად ადგეთ და ეს სიამოვნებით გააკეთოთ? ამისათვის დაიცავით რამდენიმე მარტივი წესი:

123RF/gstockstudio

1. შექმენით კომფორტული გარემო გაღვიძებისთვის

ეს არის ის, რაც უზრუნველყოფს "დილა მშვიდობისა".

სტრესის საწინააღმდეგო მაღვიძარა.მაღვიძარას არსებობა გვაწუხებს! და მისი გამჭოლი, მკვეთრი ხმები იწვევს უკმაყოფილებას, გაღიზიანებას ან თუნდაც აგრესიას. სცადეთ დაუკრათ სასიამოვნო მელოდია ან სიმღერა, რომელიც იწვევს მხიარულ ასოციაციებს სიგნალად. გამამხნევებელი და ცეცხლოვანი რიტმები, „დისკო“ კომპოზიციები თუ საბავშვო სიმღერები შესანიშნავია.

სასიამოვნო და მარტივი საქმეები.როცა ვიღვიძებთ, ჩვევის გამო, დღის გეგმებს ვაწყობთ და ყველა მომავალს ვიხსენებთ. თუ ფიქრობთ კომპლექსურ და უსიამოვნო საზრუნავებზე, მაშინვე მოგინდებათ საბნის ქვემოდან გამოსვლა. ამიტომ, დაიმახსოვრე მარტივი და სასიამოვნო აქტივობები და რთული პრობლემების ეფექტურად გადაჭრისთვის, დაპირდი საკუთარ თავს ჯილდოს - რაიმე ახალს ან გემრიელს.

გემრიელი .იკვებებით ძალიან ჯანსაღ, მაგრამ არა ძალიან საყვარელ საკვებს დილით? დროა შეცვალოთ ეს: წესად აქციეთ საუზმეზე ახალი გემრიელი კერძის მომზადება. ეს შეიძლება იყოს მუსლი, ვიტამინის სალათი, ტოსტი ჯემით ან კონსერვებით, არაჟანი შაქრით, ნაყინი... შეგიძლიათ მოამზადოთ მზადება წინა ღამით.

123RF/Dean Drobot

2. იყავი აქტიური

გაღვიძებისთანავე ვიწყებთ ფიქრს, მაგრამ სხეულს ასე სურს ძილი! გააკეთეთ შემდეგი: დაჭიმეთ, იღიმეთ, აწიეთ ფეხის თითები, შეიზილეთ თითები და ყურის ბიბილოები. შემდეგ დაჯექი საწოლზე, გადაატრიალეთ თავი, მოხარეთ სხეული და მოატრიალეთ იდაყვები.

შეასრულეთ დილის ვარჯიშები ყოველდღე – ეს დაგეხმარებათ თქვენს ტვინს უფრო ეფექტურად იმუშაოს და მოგაწოდოთ ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში.

3. დაიცავით რუტინა

თუ ჩვეულ დროს ადექით, მაგრამ ამ დღეს დასვენების დღე გაქვთ ან სამსახურში მხოლოდ ლანჩამდე უნდა წახვიდეთ, უარი თქვით დამატებით საათებზე ძილს. ჩვენმა ორგანიზმმა არ იცის დასვენების დღეების შესახებ და ამისთვის ჩვეული რუტინა სასარგებლოა. ასე მთელი დღის განმავლობაში შეინარჩუნებთ კარგ განწყობას და კარგ განწყობას და ამავდროულად გექნებათ დრო ბევრი სასარგებლო საქმის გასაკეთებლად.

როგორც ხედავთ, საკმაოდ მარტივია საკუთარი თავის შეგუება გრაფიკს და საკმარისი ძილი. ჩვენი რეკომენდაციების გამოყენებით, რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ შესრულების ზრდას და კეთილდღეობის გაუმჯობესებას, რადგან ძილის ხარისხი დიდ გავლენას ახდენს ამ მაჩვენებლებზე.

დასაძინებლად მიდიხარ და უპრობლემოდ იღვიძებ?
ხმის მიცემა

გიჭირთ დილით დროულად გაღვიძება? გეშინია სამსახურში ან სკოლაში დაგვიანების, რადგან საწოლიდან ადგომა არ შეგიძლია? თუ სამსახურში დაგვიანების ჩვევა გაქვთ ან გეშინიათ ხვალ დილით ადრე თვითმფრინავის გამოტოვების, მაშინ წაიკითხეთ.

ნაბიჯები

Ნაწილი 1

შეიძინეთ კარგი ჩვევები.შეიძლება გაგიჭირდეთ საწოლიდან ადგომა, თუ სწორად არ გძინავთ. სანამ რადიკალურ ცვლილებებს განახორციელებთ, უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე მარტივი წესი. კარგი ღამის ძილისთვის უნდა მიჰყვეთ შემდეგ ნაბიჯებს:

ჩუმად და დამამშვიდებელი საქმეები ძილის წინ.მნიშვნელოვანია, რომ მოემზადოთ საწოლისთვის. წიგნის კითხვა ან თავსატეხის შედგენა ძილისთვის უკეთესი მომზადებაა, ვიდრე ძალადობრივი კომპიუტერული თამაშები. თქვენი სხეული გამოიმუშავებს ძილის ჰორმონებს და უფრო სწრაფად დაიღლებით.

• არ იმუშაოთ ან ვარჯიშობ ძილის წინ. ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც მოიცავს სტრესს ან დაგეგმვას, სავარაუდოდ გაღვიძებს.
• ტელევიზორი ასევე სტიმულირების წყაროა და ძილის წინ უნდა მოერიდოთ მას.
• წაიკითხეთ წიგნი ან ესაუბრეთ თქვენს პარტნიორს. ასევე შეგიძლიათ მოუსმინოთ დამამშვიდებელ ან კლასიკურ მუსიკას.
• ასევე შეგიძლიათ ძილის წინ რამდენიმე გონებრივი ვარჯიშის გაკეთება. თუ ფიქრობთ ქალაქებზე, რომელთა სახელები ერთი ასოთი იწყება, ეს სწრაფად მოგბეზრდებათ!
• ფოკუსირება დადებით აზრებსა და მოგონებებზე.
• ღრმად ამოისუნთქეთ, რომ სხეული დაამშვიდოთ.

1. შეიყვანეთ რეჟიმი.თუ თქვენი რუტინა სწორად არის დაყენებული, შეგიძლიათ რეგულარულად გაიღვიძოთ განახლებული და მაღვიძარას დახმარების გარეშე. შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. თუ თქვენ მუშაობთ სხვადასხვა ცვლაში, მაშინ ეს ასევე უნდა გაითვალისწინოთ.

   გააუმჯობესე გარემო, რომელშიც გძინავს.თქვენი საწოლის ხარისხი ან მისი მდებარეობა შეიძლება იყოს მიზეზი იმისა, რომ დილით ვერ გაიღვიძოთ. თუ უხეში ღამე გქონდათ, თქვენს სხეულს მხოლოდ ძილი დასჭირდება. გადახედეთ შემდეგ ნივთებს:

   Მე -2 ნაწილი

   როგორ გავიღვიძოთ დროზე

   1. მიიღეთ სწორი მაღვიძარა.ზოგს სჭირდება ძალიან ხმამაღალი, ხმაურიანი მაღვიძარა, ზოგს არ შეუძლია გაიღვიძოს მანამ, სანამ რადიო არ დაიწყებს საუბარს, ზოგი კი აღმოაჩენს, რომ თანდათანობით გაღვიძება საუკეთესოდ მუშაობს. არსებობს მრავალი სახის მაღვიძარაც კი, რომელიც ვიბრირებს გაღვიძების მიზნით. მაგალითად, ვიბრაციული ბალიში, სამაჯური და სხვა მოწყობილობები, რომლებიც მიმაგრებულია თქვენს ბალიშზე ან მოთავსებულია ლეიბის ქვეშ.

      • სცადეთ და გადაწყვიტეთ რომელი მეთოდია თქვენთვის საუკეთესო. ჰკითხეთ თქვენს მეგობრებს და სცადეთ ისესხოთ მოწყობილობა, სანამ დიდ ფულს დახარჯავთ.
      • ნუ დაივიწყებთ მეზობლებს. ზოგიერთი მაღვიძარა ნამდვილად ხმამაღალია და შესაძლოა არ იყოს შესაფერისი, თუ ბინაში ცხოვრობთ.
      • განიხილეთ მაღვიძარა თქვენს პარტნიორთან. თქვენ არ გსურთ აირჩიოთ ის, რაც მას სძულს.
      • დარწმუნდით, რომ თქვენი მაღვიძარა დაყენებულია ძილის წინ. დააყენეთ ის წინასწარ, სასურველია მთელი კვირის განმავლობაში.
   2. • თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააყენოთ რამდენიმე მაღვიძარა თქვენს ოთახში. მოათავსეთ ისინი 5-10 წუთის ინტერვალით ისე, რომ შეუძლებელი იყოს ყველაფრის ერთდროულად გამორთვა.
      • განათავსეთ განგაში, ვიდრე საჭიროა. მაგალითად, თუ გსურთ გაღვიძება 7:00 საათზე, დააყენეთ მაღვიძარა 10-15 წუთით ადრე, მაგალითად 6:45 საათზე.

   3. სთხოვეთ ვინმეს დახმარება.თუ თქვენს მეუღლეს, პარტნიორს ან ოთახის მეზობელს გაღვიძება უჭირს, სთხოვეთ მას დაგეხმაროთ გაღვიძებაში და სიფხიზლის შენარჩუნებაში.

      • თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ მეგობარს, რომ დაგირეკოთ დილით და ისაუბროთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ სრულად არ გაიღვიძებთ. თუ სასტუმროში ცხოვრობთ, წინასწარ მოთხოვნის შემთხვევაში შეუძლიათ დაგირეკონ სასტუმროს ნომერზე ან მობილურ ტელეფონზე.
      • შეარჩიეთ ადამიანი, რომელზეც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ. არ გინდა სამსახური გამოტოვო, რადგან შენმა თანამემამულემ გადაწყვიტა, რომ სასაცილო იქნებოდა შუადღემდე რომ დაიძინებდე.
      • მიეცით მას ზუსტი ინსტრუქციები და ჩაწერეთ დრო, როდესაც მან უნდა გაგაღვიძოთ.

   4. ადექით საწოლიდან, თუ ზარის დარეკვამდე რამდენიმე წუთით ადრე გაიღვიძებთ.ღამის ჰორმონალური ცვლილებების გამო, რომლებიც გავლენას ახდენენ ძილის ნორმალურ ციკლებზე, ბევრი იღვიძებს მაღვიძარას გაცემამდე წუთით ადრე. თუ ეს მოხდება, ჩათვალეთ, რომ ეს იმის ნიშანია, რომ მზად ხართ ადგომა.

      • თუ ისევ დაიძინებთ და დაელოდებით მაღვიძარას დარეკვას, სავარაუდოდ, თავს უფრო იძინებთ.

   ნაწილი 3

   როგორ შევინარჩუნოთ სიფხიზლე

   1. გაანათეთ თქვენი საძინებელი.სხეული ჩვეულებრივ უფრო სწრაფად იღვიძებს, თუ გარეთ სინათლეა. დატოვე ფარდები ღია და გამოიყენეთ მზე, რათა უფრო ადვილად გაიღვიძოთ.

      • თუ ჯერ კიდევ სიბნელეში გაღვიძება გჭირდებათ, ან თუ ცხოვრობთ პირქუშ და მოღრუბლულ ადგილას, გამოიყენეთ ტაიმერი თქვენი საძინებლის ნათურაზე ან იყიდეთ სინათლის ყუთი ან ცისკრის სიმულატორი.

   2. გადაადგილება.როცა გაიღვიძებთ, სასწრაფოდ წამოდით საწოლიდან და იმოძრავეთ. რამდენიმე ვარჯიში დადებითად იმოქმედებს თქვენს მთელ დღეს. შეასრულეთ დილის ვარჯიშები ან სწრაფად დაიწყეთ დილის რუტინის შესრულება.

   3. საწოლიდან ადგომისთანავე მიიღეთ შხაპი.შეცვალეთ ტემპერატურა ცხელიდან ცივზე, რათა მოხდეს აქტიური სისხლის მიმოქცევა.

      • გამოიყენეთ შხაპის გელი ისეთი ინგრედიენტებით, როგორიცაა ლიმონი ან პიტნის ზეთი, რათა თავი იგრძნოთ უფრო ფხიზლად.
      • გაღვიძებისთანავე დაიბანეთ სახე ცივი წყლით. დაბალი ტემპერატურა სწრაფად გაგაღვიძებთ.
      • თუ შხაპის მიღება არ შეგიძლიათ, სცადეთ რამდენიმე წვეთი ეთერზეთები ქსოვილზე დაასხით და შეისუნთქეთ სურნელი. ახლა არის რამდენიმე მაღვიძარა, რომელსაც აქვს არომათერაპიის მახასიათებლები.

ბიჭებო, ჩვენ სულს ვდებთ საიტზე. Მადლობა ამისთვის
რომ თქვენ აღმოაჩენთ ამ სილამაზეს. გმადლობთ ინსპირაციისთვის და სიბრაზისთვის.
შემოგვიერთდით ფეისბუქიდა კონტაქტში

ბოლო 6 თვის განმავლობაში ძილი 3 საათით შევამცირე. ამავდროულად, ჩემი ძილი უფრო ღრმა, ხარისხიანი გახდა და მე თვითონ ვგრძნობ თავს მხიარულად და ენერგიით სავსე დღის განმავლობაში. მე გეტყვით, რისი გავლა მომიწია იმისთვის, რომ მესწავლა, როგორ დავიძინო საკმარისი ნაკლებ საათებში.

როგორც ადამიანების უმეტესობას, მეც მუდმივად მაკლია დრო. უფრო სწორად, ვფლანგავ

ადრე მიწევს ადგომა, გვიან დასაძინებლად, დღის პირველი ნახევარი „შენებაზე“ მიდის, მეორეში კი ვცდილობ ყველაფერი მოვაგვარო. შედეგად ორგანიზმი საკმარისად არ სძინავს, თავი ზუზუნებს, საღამოობით კი ენერგია და დრო აღარ რჩება სხვა რამის გასაკეთებლად.

ამიტომ გადავწყვიტე ძილის რეჟიმის გაუმჯობესება. და ამავდროულად, შეამოწმეთ რამდენი მინიმალური დრო გჭირდებათ იმისათვის, რომ დაიძინოთ და თავი ენერგიით სავსე იგრძნოთ.

მაგრამ იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის რეჟიმი, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ როგორ მუშაობს იგი. Ეს მარტივია

ჩვენი ძილი მოიცავს 4 ფაზას:ძილიანობა, ნახევრად მძინარე, ღრმა ძილი და ზედაპირული (სწრაფი) ძილი.

დეტალების გარეშე, თითოეულ ფაზას აქვს თავისი მნიშვნელოვანი პროცესები. მაგრამ ყველაზე მეტად, გვეძინება თუ არა საკმარისად, გავლენას ახდენს მე-3 ფაზა, რომლის დროსაც ხდება სხეულის „შენარჩუნება“. ტოქსინები ამოღებულია, რესურსები აღდგება და ორგანოების ფუნქცია შემოწმდება.

ანუ რაც უფრო გრძელი და ღრმა ძილის ფაზაა, მით უკეთ ვიძინებთ და გამოჯანმრთელდება.

2 რამ მნიშვნელოვანია კარგი ძილისთვის

1. Დაბალი ტემპერატურა.რაც უფრო მაღალია ტემპერატურა (გონივრული ლიმიტების ფარგლებში) - მით უფრო მაღალია თქვენი აქტივობა. ამიტომ, დღის განმავლობაში ტემპერატურა მაღალი უნდა იყოს, რომ ორგანიზმმა კარგად იმუშაოს. ღამით - დაბალი, ისე, რომ ტვინი სწრაფად მოხვდება ღრმა ძილის ფაზაში და მასში დიდხანს რჩება.
2. მელატონინი არის ძილის ჰორმონი.ის გამოირჩევა, როდესაც ჩვენი თვალები ბნელ პირობებშია. და ნათელ შუქზე ის განადგურებულია. პიკის მელატონინის წარმოება ცნობილია, რომ გვხვდება დილის 11:00 საათიდან დილის 4:00 საათამდე, ამიტომ მნიშვნელოვანია ამ დროისთვის ძილი.

ამ წესებიდან გამომდინარე, მე თვითონ შევქმენი რეჟიმი.

1. ადექი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს

თუ სამუშაო დღეებში უნდა წამოვდექი 6:00 საათზე, მაშინ შაბათ -კვირას უნდა წამოვდექი 6:00 საათზე. მე განგაშის განგაშს ვაყენებ ყოველდღე ისე, რომ მისი გამორთვა შეუძლებელია.

Რისთვის?სხეული უნდა შეჩვეული იყოს ერთდროულად ადგომაზე, შემდეგ კი ერთდროულად საწოლში წასვლა. შედეგად, ტვინი იწყებს იმის გაგებას, რომ არსებობს აშკარა რაოდენობის საათები, რომელთა აღდგენაც სჭირდება.

2. თქვენ უნდა გაიღვიძოთ REM ძილში

უფრო ადვილია (და უკეთესი) პირის გაღვიძება REM ძილის დროს. ამიტომ მნიშვნელოვანია მომენტის გამოყენება. ამის გაკეთების რამდენიმე გზა არსებობს:

1. გამოიყენეთ ჭკვიანი განგაშის აპლიკაციები.ბევრი ასეთი პროგრამა არსებობს, მე შევეცადე ბალიშები და SmartAlarm. ისინი საკმაოდ ზუსტია, მაგრამ ყოველთვის არ არის მოსახერხებელი, რადგან ტელეფონი უნდა განთავსდეს საწოლზე, მოძრაობის და ძილის მონაცემების ჩასაწერად.
2. ადექი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.თუ 6:20 საათზე გაღვიძება უფრო ადვილია, ვიდრე გაღვიძება 6:00 საათზე, მაშინ REM ძილის დროს 6:20 საათზე ხართ. თქვენ უბრალოდ შეგიძლიათ სცადოთ განგაშის დაყენება სხვადასხვა დროს სხვადასხვა დღეში. გარდა ამისა, თუ ყოველდღე ერთდროულად ადექით, თქვენი ტვინი შეეგუება მას და მიხვდება, რომ 6:00 საათამდე უნდა შეხვიდეთ REM ძილის ფაზაში.
3. გამოიყენეთ სამაჯური ჭკვიანი განგაშის ფუნქციით.ფიტნეს სამაჯურები არის იაფი, ზუსტი და გაიღვიძეთ რბილი ვიბრაციებით.

3. ძილი შეწუხებულია 3 რამით: ტენიანობა, ტემპერატურა და შუქი

ხშირადბინაში ტენიანობა არ აღემატება 25% -ს (ეს დაბალია).პატარა ტენიანობა - პროცესები შენელდება, ძილი გაუარესდება. ტენიანობის ოპტიმალური დონეა 45%, სასურველია 70%.

• ვიყიდე უმარტივესი ჰაერის დამატენიანებელი, რომელიც აჩვენებს ტენიანობის დონეს და ინარჩუნებს საჭირო მნიშვნელობას.

ძილის ოპტიმალური ტემპერატურაა 16-20 °C.გარეთ საკმაოდ მაგარია, ამიტომ ღამით ფანჯარას ღიას ვტოვებ. მაგრამ მომავალში მოგიწევთ მინიატურული კონდიციონერის ყიდვა.

ნაკლები სინათლე ნიშნავს, რომ მელატონინი უფრო სწრაფად გამოიმუშავებს.ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ უფრო სწრაფად დავიძინებთ და ღრმა ძილში შევალთ. ფანჯრის მიღმა შუქნიშანმა ან მაღაზიის აბრამაც კი შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ძილის ციკლი, ამიტომ მნიშვნელოვანია ფარდების მჭიდროდ დახატვა.

• ვიყიდე ჩაბნელებული ფარდები, რომლებიც დამზადებულია სქელი მასალისგან, ბლოკავს სინათლეს და ოთახს ბნელს, როგორც გამოქვაბულს. ხანდახან ძილის ნიღაბსაც ვიკეთებ.

3. დილით ვარჯიში და ფიზიკური დატვირთვა დღის განმავლობაში

ვარჯიში სერიოზულად ზრდის სხეულის ტემპერატურას და, შესაბამისად, შესრულებას.

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში დილით უბრალოდ არარეალურია. ცოტა ხანი მომიწია საკუთარი თავის დაძლევა, მაგრამ მერე სხეული მიჩვეოდა და ჩავეშვი. უფრო მეტიც, აქ მნიშვნელოვანია სავარჯიშოები, რომლებიც გაოფლიანდებათ (აბსუქები, აწევა, ბიძგები). ეს ყველაფერი სწრაფ რეჟიმში, დაახლოებით 10-15 წუთი.

თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ ფიზიკური ვარჯიში დღის განმავლობაში.მე აღმოვაჩინე, რომ დაძინებამდე 3 საათით ადრე ვარჯიში აუარესებს მდგომარეობას, ამიტომ უმჯობესია დღის განმავლობაში ივარჯიშოთ ტემპერატურის ასამაღლებლად და სისხლის დინებისთვის.

4. ზოგიერთ საკვებზე უარის თქმა მოგიწევთ.

დავკიდე ფურცელი და ვნიშნავდი მასზე ყოველდღე ყავის გარეშე ვცხოვრობდი.

იმისათვის, რომ მშვიდად იძინოთ, ასევე არ უნდა დალიოთ ალკოჰოლი, ნიკოტინი, ენერგეტიკული სასმელები ან ბევრი მძიმე, ცხიმიანი საკვების მიღება. ძილის წინ უბრალო ფუნთუშაც კი არღვევს ღრმა ძილის ფაზას. ხოლო თუ ენერგეტიკულ სასმელებს ეყრდნობით, შეგიძლიათ მთლიანად დაარღვიოთ რეჟიმი.

5. კიდევ რამდენიმე პატარა ხრიკი

1. ბევრი წყლის დალევა.საზიზღარია, მაგრამ ხშირად მავიწყდებოდა. სხეული იყენებს წყალს ძილის დროს, ამიტომ მნიშვნელოვანია მისი საკმარისი რაოდენობით მიღება.
2. შხაპი ძილის წინ.თქვენ უნდა გააკეთოთ წყალი დაახლოებით 23 ° C. ძილის დროს სხეული კლებულობს და აი ამას წინასწარ გავაკეთებთ. თუ წყალი ძალიან ცივია, ადრენალინის მატება იქნება და ძილის წინ ეს არ გვჭირდება.
3. ბევრი სინათლე.სწრაფად გაღვიძებისთვის საჭიროა მეტი ნათელი შუქი, სასურველია მზის შუქი. ამიტომ, როგორც კი ავდგები, ფარდებს ვხსნი ან აივანზე გავდივარ. შუქზე მელატონინი განადგურებულია და საერთოდ არ გინდა დაძინება.

მე შევადარე ჩემი ძილის მაჩვენებლები ადრე და შემდეგ: ღრმა ძილის ფაზების რაოდენობა გაიზარდა 2-ჯერ (1:43-დან 4:02-მდე). გაიზარდა მათი სიხშირეც.

შედეგად, მივაღწიე ჩემს მიზანს და შევამცირე ძილის დრო 8-9-დან 5-6 საათამდე. ამავდროულად, ნაკლებად ვიღლები, თავს კარგად ვგრძნობ და სწრაფად ვფიქრობ მთელი დღის განმავლობაში.

რაღაც მნიშვნელოვანი, თუ გადაწყვეტთ გამეორებას

მე არ ვარ ექიმი. ამიტომ, თუ გადაწყვეტთ სერიოზულად მოეკიდოთ თქვენს ძილს, შეცვალოთ ძილის საათების რაოდენობა და თქვენი ყოველდღიური რუტინა, მაშინ დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

ის გეტყვით, არის თუ არა ეს უსაფრთხო თქვენთვის კონკრეტულად და შესაძლოა შემოგთავაზოთ პრობლემის გადაჭრის საუკეთესო გზა.

ყველამ იცის გრძნობა, როდესაც საძულველი მაღვიძარა გიბიძგებს თქვენი ტკბილი ძილისგან ყველაზე საინტერესო მომენტში. დიდხანს გჭირდება თქვენი გონების მოსვლა, იმის გაგება, თუ სად ხართ და მთელი დღე გრძნობთ თავს.

საბედნიეროდ, არსებობს გზა, რომ ყოველთვის ადვილად გაიღვიძოს.

მოგეხსენებათ, ძილის დროს ადამიანი ცვლის ძილის ორ ძირითად ფაზას: სწრაფი და ნელი ძილი. კარგი ღამის ძილი შედგება 5-6 ასეთი სრულყოფილი ციკლისგან. მეცნიერებმა გამოთვალეს თითოეული მათგანის ხანგრძლივობა, რამაც შესაძლებელი გახადა გაერკვია დროის ის პერიოდი, როდესაც სხეული იქნება REM ძილის ფაზაში.

ამ დროს ყველაზე ადვილია გაღვიძება.

ადამიანი საშუალოდ 15 წუთში იძინებს, ასე რომ, თუ დილის 6 საათზე გჭირდებათ გაღვიძება, საუკეთესო ვარიანტია დაიძინოთ 20:45 ან 22:15 საათზე.
ამ ცხრილის გამოყენებით გაიგებთ, რა დრო გჭირდებათ დასაძინებლად, რათა სწორ დროს გაიღვიძოთ:

ჩვეულებრივ, ჯანმრთელ ადამიანს 7-8 საათი სჭირდება საკმარისი ძილისთვის. თუ ძილი და კვება ჯანსაღი და სწორია, მაშინ 7-8 საათის ძილის შემდეგ ადამიანმა თავისით უნდა გაიღვიძოს.
შუაღამე მთელი ბუნების დასვენების დროა, რადგან მზე ყველაზე დაბალ პოზიციაზეა. მზე პასუხისმგებელია დროის კანონებზე, ამიტომ ყოველდღიური რუტინა და დიეტა მჭიდრო კავშირშია მზის აქტივობასთან.

რომელ საათზე უნდა წახვიდე დასაძინებლად?

ძილისა და დასვენებისთვის საუკეთესო დროა 21-00 საათიდან 00-00 საათამდე.

შუაღამემდე 1 საათი ძილი ითვლება 2 საათად, რასაც თანამედროვე მეცნიერებიც ადასტურებენ.

ამ დროს ადამიანის ნერვული სისტემა ისვენებს.

ამის დასადასტურებლად, შეგიძლიათ ჩაატაროთ ექსპერიმენტი:

აიღეთ და დაიძინეთ 21-00 საათზე, შემდეგ კი გაიღვიძეთ ღამის 1-00 ან 2-00 საათზე.

და თქვენ იგრძნობთ, რომ მთლიანად დაიძინეთ.

აღმოსავლეთში ბევრი ადამიანი ცხოვრობს ამ რეჟიმით.

ამ დროს სძინავთ, სხვა დროს კი თავის საქმეზე მიდიან.

სხვა დროს ნერვული სისტემა არ ისვენებს. და თუ ამ დროს არ გეძინათ, მაშინ შეგიძლიათ ზედიზედ 12 საათი მაინც დაიძინოთ, მაგრამ თქვენი ფსიქიკა არასოდეს დაისვენებს.

შედეგად, გამოჩნდება სიზარმაცე, აპათია და ძილიანობა.

დილით რომელ საათზე უნდა ადგე?

2-00-დან 6-00 საათამდე მოქმედებს ვატა (მოძრაობის ენერგია), რომელიც ანიჭებს ენთუზიაზმს და მხიარულებას.

რა ენერგია მოქმედებს იმ დროის განმავლობაში, როდესაც ადამიანი იღვიძებს, მაშინ ასეთი ენერგიის ეფექტი მთელი დღის განმავლობაში იგრძნობს მას.

ამიტომ, თქვენ უნდა გაიღვიძოთ დილის 2 -დან 6 საათამდე და ადამიანი იქნება ვატა ენერგიის გავლენის ქვეშ - მხიარულება - მთელი დღის განმავლობაში.

აღმოსავლეთში ამჯერად წმინდანთა დრო ეწოდება. ამ დროს, ადამიანები, რომლებიც ერთგულნი არიან სულიერი განვითარებისა და თვითშემეცნებისკენ, ცდილობენ ადგონ. დილით ადრე თქვენ ბუნებრივად გსურთ იფიქროთ ამაღელვებელზე.

და ასეთ ადამიანს შეუძლია მთელი დღე იფიქროს ამაღლებულზე და იყოს მხიარული. ის ასევე ხდება შორსმჭვრეტელი და მისი ინტუიცია კარგად ვითარდება.

იაპონელმა მეცნიერებმა ასევე ჩაატარეს გამოკვლევა მზის ამოსვლამდე დროის შესახებ და აღმოაჩინეს შემდეგი:

გათენებამდე დროს ატმოსფეროში მზის სპეციალური სხივები აღწევს, რაც ორგანიზმში განსაკუთრებულ ეფექტს იწვევს.

ამ დროს ორგანიზმი მუშაობს ორ რეჟიმში: ღამე და დღე, ანუ პასიურ და აქტიურ რეჟიმში.

და სწორედ ღამის რეჟიმიდან დღის რეჟიმში გადართვა ხდება ამ დროს.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სწორედ ეს სხივები ცვლის ამ რეჟიმებს.

მაგრამ თუ ადამიანი ამ დროს სძინავს, მაშინ ეს გადართვა არ ხდება.

შემდეგ მთელი დღე მოქმედებს დასუსტებულ რეჟიმში. შემდეგ მთელი დღე ძილიანობას ებრძვის, რადგან არასწორ რეჟიმშია. აქედან გამომდინარეობს ყავისა და ჩაის მუდმივი გამოყენება, რომლებიც მსუბუქი ნარკოტიკული ნივთიერებებია.

ასევე, ეს პერიოდი (2-დან 6 საათამდე) შესანიშნავია ორგანიზმის გასაწმენდად.

ხოლო თუ ადამიანი ადრე იღვიძებს, მაშინ მისი ორგანიზმი ბუნებრივად იწმინდება და თავისუფლდება ტოქსინებისგან.

ბევრი ადამიანი აწყდება მას, მაგრამ როგორ მოვაგვაროთ ეს? გთავაზობთ რამდენიმე ბანალურ, ბევრისთვის ნაცნობ, მაგრამ ეფექტურ რჩევას დილის თვითორგანიზებისთვის

რეჟიმის შეცვლა

უპირველეს ყოვლისა, გახსოვდეთ: ადრე რომ გაიღვიძოთ, ადრე უნდა დაიძინოთ. ეს მარტივი და გენიალური წესი არის არა მხოლოდ ადრე გაღვიძების, არამედ უბრალოდ კარგად განცდის გასაღები, რადგან იმისთვის, რომ იყოს ენერგიული მთელი დღის განმავლობაში, ადამიანს სჭირდება საკმარისი რაოდენობით ჯანსაღი ძილი. გარდა ამისა, ის, ვინც სტაბილურ რუტინას მისდევს და საღამოს დაახლოებით ერთ საათზე მიდის დასაძინებლად, დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს გაიღვიძებს. რეჟიმთან შეგუება ხდება 21 დღის შემდეგ (ზოგი ამბობს 24, ზოგი თვლის, რომ 30-ის შემდეგ, მაგრამ ასეა თუ ისე, ეს არც ისე ბევრია). მთელი ცხოვრება არ მოგიწევთ საკუთარი თავის იძულება დაძინება და გარკვეულ დროს გაღვიძება - სამ კვირაში სიამოვნებით გაიღვიძებთ მამლებს! და ბიორიტმები გაუმჯობესდება და გაჟღენთილია, ამით თქვენ უბრალოდ ნაკლებად მგრძნობიარე გახდებით.

დაჰპირდი სხვებს

მაღვიძარას პირველი ზარის შემდეგ ყოველ დილით ადგომის კარგი საშუალებაა დაპირება ყველას, რისი გაკეთებაც შეგიძლია, რომ გადაიქცევი „ადრეულ ფრინველად“. უმჯობესია ეს სიახლე ოჯახის წევრებს, მეგობრებს და თქვენთვის მნიშვნელოვან ადამიანებს მიაწოდოთ. იმისათვის, რომ სახე არ დაკარგოთ, ყოველ დილით შეასრულებთ ამ პირობას, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი სანდოობა შეირყევა.

ხალხი და მუსიკა

სთხოვეთ ვინმეს გაღვიძება: დედა, თუ ის შენთან ცხოვრობს; მეგობარი, თუ ადრე ადგება; ქმარი, განსაზღვრებით, უფრო ძლიერი ნებისყოფით, ვიდრე ჩვენ მყიფე ქალები. აქ მთავარი საიდუმლო ის არის, რომ თქვენ უბრალოდ არ შეგატყობინებთ, რომ ანგარიშების საათი... მაპატიეთ, ადექით, დადგა. აქ, როგორც წინა პუნქტში, მთავარია ის ფაქტი, რომ ახლა უბრალოდ უნდა ადგე. ვიღაცამ დაფიქრდა შენზე, ალბათ თვითონაც ადგა დილით ადრე, რომ გაგაღვიძო. ამაზრზენი იქნებოდა ასეთი შეშფოთების იგნორირება! მაგრამ თუ არავინ მზად არ არის ასეთი მსხვერპლშეწირვისთვის, როგორც დილის 5 საათზე ადგომა, უბრალოდ შეასრულეთ თქვენი საყვარელი მიმზიდველი სიმღერა თქვენს მაღვიძარაზე (მოთამაშე ან მობილური ტელეფონი). იქნებ მაინც გაგიჟდეს!

ჯანსაღი ძილი

ჯანსაღი ძილი, რა თქმა უნდა, შესაძლებელია ჯანსაღ ატმოსფეროში. ჯანსაღი ძილი კი დილის მარტივი აწევის გასაღებია. და აქ მთავარი რაოდენობა არ არის – ხანდახან შეიძლება ათი საათი დაიძინო და მაინც იგრძნო დაღლილობა. ზოგჯერ ამის მიზეზი არის შემორჩენილი ჰაერი, დაბინძურებული ოთახი. ამიტომ, თუ ოთახი და ამინდის პირობები იძლევა საშუალებას, გახსენით ფანჯრები ან მინიმუმ გახსენით ფანჯარა. თუ ამას ვერ აკეთებთ, არის სპეციალური მოწყობილობები, რომლებიც ასუფთავებს ჰაერს (არ აგერიოთ ტუალეტის სპრეებში!). გარდა ამისა, ძილის წინ ჭამა საზიანოა. დიახ, თქვენ თვითონ იცით, რომ ექვსის შემდეგ მკაცრი დიეტა გვაქვს. სინამდვილეში, მშვიდად დასაძინებლად, დაძინებამდე მაქსიმუმ ორი საათით ადრე შეგიძლიათ ჭამა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დასვენების ნაცვლად, სხეული დაამუშავებს იმას, რაც მას მთელი ღამის განმავლობაში ჭამს, და მაშინაც კი, თუ ტვინი იძინებს, სხეულის გარკვეული ნაწილი, კერძოდ, საჭმლის მომნელებელი სისტემა, კვლავ გააღვიძებს. შედეგი არის დაღლილობა დილით. მაგრამ ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ არ უნდა დაიძინოთ სრულიად მშიერი. მოერიდეთ ნიკოტინს, ალკოჰოლს და თამბაქოს.

ყველაფერი მნიშვნელოვანი - დილით

ჩვენ შორის არიან ისეთებიც, რომლებსაც შეუძლიათ შეკრება და რაღაცის გაკეთება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი მოხვდებიან სტრესულ სიტუაციაში, დროის ზეწოლის სიტუაციაში. Როგორ? როგორ კეთდებოდა ეს ინსტიტუტში, კურსის გავლის წინ? იყვნენ ისეთებიც, რომლებიც მთელი წელი მუშაობდნენ, უფრო ხშირად იყვნენ ისეთებიც, ვინც სამუშაოს ამთავრებდა დილით, ვადამდე თითქმის რამდენიმე საათით ადრე, მთელი ღამე თვალის დახუჭვის გარეშე. და იყვნენ ისეთებიც (და მათ შორის ავტორსაც), რომლებსაც მთელი ღამე უსაფრთხოდ ეძინათ და მეორე დილით, დილის ხუთ საათზე, როდესაც ყველამ უკვე დაასრულა კურსი, ისინი უბრალოდ ადგნენ და საქმეს შეუდგეს, რადგან იცოდნენ, რომ იყო არსად უკან დახევა. ამიტომ, ხვალისთვის იმის დატოვება, რისი გაკეთებაც დღეს შეიძლება, კარგი სტიმული იქნება იმისათვის, რომ აიძულოთ თავი დილის ხუთ საათზე ადგე. ერთადერთი რისკი არის „ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი რამის“ დავიწყება, ამიტომ მიამაგრეთ ნათელი შეხსენება პირდაპირ თქვენს მაღვიძარას.

რამდენიმე მაღვიძარა კუთხეებში

ადგომა ადვილი არ არის მაშინაც კი, როცა მაღვიძარა დარეკავს და ტვინი მიხვდება: კარგი, საყვარელო, დროა, დროა. ამიტომ, უმჯობესია გამოიყენოთ რამდენიმე სიგნალიზაცია, ორი ან სამი. პირველი ზარი გაფრთხილებას ჰგავდა. მეორე უფრო დაჟინებული იქნება. მესამეზე, თქვენ მიხვდებით, რომ აღარ შეგიძლიათ დაცინვა. Დრო იწურება. მოქმედების ეფექტიანობისთვის სასარგებლოა მეორე მაღვიძარას დაყენება გვერდით ოთახში და სრული ხმაურით და როცა პირველი „სირენა“ ზუზუნებს და არ გინდათ მთელი სახლი გააღვიძოთ, ნახევრად დახუჭული თვალებით მიდიხართ. რომ გამორთო მეორე. ისე წამოხვედი საწოლიდან, ახლა მთავარია მთლად გამოფხიზლდე. ამისთვის შეგიძლიათ საწოლის გვერდით დადოთ ჭიქა წყალი: ეს კარგია ორგანიზმისთვის და ისეთი შეგრძნება გაქვთ, თითქოს დღე უკვე დაიწყო. სხვათა შორის, სამზე მეტი მაღვიძარას დაყენება უსარგებლოა. ამ გზით თქვენ მხოლოდ დაბნეული იქნებით, რამდენმა მათგანმა უკვე დარეკა და ბოლოს გამოტოვებთ ბოლო.

კალენდრისა და ჯილდოს მიხედვით

დაკიდეთ დიდი კალენდარი კედელზე მთელი წლის განმავლობაში და შეინახეთ თამამი, ნათელი მარკერი. ყოველდღე, როცა იღვიძებ დროზე, არც ისე გვიან, მონიშნე ჯვრით. ეს ქმნის დღეების ჯაჭვს ქაღალდზე, როცა ადრე ადგები. ახლა მხოლოდ თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ჯაჭვი არ გატეხოთ. ყოველ ჯერზე დაისახეთ მიზანი და დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი მისი მიღწევისთვის: თუ ჯაჭვი ორი კვირა არ გაწყდება, მე თვითონ ვიყიდი იმ ჩექმებს. თუ დაელოდებით ორ თვეს, შეგიძლიათ მიირთვათ თავი ძალიან იშვიათი ნივთით. ერთი დღეც რომ გამოტოვოთ, თავიდან უნდა დაიწყოთ.

ამოდი მზის სხივებით

როდესაც ჩვენ გვინდა დაძინება, სიბნელე ჩვენი საუკეთესო მეგობარია. ის არის მაჩვენებელი იმისა, რომ დროა დახუჭო თვალები და ჩაძირულიყავი ოცნებების სამყაროში. ლოგიკურია ვივარაუდოთ, რომ გაღვიძებისთვის საჭიროა სინათლე. როგორც კი მაღვიძარა ჩაირთვება, უბრალოდ ჩართეთ შუქი. ამაზრზენი, მაგრამ ეფექტური.

ინვესტირება

ჩვენ ადამიანები ვართ ისეთები, როგორებიც ვართ, ბევრად უფრო გვაინტერესებს რაში ვხარჯავთ. ეს მხოლოდ ერთ რამეს ნიშნავს: იყიდე ახალი მაღვიძარა, ახალი მობილური ტელეფონი მაღვიძარას გაფართოებული ფუნქციებით, დისკი დილის მხიარული მუსიკით. როგორც კი ახალ ჩვევაში ჩადებთ ინვესტიციას, აღმოაჩენთ, რომ გაცილებით მეტ დროს ხარჯავთ ადრე გაღვიძების რუტინაში.

გაიღვიძე და გაიღიმე

როგორც კი მაღვიძარა დარეკავს, უბრალოდ გაიღიმე! იფიქრე მხოლოდ კარგზე და გაიღიმე. არ დაიჯერებთ, რამდენად ეფექტურია ეს მეთოდი!