Kalóriaszámítás a fogyáshoz. Számológép a fogyáshoz vagy súlygyarapodáshoz szükséges kalóriák kiszámításához (fogyás kalkulátor). Makrotápanyagok: fehérjék, zsírok és szénhidrátok

Olvasási idő: 17 perc

A fogyás egyik leghatékonyabb és legbiztonságosabb módja a kalóriák számolása. Ebben a cikkben a következő kérdésekre adunk választ. Miért hatékony a kalóriaszámlálás a fogyásban? Hogyan kell helyesen kiszámítani a napi kalóriabevitelt a fogyáshoz? És részletesen megvizsgáljuk azt a kérdést, hogy hogyan kell ténylegesen kiszámítani a napi menü kalóriatartalmát.

Sokan elutasítják ezt a technikát összetettsége miatt, de az étrend ésszerű kalóriakorlátozásával egyensúlyba hozhatod az étrendet és javíthatod az alakod. Valójában, Ha egyszer megtanulja számolni a kalóriákat és figyelemmel kíséri az étrendjét, nem csak a testét hozza formába, hanem fokozatosan megváltoztatja étkezési szokásait is. Valójában a kalóriák számolása nem szab korlátozásokat egyetlen ételre sem, de ha elkezdi számolni az elfogyasztott ételek kalóriáit, egy nap rájön, hogy jobb egy tányér salátát enni hússal, mint egy kis süteményt. Igen, a kalóriatartalom tekintetében megközelítőleg azonos lesz, de ezeknek az ételeknek a tápértéke teljesen más.

A fogyás elve nagyon egyszerű: Kevesebbet kell ennie, mint amennyi ideje van a szervezetnek feldolgozni, hogy elkezdje felhasználni a zsírtartalékokat energiára.Úgy tűnik, nem is lehetne egyszerűbb - egy hétig szigorú diétán ülsz, lefogysz, majd ismét szabadságot adsz magadnak az étkezés terén. Ez az elv azonban rövid távú hatást fejt ki, minden elvesztett kilogramm nagyon gyorsan visszatér. A fogyás optimálisabb módja a kalóriák számolása. Miért?

1. A kalóriaszámlálási módszer magában foglalja a táplálkozás ésszerű megközelítését stressz és komoly korlátozások nélkül. Nem sérti meg a szervezetét, ha szigorú diétát tart.
2. A kalóriák számlálásával teljes tápláló étrendet kap, így ez a fogyási módszer nem károsítja a szervezetet, ellentétben a különféle monodiétákkal és éhségsztrájkkal.
3. Nem kell kizárnod kedvenc ételeidet az étlapról, a lényeg, hogy a kalória tartományon belül maradj. És értékelje, milyen nagyszerűen működik! Egyrészt, hogy egy adott kalóriabevitelbe beleférjen, megtisztítja az étrendjét a haszontalan, káros és zsíros ételektől (ami önmagában jó). Másrészt viszont mindig lesz lehetőséged elfogyasztani kedvenc finomságodat, ha egyszerűen átnézed a napi menüt.
4. A kalóriák számolása az első lépés a helyes, egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás felé. Megtanulod figyelni az étrended, és megfontoltan választasz ételt.
5. A kalóriák számolásával elegendő fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyaszt, ami azt jelenti, hogy a fogyás egészséges és ártalmatlan lesz. Miért fontos? Például a zsírhiány a hormonrendszerben, míg a szénhidráthiány energiaveszteséghez és erővesztéshez vezethet. A fehérjék túlzott mennyisége pedig, amelyet oly gyakran népszerűsítenek a különféle étrendekben, nagyon gyakran okoz problémákat a gyomor-bélrendszerben és a vesékben.
6. A kalóriák számolása valójában az egyetlen lehetőség a helyes táplálkozásra, ha sportolsz, és szeretnéd fenntartani az izomtömeget, megóvva azt a pusztulástól (izomtámogatás = minőségi tónusú test). A szigorú kalóriaszegény és monodiéták elsősorban az izomszövetet támadják, nem a zsírt: szigorú korlátozások mellett a szervezet könnyebben búcsúzik az izmoktól, mivel azok több energiát igényelnek.
7. A fogyás folyamata, például a kalóriák számolása, stabilabb és stabilabb - hirtelen ugrások és az elvesztett kilogrammok azonnali visszatérése nélkül.
8. Általában, 2-3 hónappal a rendszeres kalóriaszámlálás után több menüopciót készítesz magadnak, és nagyjából tudni fogod, hogy mit és mennyit ehetsz naponta, hogy a kalória tartományon belül maradjon. Ha úgy gondolja, hogy a számológép élete végéig a társa lesz, akkor ez nem így van.
9. A kalóriaszámlálás egy nagyon rugalmas és kényelmes módszer a fogyáshoz. Ha egy diéta megszegése után mindent fel kell adnunk, vagy elölről kezdjük, akkor a kalóriaszámlálással egyáltalán nem nehéz szabályozni a hirtelen jött „torkos napokat”. Csökkentse kissé a napi kalóriabevitelt a következő 2-3 napban, vagy végezzen energiaintenzív edzést.
10. A kalóriaszámlálással a fogyás után nagyon egyszerűen át lehet váltani a súlytartó üzemmódba. Csak +10-20%-ot kell hozzáadnod az aktuális kalóriabeviteledhez (a választott hiánytól függően).

Az étrend szabályozásának megkezdéséhez a következő lépéseket kell tennie:

• Határozza meg a napi étrend kalóriaértékét.
• Kezdjen el napi nyilvántartást vezetni az elfogyasztott ételekről.
• Figyelje meg a tükörben az alakja rendszeres javulását.

Kalóriaszámláló algoritmus a fogyáshoz

1. LÉPÉS: Számítsa ki az alap anyagcsere sebességét

Mindannyiunknak, testsúlyunktól, aktivitásunktól és életkorunktól függően, különböző mennyiségű táplálékra van szüksége. A pontos szám meghatározásához használnia kell képletHarris-Benedict :

• Nők: BMR = 9,99 * súly (kg-ban) + 6,25 * magasság (cm-ben) – 4,92 * életkor (évek száma) – 161
• Férfiak: BMR = 9,99 * súly (kg-ban) + 6,25 * magasság (cm-ben) – 4,92 * életkor (évek száma) + 5

Ahol BMR – alap anyagcsere

2. LÉPÉS: Határozza meg a napi tevékenységet

Az így kapott alapanyagcsere-arányt (BMR) meg kell szorozni fizikai aktivitás aránya :

• 1,2 – minimális aktivitás (fizikai aktivitás hiánya, ülőmunka, minimális mozgás)
• 1,375 – kevés aktivitás (könnyű edzés vagy séta, kevés napi tevékenység a nap folyamán)
• 1,46 – átlagos aktivitás (Heti 4-5 edzés, napközben jó aktivitás)
• 1,55 – átlag feletti aktivitás (intenzív edzés heti 5-6 alkalommal, jó aktivitás a nap folyamán)
• 1,64 – fokozott aktivitás (napi edzés, magas napi aktivitás)
• 1,72 – magas aktivitás (napi ultraintenzív edzés és magas napi aktivitás)
• 1,9 – nagyon magas aktivitás (általában sportolókról beszélünk a versenytevékenység időszakában)

Jegyzet! Az együttható kiválasztásakor jobb, ha a teljes napi tevékenységre összpontosít. Például, ha minden nap 30-45 percig edz, de ugyanakkor ülő életmódot folytat, akkor nem kell 1,375-nél nagyobb együtthatót vennie. Egy edzés, még a legintenzívebb sem, nem kompenzálja a napközbeni aktivitás hiányát.

3. LÉPÉS: számítsa ki a végeredményt

Tehát, ha megszorozzuk az alap metabolikus rátát (BMR) a fizikai aktivitási együtthatóval, megkapjuk a kalóriabevitelt. Ha ezen a normán belül eszik, akkor sem fogyni, sem hízni nem fog. Ez az ún kalóriabevitel a testsúly fenntartása érdekében.

BMR * fizikai aktivitás arány = kalóriaszükséglet a testsúly fenntartásához.

Ha fogyni szeretne, akkor a kapott termékből 15-20% -ot kell levonnia (ez egy kalóriahiányos étrend lesz). Ha az izomnövekedésen dolgozik, akkor 15-20%-ot kell hozzáadnia (ez kalóriatöbblettel evés lesz). Ha a „súly fenntartása” szakaszban van, hagyja változatlanul a kapott számot.

Ha enyhén túlsúlyos, javasoljuk, hogy napi kalóriabevitelét 15%-os hiánnyal számolja. Ha >10 kg-tól kell megszabadulni, javasoljuk, hogy 20% hiánnyal számoljon. Ha túlsúlyos vagy, ha >40 kg-tól kell megszabadulnod, akkor 25-30%-os hiányt szedhetsz.

PÉLDA:

Nő, 30 éves, súlya 65 kg, magassága 165 cm, fizikai aktivitás heti 3 alkalommal:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
• Kalóriabevitel a testsúly fenntartása érdekében= 1372*1,375=1886,5 kcal
• Normál kalóriadeficit= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal

Összesen 1450-1550 kcal-t kapunk - ez a fogyás napi normája. Ezen ábra alapján napi kalóriaszámot kell vezetnie az étlapon.

• Miért nem mehet a kialakított folyosó alá: szervezeted hozzászokik a kis mennyiségű ételhez, lelassul az anyagcseréd, és amint elkezdesz egy kicsit többet enni, erősen hízni fogsz.
• Miért ne lépje túl a kialakított folyosót: nem fogsz fogyni, mert a szervezetnek nem lesz ideje elpazarolni a kapott energiát.

1. Vezessen étkezési naplót; a számokat írásban kell rögzíteni. Ne hagyatkozzon a memóriájára és ne számítson hozzávetőleges számításokra, ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy túl sokat eszünk, vagy ami még rosszabb, nem eszünk eleget.
2. A technológiai fejlődés sokkal könnyebbé tette számunkra étrendünk betartását. Töltsön le mobilalkalmazásokat az élelmiszer-kalóriák kiszámításához, és sokkal könnyebbé teszi az életét. Javasoljuk, hogy olvassa el: A legjobb ingyenes alkalmazások a kalóriaszámláláshoz.
3. Ne bízzon abban, hogy szemmel méri az élelmiszerek súlyát, feltétlenül vásároljon konyhai mérleget. Konyhai mérleg nélkül a kalóriaszámlálás pontatlan lesz, ami azt jelenti, hogy nehezebb lesz elérni a kívánt eredményt. Egyébként nagyon gyakran a kalóriaszámláló programok már a teljes termék energiaértékét is kiszámítják, pl. egy narancsért . Nem ismert, hogy mennyit nyomott ez a hagyományos narancs, amelyre a kalóriatartalmat számították. A narancs színe lényegesen nagyobb vagy kisebb lehet. Természetesen a hiba kicsi, de ha a nap folyamán hozzávetőlegesen és „szemmel” hozzáadja az összes terméket, akkor nem kap objektív képet.
4. Az ételeket csak nyersen mérjük! Ha hirtelen elfelejtette ezt megtenni a főzési folyamat során, feltétlenül ellenőrizze a kész étel kalóriatartalmát. Például 100 g nyers rizs és 100 g főtt rizs energiaértéke nem azonos. Mindig a legjobb, ha száraz vagy nyers ételeket mér, nem pedig főzéskor.Így az adatok pontosabbak lesznek.
5. Mérjünk le egy fogyasztásra vagy főzésre kész terméket: hús csont nélkül, gyümölcs és zöldség héj és mag nélkül, túró csomagolás nélkül, csirke bőr nélkül stb.
6. Tervezze meg előre a holnapi mintamenüt. Adja meg az ételek várható listáját, hogy ne érjen meglepetés bizonyos termékek hiánya miatt.
7. Ha ma vagy holnap menüt tervez, mindig hagyjon egy kis folyosót (150-200 kcal), hogy legyen mozgástere. Mi a teendő, ha nem tervezett nassolni kezd, vagy úgy dönt, hogy az egyik terméket egy másikra cseréli.
8. Ha több összetevőből álló összetett ételt készít (leves, sütemény, rakott, pizza), jobb, ha nem az interneten keresed a kalóriatartalmát. Főzés előtt mérje le az egyes összetevőket, számítsa ki energiaértéküket, és adja össze a kapott számokat. Így az eredmény sokkal pontosabb lesz.
9. Kerülje az éttermeket és vendéglátó egységeket. Hihetetlenül nehéznek tűnik a modern világban, de ha megszokja, hogy élelmiszert visz magával a munkahelyére, az iskolába vagy akár egy sétára, sokkal gyorsabban éri el a fogyás céljait. Még ha az éttermi menü felsorolja is az ételben lévő kalóriák számát, ne feledje, hogy ezek a számok csak hozzávetőlegesek.
10. Soha ne hagyatkozzon a különböző weboldalakon vagy a közösségi hálózatokon található receptcsoportokban szereplő recepteknél feltüntetett kalóriák számára. Először is, nem ismert, hogy a recept-összeállítók milyen lelkiismeretesen vették figyelembe ezeket az adatokat. Másodszor, az egyes összetevők súlya eltérő lehet, ami megváltoztatja az étel teljes kalóriatartalmát.
11. Ha egy nap komolyan túlléped a megállapított kalóriabevitelt, akkor Semmilyen körülmények között ne rendezzen böjtnapokat vagy éhségsztrájkot. Ez csak megzavarja az anyagcserét. Kövesd továbbra is a kalóriafolyosót, és ha nagyon kínozza a lelkiismereted a tegnapi falánkság miatt, akkor jobb, ha 1 órát szánsz edzésre, gyaloglásra vagy bármilyen más fizikai tevékenységre. Alternatív megoldásként néhány napig csökkentheti étrendjét 15-20%-kal, hogy kompenzálja a felesleget, majd visszatérjen az előző étrendhez.
12. Hogy edzeni magát a kalóriák számolására, Eleinte komoly önfegyelemre van szüksége. De néhány hét elteltével megtaníthatja magát, hogy minden étkezés előtt beírja a naplójába az elfogyasztott ételeket. Általában 2-3 hónap elegendő ahhoz, hogy napi menüt készítsünk, és megtanuljuk számológépek nélkül meghatározni a táplálékfelvételt.

Hogyan kell helyesen kiszámítani a termékek KBJU-ját

Hol találhatom meg az élelmiszerek kalóriatartalmát és tápértékét?

• Tekintse meg a termék csomagolását a kalóriákra, fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra vonatkozó összes információért. Ott adják meg a legpontosabb információkat.
• Ha a terméket csomagolás nélkül értékesítik, vagy az energiaérték nincs feltüntetve a csomagoláson, akkor a kalória- és tápanyagtartalom után nézzen utána az interneten. Csak írja be például a keresőbe "banán KBZHU" és megtalálja az összes szükséges adatot. Az adatok pontossága érdekében célszerű több forrást megvizsgálni.
• Ha egy webhelyet vagy mobilalkalmazást használ a kalóriák számlálására, azok általában tartalmaznak egy kész adatbázist a termékekről KBJU adatokkal. Ezért nincs szükség további információk keresésére.
• Ha több összetevőből álló összetett étele van, akkor mérje le az egyes összetevőket, számítsa ki az egyes összetevők KBJU-ját külön-külön, és adja össze a kapott számokat. Erről bővebben alább.

A KBZHU helyes kiszámítása: példák

Nézzünk konkrét példákat arra, hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat, fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat az egyes termékekhez és készételekhez.

1. Túró 5%. A termék kalóriatartalmát a csomagoláson nézzük. Ha nincs a listán, akkor nézzük az interneten.

KBZHU túró 5% - 100 g:

• Kalória: 121 kcal
• Fehérjék: 17 g
• Zsír: 5 g
• Szénhidrát: 1,8 g

a) Például úgy döntesz, hogy megeszel 80 g túrót. A 80 g túró KBZHU-jának kiszámításához egyszerűen szorozza meg az egyes mutatókat 0,8-mal:

KBZHU túró 5% - 80 g:

• Kalória: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Fehérjék: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Zsír: 5 * 0,8 = 4 g
• Szénhidrát: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Ha úgy dönt, hogy megeszik 225 g túrót, akkor mindegyik mutatót szorozza meg 2,25-tel:

KBZHU túró 5% – 225 g:

• Kalória: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Fehérjék: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Zsír: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Szénhidrát: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Így a túró súlyától függően specifikus KBZHU-t kapunk.

2. Zab dara. Ez a legnépszerűbb reggeli az egészséges táplálkozásra törekvők körében. A zabpehely kalóriaszámlálása is nagyon egyszerű. Az alább javasolt terv analógiájával minden egyéb gabonafélére és tésztafélére kiszámítjuk a KBJU-t.

a) Mérjük ki a zabpelyhet száraz formában (pontosan szárazon, ez fontos!). Például 70 g-ot kapott, nézzük meg a KBZHU-adatokat a csomagoláson vagy az interneten 100 g-ra:

KBJU zabpehely - 100 g:

• Kalória: 342 kcal
• Fehérjék: 12 g
• Zsír: 6 g
• Szénhidrát: 60 g

Mivel nem tervezünk 100 g evést, adagonként 70 g-ot számolunk, az összes mutatót 0,7-tel megszorozva:

KBJU zabpehely - 70 g:

• Kalória: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Fehérjék: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Zsír: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Szénhidrát: 60 * 0,7 = 42 g

Ez az utolsó KBJU üres zabpehely 70 g-hoz: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Nem számít, mennyi vizet adsz hozzá, mennyit főznek a kása és nem számít, mennyi a súlya főzés után, az adatokat beírod az étkezési naplódba. szárazanyaggal. Ugyanígy járunk el más gabonafélékkel, tésztákkal és burgonyával is.

Az interneten megtalálható a már elkészített zabpehely kalóriája. De jobb, ha nem ezekre a számokra koncentrálunk. A gabona magába szívja a vizet és megduzzad, és a végső tömege változhat attól függően, hogy mennyi vizet ad hozzá, és mennyi ideig főzi a kását. Ezért minden gabonafélét mindig csak száraz (nyers) formában mérjen.

b) Tegyük fel, hogy tejben zabpelyhet készítünk vaj, méz és tej hozzáadásával. Ebben az esetben főzés előtt minden egyes összetevőt lemérünk (gabonafélék, vaj, méz, tej), kiszámoljuk az egyes összetevők KBJU-ját, összeadjuk és megkapjuk a kész étel KBJU-ját. Mindezt főzés előtt kiszámoljuk! A készételek konkrét számításáról az alábbiakban olvashat bővebben.

3. Csirkemell. Egy másik népszerű termék a fogyókúrázók körében, ezért nézzük meg ezt is.

Mérjük le a csirkemellet nyersen, lehetőleg kiolvasztás és szárítás után, hogy a felesleges nedvesség ne kerüljön bele a számításokba (jó, ha teljesen pontos marad). Például számítsuk ki a csirkemell KBJU-ját 120 g-ra:

KBJU csirkemell - 100 g:

• Kalória: 113 kcal
• Fehérjék: 24 g
• Zsír: 2 g
• Szénhidrát: 0,4 g

KBJU csirkemell - 120 g:

• Kalória: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Fehérjék: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Zsír: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Szénhidrát: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Miután felforraltuk a csirkemellet, nem mérjük le és nem számoljuk a kalóriákat. Az adatokat csak nyers formában vesszük figyelembe. A fűszerek és a só nem befolyásolja a kalóriatartalmat, de ha olajjal főzzük, ne felejtsük el hozzáadni.

Hogyan kell megszámolni a kész recepteket

Mint korábban említettük, összetett ételek elkészítésekor a következőképpen számoljuk a kalóriákat:

• Mérjünk ki minden összetevőt nedves/száraz formában
• A KBJU-t minden összetevőre a fenti séma szerint számítjuk ki
• Összegezzük az adatokat, és megkapjuk az étel teljes kalóriatartalmát.

Nézzünk egy példát egy összetett ételre, amelyet fent említettünk: zabpehely tejjel, mézzel és vajjal.

Hozzávalók a zabkásához:

• 130 g zabpehely
• 50 ml tej 3,2%
• 30 g méz
• 10 g vaj

A fenti példákkal analóg módon számolunk, megszorozva az adatokat a termék tömegével. Ezután adjunk hozzá kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt.

KBJU zabpelyhet kapunk: K-647,6; B-17,73; F-17,78; U-104.23.

Egy egyszerű módszer a kész étel KBJU-jának kiszámítására

Van a legegyszerűbb és legkényelmesebb módja egy kész étel KBJU-jának kiszámítására. Ehhez a Calorizator webhelyet fogjuk használni. Lépjen a Receptelemző oldalra, és a megnyíló ablakban adja meg az összes összetevőt, vesszővel elválasztva: 130 g zabpehely, 50 ml tej 3,2%, 30 g méz, 10 g vaj :

Kattintson az elemzés gombra, és a kalóriák manuális kiszámítása helyett kész számokat kapunk:

Nézzük a vonalat Teljesés egy több hozzávalóból álló összetett étel kész kalóriatartalmát kapjuk.

Ezenkívül nem szükséges megadni a súlyt grammban, a következőképpen használhatja a jelölést:

Amint látja, a kész receptet átmásolhatja, és így számíthatja ki a KBJU-t. De légy óvatos! Például 2 hagyma a receptelemző szerint 150 g, de a valóságban 100 g vagy 200 g lehet, a hagyma méretétől függően. Az ilyen programok értékeit átlagosnak tekintjük. Ezért jobb, ha a termékeket grammban méri és írja be az analizátorba, miután először megmérte őket.

Ha mobilalkalmazásokat használ a kalóriák számlálására, hasonlóképpen, Jobb, ha leméri, ahelyett, hogy a számításai során „1 banánt” vagy „1 hagymát” használna kész élelmiszerekből.

Hogyan mérjünk le edényeket, ha családnak főzünk?

Nagyon gyakran nem magunknak, hanem az egész családnak készítünk összetett ételeket. Hogyan lehet ilyenkor kalóriát számolni, ha nyersen kell lemérni az ételt, de főzéskor megváltozik az étel súlya? Van egy meglehetősen egyszerű módja ennek a probléma megoldásának.

1. A KBJU-t a fent ismertetett diagramok alapján számítjuk ki, főzés előtt mérjük le az összetevőket száraz vagy nyers formában. Vegyük a mi példánkat zabpehely tejjel, mézzel és vajjal , amelyet fentebb tárgyaltunk. Kaptunk egy általános KBZHU-t: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.

2. Készítse elő a zabkását, adjon hozzá minden hozzávalót, keverje össze. A kapott edényt kimérjük. Például 600 g-ot kaptunk - a kész étel teljes súlyát.

3. Most tedd a zabkását a tányérodra, és mérd le. Például a mi adagunk 350 g lett.

4. 350 g a zabkása teljes mennyiségének 58%-a (350 elosztva 600-zal és 58%-ot kapunk) .

5. Ennek megfelelően számítsa ki az adag KBJU-ját, minden számot megszorozva 0,58-cal:

• Kalória: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Fehérjék: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
• Zsír: 17,8 *0,58 = 10,3 g
• Szénhidrát: 104 *0,58 = 60,5 g

6. Összesen egy adag zabkását számoltunk: K-376; B-10,2; Zh-10.3; U-60,5.

A táblázatban szereplő élelmiszerek kalóriatartalma

A legtöbb mobilalkalmazás és étkezési naplót tartalmazó weboldal adatbázisában mindenféle élelmiszer energiaértékéről van információ. De ha manuálisan végzi a számításokat, akkor hasznos lesz (kattintson a képre a mentéshez):

Részletesen megvizsgáltuk a kalóriaszámlálás több esetét, mind az egyes élelmiszerek, mind a teljes ételek esetében. Van kérdésed? Írj, igyekszünk válaszolni rájuk!

Minden ember egyéni, és minden képletben lehetnek hibák. Ki kell választania az Ön számára megfelelő képletet.

Kezdje az átlaggal, vagy az átlagot közelítő képlettel. Ha az eredmények nem olyan hatékonyak, mint várták, próbálja ki a következő értéket: fogyás esetén - alacsonyabb érték, tömegnövekedéshez - magasabb értéket.

Harris-Benedict egyenlet

A Harris-Benedict képlet szerinti alapanyagcsere-sebesség meghatározása a nem, az életkor és a testméret figyelembevételével történik. Az egyenletet először 1918-ban tették közzé. A formula 18 év feletti férfiak és nők számára alkalmas.

Ez a képlet meglehetősen nagy hibával rendelkezik - a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az eredmények és a valós adatok közötti 90% -os egyezést csak az esetek 60% -ában rögzítették. Azaz a helyzetek 40%-ában az egyenlet hibás adatokat mutathat, és főleg a növekedés irányába. Vagyis a számítás eredményeként kiderülhet, hogy a kalóriaszükségletet túlbecsülik, és az ember több kalóriát kezd el fogyasztani, mint amennyire valójában szüksége van.

Új Harris-Benedict egyenlet

A Harris-Benedict alapképlet hiányosságai miatt 1984-ben egy frissített egyenletet tettek közzé. Rosa és Schizgal egy nagyobb csoporton végzett vizsgálatot Harris és Benedict 1928-1935-ös kutatási anyagaiból vett adatokkal.

Ez a képlet már figyelembe veszi azokat a jellemzőket, amelyek a régi képletben több kalóriát eredményeztek, ezért ezt a képletet leggyakrabban 1990 előtt az alapanyagcsere meghatározására használták.

Mifflin Formula - St. George

Idővel az emberek életmódja megváltozik, új termékek jelennek meg, a táplálkozási ütemterv és a fizikai aktivitás megváltozik. Egy új képletet fejlesztettek ki, amely nem veszi figyelembe a test izomtömegét, és szintén a magasság, a súly és az életkor alapján számítja ki. Ezt az egyenletet klinikai körülmények között használják a kalóriák alapanyagcsere-sebesség alapján történő meghatározására.

Az American Dietetic Association kutatása szerint a Mifflin-San Geor képlet bizonyult a legpontosabbnak. Más forrásokban úgy tartják. hogy ez a képlet 5%-kal pontosabb, mint a Harris-Benedict képlet, de így is +-10%-os szórást adhat. De ezt az egyenletet csak kaukázusi betegeken tesztelték, ezért előfordulhat, hogy más csoportok esetében nem pontos.

Ketch-McArdle képlet

A képletet nem a súly, hanem a sovány izomtömeg alapján fejlesztették ki. Így ez a képlet figyelmen kívül hagyja a zsír megtartására irányuló energiát, és pontossága az elhízott embereknél alacsonyabb, mint a sportos embereknél.

Ha jó fizikai állapotban van, ennek az egyenletnek az eredménye elég pontos lesz az Ön számára. Ha most indult el az alakja javításának útján, használja a Mifflin-San Geor formulát.

WHO képlet

Az Egészségügyi Világszervezet képlete a jelenleg használatos Schofield képletre (nem, életkor, súly) épül, figyelembe véve a magasságot. Korábban az Egyesült Államok táplálkozási irányelveiben használták. Alapanyagcsere, a táplálék termikus hatása, fizikai aktivitás és hőszabályozás alapján.

A testfelület alapján

A formula 20 év felettiek számára alkalmas. Az energiafelhasználás (vagy az anyagcsere sebessége) nyugalmi állapotban arányos a testfelülettel, általában kcal per négyzetméternyi testfelület per óra (kcal/m2/m). A testfelületet a magasság és a súly alapján lehet kiszámítani.

Kalória számítás

Miért kell kiszámítani a napi kalória mennyiségét?

A válasz egyszerű – a fogyás fenntartásához, gyarapításához vagy fogyásához tudnod kell, mennyi kalóriát fogyaszt a szervezeted. Ha fogyni szeretne, több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. Csak akkor kap kalóriát, ha eszik vagy iszik valamit. És folyamatosan kalóriát kell költenie - magának a testnek a munkájára, a fizikai és mentális stresszre.

A napi kalória átlagos száma

Általában a nőknek 1500-2000 kalóriára van szükségük a testsúly fenntartásához. A férfiaknál ez az érték magasabb - 2000-2500 kalória.

Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz vagy hízáshoz?

Egy online számológép segítségével kiszámolhatja a létezéséhez szükséges kalóriaszükségletet, és kiszámolhatja a fogyáshoz, hízáshoz vagy megtartáshoz szükséges kalóriamennyiséget. A kalóriákat súly, magasság, életkor és aktivitás alapján számítják ki. A kapott adatok és a kívánt testsúly alapján a számológép kiszámítja, hogy hány kalóriát kell naponta elfogyasztania a fogyás, a súlygyarapodás vagy a tartás érdekében. A számításokat általában több módszerrel végzik, amelyek megmutatják a hozzávetőleges tartományt. Ez az egyes számítási módszerek hibájának minimalizálása érdekében történik.

Minimális napi kalória a fogyásért

A kalóriák számának kiszámítása a „Súlycsökkentés” oszlopban látható. Az "Extrém fogyás" referenciaként megmutatja a minimális lehetséges kalóriaértékeket, de nem ajánlott ezek használata. Ha a kalóriabevitelt a minimum alá csökkented, akkor a tested nem csak zsírt, hanem izmokat is égetni kezd, hogy energiát nyerjen. Az anyagcsere sebessége csökkenni fog, és még a kismértékű kalóriát is elraktározza a szervezet. Ráadásul az izmok többszörösen több energiát fogyasztanak, mint a zsírsejtek. Ezért az izmok égetése nem vezet pozitív eredményekhez.

Cikcakkos kalória

A számítási eredmények egy táblázatot tartalmaznak a napi kalóriaszámításhoz, az úgynevezett „cikcakkot”. Úgy gondolják, hogy a legjobb eredményeket akkor érheti el, ha enyhén változtat a napi kalóriabevitelen, megtartva az átlagos értéket.

Hogyan kell számolni a kilokalóriákat

Egy kilokalória ezer kalória. Egy kalória az, hogy mennyi energia szükséges 1 ml víz 1 fokkal történő felmelegítéséhez. De létezik élelmiszer- vagy diétás kalória is, ami egyenlő egy kilokalóriával. A termék csomagolásán az élelmiszerek kalóriatartalmát „kkak” vagy „cal” jelöléssel jelezhetik, és ezt kilokalóriának nevezzük.

Kalóriaszámítási példa

Anna, irodai dolgozó, két gyerek. Háztartási feladatokat végez, amikor nem dolgozik. Hetente háromszor sportol. Magassága 163 cm, súlya 65 kg, életkora 35 év. 57 kg-ra szeretne fogyni. A Mifflin-San Jeor képlet szerint a napi kalóriafogyasztás 1833 kcal lesz, átlagosan 1918. A fogyáshoz Annának körülbelül napi 500 kalóriával kell csökkentenie a napi kalóriabevitelt, azaz 1400 kcal-t kell elfogyasztania.

Ugyanannyi kalóriát kell enni?

Ragaszkodhatsz a napi kalóriaszámhoz, vagy az edzés napjától 200-500 kalóriát áthelyezhetsz az előző vagy a következő napra. Továbbá, ha a súlyod hirtelen leáll (súlyplató), akkor a cikcakkos minta szerinti kalóriafogyasztás segít előremozdítani.

Lehetséges fogyni csak diétával?

Lehet fogyni, de ha csökkenti a napi kalóriabevitelt, az ember nemcsak zsírt veszít, hanem izomzatot is. Próbáljon meg aktívabb életmódot folytatni, gyakoroljon gyakorlatokat, adjon hozzá kis fizikai tevékenységeket

Fogyás mértéke

Súlygyarapodás mértéke

Az ideális mennyiség az izomtömeg növelésére férfiaknál havi 1 kg, nőknél havi 0,5 kg. A nagy növekedés nemcsak az izomzat, hanem a zsír növekedéséhez is vezet.

Inni kéne vizet?

Fogyáskor tiszta vizet kell inni.

Figyelem

Minden számítás matematikai és statisztikai képleten alapul. De csak egy orvos adhat pontos értékelést és ajánlásokat. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt diétát kezdene vagy edzési szintjét megváltoztatná.

Miért kell tudnod a kalóriabeviteledet? A kalóriák azt az energiát mérik, amelyet az ételből kapunk, és a nap folyamán elhasználunk. Ha több kalória jön be, mint amennyi ideje van elégetni, akkor hízik. Ha többet költesz, mint amennyit kapsz, fogysz.

Ha ismeri a kalóriabevitelt, ez a legegyszerűbb és leggyorsabb módja a fogyásnak - anélkül, hogy teljesen lemondna az édességről, a böjtről és a böjt napokról.

Különböző képletekkel tudhatja meg kalóriabevitelét. A legtöbbjük hátránya, hogy nem veszik figyelembe a zsírszázalékot, bár ez befolyásolhatja a végső értéket. Képzeljünk el két 60 kg súlyú lányt. Az egyikben sok az izom és kevés a zsír, a másikban sok a zsír és kevés az izom. Az izom olyan szövet, amelynek létezéséhez energiára van szükség, de a zsírnak gyakorlatilag nincs szüksége. Ezért más lesz a kalóriabevitelük.

Az alábbiakban két számológép található, amelyek figyelembe veszik a zsír és az izom arányát a testben. Mielőtt elkezdené a számításokat, szüksége lesz. Egy hozzávetőleges adat elég.

Aragon-MacDonald képlet

A képlet használatához ismernie kell a zsírszázalékát. És használja a kapott értékeket az alábbi számológépben.

2. lehetőség

Fogyásra és izomnövelésre egyaránt alkalmas. Töltse ki a nem és életkor mezőket. Válassza ki a mérési rendszert (Oroszország és Európa mérőszáma). Töltse ki a magasság, súly mezőket. Válassza ki a heti edzések számát, de ne becsülje túl aktivitását. Ha az életmódod nagyon mozgásszegény, akkor még ha nem is edzel hetente többször, egyesek számára érdemes a mozgás mellőzését választani.

Válasszon ki egy képletet. Ez a két legnépszerűbb. Első ( Sportolók Formulája a számológépben) nem veszi figyelembe a zsírszázalékot, így inkább vékony embereknek való. Második ( Lean Mass Formula a számológépben) figyelembe veszi a zsírszázalékot, és jobban megfelel a túlsúlyosoknak.

Ezután kattintson a piros gombra, hogy megtudja a fogyás normáját.

A napi kalóriabevitel kiszámítása gyakran segít normalizálni az étkezési folyamatot azoknak az embereknek, akik szeretnének megszabadulni a túlsúlytól. Manapság számos különféle képlet létezik, amelyek ezt lehetővé teszik. Alább látható az egyik lehetőség, amely magában foglalja az egyik legegyszerűbb képlet használatát.

1. Nők esetében a következő képlet alapján számítják ki:(10 * súly kilogrammban) + (6,25 * magasság centiméterben) – (5 x teljesített évek száma években) – 161.
2. Férfiaknál az alap anyagcsere sebességének kiszámítása kissé módosított képlet érvényes: (10 * súly kilogrammban) + (6,25 * magasság centiméterben) – (5 × teljes évek száma években) + 5.

Ugyanakkor a napi elfogyasztott kalória mennyisége közvetlenül függ az adott személy életmódjától.

Ennek meghatározásához meg kell szoroznia a kapott alapanyagcsere-sebességet a következő együtthatók egyikével:

1. Ülőmunka, fizikai és motoros aktivitás hiánya: 1,2.
2. Kevés fizikai aktivitás, amely heti egy vagy több könnyű edzés végrehajtásából áll: 1.375.
3. A fizikai aktivitás átlagos mértéke heti 3-5 edzés lebonyolításából áll: 1.55.
4. Magas fizikai aktivitás napi gyakorlatból áll: 1.725.
5. Maximális aktivitási pontszám nehéz fizikai munkával kombinált napi edzéssel elért: 1.9.

Az érthetőség kedvéért egy 32 éves, irodában dolgozó lány példáján szemléltethetjük a számítást, akinek magassága 171 cm, jelenlegi súlya 75 kg:

1. Alap anyagcsere sebesség: (10*70)+(6,25*171)-(5*32)-161 = 700+1068-160-161 = 1447.
2. Tekintettel az ülő irodai munkájára, kiszámolhatod a hozzávetőleges napi kalóriafogyasztást: 1447*1,2=1736,4.
3. A képlet alkalmazása azt mutatja hogy napi 1736,4 kcal elfogyasztása lehetővé teszi, hogy ez a lány ne hízzon. Ennek megfelelően ezt az összeget csökkenteni kell, ha fogyást terveznek.

Online

A modern technológiák lehetővé teszik, hogy ne végezzen ilyen számításokat, mivel vannak olyan speciális szolgáltatások, ahol ez a folyamat teljesen automatizált.

Sokan közülük nem szükséges szoftvert letölteni a számítógépére, mivel ez az eljárás online is elvégezhető.

Az ilyen számológép legegyszerűbb változata található.

A javasolt szolgáltatás néhány funkcióját és főbb képességeit az alábbiakban tárgyaljuk:

1. Minimális adatot kell megadnia magáról, nemre, korra, súlyra és magasságra vonatkoznak. Ezenkívül ki kell választania az oldalon található 5 lehetőség közül egyet a fizikai aktivitással kapcsolatban.
2. A "Számítás" gombra kattintás után A felhasználónak három különböző napi kalóriabeviteli értéket kínálnak, amelyek szükségesek a jelenlegi testsúly fenntartásához, a fogyáshoz anélkül, hogy kényelmetlenséget érezne, és gyorsan, de nagyon extrém módon fogyhat.
3. Ezenkívül a felhasználó egy asztalt kínál fel, amely egy "kalória cikcakkot" tartalmaz. A hét napjainak megfelelő pontosabb mutatókat biztosít minden opcióhoz (súlytartás, kényelmes és gyors fogyás) saját táblázata jelenik meg.

Ennek az online számológépnek a főbb jellemzőit és jellemzőit az alábbiakban tárgyaljuk:

1. Meg kell adnia adatait nemre, súlyra, magasságra és korra vonatkozóan. A nők esetében további kérdést tesznek fel a szoptatás időpontjával vagy annak hiányával kapcsolatban.
2. A fizikai aktivitás szintjét az oldalon felkínált 7 lehetőség közül kell kiválasztani.
3. Alapbeállításokkal, a beépített naptár manipulálásával meg kell adnia az időszak konkrét kezdő és befejező dátumát, valamint a kívánt súlyt. A megfelelő gomb megnyomásával a számológép kiszámolja a napi kalóriabevitelt attól függően, hogy a felhasználó fogyni, gyarapítani vagy megtartani kíván-e meglévő súlyt.
4. Ha módosítja a beállításokat, alternatív lehetőséget kaphat, amely lehetővé teszi a napi kalóriabevitel kiszámítását, ha a felhasználó tájékoztatást ad arról, hogy hetente hány grammot szeretne hízni vagy fogyni.

Hogyan kell számolni az elfogyasztott kalóriákat?

Az egyes élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámítása általában nem nehéz, és az alábbiak szerint történik:

1. Nézetjelző, amely az érdeklődésre számot tartó terméknek felel meg, egy speciális kalória táblázatban található. Szinte minden főzésről szóló könyvben megtalálhatók. Annak érdekében, hogy ne vegye fel velük a kapcsolatot minden nap, elindíthat saját naplót, amely kényelmes formában rögzíti az Önt érdeklő termékekkel kapcsolatos információkat.
2. A vásárolt termékek csomagolásán Ez a jelző mindig egy bizonyos hangerőre vonatkozik.

Ugyanakkor sokakban felmerül a kérdés a különféle termékekből készült, összetettebb ételek kalóriatartalmának kiszámításával kapcsolatban.

Valójában ebben nincs semmi bonyolult, ha a következő séma szerint jár el:

1. Írja fel az egyes összetevők nevét a papírra., majd konyhai mérlegen mérjük le őket a tömeg meghatározásához.
2. Minden összetevőhöz a kalóriaértéket külön számítják ki, figyelembe véve a súlyát és a táblázatban feltüntetett mutatót.
3. Az összes összetevő számított kalóriatartalmaösszeadódnak, aminek eredményeként a teljes étel egészére vonatkozó mutató ismertté válik.
4. Az ételekhez, amelynek elkészítésekor vizet használnak, annak súlyát kell figyelembe venni és le kell vonni, mivel a kalóriatartalmat nem befolyásolja.

Mintamenü a napi kalóriabevitelhez

Minden ember egyénileg állíthatja össze napi étrendjét, figyelembe véve a számára kiszámított mutatókat.

Az alábbiakban bemutatunk egy példamenüt, amely lehetővé teszi napi kalóriabevitelének meghatározását:

1. A reggelinek táplálónak kell lennie; Nagy mennyiségű fehérjét és összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztása javasolt, például különféle gabonafélék tejjel vagy kenyérkészítményekkel. Egy ideális reggeli így néz ki: 150 g hajdina zabkása, ugyanennyi sovány tej, több tábla étcsokoládé, több körte, egy csésze zöld tea.
2. Az ebédnek könnyebbnek kell lennie, megehet egy banánt és körülbelül 40 g diót.
3. Ebédre mindig folyékony ételek fogyasztása javasolt, amely segít normalizálni az emésztési folyamatokat. Körülbelül 150 g zöldséggel főtt levest fogyaszthat; ugyanannyi friss zöldségsaláta, kevés olívaolajjal fűszerezve; 100 g főtt csirkemell; legfeljebb egy főtt burgonya. Ami az italokat illeti, a legjobb, ha ismét előnyben részesítjük a zöld teát.
4. Délutáni uzsonnára ihat egy pohár kefirt és ehet egy almát.
5. A vacsora legyen könnyebb, mint az ebéd vagy a reggeli, minden magas zsírtartalmú étel, sült ételek és fűszeres ételek szükségszerűen ki vannak zárva belőle. Körülbelül 200 g borscsot fogyaszthat csökkentett zsírtartalmú tejföl hozzáadásával; 150 g friss zöldségekből készült saláta; egy szelet rozskenyér; egy kis csirkemell. Ezenkívül lefekvés előtt ihat egy pohár kefirt, ha éhesnek érzi magát.

A javasolt menü körülbelül 1370 kcal-t tesz lehetővé egy személy számára, ami az átlagos napi szükséglet. Figyelembe kell venni, hogy ez a mutató lehetővé teszi a test vitalitásának fenntartását a fizikai vagy mentális stressz jelenlététől, valamint az adott személy életének egyéb jellemzőitől függően, több kalóriát igényelhet.

Kalóriaégetés

Mindenki tudja, hogy a mozgás felgyorsíthatja a kalóriaégetés folyamatát, de a hétköznapi házimunkáknak vagy az inaktív kikapcsolódásnak is van bizonyos hatása.

Az alábbiakban felsorolunk néhány példát azokra a tevékenységekre és az egy bizonyos idő alatt elégethető kalóriák mennyiségére:

1. Számítógépes játékok, amelyek nem igényelnek játékos aktivitást: körülbelül 22 kcal óránként.
2. Videójátékok, amelyek a játékos fizikai aktivitásán alapulnak, és a játékban való részvételét jelentik: körülbelül 150 kcal óránként.
3. Gyors kerékpározás: a választott sebességtől függően óránként 120-172 kcal.
4. Különféle lassú táncórák: 100 kcal óránként.
5. Normál alvás: 13-20 kcal óránként.
6. TV-t nézek párhuzamos tevékenység nélkül: óránként 15-22 kcal.
7. Normál háztartási és háztartási feladatok elvégzése, például tisztítás: 20kcal 15 percenként.

Ennek a módszernek a hatékonysága a plusz kilók elleni küzdelemben

A fogyás kalóriáinak kiszámításának előnyeit nehéz túlbecsülni, mivel lehetővé teszi, hogy ne néhány általánosított vagy átlagolt mutatót, hanem egy adott személy jellemzőinek elemzésével kapott egyedi mutatókat használjon.

Ennek a technikának a követése lehetővé teszi a megfelelő étrend felépítését és a táplálkozási folyamat normalizálását., ajánlott naplót vezetni és abban rögzíteni minden információt az elfogyasztott élelmiszerekről és azok kalóriatartalmáról.

Ez nemcsak a véletlen túlevés kockázatát akadályozza meg, hanem segít abban is, hogy ne akarja újra kinyitni a hűtőszekrényt, nehogy számításokra pazarolja az idejét.

Összefoglalva, a következő tippeket és ajánlásokat adhatjuk, amelyek hasznosak lesznek azoknak, akik fogyni szeretnének, vagy egyszerűen csak normalizálják étrendjüket:

1. Nemcsak az ételek és termékek kalóriatartalmát, hanem a fehérjék, szénhidrátok és zsírok egyensúlyát is figyelemmel kell kísérni.
2. Az elért eredményeket néhány hetente ajánlatos értékelni. hogy szükség esetén további módosításokat végezhessen az étrendjén.
3. Minden héten további böjtnapok javíthatják az eredményeket és javíthatják az egészséget. Mindazonáltal először meg kell győződnie arról, hogy nincsenek egészségügyi okokból ellenjavallatok.

Szeretnéd tudni napi kalóriabevitel nők vagy férfiak számára? Nagyon könnyű megcsinálni! Adja meg életkorát, nemét, súlyát, magasságát, és válassza ki a fizikai aktivitás mértékét (hányszor hetente), kattintson a számításra, és az online számológép elkészíti Önnek a napi kalóriabevitel kiszámítása fogyással és anélkül!

A további paramétereknél kiválaszthatja a képletet, amellyel a kalóriaszámot számítják - Mifflin - St. Jeor vagy Harris-Benedict, valamint a mértékegységet - vagy kilojoule-t. Erről bővebben alább.

Napi kalóriabevitel nők számára

Bár a Mifflin-St. Geor formula csak néhány éve jelent meg, elismerik legpontosabb randizni.

A nők napi kalóriabevitelét a következő képlet határozza meg:
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor (év) – 161

Most az eredményt meg kell szorozni a fizikai terhelési együtthatóval:

• 1,2 - minimális vagy semmilyen fizikai aktivitás
• 1.375 - fitnesz órák heti 3 alkalommal
• 1.4625 - fitnesz órák heti 5 alkalommal
• 1.550 - intenzív fizikai aktivitás heti 5 alkalommal
• 1,6375 - fitnesz órák minden nap
• 1,725 ​​- minden nap intenzíven vagy naponta kétszer

Harris-Benedict formula:

A Harris-Benedict képletet 1919-ben vezették le, és már nem elég pontos a modern emberek számára, körülbelül 5%-os hibája van;

A nők alapvető napi kalóriabevitelét a következőképpen számítják ki:

655,1 + 9,563 x súly (kg) + 1,85 x magasság (cm) - 4,676 x életkor (év)

Az eredményt az aktivitási együtthatóval is megszorozzuk.

Napi kalóriabevitel férfiaknak

Mifflin-San Jeor képlet:

A férfiak napi kalóriabevitelét a következő képlet alapján számítják ki:

10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor (év) + 5

Ahogy a nők esetében, az eredményt megszorozzuk a fizikai aktivitási együtthatóval:

• 1,2 - minimum vagy nincs
• 1,375 - 3 dörzsölje. Hétben
• 1,4625 - 5 dörzsölje. Hétben
• 1.550 - intenzíven 5 r. Hétben
• 1,6375 - minden nap
• 1,725 ​​- minden nap intenzíven vagy 2 r. egy napon belül
• 1,9 - napi + fizikai munka

Harris-Benedict formula:

A férfiak napi kalóriabevitelét a következő képlet határozza meg:

66,5 + 13,75 x súly (kg) + 5,003 x magasság (cm) – 6,775 x életkor (év)

Ne felejtse el megszorozni az eredményt a fizikai terhelési tényezővel.

Napi kalóriabevitel a fogyásért

Utána járni napi kalóriabevitel a fogyáshoz(ami biztosítja a zsírvesztést), le kell vonnia a kapott eredményből 20% -ot (az egyik képlet segítségével kiszámítva és megszorozva az aktivitási együtthatóval) (a gyors fogyás érdekében - 40%). A napi kalóriabevitel azonban nem lehet kevesebb, mint: súly (kg) ÷ 0,450 x 8.

A kalóriabevitel ismeretében könnyedén megtervezheti az aznapi étlapját az élelmiszer-kalória táblázat segítségével, vagy az élelmiszerek csomagolásán található energiainformációk elolvasásával. Ne felejtse el azonban betartani az elveket.

A napi kalóriabevitel kiszámítása kJ-ban is elvégezhető (a külföldön előállított termékekre vonatkozik): 1 kcal = 4,184 kJ