A racionális emberi táplálkozás elve. A racionális táplálkozás és annak egészségi jelentősége. Táplálkozási szabályok a mindennapi életben

A racionális táplálkozás olyan étrend, amely biztosítja az ember normális működését, javítja egészségét és megelőzi a betegségeket. A racionális táplálkozás alapelvei az energiaegyensúly, a táplálékfelvétel betartása és a kiegyensúlyozott táplálkozás.

A racionális táplálkozás első elve az energia egyensúly- feltételezi, hogy a napi étrend energiaértéke megfelel a szervezet energiafelhasználásának, nem több és nem kevesebb.

A racionális táplálkozás második elve az kiegyensúlyozott étrend. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek meg kell kapnia a számára szükséges anyagokat, mégpedig olyan mennyiségben vagy arányban, amelyben szüksége van rá. A fehérjék a sejtek építőanyagai, hormonok és enzimek szintézisének forrásai, valamint a vírusok elleni antitestek. A zsírok az energia, a tápanyagok és a víz tárháza. A szénhidrátok és a rostok üzemanyagok. A napi étrendben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát szigorúan meg kell határozni.

Röviden, a racionális táplálkozás normáit a következőképpen lehet bemutatni:

állati zsírok - 10%;
növényi zsírok - 12%;
állati fehérjék - 6%;
növényi fehérjék - 7%;
összetett szénhidrátok - 60%;
cukor - 5%.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve az diéta. A racionális táplálkozási rendszert a következőképpen jellemzik: napi 3-4 alkalommal részleges étkezés;

rendszeres étkezés - mindig ugyanabban az időben;
kiegyensúlyozott táplálkozás;
utolsó étkezés legkésőbb 3 órával lefekvés előtt.

Milyen termékeket válasszunk

Próbáljon minél több gyümölcsöt és zöldséget enni. Azok a zöldségek és gyümölcsök, amelyek azon a területen nőnek, ahol az ember él, különösen ajánlott a kiegyensúlyozott étrendhez. Jobb az alacsony zsírtartalmú hús- és baromfifajtákat választani, de a zsíros halak éppen ellenkezőleg, nagyon hasznosak a szervezet számára. A zsíros halak nagy mennyiségben tartalmaznak omega 3 savakat. A zsíros hal fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az ízületi gyulladás és a szklerózis kockázatát.

Jobb, ha az ételt főzzük, pároljuk, sütjük, vagy grillezőt használunk. Az ételek sütése nem ajánlott. Sütés közben nem csak telítődik a felesleges zsírokkal, hanem rákkeltő anyagokat is termel. Ha a kiegyensúlyozott táplálkozás mellett dönt, és törődik az egészségével, akkor jobb, ha kerüli a sült ételeket.

Korlátozni kell a konzervek, sós, fűszeres és füstölt ételek fogyasztását is. Nem szabad túlzásba vinni a különféle félkész és fagyasztott élelmiszereket.

Iváshoz használjunk tiszta szénsavmentes vizet, gyógyteákat, természetes gyümölcsleveket, gyümölcsitalokat, kompótokat. A kávé, tea és kakaó fogyasztását korlátozni kell.

Fontos táplálkozási pontok

☀ Van még néhány szabály, amely segíthet racionalizálni étrendjét:

☀ A gyümölcsöket a többi ételtől elkülönítve, lehetőleg étkezés előtt 20 perccel és étkezés után 1-2 órával kell enni, és kombinálható dióval.

☀ A gabonát és a hüvelyeseket nem lehet egymással keverni. Kivételt képeznek a fűszernövényekkel és nem keményítőtartalmú zöldségekkel gazdagon fűszerezett ételek.

☀ A zöldségeket nem fogyasztjuk gyümölcsökkel, kivéve azokat az eseteket, amikor egy lében „találkoztak”.

☀ A tésztát hússal kombináló ételek károsak a gyomornak - péksütemények, tengerésztészták, lepények, húsos palacsinta és galuska.

☀ A teljes tejet egyáltalán nem szabad más élelmiszerekkel kombinálni, és ne feledje, hogy egy felnőtt szervezet nem feltétlenül érzékeli.

☀ A folyadékot étkezés előtt kell fogyasztani. Érdemes a nyers zöldségekkel is enni, ez megtisztítja a gyomrot a felesleges anyagoktól.

☀ Nem szabad kenyérrel étkezni.

Fontos megérteni, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás nem csak az ízletes és egészséges ételek fogyasztása, hanem az étrend, valamint a táplálkozási feltételek is. Ezenkívül meg kell értenie, hogy bizonyos tápanyagok feleslege bizonyos esetekben még a hiányuknál is károsabb lehet.

A kiegyensúlyozott étrend különösen fontos a különféle betegségekben vagy rendellenességekben szenvedők számára, mivel a táplálkozás az egész szervezet jó működésének fő tápanyagforrása.

Ahhoz, hogy racionálisan étkezzen, meg kell értenie, miért kell ezt tennie. Először is, ez csak az Ön számára szükséges, és a rendezetlen étkezés nem hoz jót. Másodszor, ez szükséges az egész családod számára, hogy mindannyian egészségesek, szépek és boldogok legyetek. A döntés a tiéd. Ne feledje, hogy csak Ön dönti el, hogyan viselkedjen életének ezen vagy azon a területén, a táplálkozással kapcsolatos viselkedése is csak tőled függ.

Mi a véleményed a kiegyensúlyozott táplálkozásról? Hogyan értékeli táplálkozását és egészségi állapotát? Nagyon érdekes tudni a véleményét, ossza meg az alábbi megjegyzésekben.

A racionális táplálkozás kiegyensúlyozott étrend, amelyet a nem, az életkor, az egészségi állapot, az életmód, az ember munka- és szakmai tevékenységének jellege, valamint lakóhelyének éghajlati viszonyai alapján állítanak össze. A megfelelően összeállított étrend növeli a szervezet ellenálló képességét a negatív környezeti tényezőkkel, elősegíti az egészséget, az aktív hosszú életet, a fáradtságállóságot és a magas teljesítményt. Melyek a racionális táplálkozás alapelvei? Mi szükséges a kiegyensúlyozott étrend megszervezéséhez?

Racionális táplálkozási normák

Az élelmiszer az ember fő energiaforrása. A táplálékkal az ember olyan esszenciális makro- és mikroelemeket, vitaminokat és savakat kap, amelyeket a szervezet nem szintetizál. A táplálék szükséges a szervezet számára a létfontosságú folyamatok, a növekedés és a fejlődés fenntartásához. Az emberi szervezetben számos folyamat lefolyása a természettől és az étrendtől függ. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok megfelelő pótlása segíti az öregedési folyamatok lassítását, növeli a szervezet ellenálló képességét a nem fertőző betegségekkel szemben és az öngyógyító képességét. A szervezetnek mikrotápanyagokra is szüksége van, biológiailag aktív vegyületekre, amelyek elősegítik az anyagcserét normalizáló enzimek termelődését.

A lakosság legfeljebb 10%-a tartja be a kiegyensúlyozott táplálkozási előírásokat. Az élelmiszerek ésszerű fogyasztására vonatkozó ajánlások az egyén számára szükséges tápanyagok átlagos mennyiségét jelentik. A racionális táplálkozás normáinak betartása elősegíti az egészség javítását, a betegségek megelőzését, a tápanyagok túlzott vagy hiánya okozta állapotokat. Az élelmiszerekben lévő tápanyagok egyensúlya hozzájárul az emberi szervezetben zajló fiziológiai és biokémiai folyamatok normál lefolyásához.

Az élet és a környezet állandóan változó ritmusában szinte lehetetlen statikus normákat kialakítani. A racionális táplálkozás legújabb szabványait az Orosz Föderáció Egészségügyi és Szociális Fejlesztési Minisztériumának 2010. augusztus 2-án kelt 593. számú rendelete határozza meg. Az e szabványok szerinti ésszerű emberi táplálkozásnak tartalmaznia kell:

Mikrotápanyagokkal dúsított pék- és tésztatermékek;
Zöldségek, burgonya, dinnye;
Hús, hal, haltermékek, baromfi;
Tej, tejtermékek (kefir, túró, vaj, tejföl, sajt);
Cukor;
Tojás;
Növényi olajok;
Só.

A felsorolt sorozatból nem minden termék egészséges. A maximális előnyök elérése és a kiegyensúlyozott étrend fenntartása érdekében előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú termékeket, kizárni a félkész termékeket, valamint a különféle hő- és vegyi kezelésnek alávetett termékeket (füstölt húsok, konzervek, kolbász). Előnyben kell részesíteni a friss termékeket, kerülni kell az eltarthatóságot.

Ez a lista sem tartalmaz mennyiségi termékszabványokat, mivel ezeket a paramétereket egyéni emberi tényezők határozzák meg.

Kiegyensúlyozott táplálkozás: alapelvek és alapok

A racionális táplálkozás a táplálkozás megszervezésének és annak rendjének speciális megközelítése, amely része az ember egészséges életmódjának. A racionális táplálkozás hozzájárul az emésztési folyamatok normalizálásához, a tápanyagok felszívódásához, a szervezet salakanyagainak természetes kiválasztódásához, a felesleges kilóktól való megszabaduláshoz, ezért a racionális táplálkozás alapjainak betartása hozzájárul a szervezet ellenálló képességéhez a fejlődéssel szemben. betegségek, amelyek előfeltételei az anyagcserezavarok, túlsúly, rendszertelen táplálkozás, rossz minőségű termékek, energia egyensúlyhiány.

A helyes táplálkozás egyik fő alapelve a bél mikrobióma egyensúlyának megőrzése. A „jó” baktériumok számának csökkenése szivárgó bél szindróma kialakulásához vezet. Emiatt a toxinok és allergének bejutnak a véráramba, különböző betegségeket okozva. A bél mikrobiomának egyensúlyban tartásához használjon modern, természetes alapú terméket -.

Értékes természetes eredetű élelmi rostot tartalmaz - arabinogalaktánt, amely elősegíti a hasznos mikroorganizmusok növekedését és szaporodását. A bélben történő erjedés eredményeként butirát képződik, amely táplálja a bélsejteket, és csökkenti falainak toxinokkal és allergénekkel szembeni áteresztő képességét. A második fontos komponens a laktoferrin, amely aktiválja a helyi immunitást és védelmet a toxinok és allergének behatolása ellen a bélnyálkahártyán keresztül a keringési rendszerbe.

A racionális táplálkozás alapelvei:

Az energiaegyensúly a táplálékkal szállított energia és a szervezet által az életfolyamat során felhasznált energia mennyiségének megfelelősége. A szervezet fő energiaforrása az elfogyasztott élelmiszer. A szervezet energiát fordít a testhőmérséklet fenntartására, a belső szervek működésére, az anyagcsere-folyamatokra és az izomtevékenységre. Ha a táplálékból elégtelen az energiabevitel, a szervezet belső táplálékforrásokra - zsírszövetekre, izomszövetekre - tér át, ami hosszan tartó energiahiány esetén elkerülhetetlenül a szervezet kimerüléséhez vezet. A tápanyagok állandó feleslegével a szervezet a zsírszövetet alternatív táplálkozási forrásként tárolja;
A szervezet normál működéséhez szükséges tápanyagok egyensúlya. A racionális táplálkozás alapjai szerint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális aránya alacsony munkaintenzitású felnőtt lakosságnál 1:1:4, magas munkaintenzitásúnál 1:1:5. A mérsékelt éghajlaton élő, nehéz munkát nem végző felnőtt étrendjének energiaértékét 13% fehérjetartalmú élelmiszerek, 33% zsírtartalmú élelmiszerek és 54% szénhidrátok sorrendjében kell elosztani;
Az étrend betartása a racionális táplálkozás egyik alapelve. A diéta kiterjed a táplálékfelvétel idejére, mennyiségére és az étkezések közötti időközökre. A racionális táplálkozás napi négy étkezést foglal magában, ami segíti a szervezet kellően telítődését és az éhségérzet elnyomását, a főétkezések között nincs nassolni való, bizonyos időközök a reggeli és ebéd, ebéd és vacsora között. Ez hozzájárul a kondicionált reflexreakciók kialakulásához, amelyek felkészítik a szervezetet a táplálékfelvételre.

A kiegyensúlyozott táplálkozás megfelelő megszervezése

A kiegyensúlyozott étrend megfelelő megszervezéséhez figyelembe kell venni minden olyan egyéni tényezőt, amely az ember képességeit is meghatározza (társadalmi helyzet, pénzügyi helyzet, munkarend).

A kiegyensúlyozott táplálkozás megfelelő megszervezése az egyik vezető alapelv, amelyek között szerepel az étkezések időtartama, amelynek körülbelül 30 percnek kell lennie, valamint az étrend energiaértékének helyes elosztása a nap folyamán. A racionális táplálkozás a 25:50:25 elven alapul, amely meghatározza az étrend kalóriatartalmát reggelire, ebédre és vacsorára. Reggelente előnyben kell részesíteni a lassú hatású szénhidrátokat és fehérjéket, a szervezetnek maximális mennyiségű tápanyagot kell kapnia, míg a vacsora alacsony kalóriatartalmú ételekből álljon.

Kiegyensúlyozott táplálkozás: menü és változatai

A racionális táplálkozás alapelvei a szervezet szükségleteitől függően, az egyéni tényezők figyelembevételével napi kiegyensúlyozott táplálkozást javasolnak. Ha kiegyensúlyozott étrendet követ, a menünek tartalmaznia kell:

Gabonafélék;
Teljes kiőrlésű kenyér;
Sovány húsok, tojás;
Alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermékek;
Friss gyümölcsök és zöldségek.

Kiegyensúlyozott étrend mellett az étlapból ki kell zárni az olyan termikus és kémiai feldolgozásokat, mint a sütés, füstölés, befőzés, mivel a kiegyensúlyozott étrend „egészséges” alternatívákat kínál ezekre a termékekre.

Önkormányzati állami oktatási intézmény

„A ljubani középiskola A.N. Radiscsev"

"AZ EGÉSZSÉG ABCJA"

Téma: „Étrendszabályok”

5. osztályos tanulók

Felügyelő:

Shibakova Maria Sergeevna

Lyuban

2014

Tartalom

Bevezetés…………………………………………………………3

1.1 Alapvető teljesítményfunkciók………………………….…….4

1.2 A racionális táplálkozás alapelvei………….6

1.3 Energia üzemmód………………………………………………………………………

1.4 Helyes étrend………………………………..14

Következtetés……………………………………………………………… 15

Felhasznált irodalom jegyzéke………………………..16

Bevezetés

A táplálkozási kérdések ma az orvosi figyelem középpontjában állnak. Minden országban folyamatosan nő az érdeklődés irántuk a lakosság különböző szegmensei, a tudósok és a kormányzati szervek részéről. A világ népességének gyors növekedése megköveteli az élelmiszer-források és élelmiszertermékek termelésének megfelelő növekedését - ez az egyik fő probléma, amely a földi civilizáció fejlődését meghatározza.

Jelenleg hazánk a racionális, kiegyensúlyozott táplálkozás elméletét vette át, amely hosszú fejlődési utat járt be, de részletesebb tudományos alapot adott neki A. A. Pokrovsky, a Szovjetunió Orvostudományi Akadémia akadémikusa.

A közelmúltban hatalmas számú, tudományosan nem igazolt táplálkozási ajánlás jelent meg a lakosság széles köre számára, amelyek helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhatnak.

Mindenki tudja, hogy a táplálkozás feltétlenül szükséges az élet fenntartásához. A tudomány szilárdan megállapította a táplálkozás három funkcióját.

Az első funkció a szervezet energiaellátása. Ebben az értelemben az ember minden olyan géphez hasonlítható, amely működik, de ehhez üzemanyagra van szüksége. A racionális táplálkozás hozzávetőleges egyensúlyt biztosít a szervezetbe jutó és a létfontosságú folyamatok támogatására fordított energia között.

A táplálkozás második funkciója a szervezet műanyagokkal való ellátása, amelyek elsősorban fehérjéket, kisebb részben ásványi anyagokat, zsírokat és még kisebb mértékben szénhidrátokat tartalmaznak. Az emberi test életfolyamatában egyes sejtek és intracelluláris struktúrák folyamatosan elpusztulnak, és mások jelennek meg a helyükön. Az új sejtek és intracelluláris struktúrák létrehozásának építőanyagai az élelmiszertermékeket alkotó vegyszerek. A műanyag élelmiszerek iránti igény életkortól függően változik:

Végül a táplálkozás harmadik funkciója a szervezet ellátása a létfontosságú folyamatok szabályozásához szükséges biológiailag aktív anyagokkal. Az enzimeket és a legtöbb hormont – a szervezetben végbemenő kémiai folyamatok szabályozóit – a szervezet maga szintetizálja. Egyes koenzimeket (az enzimek szükséges alkotóelemeit), amelyek nélkül az enzimek nem képesek kifejteni aktivitásukat, valamint bizonyos hormonokat az emberi szervezet csak az élelmiszerekben található speciális prekurzorokból tud szintetizálni. Ezek a prekurzorok az élelmiszerekben található vitaminok. Viszonylag a közelmúltban bizonyítékok merültek fel a táplálkozás egy másik negyedik funkciójának létezésére, amely a nem specifikus és specifikus immunitás fejlesztése. Megállapítást nyert, hogy a fertőzésre adott immunválasz mértéke függ a táplálkozás minőségétől, és különösen az élelmiszerek megfelelő kalória-, teljes értékű fehérje- és vitamintartalmától. Nem megfelelő táplálkozás esetén az általános immunitás csökken, és a szervezet ellenálló képessége a fertőzések széles skálájával szemben. És fordítva, a tápláló, elegendő fehérjét, zsírt, vitaminokat és kalóriát tartalmazó étrend erősíti az immunrendszert és növeli a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességet. Ebben az esetben a táplálkozás és a nem specifikus immunitás kapcsolatáról beszélünk. Később kiderült, hogy az élelmiszerekben található kémiai vegyületek egy része nem, vagy csak részben bomlik le az emésztőrendszerben. Az ilyen nagyméretű, emésztetlen fehérje- vagy polipeptidmolekulák behatolhatnak a bélfalon a vérbe, és mivel idegenek a szervezet számára, specifikus immunválaszt válthatnak ki. Az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézetében végzett kutatások kimutatták, hogy a táplálékkal ellátott fehérjék több százaléka (vagy több tizede) a vérben, a májban és néhány más belső szervben található nagy molekulák formájában. amelyek megőrzik az eredeti élelmiszer-fehérjék antigén tulajdonságait. Az is kiderült, hogy a szervezet specifikus antitesteket termel ezekkel az idegen élelmiszer-fehérjékkel szemben. Így a táplálkozási folyamat során az emésztőrendszerből az antigének állandó áramlása a test belső környezetébe történik, ami a fehérjékkel szembeni specifikus immunitás kialakulásához és fenntartásához vezet.

A racionális táplálkozás első elve a mértékletesség.

Mérsékelt táplálkozás szükséges ahhoz, hogy fenntartsuk az egyensúlyt az élelmiszerből kapott energia és az életfolyamat során elfogyasztott energia között.

A természetben az energiamegmaradás törvénye abszolút, nem csak az élettelen anyagokra érvényes, hanem az élő szervezetben is működik, beleértve az emberi szervek és szövetek sejtjeit is.

Az energiafelhasználás a szervezetben háromféleképpen történik: az úgynevezett bazális anyagcsere, a táplálék sajátos dinamikus hatása és az izomtevékenység eredményeként.

Az alapanyagcsere az a minimális energiamennyiség, amelyre egy személynek szüksége van a teljes pihenés állapotának fenntartásához. Ez a csere általában alvás közben, kényelmes körülmények között történik. Az alapanyagcsere függ az életkortól (kisgyermekeknél testtömegegységenként 1,3-1,5-szer nagyobb, mint a felnőtteknél), a teljes testtömegtől, a külső életkörülményektől és az ember egyéni jellemzőitől. Megállapították, hogy átlagosan körülbelül 1 kcal / 1 kg testtömeg fogy az alapanyagcsere során 1 óra alatt. Azoknál az embereknél, akik folyamatosan fizikai aktivitást tapasztalnak, az alapvető anyagcsere általában 30% -kal nő.

A fizikai aktivitás jelentős hatással van az emberi szervezet energiafelhasználására. Minél több fizikai aktivitás, annál több energiát költ az emberi szervezet. Ha egy személy testtömege meghaladja a standardot, akkor az energiafelhasználás az ilyen típusú tevékenységek során arányosan nő, ha kevesebb, akkor csökken.

Egy személy napi energiafelhasználása az életkortól, nemtől, testtömegtől, a munkatevékenység természetétől, az éghajlati viszonyoktól és a szervezet anyagcsere-reakcióinak egyéni jellemzőitől függ.

A táplálék rövid távú energiaértékének hiányában a szervezet részben felhasználja a tartalék anyagokat, főként a zsírt (a zsírszövetből) és a szénhidrátokat (glikogént). Az energia-értékes táplálék hosszú távú hiánya esetén a szervezet nem csak tartalék szénhidrátokat és zsírokat fogyaszt, hanem fehérjéket is, ami elsősorban a vázizomzat csökkenéséhez, ennek következtében a kialakulásához és fejlődéséhez vezet. disztrófiától.

Az élelmiszerek energiaértékének rövid távú túllépése negatívan befolyásolja az alapvető tápanyagok emészthetőségének és hasznosulásának folyamatait, ami a széklet mennyiségének növekedésében és a megnövekedett vizelet felszabadulásában fejeződik ki. A táplálék energiaértékének tartós feleslegével a zsírok és szénhidrátok egy része tartalékzsírként kezd lerakódni a zsírszövetben. Ez súlygyarapodáshoz, majd elhízáshoz vezet.

A racionális táplálkozás második alapelve a változatosság.

Bolygónk lakossága több ezer élelmiszert és még több kulináris ételt használ táplálkozásra. Az élelmiszerek teljes választéka pedig a tápanyagok különféle kombinációiból áll: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok és víz. Természetesen a különböző élelmiszerek eltérő kémiai összetételűek.

Az étrend energiaértéke a benne lévő fehérjéktől, zsíroktól és szénhidrátoktól függ. A szénhidrátok túlnyomórészt energiával látják el, míg a zsírok és különösen a fehérjék nemcsak energiával látják el a szervezetet, hanem a sejt- és szubcelluláris struktúrák megújulásához is szükséges anyagok. A fehérjék energiaanyagként való felhasználása nagyon veszteséges a szervezet számára: egyrészt a fehérjék a legritkább és legértékesebb tápanyag, másrészt a fehérjék oxidációja során, energiafelszabadulás kíséretében, aluloxidált anyagok képződnek, amelyek jelentős mérgező hatásuk van.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális aránya egy gyakorlatilag egészséges ember étrendjében közel 1:1, 2:4. Ez az arány a legkedvezőbb az emberi szervezet műanyag- és energiaszükségletének maximális kielégítésére. A fehérjéknek a legtöbb esetben a teljes kalóriabevitel 12% -át, a zsírok 30-35% -át kell kitenniük. Csak a fizikai munka részarányának jelentős növelése esetén, és ezzel összefüggésben az energiaigény növekedésével csökkenthető az étrend fehérjetartalma az összes kalóriatartalmának 11%-ára (zsírok arányának növelésével, ill. szénhidrátok, mint kalóriaszolgáltatók). Az étrend 80-90 g fehérjét, 100-105 g zsírt, 360-400 g szénhidrátot tartalmazzon, energiaértéke 2750-2800 kcal legyen.

Az egyén zsírszükségletének meghatározásakor figyelembe kell venni, hogy a szervezetet teljes mértékben el kell látni teljes zsíranyagokkal, nevezetesen: esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavakkal, a sejtek és intracelluláris komponensek megújulásához szükséges foszfolipidekkel, valamint zsírban oldódó vitaminokkal. .

A cukor az úgynevezett üres kalóriák hordozója, nem tartalmaz alapvető táplálkozási összetevőket. Ezenkívül a cukor hozzájárul a fogszuvasodás előfordulásához és kialakulásához, míg a szénhidrátok másik képviselője - a keményítő - nem rendelkezik ilyen hatással. Emellett jelentős mennyiségű cukor fogyasztása növeli a vér glükózkoncentrációját, ami a cukorbetegség kockázati tényezője. Ugyanakkor a keményítő az emésztőrendszerben lassabb emésztése miatt nem fejt ki ilyen hatást. Ezért javasolt a cukor- és édesipari termékek fogyasztását lehetőség szerint korlátozni, és szükség esetén keményítővel helyettesíteni.

Az egészséges emberi szervezetnek szüksége van úgynevezett növényi rostokra vagy ballasztanyagokra, amelyeket főként a növényi sejtek membránjai képviselnek, és főként rostokból és pektinből állnak. Az optimális fogyasztás napi 10-15 g ezekből az anyagokból, ebből 9-10 g rostot és 5-6 g pektint. A növényi rostok javítják a gasztrointesztinális traktus motoros működését és segítenek megszüntetni a belekben a torlódást. Fordított összefüggést állapítottak meg az élelmiszerben lévő tartalom és a vastagbélrák előfordulása között.

A vitaminok különleges helyet foglalnak el a táplálkozásban, mivel nélkülözhetetlen tényezői. A távoli, sőt viszonylag közeli múltban a lakosság egyes csoportjait súlyos katasztrófák értek a hipo- és vitaminhiány kialakulása következtében. Az olyan betegségek, mint a skorbut, a pellagra, az angolkór, a polyneuritis (beriberi-betegség), a vérszegénység bizonyos típusai (vérszegénység) és a hemofília (fokozott vérzés), valamint sok más, ismételten jelentős néppopulációkat érintettek az emberi egészség éles csökkenése következtében. bizonyos élelmiszerek az étrendjükben. Jelenleg az orvosi ismeretek széles körű népszerűsítésének, valamint számos ország egészségügyi hatóságainak és kormányainak tevékenységének köszönhetően, amelyek célja a lakosság megfelelő vitaminokkal való ellátása feltételeinek megteremtése, ezek a betegségek viszonylag ritkák.

Az emberi szervezetnek az összes szükséges ásványi anyag iránti szükségletét általában teljes mértékben kielégíti a szokásos élelmiszer-készlet, beleértve a megfelelő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, kenyeret és tejet. Hazánkban és sok más országban is azonosítottak olyan területeket, amelyek talaja csökkentett mennyiségben tartalmaz egyik-másik ásványi anyagot, ami annak élelmiszerekben való elégtelen fogyasztásához és bizonyos kóros tünetek kialakulásához vezetett. A hiányzó ásványi anyagok fogyasztási cikkekhez való mesterséges hozzáadásával, például: jódot a konyhasóba (a pajzsmirigy működésének normalizálására), vagy fluort a vízbe (a fogszuvasodás megelőzésére) lehet megszüntetni.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve az étkezési rend.

Az ember étrendjét általában az étvágy szabályozza. Mindenki ismeri az éhségérzetet, amely azt jelzi, hogy az emberi szervezet megfelelő működéséhez fontos egy új adag táplálék bevitele, amely az anyagcsere folyamatok során elhasznált energiát, képlékeny anyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat hordozza. Ennek az érzésnek, amelyet étvágynak is neveznek, fiziológiai és biokémiai lényege nem teljesen ismert. I. P. Pavlov munkája azt is megmutatta, hogy az agyban található az úgynevezett táplálékközpont. A táplálékközpont különböző impulzusok általi gerjesztése (a vér glükózkoncentrációjának csökkenése, az üres gyomor összehúzódása stb.) étvágyat vált ki, melynek mértéke a táplálékközpont ingerlésének mértékétől függ.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a táplálékközpont gerjesztésének bizonyos tehetetlensége következtében az étvágy egy ideig még étkezés után is fennmarad. Ez annak köszönhető, hogy meg kell emészteni és fel kell venni a tápanyagokat. És csak azután, hogy elkezdenek bejutni a véráramba, a táplálékközpont gerjesztése kezd átadni a gátlását.

Az éhségérzet kétségtelenül minden fejlett állatra jellemző, ezért kétségtelen, hogy az ember vad őseitől örökölte. Ám mivel az utóbbiak nem mindig számíthattak szerencsére az élelem megtalálásában, a létért való küzdelemben bizonyos előnyökhöz jutottak azok, akik miután találtak élelmet, nagy mennyiségben fogyasztották azt, vagyis azok, akiknek megnövekedett az étvágya. Így a megnövekedett étvágy nyilvánvalóan az állatvilág fejlődése során keletkezett, meghonosodott az utódokban, és az ember örökölte. Jelenleg azonban a fejlett országokban az emberi táplálkozás problémája elvesztette korábbi súlyosságát, és ezzel összefüggésben a fokozott étvágy is elvesztette biológiai értelmét. Ráadásul az ember egyfajta ellenségévé vált, az emberek szisztematikus vagy rendszertelen túlevésének bűnösévé. Ezért a mindennapi életben nem szabad csak az étvágytól vezérelve, bár ezt sem lehet figyelmen kívül hagyni.

Az a helyzet, hogy az étvágy nem csak a szükséges mennyiségű táplálék szükségességét jelzi (ezt gyakran hibásan jelzi), hanem annak minőségét is. Viszonylag gyakori érzés, amikor az étrendtől való hosszú kihagyás után hirtelen erős vágy támad ennek a terméknek az elfogyasztására. Ez azzal magyarázható, hogy ez a termék jelentős mennyiségű esszenciális komponenst tartalmaz, ami minden más elfogyasztott termékben kevesebb, aminek következtében az emberi szervezetben ez hiányozni kezd. A szervezet akkor kap jelzést a közelgő bajról, amikor egy adott élelmiszer iránti étvágy támad. Ebben az esetben az étvágy abszolút megfelelő jelet ad, és követni kell. Ezért az étvágyat figyelembe kell venni, de nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez súlyosan meghibásodhat, ha nem szabályozza az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Nagyon tanácsos az étvágy megfelelő korrekciója a testtömeg rendszeres ellenőrzése formájában.

A kis étkezések (napi 5-6 alkalommal) elnyomják a táplálékközpont izgalmát és csökkentik az étvágyat. Ebben az esetben néha elég egy alma vagy egy pohár kefir. Emlékeznünk kell arra is, hogy a fűszeres és sós ételek (nem beszélve az alkoholról) jelentősen növelik az étvágyat.

Tehát a megnövekedett étvágy káros lehet az egészségre, de teljes hiánya riasztó lehet. Ahhoz, hogy étvágyát a szükséges határokon belül tartsa, nagyon fontos a megfelelő étrend betartása.

A megfelelő táplálkozás rendkívül fontos szervezetünk számára. A legoptimálisabb étkezési terv a napi négy étkezés. Az étkezések közötti szünet napi négyszeri étkezéssel 4-5 óra, miközben az emésztőrendszer terhelése egyenletesen oszlik el, a táplálékot az emésztőenzimek teljesen feldolgozzák, jól felszívódnak.

Napi négyszeri étkezés esetén a reggeli a napi étrend körülbelül 25%-a, az ebéd - 35%, a délutáni snack - 15%, a vacsora pedig - 25%. Legkésőbb lefekvés előtt 3 órával ajánlatos vacsorázni.

Sajnos nem mindenkinek sikerül napi négyszer enni. A legtöbben naponta háromszor esznek. A napi háromszori étkezéssel járó reggeli a napi étrend 30-35%-át, az ebéd 35-40%-át, a vacsora 25-30%-át teszi ki. Napi háromszori étkezésnél különösen fontos, hogy ne tegyünk túl hosszú szüneteket az étkezések között. A leghosszabb szünet nem haladhatja meg a 6 órát.

És teljesen elfogadhatatlan, hogy csak napi 1-2 alkalommal együnk.

Fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben együnk. Csak így biztosítható a gyomor-bél traktus ritmusa. Szervezetünk úgymond „emlékezik” az étkezési órákra, és minden emésztőszervet előre „felkészít” a munkára.

Az étrend be nem tartása súlyos zavarokhoz vezethet az emésztőrendszer működésében, valamint általánosságban negatívan befolyásolhatja az egészségi állapotot.

1.4 Megfelelő étrend

Próbáld meg ne hagyd ki a reggelit reggel. Természetesen, ha aludni akarsz, az étel a legutolsó, ami eszedbe jut, de próbáld meg legyőzni magad, igyál egy pohár kefirt vagy tejet, egyél joghurtot. Néhány óra múlva pedig már igazi reggeli is lehet, jó, ha nem cukorka és süti, hanem zabkása, sajtos szendvics vagy saláta. Bizonyára Ön is tudja, hogy a gyorsétterem ártalmasságát meglehetősen nehéz túlbecsülni.

Ne feledkezzünk meg a gyümölcsökről sem, mert gazdagok vitaminokban, rostokban és antioxidánsokban. Remek megoldás, ha gyümölcsöt eszel reggelire.

Először is, nem fog sok időt igénybe venni, másrészt nem fog belefáradni a monotonitásba, és minden nap új gyümölcsöket próbál ki.

Beszéljünk arról, hogy mely gyümölcsöket érdemes előnyben részesíteni.

Almák. Az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcs, amely rostot, pektint, folsavat és bórt tartalmaz.

A datolyaszilva diuretikus, baktériumölő és tonizáló hatású diétás termék is. Ezenkívül a datolyaszilva növeli a hatékonyságot, ami annyira szükséges egy üzletasszony számára.

Még a gyerekek is tudnak a narancs és a grapefruit előnyeiről, ráadásul az utóbbiak segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól. A kiwi rengeteg vitamint tartalmaz, ezért az egyik francia táplálkozási szakértő azt tanácsolja, hogy ezzel a gyümölccsel reggelizzenek.

Azonban nem minden gyümölcsöt készítenek egyforma reggelire, nevezetesen az avokádót, a banánt és a szőlőt.

Ha elfoglalt a munkarendje, érdemes betartani egy bizonyos diétát, amely nem tartalmaz megkötéseket, de tartalmazza a legegészségesebb élelmiszerek listáját. Ebédre próbáljon meg többféle ételt választani az alábbi lehetőségek közül.

Főtt csirke vagy pulykafilé, saláták, tenger gyümölcsei, párolt zöldségek (sült burgonya), barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, rozskenyér.

Annak ellenére, hogy a közmondás azt tanácsolja, hogy vacsorát adjon az ellenségnek, még mindig nem szabad túlbuzgónak lennie. Ha szeretné figyelni az alakját és kiválasztani a megfelelő étrendet, akkor a zöldségek tökéletesek vacsorára. Tökéletesen csillapítják az éhséget, és nem tartalmaznak zsírt. Így a káposzta (káposzta, kelbimbó vagy brokkoli), sárgarépa, cukkini vagy sütőtök csodálatos befejezése lesz egy nehéz napnak. Változatossá teheti vacsoráját zsírszegény túróval, kefirrel vagy joghurttal.

Nem kell sok időt és energiát fordítania a zöldségsaláta elkészítésére, és a zöldségleves nemcsak Önnek, hanem rokonainak is hasznos lesz, akik nem annyira vigyáznak az alakjukra.

Következtetés

A diétát nem szabad dogmaként kezelni. Az életkörülmények változása módosíthatja azt. Sőt, az emésztőrendszer edzése érdekében időnként bizonyos változtatásokat kell végrehajtani az étrendben. Azonban, mint más szervek és rendszerek edzésénél, az étrendben sem szabad megengedni a túl drasztikus változtatásokat.

Felhasznált irodalom jegyzéke

Gurvich M.M. A táplálkozási szakértő válaszol a kérdésekre. -M.: Orvostudomány, 1988. -128 p.

Ladodo K.S., Druzhinina L.V. Termékek és ételek a bébiételekben. - M.: Rosagropromizdat, 2001. - p. 7-15.

Mikhailov V.S.: „Táplálkozási kultúra és család egészsége” - M.: Orvostudomány, 2006-132 p.

Evenshtein, Z.M. Egészség és táplálkozás. - M.: Tudás, 1987. – p. 256

A táplálkozás a bolygó bármely teremtménye számára a legtermészetesebb életfolyamat az élet első perceitől kezdve. Az erre való igény az alapvető ösztönök megnyilvánulásaként szolgál. Az élelmiszer az egyetlen energiaforrás az emberek számára mindaddig, amíg az evolúció nem biztosított egy másik módot az életfenntartásra.

Ahhoz, hogy a test úgy működjön, mint egy óra, több mint 60 féle különböző anyagra és elemre van szüksége. A szám hatalmasnak tűnik, és nem azonnal világos, hol lehet beszerezni őket, de nem minden olyan ijesztő, ha racionális megközelítést alkalmaz a táplálkozásra.

A racionális táplálkozás funkciói

De mielőtt a racionális táplálkozásról beszélnénk, értsük meg ennek a táplálkozásnak a funkcióit.

Ahogy az öreg Szókratész nagyon pontosan megjegyezte: „Nem azért élünk, hogy együnk, hanem azért eszünk, hogy éljünk.”

Ezért a táplálkozás első funkciója, hogy sokáig szenvedő szervezetünket energiával látja el. És itt talán a legjobb összehasonlítás egy repülőgéppel lenne. Nézd: a gépet majdnem annyi kerozinnal töltik fel, amennyire szüksége van a kívánt helyre repüléshez. Ha nem tankolnak, nem érnek rá, elesnek. Ha pedig tankolnak, akkor köröznek a repülőtér felett, „leégetve” a maradék üzemanyagot, hogy normálisan leszállhassanak.

Ugyanez van a testünkben: „nem tankolunk” - nincs elég erőnk, mindent elveszítünk. Nos, az „utántöltés” garantáltan hatással lesz a súlyunkra, mert sokszor egyszerűen túl lusták vagyunk ahhoz, hogy repülőgéphez hasonlóan „befejezzük” az üzemanyagot.

A táplálkozás második funkciója a műanyagok időben történő ellátása a szervezetben. És mindenekelőtt ezek a fehérjék, majd jönnek az ásványi anyagok és a zsírok, és a szénhidrátok a farokban vannak. Nos, ez így van, mert a testünk, akár egy repülőgép, állandó javítást és megújulást igényel. Nekünk, akárcsak a repülőgépnek, meg kell javítanunk néhány alkatrészt, szerelvényt, elhasználódott ülést, cserélnünk kell a „kopasz” gumikat. Ezért egyáltalán nem nélkülözhetjük a javítókészlet folyamatos feltöltését.

A táplálkozás harmadik funkciója szervezetünk zavartalan ellátása az életfolyamatainak normális szabályozásához szükséges biológiailag aktív anyagokkal. Egyszerűen fogalmazva - vitaminok. Az élelmiszerekben található vitaminok ugyanis bizonyos hormonok és enzimek összetevői.

Nos, a táplálkozás utolsó, negyedik funkciója furcsa módon az immunitás fejlesztése. Nem sokkal ezelőtt a tudósok azt találták, hogy a vírusok, baktériumok és más fertőzések agressziójára adott immunválasz mértéke a táplálkozás minőségétől, és ami a legfontosabb, a normál kalória-, teljes értékű fehérjék és természetesen a vitaminok mennyiségétől függ. étel.

Tehát a helyes, vagyis a racionális táplálkozás alapja három alapelv, három, merem mondani, pillér, három megingathatatlan szabály. Csak három van, és furcsa módon valószínűleg mindegyiket nagyon jól ismeri. Ezek a következők: energiaegyensúly, változatosság és táplálékfelvétel.

A racionális táplálkozás három alapelve

Az első alapelv a táplálkozás energiaegyensúlya

Nagyon gyakran eszünk túl, elfelejtve, hogy valójában az embernek nem egy bizonyos mennyiségű ételre van szüksége, hanem az elfogyasztott étel energiaértékére.

Sokszor tehát nagy mennyiségű étel mellett nem jutunk elegendő kalóriához, vagy éppen ellenkezőleg, néhány szelet sütemény elfogyasztása után egyszerre „nyerjük” a napi szükségletet, anélkül, hogy jóllaknánk.

Az orosz konyha hagyományai szerint sok kenyeret, burgonyát, cukrot, állati zsiradékot fogyasztunk nap mint nap, ezzel egyensúlyzavarba hozva a szervezetet: energiában többet fogyasztunk, mint amennyit el tudunk költeni. Ez a diéta elhízáshoz vezet, ami viszont nem csak formátlan alakunkkal kapcsolatos csüggedéshez vezet, hanem számos, ennek alapján kialakuló betegséghez is - a gyomor-bélrendszeri betegségektől a cukorbetegségig, és végül mindez depresszióhoz vezet.

Az élelmiszerek energiaértéke számos tényezőtől függ: nemtől (a nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak), életkortól (különösen a gyerekeknek van szükségük nagy mennyiségű kalóriára) és foglalkozástól (a magas fizikai aktivitású embereknek több energiára van szükségük).

A második alapelv a változatosság és az egyensúly a táplálkozásban.

Minden nap, hogy egészségesek legyünk, akár 70 különböző anyagot kell bevinnünk az élelmiszerekből. Ezek közé tartoznak a jól ismert fehérjék, zsírok és szénhidrátok. És mindegyiknek jelen kell lennie a napi étrendben. Természetesen ezekre az anyagokra különböző mennyiségben van szükségünk – például több szénhidrátnak kell lennie, amiből a szervezetünk energiát termel, mint a fehérjékre vagy zsírokra, de elfogadhatatlan, hogy ezek közül bármelyiket kizárjuk. A vegetáriánusok véleményével ellentétben az állati fehérjék teljes helyettesítése növényi fehérjékkel sem lehetséges, így hús nélkül nem lesz teljes az emberi táplálkozás, különösen a gyerekek étrendje.

A zsírokon, fehérjéken és szénhidrátokon kívül vitaminokra és ásványi anyagokra is szüksége van szervezetünknek. Éppen ezért mindannyian folyamatosan hallunk a zöldségek és gyümölcsök jótékony hatásairól. Csak hozzá kell tenni ehhez az igazsághoz, hogy nem minden vitamin szívódik fel jól anélkül, hogy más élelmiszerekkel kombinálnák. Éppen ezért a sárgarépa jót tesz a látásnak, ha tejföllel fogyasztjuk.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve a rezsim betartása

Először is, annak érdekében, hogy ne tegye ki szervezetét a rendszertelen táplálkozás miatti stressznek, a legjobb, ha világos étkezési ütemtervet készít magának. A legjobb, ha napi 3-4 alkalommal eszel. Ez az optimálisnak ítélt étkezések száma.

Természetesen mindenki saját maga alakítja ki az étrendjét, munkarendje, tevékenysége és egyéb körülményei szerint, de a szakemberek az alábbi étkezési időpontokat javasolják 8:00-9:00, 13:00-14:00 és órától. 17:00 és 18:00 között. Az emberi táplálékmirigyek általában ekkor termelik a legnagyobb mennyiségű élelmiszer-enzimet.

Azonban minden szervezet egyéni, ezért a legjobb, ha hallgat a vágyaira (ha nem vonatkozik néhány szendvics lefekvésre - az alvás előtti étkezés valóban káros).

Egy másik fontos pont az étel mennyisége az egyes „ülőhelyeken”. Emlékszel a mondásra: „nincs szükségünk vacsorára”? Így van, vacsoránál kisebb mennyiségű ételt kell enni, de a munkanap eleji reggeli a kiadós étkezés ideje, még az ebédnél is kiadósabban.

Következtetés

A racionális táplálkozás elveinek megsértése elkerülhetetlenül olyan betegségek kialakulásához vezet, amelyek megrövidítik az emberi életet, hiányossá teszik, és néha fájdalmasak. Elég, ha az olyan problémákról beszélünk, mint az éhezés, az elhízás, az alapvető tápanyagok krónikus hiánya.

Így a táplálkozás az emberi egészséget meghatározó legfontosabb tényező. Minden művelt embernek rendelkeznie kell a szükséges információkkal a kiegyensúlyozott táplálkozásról, az élelmiszereket alkotó anyagokról, az egészséges és beteg szervezet életében betöltött szerepükről. Mindez az étkezési kultúrát alkotja, és a társadalom kultúrájának szerves részét képezi.

A racionális táplálkozás alapjai

A racionális táplálkozás alapjai a következő szabályok:

1. Ahhoz, hogy az étrend teljes értékű és kiegyensúlyozott legyen, változatos, sokféle tápanyagot, mikroelemet, vitamint tartalmazó élelmiszer fogyasztása szükséges. Így teljes mértékben ki tudja elégíteni a szervezet szükségleteit.

2. Minden étkezésnél egyél kenyeret, gabonát, tésztát vagy burgonyát. Ezek a termékek sok fehérjét és szénhidrátot, valamint rostot, ásványi anyagokat (kalcium, magnézium, kálium), vitaminokat (aszkorbinsav, karotinoidok, folsav, B 6-vitamin) tartalmaznak, míg tiszta formájukban ezek a termékek alacsony kalóriatartalmúak. tartalom.

3. A zöldségek és gyümölcsök (valamint a hüvelyesek) a napi étrend elengedhetetlen összetevői. Naponta legalább 500 gramm zöldséget és gyümölcsöt kell enni. A zöldségek élelmi rostot, vitaminokat, szerves savakat és a szervezet számára szükséges antioxidánsokat tartalmaznak. Különösen hasznosak a zöld és leveles zöldségek - spenót, brokkoli, rukkola, saláta, fűszernövények, uborka, kelbimbó.

4. Minden nap alacsony só- és zsírtartalmú tejtermékeket kell fogyasztania – ez értékes kalciumforrás.

5. Cserélje ki a zsíros húst hallal, baromfihússal, tojással, hüvelyesekkel vagy sovány hússal. Ugyanannyi fehérjét tartalmaznak, de nem kell felesleges állati zsírt fogyasztani - a racionális táplálkozás normáinak megfelelő mennyiségű állati zsírt alacsony zsírtartalmú hús-, hal- és baromfifajtákból kapja meg.

6. Válasszon zsírszegény ételeket, hagyjon fel a kenyér és vaj evés szokásával, sült ételek helyett részesítse előnyben a főtt vagy sült ételeket - a zsírok mindenhol megtalálhatók, és biztosan nem marad a szabványok által meghatározott zsíradag nélkül. a racionális táplálkozás, de ezt nem szabad túllépni. Vaj és napraforgóolaj helyett használjunk olívaolajat – több tápanyagot és antioxidánst tartalmaz. Kerülje a margarinokat és a finomított olajokat – ezek több káros anyagot tartalmaznak, mint hasznosak.

7. Korlátozza a gyors szénhidrátok és cukrok fogyasztását – nincs tápértékük: csak gyors energiát adnak a szervezetnek, fogszuvasodást és anyagcsere-kiegyensúlyozatlanságot. Ne feledje, hogy a gyors szénhidrátok aránya a racionális táplálkozás szabványai szerint a teljes napi kalóriatartalomnak csak 5% -a (ez csak napi 150-200 kcal).

8. Igyál vizet. Egy felnőtt (nem sportoló) számára a napi vízbevitel 2 liter, egy sportoló esetében - 3-3,5 liter. A víz minden kémiai reakcióhoz szükséges a szervezetben, nélküle egyszerűen nem tud élni.

9. A konyhasó felhasználásának normája felnőttek számára napi 6 g. Egy modern ember körülbelül 18 g konyhasót fogyaszt naponta. Kerülje a sózott, füstölt és konzerv ételek fogyasztását, tanuljon meg enyhén sózott ételeket enni.

10. A testtömeg-index (BMI) értékét a következő képlet alapján számítjuk ki: (súly kg-ban) osztva a méterben megadott magasság négyzetével. Ha a BMI kevesebb, mint 18,5, akkor alulsúlyos, ha a BMI meghaladja a 25-öt, akkor túlsúlyos. Irányítsd a súlyodat.

11. A racionális táplálkozási normák által megengedett maximális napi alkoholadag 20 gramm tiszta alkohol. Ennek az adagnak az egyszeri túllépése is károsíthatja a szervezetet. A napi alkoholfogyasztás előbb-utóbb alkoholizmussá fejlődik. Bölcsen közelítse meg az alkoholfogyasztás kérdését, és amikor iszik, részesítse előnyben a természetes alkoholos italokat - bort, konyakot.

12. A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja az egészséges, természetes táplálék. Próbálj meg mindent, ami nem természetes az étrendedben, természetesekkel helyettesíteni.

Kiegyensúlyozott táplálkozás: heti menü

Hetente egy egészséges nőnek készült egészséges táplálkozási menüt kínálunk, amely segít megváltoztatni étkezési szokásait és megszabadulni a felesleges kilóktól.

Hétfő:

Reggeli: zabpehely zsírszegény tejjel, mézzel, egy maréknyi dióval. Kávé vagy tea.

2. reggeli: banán és egy pohár kefir.

Ebéd: leves (bármilyen), csirke- vagy halszelet olívaolajos zöldségsalátával.

Uzsonna: kis csokoládé (20 gramm), tea.

Vacsora: hal (lehetőleg párolt), gyümölcssaláta joghurttal.

Reggeli: hajdina zabkása vízzel. Kávé vagy tea egy teáskanál mézzel.

2. reggeli: bármilyen gyümölcs, joghurt 6% zsír.

Ebéd: leves, párolt sertéshús zöldségekkel, tea.

Délutáni uzsonna: tea lekvárral vagy mályvacukorral.

Vacsora: túró mazsolával, gyümölcs.

Reggeli: omlett, tea vagy kávé, méz egy szelet korpás kenyérrel.

2. reggeli: túró zsírszegény tejföllel.

Ebéd: leves, halpörkölt vinaigrette-vel. Tea vagy kávé.

Délutáni uzsonna: gyümölcs, fél mályvacukor.

Vacsora: főtt csirke, párolt brokkoli.

Reggeli: Gabonapehely joghurttal, teával vagy kávéval.

2. reggeli: melegszendvicsek majonéz nélkül.

Ebéd: leves, marhagulyás zöldségsalátával.

Délutáni uzsonna: gyümölcssaláta.

Vacsora: párolt hal zöldségekkel.

Reggeli: rizs zabkása, kávé vagy tea.

2. reggeli: citruslé keksszel.

Ebéd: leves, pörkölt zöldségsalátával.

Délutáni snack: szárított gyümölcsök és kakaó.

Vacsora: túrós rakott, tea.

Reggeli: zsírszegény túrós palacsinta, tejföl. Kávé.

2. reggeli: bármilyen gyümölcs vagy bogyó.

Ebéd: leves, rizs és halétel.

Délutáni uzsonna: keksz és narancslé.

Vacsora: grillezett hús zöldségekkel.

Vasárnap:

Reggeli: túrós rakott, tea vagy kávé.

2. reggeli: gyümölcssaláta vagy csak tea szárított gyümölccsel.

Ebéd: rántott hús, bármilyen saláta.

Délutáni uzsonna: paradicsomlé, sajt, kenyér.

Vacsora: savanyú káposzta, párolt hús.

Most már ismeri az egészséges táplálkozás alapjait, és jobbá teheti életét!

Ezt tudnod kell

A kiegyensúlyozott étrend nemcsak a gyomor-bél traktus és az emésztőrendszer betegségeinek megelőzésében segít, hanem a szív- és érrendszeri, az anyagcsere- és sok más betegségek megelőzésében is.

A racionális táplálkozásnak, mint az egészséges életmód elemének, minden modern ember életének szerves részévé kell válnia. Hiszen a modern, gyors élettempó megszabja a maga feltételeit, a szervezetet már sokszor megterheli a krónikus fáradtság, idegi túlterheltség, a kedvezőtlen környezeti feltételek, ráadásul nem szabad túlterhelni gyorsételekkel.

A kiegyensúlyozott étrend nem igényel különösebb anyagi ráfordítást vagy túlzott erőfeszítést, csak be kell tartani a választott rendszert, egészséges ételeket kell választani, és nem szabad éhezni, túl enni.

A kiegyensúlyozott táplálkozás erősíti az immunrendszert, növeli a vitalitást, segít jó fizikai és pszichológiai formában tartani magunkat.

A racionális táplálkozás szokását már egészen korai életkortól ápolni kell az emberben. Az embernek örömet kell tapasztalnia, amikor friss és egészséges ételeket eszik, és tisztában kell lennie azzal, mit és miért eszik.

A racionális táplálkozás első elve - az energiaegyensúly - feltételezi, hogy a napi étrend energiaértéke megfelel a szervezet energiafelhasználásának, nem több és nem kevesebb.

A racionális táplálkozás második alapelve a kiegyensúlyozott étrend. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek meg kell kapnia a számára szükséges anyagokat, mégpedig olyan mennyiségben vagy arányban, amelyben szüksége van rá. A fehérjék a sejtek építőanyagai, hormonok és enzimek szintézisének forrásai, valamint a vírusok elleni antitestek. A zsírok az energia, a tápanyagok és a víz tárháza. A szénhidrátok és a rostok üzemanyagok. A napi étrendben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát szigorúan meg kell határozni.

Röviden, a racionális táplálkozás normáit a következőképpen lehet bemutatni:

állati zsírok - 10%;
növényi zsírok - 12%;
állati fehérjék - 6%;
növényi fehérjék - 7%;
összetett szénhidrátok - 60%;
cukor - 5%.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve az étrend. A racionális étrendet a következők jellemzik:

frakcionált étkezés napi 3-4 alkalommal;
rendszeres étkezés - mindig ugyanabban az időben;
kiegyensúlyozott táplálkozás;
utolsó étkezés legkésőbb 3 órával lefekvés előtt.

A racionális táplálkozás alapjai

A racionális táplálkozás alapjai a következő szabályok:

2. Minden étkezésnél egyél kenyeret, gabonát, tésztát vagy burgonyát. Ezek a termékek sok fehérjét és szénhidrátot, valamint rostot, ásványi anyagokat (kalcium, magnézium, kálium), vitaminokat (aszkorbinsav, karotinoidok, folsav, B6-vitamin) tartalmaznak, míg tiszta formában alacsony kalóriatartalmúak. .

4. Minden nap alacsony só- és zsírtartalmú tejtermékeket kell fogyasztania – ez értékes kalciumforrás.

12. A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja az egészséges, természetes táplálék. Próbálj meg mindent, ami nem természetes az étrendedben, természetesekkel helyettesíteni.

Az egészséges táplálkozás megszervezése

Ha otthon a racionális táplálkozás elveinek és alapjainak megfelelően szervezheti meg étrendjét, akkor az otthonon kívül a racionális táplálkozás megszervezése bizonyos nehézségekbe ütközhet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb vendéglátóhely majonézt, tartósítószereket, nem a legjobb minőségű termékeket, ízesítő adalékokat használ - az ilyen ételek kielégítik az éhségérzetet, de valószínűleg nem használnak. Ha lehetősége van arra, hogy otthoni ételt vigyen magával a munkahelyére vagy az iskolába, használja azt. Ha ez nem lehetséges, használja tippjeinket az egészséges étkezés otthonon kívüli megszervezéséhez.

A szupermarketben vásárolhat gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű kenyeret és tejtermékeket (kefir, joghurt).

Manapság számos ökokávézó, vegetáriánus kávézó működik, és néhány intézmény diétás menüt kínál. Sok intézménynek van nagyböjti menüje – a megfelelő böjt alatt válassz belőle ételeket.

Nyaraláskor válasszon olyan éttermeket, ahol házias, hagyományos ételeket szolgálnak fel a környéken. Meleg országokban próbáljon minél több gyümölcsöt enni a tengerparti üdülőhelyeken, tenger gyümölcseit. Kerülje az ismeretlen ételeket. Ha nem elégedett a szállodájában felszolgált reggelivel, ne spóroljon az egészségével, reggelizzen egy jó kávézóban.

Egészséges táplálkozás menü

A kiegyensúlyozott étrend menü, mint fentebb említettük, természetes, friss termékekből áll. Majonéz, kolbász, sült krumpli, chips, kóla - mindezt ki kell zárni a kiegyensúlyozott étrend menüjéből. Fogyasszunk friss és feldolgozott zöldségeket és gyümölcsöket (különösen a helyieket), házi baromfit, halat és húst (sovány fajták), gabonát és hüvelyeseket, valamint tej- és erjesztett tejtermékeket. A kiegyensúlyozott étrend menüjében nincs helye a konzerveknek (kivéve a téli házi készítményeket) és a füstölt húsoknak. Ne ragadjon el a természetes kávétól, és teljesen zárja ki az instant kávét az étrendből; igyon több tiszta szénsavmentes vizet, zöld teát, gyógynövény infúziókat.

Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket

02.12.2013

Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha ülő életmódot folytatunk is, akkor is sétálunk – elvégre mi...

610995 65 További részletek