तर्कसंगत मानवी पोषण तत्त्व. तर्कशुद्ध पोषण आणि आरोग्यासाठी त्याचे महत्त्व. दैनंदिन जीवनात पोषण नियम

तर्कशुद्ध पोषण हा एक आहार आहे जो सामान्य मानवी कार्य सुनिश्चित करतो, आरोग्य सुधारतो आणि रोग टाळतो. तर्कसंगत पोषण तत्त्वे ऊर्जा संतुलन, अन्न सेवन पालन आणि संतुलित पोषण आहेत.

तर्कशुद्ध पोषणाचे पहिले तत्व आहे ऊर्जा संतुलन- असे गृहीत धरते की दैनंदिन आहाराचे उर्जा मूल्य शरीराच्या उर्जेच्या खर्चाशी संबंधित आहे, अधिक आणि कमी नाही.

तर्कशुद्ध पोषणाचे दुसरे तत्व आहे संतुलित आहार. याचा अर्थ असा आहे की शरीराला आवश्यक असलेले पदार्थ आणि ते आवश्यक असलेल्या प्रमाणात किंवा प्रमाणात मिळणे आवश्यक आहे. प्रथिने पेशींसाठी बांधकाम साहित्य आहेत, हार्मोन्स आणि एन्झाईम्सच्या संश्लेषणाचे स्त्रोत तसेच व्हायरससाठी अँटीबॉडीज आहेत. चरबी हे ऊर्जा, पोषक आणि पाण्याचे भांडार आहेत. कर्बोदके आणि फायबर हे इंधन आहेत. दैनंदिन आहारातील प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण काटेकोरपणे परिभाषित केले पाहिजे.

थोडक्यात, तर्कशुद्ध पोषणाचे मानदंड खालीलप्रमाणे सादर केले जाऊ शकतात:

प्राणी चरबी - 10%;
भाजीपाला चरबी - 12%;
प्राणी प्रथिने - 6%;
भाज्या प्रथिने - 7%;
जटिल कर्बोदकांमधे - 60%;
साखर - 5%.

तर्कशुद्ध पोषणाचा तिसरा सिद्धांत आहे आहार. तर्कसंगत पोषण शासन खालीलप्रमाणे वैशिष्ट्यीकृत आहे: अंशात्मक जेवण दिवसातून 3-4 वेळा;

नियमित जेवण - नेहमी एकाच वेळी;
संतुलित पोषण;
शेवटचे जेवण झोपेच्या 3 तासांपूर्वी नाही.

कोणती उत्पादने निवडायची

शक्य तितकी फळे आणि भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा. ज्या प्रदेशात एखादी व्यक्ती राहते त्या प्रदेशात वाढणाऱ्या भाज्या आणि फळे विशेषतः संतुलित आहारासाठी शिफारस केली जातात. कमी चरबीयुक्त मांस आणि पोल्ट्री निवडणे चांगले आहे, परंतु फॅटी मासे, त्याउलट, शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे. फॅटी माशांमध्ये मोठ्या प्रमाणात ओमेगा 3 ऍसिड असते. फॅटी मासे खाल्ल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, संधिवात आणि स्क्लेरोसिसचा धोका कमी होतो.

अन्न उकळणे, ते वाफवणे, बेक करणे किंवा ग्रिल वापरणे चांगले. तळण्याचे अन्न शिफारसीय नाही. तळताना, ते केवळ अतिरिक्त चरबीने संतृप्त होत नाही तर कार्सिनोजेन देखील तयार करते. जर तुम्ही संतुलित पोषणाचा सराव करण्याचे ठरवले आणि तुम्हाला तुमच्या आरोग्याची काळजी असेल तर तळलेले पदार्थ टाळणे चांगले.

कॅन केलेला पदार्थ, खारट, मसालेदार आणि स्मोक्ड पदार्थांचा वापर मर्यादित करणे देखील आवश्यक आहे. आपण विविध अर्ध-तयार आणि गोठविलेल्या पदार्थांचा अतिवापर करू नये.

पिण्यासाठी, स्वच्छ नॉन-कार्बोनेटेड पाणी, हर्बल टी, नैसर्गिक रस, फळ पेय, कंपोटे वापरा. कॉफी, चहा आणि कोकोचा वापर मर्यादित असावा.

महत्वाचे पौष्टिक मुद्दे

☀ आणखी काही नियम आहेत जे तुमच्या आहाराला तर्कशुद्ध करण्यात मदत करू शकतात:

☀ फळे इतर पदार्थांपासून स्वतंत्रपणे खाणे आवश्यक आहे, शक्यतो जेवणाच्या 20 मिनिटे आधी आणि जेवणानंतर 1-2 तासांनी, आणि नटांसह एकत्र केले जाऊ शकते.

☀ धान्य आणि शेंगा एकमेकांत मिसळू शकत नाहीत. अपवाद म्हणजे औषधी वनस्पती आणि स्टार्च नसलेल्या भाज्यांनी भरपूर प्रमाणात तयार केलेले पदार्थ.

☀ भाज्या एकाच रसात "भेटल्या" शिवाय, फळांसोबत खाल्ल्या जात नाहीत.

☀ मांसाबरोबर पीठ एकत्र करणारे पदार्थ पोटासाठी वाईट असतात - पेस्टी, नेव्ही पास्ता, पाई, मांस आणि डंपलिंगसह पॅनकेक्स.

☀ संपूर्ण दूध इतर पदार्थांसोबत अजिबात एकत्र करू नये आणि लक्षात ठेवा की प्रौढ शरीराला ते समजू शकत नाही.

☀ जेवणापूर्वी द्रवपदार्थांचे सेवन करावे. कच्च्या भाज्यांसह खाणे सुरू करणे देखील चांगले आहे, यामुळे अतिरिक्त पदार्थांचे पोट साफ होईल.

☀ भाकरीबरोबर पदार्थ खाऊ नयेत.

हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की संतुलित पोषण म्हणजे केवळ चवदार आणि निरोगी अन्नाचा वापर नाही, तर आहार तसेच पौष्टिक परिस्थिती देखील आहे. याव्यतिरिक्त, आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की काही पोषक तत्वांचा अतिरेक काही प्रकरणांमध्ये त्यांच्या कमतरतेपेक्षाही जास्त हानिकारक असू शकतो.

विविध रोग किंवा विकार असलेल्या लोकांसाठी संतुलित आहार घेणे विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण संपूर्ण शरीराच्या चांगल्या कार्यासाठी पोषण हा मुख्य स्त्रोत आहे.

तर्कशुद्धपणे खाण्यासाठी, आपल्याला ते का करावे लागेल हे समजून घेणे आवश्यक आहे. सर्व प्रथम, हे केवळ आपल्यासाठी आणि आपल्या शरीरासाठी आवश्यक आहे; दुसरे म्हणजे, हे आपल्या संपूर्ण कुटुंबासाठी आवश्यक आहे, जेणेकरून आपण सर्व निरोगी, सुंदर आणि आनंदी असाल. निर्णय तुमचा आहे. लक्षात ठेवा, तुमच्या जीवनातील या किंवा त्या क्षेत्रात कसे वागायचे हे केवळ तुम्हीच ठरवता, तुमचे पोषण देखील तुमच्यावर अवलंबून असते.

संतुलित पोषणाबद्दल तुम्हाला काय वाटते? तुम्ही तुमचे पोषण आणि तुमचे आरोग्य कसे रेट करता? तुमचे मत जाणून घेणे खूप मनोरंजक आहे, ते खालील टिप्पण्यांमध्ये सामायिक करा.

तर्कसंगत पोषण हा एक संतुलित आहार आहे जो लिंग, वय, आरोग्य स्थिती, जीवनशैली, कामाचे स्वरूप आणि एखाद्या व्यक्तीचे व्यावसायिक क्रियाकलाप आणि त्याच्या निवासस्थानाची हवामान परिस्थिती लक्षात घेऊन संकलित केले जाते. योग्यरित्या तयार केलेला आहार नकारात्मक पर्यावरणीय घटकांचा प्रतिकार करण्याची शरीराची क्षमता वाढवतो, आरोग्य, सक्रिय दीर्घायुष्य, थकवा आणि उच्च कार्यक्षमतेस प्रतिकार करतो. तर्कशुद्ध पोषणाची मूलभूत तत्त्वे कोणती आहेत? संतुलित आहार आयोजित करण्यासाठी काय आवश्यक आहे?

तर्कसंगत पोषण मानके

अन्न हा मानवांसाठी उर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे. अन्नासह, एखाद्या व्यक्तीला आवश्यक मॅक्रो- आणि सूक्ष्म घटक, जीवनसत्त्वे आणि ऍसिड मिळतात जे शरीराद्वारे संश्लेषित होत नाहीत. शरीराला महत्त्वाच्या प्रक्रिया, वाढ आणि विकास राखण्यासाठी अन्न आवश्यक आहे. मानवी शरीरातील अनेक प्रक्रियांचा कोर्स निसर्ग आणि आहारावर अवलंबून असतो. प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे, जीवनसत्त्वे यांची योग्य भरपाई वृद्धत्वाची प्रक्रिया कमी करण्यास मदत करते, शरीराचा गैर-संसर्गजन्य रोगांचा प्रतिकार आणि स्वत: ची बरे होण्याची क्षमता वाढवते. शरीराला सूक्ष्म पोषक, जैविक दृष्ट्या सक्रिय संयुगे देखील आवश्यक असतात जे चयापचय सामान्य करणार्या एन्झाईम्सच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देतात.

10% पेक्षा जास्त लोकसंख्या संतुलित पोषण मानकांचे पालन करत नाही. अन्न उत्पादनांच्या तर्कशुद्ध वापराच्या शिफारसी एखाद्या व्यक्तीला आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांची सरासरी प्रमाण दर्शवतात. तर्कसंगत पौष्टिकतेच्या नियमांचे पालन केल्याने आरोग्य सुधारण्यास, रोग टाळण्यास आणि पोषक तत्वांच्या जादा किंवा कमतरतेमुळे उद्भवणारी परिस्थिती टाळण्यास मदत होते. अन्नातील पोषक तत्वांचा समतोल मानवी शरीरातील शारीरिक आणि जैवरासायनिक प्रक्रियेच्या सामान्य कोर्समध्ये योगदान देते.

जीवनाच्या आणि वातावरणाच्या सतत बदलणाऱ्या लयमध्ये स्थिर मानके विकसित करणे जवळजवळ अशक्य आहे. 2 ऑगस्ट 2010 च्या रशियन फेडरेशन क्रमांक 593 च्या आरोग्य आणि सामाजिक विकास मंत्रालयाच्या आदेशानुसार तर्कसंगत पोषणाची नवीनतम मानके निर्धारित केली आहेत. या मानकांनुसार तर्कसंगत मानवी पोषणामध्ये हे समाविष्ट असावे:

सूक्ष्म पोषक-समृद्ध बेकरी आणि पास्ता उत्पादने;
भाज्या, बटाटे, खरबूज;
मांस, मासे, मासे उत्पादने, पोल्ट्री;
दूध, दुग्धजन्य पदार्थ (केफिर, कॉटेज चीज, लोणी, आंबट मलई, चीज);
साखर;
अंडी;
भाजीपाला तेले;
मीठ.

सूचीबद्ध मालिकेतील सर्व उत्पादने निरोगी नाहीत. जास्तीत जास्त फायदे मिळविण्यासाठी आणि संतुलित आहार राखण्यासाठी, आपण कमी चरबीयुक्त उत्पादनांना प्राधान्य दिले पाहिजे, अर्ध-तयार उत्पादने वगळली पाहिजेत तसेच विविध प्रकारच्या उष्णता आणि रासायनिक उपचारांच्या अधीन असलेली उत्पादने (स्मोक्ड मीट, कॅन केलेला अन्न, सॉसेज). शेल्फ-स्थिर उत्पादने टाळून ताज्या उत्पादनांना प्राधान्य दिले पाहिजे.

या सूचीमध्ये परिमाणात्मक उत्पादन मानके देखील नाहीत, कारण हे पॅरामीटर्स वैयक्तिक मानवी घटकांद्वारे निर्धारित केले जातात.

संतुलित पोषण: तत्त्वे आणि मूलभूत गोष्टी

तर्कशुद्ध पोषण हा पोषण आणि त्याची पथ्ये आयोजित करण्यासाठी एक विशेष दृष्टीकोन आहे, जो एखाद्या व्यक्तीच्या निरोगी जीवनशैलीचा भाग आहे. तर्कसंगत पोषण पाचन प्रक्रियेचे सामान्यीकरण, पोषक तत्वांचे शोषण, शरीरातील टाकाऊ पदार्थांचे नैसर्गिक स्राव, अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यास योगदान देते आणि म्हणूनच, तर्कसंगत पोषणाच्या मूलभूत गोष्टींचे पालन केल्याने शरीराच्या विकासास प्रतिकारशक्ती वाढते. चयापचय विकार, जास्त वजन, अनियमित पोषण, कमी दर्जाची उत्पादने, ऊर्जा असंतुलन या रोगांची पूर्वतयारी.

योग्य पोषणाच्या मुख्य तत्त्वांपैकी एक म्हणजे आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोमचे संतुलन राखणे. "चांगल्या" बॅक्टेरियाच्या संख्येत घट झाल्यामुळे गळतीचे आतडे सिंड्रोम विकसित होते. यामुळे, विषारी आणि ऍलर्जीन रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात, ज्यामुळे विविध रोग होतात. आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोम समतोल राखण्यासाठी, आधुनिक नैसर्गिक-आधारित उत्पादन वापरा -.

नैसर्गिक उत्पत्तीचे मौल्यवान आहारातील फायबर समाविष्ट आहे - अरबीनोगॅलॅक्टन, जे फायदेशीर सूक्ष्मजीवांच्या वाढ आणि पुनरुत्पादनास प्रोत्साहन देते. आतड्यात किण्वन झाल्यामुळे, ब्युटीरेट तयार होते, जे आतड्यांसंबंधी पेशींचे पोषण करते आणि त्याच्या भिंतींची विषारी आणि ऍलर्जिनची पारगम्यता कमी करते. दुसरा महत्त्वाचा घटक म्हणजे लैक्टोफेरिन, जो रक्ताभिसरण प्रणालीमध्ये आतड्यांसंबंधी श्लेष्मल त्वचेद्वारे विषारी आणि ऍलर्जीनच्या प्रवेशाविरूद्ध स्थानिक प्रतिकारशक्ती आणि संरक्षण सक्रिय करतो.

तर्कशुद्ध पोषणाची मूलभूत तत्त्वे:

उर्जा संतुलन म्हणजे जीवनाच्या प्रक्रियेत शरीराद्वारे खर्च केलेल्या उर्जेच्या प्रमाणात अन्नाद्वारे पुरवल्या जाणाऱ्या उर्जेचा पत्रव्यवहार. शरीरासाठी उर्जेचा मुख्य स्त्रोत खाल्लेले अन्न आहे. शरीर शरीराचे तापमान, अंतर्गत अवयवांचे कार्य, चयापचय प्रक्रिया आणि स्नायू क्रियाकलाप राखण्यासाठी ऊर्जा खर्च करते. अन्नातून पुरेशी उर्जा न मिळाल्यास, शरीर पोषणाच्या अंतर्गत स्त्रोतांकडे वळते - फॅटी टिश्यू, स्नायू ऊतक, जे दीर्घकाळापर्यंत उर्जेच्या कमतरतेमुळे अपरिहार्यपणे शरीराची थकवा वाढवते. पोषक तत्वांच्या सतत जास्तीमुळे, शरीर पोषणाचे पर्यायी स्रोत म्हणून फॅटी टिश्यू साठवते;
शरीराला सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांचा समतोल. तर्कसंगत पोषणाच्या मूलभूत गोष्टींनुसार, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे इष्टतम प्रमाण कमी श्रम तीव्रतेसह प्रौढ लोकसंख्येसाठी 1:1:4 आणि उच्च श्रम तीव्रतेसह 1:1:5 आहे. समशीतोष्ण हवामानात राहणाऱ्या आणि कठोर परिश्रमात सहभागी नसलेल्या प्रौढ व्यक्तीच्या आहाराचे ऊर्जा मूल्य 13% प्रथिनेयुक्त पदार्थ, 33% चरबीयुक्त पदार्थ आणि 54% कार्बोहायड्रेट्सच्या क्रमाने वितरीत केले जावे;
आहाराचे पालन हे तर्कसंगत पोषणाच्या मूलभूत तत्त्वांपैकी एक आहे. आहारामध्ये अन्न खाण्याची वेळ, त्याचे प्रमाण आणि जेवण दरम्यानचे अंतर समाविष्ट असते. तर्कशुद्ध पोषणामध्ये दिवसातून चार जेवणांचा समावेश असतो, जे शरीराला पुरेशा प्रमाणात संतृप्त करण्यास आणि उपासमारीची भावना दडपण्यास मदत करते, मुख्य जेवण दरम्यान स्नॅक्स नाही, नाश्ता आणि दुपारचे जेवण, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण दरम्यान काही अंतराल. हे कंडिशन रिफ्लेक्स प्रतिक्रियांच्या विकासास हातभार लावते जे शरीराला अन्न घेण्यास तयार करते.

संतुलित पोषण योग्य संघटना

संतुलित आहाराचे योग्य आयोजन करण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीची क्षमता (सामाजिक स्थिती, आर्थिक परिस्थिती, कामाचे वेळापत्रक) निर्धारित करणारे सर्व वैयक्तिक घटक विचारात घेणे आवश्यक आहे.

संतुलित पोषणाचे योग्य आयोजन हे प्रमुख तत्त्वांपैकी एक आहे, त्यापैकी जेवणाचा कालावधी, जो अंदाजे 30 मिनिटे असावा आणि दिवसभर आहाराच्या उर्जा मूल्याचे योग्य वितरण आहे. तर्कसंगत पोषण 25:50:25 तत्त्वावर आधारित आहे, जे नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी आहारातील कॅलरी सामग्री निर्धारित करते. सकाळच्या वेळी, दुपारच्या जेवणात मंद-अभिनय कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांना प्राधान्य दिले पाहिजे, शरीराला जास्तीत जास्त पोषक द्रव्ये मिळावीत, तर रात्रीच्या जेवणात कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ असावेत.

संतुलित पोषण: मेनू आणि त्याचे भिन्नता

तर्कसंगत पोषण तत्त्वे दररोज संतुलित आहार घेण्यास सूचित करतात, शरीराच्या गरजेनुसार, वैयक्तिक घटक विचारात घेऊन. आपण संतुलित आहाराचे अनुसरण केल्यास, मेनूमध्ये हे समाविष्ट असावे:

तृणधान्ये;
संपूर्ण गव्हाची ब्रेड;
जनावराचे मांस, अंडी;
कमी चरबीयुक्त आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ;
ताजी फळे आणि भाज्या.

तसेच, संतुलित आहारासह, मेनूमध्ये तळणे, धूम्रपान, कॅनिंग यासारख्या थर्मल आणि रासायनिक प्रक्रिया वगळल्या पाहिजेत, कारण संतुलित आहार या उत्पादनांना "निरोगी" पर्याय प्रदान करतो.

महानगरपालिका राज्य शैक्षणिक संस्था

“ल्युबन माध्यमिक शाळेचे नाव ए.एन. रॅडिशचेव्ह"

"द एबीसी ऑफ हेल्थ"

विषय: "आहार नियम"

5 व्या वर्गातील विद्यार्थी

पर्यवेक्षक:

शिबाकोवा मारिया सर्गेव्हना

ल्युबान

2014

सामग्री

परिचय ……………………………………………………… 3

1.1 मूलभूत उर्जा कार्ये ……………………………….4

1.2 तर्कसंगत पोषणाची मूलभूत तत्त्वे………….6

१.३ पॉवर मोड ……………………………………………………… १३

१.४ योग्य आहार ………………………………..१४

निष्कर्ष ……………………………………………………………….१५

वापरलेल्या साहित्याची यादी………………………..16

परिचय

पोषण समस्या आज वैद्यकीय लक्ष केंद्रस्थानी आहेत. सर्व देशांमध्ये, लोकसंख्येच्या विविध विभागातील, शास्त्रज्ञ आणि सरकारी संस्थांकडून त्यांच्याबद्दल स्वारस्य सतत वाढत आहे. जगाच्या लोकसंख्येतील जलद वाढीसाठी अन्न संसाधने आणि अन्न उत्पादनांच्या उत्पादनात समान वाढ आवश्यक आहे - ही पृथ्वीवरील सभ्यतेची प्रगती ठरवणारी मुख्य समस्या आहे.

सध्या, आपल्या देशाने तर्कसंगत, संतुलित पोषणाचा सिद्धांत स्वीकारला आहे, जो सुधारण्याच्या दीर्घ मार्गावर गेला आहे, परंतु यूएसएसआर अकादमी ऑफ मेडिकल सायन्सेसचे शिक्षणतज्ज्ञ ए.ए. पोकरोव्स्की यांनी त्यास अधिक तपशीलवार वैज्ञानिक आधार दिला आहे.

अलीकडे, मोठ्या संख्येने लोकसंख्येसाठी वैज्ञानिकदृष्ट्या अप्रमाणित पौष्टिक शिफारसी प्रेसमध्ये दिसू लागल्या आहेत, ज्यामुळे आरोग्यास अपूरणीय हानी होऊ शकते.

प्रत्येकाला माहित आहे की जीवन टिकवून ठेवण्यासाठी पोषण पूर्णपणे आवश्यक आहे. विज्ञानाने पोषणाची तीन कार्ये दृढपणे स्थापित केली आहेत.

पहिले कार्य म्हणजे शरीराला ऊर्जा पुरवणे. या अर्थाने, एखाद्या व्यक्तीची तुलना कोणत्याही मशीनशी केली जाऊ शकते जी कार्य करते, परंतु त्यासाठी इंधन आवश्यक असते. तर्कशुद्ध पोषण शरीरात प्रवेश करणार्या उर्जेचे अंदाजे संतुलन प्रदान करते आणि महत्त्वपूर्ण प्रक्रियांना समर्थन देण्यासाठी खर्च करते.

पोषणाचे दुसरे कार्य म्हणजे शरीराला प्लास्टिकच्या पदार्थांचा पुरवठा करणे, ज्यामध्ये प्रामुख्याने प्रथिने, कमी प्रमाणात - खनिजे, चरबी आणि अगदी कमी प्रमाणात - कर्बोदकांमधे असतात. मानवी शरीरात जीवनाच्या प्रक्रियेत, काही पेशी आणि इंट्रासेल्युलर संरचना सतत नष्ट होतात आणि इतर त्यांच्या जागी दिसतात. नवीन पेशी आणि इंट्रासेल्युलर स्ट्रक्चर्सच्या निर्मितीसाठी बांधकाम साहित्य ही रसायने आहेत जी अन्न उत्पादने बनवतात. प्लास्टिकच्या खाद्यपदार्थांची गरज वयानुसार बदलते:

शेवटी, पौष्टिकतेचे तिसरे कार्य म्हणजे शरीराला आवश्यक प्रक्रियांचे नियमन करण्यासाठी आवश्यक जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थांचा पुरवठा करणे. एंजाइम आणि बहुतेक हार्मोन्स - शरीरात होणाऱ्या रासायनिक प्रक्रियांचे नियामक - शरीराद्वारेच संश्लेषित केले जातात. तथापि, काही कोएन्झाइम्स (एंझाइमचा एक आवश्यक घटक), ज्याशिवाय एन्झाईम्स त्यांची क्रिया प्रदर्शित करू शकत नाहीत, तसेच काही हार्मोन्स, मानवी शरीर केवळ अन्नामध्ये सापडलेल्या विशेष पूर्ववर्ती घटकांपासून संश्लेषित करू शकते. हे पूर्ववर्ती पदार्थांमध्ये आढळणारी जीवनसत्त्वे आहेत. तुलनेने अलीकडे, पौष्टिकतेच्या दुसर्या, चौथ्या कार्याच्या अस्तित्वाचा पुरावा समोर आला आहे, जो रोग प्रतिकारशक्तीचा विकास आहे, विशिष्ट आणि विशिष्ट दोन्ही. असे आढळून आले की संक्रमणास प्रतिकारशक्तीच्या प्रतिक्रियेची तीव्रता पोषणाच्या गुणवत्तेवर आणि विशेषत: अन्नातील कॅलरी, संपूर्ण प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे यांच्या पुरेशा सामग्रीवर अवलंबून असते. अपर्याप्त पोषणाने, सामान्य प्रतिकारशक्ती कमी होते आणि विविध प्रकारच्या संक्रमणास शरीराची प्रतिकारशक्ती कमी होते. आणि, याउलट, पुरेशी प्रथिने, चरबी, जीवनसत्त्वे आणि कॅलरीज असलेला पौष्टिक आहार रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतो आणि संक्रमणास प्रतिकार वाढवतो. या प्रकरणात, आम्ही पोषण आणि गैर-विशिष्ट प्रतिकारशक्ती यांच्यातील संबंधांबद्दल बोलत आहोत. नंतर असे आढळून आले की अन्नपदार्थांमध्ये असलेल्या रासायनिक संयुगेचा काही भाग पचनमार्गात मोडला जात नाही किंवा तो अंशतः मोडला जातो. प्रथिने किंवा पॉलीपेप्टाइड्सचे असे मोठे, न पचलेले रेणू आतड्यांसंबंधीच्या भिंतीतून रक्तामध्ये प्रवेश करू शकतात आणि शरीरासाठी परकीय असल्याने, त्याच्या विशिष्ट रोगप्रतिकारक प्रतिसादास कारणीभूत ठरतात. रशियन अकादमी ऑफ मेडिकल सायन्सेसच्या पोषण संस्थेत केलेल्या संशोधनात असे आढळून आले आहे की अन्न पुरवले जाणारे अनेक टक्के (किंवा एक टक्का अनेक दशांश) प्रथिने रक्त, यकृत आणि इतर काही अंतर्गत अवयवांमध्ये मोठ्या रेणूंच्या रूपात आढळतात. जे मूळ अन्न प्रथिनांचे प्रतिजैविक गुणधर्म राखून ठेवतात. हे देखील उघड झाले आहे की शरीर या परदेशी अन्न प्रथिनांना विशिष्ट ऍन्टीबॉडीज तयार करते. अशा प्रकारे, पौष्टिकतेच्या प्रक्रियेदरम्यान, पाचनमार्गातून शरीराच्या अंतर्गत वातावरणात प्रतिजनांचा सतत प्रवाह असतो, ज्यामुळे प्रथिनांना विशिष्ट प्रतिकारशक्तीचा विकास आणि देखभाल होते.

तर्कशुद्ध पोषणाचे पहिले तत्व म्हणजे संयम.

अन्नातून मिळणारी उर्जा आणि जीवनाच्या प्रक्रियेत वापरली जाणारी उर्जा यांच्यात संतुलन राखण्यासाठी पोषणामध्ये संयम आवश्यक आहे.

निसर्गातील ऊर्जेच्या संवर्धनाचा नियम निरपेक्ष आहे; तो केवळ निर्जीव पदार्थांसाठीच वैध नाही, तर मानवी अवयव आणि ऊतींच्या पेशींसह सजीवांमध्येही कार्य करतो.

शरीरात ऊर्जेचा वापर तीन प्रकारे होतो: तथाकथित बेसल चयापचय, अन्न आणि स्नायूंच्या क्रियाकलापांची विशिष्ट गतिशील क्रिया.

बेसल चयापचय म्हणजे एखाद्या व्यक्तीला संपूर्ण विश्रांतीच्या स्थितीत जीवन टिकवून ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेली किमान ऊर्जा. ही देवाणघेवाण सहसा आरामदायी स्थितीत झोपेच्या दरम्यान होते. बेसल चयापचय वयावर अवलंबून असते (लहान मुलांमध्ये ते प्रौढांपेक्षा शरीराच्या वजनाच्या प्रति युनिट 1.3-1.5 पट जास्त असते), एकूण शरीराचे वजन, बाह्य राहणीमान आणि व्यक्तीच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असते. हे स्थापित केले गेले आहे की, 1 तासात बेसल चयापचय दरम्यान शरीराच्या 1 किलो वजनाच्या सरासरी 1 किलो कॅलरी वापरल्या जातात. जे लोक सतत शारीरिक क्रियाकलाप अनुभवतात, मूलभूत चयापचय, नियमानुसार, 30% च्या आत वाढते.

शारीरिक हालचालींचा मानवी शरीरातील ऊर्जा खर्चावर महत्त्वपूर्ण प्रभाव पडतो. अधिक शारीरिक क्रियाकलाप, मानवी शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करते. जर एखाद्या व्यक्तीचे शरीराचे वजन प्रमाणापेक्षा जास्त असेल, तर अशा प्रकारच्या क्रियाकलापांमध्ये उर्जा खर्च प्रमाणानुसार वाढतो, कमी होतो;

एखाद्या व्यक्तीचा दैनंदिन ऊर्जा खर्च वय, लिंग, शरीराचे वजन, कामाच्या क्रियाकलापांचे स्वरूप, हवामान परिस्थिती आणि शरीरातील चयापचय प्रतिक्रियांच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असते.

अन्नाच्या उर्जा मूल्याच्या अल्प-मुदतीच्या कमतरतेमुळे, शरीर अंशतः राखीव पदार्थांचा वापर करते, प्रामुख्याने चरबी (ऍडिपोज टिश्यूमधून) आणि कार्बोहायड्रेट्स (ग्लायकोजेन). दीर्घकालीन उर्जा-मौल्यवान अन्नाच्या कमतरतेमुळे, शरीर केवळ राखीव कर्बोदकांमधे आणि चरबीच नव्हे तर प्रथिने देखील घेते, ज्यामुळे, सर्व प्रथम, कंकाल स्नायूंच्या वस्तुमानात घट होते आणि परिणामी, घटना आणि विकास होतो. डिस्ट्रोफी चे.

अन्नाच्या उर्जा मूल्याचा अल्प-मुदतीचा अतिरेक पचनक्षमतेच्या आणि मूलभूत पोषक तत्वांचा वापर करण्याच्या प्रक्रियेवर नकारात्मक परिणाम करतो, जे विष्ठेचे प्रमाण वाढणे आणि लघवीच्या वाढीव प्रमाणात सोडणे याद्वारे व्यक्त केले जाते. अन्नाच्या उर्जा मूल्याच्या दीर्घकाळापर्यंत, काही चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स चरबीच्या ऊतींमध्ये राखीव चरबी म्हणून जमा होऊ लागतात. यामुळे वजन वाढते आणि नंतर लठ्ठपणा येतो.

तर्कशुद्ध पोषणाचे दुसरे तत्व म्हणजे विविधता.

आपल्या ग्रहाची लोकसंख्या पोषणासाठी हजारो अन्न उत्पादने आणि त्याहूनही अधिक पाककृती वापरते. आणि संपूर्ण विविध प्रकारच्या अन्न उत्पादनांमध्ये पोषक तत्वांचे विविध संयोजन असतात: प्रथिने, चरबी, कर्बोदके, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि पाणी. साहजिकच, वेगवेगळ्या खाद्यपदार्थांमध्ये वेगवेगळ्या रासायनिक रचना असतात.

आहाराचे ऊर्जा मूल्य त्यात असलेल्या प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे अवलंबून असते. कर्बोदकांमधे प्रामुख्याने उर्जा पुरवठा होतो, तर चरबी आणि विशेषत: प्रथिने केवळ शरीराला ऊर्जा पुरवत नाहीत तर सेल्युलर आणि सबसेल्युलर संरचनांच्या नूतनीकरणासाठी आवश्यक सामग्री देखील आहेत. उर्जा सामग्री म्हणून प्रथिनांचा वापर शरीरासाठी फारच फायदेशीर नाही: प्रथम, प्रथिने सर्वात दुर्मिळ आणि मौल्यवान पौष्टिक पदार्थ आहेत आणि दुसरे म्हणजे, प्रथिनांच्या ऑक्सिडेशन दरम्यान, उर्जेच्या प्रकाशनासह, कमी-ऑक्सिडाइज्ड पदार्थ तयार होतात. लक्षणीय विषारी प्रभाव आहे.

व्यावहारिकदृष्ट्या निरोगी व्यक्तीच्या आहारातील प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे इष्टतम प्रमाण 1:1, 2:4 च्या जवळ आहे. मानवी शरीराच्या प्लास्टिक आणि उर्जेच्या दोन्ही गरजा पूर्ण करण्यासाठी हे प्रमाण सर्वात अनुकूल आहे. बहुतेक प्रकरणांमध्ये प्रथिने 12%, चरबी - एकूण कॅलरीच्या 30-35% बनवल्या पाहिजेत. केवळ शारीरिक श्रमाच्या वाटा मध्ये लक्षणीय वाढ झाल्यास, आणि उर्जेच्या गरजेतील या वाढीच्या संबंधात, आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण त्याच्या एकूण कॅलरी सामग्रीच्या 11% पर्यंत कमी केले जाऊ शकते (चरबीचे प्रमाण वाढवून आणि कॅलरीजचे पुरवठादार म्हणून कर्बोदके). आहारात 80-90 ग्रॅम प्रथिने, 100-105 ग्रॅम चरबी, 360-400 ग्रॅम कर्बोदकांमधे, त्याचे ऊर्जा मूल्य 2750-2800 किलोकॅलरी असावे.

एखाद्या व्यक्तीची चरबीची गरज ठरवताना, एखाद्या व्यक्तीने शरीराला संपूर्ण फॅटी पदार्थ पूर्णपणे पुरवण्याची गरज लक्षात घेतली पाहिजे, म्हणजे: आवश्यक फॅटी पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडस्, पेशींच्या नूतनीकरणासाठी आवश्यक फॉस्फोलिपिड्स आणि इंट्रासेल्युलर घटक तसेच चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे. .

साखर हे तथाकथित रिक्त कॅलरीजचे वाहक आहे; त्यात कोणतेही आवश्यक पौष्टिक घटक नसतात. शिवाय, साखर दंत क्षय होण्यास आणि विकासास हातभार लावते, तर कार्बोहायड्रेट्सचा दुसरा प्रतिनिधी - स्टार्च - असा प्रभाव पडत नाही. याव्यतिरिक्त, लक्षणीय प्रमाणात साखरेचे सेवन केल्याने रक्तातील ग्लुकोजचे प्रमाण वाढते, जे मधुमेहासाठी धोकादायक घटक आहे. त्याच वेळी, स्टार्च, पाचक मुलूख मध्ये त्याच्या मंद पचन झाल्यामुळे, असा प्रभाव पडत नाही. म्हणून, साखर आणि कन्फेक्शनरी उत्पादनांचा वापर शक्य तितक्या मर्यादित करण्याची शिफारस केली जाते आणि आवश्यक असल्यास, त्यांना स्टार्चसह बदला.

निरोगी मानवी शरीराला तथाकथित वनस्पती तंतू किंवा गिट्टी पदार्थांची आवश्यकता असते, जे प्रामुख्याने वनस्पती पेशींच्या पडद्याद्वारे दर्शविले जातात आणि त्यात प्रामुख्याने फायबर आणि पेक्टिन असतात. 9-10 ग्रॅम फायबर आणि 5-6 ग्रॅम पेक्टिनसह दररोज या पदार्थांचा 10-15 ग्रॅम इष्टतम वापर आहे. वनस्पती तंतू गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे मोटर फंक्शन सुधारतात आणि आतड्यांमधील रक्तसंचय दूर करण्यात मदत करतात. त्यांच्या अन्नातील सामग्री आणि कोलन कर्करोगाच्या घटना यांच्यात एक व्यस्त संबंध स्थापित केला गेला आहे.

जीवनसत्त्वे पौष्टिकतेमध्ये एक विशेष स्थान व्यापतात, ते त्याचे अपरिहार्य घटक आहेत. दूरच्या आणि अगदी तुलनेने अलीकडील भूतकाळात, लोकसंख्येच्या काही गटांना हायपो- आणि व्हिटॅमिनच्या कमतरतेच्या विकासाचा परिणाम म्हणून गंभीर संकटे आली. स्कर्वी, पेलाग्रा, मुडदूस, पॉलीन्यूरिटिस (बेरीबेरी रोग), काही प्रकारचे अशक्तपणा (ॲनिमिया) आणि हिमोफिलिया (वाढलेला रक्तस्त्राव) तसेच इतर अनेक रोगांमुळे लोकांच्या लक्षणीय लोकसंख्येवर वारंवार परिणाम झाला आहे. त्यांच्या आहारातील काही पदार्थ सध्या, वैद्यकीय ज्ञानाच्या व्यापक प्रचारामुळे, आरोग्य अधिकारी आणि अनेक देशांच्या सरकारांच्या क्रियाकलापांमुळे लोकसंख्येला जीवनसत्त्वे पुरेशी तरतूद करण्यासाठी परिस्थिती निर्माण करण्याच्या उद्देशाने, हे रोग तुलनेने दुर्मिळ आहेत.

मानवी शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व खनिज पदार्थांच्या गरजा, नियमानुसार, पुरेशा प्रमाणात भाज्या, फळे, ब्रेड आणि दूध यासह अन्न उत्पादनांच्या नेहमीच्या संचाद्वारे पूर्णतः पूर्ण होतात. आपल्या देशात आणि इतर बऱ्याच देशांमध्ये, अशी क्षेत्रे ओळखली गेली आहेत ज्यांच्या मातीमध्ये एक किंवा दुसर्या खनिज पदार्थाचे प्रमाण कमी आहे, ज्यामुळे अन्नामध्ये त्याचा अपुरा वापर होतो आणि विशिष्ट पॅथॉलॉजिकल लक्षणे विकसित होतात. ग्राहक उत्पादनांमध्ये गहाळ खनिज पदार्थ कृत्रिमरित्या जोडून, उदाहरणार्थ: टेबल मीठ (थायरॉईड कार्य सामान्य करण्यासाठी) किंवा पाण्यात फ्लोराईड (दंत क्षय रोखण्यासाठी) मध्ये आयोडीनचा परिचय करून, अशा प्रकारची कमतरता दूर करणे शक्य आहे.

तर्कसंगत पोषणाचे तिसरे तत्त्व म्हणजे खाण्याची पद्धत.

एखाद्या व्यक्तीचा आहार सामान्यतः भूक द्वारे नियंत्रित केला जातो. प्रत्येकजण उपासमारीच्या भावनांशी परिचित आहे, जे सूचित करते की मानवी शरीर योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी, चयापचय प्रक्रियेत ऊर्जा, प्लास्टिक पदार्थ, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे वाहून नेणारा अन्नाचा नवीन भाग प्राप्त करणे महत्वाचे आहे. या भावनेचे शारीरिक आणि जैवरासायनिक सार, ज्याला भूक देखील म्हणतात, पूर्णपणे स्पष्ट केले गेले नाही. आयपी पावलोव्हच्या कार्याद्वारे हे देखील दर्शविले गेले की तथाकथित अन्न केंद्र मेंदूमध्ये स्थित आहे. विविध आवेगांद्वारे अन्न केंद्राची उत्तेजना (रक्तातील ग्लुकोजच्या एकाग्रतेत घट, रिकाम्या पोटाचे आकुंचन इ.) भूक निर्माण करते, ज्याची डिग्री अन्न केंद्राच्या उत्तेजनाच्या डिग्रीवर अवलंबून असते.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की अन्न केंद्राच्या उत्तेजनाच्या विशिष्ट जडत्वाचा परिणाम म्हणून, खाल्ल्यानंतरही भूक काही काळ टिकून राहते. हे पोषक पचन आणि शोषण्याच्या गरजेमुळे आहे. आणि ते रक्तप्रवाहात प्रवेश करू लागल्यानंतरच, अन्न केंद्राची उत्तेजना त्याच्या प्रतिबंधास मार्ग देऊ लागते.

उपासमारीची भावना निःसंशयपणे सर्व विकसित प्राण्यांचे वैशिष्ट्य आहे आणि म्हणूनच मनुष्याला त्याच्या जंगली पूर्वजांकडून वारसा मिळाला आहे यात शंका नाही. परंतु नंतरचे अन्न शोधण्यात नेहमीच नशीबावर विश्वास ठेवू शकत नसल्यामुळे, त्यांच्यापैकी ज्यांना अन्न सापडले, ते मोठ्या प्रमाणात सेवन केले, म्हणजेच ज्यांची भूक वाढली होती त्यांना अस्तित्वाच्या संघर्षात काही फायदे मिळाले. अशा प्रकारे, वाढलेली भूक, वरवर पाहता, प्राणी जगाच्या उत्क्रांती दरम्यान उद्भवली, संततीमध्ये स्थापित झाली आणि मानवाकडून वारसा मिळाला. तथापि, सध्या, विकसित देशांमध्ये, मानवी पोषणाच्या समस्येने पूर्वीची तीव्रता गमावली आहे आणि या संबंधात, वाढलेली भूक देखील त्याचा जैविक अर्थ गमावला आहे. शिवाय, तो माणसाचा एक प्रकारचा शत्रू बनला आहे, लोकांच्या पद्धतशीर किंवा अप्रमाणित अति खाण्याचा गुन्हेगार. म्हणून, दैनंदिन जीवनात केवळ भूकेनेच मार्गदर्शन केले जाऊ नये, जरी कोणीही त्याकडे दुर्लक्ष करू शकत नाही.

वस्तुस्थिती अशी आहे की भूक केवळ आवश्यक प्रमाणात अन्नासाठीच नव्हे तर त्याच्या गुणवत्तेसाठी देखील सूचित करते. तुलनेने सामान्य भावना म्हणजे जेव्हा, कोणत्याही उत्पादनाच्या आहारातून दीर्घकाळ अनुपस्थितीनंतर, अचानक हे विशिष्ट उत्पादन खाण्याची तीव्र इच्छा होते. हे या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले आहे की या उत्पादनामध्ये महत्त्वपूर्ण घटकाचा समावेश आहे, जो इतर सर्व उपभोगलेल्या उत्पादनांमध्ये कमी आहे, परिणामी मानवी शरीरात त्याची कमतरता सुरू होते. जेव्हा एखाद्या विशिष्ट अन्न उत्पादनाची भूक लागते तेव्हा शरीराला येऊ घातलेल्या त्रासाबद्दल सिग्नल प्राप्त होतो. या प्रकरणात, भूक पूर्णपणे योग्य सिग्नल देते आणि त्याचे पालन करणे आवश्यक आहे. म्हणून, भूक लक्षात घेतली पाहिजे, परंतु आपण हे विसरू नये की आपण खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित न केल्यास ते गंभीरपणे अयशस्वी होऊ शकते. शरीराच्या वजनाच्या नियमित देखरेखीच्या रूपात भूकेसाठी योग्य समायोजन सादर करणे अत्यंत उचित आहे.

लहान जेवण (दिवसातून 5-6 वेळा) अन्न केंद्रातील उत्तेजना कमी करते आणि भूक कमी करते. या प्रकरणात, कधीकधी एक सफरचंद किंवा एक ग्लास केफिर पुरेसे असते. आपण हे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे की मसालेदार आणि खारट पदार्थ (अल्कोहोलचा उल्लेख करू नका) भूक लक्षणीय वाढवतात.

म्हणून, वाढलेली भूक आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकते, परंतु त्याची पूर्ण अनुपस्थिती चिंताजनक असावी. आपली भूक आवश्यक मर्यादेत टिकवून ठेवण्यासाठी, योग्य आहार राखणे फार महत्वाचे आहे.

आपल्या शरीरासाठी योग्य पोषण हे अत्यंत महत्वाचे आहे. सर्वात इष्टतम जेवण योजना म्हणजे दिवसातून चार जेवण. दिवसातून चार जेवणांसह जेवण दरम्यानचे अंतर 4-5 तास असते, तर पचनमार्गावरील भार समान रीतीने वितरीत केला जातो, अन्न पूर्णपणे पाचक एन्झाईम्सद्वारे प्रक्रिया केली जाते आणि चांगले शोषले जाते.

दिवसातून चार जेवणांसह, नाश्ता दररोजच्या आहाराच्या अंदाजे 25%, दुपारचे जेवण - 35%, दुपारचा नाश्ता - 15% आणि रात्रीचे जेवण - 25% असावे. निजायची वेळ आधी 3 तासांपूर्वी रात्रीचे जेवण घेण्याची शिफारस केली जाते.

दुर्दैवाने, प्रत्येकजण दिवसातून चार वेळा खाण्यात यशस्वी होत नाही. बहुतेक लोक दिवसातून तीन वेळा खातात. दिवसातून तीन जेवणांसह न्याहारी दैनंदिन आहाराच्या 30-35%, दुपारचे जेवण - 35-40%, रात्रीचे जेवण - 25-30% असावे. दिवसातून तीन जेवण खाताना, जेवण दरम्यान खूप लांब ब्रेक न देणे विशेषतः महत्वाचे आहे. सर्वात मोठा ब्रेक 6 तासांपेक्षा जास्त नसावा.

आणि दिवसातून फक्त 1-2 वेळा खाणे पूर्णपणे अस्वीकार्य आहे.

दररोज एकाच वेळी खाणे महत्वाचे आहे. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टची लय सुनिश्चित करण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे. आपले शरीर, तसे बोलायचे तर, खाण्याचे तास "लक्षात ठेवते" आणि सर्व पाचन अवयवांना कामासाठी "तयार" करते.

आहाराचे पालन करण्यात अयशस्वी झाल्यामुळे पाचन तंत्राच्या कार्यामध्ये गंभीर व्यत्यय येऊ शकतो, तसेच सर्वसाधारणपणे आरोग्याच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम होतो.

1.4 योग्य आहार

सकाळी नाश्ता वगळण्याचा प्रयत्न करा. नक्कीच, जेव्हा तुम्हाला झोपायचे असेल तेव्हा अन्न ही तुमच्या मनावरची शेवटची गोष्ट आहे, परंतु स्वतःवर मात करण्याचा प्रयत्न करा, एक ग्लास केफिर किंवा दूध प्या, दही खा. आणि काही तासांनंतर तुम्ही खरा नाश्ता करू शकता, जर ते कँडी आणि कुकीज नसून दलिया, चीज सँडविच किंवा सॅलड असेल तर ते चांगले आहे. तुम्हाला नक्कीच माहित आहे की फास्ट फूडच्या हानीचा अतिरेक करणे कठीण आहे.

फळांबद्दल विसरू नका, कारण ते जीवनसत्त्वे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध असतात. न्याहारीसाठी फळ खाणे हा एक उत्तम उपाय आहे.

प्रथम, यास जास्त वेळ लागणार नाही, आणि दुसरे म्हणजे, दररोज नवीन फळांचा प्रयत्न करून तुम्हाला एकरसपणाचा कंटाळा येणार नाही.

आपण कोणत्या फळांना प्राधान्य द्यावे याबद्दल बोलूया.

सफरचंद. सर्वात कमी कॅलरी फळांपैकी एक, ज्यामध्ये फायबर, पेक्टिन, फॉलिक ऍसिड आणि बोरॉन असतात.

पर्सिमॉन हे एक आहारातील उत्पादन देखील आहे ज्यामध्ये लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ, जीवाणूनाशक आणि टॉनिक प्रभाव असतो. याव्यतिरिक्त, पर्सिमॉन कार्यक्षमता वाढवते, जे व्यावसायिक महिलेसाठी खूप आवश्यक आहे.

संत्री आणि द्राक्षाच्या फायद्यांबद्दल देखील मुलांना माहित आहे, नंतरचे अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्यास मदत करतात; किवीमध्ये भरपूर जीवनसत्त्वे असतात, म्हणूनच फ्रेंच पोषणतज्ञांपैकी एकाने या विशिष्ट फळासह नाश्ता करण्याचा सल्ला दिला आहे.

तथापि, एवोकॅडो, केळी आणि द्राक्षे ही सर्व फळे नाश्त्यासाठी समान तयार केली जात नाहीत.

तुमचे कामाचे वेळापत्रक व्यस्त असल्यास, तुम्ही विशिष्ट आहाराचे पालन केले पाहिजे, ज्यामध्ये निर्बंध समाविष्ट नाहीत, परंतु सर्वात निरोगी पदार्थांची यादी आहे. दुपारच्या जेवणासाठी, खालील पर्यायांमधून अनेक पदार्थ निवडण्याचा प्रयत्न करा.

उकडलेले चिकन किंवा टर्की फिलेट, सॅलड्स, सीफूड, वाफवलेल्या भाज्या (भाजलेले बटाटे), तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण पास्ता, राई ब्रेड.

ही म्हण शत्रूला रात्रीचे जेवण देण्याचा सल्ला देते हे असूनही, तरीही आपण याबद्दल अतिउत्साही होऊ नये. आपण आपली आकृती पाहू इच्छित असल्यास आणि योग्य आहार निवडू इच्छित असल्यास, नंतर भाज्या रात्रीच्या जेवणासाठी योग्य आहेत. ते उत्तम प्रकारे भूक भागवतात आणि त्यात चरबी नसते. अशा प्रकारे, कोबी (कोबी, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स किंवा ब्रोकोली), गाजर, झुचीनी किंवा भोपळा कठीण दिवसाचा एक अद्भुत शेवट असेल. आपण कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, केफिर किंवा दहीसह आपल्या रात्रीच्या जेवणात विविधता आणू शकता.

भाजीपाला सॅलड तयार करण्यासाठी तुम्हाला बराच वेळ आणि मेहनत खर्च करण्याची गरज नाही आणि भाजीपाला सूप केवळ तुमच्यासाठीच नाही तर तुमच्या नातेवाईकांसाठीही उपयुक्त ठरेल जे त्यांची आकृती पाहण्याबाबत फारसे काळजी घेत नाहीत.

निष्कर्ष

आहाराला एक मत मानू नये. बदलत्या राहणीमानामुळे त्यात सुधारणा करता येतात. शिवाय, पचनसंस्थेला प्रशिक्षित करण्यासाठी आहारात वेळोवेळी काही बदल करणे आवश्यक आहे. तथापि, इतर अवयव आणि प्रणालींच्या प्रशिक्षणाप्रमाणे, आहारात खूप तीव्र बदल करण्याची परवानगी दिली जाऊ नये.

वापरलेल्या साहित्याची यादी

गुरविच एम.एम. एक पोषणतज्ञ प्रश्नांची उत्तरे देतो. -एम.: मेडिसिन, 1988. -128 पी.

लाडोडो के.एस., ड्रुझिनिना एल.व्ही. बाळाच्या आहारातील उत्पादने आणि पदार्थ. - एम.: रोसाग्रोप्रोमिझडॅट, 2001. - पी. 7-15.

मिखाइलोव्ह व्ही.एस.: "पोषण संस्कृती आणि कौटुंबिक आरोग्य" - एम.: मेडिसिन, 2006-132 पी.

इव्हनश्टिन, झेडएम. आरोग्य आणि पोषण. - एम.: नॉलेज, 1987. - पी. २५६

ग्रहावरील कोणत्याही प्राण्यासाठी जीवनाच्या पहिल्या मिनिटांपासून पोषण ही सर्वात नैसर्गिक जीवन प्रक्रिया आहे. त्याची गरज मूलभूत अंतःप्रेरणेचे प्रकटीकरण म्हणून काम करते. जोपर्यंत उत्क्रांतीमुळे जीवनाचा आधार टिकवून ठेवण्याचा दुसरा मार्ग उपलब्ध होत नाही तोपर्यंत अन्न हाच मानवांसाठी ऊर्जेचा एकमेव स्त्रोत आहे.

शरीर घड्याळासारखे कार्य करण्यासाठी, त्याला 60 पेक्षा जास्त प्रकारचे विविध पदार्थ आणि घटकांची आवश्यकता असते. आकृती खूप मोठी दिसते आणि ती कोठे मिळवायची हे त्वरित अस्पष्ट आहे, परंतु आपण पोषणासाठी तर्कसंगत दृष्टीकोन लागू केल्यास सर्व काही इतके भयानक नसते.

तर्कसंगत पोषण कार्ये

परंतु, तर्कसंगत पोषणाबद्दल बोलण्यापूर्वी, या पोषणाची कार्ये समजून घेऊया.

जुन्या सॉक्रेटिसने अगदी अचूकपणे नमूद केल्याप्रमाणे: "आम्ही खाण्यासाठी जगत नाही, तर जगण्यासाठी खातो."

म्हणून, पोषणाचे पहिले कार्य म्हणजे आपल्या सहनशील शरीराला ऊर्जा पुरवणे. आणि इथे, कदाचित, सर्वोत्तम तुलना विमानाशी होईल. पहा: विमानाला हवेच्या ठिकाणी उड्डाण करण्यासाठी आवश्यक तेवढ्या प्रमाणात रॉकेल भरले जाते. जर त्यांनी इंधन भरले नाही, तर ते बनवणार नाहीत, ते पडतील. आणि जर त्यांनी इंधन भरले तर ते विमानतळावर प्रदक्षिणा घालतील आणि उरलेले इंधन सामान्यपणे उतरण्यासाठी "बंद" करतील.

हे आपल्या शरीरात सारखेच आहे: "आम्ही इंधन भरत नाही" - आपल्याकडे पुरेसे सामर्थ्य नाही, आपण सर्वकाही गमावतो. बरं, “रिफिलिंग” मुळे आपल्या वजनावर परिणाम होईल याची हमी दिली जाते, कारण आपण विमानासारखे इंधन “समाप्त” करण्यात खूप आळशी असतो.

पोषणाचे दुसरे कार्य म्हणजे शरीराला प्लास्टिक पदार्थांचा वेळेवर पुरवठा करणे. आणि सर्व प्रथम, ही प्रथिने आहेत, नंतर खनिजे आणि चरबी येतात आणि कार्बोहायड्रेट्स अगदी शेपटीत असतात. बरं, ते बरोबर आहे, कारण विमानाप्रमाणे आपल्या शरीराला सतत दुरुस्ती आणि नूतनीकरण आवश्यक असते. आम्हाला, विमानाप्रमाणेच, काही घटक, असेंब्ली, जीर्ण झालेल्या जागा आणि "टक्कल" टायर बदलण्याची आवश्यकता आहे. म्हणून, आम्ही दुरुस्ती किटची सतत भरपाई केल्याशिवाय करू शकत नाही.

पौष्टिकतेचे तिसरे कार्य म्हणजे आपल्या शरीराला त्याच्या महत्त्वपूर्ण प्रक्रियांच्या सामान्य नियमनासाठी आवश्यक असलेल्या जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थांचा अखंड पुरवठा. सरळ सांगा - जीवनसत्त्वे. अन्नामध्ये उपस्थित जीवनसत्त्वे काही हार्मोन्स आणि एन्झाईम्सचे घटक असतात.

बरं, पोषणाचे शेवटचे, चौथे कार्य म्हणजे, विचित्रपणे, प्रतिकारशक्तीचा विकास. काही काळापूर्वी, शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले की व्हायरस, बॅक्टेरिया आणि इतर संक्रमणांच्या आक्रमणास प्रतिकारशक्तीच्या प्रतिक्रियेची तीव्रता पौष्टिकतेच्या गुणवत्तेवर आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे कॅलरी, संपूर्ण प्रथिने आणि अर्थातच जीवनसत्त्वे यांच्या सामान्य सामग्रीवर अवलंबून असते. अन्न

तर, योग्यतेचा आधार, म्हणजेच तर्कसंगत पोषण ही तीन तत्त्वे आहेत, तीन, मी ते सांगण्याचे धाडस, स्तंभ, तीन अटळ नियम. तेथे फक्त तीन आहेत, आणि विचित्रपणे पुरेसे आहे, कदाचित तुम्हाला ते सर्व चांगले माहित असेल. हे आहेत: ऊर्जा संतुलन, विविधता आणि अन्न सेवन.

तर्कशुद्ध पोषणाची तीन मूलभूत तत्त्वे

पहिले तत्व पोषण ऊर्जा संतुलन आहे

बऱ्याचदा आपण जास्त खातो, हे विसरतो की खरं तर, एखाद्या व्यक्तीला विशिष्ट प्रमाणात अन्नाची गरज नसते, परंतु जे खाल्ले जाते त्याचे ऊर्जा मूल्य असते.

त्यामुळे, बऱ्याचदा, मोठ्या प्रमाणात अन्न घेतल्याने, आपल्याला पुरेशा कॅलरी मिळत नाहीत किंवा त्याउलट, केकचे काही तुकडे खाल्ल्यानंतर, आपण अजिबात पूर्ण न होता, एकाच वेळी दैनंदिन गरजा “मिळवतो”.

रशियन पाककृतीच्या परंपरेनुसार, आम्ही दररोज भरपूर ब्रेड, बटाटे, साखर, प्राणी चरबी घेतो, ज्यामुळे शरीर असंतुलनाकडे जाते: आम्ही खर्च करू शकण्यापेक्षा जास्त ऊर्जा वापरतो. हा आहार लठ्ठपणाकडे नेतो, ज्यामुळे आपल्याला केवळ आपल्या निराकार आकृतीबद्दल निराशाच नाही तर या आधारावर विकसित होणारे अनेक रोग देखील होतात - गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगांपासून मधुमेहापर्यंत आणि शेवटी हे सर्व नैराश्याकडे जाते.

अन्नाचे उर्जा मूल्य अनेक घटकांवर अवलंबून असते: लिंग (महिलांना पुरुषांपेक्षा कमी कॅलरी आवश्यक असतात), वय (विशेषत: मुलांना मोठ्या प्रमाणात कॅलरी आवश्यक असतात) आणि व्यवसाय (उच्च शारीरिक क्रियाकलाप असलेल्या लोकांना अधिक ऊर्जा आवश्यक असते).

दुसरे तत्व म्हणजे पोषणातील विविधता आणि संतुलन.

दररोज, निरोगी राहण्यासाठी, आपल्याला अन्नातून 70 भिन्न पदार्थ मिळणे आवश्यक आहे. त्यापैकी सुप्रसिद्ध प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे आहेत. आणि ते सर्व रोजच्या आहारात उपस्थित असले पाहिजेत. स्वाभाविकच, आपल्याला या पदार्थांची वेगवेगळ्या प्रमाणात गरज असते - उदाहरणार्थ, प्रथिने किंवा चरबीपेक्षा जास्त कर्बोदकांमधे, ज्यापासून आपले शरीर ऊर्जा निर्माण करते, परंतु यापैकी कोणतेही पदार्थ वगळणे अस्वीकार्य आहे. हे देखील अशक्य आहे, शाकाहारींच्या मताच्या विरुद्ध, प्राणी प्रथिने पूर्णपणे वनस्पती प्रथिनांसह बदलणे, म्हणून मांसाशिवाय मानवी आहार पूर्ण होणार नाही, विशेषत: मुलांचा आहार.

चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स व्यतिरिक्त, आपल्या शरीराला जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आवश्यक आहेत. म्हणूनच भाज्या आणि फळांच्या फायद्यांबद्दल आपण सर्वजण सतत ऐकत असतो. हे सत्य जोडण्यासाठी फक्त हेच राहते की सर्व जीवनसत्त्वे इतर पदार्थांसह एकत्रित केल्याशिवाय चांगले शोषले जात नाहीत. म्हणूनच गाजर आंबट मलईसोबत खाल्ल्यास ते दृष्टीसाठी चांगले असते.

तर्कशुद्ध पोषणाचे तिसरे तत्त्व म्हणजे शासनाचे पालन

सर्वप्रथम, अनियमित पोषणामुळे शरीरावर ताण येऊ नये म्हणून, स्वतःसाठी जेवणाचे स्पष्ट वेळापत्रक तयार करणे चांगले. दिवसातून ३-४ वेळा खाल्ले तर उत्तम. ही जेवणांची संख्या आहे जी इष्टतम मानली जाते.

अर्थात, प्रत्येकजण त्यांच्या कामाचे वेळापत्रक, क्रियाकलाप आणि इतर परिस्थितीनुसार स्वत: साठी स्वतःचा आहार बनवतो, परंतु तज्ञांनी 8:00 ते 9:00, 13:00 ते 14:00 आणि या वेळेत खाण्यासाठी खालील वेळा शिफारस केली आहे. 17:00 ते 18:00 पर्यंत. या वेळी मानवी अन्न ग्रंथी सामान्यत: सर्वात जास्त प्रमाणात अन्न एंजाइम तयार करतात.

तथापि, प्रत्येक जीव वैयक्तिक आहे, म्हणून त्याच्या इच्छा ऐकणे चांगले आहे (जर ते झोपण्याच्या वेळेसाठी दोन सँडविचची चिंता करत नसतील - झोपण्यापूर्वी खाणे खरोखर हानिकारक आहे).

आणखी एक महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे प्रत्येक “बसलेल्या” मध्ये अन्नाचे प्रमाण. "आम्हाला रात्रीच्या जेवणाची गरज नाही" ही म्हण लक्षात ठेवा? हे बरोबर आहे, रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी तुम्हाला कमी प्रमाणात अन्न खाण्याची गरज आहे, परंतु कामकाजाच्या दिवसाच्या सुरुवातीला नाश्ता हा दुपारच्या जेवणापेक्षा मनापासून, मनापासून खाण्याची वेळ आहे.

निष्कर्ष

तर्कशुद्ध पौष्टिकतेच्या तत्त्वांचे उल्लंघन केल्याने अपरिहार्यपणे अशा रोगांचा विकास होतो ज्यामुळे मानवी जीवन कमी होते, ते अपूर्ण होते आणि कधीकधी वेदनादायक होते. उपासमार, लठ्ठपणा, अत्यावश्यक पोषक तत्वांची तीव्र पौष्टिक कमतरता यासारख्या समस्यांबद्दल सांगणे पुरेसे आहे.

अशा प्रकारे, पोषण हा मानवी आरोग्याचे निर्धारण करणारा सर्वात महत्वाचा घटक आहे. प्रत्येक सुशिक्षित व्यक्तीला संतुलित पोषण, अन्न बनवणारे पदार्थ आणि निरोगी आणि आजारी शरीराच्या जीवनात त्यांची भूमिका याबद्दल आवश्यक माहिती असणे आवश्यक आहे. हे सर्व खाद्यसंस्कृती बनवते आणि समाजाच्या संस्कृतीचा अविभाज्य भाग आहे.

तर्कसंगत पोषण मूलभूत

तर्कशुद्ध पोषणाची मूलभूत तत्त्वे खालील नियम आहेत:

1. आहार पूर्ण आणि संतुलित होण्यासाठी, विविध पोषक, सूक्ष्म घटक आणि जीवनसत्त्वे असलेले विविध पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे तुम्ही शरीराच्या गरजा पूर्ण करू शकता.

2. प्रत्येक जेवणात ब्रेड, धान्य, पास्ता किंवा बटाटे खाण्याची खात्री करा. या उत्पादनांमध्ये भरपूर प्रथिने आणि कर्बोदके, तसेच फायबर, खनिजे (कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम), जीवनसत्त्वे (एस्कॉर्बिक ऍसिड, कॅरोटीनोइड्स, फॉलिक ऍसिड, व्हिटॅमिन बी 6) असतात, तर त्यांच्या शुद्ध स्वरूपात या उत्पादनांमध्ये कमी कॅलरी असते. सामग्री

3. भाजीपाला आणि फळे (तसेच शेंगा) हे रोजच्या आहारातील आवश्यक घटक आहेत. आपल्याला दररोज किमान 500 ग्रॅम भाज्या आणि फळे खाण्याची आवश्यकता आहे. भाज्यांमध्ये आहारातील फायबर, जीवनसत्त्वे, सेंद्रिय आम्ल आणि शरीरासाठी आवश्यक अँटीऑक्सिडंट्स असतात. हिरव्या आणि पालेभाज्या विशेषतः उपयुक्त आहेत - पालक, ब्रोकोली, अरुगुला, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, औषधी वनस्पती, काकडी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स.

4. दररोज तुम्हाला कमी मीठ आणि चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ खाणे आवश्यक आहे - हे कॅल्शियमचे मौल्यवान स्त्रोत आहे.

5. फॅटी मांस मासे, कोंबडी, अंडी, शेंगा किंवा दुबळे मांस बदला. त्यात समान प्रमाणात प्रथिने असतात, परंतु अनावश्यक प्राणी चरबी खाण्याची गरज नाही - कमी चरबीयुक्त मांस, मासे आणि पोल्ट्री यांच्यापासून तर्कसंगत पोषण मानकांनुसार आवश्यक असलेल्या प्राण्यांच्या चरबीचे प्रमाण तुम्हाला मिळेल.

6. कमी चरबीयुक्त पदार्थ निवडा, ब्रेड आणि बटर खाण्याची सवय सोडून द्या, तळलेल्या अन्नाऐवजी, उकडलेले किंवा बेक केलेले अन्न प्राधान्य द्या - चरबी सर्वत्र आढळतात आणि आपण निश्चितपणे मानकांनुसार स्थापित केलेल्या चरबीच्या भागाशिवाय राहणार नाही. तर्कसंगत पोषण, परंतु आपण ते ओलांडू नये. लोणी आणि सूर्यफूल तेलाऐवजी, ऑलिव्ह ऑइल वापरा - त्यात अधिक पोषक आणि अँटिऑक्सिडेंट असतात. मार्जरीन आणि परिष्कृत तेल टाळा - त्यात फायदेशीर पदार्थांपेक्षा अधिक हानिकारक पदार्थ असतात.

7. जलद कर्बोदकांमधे आणि साखरेचा वापर मर्यादित करा - त्यांना कोणतेही पौष्टिक मूल्य नाही: ते शरीराला जलद ऊर्जा, दात किडणे आणि चयापचय असंतुलन देतात. लक्षात ठेवा की तर्कसंगत पोषण मानकांनुसार जलद कर्बोदकांमधे वाटा एकूण दैनिक कॅलरी सामग्रीच्या फक्त 5% आहे (हे फक्त 150-200 किलो कॅलरी प्रति दिन आहे).

8. पाणी प्या. प्रौढांसाठी (एथलीट नाही), दररोज पाण्याचे सेवन 2 लिटर आहे, ऍथलीटसाठी - 3-3.5 लिटर. शरीरातील सर्व रासायनिक अभिक्रियांसाठी पाणी आवश्यक आहे, त्याशिवाय आपण जगू शकत नाही.

9. प्रौढ व्यक्तीसाठी टेबल मीठ वापरण्याचे प्रमाण दररोज 6 ग्रॅम आहे. आधुनिक व्यक्ती दररोज सुमारे 18 ग्रॅम टेबल मीठ वापरते. खारट, स्मोक्ड आणि कॅन केलेला पदार्थ खाणे टाळा, हलके खारट पदार्थ खायला शिका.

10. बॉडी मास इंडेक्स (BMI) मूल्य हे सूत्र वापरून मोजले जाते: (किलोमध्ये वजन) मीटर वर्गात उंचीने भागले जाते. जर तुमचा BMI 18.5 पेक्षा कमी असेल, तुमचे BMI 25 पेक्षा जास्त असेल तर तुमचे वजन जास्त आहे. तुमचे वजन नियंत्रित ठेवा.

11. तर्कसंगत पोषण मानकांद्वारे अनुमत अल्कोहोलची कमाल दैनिक डोस 20 ग्रॅम शुद्ध अल्कोहोल आहे. या डोसचा एक अतिरिक्त डोस देखील शरीराला हानी पोहोचवू शकतो. दररोज मद्यपान केल्याने लवकरच किंवा नंतर मद्यपान होईल. अल्कोहोल पिण्याच्या समस्येकडे शहाणपणाने संपर्क साधा आणि जेव्हा तुम्ही ते प्याल तेव्हा नैसर्गिक अल्कोहोलिक पेयांना प्राधान्य द्या - वाइन, कॉग्नाक.

12. संतुलित आहाराचा आधार निरोगी नैसर्गिक अन्न आहे. आपल्या आहारातील अनैसर्गिक प्रत्येक गोष्टीला नैसर्गिक पदार्थांसह पुनर्स्थित करण्याचा प्रयत्न करा.

संतुलित पोषण: आठवड्यासाठी मेनू

आम्ही तुम्हाला निरोगी स्त्रीसाठी तयार केलेला साप्ताहिक निरोगी खाण्याचा मेनू ऑफर करतो, जो तुमच्या खाण्याच्या सवयी बदलण्यात आणि अतिरीक्त पाउंडपासून मुक्त होण्यास मदत करेल.

सोमवार:

न्याहारी: कमी चरबीयुक्त दूध, मध, मूठभर काजू असलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ. कॉफी किंवा चहा.

दुसरा नाश्ता: केळी आणि एक ग्लास केफिर.

दुपारचे जेवण: सूप (कोणतेही), चिकन किंवा फिश कटलेट आणि ऑलिव्ह ऑइलसह भाज्या सलाद.

स्नॅक: लहान चॉकलेट (20 ग्रॅम), चहा.

रात्रीचे जेवण: मासे (शक्यतो वाफवलेले), दही सह फळ कोशिंबीर.

न्याहारी: पाण्याने बकव्हीट दलिया. मध एक चमचे सह कॉफी किंवा चहा.

दुसरा नाश्ता: कोणतेही फळ, दही 6% चरबी.

दुपारचे जेवण: सूप, भाज्यांसह स्टीव्ह डुकराचे मांस, चहा.

दुपारचा नाश्ता: मुरंबा किंवा मार्शमॅलोसह चहा.

रात्रीचे जेवण: मनुका, फळांसह कॉटेज चीज.

न्याहारी: ऑम्लेट, चहा किंवा कॉफी, कोंडा ब्रेडच्या स्लाइससह मध.

2रा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त आंबट मलईसह कॉटेज चीज.

दुपारचे जेवण: सूप, व्हिनिग्रेटसह फिश स्टू. चहा किंवा कॉफी.

दुपारचा नाश्ता: फळ, अर्धा मार्शमॅलो.

रात्रीचे जेवण: उकडलेले चिकन, वाफवलेले ब्रोकोली.

न्याहारी: दही, चहा किंवा कॉफीसह तृणधान्ये.

दुसरा नाश्ता: अंडयातील बलक नसलेले गरम सँडविच.

दुपारचे जेवण: सूप, भाजीपाला सॅलडसह गोमांस गौलाश.

दुपारचा नाश्ता: फळ कोशिंबीर.

रात्रीचे जेवण: भाज्यांसह शिजवलेले मासे.

न्याहारी: तांदूळ दलिया, कॉफी किंवा चहा.

दुसरा नाश्ता: क्रॅकर्ससह लिंबूवर्गीय रस.

दुपारचे जेवण: सूप, भाज्या कोशिंबीर सह स्टू.

दुपारचा नाश्ता: सुकामेवा आणि कोको.

रात्रीचे जेवण: कॉटेज चीज कॅसरोल, चहा.

न्याहारी: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज पॅनकेक्स, आंबट मलई. कॉफी.

दुसरा नाश्ता: कोणतेही फळ किंवा बेरी.

दुपारचे जेवण: सूप, भात आणि फिश डिश.

दुपारचा नाश्ता: बिस्किट आणि संत्र्याचा रस.

रात्रीचे जेवण: भाज्यांसह ग्रील्ड मांस.

रविवार:

न्याहारी: कॉटेज चीज कॅसरोल, चहा किंवा कॉफी.

दुसरा नाश्ता: फ्रूट सॅलड किंवा फक्त सुका मेवा असलेला चहा.

दुपारचे जेवण: तळलेले मांस, कोणतेही सॅलड.

दुपारचा नाश्ता: टोमॅटोचा रस, चीज, ब्रेड.

रात्रीचे जेवण: sauerkraut, stewed मांस.

आता तुम्हाला निरोगी खाण्याच्या मूलभूत गोष्टी माहित आहेत आणि तुमचे जीवन अधिक चांगले बदलू शकते!

तुम्हाला हे माहित असणे आवश्यक आहे

संतुलित आहार केवळ गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि पचनसंस्थेचे रोग टाळण्यास मदत करत नाही तर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, चयापचय आणि इतर अनेक रोग देखील प्रतिबंधित करते.

निरोगी जीवनशैलीचा घटक म्हणून तर्कशुद्ध पोषण हा प्रत्येक आधुनिक व्यक्तीच्या जीवनाचा अविभाज्य भाग बनला पाहिजे. तथापि, जीवनाचा आधुनिक वेगवान वेग स्वतःच्या परिस्थितीनुसार ठरतो, शरीरावर आधीच तीव्र थकवा, चिंताग्रस्त ओव्हरलोड, प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थिती यांचा ताण पडतो आणि आपण त्याव्यतिरिक्त जंक फूडने ओव्हरलोड करू नये.

संतुलित आहारासाठी कोणत्याही विशेष भौतिक खर्चाची किंवा जास्त प्रयत्नांची आवश्यकता नसते, आपल्याला फक्त निवडलेल्या प्रणालीला चिकटून राहण्याची, निरोगी अन्न निवडण्याची आणि उपासमार किंवा जास्त खाणे आवश्यक नसते.

संतुलित आहारामुळे रोगप्रतिकारक शक्ती बळकट होण्यास मदत होते, चैतन्य वाढते आणि स्वत:ला चांगल्या शारीरिक आणि मानसिक स्थितीत ठेवण्यास मदत होते.

तर्कशुद्ध पोषणाची सवय माणसाला अगदी लहानपणापासूनच लावली पाहिजे. ताजे आणि सकस पदार्थ खाताना माणसाने आनंद अनुभवला पाहिजे आणि तो काय आणि का खातो याचे भान ठेवले पाहिजे.

तर्कसंगत पौष्टिकतेचे पहिले तत्व - उर्जा संतुलन - असे गृहीत धरते की दैनंदिन आहाराचे उर्जा मूल्य शरीराच्या उर्जेच्या खर्चाशी संबंधित आहे, अधिक आणि कमी नाही.

तर्कसंगत पोषणाचे दुसरे तत्व म्हणजे संतुलित आहार. याचा अर्थ असा आहे की शरीराला आवश्यक असलेले पदार्थ आणि ते आवश्यक असलेल्या प्रमाणात किंवा प्रमाणात मिळणे आवश्यक आहे. प्रथिने पेशींसाठी बांधकाम साहित्य आहेत, हार्मोन्स आणि एन्झाईम्सच्या संश्लेषणाचे स्त्रोत तसेच व्हायरससाठी अँटीबॉडीज आहेत. चरबी हे ऊर्जा, पोषक आणि पाण्याचे भांडार आहेत. कर्बोदके आणि फायबर हे इंधन आहेत. दैनंदिन आहारातील प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण काटेकोरपणे परिभाषित केले पाहिजे.

थोडक्यात, तर्कशुद्ध पोषणाचे मानदंड खालीलप्रमाणे सादर केले जाऊ शकतात:

प्राणी चरबी - 10%;
भाजीपाला चरबी - 12%;
प्राणी प्रथिने - 6%;
भाज्या प्रथिने - 7%;
जटिल कर्बोदकांमधे - 60%;
साखर - 5%.

तर्कशुद्ध पोषणाचे तिसरे तत्त्व म्हणजे आहार. तर्कशुद्ध आहार खालीलप्रमाणे दर्शविला जातो:

अंशात्मक जेवण दिवसातून 3-4 वेळा;
नियमित जेवण - नेहमी एकाच वेळी;
संतुलित पोषण;
शेवटचे जेवण झोपेच्या 3 तासांपूर्वी नाही.

तर्कसंगत पोषण मूलभूत

तर्कशुद्ध पोषणाची मूलभूत तत्त्वे खालील नियम आहेत:

निरोगी पोषण आयोजित करणे

जर घरी तुम्ही तुमचा आहार तर्कसंगत पोषणाच्या तत्त्वांनुसार आणि मूलभूत तत्त्वांनुसार आयोजित करू शकत असाल, तर घराबाहेर, तर्कशुद्ध पोषण आयोजित करताना काही अडचणी येऊ शकतात. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की बहुतेक केटरिंग आस्थापनांमध्ये अंडयातील बलक, प्रिझर्व्हेटिव्ह्ज वापरतात, उच्च दर्जाची उत्पादने नाहीत, फ्लेवरिंग ॲडिटीव्ह - असे अन्न तुमची भूक भागवू शकते, परंतु बहुधा तुम्हाला फायदा होणार नाही. तुम्हाला घरी शिजवलेले अन्न तुमच्यासोबत कामावर किंवा शाळेत घेऊन जाण्याची संधी असल्यास, त्याचा वापर करा. हे शक्य नसल्यास, घराबाहेर निरोगी जेवण आयोजित करण्यासाठी आमच्या टिप्स वापरा.

सुपरमार्केटमध्ये आपण फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि दुग्धजन्य पदार्थ (केफिर, दही) खरेदी करू शकता.

आजकाल अनेक इको-कॅफे, शाकाहारी कॅफे आहेत आणि काही आस्थापने तुम्हाला आहार मेनू देतात. बऱ्याच आस्थापनांमध्ये लेन्टेन मेनू असतो - संबंधित उपवास दरम्यान, त्यातून डिश निवडा.

सुट्टीत, क्षेत्रासाठी घरगुती, पारंपारिक पाककृती असलेली रेस्टॉरंट निवडा. उबदार देशांमध्ये, समुद्रकिनारी असलेल्या रिसॉर्ट्समध्ये शक्य तितके फळ खाण्याचा प्रयत्न करा; अपरिचित पदार्थ टाळा. जर तुम्ही तुमच्या हॉटेलमधील न्याहारीने समाधानी नसाल, तर तुमच्या आरोग्यावर दुर्लक्ष करू नका, चांगल्या कॅफेमध्ये नाश्ता करा.

निरोगी पोषण मेनू

वर नमूद केल्याप्रमाणे संतुलित आहार मेनूमध्ये नैसर्गिक, ताजे उत्पादनांचा समावेश आहे. अंडयातील बलक, सॉसेज, फ्रेंच फ्राईज, चिप्स, कोला - हे सर्व संतुलित आहार मेनूमधून वगळले पाहिजे. ताज्या आणि प्रक्रिया केलेल्या भाज्या आणि फळे (विशेषतः स्थानिक), घरी शिजवलेले पोल्ट्री, मासे आणि मांस (दुबळे प्रकार), धान्ये आणि शेंगा आणि दुग्धजन्य पदार्थ आणि आंबवलेले दुग्धजन्य पदार्थ खा. कॅन केलेला अन्न (हिवाळ्यासाठी घरगुती तयारीचा अपवाद वगळता) आणि स्मोक्ड मीटला देखील संतुलित आहार मेनूमध्ये स्थान नाही. नैसर्गिक कॉफीच्या आहारी जाऊ नका आणि तुमच्या आहारातून झटपट कॉफी पूर्णपणे काढून टाका; अधिक शुद्ध स्थिर पाणी, ग्रीन टी, हर्बल ओतणे प्या.

लोकप्रिय लेखअधिक लेख वाचा

02.12.2013

आपण सर्वजण दिवसभरात खूप फिरतो. जरी आपली बैठी जीवनशैली असली तरीही आपण चालतो - शेवटी, आपण...

610995 65 अधिक तपशील