- Різновид самогіпнозу, розроблена лікарем-психіатром Шульц для корекції психоемоційного стану людини. Аутогенне тренування Шульца є комплексом вправ, за допомогою яких викликаються певні відчуття. Тепло, що розливається по всьому тілу, виникає через розширення кровоносних судин, що викликає приплив крові до всіх частин тіла. Почуття тяжкості виникає через розслаблення м'язів. Розширення судин та розслаблення м'язів є компонентами реакції релаксації, тому аутогенне тренування почало використовуватися як техніка релаксації, що допомагає справлятися зі стресом. Шульц описував аутогенне тренування як спосіб лікування невротиків із психосоматичними захворюваннями. В даний час аутогенне тренування застосовувати і здорові люди, які хочуть навчитися самостійно регулювати свій психологічний та фізіологічний стан.

Аутогенне тренування принципи

Справжніми гарантіями успіху є: переконлива мотивація (а не проста цікавість, бажання познайомитися з модною психологічною теорією), впевненість у своїх силах та кінцевому успіху, що дозволяє подолати, сумніви та коливання, внутрішня готовність та щире прагнення виконати повністю та якнайкраще всі інструкції керівника курсу чи самовчителя. Не можна бути учасником AT, резонером та стороннім спостерігачем одночасно. Досвід показує, що так звані безхарактерні, м'які люди легше засвоюють AT, ніж «сильніше особистості», наділені вираженою самосвідомістю, ясним уявленням про свою індивідуальність, оскільки останнім важче ідентифікувати себе з іншою особою, важче розслабитися, важче повірити керівнику курсу . Такий слухач інстинктивно чинить опір втручанню в його особисте життя, екранує формули самонавіювання, тобто суб'єктивно усувається від них.

Особи з погано розвиненим логічним мисленням, але багатим на емоційне життя зазвичай краще вірять у ефективність AT і в свій успіх, ніж сухі інтелектуали. Відоме значення мають інші особистісні особливості: рівному, терплячому, поступливій людині аутотренінг дається зазвичай легше і швидше, ніж активним, нервовим, агресивним натурам. «Віра допоможе тобі»—так звучить теза, що має особливо важливе значення. Звичайно, не кожному дано повірити глибоко і мимоволі, тому треба виявити мужність, щоб змусити себе повірити. "Повірити - значить удесятерити свої сили", - писав Ле Бон в "Психології мас".

Уявлення про психічний ефект віри у метод лікування дає експеримент із умовними ліками. Пацієнту дають нешкідливий «плацебо»-невинний препарат, зовні схожий на ліки, наприклад, порошок або таблетку, що складається з чистого цукру, і переконують хворого в надзвичайній ефективності цього новітнього фармацевтичного засобу. Експеримент можна і ускладнити, якщо про підробку не знають ні пацієнт, ні лікар і якщо обидва переконані, що ліки обов'язково допоможе. У цьому випадку говорять про подвійний прихований експеримент. У численних дослідах з різними хворобами та пацієнтами різного психічного складу було зафіксовано позитивний ефект у 30-60% випадків застосування «плацебо». Найлегше простежити лікувальний ефект психологічно підготовлених «порожніх» ліків на головних болях. Нешкідливий, але й непотрібний препарат допомагає, якщо хворий вірить, що біль обов'язково і скоро вщухне.

На закінчення слід сказати про «феномен волі», яка надає гальмуючий вплив на засвоєння AT. Психологи знають закон «парадоксу наміру»: що усвідомленіший вольовий намір, то сильніше гальмують імпульси. Підкіркові відділи мозку, в яких розташовані вегетативні центри, що управляють функціонуванням внутрішніх органів, не піддаються прямому вольовому впливу. Чим більш напружено ми змушуємо себе розслабитися, тим напруженішою стає діяльність усіх систем організму — у цьому сенс «парадоксу наміру». Вже Шульц зазначав, що свідоме вольове зусилля робить на саморозслаблення такий самий негативний вплив, як і зневіра і сумнів, і вчив своїх пацієнтів піддаватися неусвідомленим імпульсам, «розчинятися» у своїх уявленнях, не аналізуючи їх і протидіючи їм. Аутотренінгом найлегше опановують люди, здатні віддатися своєму враженню, ідентифікувати себе з образною виставою, слідувати, не напружуючись, «внутрішньому голосу».

На початку курсу AT кожна вправа займає близько хвилини, наприкінці курсу – до п'яти хвилин. Якщо до цього додати ще й час на самонавіювання формул поведінки, то на одне аутогенне занурення ви витрачатимете десять хвилин. Хіба цього багато-витратити на власне здоров'я десять хвилин? Вправи з AT зазвичай проводяться тричі на день. Коли бажаючий опанувати аутотренінг бачить, що вміє виконувати дану вправу, він може переходити до наступного, повторюючи всі попередні з частотою, достатньою для підтримки навички, що склалася. Мінімальна норма вправ – одне заняття на день. Якщо є можливість, слід тренуватися в трохи затемненому приміщенні при закритих вікнах, щоб уникнути шумових подразнень. Переповнений шлунок не любить вчитися. Це повністю стосується і оволодіння AT. Концентрації, від якої залежить успіх аутогенного тренування, заважають і збуджуючі напої, наприклад, кава, хоча причини, що заважають зібратися з думками та формувати внутрішні образи та уявлення, дуже індивідуальні. Більшість слухачів AT вважають, що вино заважає зосередитись; деякі зараховують сюди крім кави також чай та гострий сир, але, повторюю, причини, що перешкоджають стану розслаблення та концентрації на аутогенних заняттях, дуже індивідуальні. Багатьом допомагає, наприклад, уявлення про приємну втому після тривалої прогулянки на повітрі. Не можна, звичайно, очікувати, що всі вправи підуть гладко і що кожне тренування буде успішним, особливо на початку занять. Однак, чим далі ви просунетеся в курсі AT, тим легше ви справлятиметеся із зовнішніми та внутрішніми перешкодами.

Аутогенне тренування у позі кучера

Вправи, які навчають психічної релаксації, слід, звісно, ​​проводити розслабленої позі. На курсах AT, де заняття проводяться за столами, зазвичай використовують так звану поза кучера. Щоб прийняти її, потрібно сісти на стілець прямо, розпрямити спину, а потім розслабити всі кістякові м'язи. Щоб діафрагма не давила на шлунок, не слід сильно нахилятися вперед. Голова опущена на груди, ноги злегка розставлені і зігнуті під тупим кутом, руки лежать на колінах, не торкаючись один одного, лікті трохи округлені — словом, характерна поза візника, що спить в очікуванні сідока. Очі заплющені. Серед трьох тисяч слухачів, з якими я проводив курс AT, лише один вважав за краще тренуватися з напіввідкритими очима. Нижня щелепа розслаблена, але не відвисає, тож рот закритий. Мова теж розслаблена, і її основа видається важкою. Така активна поза на заняттях AT, яку можна прийняти практично будь-де: вдома, на роботі, у транспорті…

Аутогенним тренуванням у пасивній позі займаються вдома, тому що для неї потрібен м'який стілець із підлокітниками або крісло. У пасивній позі спина і потилиця спираються на спинку крісла або валик для голови, руки розслаблено лежать на підлокітниках. В іншому пасивна поза збігається з активною: ноги злегка розсунуті, шкарпетки трохи нарізно. Якщо шкарпетки спрямовані прямо або підняті, то стадія розслаблення ще не настала. Руки трохи зігнуті в ліктях і не торкаються ніг. При неприємних відчуттях у грудях слід підкласти за спину подушку; при болях у попереку потрібно підкласти під коліна валик з ковдри, інакше важко досягти стану заспокоєння та розслабленості.

У кожній групі, що займається AT, слухачі запитують: чи можна тренуватися перед сном лежачи в позі, що передує сну? Безперечно, можна. Для вечірнього аутогенного занурення навіть бажано приймати позу, в якій звик, що тренується, засинати. Люди, яких турбують біль у серці, вважають за краще спати на правому боці. Отже, в цьому положенні їм потрібно виконувати вправи. Деякі слухачі успішно тренувалися, лежачи на животі. Тут важливо лише, щоб початківці, обравши одну позу, не змінювали її під час всього початкового курсу. Це підвищує ефективність тренувань: завдяки асоціаціям, що виникають, психіка сприймає позу готовності до AT як сигнал до м'язової релаксації.

Аутогенне тренування - психофізіологічний сенс розслаблення

Збалансована зміна напруг та розслаблень є вирішальним фактором, що визначає самопочуття. У нормальних умовах рівновага між процесами збудження та гальмування досягається без свідомого втручання через механізми психофізичної саморегуляції, проте хронічне психічне перенапруга та перевтома нервової системи порушує злагоджену роботу механізмів саморегуляції, викликає розлад функцій скелетних м'язів, внутрішніх органів та залоз внутрішньої секреції.

Життя людини немислиме без навантажень, які становлять необхідний компонент усієї життєдіяльності. Те саме стосується і розслаблення, якого, проте, набагато важче досягти сьогодні, ніж у старі добрі часи, коли спокійно закінчувався трудовий день, а вечір обіцяв спокій та відпочинок. Можливо, ми стали гірше переносити психічні навантаження тому, що не можемо врівноважити їх фізичною активністю, можливо, епоха стресів, перевантажень та перевтоми виснажила наші нервові ресурси і ми втомлюємося швидше, ніж наші батьки, а відновлюємо свої сили повільніше. Хоча навантаження на всі системи організму абсолютно необхідні для їх нормального функціонування, хоча життя немислиме без подолання зовнішніх і внутрішніх труднощів, людина намагається обійти їх.

Перенапруженість означає порушення діяльності апаратів саморегуляції і тому є хворобою. Як усяка хвороба, перенапруга ще більше підвищує навантаження на всі системи організму, руйнуючи зрештою фізичну, психічну та соціальну діяльність хворого. Ми всі знаємо нервових людей, постійне збудження, дратівливість та агресивність яких роблять їх некомунікабельними. Це типовий результат хронічних навантажень. Дуже багато людей (з різних причин, наприклад з міркувань престижності) надягають соціальні «маски», тобто вибирають манеру поведінки, не властиву типу їхньої психічної діяльності, що веде до стану психічної скутості. Жорстка регламентація психічних процесів, їх припасування під «маску», своєю чергою, викликають м'язову скутість, напруженість у виконанні рухових і моторних процесів.

Вміння розслабитися - природний рефлекторний процес - багатьом непосильно в наш час, коли одне навантаження накладається на інше, один стресор замінює інший. Сучасна людина схожа на спортсмена, який розбігається перед стрибком, але спортсмен після розбігу стрибає та розслабляється, а наш сучасник розбігається все життя без результуючого стрибка і, отже, без відпочинку. Вже двадцять років тому журналіст Дж. Д. Раткліфф, який спеціалізується в галузі медицини, писав, що психічні навантаження забирають більше життів, ніж усі хвороби разом узяті. Цю думку можна переформулювати і так: нас вбиває відсутність розвантаження та невміння розслабитись.

Існують перевірені традиційні способи зняття перевтоми та перенапруги: повільні прогулянки та туристські походи, чарівні танці, гімнастичні вправи, розумна зміна фізичної та розумової діяльності, поєднання роботи та хобі… Це природні шляхи до нервового розвантаження, здорового сну, хорошого самопочуття. Але хто може дозволити собі все це за умов хронічного дефіциту часу? Сучасній людині потрібна не просто розрядка, а розрядка у концентрованій формі. Тому таке значення набуває АТ, що забезпечує швидкий та глибокий відпочинок. Відпочинок за допомогою AT така сама необхідність, як виробнича чи спортивна діяльність. Як працю і спорт, АТ вимагає характеру та витримки та формує особистість.

Займаючись AT, ми вчимося сприймати сигнали свого організму та керувати ними. Недарма в курсі аутотренінгу Шульц настійно рекомендував «стати пасивним учасником фізіологічних процесів свого організму», уявляти собі образно діяльність органів тіла, на які тренується хоче вплинути. Тут слід застерегти початківців від однієї дуже поширеної помилки. AT дійсно вчить керувати функціонуванням м'язів та внутрішніх органів, але це управління не спирається на акти вольових зусиль. Понад те, свідомий вольовий наказ викликає протилежний ефект. Це легко зрозуміти, якщо згадати ситуацію з безсонням: хтось змушує себе заснути, той своїм наказом активізує діяльність головного мозку, підвищує м'язовий. і психічний рівень неспання й у результаті заснути неспроможна.

можливо, найважче в AT і полягає в тому, щоб досягати внутрішньої концентрації, зосередженості на почуттях, образах, уявленнях і відчуттях без звернення до волі, яка автоматично підвищує рівень напруги і робить розслаблення неможливим. Найважче в AT - це віддатися потоку уявлень, не аналізуючи і не спрямовуючи їх, розчинитися у своїх відчуттях і викликаних ними образах, досягти стану самозабуття, тобто загальмувати діяльність вищих відділів мозку і розкріпачити нижчі, оживити сліди підкіркових реакцій - в цьому основа AT. Невропатолог Г. Р. Хайєр сформулював цей принцип так: «Розкутий той, хто навчився дивитися всередину себе, сприймати тільки те, що відбувається в організмі, і відключився від решти».

Аутогенне тренування основні формули

«Моя права рука важка»

До кожного вправи по AT рекомендуються свої формули самонавіювання, яких слід відходити по крайнього заходу на початковому етапі навчання. Перше заняття починається з вправ на розслаблення кістякових м'язів кінцівок та тіла. Цю вправу виконують у розслабленій позі у положенні сидячи або лежачи (див. розділ «У позі кучера»). Перша вправа формулюється так;
Моя права рука важка.
Шульга починає, природно, з лівої руки, яка ближче до його «я», більш підвладна навіюванню:
Моя ліва рука важка.
Цю формулу потрібно уявити з усією наочністю: ось розслабляються м'язи руки—пальці, пензель, вся рука стала важкою як свинець. Вона безсило лежить, як батіг. Немає сил; не хочеться рухати нею.

Ці уявлення можуть бути суб'єктивно різні, слід викликати ті з них, які найбільше міцно закріпилися у вашій пам'яті і тому найлегше репродукуються. Бажано лише, щоб відчуття втоми та розслабленості не було неприємним. Нехай це буде стан, який відчувають після довгої та приємної прогулянки на свіжому повітрі у лісі, після купання у річці, після спортивного тренування тощо.

Формули самонавіювання не промовляються вголос, а повторюються подумки. З кількох тисяч учасників курсів AT, з якими мені наводилося вести заняття, лише один слухач шепотів слова команди, та й він відмовився від цієї звички на другому ступені навчання, коли звук власного голосу став сприйматися як перешкода, що ускладнює внутрішню концентрацію.

Про концентрацію уваги треба поговорити особливо. Працюючи над першою вправою, треба привчити себе сприймати тільки формулу самонавіювання, налаштуватися на образи та уявлення, що реалізують цю формулу, в даному випадку на уявлення про втомлену, знесилену і розслаблено нерухому праву руку. На початку тренування важко уникнути порушень концентрації, мимовільного перемикання уваги на спогади, думки, наміри, що несподівано виникають. Не можна втрачати терпіння, слід повернути всі свої думки до формули самонавіювання, не дратуючи і не вдаючись до вольового зусилля. Якщо зосередитись не вдається, слід знову почати вправу, а за невдалої другої спроби відкласти заняття на деякий час. Якщо ви відчуваєте, що настрій на формулу навіювання вислизає, проговоріть її краще скоромовкою, але доведіть вправу до кінця. Якщо під час заняття у вас погіршилося самопочуття, перервіть вправу формулою виходу.

Формулу самонавіювання повторюють собі зазвичай шість разів, потім вставляють формулу: «Я абсолютно спокійний» і знову повторюють подумки шість разів: «Моя права рука важка». Тимчасовий інтервал, який потрібний для відчуття тяжкості в руці, різний для різних людей. Зазвичай достатньо трьох серій із шести повторень формули, розділених вставкою «Я абсолютно спокійний», що становить близько двох хвилин. Вправи з формулою тяжкості слід проводити весь перший тиждень занять AT мінімум двічі на день, поки відчуття тяжкості не буде рефлекторно. Багато початківців відчувають тяжкість вже в перший день занять, у деяких з них воно супроводжується і відчуттям тепла, іншим на виконання першого вправи потрібно один-два тижні. Треті можуть зітхнути з полегшенням лише через три-чотири тижні, але такі випадки досить рідкісні. Деяким слухачам курсів вдається викликати відчуття тяжкості обох руках одночасно, але цього слід спеціально прагнути, оскільки початківцю легше зафіксувати перед своїм внутрішнім поглядом образ одного предмета, а чи не розсіювати уваги між кількома.

"Моя права рука тепла"

До другої вправи — з формулою тепла — слід переходити через два тижні після початку занять незалежно від того, чи досягнуто мети першої вправи — відчуття тяжкості в кінцівках і тілі. Тут доречно сказати кілька слів про курси AT, які я проводжу в Бонні. Курс розрахований на десять тижнів, по одному аудиторному заняття на тиждень (дві академічні години-90 хвилин з короткою перервою). Тим, хто з службових причин змушений переривати заняття, я рекомендую проходити пропущені вправи самостійно за цією книгою з розрахунку одна вправа на тиждень, але вправу для серця тренувати разом із навчальною групою. При виникненні найнезначніших порушень самопочуття при самостійних заняттях слід негайно перервати тренування, не забувши формулу виходу, оскільки навіть невелике відчуття дискомфорту може бути першим симптомом захворювання, що починається.

Наша перша вправа на відчуття тяжкості ставила за мету м'язове розслаблення і зниження загального м'язового тонусу. Друга вправа розвиває відчуття тепла у потрібній області організму або у всьому тілі, яке настає внаслідок розширення кровоносних судин. Друга вправа формулюється так:
Моя права рука тепла,
а вся вправа, враховуючи і першу формулу, набуває наступного вигляду:

• Права рука важка (6 разів).
• Я зовсім спокійний (1 раз).
• Права рука тепла (6 разів).
• Я зовсім спокійний (1 раз).
• Права рука тепла (6-12 разів).

Нерідко відчуття тепла виникає раніше, ніж відчуття тяжкості. Нехай вас це не бентежить. Але якщо вправа не дається протягом двох тижнів, перед початком тренування зробіть теплу ванну для рук або погрійте руки на батареї опалення. Це дозволить більш жваво уявити стан, якого треба прагнути. Однак у жодному разі не можна посилювати формул до «Моя права рука гаряча». Це викликає ефект зворотний до цілей вправи, тобто веде до напруження, а не розслаблення. Як і в першій вправі, так і в вправі теплом успіх залежить від ступеня зосередженості на органі, в якому потрібно досягти бажаного відчуття. Думковий "образ руки (або іншого органу) у бажаному стані вельми індивідуальний. Можна, наприклад, уявити легку пухову ковдру, викликати уявлення про теплу калориферу, струмінь повітря якого зігріває пальці, потім кисть, потім тепле повітря омиває всю праву руку. Це дає можливість точніше відтворити відчуття тепла.

Аутогенне тренування вихід

«Руки напружені» та команда. «Витягнути руки, зігнути руки. Дихати глибоко. Відкрити очі!».

Після такої команди слід її негайно виконати, не порушуючи послідовності дій: енергійно розпрямити і зігнути в ліктях руки або хоча б просто напружити та розслабити кілька разів м'язи рук, не рухаючи ними. Ефект виходу зі стану релаксації настане набагато пізніше, якщо спочатку розплющити очі, а потім напружити м'язи і посилити дихання. Відчуття тяжкості в кінцівках триває в цьому випадку довше, а іноді супроводжується відчуттям поколювання або відчуттям, що тягне, в м'язах, яке буває від сидіння в незручному положенні, коли затікає нога або рука. Учасники курсів нерідко повідомляли мені, що такі відчуття в кінцівках тривали кілька годин і навіть днів, і при розборі цих випадків майже завжди нам вдавалося встановити і усунути їх причину — неправильне виконання формул виходу зі стану аутогенного розслаблення. Чим більш рішуче, безповоротно та сумлінно виконується формула виходу, тим швидше вона реалізується.

У кожній навчальній групі з AT перебувають слухачі, які засинають після вечірнього тренування, не встигнувши навіяти собі формулу виходу, і прокидаються серед ночі з неспокійною думкою про своє упущення. Даремне занепокоєння! Спокійний здоровий сон, в який переходить самозанурення, є своєрідним процесом виходу.

Така ж психофізична дія, як і команда виходу, надає короткочасний шок, який настає, якщо під час AT виникає несподівана перешкода, наприклад, телефонний дзвінок або стукіт у двері. У такій ситуації багато учасників занять з AT проводжають гостя в кімнату, залишають його на кілька хвилин під приводом «мені потрібно подивитися, як би в кухні не підгоріла вечеря», і, залишившись на самоті, нашвидкуруч виконують вправи на вихід зі стану релаксації. Даремно, що короткочасний шок вже виконав функцію такої вправи.

Аутогенне тренування висновок

При правильних та регулярних тренуваннях відчуття тяжкості та тепла виникає рефлекторно відразу при виголошенні відповідних формул: перша розслаблює м'язи, друга розширює судини. Відчуття м'язової напруги та прохолоди, навпаки, свідчить про те, що м'язи знаходяться під навантаженням, а судини звужені та кровообіг загальмований. В обох вправах відчуття тяжкості та тепла є не плодом нашої уяви, а фізіологічною реальністю. Самонавіювання тепла та тяжкості легко перевірити об'єктивними засобами. Температура руки, в якій відчувається тепло, справді підвищується приблизно на 2 градуси завдяки припливу крові, і цей факт піддається реєстрації спеціальними термометрами. Ця рука дійсно важча за іншу завдяки розширенню судин і більш інтенсивній циркуляції крові.

Перше, вправа супроводжується такими фізіологічними процесами, як підвищення вмісту кисню в крові та приплив артеріальної крові; Друга вправа також супроводжується суто фізіологічними реакціями в організмі: вазомоторні нерви збільшують діаметр артеріальних судин, а посилення кровообігу забезпечує підвищення температури. Ці процеси об'єднані механізмами зворотний зв'язок із психікою: розслабленість мускулатури веде до зниження рівня неспання, зниження емоційного напруги, та був до сонливості і сна. Люди, які володіють методикою AT, вміють керувати діяльністю м'язів та судин та використовувати її в утилітарних цілях. Багато фахівців з AT легко обходяться взимку без рукавичок, теплої шапки і навіть без зимового пальта, спрямовуючи енергію «внутрішнього опалення» на замерзлі вуха та руки або ноги, що промокли. Звичайно, ця здатність має свої межі, які нікому не дано перейти.

Вегетативна нервова система, що передає імпульси гальмування та роздратування від внутрішніх систем організму в мозок і від мозку до систем внутрішніх органів, пов'язує діяльність органів між собою та без посередництва психіки. Тому цілеспрямована напруга або розслаблення одного органу ведуть до перенесення цього стану на інші. Наприклад, розслаблення правої руки автоматично веде і до розслаблення лівої; розслаблення рук стимулює розслаблення ніг; розслаблення кінцівок сприяє розслабленню м'язів тулуба.

Депресивний (пригнічений, тужливий), як і піднесений, стан духу, песимізм, як і оптимізм, відбиваються на діяльності внутрішніх органів, інакше AT не була б можливою. Між психічним і фізичним початками в живому організмі існує прямий і зворотний зв'язок, про який люди знали з давніх-давен, хоча і не відразу навчилися її використовувати.

Кожна людина має навички індивідуально програмувати себе на досягнення певної мети. Декому з людей вдається самостійно занурюватися в гіпнотичний стан через спеціальні дихальні техніки. Перебуваючи у трансі, особистість отримує можливість контролювати різні фізіологічні процеси, які у організмі. Техніка аутогенних тренувань ґрунтуються саме на здатності індивідуального занурення у стан трансу для зняття напруги, відновлення сили або поповнення енергетичного заряду. Давайте розглянемо, що таке аутотренінг у психології і навіщо застосовується ця методика.

Аутотренінг (або аутогенне тренування), по суті, є легкою формою гіпнозу, який людина застосовує до себе сама без стороннього втручання

Аутогенне тренування - це один із методів боротьби зі стресом та поповнення енергетичних ресурсів організму. Методика аутотренінгу була розроблена німецьким психотерапевтом Йоганном Генріхом Шульцем. На основі своїх наукових досліджень цей вчений проводив різні експерименти, пов'язані з зануренням у гіпноз. Проведена робота дозволила виявити, що у стані трансу, людина відчуває особливі відчуття.Почуття тяжкості в м'язових тканинах означає розслабленість м'язового корсета, а відчуття тепла, що розливається по тілу, сприяє припливу крові до шкіри. В основі вчення Шульца лежать спеціальні прийоми, які дозволяють досягти активації перерахованих вище почуттів, що сприяють повному розслабленню організму.

Спочатку аутогенне тренування по Шульцу мало на увазі використання цієї практики для лікування невротичних розладів. Однак протягом кількох десятиліть методика набула настільки високої популярності, що почала використовуватися в інших сферах. На сьогоднішній день подібні практики застосовуються для отримання контролю за фізичним чи емоційним станом. Позитивний вплив аутотренінгу пояснюється підвищенням тонусу певних відділів, розташованих у вегетативної нервової системи. Трофотропні реакції сприяють зниженню впливу стресових факторів на психоемоційний баланс.

Призначення аутотренінгу

Однією з першочергових завдань використання аутогенних тренувань є заповнення енергетичних ресурсів організму, які використовуються у боротьбі зі стресовими факторами. Аутотренінг є своєрідним синтезом йоги та гіпнозу. Застосовуючи подібні методи можна відновити рівновагу в організмі, за рахунок досягнення спокою та позбавлення стресу. Існує кілька подібних характеристик аутотренінгів та лікувального гіпнозу. Головна відмінність цих методик у тому, що з аутогенної тренуванні людина має можливість брати активну участь у процесі.

Ця психотерапевтична практика надає позитивний вплив як у психічне, і фізичне здоров'я людини. Для того, щоб досягти стійкого ефекту, слід звернути свою увагу на певні нюанси. До таких нюансів належать:

1. Наявність сильної мотивації, яка змушує людину досягти наміченої мети.
2. Здатність до повного самоконтролю є важливим складником цього вчення.
3. Під час вправ людина має бути у зручній позі.
4. Під час проведення тренування дуже важливо сконцентруватися на внутрішніх відчуттях, створивши необхідні умови для мінімізації впливу подразників.

Застосовувати цю практику рекомендується людям із порушеннями у роботі нервової системи. Реалії сучасного світу призводять до того, що людина щодня стикається з різними стресовими факторами, які збільшують почуття тривожності та втоми. Засновник аутогенного тренування говорив про те, що його методика допомагає людям адекватно ставитись до зовнішніх дратівливих факторів. Примус організму до відпочинку і розслаблення свідомості дозволяє не тільки позитивно оцінити події, що відбуваються, але і знайти вихід з конфліктних ситуацій.

Регулярне проведення сеансів аутотренінгу дозволяє навчитися контролювати власні емоції, які мають негативне забарвлення.

Після занурення в стан гіпнозу людина отримує можливість контролювати биття серця, дихальний ритм і ступінь напруги м'язових тканин. Науково доведено факт, що проведення сеансу подібних тренувань сприяє зниженню рівня холестерину. Багато фахівців рекомендують навчитися подібним практикам, пацієнтам, які страждають від порушень сну, проблем з артеріальним тиском та нападів мігрені. Розслабленість свідомості сприяє активації альфа-хвиль, які допомагають організму впоратися з різними хворобами.

Опис методики

Методика релаксації Шульца, що отримала назву аутогенне тренування, рекомендується не лише особам із різними психічними порушеннями, а й цілком здоровим людям. Регулярне використання подібних тренувань дозволяє зміцнити фізичне та психологічне здоров'я. Аутотренінг є одним із найдоступніших методів усунення депресії та негативних думок.Під час сеансу можна відчути невелику пульсацію в тілі. Зосередивши на цьому почутті всю свою увагу, можна у кілька разів збільшити ефективність релаксації. Фахівці в цій галузі кажуть, що під час перших сеансів достатньо лише невеликої концентрації уваги на пульсуючих точках.

Як і фізичні тренування, аутотренінг мають свої нюанси проведення.Існує кілька певних етапів навчання даному методу. На початковому етапі людина має навчитися правильно розслаблювати власне тіло в певних позах. Існує кілька методів навчання цим навичкам. Далі, людина має навчитися використовувати специфічні візуалізації, щоб змусити організм виконувати поставлені завдання. Люди, які практикують аутогенні тренування протягом тривалого часу, можуть налаштуватися на короткочасний сон, який наповнить їх силами та надасть спокою. Ключовим моментом у цій практиці є вихід зі стану трансу.

Так як подібні тренування впливають на різні аспекти психологічного здоров'я, вчитися методам аутотренінгу слід лише спеціалісти. На початкових етапах, під час виконання вправи людина має використовувати різні тексти для самонавіювання, які мають певне смислове навантаження. Існує безліч різних формул проведення тренувань, що відрізняються об'єктами дій:

1. Нейтралізуюча дія– спрямовано зниження схильності зовнішнім подразникам.
2. Розвиваюча дія- спрямоване на активацію прихованих процесів, що підсилюють мозкову активність.
3. Абстинентно-спрямована дія- Знижує залежність від певних дратівливих факторів.
4. Підтримуюча дія– спрямовано активацію прояви позитивних рис особистості.
5. Суперечна дія- Ефект зворотного впливу.

Виконання аутогенних вправ

Виконання методики глибокого занурення у стан гіпнозу потребує додаткової допомоги фахівця. Нетривалі аутогенні тренування індивід може проводити самостійно, пройшовши курс навчання занурення у транс. Дуже важливим є вибір місця для проведення сеансу аутотренінгу. Підбирати місце, необхідно ґрунтуючись на ступені його освячення та звукоізоляції. Для того, щоб швидко увійти в стан трансу, слід повністю відмовитися від зовнішніх подразників і дозволити своєму тілу розслабитися. Також слід подбати про прийняття зручного положення тіла, в якому можна з комфортом провести щонайменше двадцять хвилин.

Ханнес Ліндеман, який є одним із ортодоксальних послідовників вчень Шульца, у своїх наукових працях говорить про те, що досягти ефекту при аутотренінгу можна лише максимально розслабивши власне тіло. Регулярні тренування допоможуть навчитися керувати своїм тілом та знімати м'язову напругу протягом кількох хвилин. Тільки навчившись такого контролю можна здійснювати плавний перехід до методу візуалізації.Середня тривалість тренувань становить від десяти до сорока хвилин. На думку Ліндемана, найкраще використати короткі вправи (по десять хвилин) кілька разів протягом дня.

Забороняється здійснювати аутогенне тренування, перебуваючи у стані підвищеної напруги, оскільки існує небезпека шкоди для організму. Здійснювати м'язову релаксацію слід плавно, розмірено переходячи від етапу до етапу.

Існують різні методики проведення аутотренінгу. Давайте розглянемо найзручніші положення тіла для занять. Одне з найкомфортніших положень – лежачи на спині.Зайнявши зручну позу, слід розвести ноги і покласти руки вздовж тіла, долонями вгору. Якщо у такій позі відчувається легкий дискомфорт, слід підкласти під кінцівки подушки.

Зануритися у стан трансу зручніше сидячи у кріслі.Крісло повинно мати високу спинку, яка буде підтримувати голову та шию у правильному положенні. Найкраще приймати ті положення, що дозволять повністю випрямити хребет. Руки слід розташувати на підлокітниках чи колінах.

Замість крісла можна використовувати стілець без спинки. Використовуючи табурет необхідно розміститися на краю сидіння, уперши руки в стегна. Кінцівки та голову слід тримати вільно, без особливої ​​напруги. Перебуваючи в такому положенні, слід розвести ноги на ширину плечей і притиснути підборіддя до грудей.

Тільки після того, як ви почнете впевнено почуватися в подібних позах, можна починати саме занурення у стані гіпнозу. Використовуючи техніку мовного самонавіювання, кожне із тверджень слід повторювати кілька разів. Наявність сумнівів у власних словах може зруйнувати весь ефект від тренування. Важливо звернути увагу на те, що для кожного етапу тренування характерні певні навіювання та концентрація уваги:

1. На першому етапі слід зосередитися на почутті тяжкості в нижньому або верхньому відділі кінцівок. Концентрація уваги повинна здійснюватися на ту кінцівку, де почуття тяжкості відчувається сильніше.
2. Після цього слід постаратися викликати почуття тепла. Починати цей етап найкраще з тих ділянок тіла, де відчувається вага.
3. Далі потрібно зосередитися на теплі в області серцевого м'яза.
4. Потім слід перейти до органів дихання. Намагайтеся відчути, як повітря рухається вздовж легенів. Навчіться відчувати яскравість кожного видиху та вдиху.
5. Після цього потрібно зосередити свою увагу на почутті тепла в області сонячного сплетення та черевної порожнини.
6. Перед виходом з трансу слід зосередитися на почутті прохолоди в області чола.

Додаткові стимули

Олександр Іванович Фролов, який розробив власну оздоровчу систему, говорить про те, що посилити ефективність тренування можна візуалізувати приємні картини. Розслаблюючі картини, породжені уявою, слід плавно переміщати від свідомості до тіла. Для кожної людини подібні картини повинні мати індивідуальні риси. Комусь допомагає розслабитися вид морської гладіні, а іншим картини засніженого лісу. Важливо, щоб картина мала жвавість. Слід уявити, що в цей момент ви знаходитесь всередині неї. Постарайтеся задіяти органи чуття, щоб побачити яскраві кольори, відчути різні запахи та почути звуки.

Протипоказання

Багато людей, які страждають на депресивні та невротичні розлади, часто відчувають безсоння. Аутогенні тренування можуть стати чудовою підмогою для сну. Однак, як і в багатьох методів психотерапевтичного впливу, є певні обмеження.Фахівці не рекомендують займатися цими практиками під час загострення різних захворювань, вегетативних криз та нападів затьмарення свідомості.

Багато соматичних захворювань, що мають гостру форму вираженості, є головним протипоказанням до аутогенних тренувань. Використовувати цю методику впливу на тіло та дух рекомендується за наявності емоційного виснаження, викликаного різними фобіями, стресом чи депресією.

Аутогенне тренування – це своєрідний аутотренінг. Цей процес можна назвати самонавіюванням або самогіпнозом. Навіщо вона потрібна? Це хороший засіб для зняття стресів та різних нервових напруг. Найважливіше в аутогенному тренуванні - навчитися розслаблятися, досягти стану релаксації, а потім сконцентруватися на тому, що ви хотіли б змінити. Людина при цьому занурюється в напівдрімотний стан, але не в сон і може за допомогою спеціальних вправ керувати органами та системами, які у звичайному стані розуму не підкоряються. Щоб отримати результат, аутогенне тренування необхідно проводити щодня, також важливо знайти переконливі мотиви для себе та вірити в те, що все вийде.

Цей метод було розроблено 1920 року німецьким доктором Йоганном Шульцем. 1932 року вийшла його книга, присвячена аутогенним тренуванням. Дуже швидко вона набула популярності у всьому світі. Учень автора Вольфганг Луте переклав її англійською мовою, а надалі в Канаді почав викладати аутогенні тренування.

Етапи аутогенних тренувань.

Аутогенне тренування відбувається у три етапи. Про це далі й йтиметься у нашій статті.

Перший етап – розслаблення.

На цьому етапі ви повинні домогтися того, що ваші м'язи та кінцівки будуть розслаблені. Займатися АТ слід в окремому приміщенні, в тиші та напівтемряві, при цьому не повинно бути ніяких зовнішніх подразників. Вправи з аутогенного тренування проходять у розслабленій позі. Наприклад, лежачи на килимку, розслабте всі м'язи, злегка розсуньте ноги, так, щоб носки були трохи нарізно, руки вздовж тіла, шия розслаблена, а голова трохи повернена в той бік, який вам зручніше. Це може бути ліжко, якщо ви займаєтеся АТ перед сном, тільки вам слід прибрати подушку. Аутогенними тренуваннями можна займатися і сидячи в положенні. Наприклад, у зручному кріслі, так, щоб спина та потилиця могли спиратися на його спинку, ноги розслаблені та трохи розсунуті, очі закриті, ви відчуваєте комфорт, готові до занурення у стан повного розслаблення та відпочинку.

Система, яку розробив Шульц, нині дещо спростилася, і на практиці застосовуються лише чотири основні навіювання.

1. Приємний спокій та розслабленість. Цю формулу слід повторювати всім частин тіла. Почніть із рук. Можна уявити, що руки лежать у теплій воді або накриті легкою теплою пуховою ковдрою: «моїй правій руці тепло, вона розслаблена і відпочиває», далі, те саме уявіть для ніг, спини, живота та інших частин тіла. Потім можна перейти до обличчя і застосувати формулу: «моє обличчя спокійне і розслаблене, воно відпочиває». Ця формула сприяє розширенню судин.

2. Приємна вага. Це навіювання не складає великої праці, адже наші ноги та руки, та й усе тіло мають реальну тяжкість, тільки ми цього не відчуваємо у звичайному стані. А в розслабленому стані можна відчути тяжкість кожної частини тіла. Подумки повторюйте: «моя рука поступово стає важчою», причому вона від кінчиків пальців до плеча, ніби наповнюється чимось важким і вам не хочеться нею рухати. Те саме проробіть щодо інших частин тіла. Це не гнітюче відчуття тяжкості, воно приходить у поєднанні із загальним станом легкості. Така формула розслаблює м'язи.

3. Приємне тепло. Коли ви досягли стану розслабленості, покращало кровопостачання, ваші руки та ноги стають теплими. Формулу тепла, знову ж таки, слід застосувати до всіх частин тіла, крім обличчя.

4. Рівне та спокійне, легке дихання. Цей процес не вимагає контролю, але ви можете в цьому стані відстежити, як прохолодне повітря, що вдихається, відчувається на вдиху, а потім йде, зігріте вашим теплом. Це приємні почуття.

Окремо хочеться зупинитись на обличчі. Коли формула «м'язи мого обличчя розслаблені» спрацювала, ви відчуєте, що обличчя пом'якшало, м'язи чола розслабилися. Потім треба перейти до навіювання: «мій лоб прохолодний». Цим відрізняється процес розслаблення обличчя від інших частин тіла, яким необхідно тепло. Для досягнення ефекту можна уявити, що вас обдуває прохолодний літній вітерець, або ви вмиваєтеся прохолодною водою.

Найскладнішим першому етапі і те, що увага постійно переключаються на сторонні думки та спогади. Не слід дратуватися, просто терпляче постарайтеся повернутися до формул самонавіювання.

Ось, власне, все на першому етапі АТ. Щоб вийти з нього, дайте собі уявну команду: «Тіло напружене. Дихання стає глибоким. Розплющую очі», потім виконайте все це. Якщо ви займалися аутогенним тренуванням у ліжку перед сном, то можна не застосовувати цю формулу, просто повернути подушку на місце та заснути. Зазвичай, щоб освоїти перший етап аутогенного тренування, як переходити до інших етапів, людині потрібно від однієї до чотирьох тижнів.

Другий етап – аутотренінг.

Після того, як ви розслабили тіло, розслаблення потрібне і вашій свідомості, щоб можна було дати собі потрібні вам установки. Не виходячи зі стану аутогенного занурення, продовжуйте вселяти собі, що ви спокійні, що ви насолоджуєтеся цим спокоєм. Щоб допомогти собі в цьому, можна уявити будь-яку картинку, яка асоціюється у вас із спокоєм. Це може бути літній луг, блакитне небо над ним, аромати різнотрав'я чи спокійне море, синє небо, з яким воно зливається, аромат морського повітря. У цьому стані вам потрібно залишатися хоча б протягом п'яти хвилин.

Третій етап – установки.

До цього моменту ваше тіло розслаблене, самі ви перебуваєте в стані спокою і можете перейти до підготовки вирішення проблем, пов'язаних зі стресом. Для цього вам потрібно знайти установки (формули), які відносяться до проблеми, але вони мають бути короткими та нести позитивний характер. Їх слід сформулювати наперед.

Як приклад можна навести деякі з них. Якщо вас турбують робочі проблеми, то можна використовувати такі установки: «Я справляюся з роботою, у мене все виходить, я уважний, я впевнений у собі, я спокійний». Якщо вас мучить безсоння, і ви не заснули на перших двох етапах, то можна навіяти собі такі формули: «моя голова вільна від думок, моя душа спокійна, я відпочиваю, мої повіки важкі, мій сон глибокий і міцний». Якщо ви хочете схуднути, то використовуйте установки: "Я спокійний, я ситий, я байдуже ставлюся до їжі, велика кількість їжі завдає шкоди моєму організму, утримання від їжі приносить мені радість". Для тих, хто хоче позбутися шкідливих звичок, наприклад, куріння, підійдуть такі формули: « Куріння приносить мені шкоду, мені неприємний дим, я не курю більше, я дихаю свіжим повітрям, а це так приємно, свобода від нікотину приносить мені радість» .

Практика аутогенних тренувань допомагає як профілактиці захворювань, а й збільшує позитивний ефект їх медикаментозного лікування. Необхідно пам'ятати, що АТ не лікує, а лише пригнічує симптоми хвороб за рахунок того, що створює психологічний клімат, який підтримує організм. Для кожної хвороби необхідно підбирати певні установки. Наприклад, для тих, хто страждає на гіпертонію та захворювання серця, можна використовувати наступні установки: «Мене нічого не турбує, я спокійний, серце моє працює рівно і безвідмовно, я спокійний і розслаблений, я впевнений у своїх силах, я відхилений від турбот, життя прекрасна та радісна». Якщо ви відчуваєте біль у якомусь внутрішньому органі, буде корисно вселяти відчуття тепла в цьому органі, наприклад: «В області нирок (печінки, жовчного міхура і т.д.) я відчуваю приємне тепло, болю немає. Суглоби теплі, рухливі, не болять».

Є ще один прийом, що рятує від болю. Вам треба уявити свій біль у вигляді великого червоного диска, колір якого поступово світлішає, переходячи на рожевий, а потім на білий. Так і ваш біль зменшується разом із зменшенням інтенсивності червоного кольору, а з появою білого проходить зовсім.

Після того, як ви досягли бажаного результату, треба зуміти правильно вийти зі стану аутогенного занурення. Формула виходу в цьому випадку залежатиме від виду самонавіювання, яке відбувалося. Загальні моменти всім видів самонавіювання: формула має бути подумки сказана енергійно, і відразу треба розплющити очі. Наприклад, якщо ви використовували установки на роботу, то формула може підійти така: «Я відпочив, я спокійний і впевнений у собі, маю гарний настрій, я відчуваю приплив сил і енергії та готовий до роботи. Один два три". На рахунок «три» слід розплющити очі і встати.

Скільки часу потрібно на аутогенне тренування?

На початку занять аутогенне тренування займатиме у вас приблизно півгодини. Коли ви навчитеся першим двом етапам, вам уже не потрібно буде окремо працювати з кожною частиною тіла. Ви зможете починати розслаблення відразу обох рук, потім обох ніг, природно, формули навіювання при цьому зміняться. Згодом можна досягти того рівня, коли ви зможете здійснювати аутогенне занурення рефлекторно, автоматично. Після цього можна скоротити і спростити формули навіювання: «Все моє тіло розслаблене, у ньому відчувається приємна тяжкість і тепло. Лоб прохолодний». Тоді вам вистачить десяти хвилин на аутогенне тренування.

Оптимальний режим для освоєння аутогенного тренування – п'ять разів на день по п'ять хвилин. Якщо ви підійдете до занять серйозно, через два тижні зможете розслаблятися перед якимись хвилюючими подіями, що викликають стрес. А через місяць за допомогою АТ ви зможете засипати у будь-який час дня на десять хвилин і, прокинувшись, почувати себе відпочившим.

Чи можна займатися аутотренінгом самостійно?

Звичайно можна. Тільки самостійні тренування менш ефективні з наступних причин:

1. Кожна людина має психологічні механізми самоконтролю, які за самостійних заняттях аутотренінгом не дають повністю розслабитися. Якщо є людина, яка веде ззовні, ваш мозок автоматично перекладає на неї функцію «контролю безпеки».

2. План, формули, установки, темп сеансу задає провідний. А якщо його немає, то ви змушені самі контролювати все це, отже, ваше мислення та самоконтроль залишаються «включеними» та заважають релаксації.

3. Для проведення аутогенних тренувань, щоб вони були успішними, необхідні знання та напрацювання, яких, можливо, у вас поки що немає.

Тобто, звідси можна дійти невтішного висновку, що групові тренування ефективніші. Але це не заперечує того, що самостійне заняття аутотренінгом може дати позитивний ефект.

Крім того, читайте на сайті:

(Без теми)

Добрий вечір, шановні! Вперше вирішила звернутися зі своєю проблемою до психологів – нехай і віртуальних. Мені заважає жити моя недовірливість. Звідкись у мене взявся гігантський талант – я постійно…

Аутогенна тренування включає у собі комплекс вправ, вкладених у підвищення можливості саморегуляції вихідно мимовільних функцій організму. Аутогенне тренування - це метод самонавіювання, запропонований німецьким вченим І.Г.Шульцем. При цьому методі спочатку шляхом самовнушення досягається розслаблення тонусу мускулатури - релаксація, потім у цьому стані проводяться самовнушення, спрямовані на ті чи інші функції організму.

Цей метод відрізняється простотою і може бути освоєний більшістю людей. Під його впливом нормалізується найвища нервова діяльність, емоційна сфера, посилюються вольові здібності людини. Прийоми аутогенного тренування засвоюються в процесі систематичних вправ, що надає цій методиці тренувального характеру. Враховуючи, що таке тренування зміцнює силу волі, її можна вважати і особистістю, що активує. Слід зазначити, що основним елементом аутогенного тренування є навчання розслаблення м'язів (релаксації). Вміння розслаблятися допоможе працівникам органів внутрішніх справ зняти або зменшити емоційне напруження, а також отримати повноцінний відпочинок за короткий проміжок часу.

Час оволодіння аутогенним тренуванням залежить від індивідуальних особливостей кожної конкретної людини, але в середньому становить близько 3-4 місяців при щоденних дво-триразових заняттях по 10 хвилин.

Перш ніж розпочати вивчення спеціальних вправ аутогенного тренування, доцільно освоїти деякі підготовчі вправи.

Найбільш важливим підготовчим заходом є дихальна гімнастика, яка полягає у освоєнні повного ритмічного дихання. Найважливішою умовою регулювання дихання є контроль за його ритмом. Потрібно завжди пам'ятати, що для того, щоб дихати правильно, необхідно точно відраховувати встановлений ритм. Для визначення оптимального ритму дихання зручно користуватися частотою пульсу перед заняттями (цей ритм служить основою рахунку при диханні). Перш ніж освоїти так зване повне дихання, необхідно опанувати його складовими елементами (черевним, середнім та верхнім диханням).

Черевне (діафрагмальне) дихання - Виконується стоячи, сидячи або лежачи. Для його виконання необхідно зосередитись на області пупка. Втягуючи черевну стінку, робимо видих. Потім повільно робимо вдих. Черевна стінка при вдиху випинається назовні і нижня частина легень наповнюється повітрям. Грудна клітка при черевному диханні залишається нерухомою і лише живіт виробляє хвилеподібні рухи, наповнюючи та звільняючи нижню частину легень.

Середнє дихання - Виконується стоячи, сидячи або лежачи. Необхідно зосередитись на ребрах. Після видиху повільно вдихаємо, розтягуючи з обох боків ребра. Роблячи видих, стискаємо ребра. При цьому типі дихання наповнюється повітрям середня частина, тоді як живіт і плечі залишаються нерухомими.

Верхнє дихання - також виконується стоячи, сидячи чи лежачи. Увага зосереджується на верхівках легень. Після видиху робимо вдих, повільно піднімаючи ключиці та плечі. Видихаючи, опускаємо плечі та ключиці. При верхньому диханні живіт та передня частина грудей залишається нерухомою.

Повне дихання - так само, як і його складові, виконується стоячи, сидячи або лежачи. Після повного видиху необхідно повільно встати, рахуючи 8 ударів пульсу, чергуючи і з'єднуючи всі три вищеописані типи дихання в одному безперервному хвилеподібному русі. Насамперед випинається живіт, потім розширюються ребра і, нарешті, піднімаються ключиці та плечі. У цей момент стінка живота трохи підтягується. Видих проводиться в тій же послідовності, що і вдих: спочатку втягуємо стінку живота, потім стискаємо ребра і опускаємо ключиці та плечі. У цьому весь дихальний апарат перебуває у одноманітному русі. Між видихом і наступним вдихом можна затримати дихання, доки з'явиться природне бажання зробити вдих. Дихання здійснюється через носа. Одна з важливих цілей дихальної гімнастики – навчання концентрації уваги, що матиме велике значення для успішного освоєння вправ аутогенного тренування. Однак слід зазначити, що навіть застосування лише одного повного дихання (без спеціальних вправ аутогенного тренування) знімає (або зменшує) емоційну напругу, заспокоює нервову систему, наповнює людину почуттям спокою та впевненості у собі. Роблять цю вправу 5-6 разів із максимальною концентрацією уваги. Заняття аутогенним тренуванням доцільно розпочинати після виконання цієї дихальної вправи. Необхідно враховувати, що освоївши "повне дихання", немає необхідності у виконанні його складових частин (черевного, середнього та верхнього дихання).

Після оволодіння прийомами дихальної гімнастики можна переходити до вивчення та оволодіння безпосередньо вправ аутогенного тренування. У початковому періоді вивчення цієї методики бажано використовувати для занять час відразу після пробудження і безпосередньо перед засипанням, тому що в період природної сонливості набагато легше досягти передбачених вправ відчуттів. Надалі для освоєння аутогенного тренування можна використовувати будь-який час. Перші тренування бажано проводити в теплому, тихому приміщенні при неяскравому світлі. Надалі займається в змозі не звертати уваги на шум і при достатньому оволодінні технікою тренування може проводити сеансинавіть сидячи в поїзді або автобусі.

Під час занять важливо надати тілу зручне положення, що виключає будь-яку м'язову напругу. Пропонується прийняти одну з трьох поз, найбільш зручних для занять.

1. Положення сидячи- Кучерська поза. Щоб прийняти її, потрібно сісти на стілець прямо, розпрямити спину, а потім розслабити всі кістякові м'язи. Щоб діафрагма не давила на шлунок, не слід сильно нахилятися вперед. Голова опущена на груди, ноги злегка розставлені і зігнуті під тупим кутом, руки лежать на колінах, не торкаючись один одного, лікті трохи округлені - словом, характерна поза кучера, що спить в очікуванні сідока. Очі заплющені. Дана поза є активною і її можна прийняти практично будь-де: вдома, на роботі, у транспорті і т.д.

Наступні пози ставляться до пасивним та його використовують, зазвичай, під час занять вдома.

2. Положення напівсидячи. Той, хто займається сидить вільно в м'якому кріслі, зручно спершись на його спинку; все тіло розслаблене, обидві руки дещо зігнуті в ліктьових суглобах, лежать долонями на передній частині стегон або на підлокітниках, ноги вільно розставлені, шкарпетки трохи нарізно. Якщо шкарпетки спрямовані прямо або підняті, то стадія розслаблення ще не настала.

3. Становище лежачи. Ця поза використовується при заняттях перед сном або після нього. Тренується лежить зручно на спині, голова трохи піднята, спочиває на низькій подушці. Руки, дещо зігнуті в ліктьовому суглобі, вільно лежать уздовж тулуба долонями вниз. Для вечірніх тренувань бажано приймати ту позу, в якій звик, що тренується, засинати.

Після того, як той, хто займається, прийме одне із зазначених положень, починається виконання спеціальних вправ. Для більшої зосередженості уваги завдання рекомендується виконувати вправи із заплющеними очима.

Для досягнення необхідних відчуттів, що тренуються, розроблено 6 основних стандартних вправ, що виконуються шляхом уявного повторення відповідних формул самонавіювання.

Рис.2. Комплекс аутогенного тренування.

1. Вправа, спрямоване викликання відчуття тяжкості. Рекомендується, зайнявши вихідне становище в одній із трьох поз, подумки спокійно вимовити: "Я зовсім спокійний". Потім повільно зі спокійною концентрацією уваги 5-6 разів подумки вимовити формулу: " Моя права рука дуже важка " (для шульги: " Моя ліва рука дуже важка " ), після чого подумки вимовляють один раз: " Я дуже спокійний " . Формула повторюється одночасно з фазою видиху. Необхідно багато разів уявити собі, що сказане справді має місце. Розслаблення м'язів правої руки відчувається таким, що тренується як тяжкість. Для посилення ефекту можна спробувати уявити, що у правій руці перебуває гиря, чи що у неї тисне щось важке тощо.

Іноді для контролю можна спробувати трохи підняти руку, щоб переконатися у появі відчуття тяжкості. Поступово, в результаті тренування відчуття тяжкості викликається в протилежній руці, в обох руках одночасно, обох ногах, руках і ногах одночасно, у всьому тілі. Перша вправа вважається освоєною, коли той, хто тренується, здатний швидко і легко досягати почуття тяжкості у всьому тілі. Після цього можна переходити до другої вправи.

2. Вправа, спрямоване викликання відчуття тепла. Попередньо викликають відчуття тяжкості і отримавши чітке відчуття тяжкості у всьому тілі, повільно зі спокійною концентрацією уваги 5-6 разів поспіль подумки вимовити і уявити: "Моя права рука тепла" і один раз: "Я дуже спокійний". Для посилення ефекту уявити собі, що права рука, що обтяжіла, занурена в теплу воду і т.п. У міру тренованості відчуття тепла так само, як і відчуття тяжкості поширюється на обидві руки, ноги та все тіло. Для отримання чіткішого відчуття тепла у всьому тілі також необхідно користуватися яскравими образними уявленнями. Вправа вважається освоєною тоді, коли відчуття тепла викликається легко та чітко. Освоївши цю вправу, можна переходити до третьої.

3. Вправа, спрямоване на оволодіння ритмом серцевої діяльності. За виконання вправи рекомендується попередньо навчитися подумки вважати пульс чи серцебиття. Спочатку ця вправа виконується в положенні лежачи на спині, при цьому праву руку прикладають до області лівої променевої артерії або до серця. Для зменшення м'язового напруження правої руки під лікоть підкладають будь-який м'який предмет (подушку). Спочатку викликають відчуття тяжкості та тепла як було зазначено вище. Потім переходять до уявного 5-6-кратному повторення формули самонавіювання: "Серце б'ється спокійно і рівно" і один раз вимовляють подумки: "Я дуже спокійний".

Ця вправа повинна виконуватися дуже спокійно без концентрації уваги на діяльності серця. Не слід прагнути відчути роботу свого серця. Людям нервовим, вразливим, схильним до підвищеної турботи про своє здоров'я, цю вправу краще взагалі не робити.

Вправа вважається освоєним тоді, коли виробляється здатність тією чи іншою мірою довільно змінювати ритм серцевої діяльності.

4. Вправа, спрямоване на оволодіння регуляцією ритму дихання. Попередньо викликають відчуття тяжкості, тепла і вселяють собі, що серце б'ється спокійно, рівно. Після цього подумки 5-6 разів повторюють: "Дихаю абсолютно спокійно" і один раз: "Я дуже спокійний".

Вправа вважається освоєним, якщо виробляється здатність спокійно та ритмічно дихати у процесі тренування. Це вправа нескладната освоюється швидко.

5. Вправа, спрямована на викликання відчуття тепла в черевній порожнині та в області сонячного сплетення. Ця вправа є найважчою. Сонячне сплетення є найважливішим вузол вегетативної нервової системи - "черевний мозок" і розташоване воно позаду шлунка. Його місце можна визначити досить точно, якщо знайти середину між нижнім кінцем грудини та пупком. У цьому місці за шлунком і знаходиться найважливіший центр нервових сплетень, який керує діяльністю органів черевної порожнини і через них суттєвими компонентами нашого самопочуття та настрою.

Спочатку вправи викликають відчуття, що відповідають чотирьом зазначеним вправам. Потім 5-6 разів подумки повторюють: "Моє сонячне сплетіння випромінює тепло" або "Живіт прогрітий приємним теплом" і один раз подумки вимовляють "Я зовсім спокійний". При виконанні цієї вправи увага має бути зосереджена на ділянці сонячного сплетення. Для отримання більш виразних відчуттів необхідно, як і в попередніх вправах, користуватися образними уявленнями (наприклад, уявити, що на поверхні живота в області сонячного сплетення лежить якийсь теплий предмет тощо). Поступово у того, хто займається, з'являється ясне відчуття тепла в черевній порожнині і тоді вправа вважається освоєною.

6. Вправа, спрямоване викликання відчуття прохолоди у сфері чола. Проробивши всі вищеописані вправи аутогенного тренування і отримавши всі необхідні відчуття, необхідно подумки повторити собі 5-6 разів: " Мій лоб приємно прохолодний " і один раз подумки вимовляють: " Я дуже спокійний " . Ця вправа досить складна для освоєння. При його виконанні увага концентрується на ділянці чола та скронь. Для посилення ефекту в цьому випадку також необхідно користуватися образними уявленнями (наприклад, уявити, що лоб приємно обдувається прохолодним вітерцем або, що на поверхні чола знаходиться прохолодна пов'язка і т.п.). Вправа вважається освоєним, якщо той, хто займається, викликає легке виразне відчуття прохолоди в області чола.

Коли ці шість вправ досить добре освоєні, пропонується надалі замінювати довгі формули самонавіювання більш короткими: "Спокій...", "Тяжкість...", "Тепло...", "Серце і дихання спокійні...", " Сонячне сплетення тепле...", "Лоб прохолодний...".

Необхідно підкреслити, що концентрація (зосередження) уваги завжди носить спокійний "пасивний" характер. Не слід витрачати сили на концентрацію уваги. Вправи аутогенного тренування повинні виконуватися спокійно, без зайвого напруження. Вони повинні бути приємні для того, хто тренується, а не втомлювати його.

Кожна нова вправа повторюється протягом 2 тижнів по 2-3 рази щодня і лише після того, як було освоєно попередню. Таким чином, на освоєння всіх шести вправ витрачається 12 тижнів. З них перша вправа виконується протягом 12 тижнів, друга - 10, третя - 8, четверта - 6, п'ята - 4, шосте - 2 тижні.

Найбільший період тренування в такий спосіб посідає перші вправи. Звичайна тривалість тренувань - від 2-3 хвилин (спочатку) до 5-6 хвилин і більше.

Наведені вище шість вправ отримали назву "стандартних", та їх Шульц відносить до нижчого ступеня тренування. До вищого ступеня, або аутогенної медитації (самогляду), він відносить вправи, що дозволяють навчитися викликати яскраву візуалізацію уявлень і занурювати себе в стан "нірвани". Вони не знайшли свого поширення, тому ми на них зупинимося коротко.

1) вправи, при яких пропонується при закритих очах відводити очні яблука вгору і ніби дивитися, не відкриваючи очей, в одну точку, розташовану приблизно в середній лобовій частині волосяного покриву черепа;

2) вправи у візуалізації уявлень: викликання уявлення однотонного кольору, образів конкретних предметів. Ця вправа виконується протягом 30-60 хвилин і рекомендується тільки тим, хто регулярно тренується не менше 6 місяців - одного року. Завдання вважається виконаним, якщо той, хто тренується, може викликати у себе яскраве уявлення будь-якого кольору, а також образ предметів і, нарешті, образ іншої людини;

3) викликання у себе грізоподібного стану ("стану інтенсивного занурення"), під час якого такі абстрактні поняття, як наприклад, краса, щастя, справедливість, викликали б відповідні візуальні образи;

4) викликання своєрідного стану сновидного розщеплення свідомості (глибокого занурення), під час якого займається сам собі ставить питання (наприклад, "Що я роблю неправильно?", "У чому сенс роботи?") і відповіді на них отримує у вигляді зорових сновидних образів .

Опанування методом аутогенного тренування дозволяє людині не тільки довільно регулювати певні функції організму (що вже само по собі відіграє важливу роль у саморегуляції), але і за допомогою самонавіювання, яке використовується в кінці сеансу, після виклику стану релаксації, викликати у себе необхідні стани, що дозволяють ефективно справлятися зі складним завданням, опанувати себе у напруженій ситуації, зняти зайву напругу, підвищити почуття впевненості у собі тощо. У діяльності співробітників органів внутрішніх справ аутогенне тренування доцільно використовувати у таких напрямках:

1. Зменшення відчуття тривоги, хвилювання, емоційної напруженості. У той час як відчуття та сприйняття відображають властивості речей, що існують незалежно від нас, емоції відображають наше ставлення до оточуючого. Вони дозволяють оцінити те, що відбувається з точки зору його значущості для організму і виконують регуляторну функцію щодо нього. У ситуації, пов'язаної із загрозою для здоров'я чи життя людини, виникають такі емоції, як страх, тривога, переляк тощо. Дані емоції не дозволяють людині продовжувати діяти в цих умовах, змушують її змінити їх, блокують її нормальну діяльність. І це цілком нормально, тому що таким чином емоції оберігають людину від негативних наслідків діяльності у подібних умовах. Але співробітникам органів внутрішніх справ за обов'язком своєї служби постійно доводиться стикатися з ситуаціями, пов'язаними з ризиком, загрозою безпеці і мало цього - вони повинні діяти в цих умовах, виконувати свій професійний обов'язок. Аутогенне тренування може допомогти співробітнику у таких ситуаціях. Вона може бути використана для зняття зайвої емоційної напруги: почуття тривоги, занепокоєння, страху, хвилювання (наприклад, пов'язаного із затриманням злочинця). При цьому важливо зуміти викликати стан м'язового розслаблення (релаксації), для чого достатньо опанувати першу та другу стандартні вправи. У стані релаксації використовуються команди самонавіювання, які в цьому стані швидше досягають своєї мети: "Я абсолютно спокійний. Мені нема чого турбуватися", "Я впевнений у собі і легко впораюся з цим завданням", "Немає причин для занепокоєння та тривоги. Я добре контролюю. себе і ситуацію" і подібні до них.

2. Регулювання функції сну. Аутогенне тренування може бути корисним тим співробітникам, які чергують порівняно короткими періодами, часто змінюючи один одного, і мають можливість заснути між змінами, постами. Потрібно виконати перші дві вправи аутогенного тренування (виклик відчуття тяжкості і тепла в тілі) і почати подумки вселяти бажання спати і постаратися викликати в себе почуття сонливості. Для цього можна користуватися приблизно такою формулою: "Я повністю розслаблений. Я відпочиваю. Мені хочеться спати. Мої повіки стуляються, наливаються свинцевою вагою. Голова наповнюється легким туманом. Я засинаю. Я сплю..." і т.п. Стандартної формули немає; загальний принцип полягає в тому, щоб навіяти собі стан сонливості. Якщо при цьому потрібно пробудження у певний час або у відповідь на певний сигнал, робиться відповідне самонавіювання.

3. Короткочасний відпочинок. У тих ситуаціях, коли необхідно за короткий проміжок часу отримати повноцінний відпочинок, рекомендується занурення у стан релаксації на 5-15 хвилин із самонавіюванням подальшого відчуття бадьорості ("Я добре відпочив, я бадьорий..." і т.п.).

4. Активізація організму. Аутогенне тренування можна використовувати для усунення сонливості, активізації організму, підготовки до дії, мобілізації внутрішніх ресурсів. Це дає підстави рекомендувати її для екстреної мобілізації організму, зокрема, в екстремальних ситуаціях діяльності співробітників органів внутрішніх справ. Для цих цілей можливо:

Самонавіювання стенічних ефектів (гнів, лють) шляхом викликання, наприклад, відповідних образних уявлень ("захист від нападу" і т.п.) - подумки вимовляють і намагаються відчути: "м'язи напружуються... руки стискаються в кулак... щелепи стискаються ... дихання часто...";

Викликання образних уявлень, пов'язаних у цього працівника з активною діяльністю ("затримання правопорушника", "дуель" під час допиту" тощо);

Самонавіювання відчуттів, що виникають при введенні адреналіну (відчуття ознобу, "гусячої шкіри", холоду тощо). За механізмом зворотного зв'язку вони мають адреналіноподібний активуючий ефект;

Пряме самонавіювання почуття бадьорості після закінчення сеансу аутогенного тренування.

5. Зміцнення волі, корекція деяких форм поведінки та характерологічних особливостей, мобілізація інтелектуальних ресурсів. Нерідко людям не вистачає волі здійснити свої наміри. Для зміцнення цієї сторони вольової активності можна вдатися до самонавіювання, зокрема у процесі аутогенного тренування. У стані релаксації (особливо вранці, після пробудження) проводяться самонавіювання, спрямовані на зміцнення вольової активності. Формули самонавіювання суто індивідуальні. Вони мають бути короткими, побудовані бажано у ствердній формі: "Наміри тверді...", "Намічене виконаю...", "Зосереджений!". Аналогічно можна вдатися до самонавіювання для боротьби з поганими звичками та корекції небажаних характерологічних особливостей. При цьому залежно від цільових установок можна, наприклад, вселяти собі: "Говорю тихим голосом" (за звичкою дуже голосно говорити), "Я спокійний, легко стримую свої емоційні пориви" (при емоційній збудливості), "Я легко обійдуся без куріння. Цигарки викликають у мене огиду" (за бажання кинути палити) і т.д. Застосування аутогенного тренування дозволяє прискорити навчання, підвищити стійкість уваги, краще використовувати свої інтелектуальні можливості завдяки посиленню здатності до концентрації уваги, полегшенню процесів ремінісценції, а також вільному оперуванню образними уявленнями.

Емоційна сфера людини, її воля, самосвідомість і навіть риси характеру в результаті самовиховання можуть зазнати істотних змін. А це означає, що практично будь-який працівник органів внутрішніх справ за бажання та систематичних занять над собою може навчитися успішно долати складні (і навіть небезпечні для життя) ситуації, не допускати перевтоми та уникнути різних захворювань, пов'язаних із нервовим навантаженням. Допоможуть йому в цьому регулярні заняття аутогенним тренуванням.