Kalorijų apskaičiavimas norint numesti svorio. Skaičiuoklė, skirta kalorijoms numesti ar priaugti svorio (svorio metimo skaičiuoklė). Makroelementai: baltymai, riebalai ir angliavandeniai

Skaitymo laikas: 17 minučių

Vienas iš efektyviausių ir saugiausių būdų numesti svorio yra kalorijų skaičiavimas. Šiame straipsnyje atsakysime į šiuos klausimus. Kodėl kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas norint numesti svorio? Kaip teisingai apskaičiuoti dienos kalorijų normą norint numesti svorio? Ir mes išsamiai apsvarstysime klausimą, kaip iš tikrųjų apskaičiuoti dienos meniu kalorijų kiekį.

Daugelis žmonių atmeta šią techniką dėl jos sudėtingumo, tačiau pagrįstai ribodami kalorijų kiekį dietoje subalansuosite savo mitybą ir pagerinsite figūrą. Faktiškai, Jei kartą išmoksite skaičiuoti kalorijas ir stebėti savo mitybą, ne tik susitvarkysite savo kūną, bet ir pamažu pakeisite mitybos įpročius. Tiesą sakant, kalorijų skaičiavimas nekelia jokių apribojimų jokiems konkrečiams maisto produktams, tačiau jei pradėsite skaičiuoti valgomų patiekalų kalorijas, vieną dieną suprasite, kad geriau suvalgyti lėkštę salotų su mėsa nei mažą pyragą. Taip, pagal kalorijų kiekį jis bus maždaug toks pat, tačiau šių patiekalų maistinė vertė yra visiškai kitokia.

Svorio metimo principas yra labai paprastas: Jums reikia valgyti mažiau, nei organizmas turi laiko apdoroti, kad jis pradėtų naudoti riebalų atsargas energijai. Atrodytų, paprasčiau ir negali būti - savaitę laikotės griežtos dietos, numetate svorio ir vėl leidžiate sau laisves valgant. Tačiau šis principas duoda trumpalaikį efektą, visi numesti kilogramai grįžta labai greitai. Optimaliausias būdas numesti svorio yra skaičiuoti kalorijas. Kodėl?

1. Kalorijų skaičiavimo metodas apima pagrįstą požiūrį į mitybą be streso ir rimtų apribojimų. Laikydamiesi griežtos dietos, savo kūno nesužalojate.
2. Skaičiuodami kalorijas turėsite visavertę maistinę mitybą, todėl šis lieknėjimo būdas nekenkia organizmui, skirtingai nei įvairios monodietos ir bado streikai.
3. Nereikia iš meniu išskirti mėgstamo maisto, svarbiausia laikytis kalorijų. Ir įvertinkite, kaip tai puikiai veikia! Viena vertus, norėdami tilpti į nurodytą kalorijų kiekį, išvalysite savo mitybą nuo nenaudingo, kenksmingo ir riebaus maisto. (kas savaime yra gerai). Tačiau, kita vertus, visada turėsite galimybę suvalgyti mėgstamą skanėstą tiesiog peržiūrėję dienos meniu.
4. Kalorijų skaičiavimas yra pirmas žingsnis tinkamos, sveikos, subalansuotos mitybos link. Išmoksite stebėti savo mitybą ir būti apgalvotai renkantis maistą.
5. Skaičiuodami kalorijas suvartosite pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių, o tai reiškia, kad svorio metimas bus atliktas sveikai ir nekenksmingai. Kodėl tai svarbu? Pavyzdžiui, riebalų trūkumas gali sukelti hormoninės sistemos problemų, o angliavandenių trūkumas gali sukelti energijos ir jėgų praradimą. O baltymų perteklius, kuris taip dažnai skatinamas įvairiose dietose, labai dažnai sukelia virškinimo trakto ir inkstų problemų.
6. Kalorijų skaičiavimas iš tikrųjų yra vienintelė tinkamos mitybos galimybė, jei sportuojate ir norite išlaikyti raumenų masę, apsaugoti ją nuo sunaikinimo (raumenų palaikymas = kokybiškas tonusas). Griežtos nekaloringos dietos ir monodietos pirmiausia puola raumeninį audinį, o ne riebalus: esant griežtiems apribojimams, organizmas lengviau atsisveikina su raumenimis, nes jiems reikia daugiau energijos.
7. Svorio metimo procesas, pavyzdžiui, kalorijų skaičiavimas, yra stabilesnis ir stabilesnis – be staigių šuolių ir betarpiško numestų kilogramų sugrįžimo.
8. Paprastai, Praėjus 2-3 mėnesiams po reguliaraus kalorijų skaičiavimo, susikursite sau keletą meniu variantų ir apytiksliai žinosite, ką ir kiek galite suvalgyti per dieną, kad išliktumėte savo kalorijų diapazone. Jei manote, kad dabar skaičiuotuvas bus jūsų palydovas visą likusį gyvenimą, tai ne taip.
9. Kalorijų skaičiavimas yra labai lankstus ir patogus būdas numesti svorio. Jei sulaužius dietą tenka viską mesti arba pradėti iš naujo, tai skaičiuojant kalorijas visai nesunku sureguliuoti staigias „rijimo dienas“. Tiesiog šiek tiek sumažinkite dienos kalorijų kiekį ateinančias 2–3 dienas arba atlikite daug energijos reikalaujančią treniruotę.
10. Skaičiuojant kalorijas, numetus svorio labai lengva pereiti į svorio palaikymo režimą. Tereikia pridėti +10-20% prie esamo suvartojamų kalorijų kiekio (priklausomai nuo pasirinkto deficito).

Norėdami pradėti kontroliuoti savo mitybą, turite atlikti šiuos veiksmus:

• Nustatykite savo dienos raciono kaloringumą.
• Pradėkite kasdien registruoti maistą, kurį valgote.
• Reguliariai stebėkite savo figūros tobulėjimą veidrodyje.

Kalorijų skaičiavimo algoritmas svorio metimui

1 ŽINGSNIS: Apskaičiuokite bazinį medžiagų apykaitos greitį

Kiekvienas iš mūsų, priklausomai nuo savo svorio, aktyvumo ir amžiaus, reikalauja skirtingo maisto kiekio. Norėdami sužinoti tikslią figūrą, kurią turite naudoti formulęHarisas-Benediktas :

• Moterys: BMR = 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) – 4,92 * amžius (metų skaičius) – 161
• Vyrai: BMR = 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) – 4,92 * amžius (metų skaičius) + 5

Kur BMR – bazinis metabolizmo greitis

2 ŽINGSNIS: nustatykite kasdienę veiklą

Gautas bazinio metabolizmo greičio (BMR) skaičius turi būti padaugintas iš fizinio aktyvumo santykis :

• 1,2 – minimalus aktyvumas (fizinio aktyvumo trūkumas, sėdimas darbas, minimalus judėjimas)
• 1,375 – mažai aktyvumo (lengvos treniruotės ar pasivaikščiojimai, mažai kasdienės veiklos dienos metu)
• 1,46 – vidutinis aktyvumas (treniruotės 4-5 kartus per savaitę, geras aktyvumas dienos metu)
• 1,55 – aktyvumas didesnis nei vidutinis (intensyvios treniruotės 5-6 kartus per savaitę, geras aktyvumas dienos metu)
• 1,64 – padidėjęs aktyvumas (kasdieninės treniruotės, didelis kasdienis aktyvumas)
• 1,72 – didelis aktyvumas (kasdienės itin intensyvios treniruotės ir didelis kasdienis aktyvumas)
• 1,9 – labai didelis aktyvumas (paprastai kalbame apie sportininkus varžybinės veiklos laikotarpiu)

Pastaba! Renkantis koeficientą, geriau orientuotis į bendrą aktyvumą per dieną. Pavyzdžiui, jei kasdien mankštinatės 30–45 minutes, bet tuo pat metu gyvenate sėslų gyvenimo būdą, tuomet nereikia imti didesnio nei 1,375 koeficiento. Viena treniruotė, net ir pati intensyviausia, nekompensuoja veiklos trūkumo per dieną.

3 ŽINGSNIS: apskaičiuokite galutinį rezultatą

Taigi, padauginę bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) iš fizinio aktyvumo koeficiento, gavome jūsų suvartojamų kalorijų kiekį. Valgydami šios normos ribose nei numesite, nei nepriaugsite svorio. Tai yra vadinamasis kalorijų suvartojimas svoriui palaikyti.

BMR * fizinio aktyvumo koeficientas = kalorijų poreikis svoriui palaikyti.

Jei norite numesti svorio, iš gauto produkto turite atimti 15–20% (tai bus dieta su kalorijų deficitu). Jei dirbate su raumenų auginimu, tuomet turite pridėti 15-20% (tai bus valgymas su kalorijų pertekliumi). Jei esate „svorio palaikymo“ etape, palikite gautą skaičių nepakeistą.

Jei turite nedidelį antsvorį, rekomenduojame dienos kalorijų normą skaičiuoti su 15% deficitu. Jei reikia atsikratyti >10 kg, rekomenduojame skaičiuoti su 20% deficitu. Esant dideliam antsvoriui, jei reikia atsikratyti >40 kg, galite pasiimti 25-30% deficitą.

PAVYZDYS:

Moteris, 30 m., svoris 65 kg, ūgis 165 cm, fizinis aktyvumas 3 kartus per savaitę:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
• Kalorijų suvartojimas svorio palaikymui= 1372*1,375=1886,5 kcal
• Normalus kalorijų deficitas= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal

Iš viso gauname 1450-1550 kcal – tokia yra svorio metimo dienos norma. Remiantis šiuo skaičiumi, savo meniu turite kasdien skaičiuoti kalorijas.

• Kodėl negalite eiti žemiau nustatyto koridoriaus: organizmas pripras prie nedidelio maisto kiekio, sulėtės medžiagų apykaita, o vos pradėjus valgyti šiek tiek daugiau, svoris smarkiai priaugs.
• Kodėl neturėtumėte viršyti nustatyto koridoriaus: nesumažės svorio, nes organizmas neturės laiko eikvoti gautos energijos.

1. Laikyti maisto dienoraštį, skaičiai turi būti įrašyti raštu. Nepasikliaukite savo atmintimi ir nesitikėkite apytiksliais skaičiavimais, kitu atveju kyla pavojus suvalgyti per daug arba, dar blogiau, per mažai.
2. Dėl technologijų pažangos mums tapo daug lengviau tvarkyti savo mitybą. Atsisiųskite mobiliąsias programėles maisto kalorijoms skaičiuoti ir labai palengvinsite savo gyvenimą. Rekomenduojame perskaityti: Geriausios nemokamos programėlės kalorijoms skaičiuoti.
3. Nepasitikėkite matuoti maisto svorio akimis, būtinai nusipirkite virtuvines svarstykles. Be virtuvinių svarstyklių jūsų kalorijų skaičiavimas bus netikslus, o tai reiškia, kad bus sunkiau pasiekti norimą rezultatą. Beje, labai dažnai kalorijų skaičiavimo programos jau skaičiuoja viso produkto energinę vertę, pvz. vienam apelsinui . Nežinoma, kiek svėrė šis įprastas apelsinas, kuriam buvo apskaičiuotas kalorijų kiekis. Jūsų oranžinė spalva gali būti žymiai didesnė arba mažesnė. Žinoma, paklaida nedidelė, bet jei per dieną visus produktus sudėsite apytiksliai ir „iš akies“, objektyvaus vaizdo negausite.
4. Sverkite maistą tik termiškai neapdorotą! Jei staiga pamiršote tai padaryti gaminimo metu, būtinai patikrinkite gatavo patiekalo kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, 100 g žalių ryžių ir 100 g virtų ryžių energinė vertė nėra vienoda. Visada geriausia sverti maistą, kai jie yra sausi arba žali, o ne tada, kai jie yra virti. Taip duomenys bus tikslesni.
5. Pasverkite paruoštą valgyti ar virti gaminį: mėsą be kaulų, vaisius ir daržoves be žievelės ir šerdies, varškę be pakuotės, vištieną be odos ir kt.
6. Iš anksto suplanuokite rytojaus meniu pavyzdį.Įveskite numatomą patiekalų sąrašą, kad nekiltų netikėtumų dėl tam tikrų produktų nebuvimo.
7. Planuodami šiandienos ar rytojaus meniu, visada palikite nedidelį koridorių (150-200 kcal), kad būtų erdvės manevruoti. Ką daryti, jei neplanuotai užkandžiaujate arba nuspręsite vieną produktą pakeisti kitu.
8. Jei ruošiate sudėtingą patiekalą, kurį sudaro keli ingredientai (sriuba, pyragas, troškinys, pica), jo kaloringumo internete geriau neieškoti. Prieš gamindami, pasverkite kiekvieną ingredientą, apskaičiuokite jų energinę vertę ir gautus skaičius sudėkite. Taigi rezultatas bus daug tikslesnis.
9. Venkite restoranų ir maitinimo įstaigų.Šiuolaikiniame pasaulyje tai atrodo neįtikėtinai sunku, tačiau jei įprasite nešiotis maistą su savimi į darbą, mokyklą ar net pasivaikščioti, savo svorio metimo tikslus pasieksite daug greičiau. Net jei restorano meniu yra nurodytas patiekalo kalorijų skaičius, atminkite, kad šie skaičiai yra tik apytiksliai.
10. Niekada nepasikliaukite kalorijų skaičiumi, nurodytu receptuose įvairiose svetainėse ar receptų grupėse socialiniuose tinkluose. Pirma, nežinoma, kaip sąžiningai receptų rengėjai įvertino visus šiuos duomenis. Antra, atskirų ingredientų svoris gali skirtis, todėl pasikeis bendras patiekalo kalorijų kiekis.
11. Jei vieną dieną rimtai peržengsite nustatytas kalorijų ribas, tada Jokiomis aplinkybėmis neorganizuokite pasninko dienų ar bado streikų. Tai tik sutrikdys jūsų medžiagų apykaitą. Toliau laikykitės kalorijų koridoriaus, o jei jus tikrai kankina sąžinė dėl vakarykščio rijimo, geriau skirkite 1 valandą treniruotei, vaikščiojimui ar bet kokiai kitai fizinei veiklai. Arba galite porą dienų sumažinti savo mitybą 15-20%, kad kompensuotumėte suvalgytą perteklių, o tada grįžti prie ankstesnės dietos.
12. Norėdami išmokti skaičiuoti kalorijas, Iš pradžių jums reikia rimtos savidisciplinos. Tačiau po poros savaičių jūs išmoksite prieš kiekvieną valgį į dienoraštį įrašyti valgomus maisto produktus. Įprastai 2-3 mėnesių pakanka susikurti dienos valgiaraštį ir išmokti be skaičiuoklių nustatyti suvartojamo maisto kiekį.

Kaip teisingai apskaičiuoti produktų KBJU

Kur galiu sužinoti maisto produktų kalorijų kiekį ir maistinę vertę?

• Visą informaciją apie kalorijas, baltymus, angliavandenius ir riebalus rasite produkto pakuotėje. Ten pateikiama pati tiksliausia informacija.
• Jei prekė parduodama be pakuotės arba energinė vertė ant pakuotės nenurodyta, kalorijų ir maistinių medžiagų pasidomėkite internete. Tiesiog, pavyzdžiui, įveskite paieškos sistemoje "bananas KBZHU" ir rasti visus reikiamus duomenis. Norint užtikrinti duomenų tikslumą, patartina ieškoti kelių šaltinių.
• Jei kalorijoms skaičiuoti naudojate svetainę ar mobiliąją programą, dažniausiai jose yra paruošta produktų duomenų bazė su KBJU duomenimis. Todėl papildomos informacijos ieškoti nereikia.
• Jei turite sudėtingą patiekalą, kurį sudaro keli ingredientai, pasverkite kiekvieną atskirą ingredientą, apskaičiuokite KBJU kiekvienam ingredientui atskirai ir sudėkite gautus skaičius. Daugiau apie tai žemiau.

Kaip teisingai apskaičiuoti KBZHU: pavyzdžiai

Pažvelkime į konkrečius pavyzdžius, kaip teisingai skaičiuoti kalorijas, baltymus, riebalus ir angliavandenius atskiriems produktams ir jau paruoštiems patiekalams.

1. Varškės sūris 5%. Mes žiūrime į produkto kalorijų kiekį ant pakuotės. Jei jo nėra sąraše, tada ieškome internete.

KBZHU varškės sūris 5% - 100 g:

• Kalorijos: 121 kcal
• Baltymai: 17 g
• Riebalai: 5 g
• Angliavandeniai: 1,8 g

a) Pavyzdžiui, nusprendžiate suvalgyti 80 g varškės. Norėdami apskaičiuoti 80 g varškės KBZHU, kiekvieną rodiklį tiesiog padauginkite iš 0,8:

KBZHU varškės sūris 5% - 80 g:

• Kalorijos: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Baltymai: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Riebalai: 5 * 0,8 = 4 g
• Angliavandeniai: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Jei nuspręsite suvalgyti 225 g varškės, kiekvieną rodiklį padauginkite iš 2,25:

KBZHU varškės sūris 5% – 225 g:

• Kalorijos: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Baltymai: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Riebalai: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Angliavandeniai: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Taigi gauname specifinį KBZHU varškės sūrį, priklausomai nuo jo svorio.

2. Avižinės kruopos. Tai populiariausi pusryčiai tarp tų, kurie stengiasi laikytis sveikos mitybos. Suskaičiuoti kalorijas avižiniams dribsniams taip pat labai paprasta. Analogiškai su toliau siūlomu planu apskaičiuojame KBJU visiems kitiems grūdams ir makaronams.

a) Pasverkite avižinius dribsnius sausoje formoje (tiksliai išdžiovinkite, tai svarbu!). Pavyzdžiui, jūs gavote 70 g Pažiūrėkime į KBZHU duomenis ant pakuotės arba internete už 100 g:

KBJU avižiniai dribsniai - 100 g:

• Kalorijos: 342 kcal
• Baltymai: 12 g
• Riebalai: 6 g
• Angliavandeniai: 60 g

Kadangi neplanuojame valgyti 100 g, skaičiuojame 70 g vienai porcijai, visus rodiklius padauginus iš 0,7:

KBJU avižiniai dribsniai - 70 g:

• Kalorijos: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Baltymai: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Riebalai: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Angliavandeniai: 60 * 0,7 = 42 g

Tai yra galutinis 70 g tuščių avižinių dribsnių KBJU: K-240; B-8,4; Zh-4.2; U-42. Nesvarbu, kiek vandens įpylėte, kiek išvirėte košės ir nesvarbu, kiek ji sveria po virimo, duomenis įvedate į savo maisto dienoraštį pagal sausąsias medžiagas. Tą patį darome su kitais grūdais, makaronais ir bulvėmis.

Internete galite rasti jau paruoštų avižinių dribsnių kalorijų. Tačiau geriau nekreipti dėmesio į šiuos skaičius. Grūdai sugeria vandenį ir išbrinksta, o galutinis jų svoris gali skirtis priklausomai nuo to, kiek vandens įpilate ir kiek laiko virinama košė. Todėl visus javus visada sverkite tik sausus (nevirtus).

b) Tarkime, kad ruošiate avižinius dribsnius piene, pridedant sviesto, medaus ir pieno. Tokiu atveju kiekvieną atskirą ingredientą pasveriame prieš gamindami (grūdai, sviestas, medus, pienas), apskaičiuojame kiekvieno atskiro ingrediento KBJU, susumuojame ir gauname gatavo patiekalo KBJU. Visa tai apskaičiuojame prieš gamindami! Daugiau informacijos apie konkretų paruoštų patiekalų skaičiavimą rasite žemiau.

3. Vištos krūtinėlė. Kitas populiarus produktas lieknėjančių žmonių tarpe, tad pažiūrėkime ir į jį.

Vištienos krūtinėlę pasverkite žalią, pageidautina po to, kai ją atšildysite ir išdžiovinsite, kad drėgmės perteklius nepatektų į skaičiavimus. (na, jei išliksite visiškai tikslus). Pavyzdžiui, apskaičiuokime vištienos krūtinėlės KBJU 120 g:

KBJU vištienos krūtinėlė - 100 g:

• Kalorijos: 113 kcal
• Baltymai: 24 g
• Riebalai: 2 g
• Angliavandeniai: 0,4 g

KBJU vištienos krūtinėlė - 120 g:

• Kalorijos: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Baltymai: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Riebalai: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Angliavandeniai: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Išvirę vištienos krūtinėlę nesveriame ir kalorijų neskaičiuojame. Mes atsižvelgiame į duomenis tik neapdorotus. Prieskoniai ir druska neturi įtakos kalorijų kiekiui, tačiau jei gaminate su aliejumi, nepamirškite jo įpilti.

Kaip suskaičiuoti paruoštus receptus

Kaip minėjome anksčiau, ruošdami sudėtingus patiekalus kalorijas skaičiuojame taip:

• Pasverkite kiekvieną ingredientą šlapioje/sausoje formoje
• Apskaičiuojame KBJU kiekvienam ingredientui pagal aukščiau pateiktą schemą
• Susumuojame duomenis ir gauname bendrą patiekalo kalorijų kiekį.

Pateiksime pavyzdį su sudėtingu patiekalu, kurį minėjome aukščiau: avižiniai dribsniai su pienu, medumi ir sviestu.

Ingredientai košei:

• 130 g avižinių dribsnių
• 50 ml pieno 3,2%
• 30 g medaus
• 10 g sviesto

Skaičiuojame pagal analogiją su aukščiau pateiktais pavyzdžiais, padaugindami duomenis iš gaminio svorio. Tada pridėkite kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų.

Mes gauname KBJU avižinius dribsnius: K-647,6; B-17,73; F-17,78; U-104.23.

Paprastas būdas apskaičiuoti gatavo patiekalo KBJU

Yra paprasčiausias ir patogiausias būdas apskaičiuoti gatavo patiekalo KBJU. Norėdami tai padaryti, naudosime Calorizator svetainę. Eikite į Receptų analizatoriaus puslapį ir atsidariusiame lange įveskite visus mūsų ingredientus, atskirtus kableliais: 130 g avižinių dribsnių, 50 ml pieno 3,2%, 30 g medaus, 10 g sviesto :

Spustelėkite analizuoti ir vietoj to, kad rankiniu būdu skaičiuotume kalorijas, gauname paruoštus skaičius:

Mes žiūrime į liniją Iš viso ir mes gauname gatavą kalorijų kiekį sudėtingame patiekale su keliais ingredientais.

Be to, nebūtina įvesti svorio gramais, galite naudoti taip:

Kaip matote, galite nukopijuoti gatavą receptą ir apskaičiuoti KBJU tokiu būdu. Bet buk atsargus! Pavyzdžiui, 2 svogūnai recepto analizatoriaus supratimu yra 150 g, bet iš tikrųjų tai gali būti 100 g arba 200 g, priklausomai nuo konkretaus svogūno dydžio. Tokių programų vertės laikomos vidutinėmis. Todėl geriau pasverti ir įvesti produktus į analizatorių gramais, prieš tai juos pasvėrus.

Jei kalorijoms skaičiuoti naudojate programas mobiliesiems, panašiai, Geriau jį pasverti, o ne naudoti „1 bananą“ arba „1 svogūną“ iš paruošto maisto pagrindo savo skaičiavimuose.

Kaip sverti indus, jei gaminate maistą šeimai?

Labai dažnai kompleksinius patiekalus ruošiame ne sau, o visai šeimai. Kaip tokiu atveju galima skaičiuoti kalorijas, jei maistą reikia sverti žalią, tačiau gaminant maistą keičiasi maisto svoris? Yra gana paprastas būdas išspręsti šią problemą.

1. Mes apskaičiuojame KBJU pagal aukščiau aprašytas diagramas, prieš gamindami pasverdami ingredientus sausu arba žaliu pavidalu. Paimkime savo pavyzdį avižiniai dribsniai su pienu, medumi ir sviestu , kurį aptarėme aukščiau. Gavome bendrą KBZHU: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.

2. Paruoškite košę, sudėkite visus ingredientus, išmaišykite. Gautą indą pasveriame. Pavyzdžiui, gavome 600 g – viso gatavo patiekalo svorio.

3. Dabar įdėkite košę į savo lėkštę ir pasverkite. Pavyzdžiui, mūsų porcija pasirodė 350 g.

4. 350 g yra 58% viso košės kiekio (350 padalinta iš 600 ir gauname 58%) .

5. Atitinkamai apskaičiuokite savo dalies KBJU, kiekvieną skaičių padaugindami iš 0,58:

• Kalorijos: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Baltymai: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
• Riebalai: 17,8 *0,58 = 10,3 g
• Angliavandeniai: 104 *0,58 = 60,5 g

6. Iš viso suskaičiavome vieną košės porciją: K-376; B-10.2; Zh-10.3; U-60,5.

Maisto produktų kalorijų kiekis lentelėje

Daugumos mobiliųjų programų ir svetainių su maisto dienoraščiais duomenų bazėje yra informacija apie visų rūšių maisto produktų energinę vertę. Bet jei atliksite skaičiavimus rankiniu būdu, jums tai bus naudinga (spustelėkite paveikslėlį, kad jį išsaugotumėte):

Mes išsamiai išnagrinėjome kelis kalorijų skaičiavimo atvejus tiek atskiriems maisto produktams, tiek visiems patiekalams. Ar turite kokių nors klausimų? Rašykite, mes pasistengsime į juos atsakyti!

Kiekvienas žmogus yra individualus, ir kiekviena formulė gali turėti klaidų. Turite pasirinkti formulę, kuri jums tiks.

Pradėkite nuo vidurkio arba vidurkį apytikslios formulės. Jei rezultatai nėra tokie veiksmingi, kaip tikėtasi, išbandykite šią reikšmę: svorio netekimui – mažesnė vertė, masės padidėjimui – didesnė vertė.

Hariso-Benedikto lygtis

Bazinis medžiagų apykaitos greitis pagal Harriso-Benedikto formulę nustatomas atsižvelgiant į lytį, amžių ir kūno dydį. Pirmą kartą lygtis buvo paskelbta 1918 m. Formulė tinka vyrams ir moterims nuo 18 metų.

Ši formulė turi gana didelę paklaidą – Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, 90% rezultatų ir realių duomenų sutapimas užfiksuotas tik 60% atvejų. Tai yra, 40% situacijų lygtis gali rodyti neteisingus duomenis ir daugiausia didėjimo kryptimi. Tai yra, atlikus skaičiavimus gali paaiškėti, kad kalorijų poreikis yra pervertintas ir žmogus pradeda vartoti daugiau kalorijų, nei jam iš tikrųjų reikia.

Naujoji Harriso-Benedikto lygtis

Dėl pagrindinės Harriso-Benedikto formulės trūkumų 1984 m. buvo paskelbta atnaujinta lygtis. Rosa ir Schizgal atliko tyrimą su didesne grupe, kurių duomenys buvo paimti iš Harriso ir Benedikto tyrimų medžiagos 1928–1935 m.

Šioje formulėje jau atsižvelgiama į ypatybes, kurios senojoje formulėje lėmė kalorijų perteklių, todėl ši formulė dažniausiai buvo naudojama baziniam metabolizmui nustatyti iki 1990 m.

Mifflin formulė – Šv

Laikui bėgant keičiasi žmonių gyvenimo būdas, atsiranda naujų produktų, keičiasi mitybos grafikai ir fizinis aktyvumas. Sukurta nauja formulė, kurioje neatsižvelgiama į kūno raumenų masę, taip pat skaičiuojama pagal ūgį, svorį ir amžių. Ši lygtis naudojama klinikinėje aplinkoje kalorijoms nustatyti pagal bazinį metabolizmo greitį.

Remiantis Amerikos dietologų asociacijos atliktais tyrimais, Mifflin-San Geor formulė pasirodė pati tiksliausia. Kituose šaltiniuose manoma. kad ši formulė yra 5 % tikslesnė nei Harriso-Benedikto formulė, bet vis tiek gali duoti +-10 %. Tačiau ši lygtis buvo išbandyta tik su baltaodžiais pacientais, todėl kitoms grupėms ji gali būti netiksli.

Ketch-McArdle formulė

Formulė buvo sukurta ne pagal svorį, o į liesą raumenų masę. Taigi ši formulė nepaiso energijos, skirtos riebalams palaikyti, o jos tikslumas nutukusiems žmonėms yra mažesnis nei sportuojantiems.

Jei esate geros fizinės formos, šios lygties rezultatas jums bus gana tikslus. Jei ką tik nuėjote savo figūros tobulinimo keliu, naudokite Mifflin-San Geor formulę.

PSO formulė

Pasaulio sveikatos organizacijos formulė remiasi Schofield formule (lytis, amžius, svoris), atsižvelgiant į ūgį, kuri šiuo metu naudojama. Anksčiau naudotas JAV mitybos gairėse. Remiantis baziniu medžiagų apykaitos greičiu, terminiu maisto poveikiu, fiziniu aktyvumu ir termoreguliacija.

Pagal kūno plotą

Formulė tinka vyresniems nei 20 metų žmonėms. Energijos sąnaudos (arba medžiagų apykaitos greitis) ramybės būsenoje yra proporcingos kūno paviršiaus plotui, paprastai išreiškiamos kcal vienam kvadratiniam metrui kūno paviršiaus ploto per valandą (kcal/m2/m). Kūno paviršiaus plotą galima apskaičiuoti pagal jūsų ūgį ir svorį.

Kalorijų skaičiavimas

Kodėl reikia skaičiuoti kalorijų skaičių per dieną?

Atsakymas paprastas – norint išlaikyti, priaugti ar numesti svorio, reikia žinoti, kiek kalorijų suvartoja tavo organizmas. Jei norite numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Kalorijų gausite tik ką nors valgydami ar išgėrę. Ir jūs turite nuolat leisti kalorijas - paties kūno darbui, fizinei ir psichinei įtampai.

Vidutinis kalorijų skaičius per dieną

Apskritai, norint išlaikyti svorį, moterims reikia 1500–2000 kalorijų. Vyrams ši reikšmė didesnė – 2000-2500 kalorijų.

Kiek kalorijų reikia norint numesti ar priaugti svorio?

Naudodami internetinę skaičiuoklę galite apskaičiuoti kalorijų poreikį, reikalingą jūsų egzistavimui, ir apskaičiuoti kalorijų skaičių norint numesti svorio, priaugti ar išlaikyti svorį. Kalorijos skaičiuojamos pagal svorį, ūgį, amžių ir aktyvumą. Pagal gautus duomenis ir jūsų norimą svorį, skaičiuoklė apskaičiuos kalorijų skaičių, kurį turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami numesti, priaugti ar išlaikyti svorį. Paprastai skaičiavimai atliekami naudojant kelis metodus, kurie parodys apytikslį diapazoną. Tai daroma siekiant sumažinti kiekvieno atskiro skaičiavimo metodo paklaidą.

Minimalus kalorijų kiekis per dieną norint numesti svorio

Kalorijų skaičiaus apskaičiavimas rodomas stulpelyje „Svorio metimas“. "Extreme Weight Loss" parodys mažiausią galimą kalorijų kiekį, tačiau nerekomenduojama jų naudoti. Jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį žemiau minimumo, jūsų kūnas pradės deginti ne tik riebalus, bet ir raumenis, kad gautų energijos. Sumažės medžiagų apykaitos greitis ir net nedidelis kalorijų perteklius bus sukauptas organizme. Be to, raumenys sunaudoja kelis kartus daugiau energijos nei riebalų ląstelės. Todėl raumenų deginimas neduoda teigiamų rezultatų.

Zigzago kalorijos

Skaičiavimo rezultatuose yra lentelė, skirta kalorijų skaičiavimui pagal dieną, vadinamoji „zigzagas“. Manoma, kad geriausi rezultatai pasiekiami, jei šiek tiek keičiate savo dienos kalorijų normą, išlaikant vidutinę vertę.

Kaip skaičiuoti kilokalorijas

Kilokalorija yra tūkstantis kalorijų. Viena kalorija yra tai, kiek energijos reikia 1 ml vandens pašildyti 1 laipsniu. Tačiau yra ir maisto ar dietinė kalorija, kuri prilygsta kilokalorijai. Produkto pakuotėje gali būti nurodytas produktų kalorijų kiekis „kkak“ arba „cal“, o tai bus vadinama kilokalorijomis.

Kalorijų skaičiavimo pavyzdys

Anna, biuro darbuotoja, du vaikai. Atlieka buities darbus, kai nedirba. Jis sportuoja tris kartus per savaitę. Ūgis 163 cm, svoris 65 kg, amžius 35 metai. Nori numesti svorį iki 57 kg. Pagal Mifflin-San Jeor formulę dienos kalorijų suvartojimas bus 1833 kcal, vidutiniškai 1918. Kad numestų svorio, Anna turi sumažinti savo paros kalorijų kiekį maždaug 500 kalorijų per dieną, tai yra suvartoti 1400 kcal.

Ar turėtumėte valgyti tiek pat kalorijų?

Galite laikytis tiek pat kalorijų skaičiaus per dieną, arba galite perkelti 200–500 kalorijų į ankstesnę ar kitą dieną nuo treniruotės dienos. Be to, jei jūsų svoris staiga sustoja (svorio plynaukštė), kalorijų suvartojimas pagal zigzago modelį padės jį pakelti nuo žemės.

Ar įmanoma numesti svorio tik laikantis dietos?

Sulieknėti galima, tačiau sumažinus dienos kalorijų normą, žmogus netenka ne tik riebalų, bet ir raumenų. Stenkitės gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą, daryti pratimus, pridėti nedidelę fizinę veiklą

Svorio metimo greitis

Svorio augimo greitis

Idealus kiekis raumenų masės didinimui yra 1 kg per mėnesį vyrams ir 0,5 kg per mėnesį moterims. Didelis padidėjimas padidins ne tik raumenų, bet ir riebalų kiekį.

Ar turėčiau gerti vandenį?

Metant svorį būtina gerti švarų vandenį.

Įspėjimas

Visi skaičiavimai yra pagrįsti matematinėmis ir statistinėmis formulėmis. Tačiau tik gydytojas gali pateikti tikslų įvertinimą ir rekomendacijas. Prieš pradėdami laikytis dietos ar keisdami mankštos lygį, pasitarkite su gydytoju.

Kodėl reikia žinoti savo suvartojamų kalorijų kiekį? Kalorijos matuoja energiją, kurią gaunate su maistu ir išeikvojate per dieną. Jei suvartojate daugiau kalorijų, nei turite laiko sudeginti, priaugate svorio. Jei išleidžiate daugiau nei gaunate, prarandate svorį.

Jei žinote suvartojamų kalorijų kiekį, tai lengviausias ir greičiausias būdas sulieknėti – visiškai neatsisakant saldumynų, pasninko ir badavimo dienų.

Savo kalorijų kiekį galite sužinoti naudodami skirtingas formules. Daugumos jų trūkumas yra tas, kad neatsižvelgiama į riebalų procentą, nors tai gali turėti įtakos galutiniam skaičiui. Įsivaizduokite dvi merginas, sveriančias 60 kg. Vienas turi daug raumenų ir mažai riebalų, kitas turi daug riebalų ir mažai raumenų. Raumenys yra audinys, kuriam egzistuoti reikia energijos, tačiau riebalams praktiškai nereikia. Todėl jų suvartojamų kalorijų kiekis skirsis.

Žemiau yra du skaičiuotuvai, kuriuose atsižvelgiama į riebalų ir raumenų santykį kūne. Prieš pradėdami skaičiavimus, jums reikės. Pakanka apytikslio skaičiaus.

Aragono-MacDonaldo formulė

Norėdami naudoti formulę, turite žinoti savo riebalų procentą. Ir gautas vertes naudokite žemiau esančiame skaičiuoklėje.

2 variantas

Tinka tiek svorio metimui, tiek raumenų augimui. Užpildykite lyties ir amžiaus laukus. Pasirinkite matavimo sistemą (Rusijos ir Europos metriką). Užpildykite ūgio, svorio laukelius. Pasirinkite treniruočių skaičių per savaitę, bet nepervertinkite savo aktyvumo. Jei jūsų gyvenimo būdas yra labai sėslus, net jei nedarote kelių treniruočių per savaitę, kai kuriems turėtumėte pasirinkti ne mankštą.

Pasirinkite formulę. Tai du populiariausi. Pirmas ( Sportininkų formulė skaičiuoklėje) neatsižvelgiama į riebalų procentą, todėl jis labiau tinka lieknams žmonėms. Antra ( Liesos masės formulė skaičiuoklėje) atsižvelgia į riebalų procentą ir labiau tinka tiems, kurie turi antsvorio.

Po to spustelėkite raudoną mygtuką, kad sužinotumėte svorio metimo normą.

Dienos kalorijų kiekio apskaičiavimas dažnai padeda normalizuoti valgymo procesą žmonėms, norintiems atsikratyti perteklinio kūno svorio. Šiandien yra daugybė skirtingų formulių, leidžiančių tai padaryti. Žemiau yra viena iš parinkčių, kuri apima vienos iš paprasčiausių formulių naudojimą.

1. Moterims jis apskaičiuojamas pagal šią formulę:(10 * svoris kilogramais) + (6,25 * ūgis centimetrais) – (5 x pilnų metų skaičius metais) – 161.
2. Apskaičiuoti vyrų bazinį medžiagų apykaitos greitį taikoma šiek tiek pakeista formulė: (10 * svoris kilogramais) + (6,25 * ūgis centimetrais) – (5 x pilnų metų skaičius metais) + 5.

Tuo pačiu dienos suvartojamų kalorijų kiekis tiesiogiai priklauso nuo konkretaus žmogaus gyvenimo būdo.

Norėdami jį nustatyti, turėsite padauginti gautą bazinį metabolizmo greitį iš vieno iš šių koeficientų:

1. Sėdimas darbas, fizinio ir motorinio aktyvumo trūkumas: 1,2.
2. Mažas fizinis aktyvumas, kurį sudaro vienos ar kelių lengvų treniruočių atlikimas per savaitę: 1.375.
3. Vidutinis fizinio aktyvumo laipsnis susideda iš 3-5 treniruočių vedimo per savaitę: 1.55.
4. Didelis fizinis aktyvumas susideda iš kasdienių pratimų: 1.725.
5. Maksimalus veiklos balas pasiekta per kasdienes treniruotes kartu su sunkiu fiziniu darbu: 1.9.

Aiškumo dėlei galime pademonstruoti skaičiavimą 32 metų merginos, dirbančios biure, ūgis 171 cm, o dabartinis svoris 75 kg, pavyzdžiu:

1. Pagrindinis medžiagų apykaitos greitis: (10*70)+(6,25*171)-(5*32)-161 = 700+1068-160-161 = 1447.
2. Atsižvelgiant į jos sėdimą biuro darbą, galite paskaičiuoti apytikslį dienos kalorijų suvartojimą: 1447*1,2=1736,4.
3. Formulės taikymas rodo kad kasdien suvartodama 1736,4 kcal leis šiai merginai nepriaugti svorio. Atitinkamai, jei planuojama numesti svorio, ši suma turėtų būti sumažinta.

Prisijungęs

Šiuolaikinės technologijos leidžia nedaryti tokių skaičiavimų patiems, nes yra specializuotų paslaugų, kuriose šis procesas yra visiškai automatizuotas.

Daugeliui jų nereikia atsisiųsti programinės įrangos į kompiuterį, nes šią procedūrą galima atlikti internetu.

Yra paprasčiausia tokio skaičiuotuvo versija.

Kai kurios siūlomos paslaugos funkcijos ir pagrindinės galimybės aptariamos toliau:

1. Turite įvesti minimalią informaciją apie save, jie susiję su lytimi, amžiumi, svoriu ir ūgiu. Taip pat turėsite pasirinkti vieną iš 5 svetainėje siūlomų fizinio aktyvumo variantų.
2. Paspaudus mygtuką „Apskaičiuoti“. Vartotojui bus pasiūlytos trys skirtingos dienos kalorijų normos, kurios būtinos norint išlaikyti esamą svorį, numesti svorio nejaučiant diskomforto ir numesti svorio greitai, bet labai ekstremaliai.
3. Be to, vartotojui bus pasiūlyta lentelė, kuriame yra „kalorijų zigzagas“. Jame pateikiami tikslesni rodikliai, atitinkantys savaitės dienas, kiekvienai parinkčiai (svorio palaikymas, patogus ir greitas svorio metimas) bus rodoma atskira lentelė.

Pagrindinės šio internetinio skaičiuotuvo savybės ir ypatybės yra aptariamos toliau:

1. Turėsite įvesti savo duomenis apie lytį, svorį, ūgį ir amžių. Moterims bus užduotas papildomas klausimas dėl žindymo laiko ar jo nebuvimo.
2. Fizinio aktyvumo lygį reikia pasirinkti iš 7 svetainėje siūlomų variantų.
3. Su numatytaisiais nustatymais, manipuliuojant įmontuotu kalendoriumi, reikės nurodyti konkrečią laikotarpio pradžios ir pabaigos datą bei norimą svorį. Paspaudus atitinkamą mygtuką, skaičiuoklė apskaičiuos dienos kalorijų normą, atsižvelgdama į vartotojo norą numesti, priaugti ar išlaikyti esamą svorį.
4. Jei pakeisite nustatymus, galite gauti kitą parinktį, kuri leidžia apskaičiuoti dienos kalorijų normą, jei vartotojas pateikia informaciją apie tai, kiek gramų jis nori priaugti arba numesti per savaitę.

Kaip skaičiuoti suvartotas kalorijas?

Apskaičiuoti atskirų maisto produktų kalorijų kiekį paprastai nėra sunku ir jis atliekamas taip:

1. Rodinio indikatorius, atitinkantį dominantį produktą, galima rasti specialioje kalorijų lentelėje. Jie yra beveik visose maisto ruošimo knygose. Kad nesusisiektumėte su jais kiekvieną dieną, galite pradėti savo dienoraštį, kuriame patogia forma bus įrašyta informacija apie jus dominančius produktus.
2. Ant įsigytų produktų pakuočiųŠis indikatorius visada rodomas tam tikram garsui.

Tuo pačiu metu daugeliui žmonių kyla klausimas, kaip apskaičiuoti sudėtingesnių patiekalų, pagamintų iš įvairių produktų, kalorijų kiekį.

Tiesą sakant, čia nėra nieko sudėtingo, jei elgiatės pagal šią schemą:

1. Ant popieriaus užrašykite kiekvieno ingrediento pavadinimą., tada pasverkite juos ant virtuvinių svarstyklių, kad nustatytumėte masę.
2. Kiekvienam ingredientui kaloringumas apskaičiuojamas atskirai, atsižvelgiant į jo svorį ir lentelėje nurodytą rodiklį.
3. Apskaičiuotas visų ingredientų kalorijų kiekis yra sudedami, todėl tampa žinomas viso patiekalo rodiklis.
4. Indams, kurį ruošiant naudojamas vanduo, reikia atsižvelgti į jo svorį ir atimti, nes jis neturi įtakos kalorijų kiekiui.

Pavyzdinis meniu kasdieniniam kalorijų kiekiui

Kiekvienas žmogus dienos racioną gali susikurti individualiai, atsižvelgdamas į jam paskaičiuotus rodiklius.

Toliau pateikiamas meniu pavyzdys, leidžiantis gauti dienos kalorijų normą:

1. Pusryčiai turi būti maistingi; Rekomenduojama vartoti maistą, kuriame yra daug baltymų ir sudėtinių angliavandenių, pavyzdžiui, įvairius grūdus, į kuriuos pridėta pieno ar duonos gaminių. Idealūs pusryčiai atrodo taip: 150 g grikių košės, tiek pat lieso pieno, kelios plytelės juodojo juodojo šokolado, kelios kriaušės, puodelis žaliosios arbatos.
2. Pietūs turėtų būti lengvesni, galima suvalgyti vieną bananą ir apie 40g graikinių riešutų.
3. Pietums rekomenduojama visada valgyti skystą maistą, kuris padeda normalizuoti virškinimo procesus. Galite suvalgyti apie 150 g sriubos, virtos su daržovėmis; tiek pat šviežių daržovių salotų, pagardintų nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus; 100 g virtos vištienos krūtinėlės; ne daugiau kaip vieną virtą bulvę. Kalbant apie gėrimus, geriausia vėl teikti pirmenybę žaliajai arbatai.
4. Popietės užkandžiui galite išgerti stiklinę kefyro ir suvalgyti obuolį.
5. Vakarienė turėtų būti lengvesnė nei pietūs ar pusryčiai, bet koks maistas, kuriame yra daug riebalų, keptas maistas ir aštrūs patiekalai, būtinai neįtraukiami. Galite suvalgyti apie 200 g barščių, pridedant grietinės su sumažintu riebumu; 150 g salotų iš šviežių daržovių; riekelė ruginės duonos; nedidelis kiekis vištienos krūtinėlės. Be to, jei jaučiatės alkanas, prieš miegą galite išgerti stiklinę kefyro.

Siūlomas valgiaraštis leidžia žmogui gauti apie 1370 kcal – tai yra vidutinis dienos poreikis. Reikia atsižvelgti į tai, kad šis rodiklis leidžia išlaikyti kūno gyvybingumą, priklausomai nuo fizinio ar psichinio streso, taip pat nuo kitų konkretaus žmogaus gyvenimo ypatybių, jam gali prireikti daugiau kalorijų.

Kalorijų deginimas

Visi žino, kad mankšta gali pagreitinti kalorijų deginimo procesą, tačiau tam tikrą poveikį turi ir įprasti buities darbai ar neaktyvus poilsis.

Toliau pateikiami keli veiklos pavyzdžiai ir kalorijų kiekis, kurį jie gali sudeginti per tam tikrą laiką:

1. Kompiuteriniai žaidimai, kurioms nereikia žaidėjo aktyvumo: apie 22 kcal per valandą.
2. Kompiuteriniai žaidimai, kurios yra pagrįstos žaidėjo fiziniu aktyvumu ir reiškia jo dalyvavimą žaidime: apie 150 kcal per valandą.
3. Greitas važiavimas dviračiu: priklausomai nuo pasirinkto greičio, nuo 120 iki 172 kcal per valandą.
4. Įvairios lėto šokio pamokos: 100 kcal per valandą.
5. Normalus miegas: 13-20 kcal per valandą.
6. Žiūrint televizorių be jokios lygiagrečios veiklos: nuo 15 iki 22 kcal per valandą.
7. Įprastų buities ir buities darbų atlikimas, pavyzdžiui, valymas: 20 kcal kas 15 minučių.

Šio metodo veiksmingumas kovojant su papildomais kilogramais

Kalorijų skaičiavimo naudą metant svorį sunku pervertinti, nes tai leidžia naudoti ne kai kuriuos apibendrintus ar suvidurkintus rodiklius, o individualius rodiklius, gautus analizuojant konkretaus žmogaus savybes.

Šios technikos laikymasis leidžia sukurti tinkamą mitybą ir normalizuoti mitybos procesą., rekomenduojama vesti dienoraštį ir jame įrašyti visą informaciją apie vartojamus maisto produktus ir jų kaloringumo laipsnį.

Taip ne tik išvengsite atsitiktinio persivalgymo pavojaus, bet ir užtikrinsite, kad nebenorėsite atidaryti šaldytuvo, kad negaištumėte laiko skaičiavimams.

Apibendrinant galime pateikti šiuos patarimus ir rekomendacijas, kurios bus naudingos žmonėms, norintiems numesti svorio ar tiesiog normalizuoti mitybą:

1. Būtina stebėti ne tik patiekalų ir produktų kaloringumą, bet ir baltymų, angliavandenių bei riebalų balansą.
2. Pasiektus rezultatus rekomenduojama vertinti kas kelias savaites. kad prireikus galėtumėte toliau koreguoti savo mitybą.
3. Papildomos pasninko dienos kiekvieną savaitę gali pagerinti rezultatus ir pagerinti sveikatą. Tačiau pirmiausia turėsite įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų dėl sveikatos.

Ar tu nori žinoti dienos kalorijų norma moterims ar vyrams? Tai padaryti labai paprasta! Įveskite savo amžių, lytį, svorį, ūgį, taip pat pasirinkite fizinio aktyvumo laipsnį (kiek kartų per savaitę darote), spustelėkite skaičiuoti ir internetinė skaičiuoklė jums pagamins apskaičiuojant dienos kalorijų normą su svorio metimu ir be jo!

Papildomuose parametruose galite pasirinkti formulę, pagal kurią bus skaičiuojamas kalorijų skaičius – Mifflin – St. Jeor arba Harris-Benedict, taip pat matavimo vienetą – arba kilodžauliai. Daugiau apie tai žemiau.

Moterų dienos kalorijų norma

Nors „Mifflin-St Geor“ formulė pasirodė tik prieš kelerius metus, ji pripažįstama tiksliausias iki datos.

Moterų dienos kalorijų norma nustatoma pagal formulę:
10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) – 5 x amžius (metai) – 161

Dabar rezultatas turi būti padaugintas iš fizinės apkrovos koeficiento:

• 1,2 – minimalus fizinis aktyvumas arba jo visai nėra
• 1.375 - fitneso užsiėmimai 3 kartus per savaitę
• 1.4625 - fitneso užsiėmimai 5 kartus per savaitę
• 1.550 – intensyvi fizinė veikla 5 kartus per savaitę
• 1.6375 - kūno rengybos užsiėmimai kiekvieną dieną
• 1,725 ​​- kiekvieną dieną intensyviai arba du kartus per dieną

Harriso-Benedikto formulė:

Harriso-Benedikto formulė buvo išvesta dar 1919 m. ir nebėra pakankamai tiksli šiuolaikiniams žmonėms, jos paklaida yra maždaug 5%.

Pagrindinis dienos kalorijų kiekis moterims apskaičiuojamas taip:

655,1 + 9,563 x svoris (kg) + 1,85 x ūgis (cm) – 4,676 x amžius (metai)

Rezultatas taip pat dauginamas iš aktyvumo koeficiento.

Dienos kalorijų norma vyrams

Mifflin-San Jeor formulė:

Vyrų dienos kalorijų norma apskaičiuojama pagal formulę:

10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) – 5 x amžius (metai) + 5

Kaip ir skaičiuojant moterims, rezultatą padauginame iš fizinio aktyvumo koeficiento:

• 1,2 – minimalus arba jo nėra
• 1,375 - 3 rub. per savaitę
• 1,4625 - 5 rub. per savaitę
• 1.550 - intensyviai 5 r. per savaitę
• 1,6375 - kiekvieną dieną
• 1,725 ​​- kiekvieną dieną intensyviai arba 2 r. per dieną
• 1,9 - kasdienis + fizinis darbas

Harriso-Benedikto formulė:

Vyrų dienos kalorijų norma nustatoma pagal šią formulę:

66,5 + 13,75 x svoris (kg) + 5,003 x ūgis (cm) – 6,775 x amžius (metai)

Nepamirškite rezultato padauginti iš fizinio krūvio koeficiento.

Kasdienis kalorijų kiekis svorio netekimui

Sužinoti Dienos kalorijų norma svorio netekimui(kuris užtikrins riebalų praradimą), iš gauto rezultato (apskaičiuoto pagal vieną iš formulių ir padauginus iš aktyvumo koeficiento) reikia atimti 20% (greitai svorio metimui - 40%). Tačiau jūsų dienos kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei: svoris (kg) ÷ 0,450 x 8.

Žinodami suvartojamų kalorijų kiekį, galite lengvai susiplanuoti savo dienos valgiaraštį naudodami maisto kalorijų lentelę arba skaitydami informaciją apie energijos suvartojimą ant maisto pakuočių. Tačiau nepamirškite laikytis principų.

Kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį taip pat galima skaičiuoti kJ (taikoma užsienyje pagamintiems produktams): 1 kcal = 4,184 kJ