Racionalios žmogaus mitybos principas. Racionali mityba ir jos svarba sveikatai. Mitybos taisyklės kasdieniame gyvenime

Racionali mityba – tai dieta, užtikrinanti normalią žmogaus veiklą, gerinanti jo sveikatą ir užkertanti kelią ligoms. Racionalios mitybos principai – energijos balansas, maisto laikymasis ir subalansuota mityba.

Pirmasis racionalios mitybos principas yra energijos balansas– daro prielaidą, kad dienos raciono energetinė vertė atitinka organizmo energijos sąnaudas, ne daugiau ir ne mažiau.

Antrasis racionalios mitybos principas yra subalansuota mityba. Tai reiškia, kad organizmas turi gauti jam reikalingas medžiagas ir tokiais kiekiais ar proporcijomis, kokiais jos reikia. Baltymai yra statybinės medžiagos ląstelėms, hormonų ir fermentų, taip pat antikūnų prieš virusus sintezės šaltinis. Riebalai yra energijos, maistinių medžiagų ir vandens sandėlis. Angliavandeniai ir skaidulos yra kuras. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis dienos racione turi būti griežtai apibrėžtas.

Trumpai tariant, racionalios mitybos normas galima pateikti taip:

gyvuliniai riebalai - 10%;
augaliniai riebalai - 12%;
gyvuliniai baltymai - 6%;
augaliniai baltymai - 7%;
sudėtingi angliavandeniai - 60%;
cukrus - 5%.

Trečiasis racionalios mitybos principas yra dieta. Racionalus mitybos režimas apibūdinamas taip: dalinis maitinimas 3-4 kartus per dieną;

reguliarus maitinimas - visada tuo pačiu metu;
subalansuota mityba;
paskutinis valgis ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.

Kokius produktus pasirinkti

Stenkitės valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių. Subalansuotai mitybai ypač rekomenduojamos daržovės ir vaisiai, augantys regione, kuriame gyvena žmogus. Geriau rinktis neriebias mėsos ir paukštienos veisles, tačiau riebi žuvis, atvirkščiai, yra labai naudinga organizmui. Riebiose žuvyse yra daug omega 3 rūgščių. Valgant riebią žuvį sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų, artrito ir sklerozės rizika.

Geriau maistą virti, garinti, kepti arba naudoti grilį. Maisto kepti nerekomenduojama. Kepant jis ne tik prisisotina riebalų pertekliaus, bet ir gamina kancerogenus. Jei nusprendėte praktikuoti subalansuotą mitybą ir rūpinatės savo sveikata, geriau vengti kepto maisto.

Taip pat būtina apriboti konservuotų, sūraus, aštraus ir rūkytų maisto produktų vartojimą. Nereikėtų per daug vartoti įvairių pusgaminių ir šaldytų maisto produktų.

Gėrimui naudokite švarų negazuotą vandenį, žolelių arbatas, natūralias sultis, vaisių gėrimus, kompotus. Reikėtų riboti kavos, arbatos ir kakavos vartojimą.

Svarbūs mitybos taškai

☀ Yra dar kelios taisyklės, kurios gali padėti racionalizuoti jūsų mitybą:

☀ Vaisiai turi būti valgomi atskirai nuo kitų patiekalų, geriausia 20 minučių prieš valgį ir 1-2 valandas po valgio, galima derinti su riešutais.

☀ Grūdų ir ankštinių augalų negalima maišyti tarpusavyje. Išimtis – patiekalai, gausiai pagardinti žolelėmis ir nekrakmolingomis daržovėmis.

☀ Daržovės nevartojamos su vaisiais, išskyrus atvejus, kai „susitikdavo“ tose pačiose sultyse.

☀ Skrandžiui kenkia patiekalai, kuriuose tešla derinama su mėsa - pyragaičiai, jūriniai makaronai, pyragai, blynai su mėsa ir kukuliai.

☀ Nenugriebto pieno visai nederėtų derinti su kitais maisto produktais ir atminkite, kad suaugusio žmogaus organizmas gali to nesuvokti.

☀ Skysčius reikia gerti prieš valgį. Valgyti taip pat geriau pradėti nuo žalių daržovių, taip išvalysite skrandį nuo medžiagų pertekliaus.

☀ Negalima valgyti patiekalų su duona.

Svarbu suprasti, kad subalansuota mityba – tai ne tik skanaus ir sveiko maisto vartojimas, bet ir mityba, taip pat mitybos sąlygos. Be to, jūs turite suprasti, kad tam tikrų maistinių medžiagų perteklius kai kuriais atvejais gali būti žalingas net labiau nei jų trūkumas.

Subalansuota mityba ypač svarbi žmonėms, sergantiems įvairiomis ligomis ar sutrikimais, nes mityba yra pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis visam organizmo funkcionavimui.

Norint racionaliai maitintis, reikia suprasti, kodėl tai reikia daryti. Visų pirma, tai būtina tik tau ir tavo organizmui, netvarkingas valgymas gero neatneš. Antra, tai būtina visai jūsų šeimai, kad visi būtumėte sveiki, gražūs ir laimingi. Sprendimas yra jūsų. Atminkite, kad tik jūs sprendžiate, kaip elgtis vienoje ar kitoje savo gyvenimo srityje, jūsų mitybos elgesys taip pat priklauso tik nuo jūsų.

Ką manote apie subalansuotą mitybą? Kaip vertinate savo mitybą ir savo sveikatą? Labai įdomu sužinoti jūsų nuomonę, pasidalykite ja toliau pateiktose pastabose.

Racionali mityba – tai subalansuota mityba, sudaryta atsižvelgiant į lytį, amžių, sveikatos būklę, gyvenimo būdą, asmens darbo ir profesinės veiklos pobūdį bei jo gyvenamosios vietos klimato sąlygas. Tinkamai suformuluota mityba didina organizmo gebėjimą atsispirti neigiamiems aplinkos veiksniams, skatina sveikatą, aktyvų ilgaamžiškumą, atsparumą nuovargiui ir aukštą darbingumą. Kokie yra pagrindiniai racionalios mitybos principai? Ko reikia norint organizuoti subalansuotą mitybą?

Racionalūs mitybos standartai

Maistas yra pagrindinis žmogaus energijos šaltinis. Su maistu žmogus gauna būtinų makro ir mikroelementų, vitaminų ir rūgščių, kurių organizmas nesintetina. Maistas yra būtinas, kad organizmas galėtų palaikyti gyvybinius procesus, augti ir vystytis. Daugelio žmogaus organizme vykstančių procesų eiga priklauso nuo prigimties ir mitybos. Tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų papildymas padeda sulėtinti senėjimo procesus, didina organizmo atsparumą neinfekcinėms ligoms ir gebėjimą savarankiškai gydytis. Organizmui reikalingi ir mikroelementai, biologiškai aktyvūs junginiai, skatinantys medžiagų apykaitą normalizuojančių fermentų gamybą.

Subalansuotos mitybos standartų laikosi ne daugiau kaip 10 % gyventojų. Rekomendacijos dėl racionalaus maisto vartojimo standartų atspindi vidutinį žmogui reikalingą maistinių medžiagų kiekį. Racionalios mitybos normų laikymasis padeda pagerinti sveikatą, išvengti ligų, būklių, atsirandančių dėl maistinių medžiagų pertekliaus ar trūkumo. Maistinių medžiagų balansas maiste prisideda prie normalios fiziologinių ir biocheminių procesų eigos žmogaus organizme.

Nuolat besikeičiančiame gyvenimo ritme ir aplinkoje beveik neįmanoma sukurti statiškų standartų. Naujausi racionalios mitybos standartai yra nustatyti 2010 m. rugpjūčio 2 d. Rusijos Federacijos sveikatos ir socialinės plėtros ministerijos įsakyme Nr. 593. Racionali žmogaus mityba pagal šiuos standartus turėtų apimti:

Mikroelementais praturtinti kepiniai ir makaronų gaminiai;
Daržovės, bulvės, melionai;
Mėsa, žuvis, žuvies produktai, paukštiena;
Pienas, pieno produktai (kefyras, varškė, sviestas, grietinė, sūris);
Cukrus;
Kiaušiniai;
Augaliniai aliejai;
Druska.

Ne visi išvardytų serijų produktai yra sveiki. Norėdami gauti maksimalią naudą ir išlaikyti subalansuotą mitybą, pirmenybę turėtumėte teikti neriebiems produktams, neįtraukti pusgaminių, taip pat įvairiai termiškai ir cheminiu būdu apdorotų produktų (rūkyta mėsa, konservai, dešros). Pirmenybė turėtų būti teikiama šviežiems produktams, vengiant tinkamumo vartoti produktus.

Šiame sąraše taip pat nėra kiekybinių produktų standartų, nes šiuos parametrus lemia individualūs žmogiškieji veiksniai.

Subalansuota mityba: principai ir pagrindai

Racionali mityba – tai ypatingas požiūris į mitybos ir jos režimo organizavimą, kuris yra žmogaus sveikos gyvensenos dalis. Racionali mityba prisideda prie virškinimo procesų normalizavimo, maistinių medžiagų įsisavinimo, natūralaus organizmo atliekų sekrecijos, atsikrato papildomų svarų, todėl racionalios mitybos pagrindų laikymasis prisideda prie organizmo atsparumo vystymuisi. ligų, kurių prielaidos yra medžiagų apykaitos sutrikimai, antsvoris, nereguliari mityba, nekokybiški produktai, energijos disbalansas.

Vienas pagrindinių tinkamos mitybos principų – žarnyno mikrobiomų pusiausvyros palaikymas. Sumažėjus „gerųjų“ bakterijų skaičiui, išsivysto nesandarios žarnos sindromas. Dėl šios priežasties toksinai ir alergenai patenka į kraują, sukeldami įvairias ligas. Norėdami išlaikyti žarnyno mikrobiomo pusiausvyrą, naudokite šiuolaikišką natūralios kilmės produktą.

Sudėtyje yra vertingų natūralios kilmės maistinių skaidulų – arabinogalaktano, kuris skatina naudingų mikroorganizmų augimą ir dauginimąsi. Dėl jo fermentacijos žarnyne susidaro butiratas, kuris maitina žarnyno ląsteles ir sumažina jo sienelių pralaidumą toksinams ir alergenams. Antras svarbus komponentas – laktoferinas, kuris aktyvina vietinį imunitetą ir apsaugą nuo toksinų ir alergenų prasiskverbimo per žarnyno gleivinę į kraujotakos sistemą.

Pagrindiniai racionalios mitybos principai:

Energijos balansas – tai su maistu tiekiamos energijos atitikimas energijos kiekiui, kurį organizmas išeikvoja gyvenimo procese. Pagrindinis energijos šaltinis organizmui yra suvartotas maistas. Organizmas eikvoja energiją kūno temperatūrai palaikyti, vidaus organų veiklai, medžiagų apykaitos procesams, raumenų veiklai palaikyti. Jei energijos suvartojama nepakankamai iš maisto, organizmas pereina prie vidinių mitybos šaltinių – riebalinio audinio, raumenų audinio, o tai, esant ilgalaikiam energijos trūkumui, neišvengiamai sukels organizmo išsekimą. Esant nuolatiniam maistinių medžiagų pertekliui, organizmas kaupia riebalinį audinį kaip alternatyvų mitybos šaltinį;
Maistinių medžiagų, reikalingų normaliam organizmo funkcionavimui, balansas. Pagal racionalios mitybos pagrindus optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis yra 1:1:4 suaugusiems žmonėms su mažu darbo intensyvumu ir 1:1:5 su dideliu darbo intensyvumu. Suaugusio žmogaus, gyvenančio vidutinio klimato sąlygomis ir nedirbančio sunkaus darbo, raciono energinė vertė turėtų būti paskirstyta taip, kad 13% baltyminio maisto, 33% riebalų turinčio maisto ir 54% angliavandenių;
Dietos laikymasis yra vienas pagrindinių racionalios mitybos principų. Dieta apima maisto vartojimo laiką, jo kiekį ir intervalus tarp valgymų. Racionali mityba – tai keturi valgymai per dieną, padedantys pakankamai prisotinti organizmą ir numalšinti alkio jausmą, neužkandžiaujama tarp pagrindinių valgymų, tam tikri intervalai tarp pusryčių ir pietų, pietūs ir vakarienė. Tai prisideda prie sąlyginių refleksinių reakcijų, kurios paruošia kūną maistui, vystymosi.

Tinkamas subalansuotos mitybos organizavimas

Norint tinkamai organizuoti subalansuotą mitybą, būtina atsižvelgti į visus individualius veiksnius, kurie lemia ir žmogaus galimybes (socialinę padėtį, finansinę padėtį, darbo grafiką).

Tinkamas subalansuotos mitybos organizavimas yra vienas iš pagrindinių principų, tarp kurių yra valgymo trukmė, kuri turėtų būti apie 30 minučių, ir teisingas mitybos energetinės vertės paskirstymas per dieną. Racionali mityba grindžiama 25:50:25 principu, kuris lemia pusryčių, pietų ir vakarienės dietos kaloringumą. Ryte pirmenybė turėtų būti teikiama lėtai veikiantiems angliavandeniams ir baltymams, per pietus organizmas turėtų gauti maksimalų maistinių medžiagų kiekį, o vakarienę turėtų sudaryti nekaloringas maistas.

Subalansuota mityba: meniu ir jo variacijos

Racionalios mitybos principai siūlo kasdien vartoti subalansuotą mitybą, atsižvelgiant į organizmo poreikius, atsižvelgiant į individualius veiksnius. Jei laikotės subalansuotos mitybos, meniu turėtų būti:

Grūdai;
Nemaltų kviečių duona;
liesa mėsa, kiaušiniai;
Neriebūs fermentuoti pieno produktai;
Švieži vaisiai ir daržovės.

Be to, laikantis subalansuotos mitybos, meniu turėtų būti neįtraukiami tokie terminio ir cheminio apdorojimo būdai kaip kepimas, rūkymas, konservavimas, nes subalansuota mityba siūlo „sveikas“ šių produktų alternatyvas.

Savivaldybės valstybinė švietimo įstaiga

„Liubano vidurinė mokykla, pavadinta A. N. Radiščevas"

"SVEIKATOS ABC"

Tema: „Dietos taisyklės“

5 klasės mokiniai

Prižiūrėtojas:

Šibakova Marija Sergejevna

Liubanas

2014

Turinys

Įvadas…………………………………………………………3

1.1 Pagrindinės galios funkcijos………………………….…….4

1.2 Pagrindiniai racionalios mitybos principai………….6

1.3 Maitinimo režimas………………………………………………………………13

1.4 Taisyklinga mityba……………………………..14

Išvada……………………………………………………………… 15

Naudotos literatūros sąrašas…………………………..16

Įvadas

Mitybos klausimai šiandien yra medicinos dėmesio centre. Visose šalyse nuolat auga įvairių gyventojų sluoksnių, mokslininkų ir valstybinių įstaigų susidomėjimas jais. Sparčiai daugėjant pasaulio gyventojų, reikia atitinkamai didinti maisto išteklių ir maisto produktų gamybą – tai viena pagrindinių problemų, lemiančių žemiškosios civilizacijos pažangą.

Šiuo metu mūsų šalyje yra priimta racionalios, subalansuotos mitybos teorija, kuri nuėjo ilgą tobulėjimo kelią, tačiau išsamesnį mokslinį pagrindą jai suteikė SSRS medicinos mokslų akademijos akademikas A. A. Pokrovskis.

Pastaruoju metu spaudoje pasirodė daugybė moksliškai nepatvirtintų mitybos rekomendacijų, skirtų daugeliui gyventojų, galinčių padaryti nepataisomą žalą sveikatai.

Visi žino, kad mityba yra būtina norint išlaikyti gyvybę. Mokslas tvirtai nustatė tris mitybos funkcijas.

Pirmoji funkcija – aprūpinti organizmą energija. Šia prasme žmogų galima palyginti su bet kokia mašina, kuri veikia, bet tam reikia degalų. Racionali mityba užtikrina apytikslį energijos, patenkančios į organizmą ir išleidžiamą gyvybiniams procesams palaikyti, balansą.

Antroji mitybos funkcija – aprūpinti organizmą plastinėmis medžiagomis, kurios pirmiausia apima baltymus, kiek mažesniu mastu – mineralus, riebalus ir dar mažiau – angliavandenius. Gyvybės procese žmogaus organizme kai kurios ląstelės ir tarpląstelinės struktūros nuolat sunaikinamos, o jų vietoje atsiranda kitos. Statybinė medžiaga naujų ląstelių ir tarpląstelinių struktūrų kūrimui yra cheminės medžiagos, sudarančios maisto produktus. Plastikinių maisto medžiagų poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus:

Galiausiai, trečioji mitybos funkcija – aprūpinti organizmą biologiškai aktyviomis medžiagomis, reikalingomis gyvybiniams procesams reguliuoti. Fermentus ir daugumą hormonų – organizme vykstančių cheminių procesų reguliatorių – sintetina pats organizmas. Tačiau kai kuriuos kofermentus (būtiną fermentų komponentą), be kurių fermentai negali parodyti savo veiklos, taip pat kai kuriuos hormonus žmogaus organizmas gali sintetinti tik iš specialių pirmtakų, esančių maiste. Šie pirmtakai yra maisto produktuose esantys vitaminai. Palyginti neseniai atsirado įrodymų, kad egzistuoja dar viena ketvirtoji mitybos funkcija – imuniteto, tiek nespecifinio, tiek specifinio, ugdymas. Nustatyta, kad imuninio atsako į infekciją mastas priklauso nuo mitybos kokybės ir ypač nuo pakankamo kalorijų, visaverčių baltymų ir vitaminų kiekio maiste. Nepakankamai maitinantis, mažėja bendras imunitetas, mažėja organizmo atsparumas įvairiausioms infekcijoms. Ir, atvirkščiai, maistinga mityba, kurioje yra pakankamai baltymų, riebalų, vitaminų ir kalorijų, stiprina imuninę sistemą ir didina atsparumą infekcijoms. Šiuo atveju kalbame apie ryšį tarp mitybos ir nespecifinio imuniteto. Vėliau buvo nustatyta, kad tam tikra dalis maisto produktuose esančių cheminių junginių virškinimo trakte nesuyra arba suskyla tik iš dalies. Tokios didelės, nesuvirškintos baltymų ar polipeptidų molekulės gali prasiskverbti pro žarnyno sienelę į kraują ir, būdamos svetimos organizmui, sukelti specifinį jo imuninį atsaką. Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos institute atliktais tyrimais nustatyta, kad keli procentai (arba kelios dešimtosios procento) su maistu tiekiamų baltymų stambių molekulių pavidalu randami kraujyje, kepenyse ir kai kuriuose kituose vidaus organuose. kurie išlaiko pirminių maisto baltymų antigenines savybes. Taip pat buvo atskleista, kad organizmas gamina specifinius antikūnus šiems svetimiems maisto baltymams. Taigi mitybos proceso metu iš virškinamojo trakto į vidinę organizmo aplinką nuolat patenka antigenų, dėl kurių susidaro ir palaikomas specifinis imunitetas baltymams.

Pirmasis racionalios mitybos principas – saikas.

Mitybos saikas yra būtinas norint išlaikyti pusiausvyrą tarp energijos, gaunamos su maistu, ir energijos, suvartojamos gyvenimo procese.

Energijos tvermės gamtoje dėsnis yra absoliutus, jis galioja ne tik negyvajai medžiagai, bet veikia ir gyvame organizme, taip pat ir žmogaus organų bei audinių ląstelėse.

Energijos suvartojimas organizme vyksta trimis būdais: dėl vadinamojo bazinio metabolizmo, specifinio dinaminio maisto ir raumenų veiklos poveikio.

Bazinė medžiagų apykaita yra minimalus energijos kiekis, kurio žmogui reikia, kad išlaikytų gyvenimą visiško poilsio būsenoje. Šis pasikeitimas dažniausiai vyksta miegant patogiomis sąlygomis. Bazinė medžiagų apykaita priklauso nuo amžiaus (mažiems vaikams 1,3-1,5 karto didesnis svorio vienetui nei suaugusiems), nuo bendros kūno masės, nuo išorinių gyvenimo sąlygų ir individualių žmogaus savybių. Nustatyta, kad bazinės apykaitos metu per 1 valandą vidutiniškai suvartojama apie 1 kcal 1 kg kūno svorio. Žmonių, kurie nuolat patiria fizinį aktyvumą, bazinė medžiagų apykaita, kaip taisyklė, padidėja per 30%.

Fizinis aktyvumas turi didelę įtaką energijos sąnaudoms žmogaus organizme. Kuo daugiau fizinio aktyvumo, tuo daugiau energijos išleidžia žmogaus organizmas. Jei žmogaus kūno svoris yra didesnis nei standartinis, tai energijos sąnaudos tokioms veikloms proporcingai didėja, o jei mažesnės – mažėja.

Žmogaus paros energijos sąnaudos priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno svorio, darbinės veiklos pobūdžio, klimato sąlygų ir individualių medžiagų apykaitos reakcijų organizme ypatybių.

Trumpalaikiu maisto energetinės vertės trūkumu organizmas iš dalies sunaudoja atsargines medžiagas, daugiausia riebalus (iš riebalinio audinio) ir angliavandenius (glikogeną). Ilgą laiką trūkstant energetinio vertingo maisto, organizmas suvartoja ne tik atsarginius angliavandenius ir riebalus, bet ir baltymus, o tai, visų pirma, lemia skeleto raumenų masės mažėjimą, o kartu ir jų atsiradimą bei vystymąsi. dėl distrofijos.

Trumpalaikis maisto energetinės vertės perteklius neigiamai veikia pagrindinių maistinių medžiagų virškinamumo ir panaudojimo procesus, o tai išreiškiama padidėjusiu išmatų kiekiu ir padidėjusiu šlapimo kiekiu. Ilgai viršijus maisto energetinę vertę, dalis riebalų ir angliavandenių pradeda kauptis kaip atsarginiai riebalai riebaliniame audinyje. Tai veda prie svorio padidėjimo ir vėliau nutukimo.

Antrasis racionalios mitybos principas – įvairovė.

Mūsų planetos gyventojai mitybai naudoja tūkstančius maisto produktų ir dar daugiau kulinarinių patiekalų. O visa maisto produktų įvairovė susideda iš įvairių maistinių medžiagų derinių: baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų ir vandens. Natūralu, kad skirtingi maisto produktai turi skirtingą cheminę sudėtį.

Dietos energinė vertė priklauso nuo joje esančių baltymų, riebalų ir angliavandenių. Angliavandeniai daugiausia aprūpina energija, o riebalai ir ypač baltymai ne tik aprūpina organizmą energija, bet ir yra būtina medžiaga ląstelių ir tarpląstelinių struktūrų atsinaujinimui. Baltymų, kaip energetinės medžiagos, naudojimas organizmui yra labai nenaudingas: pirma, baltymai yra pati menkiausia ir vertingiausia maistinė medžiaga, antra, vykstant baltymų oksidacijai, kartu su energijos išsiskyrimu, susidaro nepakankamai oksiduotos medžiagos, kurios. turi didelį toksinį poveikį.

Optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis praktiškai sveiko žmogaus mityboje yra artimas 1:1, 2:4. Šis santykis yra palankiausias maksimaliam žmogaus kūno plastiko ir energijos poreikių patenkinimui. Baltymai daugeliu atvejų turėtų sudaryti 12%, riebalai - 30-35% viso suvartojamų kalorijų kiekio. Tik tuo atveju, jei žymiai padidėja fizinio darbo dalis ir dėl šio padidėjusio energijos poreikio, baltymų kiekis maiste gali būti sumažintas iki 11% viso kalorijų kiekio (didinant riebalų ir angliavandeniai kaip kalorijų tiekėjai). Maiste turi būti 80-90 g baltymų, 100-105 g riebalų, 360-400 g angliavandenių, jos energinė vertė turi būti 2750-2800 kcal.

Nustatant žmogaus riebalų poreikį reikia atsižvelgti į poreikį pilnai aprūpinti organizmą visavertėmis riebiosiomis medžiagomis, būtent: nepakeičiamomis riebiosiomis polinesočiosiomis rūgštimis, fosfolipidais, reikalingais ląstelių ir tarpląstelinių komponentų atsinaujinimui, taip pat riebaluose tirpiais vitaminais. .

Cukrus yra vadinamųjų tuščių kalorijų nešiklis, jame nėra esminių maistinių komponentų. Be to, cukrus prisideda prie dantų ėduonies atsiradimo ir vystymosi, o kitas angliavandenių atstovas – krakmolas – tokio poveikio neturi. Be to, vartojant didelį kiekį cukraus, padidėja gliukozės koncentracija kraujyje, o tai yra diabeto rizikos veiksnys. Tuo pačiu metu krakmolas dėl lėtesnio virškinimo virškinimo trakte tokio poveikio neturi. Todėl rekomenduojama kiek įmanoma apriboti cukraus ir konditerijos gaminių vartojimą ir, esant reikalui, pakeisti juos krakmolu.

Sveikam žmogaus organizmui reikia vadinamųjų augalinių skaidulų arba balastinių medžiagų, kurias daugiausia sudaro augalų ląstelių membranos ir kurias daugiausia sudaro skaidulos ir pektinas. Optimalus šių medžiagų suvartojimas per dieną – 10–15 g, iš jų 9–10 g skaidulų ir 5–6 g pektinų. Augalinės skaidulos gerina virškinamojo trakto motorinę funkciją ir padeda pašalinti žarnyno perkrovas. Buvo nustatytas atvirkštinis ryšys tarp jų kiekio maiste ir sergamumo gaubtinės žarnos vėžiu.

Vitaminai mityboje užima ypatingą vietą, nes yra nepakeičiamas jos veiksnys. Tolimoje ir net palyginti netolimoje praeityje kai kurios gyventojų grupės patyrė didelių nelaimių dėl hipo- ir vitaminų trūkumo. Tokios ligos kaip skorbutas, pellagra, rachitas, polineuritas (beriberio liga), kai kurios anemijos rūšys (mažakraujystė) ir hemofilija (padidėjęs kraujavimas), taip pat daugelis kitų, ne kartą paveikė reikšmingas žmonių populiacijas, nes smarkiai sumažėjo tam tikri maisto produktai jų racione.vitaminai Šiuo metu dėl plačiai paplitusio medicinos žinių propagavimo, daugelio šalių sveikatos priežiūros institucijų ir vyriausybių veiklos, kuria siekiama sudaryti sąlygas pakankamai aprūpinti gyventojus vitaminais, šios ligos yra gana retos.

Žmogaus organizmo poreikius visų jam reikalingų mineralinių medžiagų, kaip taisyklė, visiškai patenkina įprastas maisto produktų rinkinys, apimantis pakankamą kiekį daržovių, vaisių, duonos ir pieno. Mūsų šalyje ir daugelyje kitų šalių buvo identifikuoti plotai, kurių dirvožemyje yra sumažėjęs vienos ar kitos mineralinės medžiagos kiekis, todėl jos nepakankamai suvartojama su maistu ir atsirado tam tikrų patologinių simptomų. Dirbtinai pridedant trūkstamų mineralinių medžiagų į plataus vartojimo produktus, pavyzdžiui: įdedant į valgomąją druską jodo (skydliaukės veiklai normalizuoti) arba fluoro į vandenį (kad būtų išvengta dantų ėduonies), galima pašalinti tokį trūkumą.

Trečiasis racionalios mitybos principas – valgymo režimas.

Žmogaus mitybą dažniausiai reguliuoja apetitas. Visiems pažįstamas alkio jausmas, signalizuojantis, kad žmogaus organizmui tinkamai funkcionuoti svarbu gauti naują maisto porciją, pernešančią energiją, plastines medžiagas, vitaminus ir mineralus, išeikvojamus medžiagų apykaitos procese. Fiziologinė ir biocheminė šio jausmo, dar vadinamo apetitu, esmė iki galo neišaiškinta. Taip pat I.P.Pavlovo darbas parodė, kad vadinamasis maisto centras yra smegenyse. Maitinimo centro sužadinimas įvairiais impulsais (gliukozės koncentracijos kraujyje sumažėjimas, tuščio skrandžio susitraukimai ir kt.) sukelia apetitą, kurio laipsnis priklauso nuo maisto centro stimuliacijos laipsnio.

Reikia turėti omenyje, kad dėl tam tikros maisto centro sužadinimo inercijos apetitas kurį laiką išlieka net ir pavalgius. Taip yra dėl poreikio virškinti ir įsisavinti maistines medžiagas. Ir tik po to, kai jie pradeda patekti į kraują, maisto centro sužadinimas pradeda užleisti vietą jo slopinimui.

Alkio jausmas neabejotinai būdingas visiems išsivysčiusiems gyvūnams, todėl neabejotina, kad žmogus jį paveldėjo iš savo laukinių protėvių. Tačiau kadangi pastarieji ne visada galėjo pasikliauti sėkme ieškant maisto, tam tikrų pranašumų kovoje už būvį gavo tie, kurie, radę maisto, vartojo jį dideliais kiekiais, tai yra tie, kurie turėjo padidėjusį apetitą. Taigi padidėjęs apetitas, matyt, atsirado gyvūnų pasaulio evoliucijos metu, įsitvirtino palikuoniuose ir buvo paveldėtas žmonių. Tačiau šiuo metu išsivysčiusiose šalyse žmonių mitybos problema prarado buvusį rimtumą, o dėl to padidėjęs apetitas prarado ir biologinę prasmę. Be to, jis tapo savotišku žmogaus priešu, sistemingo ar nesistemingo žmonių persivalgymo kaltininku. Todėl kasdieniame gyvenime nereikėtų vadovautis vien apetitu, nors jo ignoruoti irgi negalima.

Faktas yra tas, kad apetitas signalizuoja ne tik apie reikiamo maisto kiekio poreikį (dažnai tai signalizuoja neteisingai), bet ir apie jo kokybę. Gana dažnas jausmas, kai po ilgo kurio nors produkto nebuvimo racione staiga kyla didelis noras valgyti būtent šį produktą. Tai paaiškinama tuo, kad šiame produkte yra nemažas kiekis būtinojo komponento, kurio visuose kituose vartojamuose produktuose yra mažiau, dėl to žmogaus organizmui jo pradeda trūkti. Kūnas gauna signalą apie gresiančias bėdas, kai atsiranda apetitas konkrečiam maisto produktui. Tokiu atveju apetitas duoda absoliučiai teisingą signalą ir jo reikia laikytis. Todėl reikia atsižvelgti į apetitą, tačiau nereikia pamiršti, kad jis gali rimtai sugesti, jei nekontroliuosite suvartojamo maisto kiekio. Labai patartina tinkamai koreguoti apetitą reguliariai stebint kūno svorį.

Maži valgymai (5-6 kartus per dieną) slopina maisto centro sužadinimą ir mažina apetitą. Tokiu atveju kartais užtenka vieno obuolio ar stiklinės kefyro. Taip pat turime prisiminti, kad aštrus ir sūrus maistas (jau nekalbant apie alkoholį) žymiai padidina apetitą.

Taigi padidėjęs apetitas gali pakenkti sveikatai, tačiau visiškas jo nebuvimas turėtų kelti nerimą. Norint išlaikyti apetitą reikiamose ribose, labai svarbu laikytis tinkamos mitybos.

Tinkama mityba yra nepaprastai svarbi mūsų organizmui. Optimaliausias maitinimosi planas – keturi valgymai per dieną. Pertraukos tarp valgymų keturis kartus per dieną yra 4-5 valandos, tuo tarpu virškinamojo trakto apkrova pasiskirsto tolygiai, maistas visiškai apdorojamas virškinimo fermentų ir gerai pasisavinamas.

Valgant keturis kartus per dieną, pusryčiai turėtų sudaryti apie 25% dienos raciono, pietūs - 35%, popietiniai užkandžiai - 15%, o vakarienė - 25%. Vakarieniauti rekomenduojama ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.

Deja, ne visiems pavyksta valgyti keturis kartus per dieną. Dauguma žmonių valgo tris kartus per dieną. Pusryčiai tris kartus per dieną turėtų sudaryti 30-35% dienos raciono, pietūs - 35-40%, vakarienė - 25-30%. Valgant tris kartus per dieną, ypač svarbu neleisti per ilgų pertraukų tarp valgymų. Ilgiausia pertrauka neturėtų viršyti 6 valandų.

Ir visiškai nepriimtina valgyti tik 1-2 kartus per dieną.

Svarbu valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Tik taip galima užtikrinti virškinamojo trakto ritmą. Mūsų organizmas, galima sakyti, „prisimena“ valgymo valandas ir iš anksto „paruošia“ darbui visus virškinimo organus.

Dietos nesilaikymas gali sukelti rimtų virškinimo sistemos veiklos sutrikimų, taip pat neigiamai paveikti bendrą sveikatos būklę.

1.4 Tinkama mityba

Stenkitės nepraleisti pusryčių ryte. Žinoma, kai norisi miego, maistas – paskutinis dalykas, bet pasistenk nugalėti save, išgerk stiklinę kefyro ar pieno, suvalgyk jogurto. O po kelių valandų galima papusryčiauti tikrus pusryčius, gerai, jei tai ne saldainiai ir sausainiai, o košė, sūrio sumuštiniai ar salotos. Tikrai žinote, kad greito maisto žalą gana sunku pervertinti.

Nepamirškite ir vaisių, nes juose gausu vitaminų, skaidulų, antioksidantų. Puikus sprendimas – pusryčiams valgyti vaisius.

Pirma, tai neužims daug laiko, antra, nepavargsite nuo monotonijos, kiekvieną dieną bandydami naujus vaisius.

Pakalbėkime apie tai, kuriems vaisiams turėtumėte teikti pirmenybę.

Obuoliai. Vienas iš mažiausiai kaloringų vaisių, kuriame yra skaidulų, pektino, folio rūgšties ir boro.

Persimonai taip pat yra dietinis produktas, turintis diuretikų, baktericidinį ir tonizuojantį poveikį. Be to, persimonai padidina efektyvumą, o tai taip reikalinga verslo moteriai.

Net vaikai žino apie apelsinų ir greipfrutų naudą, be to, pastarieji padeda atsikratyti papildomų svarų. Kiviuose yra daug vitaminų, todėl vienas iš prancūzų mitybos specialistų pataria pusryčiauti būtent su šiuo vaisiu.

Tačiau ne visi vaisiai yra vienodi pusryčiams, būtent avokadai, bananai ir vynuogės.

Jei turite įtemptą darbo grafiką, turėtumėte laikytis tam tikros dietos, kurioje nėra apribojimų, tačiau yra sveikiausių maisto produktų sąrašas. Pietums pabandykite pasirinkti kelis patiekalus iš toliau pateiktų variantų.

Virta vištienos arba kalakutienos filė, salotos, jūros gėrybės, troškintos daržovės (keptos bulvės), rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, ruginė duona.

Nepaisant to, kad patarlė pataria duoti vakarienę priešui, vis tiek neturėtumėte būti per daug uolūs. Jei norite stebėti savo figūrą ir pasirinkti tinkamą mitybą, vakarienei puikiai tiks daržovės. Jie puikiai numalšina alkį ir neturi riebalų. Taigi kopūstai (kopūstai, Briuselio kopūstai ar brokoliai), morkos, cukinijos ar moliūgai bus nuostabi sunkios dienos pabaiga. Vakarienę galite paįvairinti neriebia varške, kefyru ar jogurtu.

Ruošiant daržovių salotas nereikės sugaišti daug laiko ir pastangų, o daržovių sriuba pravers ne tik tau, bet ir ne taip atidžiai savo figūrą prižiūrintiems artimiesiems.

Išvada

Dieta neturėtų būti traktuojama kaip dogma. Pasikeitusios gyvenimo sąlygos gali ją pakeisti. Be to, norint lavinti virškinimo sistemą, kartas nuo karto reikia keisti mitybą. Tačiau, kaip ir lavinant kitus organus ir sistemas, pernelyg drastiškų mitybos pokyčių nereikėtų leisti.

Naudotos literatūros sąrašas

Gurvichas M.M. Dietologė atsako į klausimus. -M.: Medicina, 1988. -128 p.

Ladodo K.S., Družinina L.V. Produktai ir patiekalai kūdikių maiste. - M.: Rosagropromizdat, 2001. - p. 7-15.

Michailovas V.S.: „Mitybos kultūra ir šeimos sveikata“ - M.: Medicina, 2006-132 p.

Evenšteinas, Z.M. Sveikata ir mityba. - M.: Žinios, 1987. – p. 256

Mityba yra pats natūraliausias bet kurio planetos tvarinio gyvybės procesas nuo pirmųjų gyvenimo minučių. To poreikis yra pagrindinių instinktų pasireiškimas. Maistas yra vienintelis energijos šaltinis žmonėms, kol evoliucija nepateikė kito būdo palaikyti gyvybę.

Kad organizmas veiktų kaip laikrodis, jam reikia daugiau nei 60 rūšių įvairių medžiagų ir elementų. Figūra atrodo didžiulė, ir ne iš karto aišku, kur jų gauti, tačiau viskas nėra taip baisu, jei taikote racionalų požiūrį į mitybą.

Racionalios mitybos funkcijos

Tačiau prieš kalbėdami apie racionalią mitybą, supraskime šios mitybos funkcijas.

Kaip labai tiksliai pažymėjo senasis Sokratas: „Gyvename ne tam, kad valgytume, o valgome tam, kad gyventume“.

Todėl pirmoji mitybos funkcija – aprūpinti mūsų ilgai kenčiantį organizmą energija. Ir čia, ko gero, geriausias palyginimas būtų su lėktuvu. Žiūrėkite: lėktuvas pripildytas žibalo beveik tiek, kiek reikia nuskristi į norimą vietą. Jei nepripildys degalų, nespės, nukris. Ir jei jie papildys degalus, jie suks ratą virš oro uosto, „sudegindami“ likusį kurą, kad galėtų normaliai nusileisti.

Tas pats ir mūsų kūne: „nepildome degalų“ - neturime pakankamai jėgų, prarandame viską. Na, o „papildymas“ garantuotai turės įtakos mūsų svoriui, nes dažnai tiesiog tingime „užbaigti“ kurą kaip lėktuve.

Antroji mitybos funkcija – laiku aprūpinti organizmą plastikinėmis medžiagomis. Ir visų pirma, tai yra baltymai, tada ateina mineralai ir riebalai, o angliavandeniai yra pačioje uodegoje. Na, tai tiesa, nes mūsų kūnas, kaip ir lėktuvas, reikalauja nuolatinio remonto ir atnaujinimo. Mums, kaip ir lėktuvui, reikia remontuoti kai kuriuos komponentus, mazgus, susidėvėjusias sėdynes, keisti „plikas“ padangas. Todėl mes visiškai negalime išsiversti be nuolatinio remonto komplekto papildymo.

Trečioji mitybos funkcija – nepertraukiamas mūsų organizmo aprūpinimas biologiškai aktyviomis medžiagomis, reikalingomis normaliam jo gyvybinių procesų reguliavimui. Paprasčiau tariant – vitaminai. Maiste esantys vitaminai yra tam tikrų hormonų ir fermentų komponentai.

Na, o paskutinė, ketvirtoji mitybos funkcija, kaip bebūtų keista, yra imuniteto ugdymas. Neseniai mokslininkai nustatė, kad imuninio atsako į virusų, bakterijų ir kitų infekcijų agresiją mastas priklauso nuo mitybos kokybės ir, svarbiausia, nuo normalaus kalorijų, visaverčių baltymų ir, žinoma, vitaminų kiekio organizme. maistas.

Taigi, teisingos, tai yra racionalios mitybos pagrindas – trys principai, trys, drįsčiau teigti, ramsčiai, trys nepajudinamos taisyklės. Jų yra tik trys, ir kaip bebūtų keista, jūs tikriausiai juos visus puikiai pažįstate. Tai: energijos balansas, įvairovė ir maisto suvartojimas.

Trys pagrindiniai racionalios mitybos principai

Pirmasis principas yra mitybos energijos balansas

Labai dažnai persivalgome pamiršdami, kad iš tikrųjų žmogui reikia ne tam tikro maisto kiekio, o to, ką suvalgydavo, energetinės vertės.

Taigi dažnai su dideliu maisto kiekiu negauname pakankamai kalorijų arba, priešingai, suvalgę kelis pyrago gabalėlius, dienos poreikį „prigyjame“ iš karto, visai nebūdami sotūs.

Pagal rusų virtuvės tradicijas kasdien suvartojame daug duonos, bulvių, cukraus, gyvulinių riebalų, todėl organizme sutrinka pusiausvyra: suvartojame daugiau energijos, nei galime išleisti. Ši dieta veda į nutukimą, o tai, savo ruožtu, sukelia ne tik nusivylimą mūsų beforme figūra, bet ir daugybę ligų, kurios vystosi šiuo pagrindu - nuo virškinimo trakto ligų iki diabeto, o galiausiai visa tai veda į depresiją.

Maisto energetinė vertė priklauso nuo daugelio veiksnių: lyties (moterims reikia mažiau kalorijų nei vyrams), amžiaus (vaikams ypač reikia daug kalorijų) ir profesijos (didelį fizinį aktyvumą turintiems žmonėms reikia daugiau energijos).

Antrasis principas – mitybos įvairovė ir pusiausvyra.

Kasdien, norėdami būti sveiki, su maistu turime gauti iki 70 skirtingų medžiagų. Tarp jų yra gerai žinomi baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Ir visi jie turėtų būti kasdienėje dietoje. Natūralu, kad šių medžiagų mums reikia skirtingais kiekiais – pavyzdžiui, angliavandenių, iš kurių mūsų organizmas gamina energiją, turėtų būti daugiau nei baltymų ar riebalų, tačiau nepriimtina nei vienos iš šių medžiagų neįtraukti. Taip pat neįmanoma, priešingai nei mano vegetarai, visiškai pakeisti gyvulinius baltymus augaliniais, todėl be mėsos žmogaus mityba nebus pilnavertė, ypač vaikų mityba.

Be riebalų, baltymų ir angliavandenių, mūsų organizmui reikia vitaminų ir mineralų. Štai kodėl visi nuolat girdime apie daržovių ir vaisių naudą. Belieka tik prie šios tiesos pridurti, kad ne visi vitaminai gerai pasisavinami jų nederinant su kitu maistu. Štai kodėl morkos yra naudingos regėjimui, kai jos valgomos su grietine.

Trečiasis racionalios mitybos principas – režimo laikymasis

Visų pirma, kad organizmas nepatirtų streso dėl netaisyklingos mitybos, geriausia susidaryti sau aiškų valgymo grafiką. Geriausia valgyti 3-4 kartus per dieną. Toks valgymų skaičius laikomas optimaliu.

Žinoma, kiekvienas pagal savo darbo grafiką, veiklą ir kitas aplinkybes susikuria savo mitybą, tačiau specialistai rekomenduoja valgyti tokiu laiku nuo 8:00 iki 9:00, nuo 13:00 iki 14:00 ir nuo 18 val. 17:00-18:00. Būtent šiuo metu žmogaus maisto liaukos dažniausiai gamina didžiausią kiekį maisto fermentų.

Tačiau kiekvienas organizmas yra individualus, todėl geriausia įsiklausyti į jo norus (jei jie nesusiję su pora sumuštinių prieš miegą – valgyti prieš miegą tikrai kenkia).

Kitas svarbus dalykas yra maisto kiekis kiekviename „sėdime“. Prisimeni posakį – „mums nereikia vakarienės“? Tai va, būtent vakarienės metu reikia suvalgyti mažesnį kiekį maisto, tačiau pusryčiai darbo dienos pradžioje – tai laikas, kai reikia valgyti sočiai, net sočiau nei per pietus.

Išvada

Racionalios mitybos principų pažeidimas neišvengiamai sukelia ligų, kurios trumpina žmogaus gyvenimą, daro jį nepilną, o kartais ir skausmingą. Pakanka pasakyti apie tokias problemas kaip badas, nutukimas, lėtinis pagrindinių maistinių medžiagų trūkumas.

Taigi mityba yra svarbiausias veiksnys, lemiantis žmogaus sveikatą. Kiekvienas išsilavinęs žmogus turi turėti reikiamą informaciją apie subalansuotą mitybą, maisto sudedamąsias dalis, jų vaidmenį sveiko ir sergančio organizmo gyvenime. Visa tai formuoja maisto kultūrą ir yra neatsiejama visuomenės kultūros dalis.

Racionalios mitybos pagrindai

Racionalios mitybos pagrindai yra šios taisyklės:

1. Kad mityba būtų visavertė ir subalansuota, būtina vartoti įvairų maistą, kuriame yra daug įvairių maistinių medžiagų, mikroelementų, vitaminų. Taip galite visiškai patenkinti organizmo poreikius.

2. Kiekvieno valgio metu būtinai valgykite duoną, grūdus, makaronus ar bulves. Šiuose produktuose yra daug baltymų ir angliavandenių, taip pat ląstelienos, mineralinių medžiagų (kalcio, magnio, kalio), vitaminų (askorbo rūgštis, karotinoidai, folio rūgštis, vitaminas B 6), o gryni šie produktai yra mažai kaloringi. turinys.

3. Daržovės ir vaisiai (taip pat ankštiniai augalai) yra esminė kasdienio raciono dalis. Per dieną reikia suvalgyti ne mažiau kaip 500 gramų daržovių ir vaisių. Daržovėse yra maistinių skaidulų, vitaminų, organinių rūgščių ir organizmui būtinų antioksidantų. Ypač naudingos žalios ir lapinės daržovės – špinatai, brokoliai, rukola, salotos, prieskoninės žolės, agurkai, Briuselio kopūstai.

4. Kasdien reikia vartoti pieno produktus, kuriuose mažai druskos ir riebalų – tai vertingas kalcio šaltinis.

5. Riebią mėsą pakeiskite žuvimi, paukštiena, kiaušiniais, ankštinėmis daržovėmis arba liesa mėsa. Baltymų juose yra tiek pat, tačiau nebūtina valgyti nereikalingų gyvulinių riebalų – pagal racionalios mitybos standartus reikiamą gyvulinių riebalų kiekį gausite iš neriebių veislių mėsos, žuvies ir paukštienos.

6. Rinkitės neriebų maistą, atsisakykite įpročio valgyti duoną ir sviestą, o ne keptą maistą rinkitės virtą ar keptą maistą – riebalų yra visur, ir tikrai neliksite be standartų nustatytos riebalų porcijos. racionalios mitybos, tačiau neturėtumėte jos viršyti. Vietoj sviesto ir saulėgrąžų aliejaus naudokite alyvuogių aliejų – jame daugiau maistinių medžiagų ir antioksidantų. Venkite margarinų ir rafinuotų aliejų – juose kenksmingų medžiagų daugiau nei naudingųjų.

7. Apribokite greitųjų angliavandenių ir cukrų vartojimą – jie neturi maistinės vertės: viskas, ką jie suteikia organizmui, yra greita energija, dantų ėduonis ir medžiagų apykaitos disbalansas. Atminkite, kad greitųjų angliavandenių dalis pagal racionalios mitybos standartus sudaro tik 5% viso dienos kalorijų kiekio (tai tik 150-200 kcal per dieną).

8. Gerkite vandenį. Suaugusiam žmogui (ne sportininkui) paros vandens norma yra 2 litrai, sportininkui - 3-3,5 litro. Vanduo būtinas visoms cheminėms organizmo reakcijoms, be jo tiesiog negali gyventi.

9. Valgomosios druskos vartojimo norma suaugusiam žmogui – 6 g per dieną. Šiuolaikinis žmogus per dieną suvartoja apie 18 g valgomosios druskos. Venkite valgyti sūdytą, rūkytą ir konservuotą maistą, išmokite valgyti mažai sūdytą maistą.

10. Kūno masės indekso (KMI) reikšmė apskaičiuojama pagal formulę: (svoris kg) padalytas iš ūgio metrais kvadratu. Jei jūsų KMI yra mažesnis nei 18,5, jūsų svoris yra per mažas, o jei jūsų KMI didesnis nei 25 - turite antsvorio. Kontroliuokite savo svorį.

11. Didžiausia paros alkoholio dozė, leistina pagal racionalios mitybos normas – 20 gramų gryno alkoholio. Netgi vienkartinis šios dozės perteklius gali pakenkti organizmui. Kasdienis alkoholio vartojimas anksčiau ar vėliau virs alkoholizmu. Į alkoholio vartojimo klausimą žiūrėkite išmintingai, o kai gersite, pirmenybę teikite natūraliems alkoholiniams gėrimams – vynui, konjakui.

12. Subalansuotos mitybos pagrindas – sveikas natūralus maistas. Stenkitės viską, kas nenatūralu, savo mityboje pakeisti natūraliais.

Subalansuota mityba: savaitės meniu

Siūlome jums savaitės sveikos mitybos meniu, sukurtą sveikai moteriai, kuris padės pakeisti mitybos įpročius ir atsikratyti papildomų kilogramų.

Pirmadienis:

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su neriebiu pienu, medumi, sauja bet kokių riešutų. Kava ar arbata.

2 pusryčiai: bananas ir stiklinė kefyro.

Pietūs: sriuba (bet kokia), vištienos arba žuvies kotletas su daržovių salotomis, pagardintomis alyvuogių aliejumi.

Užkandis: nedidelis šokoladas (20 gramų), arbata.

Vakarienė: žuvis (geriausia garuose), vaisių salotos su jogurtu.

Pusryčiai: grikių košė su vandeniu. Kava ar arbata su šaukšteliu medaus.

2 pusryčiai: bet kokie vaisiai, 6% riebumo jogurtas.

Pietūs: sriuba, troškinta kiauliena su daržovėmis, arbata.

Popietės užkandis: arbata su marmeladu arba zefyrais.

Vakarienė: varškė su razinomis, vaisiais.

Pusryčiai: omletas, arbata ar kava, medus su sėlenų duonos rieke.

2 pusryčiai: varškė su neriebia grietine.

Pietūs: sriuba, žuvienė su vinegretu. Arbata ar kava.

Popietinis užkandis: vaisiai, pusė zefyro.

Vakarienė: virta vištiena, garuose virti brokoliai.

Pusryčiai: dribsniai su jogurtu, arbata ar kava.

2 pusryčiai: karšti sumuštiniai be majonezo.

Pietūs: sriuba, jautienos guliašas su daržovių salotomis.

Popietės užkandis: vaisių salotos.

Vakarienė: troškinta žuvis su daržovėmis.

Pusryčiai: ryžių košė, kava ar arbata.

2 pusryčiai: citrusinių vaisių sultys su krekeriais.

Pietūs: sriuba, troškinys su daržovių salotomis.

Popietės užkandis: džiovinti vaisiai ir kakava.

Vakarienė: varškės troškinys, arbata.

Pusryčiai: neriebūs varškės blynai, grietinė. Kava.

2 pusryčiai: bet kokie vaisiai ar uogos.

Pietūs: sriuba, ryžiai ir žuvies patiekalas.

Popietinis užkandis: biskvitas ir apelsinų sultys.

Vakarienė: ant grotelių kepta mėsa su daržovėmis.

Sekmadienis:

Pusryčiai: varškės troškinys, arbata ar kava.

2 pusryčiai: vaisių salotos arba tiesiog arbata su džiovintais vaisiais.

Pietūs: kepta mėsa, bet kokios salotos.

Popietinis užkandis: pomidorų sultys, sūris, duona.

Vakarienė: rauginti kopūstai, troškinta mėsa.

Dabar žinote sveikos mitybos pagrindus ir galite pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę!

Jūs turite tai žinoti

Subalansuota mityba ne tik padeda išvengti virškinamojo trakto ir virškinimo sistemos ligų, bet ir širdies bei kraujagyslių sistemos, medžiagų apykaitos ir daugelio kitų.

Racionali mityba, kaip sveikos gyvensenos elementas, turėtų tapti neatsiejama kiekvieno šiuolaikinio žmogaus gyvenimo dalimi. Juk šiuolaikinis greitas gyvenimo tempas diktuoja savo sąlygas, organizmas jau dažnai patiria stresą nuo lėtinio nuovargio, nervinio perkrovimo, nepalankių aplinkos sąlygų, nereikėtų jo papildomai perkrauti šlamštu.

Subalansuota mityba nereikalauja ypatingų materialinių išlaidų ar per didelių pastangų, tereikia laikytis pasirinktos sistemos, rinktis sveiką maistą, nebadauti ir nepersivalgyti.

Subalansuota mityba padeda stiprinti imuninę sistemą, didina gyvybingumą, padeda palaikyti gerą fizinę ir psichologinę formą.

Racionalios mitybos įprotis turi būti ugdomas žmoguje nuo pat mažens. Žmogus turi patirti malonumą valgydamas šviežią ir sveiką maistą, žinoti, ką ir kodėl valgo.

Pirmasis racionalios mitybos principas – energijos balansas – suponuoja, kad dienos raciono energinė vertė atitiktų organizmo energijos sąnaudas, ne daugiau ir ne mažiau.

Antrasis racionalios mitybos principas – subalansuota mityba. Tai reiškia, kad organizmas turi gauti jam reikalingas medžiagas ir tokiais kiekiais ar proporcijomis, kokiais jos reikia. Baltymai yra statybinės medžiagos ląstelėms, hormonų ir fermentų, taip pat antikūnų prieš virusus sintezės šaltinis. Riebalai yra energijos, maistinių medžiagų ir vandens sandėlis. Angliavandeniai ir skaidulos yra kuras. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis dienos racione turi būti griežtai apibrėžtas.

Trumpai tariant, racionalios mitybos normas galima pateikti taip:

gyvuliniai riebalai - 10%;
augaliniai riebalai - 12%;
gyvuliniai baltymai - 6%;
augaliniai baltymai - 7%;
sudėtingi angliavandeniai - 60%;
cukrus - 5%.

Trečiasis racionalios mitybos principas yra dieta. Racionali mityba apibūdinama taip:

dalinis maitinimas 3-4 kartus per dieną;
reguliarus maitinimas - visada tuo pačiu metu;
subalansuota mityba;
paskutinis valgis ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.

Racionalios mitybos pagrindai

Racionalios mitybos pagrindai yra šios taisyklės:

4. Kasdien reikia vartoti pieno produktus, kuriuose mažai druskos ir riebalų – tai vertingas kalcio šaltinis.

12. Subalansuotos mitybos pagrindas – sveikas natūralus maistas. Stenkitės viską, kas nenatūralu, savo mityboje pakeisti natūraliais.

Sveikos mitybos organizavimas

Jei namuose galite organizuoti savo mitybą pagal racionalios mitybos principus ir pagrindus, tai už namų ribų organizuojant racionalią mitybą gali kilti tam tikrų sunkumų. Taip yra dėl to, kad dauguma maitinimo įstaigų naudoja majonezą, konservantus, ne pačios aukščiausios kokybės produktus, kvapiuosius priedus – toks maistas gali numalšinti alkį, bet greičiausiai neduos naudos. Jei turite galimybę į darbą ar mokyklą pasiimti namuose gaminto maisto, pasinaudokite ja. Jei tai neįmanoma, pasinaudokite mūsų patarimais, kaip organizuoti sveiką maistą ne namuose.

Prekybos centre galite įsigyti vaisių, daržovių, pilno grūdo duonos ir pieno produktų (kefyro, jogurto).

Šiuo metu yra daug ekologinių kavinių, vegetariškų kavinių, kai kurios įstaigos jums pasiūlys dietinį meniu. Daugelis įstaigų turi gavėnios meniu – per atitinkamą pasninką rinkitės patiekalus iš jo.

Atostogaudami rinkitės restoranus, kuriuose ruošiami naminiai, tradiciniai regiono valgiai. Šiltuose kraštuose stenkitės valgyti kuo daugiau vaisių, pajūrio kurortuose – jūros gėrybių. Venkite nepažįstamų maisto produktų. Jei nesate patenkinti pusryčiais viešbutyje, negailėkite savo sveikatos, pusryčiaukite geroje kavinėje.

Sveikos mitybos meniu

Subalansuotos mitybos meniu, kaip minėta aukščiau, sudaro natūralūs, švieži produktai. Majonezas, dešra, gruzdintos bulvytės, traškučiai, kola – visa tai reikėtų neįtraukti į subalansuotos mitybos meniu. Vartokite šviežias ir perdirbtas daržoves ir vaisius (ypač vietinius), naminę paukštieną, žuvį ir mėsą (liesos veislės), grūdus ir ankštinius augalus, pieno ir fermentuoto pieno produktus. Konservai (išskyrus naminius ruošinius žiemai) ir rūkyta mėsa taip pat neturi vietos subalansuotos mitybos meniu. Neapsirikite su natūralia kava ir visiškai pašalinkite tirpią kavą iš savo raciono; gerti daugiau gryno negazuoto vandens, žaliosios arbatos, žolelių užpilų.

Populiarūs straipsniai Skaityti daugiau straipsnių

02.12.2013

Visi mes daug vaikštome per dieną. Net jei gyvename sėslų gyvenimo būdą, vis tiek vaikštome – juk mes...

610995 65 Daugiau informacijos