- psichiatro Schultzo sukurta savihipnozės rūšis, skirta koreguoti žmogaus psichoemocinę būklę. Schultzo autogeninė treniruotė – tai pratimų rinkinys, sukeliantis tam tikrus pojūčius. Šiluma, kuri pasklinda po visą kūną, atsiranda dėl kraujagyslių išsiplėtimo, dėl kurio kraujas priteka į visas kūno dalis. Sunkumo jausmas atsiranda dėl raumenų atsipalaidavimo. Kraujagyslių išsiplėtimas ir raumenų atpalaidavimas yra atsipalaidavimo reakcijos komponentai, todėl autogeninė treniruotė buvo naudojama kaip atsipalaidavimo technika, padedanti susidoroti su stresu. Schultzas apibūdino autogeninę treniruotę kaip būdą gydyti neurotikus, sergančius psichosomatinėmis ligomis. Šiuo metu autogenine treniruote naudojasi ir sveiki žmonės, norintys išmokti savarankiškai reguliuoti savo psichologinę ir fiziologinę būseną.

Autogeninės treniruotės principai

Tikrieji sėkmės garantai yra: įtikinama motyvacija (o ne paprastas smalsumas, noras susipažinti su madinga psichologine teorija), pasitikėjimas savo jėgomis ir didžiausia sėkmė, leidžianti nugalėti abejones ir dvejones, vidinis pasirengimas ir nuoširdus noras neštis. visiškai ir kuo geriau išpildykite visus vadovo nurodymus. Negalite vienu metu būti AT dalyviu, samprotaujančiu ir išoriniu stebėtoju. Patirtis rodo, kad vadinamieji bestuburiai, minkšti žmonės AT išmoksta lengviau nei „stipresnės asmenybės“, pasižyminčios ryškia savimone, aiškiu savo individualumo suvokimu, nes pastariesiems sunkiau tapatinti save su kitu. žmogus, sunkiau atsipalaiduoti, sunkiau patikėti kurso vadovu ir jam paklusti . Toks klausytojas instinktyviai priešinasi kišimuisi į asmeninį gyvenimą, ekranizuoja savihipnozės formules, tai yra subjektyviai nuo jų atsiriboja.

Asmenys, turintys prastai išvystytą loginį mąstymą, bet turtingą emocinį gyvenimą, paprastai labiau tiki AT veiksmingumu ir savo sėkme nei sausi intelektualai. Tam tikros reikšmės turi ir kitos asmeninės savybės: autotreningas paprastai yra lengvesnis ir greitesnis tolygiam, kantriam, lanksčiam žmogui nei aktyviems, nervingiems, agresyviems žmonėms. „Tikėjimas tau padės“ yra ypač svarbi tezė. Žinoma, ne kiekvienam suteikta galimybė giliai ir spontaniškai tikėti, todėl reikia parodyti drąsą, kad prisiverstum tikėti. „Tikėti reiškia dešimt kartų padidinti savo jėgas“, – rašė Le Bon savo knygoje „Mišių psichologija“.

Idėja apie psichinį tikėjimo gydymo metodu poveikį suteikia eksperimentas su sąlyginiu vaistu. Pacientui skiriamas nekenksmingas „placebas“ – nekaltas vaistas, panašus į vaistą, pavyzdžiui, milteliai ar tabletės, pagamintos iš gryno cukraus, ir jis įsitikinęs, kad šis naujas farmacinis preparatas yra nepaprastai veiksmingas. Eksperimentas gali būti sudėtingas, jei nei pacientas, nei gydantis gydytojas nežino apie klastotę ir abu yra įsitikinę, kad vaistas tikrai padės. Šiuo atveju jie kalba apie dvigubą paslėptą eksperimentą. Daugelyje eksperimentų su įvairiomis ligomis ir skirtingų psichikos tipų pacientais teigiamas poveikis buvo užfiksuotas 30–60 procentų placebo vartojimo atvejų. Psichologiškai paruošto „tuščio“ vaisto gydomąjį poveikį lengviausia stebėti nuo galvos skausmo. Nekenksmingas, bet ir nenaudingas vaistas padeda, jei pacientas tiki, kad skausmas tikrai ir greitai nurims.

Apibendrinant, reikia pasakyti apie „valios paradoksą“, kuris slopina AT įsisavinimą. Psichologai žino „ketinimo paradokso“ dėsnį: kuo sąmoningesnis valinis ketinimas, tuo stipresni slopinantys impulsai. Subkortikinės smegenų dalys, kuriose yra autonominiai centrai, kontroliuojantys vidaus organų funkcionavimą, nėra atsparūs tiesioginei valiai. Kuo intensyviau verčiamės atsipalaiduoti, tuo intensyvesnė tampa visų kūno sistemų veikla – štai ką reiškia „ketinimo paradoksas“. Jau Schultzas pažymėjo, kad sąmoningos valingos pastangos turi tokį patį neigiamą poveikį atsipalaidavimui, kaip ir netikėjimas bei abejonės, ir mokė savo pacientus pasiduoti nesąmoningiems impulsams, „ištirpti“ savo idėjose, jų neanalizuojant ir joms nesipriešinant. Autotreningą lengviausiai įvaldo žmonės, gebantys pasiduoti įspūdžiams, susitapatinti su vaizdine reprezentacija ir nesivaržydami sekti „vidinį balsą“.

AT kurso pradžioje kiekvienas pratimas trunka apie minutę, kurso pabaigoje – iki penkių minučių. Jei prie to pridėsime laiką, skirtą elgesio formulių savihipnozei, tada vienam autogeniniam panardinimui sugaišite dešimt minučių. Ar per daug dešimt minučių skirti savo sveikatai? AT pratimai paprastai atliekami tris kartus per dieną. Kai kas nors, norintis įvaldyti automatinį treniruotę, mato, kad gali atlikti tam tikrą pratimą, jis gali pereiti prie kito, kartodamas visus ankstesnius tokiu dažnumu, kurio pakanka, kad išlaikytų nusistovėjusius įgūdžius. Minimalus pratimų skaičius yra vienas užsiėmimas per dieną. Jei įmanoma, treniruokitės šiek tiek tamsesnėje patalpoje su uždarytais langais, kad išvengtumėte triukšmo. Pilnas skrandis nemėgsta mokytis. Tai visiškai taikoma įvaldant AT. Susikaupti, nuo kurio priklauso autogeninės treniruotės sėkmė, trukdo ir stimuliuojantys gėrimai, pavyzdžiui, kava, nors priežastys, trukdančios kaupti mintis ir susidaryti vidinius vaizdinius bei idėjas, yra labai individualios. Daugumai AT klausytojų atrodo, kad dėl vyno sunku susikaupti; Kai kurie žmonės čia, be kavos, arbatos ir aštraus sūrio, priskiria, bet, kartoju, priežastys, neleidžiančios atsipalaiduoti ir susikaupti autogeninei veiklai, yra labai individualios. Pavyzdžiui, daugeliui padeda mintis apie malonų nuovargį po ilgo pasivaikščiojimo ore. Žinoma, jūs negalite tikėtis, kad visi pratimai vyks sklandžiai ir kad kiekviena treniruotė bus sėkminga, ypač užsiėmimų pradžioje. Tačiau kuo toliau progresuosite AT kursuose, tuo lengviau susidorosite su išoriniais ir vidiniais trukdžiais.

Autogeninė treniruotė kučerio pozicijoje

Pratimai, mokantys psichinio atsipalaidavimo, žinoma, turėtų būti atliekami atsipalaidavusioje padėtyje. AT kursuose, kur pamokos dėstomos prie stalų, dažniausiai naudojama vadinamoji kučerio pozicija. Norėdami jį paimti, turite sėdėti tiesiai ant kėdės, ištiesinti nugarą ir atpalaiduoti visus griaučių raumenis. Kad diafragma nespaustų skrandžio, neturėtumėte per daug pasilenkti į priekį. Galva nuleista ant krūtinės, kojos šiek tiek atskirtos ir sulenktos buku kampu, rankos ant kelių nesiliesdamos viena kitos, alkūnės šiek tiek suapvalintos - žodžiu, būdinga snūduriuojančio kabinos vairuotojo poza. laukia raitelio. Akys užmerktos. Iš trijų tūkstančių studentų, su kuriais dėsčiau AT kursą, tik vienas mieliau mokėsi pusiau atmerktomis akimis. Apatinis žandikaulis atsipalaidavęs, bet nenukaręs, todėl burna uždaryta. Liežuvis taip pat atsipalaidavęs, o jo pagrindas atrodo sunkus. Tai aktyvi poza AT užsiėmimuose, kurią galima užimti beveik bet kur: namuose, darbe, transporte...

Autogeninės treniruotės pasyvioje padėtyje atliekamos namuose, nes tam reikalinga minkšta kėdė su porankiais arba fotelis. Pasyvioje pozoje galvos nugara ir atlošas remiasi į kėdės atlošą arba galvos atramą, o rankos atpalaiduotos ant porankių. Kitu atveju pasyvi poza yra tokia pati kaip ir aktyvioji: kojos šiek tiek atskirtos, kojų pirštai šiek tiek atskirti. Jei kojų pirštai yra smailūs tiesiai arba pakelti, tada atsipalaidavimo stadija dar neatėjo. Rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes ir neliečia kojų. Jei jaučiate diskomfortą krūtinėje, už nugaros turėtumėte pasidėti pagalvę; Jei skauda apatinę nugaros dalį, po keliais reikia pasikloti antklodę, kitaip bus sunku pasiekti ramybės ir atsipalaidavimo būseną.

Kiekvienoje AT grupėje mokiniai užduoda klausimą: ar galima treniruotis prieš miegą gulint prieš miegą? Tikrai tai įmanoma. Vakariniam autogeniniam panirimui netgi patartina užimti tokią poziciją, kurioje auklėtinis yra įpratęs užmigti. Žmonės, kuriuos vargina širdies skausmas, mieliau miega ant dešiniojo šono. Todėl jie turi atlikti pratimus šioje pozicijoje. Kai kurie klausytojai sėkmingai treniravosi gulėdami ant pilvo. Čia svarbu tik tai, kad pradedantieji, pasirinkę vieną pozą, nekeistų jos viso pradinio kurso metu. Tai padidina treniruočių efektyvumą: dėl kylančių asociacijų psichika pasirengimo AT laikyseną suvokia kaip signalą raumenų atsipalaidavimui.

Autogeninė treniruotė yra psichofiziologinė atsipalaidavimo prasmė

Subalansuota įtampos ir atsipalaidavimo kaita yra lemiamas veiksnys, lemiantis savijautą. Normaliomis sąlygomis pusiausvyra tarp sužadinimo ir slopinimo procesų pasiekiama be sąmoningo įsikišimo pasitelkiant psichofizinės savireguliacijos mechanizmus, tačiau lėtinė psichinė įtampa ir nervų sistemos nuovargis sutrikdo koordinuotą savireguliacijos mechanizmų veikimą, sukeldami sutrikusią kūno funkciją. griaučių raumenys, vidaus organai ir endokrininės liaukos.

Žmogaus gyvenimas neįsivaizduojamas be streso, kuris yra būtinas visos gyvenimo veiklos komponentas. Tas pats pasakytina ir apie atsipalaidavimą, kurį šiandien pasiekti daug sunkiau nei senais gerais laikais, kai darbo diena baigėsi ramiai, o vakaras žadėjo ramybę ir atsipalaidavimą. Galbūt blogiau pakeliame psichinę įtampą, nes negalime subalansuoti jo su fiziniu aktyvumu, galbūt dėl ​​streso, perkrovų ir pervargimo epochos išeikvojame mūsų nervinius išteklius ir mes pavargstame greičiau nei mūsų tėvai, o jėgų atsigauname lėčiau. Nors apkrovos visoms organizmo sistemoms būtinai būtinos normaliam jų funkcionavimui, nors gyvenimas neįsivaizduojamas neįveikus išorinių ir vidinių sunkumų, žmogus stengiasi juos apeiti.

Per didelis krūvis reiškia savireguliacijos aparato veikimo sutrikimą ir todėl yra liga. Kaip ir bet kuri liga, per didelis krūvis dar labiau padidina visų organizmo sistemų apkrovą, galiausiai suardydamas fizinį, protinį ir socialinį paciento aktyvumą. Visi žinome nervingų žmonių, kurių nuolatinis susijaudinimas, irzlumas ir agresyvumas daro juos nebendraujančius. Tai tipiškas lėtinės perkrovos rezultatas. Daugelis žmonių (dėl įvairių priežasčių, pavyzdžiui, dėl prestižo) užsideda socialines „kaukes“, tai yra, pasirenka elgesį, nebūdingą jų protinės veiklos tipui, dėl kurio atsiranda psichinė būsena. standumas. Griežtas psichinių veiksmų reguliavimas, jų pritaikymas „kaukei“ savo ruožtu sukelia raumenų sustingimą ir įtampą atliekant motorinius ir motorinius veiksmus.

Gebėjimas atsipalaiduoti – natūralus refleksinis procesas – mūsų laikais daugeliui nepajėgia, kai viena perkrova uždedama ant kitos, vienas stresorius pakeičia kitą. Šiuolaikinis žmogus yra kaip sportininkas, kuris prieš šokdamas pribėga, bet po bėgimo atletas šokinėja ir atsipalaiduoja, o mūsų šiuolaikinis žmogus visą gyvenimą bėga be šuolio, taigi ir be poilsio. Prieš 20 metų medicinos žurnalistas J. D. Ratcliffe'as rašė, kad psichinė įtampa nusineša daugiau gyvybių nei visos ligos kartu paėmus. Šią mintį galima suformuluoti taip: mus žudo iškrovos trūkumas ir nesugebėjimas atsipalaiduoti.

Yra patikrintų tradicinių būdų, kaip palengvinti pervargimą ir pervargimą: neskubantys pasivaikščiojimai ir žygiai, puikūs šokiai, gimnastikos pratimai, pagrįstas fizinės ir protinės veiklos keitimas, darbo ir pomėgių derinimas... Tai natūralūs būdai, kaip palengvinti nervingumą, sveiką miegą. , geros sveikatos ir didelio našumo. Tačiau kas gali sau visa tai leisti chroniško laiko stokos sąlygomis? Šiuolaikiniam žmogui reikia ne tik atsipalaidavimo, bet ir koncentruotos iškrovos. Todėl tokią svarbą įgyja greitą ir gilų poilsį suteikiantis AT. Poilsis su AT pagalba reikalingas kaip pramoninė ar sportinė veikla. Kaip ir darbas ir sportas, AT reikalauja charakterio ir ištvermės bei formuoja asmenybę.

Praktikuodami AT mokomės suvokti savo kūno signalus ir juos valdyti. Ne be reikalo savo autotreniruočių kursuose Schultzas primygtinai rekomendavo „tapti pasyviu savo kūno fiziologinių procesų dalyviu“, perkeltine prasme įsivaizduodamas kūno organų veiklą, kurią stažuotojas nori paveikti. Šiuo metu pradedančiuosius reikėtų įspėti dėl vienos labai dažnos klaidos. AT moko kontroliuoti raumenų ir vidaus organų veiklą, tačiau ši kontrolė nėra pagrįsta valios veiksmais. Be to, sąmoninga valios tvarka sukelia priešingą efektą. Tai nesunku suprasti, jei prisiminsime situaciją su nemiga: kas prisiverčia užmigti, jo nurodymu suaktyvina smegenų veiklą ir padidina raumenų veiklą. ir psichinis budrumo lygis ir dėl to negali užmigti.

Bene sunkiausia AT yra pasiekti vidinę koncentraciją, susitelkti į jausmus, vaizdinius, idėjas ir pojūčius nesinaudojant valia, o tai automatiškai padidina įtampos lygį ir padaro atsipalaidavimą neįmanomą. Sunkiausia AT pasiduoti idėjų srautui, jų neanalizuojant ir nerežisuojant, ištirpti savo pojūčiuose ir jų sukeliamuose vaizdiniuose, pasiekti savęs užmaršumo būseną, tai yra sulėtinti veiklą. aukštesnių smegenų dalių ir išlaisvinti žemesnes, atgaivinti subkortikinių reakcijų pėdsakus – tai yra pagrindų AT pagrindas. Neuropatologas G. R. Hayeris šį principą suformulavo taip: „Nestabdomas žmogus yra tas, kuris išmoko pažvelgti į savo vidų, suvokti tik tai, kas vyksta kūne, ir atsijungti nuo viso kito“.

Autogeninės treniruotės pagrindinės formulės

„Mano dešinė ranka sunki“

Kiekvienam AT pratimui rekomenduojamos savihipnozės formulės, nuo kurių nereikėtų nukrypti bent jau pradiniame treniruočių etape. Pirmoji pamoka prasideda pratimais galūnių ir kūno griaučių raumenims atpalaiduoti. Šis pratimas atliekamas atsipalaidavusioje padėtyje, sėdint arba gulint (žr. skyrių „Kučerio padėtyje“). Pirmasis pratimas suformuluotas taip;
Mano dešinė ranka sunki.
Kairiarankis natūraliai pradeda kairiąja ranka, kuri yra arčiau jo „aš“ ir yra labiau pasiūloma:
Mano kairė ranka sunki.
Šią formulę reikia įsivaizduoti visiškai aiškiai: atsipalaiduoja plaštakos – pirštų, plaštakos – raumenys, visa ranka pasidarė sunki kaip švinas. Ji guli bejėgiškai kaip botagas. Nėra jėgų; Nenoriu jo judinti.

Šios idėjos gali būti subjektyviai skirtingos, turėtumėte iškviesti tas, kurios yra tvirčiausiai įsitvirtinusios jūsų atmintyje ir todėl yra lengviausiai atkuriamos. Tik pageidautina, kad nuovargio ir atsipalaidavimo jausmas nebūtų nemalonus. Tebūnie tokia būsena, kuri išgyvenama po ilgo ir malonaus pasivaikščiojimo gryname ore miške, po maudynių upėje, po sporto treniruočių ir pan.

Savęs hipnozės formulės nėra ištariamos garsiai, o kartojamos mintyse. Iš kelių tūkstančių mano mokytų AT kursų dalyvių tik vienas studentas šnabždėjo komandas, ir net jis atsisakė šio įpročio antrajame mokymo etape, kai jo paties balso garsas buvo pradėtas suvokti kaip trikdymas, todėl sunku susikoncentruoti viduje.

Turime kalbėti konkrečiai apie koncentraciją. Atliekant pirmąjį pratimą, reikia pratinti save suvokti tik savihipnozės formulę, prisiderinti prie vaizdų ir idėjų, įgyvendinančių šią formulę, šiuo atveju pavargusios, išsekusios ir atsipalaidavusios dešinės rankos idėjas. Treniruotės pradžioje sunku išvengti susikaupimo sutrikimų, spontaniško dėmesio perjungimo į netikėtai iškylančius prisiminimus, mintis, ketinimus. Jūs neturite prarasti kantrybės, susigrąžinkite visas mintis į savihipnozės formulę, nesierzindami ir nedėdami valios pastangų. Jei negalite susikaupti, pratimą reikėtų pradėti iš naujo, o jei antrasis bandymas nesėkmingas, pratimą kuriam laikui atidėti. Jei jaučiate, kad pasiūlymo formulės nuotaika slysta, geriau pasakykite liežuviu, bet užbaikite pratimą. Jei pamokos metu jaučiatės blogai, pertraukite pratimą naudodami išėjimo formulę.

Savęs hipnozės formulė dažniausiai kartojama šešis kartus, tada įterpiama formulė: „Aš esu visiškai ramus“ ir vėl mintyse kartojama šešis kartus: „Mano dešinė ranka sunki“. Laiko intervalas, reikalingas sunkumo pojūčiui rankoje, kiekvienam žmogui skiriasi. Paprastai pakanka trijų šešių formulės pakartojimų rinkinių, atskirtų įterpiant „Aš visiškai ramus“, tai yra apie dvi minutes. Pratimai su gravitacijos formule turėtų būti atliekami visą pirmąją AT užsiėmimų savaitę bent du kartus per dieną, kol refleksiškai pradės kilti sunkumo jausmas. Daugelis pradedančiųjų sunkumą pajunta jau pirmąją užsiėmimų dieną, vienus lydi šilumos jausmas, kitiems pirmam pratimui atlikti prireikia vienos ar dviejų savaičių. Dar kiti gali lengviau atsikvėpti tik po trijų-keturių savaičių, tačiau tokie atvejai gana reti. Kai kuriems kurso dalyviams pavyksta sukelti sunkumo jausmą abiejose rankose vienu metu, tačiau to nereikėtų specialiai siekti, nes pradedančiajam lengviau minties akyje užfiksuoti vieno objekto vaizdą, o ne išsklaidyti dėmesį. tarp kelių.

"Mano dešinė ranka šilta"

Turėtumėte pereiti prie antrojo pratimo – su karščio formule – praėjus dviem savaitėms nuo mankštos pradžios, nepaisant to, ar pasiektas pirmojo pratimo tikslas – sunkumo jausmas galūnėse ir kūne. Čia tikslinga pasakyti keletą žodžių apie AT kursus, kuriuos dėstau Bonoje. Kursas skirtas dešimčiai savaičių, viena auditorinė pamoka per savaitę (dvi akademinės valandos – 90 min. su trumpa pertrauka). Tiems, kurie verslo sumetimais yra priversti nutraukti užsiėmimus, rekomenduoju praleistus pratimus atlikti savarankiškai, naudojant šią knygą vieno pratimo per savaitę tempu, bet kartu su treniruočių grupe atlikti pratimą širdžiai. Jei savarankiško pratimo metu atsiranda net menkiausi savijautos sutrikimai, nedelsdami nutraukite treniruotes, nepamiršdami išėjimo formulės, nes net ir nedidelis diskomforto jausmas gali būti pirmasis prasidedančios ligos simptomas.

Mūsų pirmasis sunkumo pratimas buvo skirtas atpalaiduoti raumenis ir sumažinti bendrą raumenų tonusą. Antrasis pratimas ugdo šilumos jausmą norimoje kūno vietoje arba visame kūne, kuris atsiranda dėl kraujagyslių išsiplėtimo. Antrasis pratimas suformuluotas taip:
Mano dešinė ranka šilta
ir visas pratimas, atsižvelgiant į pirmąją formulę, įgauna tokią formą:

• Dešinė ranka sunki (6 kartus).
• Esu visiškai ramus (1 kartas).
• Dešinė ranka šilta (6 kartus).
• Esu visiškai ramus (1 kartas).
• Dešinė ranka šilta (6-12 kartų).

Dažnai šilumos pojūtis atsiranda anksčiau nei sunkumo jausmas. Neleisk, kad tai tave vargintų. Bet jei mankšta neatliekama per dvi savaites, prieš pradėdami treniruotę išsimaudykite šiltoje rankų vonioje arba pašildykite rankas ant radiatoriaus. Tai leis ryškiau įsivaizduoti būseną, kurios reikia siekti. Tačiau jokiomis aplinkybėmis formulės neturėtų būti sustiprintos iki „Mano dešinė ranka karšta“. Tai sukelia priešingą efektą nei pratimo tikslas, tai yra, sukelia įtampą, o ne atsipalaidavimą. Kaip ir atliekant pirmąjį pratimą, taip ir atliekant karščio pratimą, sėkmė priklauso nuo susikaupimo laipsnio į organą, kuriame norima pasiekti norimą pojūtį. Psichinis rankos (ar kito organo) vaizdas norimoje būsenoje yra labai individualus. Galite, pavyzdžiui, mintyse įsivaizduoti lengvą antklodę, sužadinti šilto šildytuvo, oro srauto, nuo kurio šildo pirštus, idėją. , tada ranka, tada šiltas oras nuplauna visą dešinę ranką Tai leidžia tiksliau atkurti šilumos pojūtį.

Autogeninis treniruočių sprendimas

„Rankos įsitempusios“ ir komanda. „Ištieskite rankas, sulenkite rankas. Giliai kvėpuoti. Atmerk akis!".

Po tokios komandos reikia nedelsiant ją įvykdyti, netrikdant veiksmų sekos: energingai ištieskite ir sulenkite rankas per alkūnes arba bent kelis kartus tiesiog įtempkite ir atpalaiduokite rankų raumenis, jų nejudindami. Atsipalaidavimo būsenos išėjimo efektas pasireikš daug vėliau, jei iš pradžių atmerksite akis, o tik tada įtempsite raumenis ir padidinsite kvėpavimą. Sunkumo jausmas galūnėse šiuo atveju trunka ilgiau, o kartais lydimas dilgčiojimo ar tempimo pojūtis raumenyse, atsirandantis sėdint nepatogioje padėtyje, kai nutirpus koja ar ranka. Kursų dalyviai man dažnai sakydavo, kad tokie pojūčiai galūnėse tęsėsi kelias valandas ir net dienas, o analizuojant šiuos atvejus beveik visada pavykdavo nustatyti ir pašalinti jų priežastį – neteisingą išėjimo iš autogeninio atsipalaidavimo būsenos formulių įgyvendinimą. Kuo ryžtingiau, neatšaukiamai ir sąžiningiau bus įgyvendinta išėjimo formulė, tuo greičiau ji bus įgyvendinta.

Kiekvienoje AT treniruočių grupėje yra mokinių, kurie užmiega po vakarinės treniruotės nespėję įteigti išėjimo formulės, o vidury nakties pabunda su neramiomis mintimis apie savo praleidimą. Be reikalo nerimauti! Ramus, sveikas miegas, į kurį praeina pasinėrimas į save, yra savotiškas pasitraukimo procesas.

Toks pat psichofizinis poveikis kaip ir išėjimo komanda turi trumpalaikį šoką, kuris atsiranda, jei AT metu įvyksta netikėtas pertraukimas, pavyzdžiui, paskambinus telefonu ar pasibeldus į duris. Esant tokiai situacijai, daugelis AT užsiėmimų dalyvių palydi svečią į kambarį, palieka jį kelioms minutėms, prisidengdami pretekstu „reikia pasirūpinti, kad vakarienė nesudegtų virtuvėje“ ir, likę ramybėje, greitai atlieka pratimus. išeiti iš atsipalaidavimo būsenos. Veltui trumpalaikis šokas jau atliko tokių pratimų funkciją.

Autogeninės treniruotės išvada

Tinkamai ir reguliariai treniruojantis, ištariant atitinkamas formules iš karto refleksiškai kyla sunkumo ir šilumos jausmas: pirmoji atpalaiduoja raumenis, antroji išplečia kraujagysles. Raumenų įtempimo ir vėsumo pojūtis, priešingai, rodo, kad raumenys yra apkraunami, o kraujagyslės susiaurėja ir kraujotaka slopinama. Abiejų pratimų metu sunkumo ir šilumos pojūčiai yra ne mūsų vaizduotės vaisius, o fiziologinė tikrovė. Šilumos ir sunkumo savihipnozę galima lengvai patikrinti objektyviomis priemonėmis. Rankos, kuri jaučiasi šilta, temperatūra dėl kraujo tekėjimo iš tiesų pakyla apie 2 laipsniais, o šį faktą galima užfiksuoti specialiais termometrais. Ši ranka iš tikrųjų yra sunkesnė už kitą dėl kraujagyslių išsiplėtimo ir intensyvesnės kraujotakos.

Pirma, mankštą lydi tokie fiziologiniai procesai kaip deguonies kiekio kraujyje padidėjimas ir arterinė kraujotaka; antrąjį pratimą taip pat lydi grynai fiziologinės organizmo reakcijos: vazomotoriniai nervai padidina arterinių kraujagyslių skersmenį, o padidėjusi kraujotaka užtikrina temperatūros padidėjimą. Šiuos procesus vienija grįžtamojo ryšio su psichika mechanizmai: dėl raumenų atsipalaidavimo sumažėja budrumo lygis, sumažėja emocinis stresas, o vėliau atsiranda mieguistumas ir miegas. AT techniką įvaldę žmonės moka kontroliuoti raumenų ir kraujagyslių veiklą bei panaudoti ją utilitariniais tikslais. Daugelis AT specialistų žiemą lengvai išsiverčia be pirštinių, šiltos kepurės ar net žieminio palto, nukreipdami „vidaus šildymo“ energiją į nušalusias ausis ir rankas ar šlapias kojas. Žinoma, šis gebėjimas turi savo ribas, kurių niekas negali peržengti.

Autonominė nervų sistema, perduodanti slopinimo ir dirginimo impulsus iš vidinių organizmo sistemų į smegenis ir iš smegenų į vidaus organų sistemas, jungia organų veiklą tarpusavyje ir be psichikos tarpininkavimo. Todėl tikslinga vieno organo įtampa ar atsipalaidavimas lemia šios būsenos perdavimą kitiems. Pavyzdžiui, dešinės rankos atpalaidavimas automatiškai atpalaiduoja kairę; atpalaiduojant rankas skatinamas kojų atsipalaidavimas; Galūnių atpalaidavimas padeda atsipalaiduoti kamieno raumenims.

Depresija (depresinė, liūdna), taip pat pakylėta dvasios būsena, pesimizmas, kaip ir optimizmas, atsispindi vidaus organų veikloje, kitaip AT nebūtų įmanoma. Gyvame organizme egzistuoja tiesioginis ir atvirkštinis ryšys tarp psichinių ir fizinių principų, apie kuriuos žmonės žinojo nuo senų senovės, nors ne iš karto išmoko juo naudotis.

Kiekvienas žmogus turi įgūdžių individualiai save užprogramuoti, kad pasiektų konkretų tikslą. Kai kuriems žmonėms pavyksta pasinerti į hipnotizuojančią būseną pasitelkus specialias kvėpavimo technikas. Būdamas transe žmogus įgyja galimybę kontroliuoti įvairius organizme vykstančius fiziologinius procesus. Autogeninės treniruotės yra pagrįstos būtent individo gebėjimu pasinerti į transo būseną, kad būtų sumažinta įtampa, atkurta jėga ar papildytas energijos krūvis. Pažiūrėkime, kas yra autotreningas psichologijoje ir kam ši technika naudojama.

Autotreningas (arba autogeninis mokymas) iš tikrųjų yra lengva hipnozės forma, kurią žmogus taiko sau be pašalinio įsikišimo.

Autogeninė treniruotė – vienas iš kovos su stresu ir organizmo energijos išteklių papildymo būdų. Auto-treniruotės techniką sukūrė vokiečių psichoterapeutas Johannas Heinrichas Schultzas. Remdamasis savo moksliniais tyrimais, šis mokslininkas atliko įvairius eksperimentus, susijusius su panardinimu į hipnozę. Atliktas darbas atskleidė, kad būdamas transo būsenoje žmogus patiria ypatingų pojūčių. Sunkumo jausmas raumenų audinyje reiškia raumenų korseto atsipalaidavimą, o šilumos pojūtis, plintantis po visą kūną, skatina kraujo tekėjimą į odos paviršių. Schulzo mokymai paremti specialiomis technikomis, leidžiančiomis suaktyvinti minėtus pojūčius, kurie prisideda prie visiško kūno atsipalaidavimo.

Iš pradžių autogeninis mokymas pagal Schultz reiškė, kad ši praktika buvo naudojama gydant neurotinius sutrikimus. Tačiau per kelis dešimtmečius ši technika tapo tokia populiari, kad buvo pradėta naudoti kitose srityse. Šiandien tokia praktika naudojama norint kontroliuoti fizinę ar emocinę būseną. Teigiamas autotreningo poveikis paaiškinamas padidėjus tam tikrų sekcijų, esančių autonominėje nervų sistemoje, tonusui. Trofotropinės reakcijos padeda sumažinti streso veiksnių įtaką psichoemocinei pusiausvyrai.

Autotreniruočių tikslas

Vienas iš pagrindinių autogeninės treniruotės tikslų – papildyti organizmo energijos išteklius, kurie naudojami kovojant su streso veiksniais. Autotreningas yra savotiška jogos ir hipnozės sintezė. Naudodami tokius metodus, galite atkurti pusiausvyrą organizme, pasiekdami ramybę ir pašalindami stresą. Yra keletas panašumų tarp automatinio mokymo ir terapinės hipnozės. Pagrindinis skirtumas tarp šių metodų yra tas, kad su autogenine treniruote žmogus turi galimybę aktyviai dalyvauti procese.

Ši psichoterapinė praktika teigiamai veikia tiek psichinę, tiek fizinę žmogaus sveikatą. Norint pasiekti ilgalaikį efektą, reikėtų atkreipti dėmesį į tam tikrus niuansus.. Tokie niuansai apima:

1. Turėti stiprią motyvaciją, kuri verčia žmogų siekti užsibrėžto tikslo.
2. Gebėjimas visiškai susivaldyti yra svarbi šio mokymo dalis.
3. Pratimų metu žmogus turi būti patogioje padėtyje.
4. Treniruočių metu labai svarbu susikoncentruoti į vidinius pojūčius, sudaryti būtinas sąlygas, kad aplinkinių dirgiklių įtaka būtų kuo mažesnė.

Ši praktika rekomenduojama žmonėms, turintiems nervų sistemos sutrikimų. Šiuolaikinio pasaulio realijos reiškia, kad žmogus kasdien susiduria su įvairiais streso veiksniais, kurie didina nerimo ir nuovargio jausmą. Autogeninės treniruotės įkūrėjas teigė, kad jo technika padeda žmonėms adekvačiai susidoroti su išoriniais dirginančiais veiksniais. Kūno privertimas pailsėti ir proto atpalaidavimas leidžia ne tik teigiamai įvertinti esamus įvykius, bet ir rasti išeitį iš konfliktinių situacijų.

Reguliarios automatinės treniruotės leidžia išmokti valdyti savo neigiamas emocijas.

Pasinėręs į hipnozės būseną, žmogus įgyja gebėjimą kontroliuoti širdies plakimą, kvėpavimo ritmą ir raumenų audinio įtempimo laipsnį. Moksliškai įrodyta, kad tokių mokymų sesijos vedimas padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Daugelis ekspertų rekomenduoja mokytis panašios praktikos pacientams, kenčiantiems nuo miego sutrikimų, kraujospūdžio problemų ir migrenos priepuolių. Atsipalaidavusi sąmonė skatina aktyvuoti alfa bangas, kurios padeda organizmui susidoroti su įvairiomis ligomis.

Technikos aprašymas

Schultzo relaksacijos technika, vadinama autogenine treniruote, rekomenduojama ne tik turintiems įvairių psichikos sutrikimų, bet ir visiškai sveikiems žmonėms. Reguliarus tokių treniruočių naudojimas padeda pagerinti fizinę ir psichologinę sveikatą. Autotreningas yra vienas iš labiausiai prieinamų depresijos ir neigiamų minčių pašalinimo būdų. Seanso metu jaučiamas nedidelis kūno pulsavimas. Sutelkę visą savo dėmesį į šį jausmą, galite kelis kartus padidinti atsipalaidavimo efektyvumą. Šios srities specialistai teigia, kad pirmųjų užsiėmimų metu pakanka tik nedidelės dėmesio koncentracijos į pulso taškus.

Kaip ir fizinis lavinimas, taip ir autotreniruotės turi savų niuansų. Yra keli specifiniai šio metodo mokymosi etapai. Pradiniame etape žmogus turi išmokti tinkamai atpalaiduoti savo kūną tam tikromis pozomis. Yra keletas šių įgūdžių mokymo metodų. Toliau žmogus turi išmokti naudoti specifines vizualizacijas, kad priverstų kūną atlikti jam skirtas užduotis. Žmonės, kurie ilgą laiką praktikuoja autogeninę treniruotę, gali prisiderinti prie trumpalaikio miego, kuris pripildys jėgų ir suteiks ramybės. Pagrindinis šios praktikos taškas yra išeiti iš transo būsenos.

Kadangi toks mokymas turi įtakos įvairiems psichologinės sveikatos aspektams, autotreniruočių metodų turėtumėte mokytis tik iš specialistų. Pradinėse pratybose žmogus turi naudoti įvairius savihipnozei tekstus, turinčius tam tikrą reikšmę. Yra daug skirtingų mokymo formulių, kurios skiriasi veiksmų objektais:

1. Neutralizuojantis poveikis– skirtas sumažinti išorinių dirgiklių poveikį.
2. Vystomasis veiksmas– skirtas suaktyvinti paslėptus procesus, kurie sustiprina smegenų veiklą.
3. Į abstinenciją nukreiptas veiksmas– mažina priklausomybę nuo tam tikrų dirginančių veiksnių.
4. Pagalbinis veiksmas– skirtas aktyvinti teigiamų asmenybės bruožų pasireiškimą.
5. Prieštaringas veiksmas– atvirkštinis efektas.

Atliekant autogeninius pratimus

Norint atlikti gilaus panardinimo į hipnozės būseną techniką, reikalinga papildoma specialisto pagalba. Asmuo gali savarankiškai atlikti trumpalaikes autogenines treniruotes, baigdamas transo panardinimo mokymo kursą. Vietos pasirinkimas autotreniruotėms yra labai svarbus.. Vietą reikia parinkti pagal jos pašventinimo laipsnį ir garso izoliaciją. Norėdami greitai patekti į transo būseną, turėtumėte visiškai atsiriboti nuo išorinių dirgiklių ir leisti kūnui atsipalaiduoti. Taip pat turėtumėte pasirūpinti patogia kūno padėtimi, kurioje galėtumėte patogiai praleisti bent dvidešimt minučių.

Hannesas Lindemannas, vienas iš ortodoksų Schulzo mokymo pasekėjų, savo moksliniuose darbuose teigia, kad autotreniruotės efektą galima pasiekti tik kiek įmanoma labiau atpalaiduojant savo kūną. Reguliarios treniruotės padės per kelias minutes išmokti valdyti savo kūną ir sumažinti raumenų įtampą. Tik išmokus tokį valdymą galima sklandžiai pereiti prie vizualizacijos metodo. Vidutinė treniruotės trukmė yra nuo dešimties iki keturiasdešimties minučių. Pasak Lindemano, geriausia atlikti trumpus pratimus (po dešimt minučių) kelis kartus per dieną.

Draudžiama atlikti autogenines treniruotes esant padidėjusiai įtampai, nes kyla pavojus pakenkti kūnui. Raumenų atpalaidavimas turėtų būti atliekamas sklandžiai, išmatuotai judant iš vienos stadijos į kitą.

Yra įvairių automatinio mokymo metodų. Pažvelkime į patogiausias kūno padėtis mankštai. Viena patogiausių pozų yra gulėjimas ant nugaros. Užėmę patogią padėtį, turėtumėte išskėsti kojas ir ištiesti rankas išilgai kūno, delnais aukštyn. Jei šioje padėtyje jaučiate nedidelį diskomfortą, po galūnėmis turėtumėte pasidėti pagalves.

Patogiau pasinerti į transo būseną sėdint kėdėje. Kėdė turi turėti aukštą atlošą, kuri prilaikytų galvą ir kaklą teisingoje padėtyje. Geriausia užimti tokias pozicijas, kurios leistų visiškai ištiesinti stuburą. Rankos turi būti dedamos ant porankių arba kelių.

Vietoj kėdės galite naudoti kėdę be atlošo. Naudodami taburetę, turite atsisėsti ant sėdynės krašto, rankas ant klubų. Galūnes ir galvą reikia laikyti laisvai, be didelės įtampos. Būdami šioje pozicijoje turėtumėte išskleisti kojas pečių plotyje ir prispausti smakrą prie krūtinės.

Tik po to, kai pradėsite jaustis užtikrintai tokiomis pozomis, galite pradėti panirti į hipnozės būseną. Naudojant kalbos savihipnozės techniką, kiekvienas iš teiginių turėtų būti kartojamas keletą kartų. Jei abejojate savo žodžiais, galite sugadinti visą treniruotės efektą. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad kiekvienam mokymo etapui būdingi tam tikri pasiūlymai ir susikaupimas:

1. Pirmajame etape turėtumėte sutelkti dėmesį į apatinių ar viršutinių galūnių sunkumo jausmą. Dėmesys turi būti sutelktas į galūnę, kurioje sunkumo jausmas jaučiamas stipresnis.
2. Po to turėtumėte pabandyti sukelti šilumos jausmą. Šį etapą geriausia pradėti nuo tų kūno vietų, kuriose jaučiamas sunkumas.
3. Toliau reikia sutelkti dėmesį į šilumą toje vietoje, kurioje yra širdies raumuo.
4. Tada turėtumėte pereiti prie kvėpavimo organų. Pabandykite pajusti, kaip oras juda jūsų plaučiais. Išmokite pajusti kiekvieno iškvėpimo ir įkvėpimo ryškumą.
5. Po to reikia sutelkti dėmesį į šilumos jausmą saulės rezginyje ir pilvo ertmėje.
6. Prieš palikdami transą, turėtumėte sutelkti dėmesį į vėsos jausmą kaktoje.

Papildomos paskatos

Aleksandras Ivanovičius Frolovas, sukūręs savo sveikatos sistemą, sako, kad treniruočių efektyvumą galite padidinti vizualizuodami malonius paveikslėlius. Atpalaiduojantys vaizdai, sukurti vaizduotės, turėtų būti sklandžiai perkelti iš proto į kūną. Kiekvienam žmogui tokie paveikslai turėtų turėti individualių savybių. Vieniems atsipalaiduoti padeda jūros paviršiaus vaizdas, o kitiems – apsnigto miško nuotraukos. Svarbu, kad pateikta nuotrauka būtų gyvybinga. Turėtumėte įsivaizduoti, kad šiuo metu esate jo viduje. Pabandykite naudoti savo pojūčius, kad pamatytumėte ryškias spalvas, užuostumėte skirtingus kvapus ir išgirstumėte garsus.

Kontraindikacijos

Daugelis žmonių, kenčiančių nuo depresijos ir neurozinių sutrikimų, dažnai patiria nemigą. Autogeninė treniruotė gali būti puiki miego pagalba. Tačiau, kaip ir daugelis psichoterapinio poveikio metodų, yra tam tikrų apribojimų. Specialistai nerekomenduoja užsiimti šiomis praktikomis paūmėjus įvairioms ligoms, vegetacinėms krizėms ir sąmonės miglos priepuoliams.

Daugelis ūmių somatinių ligų yra pagrindinė autogeninės treniruotės kontraindikacija. Šią kūno ir dvasios poveikio techniką rekomenduojama naudoti esant emociniam išsekimui, kurį sukelia įvairios fobijos, stresas ar depresija.

Autogeninė treniruotė yra tam tikra autotreniruotė. Šis procesas taip pat gali būti vadinamas savihipnoze arba savihipnoze. Kam tai? Tai gera priemonė stresui ir įvairioms nervinėms įtampoms malšinti. Autogeninėje treniruotėje svarbiausia išmokti atsipalaiduoti, pasiekti atsipalaidavimo būseną, o tada susikoncentruoti į tai, ką norėtumėte pakeisti. Tuo pačiu metu žmogus pasineria į pusiau mieguistą būseną, bet ne į miegą, o specialių pratimų pagalba gali valdyti organus ir sistemas, kurios paprastai nepaklūsta protui. Norint pasiekti rezultatų, autogeninės treniruotės turi būti atliekamos kasdien, taip pat svarbu rasti sau įtikinamų motyvų ir tikėti, kad viskas pavyks.

Šį metodą 1920 metais sukūrė vokiečių gydytojas Johannas Schulzas. 1932 metais buvo išleista jo knyga, skirta autogeniniam mokymui. Labai greitai jis įgijo populiarumą visame pasaulyje. Autorės mokinys Wolfgangas Lute išvertė jį į anglų kalbą, o vėliau Kanadoje pradėjo dėstyti autogeninį mokymą.

Autogeninės treniruotės etapai.

Autogeninė treniruotė vyksta trimis etapais. Tai bus toliau aptariama mūsų straipsnyje.

Pirmasis etapas yra atsipalaidavimas.

Šiame etape turėtumėte užtikrinti, kad jūsų raumenys ir galūnės būtų atsipalaidavę. AT turėtų būti praktikuojamas atskiroje patalpoje, tyloje ir tamsoje, be išorinių dirgiklių. Autogeninės treniruotės pratimai atliekami atsipalaidavusioje padėtyje. Pavyzdžiui, gulėdami ant kilimėlio atpalaiduokite visus raumenis, šiek tiek išskėskite kojas taip, kad kojų pirštai būtų šiek tiek vienas nuo kito, rankos būtų išilgai kūno, kaklas būtų atpalaiduotas, o galva šiek tiek pasukta ta kryptimi, kuri labiausiai tinka. patogu tau. Tai gali būti lova, jei prieš miegą darote AT, tačiau turėtumėte išimti pagalvę. Autogeninę treniruotę galima atlikti ir sėdint. Pavyzdžiui, patogioje kėdėje, kad nugara ir pakaušis galėtų remtis ant nugaros, kojos būtų atpalaiduotos ir šiek tiek atskirtos, akys užmerktos, jaustumėtės patogiai, pasiruošę pasinerti į visiško atsipalaidavimo būseną. ir poilsis.

Schultzo sukurta sistema dabar buvo šiek tiek supaprastinta ir praktikoje naudojami tik keturi pagrindiniai pasiūlymai.

1. Maloni ramybė ir atsipalaidavimas. Ši formulė turėtų būti kartojama visoms kūno dalims. Pradėkite nuo rankų. Galite įsivaizduoti, kad jūsų rankos guli šiltame vandenyje arba uždengtos lengva, šilta antklode: „mano dešinė ranka šilta, ji atsipalaidavusi ir ilsisi“, tada įsivaizduokite tą patį savo kojoms, nugarai, pilvui ir kitoms kūno dalims. kūnas. Tada galite pereiti prie veido ir taikyti formulę: „Mano veidas ramus ir atsipalaidavęs, jis ilsisi“. Ši formulė padeda išplėsti kraujagysles.

2. Malonus sunkumas. Šis pasiūlymas nėra sunkus, nes mūsų kojos ir rankos bei visas kūnas turi tikrą sunkumą, tačiau įprastoje būsenoje to nejaučiame. O atsipalaidavęs galite pajusti kiekvienos kūno dalies sunkumą. Mintimis pakartokite: „mano ranka pamažu sunkėja“, o ji yra nuo pirštų galiukų iki peties, tarsi ji būtų užpildyta kažkuo sunkiu ir nenorite jos judinti. Atlikite tą patį su kitomis kūno dalimis. Tai nėra slegiantis sunkumo jausmas, jis ateina kartu su bendra lengvumo būsena. Ši formulė atpalaiduoja raumenis.

3. Maloni šiluma. Pasiekus atsipalaidavimo būseną, pagerėja kraujotaka, sušyla rankos ir kojos. Šilumos formulė vėlgi turėtų būti taikoma visoms kūno dalims, išskyrus veidą.

4. Lygus ir ramus, lengvas kvėpavimas. Šis procesas nereikalauja kontrolės, tačiau tokioje būsenoje galite stebėti, kaip jaučiasi vėsus oras, kurį įkvepiate įkvėpus, o paskui išeina, sušildytas jūsų šilumos. Tai malonus jausmas.

Ypatingą dėmesį norėčiau skirti veidui. Suveikus formulei „veido raumenys atsipalaidavę“ pajusite, kad veidas tapo švelnesnis, kaktos raumenys atsipalaidavo. Tada jums reikia pereiti prie pasiūlymo: „Mano kakta yra kieta“. Tai išskiria veido atpalaidavimo procesą nuo visų kitų kūno dalių, kurioms reikia šilumos. Norėdami pasiekti efektą, galite įsivaizduoti, kad ant jūsų pučia vėsus vasaros vėjelis, arba jūs prausiate veidą vėsiu vandeniu.

Sunkiausias dalykas pirmajame etape yra tai, kad dėmesys nuolat nukreipiamas į pašalines mintis ir prisiminimus. Nereikėtų susierzinti, tiesiog kantriai pasistenkite grįžti prie savihipnozės formulių.

Tiesą sakant, čia viskas apie pirmąjį AT etapą. Norėdami iš jo išeiti, duokite sau protinę komandą: „Kūnas įsitempęs. Kvėpavimas tampa gilus. Aš atveriu akis“, tada padarykite viską. Jei prieš miegą atlikote autogeninę treniruotę lovoje, tada jums nereikia naudoti šios formulės, tiesiog grąžinkite pagalvę į vietą ir užmigkite. Paprastai užtrunka nuo vienos iki keturių savaičių, kol žmogus įvaldo pirmąjį autogeninės treniruotės etapą, prieš pereinant prie likusių etapų.

Antrasis etapas yra automatinis mokymas.

Po to, kai atpalaiduojate savo kūną, jūsų protas taip pat turi atsipalaiduoti, kad galėtumėte nustatyti sau reikalingus nustatymus. Nepalikdami autogeninio panirimo būsenos, toliau įkvėpkite sau, kad esate ramus, kad mėgaujatės šia ramybe. Norėdami tai padaryti, galite įsivaizduoti bet kokį paveikslą, kuris jums asocijuojasi su ramybe. Tai gali būti vasaros pieva, mėlynas dangus virš jos, žolelių aromatai arba rami jūra, mėlynas dangus, su kuriuo ji susilieja, jūros oro aromatas. Šioje būsenoje turite išbūti mažiausiai penkias minutes.

Trečiasis etapas yra montavimas.

Šiuo metu jūsų kūnas yra atsipalaidavęs, jūs pats esate ramybės būsenoje ir galite pradėti ruošti su stresu susijusių problemų sprendimus. Norėdami tai padaryti, turite rasti teiginius (formules), kurie yra susiję su problema, tačiau jie turi būti trumpi ir teigiami. Jie turėtų būti suformuluoti iš anksto.

Kai kuriuos iš jų galima paminėti kaip pavyzdį. Jei nerimaujate dėl darbo problemų, tuomet galite vadovautis tokiomis nuostatomis: „Aš susidoroju su savo darbu, viskas man sekasi, esu dėmesingas, pasitikiu savimi, esu ramus“. Jei jus kankina nemiga, o pirmaisiais dviem etapais neužmigote, tuomet galite įkvėpti save tokiomis formulėmis: „mano galva laisva nuo minčių, siela rami, ilsiuosi, vokai sunkūs. , mano miegas gilus ir kietas. Jei norite numesti svorio, vadovaukitės tokiomis nuostatomis: „Esu ramus, sotus, neabejingas maistui, maisto gausa kenkia organizmui, susilaikymas teikia džiaugsmo“. Norintiems atsikratyti žalingų įpročių, pavyzdžiui, rūkymo, tiks tokios formulės: „Rūkymas man kenkia, dūmai man bjauri, neberūkau, kvėpuoju grynu oru, o taip malonu, laisvė nuo. nikotinas teikia man džiaugsmo.

Autogeninės treniruotės praktika padeda ne tik užkirsti kelią ligoms, bet ir didina teigiamą jų gydymo vaistais poveikį. Reikia atsiminti, kad AT negydo, o tik slopina ligų simptomus dėl to, kad sukuria organizmą palaikantį psichologinį klimatą. Kiekvienai ligai būtina pasirinkti konkrečius nustatymus. Pavyzdžiui, tiems, kurie serga hipertenzija ir širdies ligomis, galite naudoti šiuos nustatymus: „Manęs niekas nejaudina, esu ramus, širdis dirba sklandžiai ir nepriekaištingai, esu rami ir atsipalaidavusi, pasitikiu savo jėgomis, Esu atitrūkęs nuo rūpesčių, gyvenimas gražus ir džiaugsmingas“. Jei jaučiate skausmą kokiame nors vidaus organe, pravers įskiepyti sau šilumos jausmą šiame organe, pavyzdžiui: „Inkstų srityje (kepenys, tulžies pūslė ir kt.) Jaučiu malonią šilumą. , nėra skausmo. Sąnariai šilti, judrūs ir neskauda.

Yra dar viena skausmo malšinimo technika. Jūs turite įsivaizduoti savo skausmą kaip didelį raudoną diską, kurio spalva palaipsniui tampa šviesesnė, tampa rausva, o vėliau balta. Taigi jūsų skausmas mažėja kartu su raudonos spalvos intensyvumo sumažėjimu, o atsiradus baltai, jis visiškai išnyksta.

Pasiekę norimą rezultatą, turite sugebėti teisingai išeiti iš autogeninio panardinimo būsenos. Išėjimo formulė šiuo atveju priklausys nuo įvykusios savihipnozės tipo. Bendri visų tipų savihipnozės punktai: formulė turi būti psichiškai išreikšta energingai, ir jūs turite nedelsdami atmerkti akis. Pavyzdžiui, jei naudojote darbo nustatymus, formulė gali būti tokia: „Aš pailsėjęs, esu ramus ir pasitikintis savimi, esu geros nuotaikos, jaučiu jėgų ir energijos antplūdį ir esu pasiruošęs dirbti. Vienas du trys". Skaičiuodami tris, turėtumėte atmerkti akis ir atsistoti.

Kiek laiko trunka autogeninė treniruotė?

Užsiėmimų pradžioje autogeninė treniruotė užtruks apie pusvalandį. Įvaldę pirmuosius du žingsnius, nebereikės dirbti su kiekviena kūno dalimi atskirai. Galėsite pradėti atpalaiduoti abi rankas, tada natūraliai pasikeis pasiūlymo formulės. Laikui bėgant galite pasiekti tokį lygį, kad autogeninį panardinimą galėsite atlikti refleksiškai, automatiškai. Po to galite visiškai sutrumpinti ir supaprastinti pasiūlymo formules: „Visas mano kūnas atsipalaidavęs, jame jaučiamas malonus sunkumas ir šiluma. Kakta yra kieta“. Tuomet tau užteks dešimties minučių autogeninės treniruotės.

Optimalus autogeninės treniruotės įsisavinimo režimas yra penkis kartus per dieną po penkias minutes. Jei rimtai žiūrėsite į pamokas, po dviejų savaičių galėsite atsipalaiduoti prieš įdomius įvykius, kurie sukelia stresą. O po mėnesio su AT pagalba galėsite užmigti bet kuriuo paros metu dešimčiai minučių, o pabudę jaustis pailsėję.

Ar galima savarankiškai atlikti autotreniruotes?

Žinoma, jūs galite. Tik savarankiškas mokymas yra mažiau efektyvus dėl šių priežasčių:

1. Kiekvienas žmogus turi psichologinius savikontrolės mechanizmus, kurie, savarankiškai atliekant autotreniruotes, neleidžia visiškai atsipalaiduoti. Jei žmogus vadovauja iš išorės, tada jūsų smegenys automatiškai perkelia jam „apsaugos kontrolės“ funkciją.

2. Seanso planą, formules, nustatymus ir tempą nustato vedėjas. O jei jo nėra, tuomet esi priverstas visa tai kontroliuoti pats, vadinasi, tavo mąstymas ir savikontrolė lieka „įjungti“ ir trukdo atsipalaiduoti.

3. Norint atlikti autogeninę treniruotę, kad ji būtų sėkminga, reikia žinių ir patirties, kurių galbūt dar neturite.

Tai yra, iš čia galime daryti išvadą, kad grupinės treniruotės yra efektyvesnės. Tačiau tai nepaneigia, kad nepriklausomas automatinis mokymas gali duoti teigiamą poveikį.

Taip pat skaitykite svetainėje:

(nėra temos)

Labas vakaras, brangieji! Pirmą kartą nusprendžiau kreiptis į psichologus su savo problema, nors ir virtualia. Mano įtarumas trukdo man gyventi. Iš kažkur gavau milžinišką talentą – nuolat...

Autogeninė treniruotė apima pratimų rinkinį, kuriuo siekiama padidinti gebėjimą savarankiškai reguliuoti iš pradžių nevalingas kūno funkcijas. Autogeninė treniruotė yra savihipnozės metodas, kurį pasiūlė vokiečių mokslininkas I.G. Taikant šį metodą, iš pradžių savihipnozės būdu pasiekiamas raumenų tonuso atpalaidavimas - atsipalaidavimas, tada šioje būsenoje atliekama savihipnozė, nukreipta į tam tikras kūno funkcijas.

Šis metodas yra paprastas ir jį gali įvaldyti dauguma žmonių. Jo įtakoje normalizuojasi aukštesnė nervinė veikla, emocinė sfera, sustiprėja žmogaus valios gebėjimai. Autogeninių treniruočių technikų išmokstama sistemingai mankštinantis, o tai suteikia šiai technikai treniruočių pobūdį. Atsižvelgiant į tai, kad toks mokymas stiprina valią, tai galima laikyti ir asmenybės aktyvinimu. Pažymėtina, kad pagrindinis autogeninės treniruotės elementas yra raumenų atpalaidavimo (atsipalaidavimo) mokymasis. Gebėjimas atsipalaiduoti padės vidaus reikalų organų darbuotojams palengvinti ar sumažinti emocinę įtampą, taip pat visiškai pailsėti per trumpą laiką.

Laikas, per kurį įvaldoma autogeninė treniruotė, priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualių savybių, tačiau vidutiniškai tai trunka apie 3-4 mėnesius, kasdien treniruojant 2-3 kartus po 10 minučių.

Prieš pradedant mokytis specialių autogeninių treniruočių pratimų, patartina išmokti kai kuriuos parengiamuosius pratimus.

Svarbiausia parengiamoji veikla yra kvėpavimo pratimai, kuriuos sudaro ritmiško pilno kvėpavimo įvaldymas. Svarbiausia kvėpavimo reguliavimo sąlyga yra jo ritmo kontrolė. Visada turite atsiminti, kad norėdami teisingai kvėpuoti, turite tiksliai skaičiuoti nusistovėjusį ritmą. Norint nustatyti optimalų kvėpavimo ritmą, patogu naudoti pulso dažnį prieš mankštą (šis ritmas yra skaičiavimo pagrindas kvėpuojant). Prieš įsisavinant vadinamąjį pilną kvėpavimą, būtina įvaldyti jo sudedamąsias dalis (pilvo, vidurinio ir viršutinio kvėpavimo).

Pilvinis (diafragminis) kvėpavimas - atliekama stovint, sėdint ar gulint. Norėdami tai atlikti, turite sutelkti dėmesį į bambos sritį. Iškvėpkite traukdami pilvo sieną. Tada lėtai įkvėpiame. Įkvepiant pilvo siena išsiskleidžia į išorę, o apatinė plaučių dalis prisipildo oro. Pilvo kvėpavimo metu krūtinė nejuda ir tik skrandis atlieka banguotus judesius, užpildydamas ir ištuštindamas apatinę plaučių dalį.

Vidutinis kvėpavimas - atliekama stovint, sėdint ar gulint. Turite sutelkti dėmesį į šonkaulius. Iškvėpę lėtai įkvėpkite, ištempdami šonkaulius iš abiejų pusių. Iškvėpdami suspaudžiame šonkaulius. Tokiu kvėpavimu vidurinė dalis užpildoma oru, o skrandis ir pečiai lieka nejudantys.

Viršutinis kvėpavimas - taip pat atliekama stovint, sėdint ar gulint. Dėmesys sutelkiamas į plaučių viršūnes. Iškvėpę įkvėpkite, lėtai keldami raktikaulius ir pečius. Iškvėpdami nuleidžiame pečius ir raktikaulius. Viršutiniame kvėpavime skrandis ir priekinė krūtinės dalis lieka nejudantys.

Pilnas kvėpavimas – kaip ir jo sudedamosios dalys, atliekamas stovint, sėdint ar gulint. Po visiško iškvėpimo reikia lėtai atsistoti, skaičiuojant 8 pulso dūžius, pakaitomis ir derinant visus tris aukščiau aprašytus kvėpavimo tipus vienu nuolatiniu bangos judesiu. Pirmiausia išsikiša skrandis, vėliau plečiasi šonkauliai, galiausiai pakyla raktikauliai ir pečiai. Šiuo metu pilvo siena yra šiek tiek įtempta. Iškvėpimas vykdomas ta pačia seka kaip ir įkvėpimas: pirmiausia įtraukiame pilvo sienelę, tada suspaudžiame šonkaulius ir nuleidžiame raktikaulius bei pečius. Tokiu atveju visas kvėpavimo aparatas juda vienodai. Tarp iškvėpimo ir kito įkvėpimo galite sulaikyti kvėpavimą, kol atsiras natūralus noras įkvėpti. Kvėpavimas atliekamas per nosį. Vienas iš svarbių kvėpavimo pratimų tikslų – išmokyti susikaupti, o tai turės didelę reikšmę sėkmingam autogeninių treniruočių pratimų vystymui. Tačiau reikia pastebėti, kad net ir panaudojus tik vieną pilną įkvėpimą (be specialių autogeninių treniruočių pratimų) atpalaiduojama (arba sumažinama) emocinė įtampa, nurimsta nervų sistema, žmogus pripildo ramybės ir pasitikėjimo savimi jausmo. Atlikite šį pratimą 5-6 kartus maksimaliai susikaupę. Atlikus šį kvėpavimo pratimą, patartina pradėti autogeninės treniruotės užsiėmimus. Būtina atsižvelgti į tai, kad įvaldžius „visišką kvėpavimą“, nereikia atlikti jo sudedamųjų dalių (pilvo, vidurinio ir viršutinio kvėpavimo).

Įvaldę kvėpavimo pratimų techniką, galite pereiti prie tikrųjų autogeninių treniruočių pratimų studijavimo ir įsisavinimo. Pradiniu šios technikos mokymosi laikotarpiu patartina mankštai išnaudoti laiką iškart po pabudimo ir prieš pat užmigimą, nes natūralaus mieguistumo laikotarpiu daug lengviau pasiekti pratimų numatytų pojūčių. Ateityje galėsite bet kuriuo paros metu išmokti autogeninės treniruotės. Pirmąją treniruotę patartina vesti šiltoje, ramioje patalpoje, esant silpnam apšvietimui. Ateityje mokinys sugebės nekreipti dėmesio į triukšmą ir, pakankamai įvaldęs treniruočių techniką, gali atlikti seansus, net sėdint traukinyje ar autobuse.

Mankštos metu svarbu suteikti kūnui patogią padėtį, kuri pašalintų bet kokią raumenų įtampą. Siūloma užsiimti viena iš šių trijų pozų, kurios yra patogiausios praktikai.

1. Sėdima padėtis- kučerio poza. Norėdami jį paimti, turite sėdėti tiesiai ant kėdės, ištiesinti nugarą ir atpalaiduoti visus griaučių raumenis. Kad diafragma nespaustų skrandžio, neturėtumėte per daug pasilenkti į priekį. Galva nuleista ant krūtinės, kojos šiek tiek atskirtos ir sulenktos buku kampu, rankos ant kelių nesiliesdamos viena kitos, alkūnės šiek tiek suapvalintos - žodžiu, būdinga kučerio poza, snūduriuojanti laukiant. raiteliui. Akys užmerktos. Ši poza yra aktyvi ir ją galima užimti beveik visur: namuose, darbe, transporte ir pan.

Šios pozos yra pasyvios ir dažniausiai naudojamos praktikuojant namuose.

2. Pusiau sėdima padėtis. Studentas laisvai sėdi minkšta kėdė, patogiai atsirėmęs ant nugaros; visas kūnas atpalaiduotas, abi rankos alkūnių sąnariuose šiek tiek sulenktos, delnai remiasi į priekinę šlaunų dalį arba į porankius, kojos laisvai atskirtos, kojų pirštai šiek tiek atskirti. Jei kojų pirštai yra smailūs tiesiai arba pakelti, tada atsipalaidavimo stadija dar neatėjo.

3. Gulima padėtis. Ši poza naudojama mankštinant prieš miegą arba iškart po jo. Mokytojas patogiai guli ant nugaros, galva šiek tiek pakelta, atsiremia į žemą pagalvę. Rankos, šiek tiek sulenktos per alkūnės sąnarį, laisvai guli išilgai kūno delnais žemyn. Vakarinėms treniruotėms patartina užimti tokią poziciją, kurioje auklėtinis yra įpratęs užmigti.

Mokiniui užėmus vieną iš nurodytų pozicijų, prasideda specialūs pratimai. Norint labiau susikoncentruoti į užduotį, pratimus rekomenduojama atlikti užmerktomis akimis.

Norint pasiekti reikiamus pojūčius besimokančiajam, buvo sukurti 6 pagrindiniai standartiniai pratimai, atliekami mintyse kartojant atitinkamas savihipnozės formules.

2 pav. Autogeninis treniruočių kompleksas.

1. Pratimas, skirtas sukelti sunkumo jausmą. Užėmus pradinę padėtį vienoje iš trijų pozų, psichiškai ramiai sakyti: „Aš esu visiškai ramus“. Tada lėtai, ramiai susikaupę, mintyse 5–6 kartus ištarkite formulę: „Mano dešinė ranka labai sunki“ (kairiarankiui: „Mano kairė ranka labai sunki“), po to mintyse vieną kartą sakoma: „ Aš esu visiškai ramus“. Formulė kartojama kartu su iškvėpimo faze. Reikia daug kartų įsivaizduoti, kad tai, kas pasakyta, iš tikrųjų vyksta. Dešinės rankos raumenų atsipalaidavimą auklėtinis jaučia kaip sunkumą. Norėdami sustiprinti efektą, galite pabandyti įsivaizduoti, kad jūsų dešinėje rankoje yra svoris, ar kažkas sunkaus ją spaudžia ir pan.

Kartais, norėdami suvaldyti, galite pabandyti šiek tiek pakelti ranką, kad įsitikintumėte, jog atsiranda sunkumo jausmas. Palaipsniui dėl treniruotės atsiranda sunkumo jausmas priešingoje rankoje, abiejose rankose vienu metu, abiejose kojose, rankose ir kojose vienu metu, visame kūne. Pirmasis pratimas laikomas atliktu, kai treniruojamasis sugeba greitai ir lengvai pasiekti sunkumo jausmą visame kūne. Po to galite pereiti prie antrojo pratimo.

2. Pratimas, skirtas šilumos jausmui sukelti. Pirma, sukelkite sunkumo jausmą ir gavę aiškų sunkumo jausmą visame kūne, lėtai, ramiai sutelkdami dėmesį, mintyse pasakykite ir įsivaizduokite 5-6 kartus iš eilės: „Mano dešinė ranka šilta“ ir vieną kartą: „Aš esu visiškai ramus“. Norėdami sustiprinti efektą, įsivaizduokite, kad jūsų sunki dešinė ranka yra panardinta į šiltą vandenį ir pan. Treniruojantis šilumos pojūtis, o kartu ir sunkumo jausmas plinta tiek į rankas, tiek į kojas, tiek į visą kūną. Norint gauti aiškesnį šilumos pojūtį visame kūne, taip pat būtina naudoti ryškius vaizdus. Pratimas laikomas atliktu, kai lengvai ir aiškiai sukeliamas šilumos pojūtis. Įvaldę šį pratimą, galite pereiti prie trečiojo.

3. Pratimas, skirtas širdies veiklos ritmui įvaldyti. Atliekant pratimą, pirmiausia rekomenduojama mintyse išmokti skaičiuoti pulsą ar širdies plakimą. Iš pradžių šis pratimas atliekamas gulint, dešine ranka pridedant prie kairiosios radialinės arterijos srities arba į širdies sritį. Norėdami sumažinti dešinės rankos raumenų įtampą, po alkūne padėkite minkštą daiktą (pagalvę). Pirma, jie sukelia sunkumo ir šilumos jausmą, kaip minėta aukščiau. Tada jie mintyse kartoja savihipnozės formulę 5–6 kartus: „Širdis plaka ramiai ir tolygiai“ ir vieną kartą mintyse sako: „Aš esu visiškai ramus“.

Šį pratimą reikia atlikti labai ramiai, nesikoncentruojant į širdies veiklą. Nereikia stengtis jausti savo širdies darbą. Nervingiems, įspūdingiems žmonėms, linkusiems labiau susirūpinti savo sveikata, šio pratimo geriau iš viso nedaryti.

Pratimas laikomas išmoktu, kai išugdomas gebėjimas vienu ar kitu laipsniu savo noru keisti širdies veiklos ritmą.

4. Pratimas, skirtas kvėpavimo ritmo reguliavimui įvaldyti. Pirma, jie sukelia sunkumo, šilumos jausmą ir įtikina save, kad širdis plaka ramiai ir tolygiai. Po to mintyse pakartokite 5-6 kartus: „Kvėpuoju visiškai ramiai“ ir vieną kartą: „Aš visiškai ramus“.

Pratimas laikomas išmoktu, jei treniruotės metu lavinamas gebėjimas ramiai ir ritmiškai kvėpuoti. Tai pratimas paprastas ir greitai pripranta.

5. Pratimas, kuriuo siekiama sukelti šilumos jausmą pilvo ertmėje ir saulės rezginyje. Šis pratimas yra pats sunkiausias. Saulės rezginys yra svarbiausias autonominės nervų sistemos mazgas - „pilvo smegenys“ ir yra už skrandžio. Jo vietą galima gana tiksliai nustatyti, jei rasite vidurį tarp apatinio krūtinkaulio galo ir bambos. Šioje vietoje už skrandžio yra svarbiausias nervų rezginių centras, valdantis pilvo organų veiklą, o per juos – esminius mūsų savijautos ir nuotaikos komponentus.

Iš pradžių pratimai sukelia pojūčius, atitinkančius keturis nurodytus pratimus. Tada mintyse pakartokite 5-6 kartus: „Mano saulės rezginys spinduliuoja šilumą“ arba „Mano skrandis sušilo malonia šiluma“ ir vieną kartą mintyse pasakykite „Aš visiškai ramus“. Atliekant šį pratimą, dėmesys turi būti sutelktas į saulės rezginio sritį. Norint išgauti ryškesnius pojūčius, kaip ir ankstesniuose pratimuose, reikia naudoti vaizdinius vaizdus (pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad ant pilvo paviršiaus saulės rezginio srityje guli koks nors šiltas daiktas ir pan.). Palaipsniui specialistas sukuria aiškų šilumos pojūtį pilvo ertmėje, o tada pratimas laikomas išmoktu.

6. Pratimas, kuriuo siekiama sukelti vėsos jausmą kaktos srityje. Atlikę visus aukščiau aprašytus autogeninės treniruotės pratimus ir gavę visus reikiamus pojūčius, turite mintyse pakartoti sau 5–6 kartus: „Mano kakta maloniai vėsi“ ir vieną kartą mintyse pasakyti: „Aš visiškai ramus“. Šį pratimą įvaldyti gana sunku. Ją atliekant dėmesys sutelkiamas į kaktą ir smilkinius. Efektui sustiprinti šiuo atveju būtina pasitelkti ir perkeltines idėjas (pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad kaktą maloniai pučia vėsus vėjelis arba ant kaktos paviršiaus yra vėsus tvarstis ir pan.). Pratimas laikomas atliktu, jei praktikuojantis kaktos srityje jaučia nedidelį, aiškų vėsos pojūtį.

Kai šie šeši pratimai yra pakankamai gerai įsisavinti, siūloma ilgas savihipnozės formules vėliau pakeisti trumpesnėmis: „Ramybė...“, „Sunkumas...“, „Šiluma...“, „Širdis ir kvėpavimas“. yra ramūs...“, „Saulės rezginys šilta...“, „Kakta vėsu...“.

Reikia pabrėžti, kad dėmesio koncentracija (koncentracija) visais atvejais yra ramaus, „pasyvaus“ pobūdžio. Nereikia eikvoti energijos susikaupimui. Autogeninės treniruotės pratimai turi būti atliekami ramiai, be per didelės įtampos. Jie turėtų būti malonūs praktikantui, o ne varginti.

Kiekvienas naujas pratimas kartojamas 2 savaites 2-3 kartus per dieną ir tik įvaldžius ankstesnįjį. Taigi, norint išmokti visus šešis pratimus, reikia 12 savaičių. Iš jų pirmasis pratimas atliekamas 12 savaičių, antrasis – 10, trečias – 8, ketvirtas – 6, penktas – 4, šeštas – 2 savaites.

Taigi ilgiausias treniruotės laikotarpis būna per pirmuosius pratimus. Įprasta treniruotės trukmė yra nuo 2-3 minučių (pradžioje) iki 5-6 minučių ar daugiau.

Šeši aukščiau pateikti pratimai vadinami „standartiniais“, o Schultzas priskiria juos žemiausio mokymo lygio kategorijai. Į aukščiausią lygį, arba autogeninę meditaciją (savęs kontempliaciją), jis priskiria pratimus, kurie leidžia išmokti sukelti ryškią idėjų vizualizaciją ir pasinerti į „nirvanos“ būseną. Jie nerado plataus platinimo, todėl trumpai prie jų apsistosime.

1) pratimai, kurių metu siūloma užmerktomis akimis judinti akių obuolius į viršų ir tarsi žiūrėti neatmerkus į vieną tašką, esantį maždaug vidurinėje priekinėje galvos odos dalyje;

2) idėjų vizualizavimo pratimai: vienos spalvos idėjos sužadinimas, konkrečių objektų vaizdai. Šis pratimas atliekamas 30-60 minučių ir rekomenduojamas tik tiems, kurie reguliariai treniruojasi bent 6 mėnesius – vienerius metus. Užduotis laikoma baigta, jei mokinys gali sukelti ryškų bet kokios spalvos vaizdą, taip pat daiktų vaizdą ir galiausiai kito žmogaus atvaizdą;

3) sužadinti į sapną panašią būseną („intensyvaus pasinėrimo būsena“), kurios metu abstrakčios sąvokos, tokios kaip grožis, laimė, teisingumas, sukeltų atitinkamus vizualinius vaizdus;

4) sukeliama savita sapno sąmonės skilimo (gilaus panirimo) būsena, kurios metu mokinys užduoda sau klausimus (pvz.: „Ką aš darau ne taip?“, „Kokia darbo prasmė?“) ir gauna atsakymus. jiems vizualių sapnų vaizdų pavidalu .

Autogeninės treniruotės metodo įvaldymas leidžia žmogui ne tik savanoriškai reguliuoti tam tikras organizmo funkcijas (o tai savaime atlieka svarbų vaidmenį savireguliacijoje), bet ir pasitelkus savihipnozę, kuri taikoma treniruočių pabaigoje. seansas, sukėlus atsipalaidavimo būseną, sukelti sau reikalingas būsenas, kurios leidžia efektyviai susidoroti su sunkia užduotimi, susivaldyti įtemptoje situacijoje, numalšinti nereikalingą stresą, didinti pasitikėjimo savimi jausmą ir kt. Vidaus reikalų įstaigų darbuotojų veikloje autogeninį mokymą patartina naudoti šiose srityse:

1. Sumažinti nerimo jausmą, susijaudinimą, emocinę įtampą. Nors pojūčiai ir suvokimas atspindi dalykų, kurie egzistuoja nepriklausomai nuo mūsų, savybes, emocijos atspindi mūsų požiūrį į aplinką. Jie leidžia įvertinti, kas vyksta, atsižvelgiant į jo reikšmę organizmui ir atlikti su juo susijusią reguliavimo funkciją. Situacijoje, kai kyla grėsmė žmogaus sveikatai ar gyvybei, kyla emocijų, tokių kaip baimė, nerimas, išgąstis ir kt. Šios emocijos neleidžia žmogui toliau veikti tokiomis sąlygomis, verčia jas keisti, blokuoja įprastą veiklą. Ir tai visiškai normalu, nes tokiu būdu emocijos apsaugo žmogų nuo neigiamų veiklos tokiomis sąlygomis pasekmių. Tačiau vidaus reikalų įstaigų darbuotojai, vykdydami savo pareigas, nuolat turi susidurti su situacijomis, susijusiomis su rizika, grėsme saugumui, ir ne tik – jie turi veikti tokiomis sąlygomis, atlikti savo profesinę pareigą. Tokiose situacijose darbuotojui gali padėti autogeninis mokymas. Jis gali būti naudojamas per dideliam emociniam stresui palengvinti: nerimo, nerimo, baimės, susijaudinimo jausmams (pavyzdžiui, susijusiems su nusikaltėlio sulaikymu). Tuo pačiu metu svarbu sugebėti sukelti raumenų atsipalaidavimo (atsipalaidavimo) būseną, kuriai pakanka išmokti pirmąjį ir antrąjį standartinius pratimus. Atsipalaidavimo būsenoje naudojamos savihipnozės komandos, kurios greitai pasiekia savo tikslą: „Aš esu visiškai ramus, man nereikia jaudintis“, „Aš pasitikiu savimi ir lengvai susidoroju su šia užduotimi“. , „Nėra jokios priežasties nerimauti ir nerimauti, gerai valdau save ir situaciją“ ir panašiai.

2. Miego funkcijos reguliavimas. Autogeniniai mokymai gali būti naudingi tiems darbuotojams, kurie budi gana trumpai, dažnai pakeičia vienas kitą ir turi galimybę pamiegoti tarp pamainų ir etatų. Reikia atlikti pirmuosius du autogeninės treniruotės pratimus (sunkumo ir šilumos pojūtį kūne) ir pradėti mintyse diegti sau norą miegoti bei pabandyti sukelti mieguistumo jausmą. Norėdami tai padaryti, galite naudoti tokią formulę: „Aš ilsiuosi, mano vokai užsidaro, aš užmiegu miegoti...“ ir kt. Nėra standartinės formulės; bendras principas yra sukelti mieguistumą. Jei tam reikia pabusti tam tikru laiku arba reaguojant į tam tikrą signalą, atliekama atitinkama savihipnozė.

3. Trumpas poilsis. Tais atvejais, kai reikia visiškai pailsėti per trumpą laiką, rekomenduojama 5-15 minučių pasinerti į atsipalaidavimo būseną su vėlesnio linksmumo jausmo savihipnoze („Aš gerai pailsėjau“ , aš linksmas...“ ir kt.).

4. Kūno aktyvinimas. Autogenine treniruote galima pašalinti mieguistumą, suaktyvinti organizmą, pasiruošti veiksmams, mobilizuoti vidinius resursus. Tai suteikia pagrindo jį rekomenduoti skubiai mobilizuoti kūną, ypač esant ekstremalioms vidaus reikalų pareigūnų veiklos situacijoms. Šiems tikslams galima:

Steninio poveikio (pykčio, įniršio) savihipnozė sužadinant, pavyzdžiui, atitinkamas perkeltines idėjas („apsauga nuo puolimo“ ir kt.) - mintyse ištarkite ir stenkitės pajausti: „raumenys įsitempia... rankos suspaustos į kumštį. .. žandikauliai suspausti... kvėpavimas dažnas...“;

Sužadinti vaizdines idėjas, susijusias su aktyvia tam tikro darbuotojo veikla („nusikaltėlio sulaikymas“, „dvikova“ tardymo metu ir kt.);

Pojūčių, atsirandančių suleidus adrenalino, savihipnozė (šaltkrėtis, žąsies oda, šalčio pojūtis ir kt.). Pagal grįžtamojo ryšio mechanizmą jie turi adrenaliną primenantį aktyvinamąjį poveikį;

Tiesioginis savęs pasiūlymas dėl veržlumo jausmo autogeninės treniruotės pabaigoje.

5. Valios stiprinimas, tam tikrų elgesio formų ir charakterio savybių koregavimas, intelektinių išteklių telkimas. Dažnai žmonėms trūksta valios įgyvendinti savo ketinimus. Norėdami sustiprinti šią valingos veiklos pusę, galite imtis savihipnozės, ypač autogeninio mokymo procese. Atsipalaidavimo būsenoje (ypač ryte, po pabudimo) atliekama savihipnozė, kuria siekiama sustiprinti valios veiklą. Savęs hipnozės formulės yra grynai individualios. Jie turėtų būti trumpi, pageidautina sukonstruoti teigiamąja forma: „Ketinimai tvirti...“, „Padarysiu tai, ką užsibrėžiau...“, „Susikaupęs! Panašiai galite imtis savihipnozės, kad kovotumėte su blogais įpročiais ir ištaisytumėte nepageidaujamus charakterio bruožus. Tuo pačiu, atsižvelgdami į savo tikslus, galite, pavyzdžiui, įkvėpti save: „Kalbu tyliu balsu“ (jei turiu įprotį kalbėti labai garsiai), „Esu ramus, galiu lengvai sutramdyti savo emocijas. impulsai“ (su emociniu susijaudinimu), „Aš lengvai išsiverčiu be cigarečių“ (jei norite mesti rūkyti) ir kt. Autogeninės treniruotės naudojimas leidžia pagreitinti mokymąsi, padidinti dėmesio stabilumą, geriau išnaudoti savo intelektines galimybes, stiprinant gebėjimą susikaupti, palengvinant prisiminimų procesus, taip pat laisvai operuojant perkeltinėmis idėjomis.

Dėl saviugdos gali smarkiai pasikeisti žmogaus emocinė sfera, jo valia, savimonė ir net charakterio bruožai. Tai reiškia, kad beveik kiekvienas vidaus reikalų įstaigų darbuotojas, norėdamas ir sistemingai tobulindamas save, gali išmokti sėkmingai įveikti sunkias (ir net gyvybei pavojingas) situacijas, išvengti pervargimo ir išvengti įvairių su nervine įtampa susijusių ligų. Tai jam padės reguliarios autogeninės treniruotės.