სავარჯიშოები სხეულის ჩამოსაყალიბებლად - თეძოს, წელის, მკერდის, ფეხების, პოზის კორექცია. როგორ მოვიშოროთ მხრის პირები? ფიზიკის შეფასება და კორექტირება სხეულის კორექცია სავარჯიშოების გამოყენებით

ჭარბი წონის მოსაშორებლად ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშის გამოყენება. მოგეხსენებათ, ჭარბი წონა არის დაგროვილი ცხიმი, რომელიც წარმოიქმნება ორგანიზმის მიერ დაუხარჯავი ენერგიის გამო. შესაბამისად, ჭარბი წონის მოსაშორებლად აუცილებელია ფიზიკური აქტივობა კუნთების გაზრდილი მუშაობისთვის, აქტიური ენერგიის მოხმარებისთვის და ამით დაგროვილი ცხიმის გამოყენებისთვის.

ქვემოთ განვიხილავთ ფიზიკურ ვარჯიშებს სხეულის ჩამოყალიბებისთვის.

1. ვარჯიშები გულმკერდის არეში

დგომა პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მოხრილი იდაყვებში, ხელისგულები ერთად, თითები ერთმანეთშია გადახლართული გულმკერდის დონეზე. მხრები აწეულია უკან და ქვევით, ხელისგულები ძალით იკეცება, მოდუნდით, უნდა შეასრულოთ 10-15 მიდგომა;

ზურგზე დაწექით, ხელები ფართოდ გაშალეთ ისე, რომ მხრის პირები იატაკს შეეხოს. მოხვიეთ ხელები მუშტებად, ასწიეთ ისინი მაღლა, აღწერს რკალს, მოჭერით მუშტები, დაისვენეთ, შეასრულეთ 15-20 მიდგომა;

კედელთან დგომა, შეასრულეთ ბიძგები, ხელისგულები კედელზე დაეყრდენით, შეასრულეთ 15-20 მიდგომა;

დაწექით მუცელზე, ხელები ეყრდნობა იატაკს მკერდის დონეზე, იდაყვები ოდნავ აწეული, ფეხები ერთად. ტანი მაღლა დგას, მკლავები ისწორება, ზურგის ქვედა ნაწილი იხრება, კეთდება 15-20 მიდგომა;

იწვა იატაკზე, ხელები მუცელზე მოხვია, ნიკაპი იატაკს ეხებოდა. თქვენ უნდა შეეცადოთ ერთდროულად აწიოთ ტანი და ფეხები იატაკიდან, შემდეგ დაიხარეთ, გაისწორეთ ხელები და რაც შეიძლება შორს გადაწიოთ უკან. ამ მდგომარეობაში ვიმაგრებთ 3-5 წამის განმავლობაში, ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, ვასრულებთ 8-10 მიდგომას;

ორი სკამის წინ დაჩოქილი, სავარძლებზე დაყრდნობილი ხელისგულები. ორივე ხელი მოხრილია და უნდა ეცადოთ ჩასუნთქვისას მკერდი რაც შეიძლება დაბლა ჩამოწიოთ, რის შემდეგაც საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით, ვასრულებთ 15-20 მიდგომას;

ტყუილი აქცენტი. შეასრულეთ ბიძგები იატაკიდან 10-ჯერ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი და ხელები სწორია.

შემდეგი ფიზიკური ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაარეგულიროთ თქვენი ფიგურა.

2. ვარჯიშები წელის არეში თქვენი ფიგურის გამოსასწორებლად

დაჯექი სკამის კიდეზე, აითვისე იგი ხელებით. მოხარეთ უკან, რაც შეიძლება შორს, იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე; შესრულებულია 20-25 მიდგომა;

დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ოდნავ მოხრილი ფეხები 3-4 მიდგომით, სანამ ძალიან არ დაიღლება;

დგომა პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მკერდის წინ. სხეულის სამ შემობრუნებას ვასრულებთ მარჯვნივ, თითქოს ზურგს უკან ვიხედებით, ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, იგივე კეთდება მარცხენა მხარეს; ვარჯიში ტარდება 20-25 მიდგომით;

დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ფრთხილად აწიეთ ტანი, უეცარი მოძრაობების გარეშე, გაშალეთ მკერდი და დაჯექით, გაშალეთ მხრები, შემდეგ გადადით საწყის მდგომარეობაში. ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშო ხელები თავის უკან მოთავსებით და მათი გასწორებით; შესრულებულია 15-20 მიდგომა;

- „საქანელა“: წოლა ზურგზე, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ, ერთდროულად აწიეთ თავი და ფეხები (საქანელა სკამის მოძრაობების იმიტაცია), გორება წინ და უკან. თავი უკან არ იხრება, მკერდზე ვაჭერთ. მიდგომების რაოდენობა განისაზღვრება თქვენი ზოგადი კეთილდღეობით.

ჩამოთვლილი ფიზიკური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს წელის გამხდარი შენარჩუნებას!

3. ვარჯიშები თეძოს არეში სხეულის ჩამოყალიბებისთვის

სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე გაშლილი. მარცხენა ფეხი მოთავსებულია უკან თითზე, ბარძაყის კუნთები დაჭიმულია, იგივე კეთდება მარჯვენა ფეხზე; თითოეულ ფეხზე კეთდება 15-20 მიდგომა;

იწვა მუცელზე, ხელები თავის ქვეშ, ხელისგულები ქვემოთ. მარცხენა ფეხი მაღლა ასწევს და უკან, შემდეგ მოძრაობს მარცხნივ, შემდეგ უბრუნდება საწყის პოზიციას. იგივე კეთდება მეორე ფეხით; 10-15 მიდგომა ხორციელდება თითოეული ფეხისთვის;

იჯექი ქუსლებზე, ხერხემალი სწორი, ხელები თავის უკან. დუნდულები ტრიალდება მარჯვნივ, სიმძიმის ცენტრი გადადის ერთ მხარეს, შემდეგ უბრუნდება საწყის მდგომარეობას, იგივე კეთდება მეორე მიმართულებით; მხოლოდ 15 მიდგომა თითოეული მიმართულებით;

დაწექით იატაკზე, გადაიხვიეთ მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხარეთ მუხლზე, მარცხენა ფეხი გაშალეთ სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში და მოათავსეთ ლოყის ქვეშ. მუცლის კუნთები ძლიერად იძაბება, სწორი მარცხენა ფეხი აღწერს ნახევარწრიულს, მოძრაობს წინ და უკან. მუცელი მოდუნდება და ვარჯიში მეორდება მარცხენა მხარეს.

დუნდულოების არეში ფიგურის გამოსასწორებლად შეასრულეთ შემდეგი ფიზიკური ვარჯიშები.

4. სავარჯიშოები დუნდულოების არეში

სწორი დგომა, მუხლები ოდნავ გაშლილი, ფეხის თითები შემობრუნებული. ღრმა ჩასუნთქვისას დუნდულოების კუნთები იძაბება, მუცელი იწევს, მარცხენა ფეხი უკან იწევს, შემდეგ მისი თითის თითი ამოტრიალდება და 10 წამის განმავლობაში ფიქსირებულია პოზიცია, შემდეგ ამოისუნთქეთ. იგივე კეთდება მეორე ფეხისთვისაც;

დაწექით იატაკზე, დაიდეთ ბალიში მუცლის ქვეშ. ორივე ხელი შენს წინ არის გაშლილი, ხელისგულები შეკრული, ნიკაპი კი იატაკის ზედაპირზე მაღლა აწეული. ჩაისუნთქეთ და ორივე ხელი უკან გადაწიეთ, მუშტები დუნდულებს შეეხეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგ ოდნავ უნდა დაისვენოთ და გაიმეოროთ ვარჯიში.

ახლა, სხეულის კორექციისთვის განკუთვნილი კომპლექსების გაცნობის შემდეგ, თქვენ მხოლოდ უნდა აირჩიოთ ფიზიკური ვარჯიშები თითოეული ჯგუფიდან, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონთ და შექმნათ პერსონალური პროგრამა. იდეალური ფიგურა გარანტირებული გექნებათ!

რუსეთის ფედერაციის განათლების სამინისტრო

თემა: ფიზიკური განვითარების კორექციის თავისებურებები ფიზიკური ვარჯიშებით

ნოვოსიბირსკი 2014 წ

შესავალი

2. ფიზიკური აღზრდის თავისებურებები

დასკვნა

ბიბლიოგრაფია

შესავალი

ადამიანის ფიზიკური განვითარება არის სხეულის ფიზიკური შესაძლებლობების საზომი, რომელიც განსაზღვრავს მისი ფიზიკური ძალის რეზერვს, მთლიან სამუშაო ეფექტს. ეს თვისება განისაზღვრება სხეულის სტრუქტურული თავისებურებებით ( რიგი ანთროპომეტრიული მახასიათებლები, მათ შორის: სხეულის სიგრძე, სხეულის წონა, გულმკერდის გარსი და ა.შ.) და ფუნქციური მაჩვენებლებით (ნერვული სისტემის ტიპი, მეტაბოლური მახასიათებლები, ჰორმონალური მდგომარეობა და ა.შ.). .

მაგალითად, მივმართოთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და მის მთავარ ორგანოს - გულს, რომელიც სხვა ორგანოებთან შედარებით, ძალიან საჭიროებს ვარჯიშს და ძალიან მარტივად ემორჩილება მას. როდესაც გული მუშაობს მძიმე დატვირთვის ქვეშ, ის ავტომატურად ივარჯიშება, რადგან თავისი შესაძლებლობების საზღვრების გაფართოებით, ის ადაპტირდება ყველაზე დიდი რაოდენობით სისხლის გადაცემასთან, გაუწვრთნელი ადამიანის გულთან შედარებით. რეგულარული ვარჯიში და სპორტი ხელს უწყობს გულის ზომის გაზრდას და ფიზიკური აქტივობის სხვადასხვა ფორმებით ჩნდება მისი (გულის) გაუმჯობესების სხვადასხვა შესაძლებლობები.

1. ფიზიკური განვითარების კორექციის კონცეფცია

ადამიანის განვითარების სასიცოცხლო პერიოდში არის განვითარების ეტაპები, როდესაც ხდება სხეულის წონის მატება, სიგრძის, სიგანის ზრდა, სხეულის მახასიათებლების ფორმირება, პოზა, ბიოქიმიური, ფიზიოლოგიური ფუნქციები. ამ ციკლში ყალიბდება თქვენი სხეულის ტიპი.

შემდეგ პარამეტრებს შეიძლება ეწოდოს ფიზიკური განვითარების ნაკლოვანებები: ჭარბი წონა, ნაკლებობა, პოზასთან დაკავშირებული პრობლემები და ა.შ.

სხეულის ტიპი დიდწილად განისაზღვრება მშობლებისგან მემკვიდრეობით მიღებული გენებით. მაგრამ თუ სასურველია, სხეულის ზოგიერთი მახასიათებელი ექვემდებარება კორექტირებას, რაც მიიღწევა ფიზიკური აღზრდის საშუალებების სწორი გამოყენებით. ფიზიკური ვარჯიში მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ჩონჩხის ფორმირებაზე: შეგიძლიათ მოიცილოთ ხერხემლის გამრუდება, გააუმჯობესოთ პოზა, გაზარდოთ მეტაბოლური პროცესები, მ.შ. კალციუმი, რომელიც განსაზღვრავს ძვლის სიმტკიცეს. ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ფიზიკური აღზრდის გამოყენებით სხეულის კორექციის საუკეთესო შედეგები მიიღწევა ბავშვობაში და მოზარდობაში. ამ პერიოდში ორგანიზმი ვითარდება და სხეულის არასასურველი ნიშნები ადვილად გამოსწორდება. ფიზიკური განვითარების ყველა ნიშნიდან ყველაზე რთული გამოსასწორებელია სიმაღლე (სხეულის სიგრძე), ყველაზე მარტივი კი წონა (სხეულის წონა), ასევე გარკვეული ანთროპომეტრიული მაჩვენებლები (მკერდის გარშემოწერილობა, თეძოები და ა.შ.).

შინაგანი ორგანოების, რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ფუნქციებზე უარყოფითად მოქმედებს პოზის დეფექტები და უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის ფიზიკურ და გონებრივ მუშაობაზე.

ფიზიკურ აღზრდას არცთუ მცირე მნიშვნელობა აქვს ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, პოზისა და ფიზიკის გამოსწორებაში. ეს ასევე გავლენას ახდენს ფსიქიკური სტაბილურობისა და მთლიანი მუშაობის ზრდაზე.

ფიზიკური აღზრდის საშუალებით ფიზიკის კორექცია ნიშნავს პოზისა და სხეულის წონის დეფექტების რეგულირებას.

ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილი ფიზიკური ვარჯიშის დროს გარდაიქმნება სავარჯიშოების შესასრულებლად საჭირო ენერგიად. შედეგად, სხეულის ჭარბი წონა მცირდება, იცვლება ფიზიკა თხელი ფიგურისკენ. სხეულის უკეთესი ტიპის მიღწევა შესაძლებელია სხეულის წონის გაზრდით კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის გზით. ბოდიბილდინგი და ძალოსნობა, ახალგაზრდებისთვის ყველაზე შესაფერისი სპორტი, სამაშველოში მოვა. ეს სპორტი არ არის შესაფერისი გოგოებისთვის, რადგან... ისინი სხეულს მამაკაცურ თვისებებს ანიჭებენ. უფრო მისაღები ვარიანტია მძლეოსნობა, მისი სხვადასხვა სახეობები. სიმეტრიული სხეული და სწორი პოზა მიიღწევა სირბილით. ხტომის ვარჯიშები ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას, გულმკერდის განვითარებას და ფეხების სიგრძის გაზრდას (სხეულთან შედარებით). ტანვარჯიშის გაკეთებისას მოხდენილი ფიგურა ყალიბდება შევიწროებული მენჯის მიღწევით, სხეულის დაბალი წონისა და გრძელი თხელი ფეხების მიღწევით. ფიგურული სრიალი ან სინქრონიზებული ცურვა ხელს უწყობს სიმეტრიული სხეულის მიღწევას, მკერდის განვითარებას, ლამაზ პოზას და მოხდენილი ფეხების მიღწევას.

სპორტული თამაშები (ფრენბურთი, კალათბურთი) სასარგებლო გავლენას ახდენს ზრდის სტიმულირებაზე. სპეციალური ყოველდღიური ხტომის ვარჯიშები (განმეორებითი ნახტომები) ასევე ხელს უწყობს ზრდას.

ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის ტესტების ჩაბარებით, პირველ თვეში ყველას შეუძლია შეაფასოს მათი ზოგადი გამძლეობის, სიძლიერის, სისწრაფე-სიძლიერის თვისებების განვითარება, რაც დაეხმარება სპორტის არჩევას ფიზიკური განვითარების გამოსასწორებლად და ფიზიკის ზოგიერთი ნაკლოვანების გამოსწორებისთვის.

ფიზიკური განვითარება არის ადამიანის სხეულის ფუნქციებისა და ფორმების ცვლილება სიცოცხლის განმავლობაში. მისი დონე და მახასიათებლები განისაზღვრება ანთროპომეტრიის გამოყენებით, რომელიც წარმოადგენს ხაზოვანი განზომილებებისა და სხეულის სხვა ფიზიკური მახასიათებლების ანთროპოლოგიაში გაზომვებისა და კვლევების სისტემას. ეს გაზომვები ხორციელდება სტანდარტული მეთოდების მიხედვით, რომლებშიც გამოიყენება სპეციალური სტანდარტული ინსტრუმენტები.

ფიზიკური აღზრდის თავისებურებები

ფიზიკური ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ფიზიკური და გონებრივი მდგომარეობის შეცვლაში. სათანადო ორგანიზების შემთხვევაში, ეს კლასები ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, ფიზიკური განვითარების გაუმჯობესებას, ეფექტურობისა და ფიზიკური ვარჯიშის გაზრდას და ადამიანის სხეულის ფუნქციური სისტემის გაუმჯობესებას.

ფიზიკურ განვითარებაზე გავლენას ახდენს როგორც მემკვიდრეობითი ბიოლოგიური საფუძველი, ასევე სოციალური ფაქტორები - სამუშაო, ცხოვრება, განათლება და ა.შ. ამ რიგ ფაქტორებში განსაკუთრებულ როლს თამაშობს ფიზიკური აღზრდა.

კაცობრიობის პრობლემა არის ჯანსაღი სხეულისა და ჯანსაღი გონების მიღწევის პირობების ორგანიზება. ცხოვრების გამარტივება სხვადასხვა აღჭურვილობის, მანქანების დახმარებით, უარყოფითად აისახება ფიგურაზე. როცა შესაძლებელია ფეხით სიარული, ხალხი მანქანით დადის, ტაქსის გამოძახება ან ავტობუსით. თუ დრო გაქვთ და სასტარტო პუნქტამდე მანძილი არც თუ ისე დიდია, უნდა აიძულოთ თავი ფეხით ან ველოსიპედით იარო.

ფიზიკური აღზრდის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ შეასწოროთ თქვენი პოზა. ამ მიზნით, ფიზიკური აღზრდის პროცესში, მოსწავლეებს ეძლევათ გარკვეული საავტომობილო ამოცანები, რომლებიც უნდა გადაწყდეს, რადგან ეს ხელს უწყობს კლასების შესაბამისი მიზნების მიღწევას. საავტომობილო დავალება არის სოციალურად და ბიოლოგიურად განსაზღვრული მოთხოვნა, რომ შეასრულოს გარკვეული მოძრაობები მოცემული ბიომექანიკური მახასიათებლებით, ასტიმულირებს ადამიანს გააძლიეროს გონებრივი და საავტომობილო აქტივობა, რაც საბოლოოდ საშუალებას აძლევს მიაღწიოს შესაბამის მიზნებს ფიზიკური აღზრდის პროცესში.

საავტომობილო ამოცანის ამოხსნა ხდება მაშინ, როდესაც ისინი ჩართულნი არიან სპეციალურად ორგანიზებულ საავტომობილო მოქმედებებში (ადამიანების საავტომობილო აქტივობის გამოვლინება, შეგნებული და ორიენტირებული კონკრეტული საავტომობილო ამოცანის ამოხსნაზე).

მოსწავლეთა საავტომობილო შესაძლებლობებსა და ამოცანებს შორის დიალექტიკური წინააღმდეგობების გადასაჭრელად, აუცილებელია მივმართოთ ფიზიკურ ვარჯიშებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ სტუდენტებზე საგანმანათლებლო ეფექტის მიწოდებით, რითაც მათ საშუალებას მისცემს გააფართოვონ თავიანთი საავტომობილო შესაძლებლობები.

ამ შემთხვევაში, ფიზიკური ვარჯიშები არის საავტომობილო მოქმედებების კომპლექსი, რომელიც წყვეტს ფიზიკური აღზრდის გარკვეულ კონკრეტულ პრობლემებს და ხორციელდება მოძრაობების ბიომექანიკური მახასიათებლების მკაცრი რეგულირების თანდასწრებით, გარე პირობები და ადამიანის სხეულის მდგომარეობა.

კინემატიკური მახასიათებლებისა და საავტომობილო მოქმედებების სტაბილურობისა და პერიოდულობის გაანალიზებისას გამოიყენება ციკლური და აციკლური ვარჯიშები.

ციკლური ხასიათის ვარჯიშებში, ენერგომომარაგების გარკვეული გზების გამოყენების შესაბამისად, გამოიყოფა რამდენიმე ჯგუფი. ეს მიდგომა ზოგადად მიღებულია და დასაბუთებულია სხვადასხვა ქვეყნის სპეციალისტების მიერ. განსხვავებები მხოლოდ შერჩეული ჯგუფების რაოდენობაშია. ფიზიკური აღზრდის ვარჯიში აციკლური ჯანმრთელობა

აციკლური ვარჯიშები ხასიათდება საავტომობილო აქტივობის მუდმივი ცვლილებით, საავტომობილო მოქმედებების ბიომექანიკური მახასიათებლების ფართო სპექტრის ცვლილებებით.

ლიტერატურაში არსებობს აციკლური ვარჯიშების სამი ჯგუფი: შოკი, სიტუაციური, სტანდარტული.

არსებობს ფიზიკური ვარჯიშის ოთხი კლასი: ჯანმრთელობა; ტრენინგი; კონკურენტუნარიანი; საჩვენებელი.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ვარჯიშები იყოფა თერაპიულ, გამაძლიერებელ, განმავითარებელ, საკონტროლო და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

მოდელი, კონტროლი და ვარჯიში, მოსამზადებელი, მოიცავს სავარჯიშო სავარჯიშოებს.

საკონკურსო ვარჯიშებში არის სამი ძირითადი ტიპი: სავარჯიშოები, რომელთა სამუშაო ეფექტი მიიღწევა უპირველეს ყოვლისა მოძრაობების გარკვეული ბიოკინემატიკური სტრუქტურის განხორციელებით (რიტმული ტანვარჯიში, ფიგურული სრიალი, სინქრონიზებული ცურვა და ა.შ.); სავარჯიშოები, რომელთა სამუშაო ეფექტი მიიღწევა უპირველეს ყოვლისა მოძრაობების გარკვეული ბიოდინამიკური სტრუქტურის განხორციელებით (ძალოსნობა, ნიჩბოსნობა, მძლეოსნობა და ა.შ.); სავარჯიშოები, რომლებშიც თავისთავად მნიშვნელოვანია მხოლოდ მათი საბოლოო სამუშაო ეფექტი და არა მისი მიღწევის მეთოდი (საბრძოლო ხელოვნების ყველა სპორტი - ფარიკაობა, კრივი, ჭიდაობის სახეობები, ასევე ყველა სპორტული თამაში).

თერაპიული ფიზიკური განათლება (PT) ფართოდ გამოიყენება ადამიანის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებებისა და დეფორმაციების მკურნალობისა და რეაბილიტაციის ყველა ეტაპზე; მისი დახმარებით ტარდება პოზის კორექცია.

პოსტურალური დარღვევების შემთხვევაში სავარჯიშო თერაპიის ზოგად მიზნებში შედის ხელსაყრელი ბიომექანიკური პირობების შექმნა ზურგის სვეტის მობილობის გაზრდისთვის, სხეულის ყველა ბიოლოგიური რგოლის სწორი ფარდობითი პოზიციის, პოზის არსებული დეფექტის მიზანმიმართული კორექტირება. სწორი პოზის უნარის ჩამოყალიბება და კონსოლიდაცია.

სავარჯიშო თერაპიის განსაკუთრებული მიზნები დამოკიდებულია პოსტურალური აშლილობის ბუნებაზე, რადგან სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია მენჯის დახრილობის კუთხის შემცირებაზე, მაგალითად, მრგვალი ჩაზნექილი ზურგით, უკუნაჩვენებია დახრის შემთხვევაში, როდესაც საჭიროა გაზრდა. მენჯის დახრილობის კუთხე და წელის ლორდოზის ფორმა.

ვინაიდან სწორი პოზის უნარი ყალიბდება კუნთოვან-სახსროვანი გრძნობის საფუძველზე, რაც საშუალებას გაძლევთ შეიგრძნოთ სხეულის ნაწილების პოზიცია, რეკომენდებულია სავარჯიშოების შესრულება სარკის წინ. სასარგებლოა პაციენტების ვარჯიში სხეულის ნაწილების პოზიციების ურთიერთკონტროლით, პოზის არსებული დეფექტის სიტყვიერი კორექტირებით. ეს საშუალებას გაძლევთ შექმნათ საჭირო ფუნქციური საფუძველი პოზის კორექციისთვის.

გორიანაია რეკომენდაციას უწევს ინტეგრირებულ მიდგომას კუნთოვანი სისტემის დარღვევების პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის, მათ შორის პასიური პრევენციის, თვითწევის, ზურგის სვეტის თვითკორექტირებისა და კუნთების კორსეტის ფორმირების სპეციალურ ვარჯიშებს.

ადამიანის ზურგის სვეტის სხვადასხვა პათოლოგიების მკურნალობისას ლაპუტინი რეკომენდაციას უწევს თერაპიული ვარჯიშების ჩატარებას ჰიპერგრავიტაციულ კოსტიუმში.

ცნობილია, რომ მრავალი ამ დაავადების გამომწვევი მიზეზია ზურგის სვეტის მორფოფუნქციური მახასიათებლების ცვლილებები ბიოკავშირების სივრცითი მოწყობის ცვლილებების გამო, რომლებიც წარმოიშვა სხვადასხვა მიზეზის გამო, რის შედეგადაც იგი ვერ უძლებს ზედმეტ მექანიკურ დატვირთვას და ყველაზე დასუსტებული ადგილები დეფორმირებული და მრუდია. პოზის კორექცია ყველაზე ხშირად (იშვიათი უკუჩვენებებით) ხდება სპეციალურად მიზანმიმართული თერაპიული ფიზიკური ვარჯიშების გამოყენებით. თუმცა, ასეთი ვარჯიშების მთავარი მინუსი არის ბიომექანიკური ეფექტების არასწორი სამიზნე ორიენტაცია, მაღალი მიზნობრივი ეფექტების დაბალი ფიზიკური (მექანიკური) სიმძლავრე (მაშინაც კი, თუ ისინი შეიძლება იყოს ბიომექანიკურად სწორად ორიენტირებული) და თითოეული კონკრეტული მკურნალობის ციკლის დაბალი საერთო ინტენსივობა. ამ ტიპის თერაპიული ვარჯიშების როგორმე გაძლიერების მიზნით, სპეციალისტები ხშირად იყენებენ დამატებით წონებს, რომლებიც არა მხოლოდ შვებას არ მოაქვს პაციენტებს, არამედ ხანდახან ამძიმებს მათ ტანჯვას, რადგან ნებისმიერი სიმძიმის აწევა გარდაუვალად მოქმედებს წელის მალთაშუა დისკებზე. უმეტეს შემთხვევაში, ეს იწვევს მათ გადატვირთვას და მექანიკური სიმტკიცის ზღვარს მიახლოებას.

ამიტომ, თითქმის ყოველთვის, ფიზიკურ ვარჯიშებში წონების გამოყენებისას, იმისათვის, რომ პოზის კორექცია სწორად მოხდეს, უნდა მიაღწიოთ მაქსიმალურ შესაძლო შემცირებას წელის მიდამოზე. ჰიპერგრავიტაციული კოსტუმის გამოყენება თითქმის მთლიანად აღმოფხვრის ამ პრობლემას და იძლევა წონების გამოყენების საშუალებას ყოველგვარი დამატებითი ზემოქმედების გარეშე წელის ზურგის სვეტზე.

დასკვნა

ახლა ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პრობლემაა ადამიანის ჩამოყალიბების პირობების ორგანიზება, რომელშიც ჰარმონიულად იქნება შერწყმული სულიერი სიმდიდრე, მორალური სიწმინდე და ფიზიკური სრულყოფა.

ფიზიკური კულტურა არის სოციალური ფენომენი, რომელიც დაკავშირებულია ადამიანების განათლებასთან, ეკონომიკასთან, ჯანდაცვის მდგომარეობასთან, სოციალურ-პოლიტიკურ სისტემასთან და კულტურასთან.

ფიზიკური კულტურის ისტორია ასახავს კონკრეტულ სფეროს, რომელშიც ადამიანისა და ადამიანის მიერ ბუნების გარდაქმნა ხდება ყველაზე სრულყოფილი ორგანიზმის, ნების, ცნობიერების და გარკვეული ტრადიციების, ორგანიზაციებისა და ინსტიტუტების განვითარებით.

თანამედროვე საუკუნე მნიშვნელოვანი ტექნიკური, სოციალური და ბიოლოგიური გარდაქმნების საუკუნეა, რომელმაც პროგრესულ მოვლენებთან ერთად ადამიანის ცხოვრებაში შემოიღო არაერთი არახელსაყრელი პირობები, როგორიცაა საშინაო და პროფესიული სტრესი, ნერვული და ფიზიკური გადატვირთვა და ა.შ.

ეს გარემოებები ხელს უწყობს მეტაბოლურ დარღვევებს, ჭარბ წონას, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს და ა.შ.

ახალგაზრდა ორგანიზმს არ შეუძლია გაუმკლავდეს ამ არახელსაყრელ ფაქტორებს, რომლებიც უარყოფითად მოქმედებს მის ჯანმრთელობაზე.

ათიათასზე მეტი ადამიანის პრაქტიკა, რომლებმაც განიცადეს ამ არახელსაყრელი ფაქტორების ზემოქმედება, აჩვენებს, რომ მათზე ყველაზე ეფექტური წინააღმდეგობაა რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც აღადგენს და აძლიერებს ჯანმრთელობას და ხელს უწყობს გარემო პირობებთან ადაპტაციას.

ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს პასუხისმგებლობის გრძნობის ამაღლებას და მიზნის მიღწევაში გამძლეობის განვითარებას, ამას აქვს უზარმაზარი საგანმანათლებლო მნიშვნელობა და ეს ეხება ყველა ადამიანს, განურჩევლად პროფესიისა, ასაკისა თუ სოციალური მდგომარეობისა.

ბიბლიოგრაფია

1. ვოლოდინა ა.ვ. და სხვა ორგანიზაცია და კონტროლი ჯანმრთელობის რეაბილიტაციაში, სანქტ-პეტერბურგი, 2006 წ.

2.დიდიკ ო.ნ. ფიზიკური კულტურა და სპორტი, მ., 2005 წ.

3. Ilyin A.Yu. სპორტი და ცხოვრება: მ.: სს "ასპექტ პრესი", 2007 წ.

ტრენერის სამედიცინო საცნობარო წიგნი. მ., 2009 წ.

პავლოვი მ.ა. გაკვეთილების ორგანიზება „ფიზიკური კულტურა“: სანკტ-პეტერბურგი, 2006 წ.

ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები / ზოგადი. რედ. ა.გ. პეტროვა. მ.:, 2008 წ.

სპორტული მედიცინა. / რედ. ა.გ. პეტროვა. მ.:, 2005 წ.

8. ფიზიკური აღზრდა: სახელმძღვანელო / რედ. ა.იუ. ზაიცევა და სხვ.: უმაღლესი. სკოლა, 2003 წ.

რეპეტიტორობა

გჭირდებათ დახმარება თემის შესწავლაში?

ჩვენი სპეციალისტები გაგიწევენ კონსულტაციას ან გაგიწევენ რეპეტიტორულ მომსახურებას თქვენთვის საინტერესო თემებზე.
გაგზავნეთ თქვენი განაცხადითემის მითითება ახლავე, რათა გაიგოთ კონსულტაციის მიღების შესაძლებლობის შესახებ.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ნახევარი საათიდან ერთ საათამდე, თქვენი მომზადების მიხედვით. ტემპი - მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის (MHR) 70-80%. მისი გამოთვლა შეგიძლიათ ფორმულით: გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 200-ს. მეცნიერულად და პრაქტიკულად დადასტურდა: თუ ვარჯიშის დროს პულსი 30-60 წუთის განმავლობაში MDP-ის 80%-მდე იკლებს, მაშინ ორგანიზმში იწყება ცხიმების დაწვის მაქსიმალური პროცესები.

მაგრამ ნუ ეცდებით თავის დაძაბვას პირველ ვარჯიშზე. დაიწყეთ კუნთების მიმართ ძლივს მგრძნობიარე დატვირთვებით და თანდათან გაზარდეთ ისინი. ასევე თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ტემპი.

1. დაიწყეთ ვარჯიში მსუბუქი დათბობით (თოკზე ხტომა, რგოლის დატრიალება, ადგილზე ხტომა, ადგილზე სირბილი) 5-6 წუთის განმავლობაში.


2. 
   ღრმა ჩაჯდომები.თუ შეგიძლიათ, გამოიყენეთ ჰანტელი საწონები (თუ არ გაქვთ, გამოიყენეთ წყლით სავსე პლასტმასის ბოთლები). დაიჭირეთ სიმძიმეები ხელებით მხრებზე. ჩაჯდომები კეთდება ისე, რომ ზურგი მაქსიმალურად ვერტიკალური იყოს. ეს ვარჯიში უზრუნველყოფს მაქსიმალურ დატვირთვას გლუტალურ რეგიონზე. ჯამში ვასრულებთ 3-5 სეტს 15-25 გამეორებით, 1 წუთიანი შესვენებებით.


3. 
   ვარჯიში ტრიცეფსისთვის.დაწექით ზურგზე. წელისკენ მოხრილი ისე, რომ თავი, მხრები და დუნდულოები მყარად დარჩეს იატაკზე. აიღეთ სიმძიმეები ხელში, ხელებს შორის მანძილი მხრების სიგანეზე ნაკლებია. დაჭერით წონა ზემოთ და გაისწორეთ ხელები მთლიანად, შეინახეთ წონა კისერზე ზემოთ. ჩასუნთქვისა და სუნთქვის შეკავების შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები ქვედა მკერდზე. როგორც კი სიმძიმეები თქვენს მკერდს შეეხება, არ გაჩერდეთ, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ წონის აწევა ზევით, ამოსუნთქვისას. მოძრაობის დროს იდაყვები გვერდების გასწვრივ მოძრაობენ, მიმართულია წინ და არ განსხვავდებიან გვერდებზე. მკლავების მოხრა ხდება ექსკლუზიურად ვერტიკალურ სიბრტყეში. შეასრულეთ 3-5 კომპლექტი 15-25 გამეორებით.


4. 
   ერთ ფეხზე ჩაჯდომა აშორებს „ყურებს“. ფეხები მხრების სიგანეზე. გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხნივ ისე, რომ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის მარცხნივ იყოს. ჩვენ გადავიტანთ სიმძიმის ცენტრს მარჯვნივ (მსუბუქი დახრილობა მარჯვნივ). ვიწყებთ ჩაჯდომას მარჯვენა ფეხზე. ვიჯექით სამ მეოთხედს, ანუ ისე, რომ კუნთები მუდმივი დატვირთვის ქვეშ იყოს. ჩაჯდომის დროს მარჯვენა ფეხის მუხლი ისეა განლაგებული, რომ მუხლის პროექცია არ გასცდეს მარცხენა ფეხის თითს. ვასრულებთ 15-25 ჩაჯდომას, შესაძლოა წონებით (ხელებში, მხრებზე). გააკეთეთ 3-5 კომპლექტი თითოეულ ფეხზე.


5. 
   თეძოს მოცულობის შემცირება.დაწექით გვერდზე, ასწიეთ ფეხი 45 გრადუსით, თითები თქვენსკენ (20-30 გამეორება სწრაფი ტემპით). ამის შემდეგ, დახარეთ თქვენი სხეული და თეძოები იატაკის სიბრტყისკენ 45 გრადუსიანი კუთხით და განაგრძეთ იგივე ფეხის აწევა ზევით, ქუსლი მაღლა ასწიეთ. შეასრულეთ 20-30 გამეორება თითოეული ფეხით.

მისი გარეგნობით კმაყოფილი ადამიანის პოვნა თითქმის შეუძლებელია. ყველას სურს შეცვალოს საკუთარი თავის შესახებ მინიმუმ ერთი დეტალი. შეუძლებელი იქნება თქვენი ფიგურის რადიკალურად შეცვლა, რადგან ბუნებით ყველას აქვს საკუთარი ინდივიდუალური ფორმა, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გარკვეული ძალისხმევით გამოასწოროთ ზოგიერთი რამ.

დაგჭირდებათ

• სპორტული, სავარჯიშო ველოსიპედი, საცურაო აუზი

ინსტრუქციები

პირველ რიგში, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ, რისი შეცვლა გსურთ. ეს ჩვეულებრივ დამოკიდებულია ფიგურის ტიპზე - "მსხალი", "სამკუთხედი" და "ქვიშის საათი". როგორც წესი, მსხლის ფორმის მქონეს უნდა თეძოს დაპატარავება, სამკუთხედის ფორმის მხრების დაწევა და პირიქით თეძოს მოცულობის გაზრდა და ვისაც გაუმართლა. ქვიშის საათის ფიგურა ოცნებობს წვრილი წელისა და ერთგვაროვანი პროპორციების შესახებ.

თუ თქვენ გაქვთ მსხლის ფორმა, თქვენი პროპორციების შესაცვლელად ორი გზა არსებობს - შეამცირეთ თეძოები და გაზარდეთ მხრების სიგანე. იმისათვის, რომ შემცირდეს თეძოს მოცულობა მკერდზე და მხრებზე გავლენის გარეშე, აუცილებელია ფოკუსირება ექსკლუზიურად ფეხის კუნთებზე. ამისათვის შეასრულეთ სავარჯიშოები, როგორიცაა squats და ფეხის რხევა. თანდათანობით, პრობლემური უბნებიდან ჭარბი ცხიმი დაიწყებს გაქრობას, გაზრდის კუნთების კომპონენტს და გახდის თქვენს ბარძაყებს უფრო მტკიცე და ნაკლებად მოცულობითი. მხრის ხაზი შესამჩნევად ფართოვდება ცურვისას, შტანგაზე მუშაობისა და აწევის დროს. მიუხედავად იმისა, თუ რომელ მეთოდს აირჩევთ - თეძოს მოცულობის შემცირება თუ მხრების სიგანის გაზრდა, არ დაივიწყოთ წელის შესახებ. რაც უფრო თხელია წელი და პატარა მუცელი, მით უფრო სწრაფად გადაიქცევა თქვენი ფიგურა მსხლიდან ქვიშის საათამდე. გადაატრიალეთ რგოლი, აწიეთ მუწუკები, გააკეთეთ მოსახვევები. დროთა განმავლობაში თქვენი მხრის/წელის/თეძოს პროპორციები შეიცვლება.

თუ თქვენ გაქვთ სამკუთხედის ფიგურა, უნდა შეამციროთ წელის ზომა და გაზარდოთ ბარძაყის ზომა. სამწუხაროდ, ამ ტიპის ფიგურა ყველაზე რთული გამოსასწორებელია, მაგრამ მაინც შესაძლებელია რამდენიმე „შეხების“ დამატება. რგოლთან მუშაობა, ასევე მუცლის გვერდითი კუნთების დახრილობა და მუშაობა წელის გაცილებით თხელს გახდის. დუნდულოების გაძლიერებული ვარჯიშები, რეგულარულად შესრულებული, დაგეხმარებათ კუნთების მასის აშენებაში და ვიზუალურად გადიდებთ ბარძაყებს. ამ გზით თქვენ ოდნავ შეამცირებთ წელის და გაზრდით თეძოების მოცულობას, რაც თქვენს ფიგურას უფრო პროპორციულს გახდის.

თუ ბუნებამ მოგანიჭათ ქვიშის საათის ფიგურა, მაშინ იდეალური პროპორციების მისაღწევად საჭიროა გულმკერდისა და თეძოების მოცულობების გათანაბრება და წელის რაც შეიძლება თხელი გახადოთ. ამისათვის შეასრულეთ სავარჯიშოების სტანდარტული ნაკრები წელის შესამცირებლად - რგოლი, მოხრილი, მუცლის კუნთი და ასევე "დატვირთეთ" სხეულის ის ნაწილი, რომელიც უნდა გაიზარდოს. თუ თეძოები ძალიან პატარაა, გააკეთეთ მეტი ჩაჯდომა, ფეხის საქანელა, იყიდეთ სავარჯიშო ველოსიპედი. თუ სხეულის ზედა ნაწილის გაზრდა გსურთ, გააკეთეთ ბიძგები, აწევა, ცურვა და აწიეთ სიმძიმეები.

ჭარბი წონის დაკარგვა რთული და შრომატევადი პროცესია. სხეულზე მუშაობის მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ ეს სწორად უნდა გააკეთოთ, რათა ჯანმრთელობას ზიანი არ მიაყენოთ.

დაგჭირდებათ

• ჯანსაღი კვება, კარგი დიეტოლოგი, სპორტული დარბაზი ან სხვა ადგილი ვარჯიშისთვის.

ინსტრუქციები

დიდი ხანია, კაცობრიობა ფიზიკური სილამაზისკენ მიისწრაფვის. დღესდღეობით განსაკუთრებით პოპულარული გახდა ადამიანების სურვილი შეცვალონ სხეული. სილამაზის გარკვეული სტანდარტების დასაკმაყოფილებლად არა მარტო ქალებს, არამედ მამაკაცებსაც ხშირად სურთ წონის კორექტირება, მაგრამ ცოტანი ფიქრობენ იმაზე, თუ რა შედეგები მოჰყვება სხეულს. თქვენს ფიგურაზე ზრუნვაში ნამდვილად არაფერია ცუდი. თქვენი სხეულის სწორი გაგება წარმატებამდე მიგიყვანთ.

დაიწყეთ თქვენი დიეტის ყურება. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი წონის კორექციაში. ჯანსაღი კვება არ დააზარალებს თავის ფიგურით კმაყოფილ ადამიანს, რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ ადამიანებზე, რომლებიც წონაზე მუშაობენ. საჭიროა დღეში 4-5-ჯერ ჭამა. შეამცირეთ შემწვარი, ცხარე, შებოლილი და მწნილი საკვების მოხმარება. მიირთვით ფერმენტირებული რძის პროდუქტები: ყველი, იოგურტი (მკაცრად ნატურალური), რძე, ხაჭო. ნუ დაივიწყებთ ბოსტნეულსა და ხილს: ისინი შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება სწორი მონელებისთვის. ნუ მოაკლებთ ხორცს და თევზს, აუცილებლად უნდა მიირთვათ მცირე რაოდენობით. აუცილებლად მიირთვით თევზი ან ზღვის პროდუქტები კვირაში ერთხელ მაინც. ასევე მნიშვნელოვანია სასმელი. ჩაის, წვენის და სხვა ნივთების გარდა, თქვენ უნდა დალიოთ ჩვეულებრივი წყალი. ზოგადად, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი დღეში.

მოიშორეთ ცუდი ჩვევები. ალკოჰოლი და ნიკოტინი ორგანიზმს იმაზე მეტად აზიანებს, ვიდრე ფიქრობთ. ისინი გავლენას ახდენენ ცხოვრების ყველა სფეროზე, მათ შორის საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე, ღვიძლსა და თირკმელებზე, რაც მნიშვნელოვნად ანელებს წონის დაკლების პროცესს.

გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან. დიეტოლოგი დაგეხმარებათ შექმნათ ყოველდღიური დიეტა თქვენი ჯანმრთელობისა და წონის დაკლების საჭიროებებზე დაყრდნობით. ზოგადი სტანდარტების მიხედვით სწორად ჭამა ცუდი არ არის, მაგრამ კიდევ უკეთესია სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინება.

დარეგისტრირდით განყოფილებაში სპორტდარბაზში. აირჩიე რაც მოგწონს. ნებისმიერი აქტიური სპორტი შესაფერისია. არ მოგწონთ სპორტი? დაკავდით ფიტნესით. თუ შესაძლებელია, შეგიძლიათ ისწავლოთ სახლში. შეიძინეთ მსუბუქი ჰანტელები 1-2 კგ, სავარჯიშო ხალიჩა მწოლიარე მდგომარეობაში, ტანვარჯიშის ბურთი. შეასრულეთ მარტივი ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. ნუ გადატვირთავთ თავს და ნუ აიძულებთ თავს. თუ დაიღალე, დაისვენე. ადამიანს, რომელიც დიდხანს არ ვარჯიშობს, თავიდან გაუჭირდება. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. დაიმახსოვრეთ, რომ მნიშვნელოვანია ჯერ გახურება და შემდეგ დაჭიმვა.

ვიდეო თემაზე

1. სუნთქვა ერთი ცხვირით.ვარჯიშის მიზანია სუნთქვის არასწორი ჩვევების გამოსწორება. დაჯექით კომფორტულ პოზაში გადაჯვარედინებული ფეხებით, ზურგი და თავი გამართულად შეინახეთ. დახურეთ მარჯვენა ნესტო ცერით და ნელა ჩაისუნთქეთ მარცხენა ცხვირით. ამოისუნთქეთ იმავე ნესტოში. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-15 ჯერ. შემდეგ დახურეთ მარცხენა ნესტოები ბეჭდითა და მარჯვენა ხელის პატარა თითით და შეასრულეთ 10-15 სუნთქვის ციკლი.

2. დიაფრაგმული სუნთქვა (მუცლით სუნთქვა).ვარჯიშის მიზანია ასწავლოს ბავშვს ეკონომიური სუნთქვა, რაც ხელს უწყობს ფილტვების ყველაზე სრულ ვენტილაციას. არასრული სუნთქვა ფილტვების უმეტესობას უმოქმედოდ ტოვებს, რაც საშუალებას აძლევს ბაქტერიებს განვითარდეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ფილტვის დაავადება.

დაჯექი ხალიჩაზე ფეხი გადაჯვარედინებული. ამოისუნთქეთ შეუფერხებლად, შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და შეძლებისდაგვარად მიიყვანეთ მუცელში. ამის შემდეგ, დაუყოვნებლად, აიღეთ მაქსიმალური გლუვი სუნთქვა, ამოწურული მუცელი. შეასრულეთ ვარჯიში 30-40 წამის განმავლობაში.

3. "გამწმენდი" სუნთქვა.ვარჯიშის მიზანია სასუნთქი გზების გასუფთავება. დაჯექი ხალიჩაზე ფეხი გადაჯვარედინებული. შეასრულეთ მაქსიმალური გლუვი ინჰალაცია და მკვეთრი ამოსუნთქვა, მუცლის კუნთების დახატვა. ამას მაშინვე მოჰყვება მუცლის კუნთების მოდუნება და ღრმა სუნთქვა. პასიური ინჰალაცია და მკვეთრი ამოსუნთქვა მუდმივად იცვლება ერთმანეთის მიყოლებით. შეასრულეთ 10-15 სუნთქვის ციკლი.

4. "მჭედლის ბუზი". ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ სწრაფად „გაჯეროთ“ ორგანიზმი ჟანგბადით, შესანიშნავად ასუფთავებს ცხვირის გასასვლელებს და შესანიშნავი საშუალებაა გაციებისა და სურდოს წინააღმდეგ. ვარჯიშის შესასრულებლად უნდა იჯდეთ გადაჯვარედინებული ფეხებით, ზურგი სწორი. ამოისუნთქეთ მშვიდად, ჩადეთ მუცელში. ამის შემდეგ 7 სუნთქვის ციკლი კეთდება სწრაფი ტემპით (ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა) მუცლის კუნთების აქტიური მუშაობით: ჩასუნთქვისას მუცელი წინ მიიწევს, ამოსუნთქვისას იხევს უკან. ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის 7 ციკლის შემდეგ, ამოისუნთქეთ სრული სუნთქვით 5-7 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ ისინი გადადიან ნორმალურ სუნთქვაზე.

სუნთქვის ვარჯიშების ნაკრები "ვინ როგორ სუნთქავს".

1. ი.პ. - მთავარი სტენდი. როგორ იფურჩქნება ცომი? "ფუფი - ფაფუკი - ფაფუკი..."

2. როგორ გამოყოფს ლოკომოტივი ორთქლს? "-დან - დან..."

3. როგორ ჩურჩულებს ბატი? "შ-შ-შ..."

4. როგორ ვიცინით? "Ჰაჰაჰა..."

5. როგორ გამოდის ჰაერი ბუშტიდან? "ს-ს-ს..."

6. ააფეთქეთ დენდელიონზე. ჩვენ ვუბერავთ ჩვენს ღია ხელებს "F - f - f ..."

7. ი.პ. – ზურგზე დაწოლილი ხალიჩებზე, მარჯვენა ხელი წევს მუცელზე, მარცხენა ტანის გასწვრივ. სუნთქვისას შეცვალეთ ხელების პოზიცია.

8. ი.პ. – ხალიჩაზე იჯდა, ხელები ქამარზე. ჩვენ დიდხანს ამოვისუნთქავთ, ბოლოს ვაკეთებთ "ფუ-ფუს", ყოველ ჯერზე ძლიერად ვხატავთ მუცელში.

9. სიარული 2 ნაბიჯი - ჩასუნთქვა, 2 ნაბიჯი - ამოსუნთქვა.

სავარჯიშოების შესრულებისას არსებობს სპეციალური სუნთქვის წესები:

ხელები მაღლა და გვერდებზე ასწიეს; აიღე ხელები უკან და ამოისუნთქე.

ხელები შეაერთეთ მკერდის წინ და ჩამოწიეთ ქვემოთ - ამოისუნთქეთ.

მოხარეთ ტანი წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ - ამოისუნთქეთ.

გაასწორეთ ან მოხარეთ სხეული უკან - ჩაისუნთქეთ.

ასწიეთ ფეხი წინ ან გვერდზე, ჩამოჯექით ან მოხარეთ ფეხი მკერდისკენ - ამოისუნთქეთ.

ფეხი ჩამოვწიეთ, უკან ავიღეთ, საჯდომიდან გავასწორეთ - ჩაისუნთქეთ.

ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

მუცლის კუნთების გასაძლიერებელი ვარჯიშები არ იწვევს ბავშვის ზოგად დაღლილობას და ასწავლის როგორ გააკონტროლოს კუნთების შეკუმშვა. ამ სავარჯიშოებს სკოლის მოსწავლეებს საშინაო დავალებად ვაძლევ და მათ შეუძლიათ საკუთარი თავის გაკეთება. არ არის აუცილებელი ყველა შემოთავაზებული სავარჯიშოს ერთ გაკვეთილში ჩართვა. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მათი გამოყენება, აერთიანებთ მათ სხვადასხვა კომბინაციებში. ვარჯიშებს შორის რეკომენდებულია 30 წამის განმავლობაში დასვენება.

ი.პ. - მუცელზე იწვა. მოხარეთ მუხლები და ხელებით დაიჭირეთ წვივები. უკან მოხარეთ, თავი უკან გადააგდეთ. გააჩერეთ პოზა 20-30 წამის განმავლობაში, ისუნთქეთ თავისუფლად. დაბრუნება i.p.

ი.პ. - ზურგზე წევს. მოხარეთ წინ, შეეხეთ მუხლებს თავით, მოხვიეთ ტერფები ხელებით და გააჩერეთ პოზა 60-90 წამის განმავლობაში. არ ასწიოთ მუხლები იატაკიდან. სუნთქვა თავისუფალია. დაბრუნება i.p.

ი.პ. - ზურგზე წევს. აწიეთ ტანი იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, მოხვიეთ ხელები თავის უკანა მხარეს, გააჩერეთ პოზა 10-20 წამის განმავლობაში. პოზის შესრულებისას სუნთქვა უფასოა. დაბრუნება i.p.

IP - იწვა ზურგზე, ხელები აწეული. ფეხების იატაკიდან აწევის გარეშე, აწიეთ ტანი გვერდზე მობრუნებისას. დააფიქსირეთ პოზა 10-20 წმ და დაუბრუნდით IP-ს. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ი.პ. - ზურგზე წევს. აწიეთ სწორი ფეხები დაახლოებით 30-ითო დააფიქსირეთ პოზა, ასწიეთ ფეხები 60-ითო , დააფიქსირე პოზა. აწიეთ ფეხები 90-ითო , დააფიქსირეთ პოზა, დაუბრუნდით IP-ს. თითოეულ პოზაში პოზის ფიქსაციის ხანგრძლივობა ერთნაირია და დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მზადყოფნაზე.

ი.პ. - ძირითადი პოზიცია, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, ხელები გვერდებზე. მოხარეთ მანამ, სანამ მარცხენა ხელის თითები მარცხენა ფეხის თითს შეეხება. მარჯვენა ხელი ზევით არის გაშლილი. შეინარჩუნეთ პოზა 30 წამის განმავლობაში, თავისუფლად ისუნთქეთ. ამის შემდეგ შეასრულეთ სავარჯიშო მეორე (მარჯვენა) მხარისკენ მიდრეკილებით.

ი.პ. - მთავარი სტენდი. ამოისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა. სუნთქვის შეკავებისას მუცელში ჩასვით და შემდეგ დაუყოვნებლივ მოადუნეთ მუცლის კუნთები. მუცლის კუნთების ალტერნატიული შეყვანა და მოდუნება სწრაფი ტემპით, სუნთქვის შეჩერების გარეშე. დაისვენეთ კუნთები და ღრმად ჩაისუნთქეთ. როგორც თქვენი ვარჯიში პროგრესირებს, გაზარდეთ ციკლების რაოდენობა.

სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც მიზნად ისახავს პოზის კორექტირებას

სხვადასხვა დარღვევებისთვის

მაკორექტირებელი ვარჯიშები მოიცავს ტანვარჯიშს ზურგის, მუცლის და მხრის სარტყელის კუნთებისთვის, რომლებიც შესრულებულია სხვადასხვა სასტარტო პოზიციებზე, ჩვეულებრივ წოლა (ზურგზე, მუცელზე), ჯდომა და დგომა (ტანვარჯიშის კედელთან, კედელთან, კედელთან შეხებით. მხრის პირები).
სავარჯიშოები შეიძლება იყოს საგნების გარეშე და საგნებით, ცოცვა და ცოცვა, ბალანსის ვარჯიშები და ა.შ. შევიტან მაკორექტირებელ ვარჯიშებს ზოგად განმავითარებელთან ერთად. ბავშვებს გამუდმებით ვუხსნი, როგორი უნდა იყოს თავის, მხრების, ზურგის, მკერდისა და მუცლის პოზიცია ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას, რათა შეინარჩუნონ სწორი პოზა.

ვარჯიშები კედელთან.

ბავშვი დგას ზურგით კედელთან (პლინტუსის გარეშე) და აჭერს თავის უკანა მხარეს, ზურგს, დუნდულებს და ქუსლებს, მისი ხელი მჭიდროდ უნდა მოთავსდეს წელის გადახრის უკან.

ნება მიეცით ბავშვს ამ პოზიციის შეცვლის გარეშე:
· გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი წინ, გვერდზე, კვლავ დაუბრუნდით კედელს და დაიკავეთ საწყისი პოზიცია;
· ჩაჯექი სწორი ზურგით, კედლიდან თავის უკან და უკან აწევის გარეშე, შემდეგ გაიმეორეთ ჩაჯდომა, გადადგით ნაბიჯი წინ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;
· დგას კედელთან, ასწევს ხელებს წინ, ზევით, გვერდებზე;
· მონაცვლეობით მაღლა ასწევს მუხლებში მოხრილ ფეხებს და ხელებით იჭერს მათ სხეულზე.

რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ ბავშვები, როგორც წესი, კარგად ასრულებენ ამ ვარჯიშებს, მაგრამ ყოველთვის ვერ ახერხებენ სწორი პოზის შენარჩუნებას მოძრაობისას. მათთვის განსაკუთრებით რთულია თავის სწორი პოზიციის დამახსოვრება. და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. თავის დაშვებისას მხრის სარტყელის კუნთები მოდუნდება, შედეგად მხრები წინ მიიწევს, მკერდი იძირება და ხერხემალი იხრება. სავარჯიშოები საგნებით, რომლებიც ავითარებენ კისრის კუნთების სტატიკური გამძლეობას, ეხმარება ბავშვს ასწავლოს თავის სწორად დაჭერა.

სავარჯიშოები საგნებით.

მათ დასასრულებლად დაგჭირდებათ 200 - 300 გრამი წონის პატარა ჩანთა, რომელიც სავსეა მარილით ან ქვიშით.
კედელთან დგომა, ჩანთა თავზე:
· იარეთ მოპირდაპირე კედელთან და უკან, შემოიარეთ სკამი, ორი-სამი სკამისგან შემდგარი ლაბირინთი;
· კედლიდან მოშორებით, მაგრამ სხეულის სწორი პოზიციის შენარჩუნებით, ჩაჯექით, დაჯექით ფეხზე გადაჯვარედინებული, დაიჩოქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას;
· დადექით სკამზე და ჩამოდით 15-20-ჯერ

ბალანსის ვარჯიშები.

ისინი ხელს უწყობენ ნებისმიერი მოძრაობის დროს ხერხემლის სწორ მდგომარეობაში შენარჩუნების უნარის განვითარებას.

· დადექით ტანვარჯიშის ჯოხზე, ფეხები ერთად, ხელები გვერდებზე. სხეულის წონა წინ გადაიტანეთ თითებზე, შემდეგ უკან ქუსლებზე;
· დადეთ ტანვარჯიშის ჯოხი ერთმანეთისგან 60 სანტიმეტრის დაშორებით მდებარე ორ ჰანტელზე. დადექით ჯოხზე, თავზე ჩანთით.
· იგივე 15–30 სანტიმეტრი სიგანის დაფაზე, განთავსებულ ჰანტელებზე.

სავარჯიშოები მხრის სარტყელის კუნთების გასაძლიერებლად.

დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები:
დაიდეთ ხელისგულები მხრის პირებზე (იდაყვები ზემოთ); გაშალეთ ხელები გვერდებზე და უკან ისე, რომ მხრის პირები ერთმანეთს შეეხოს;
· დაიჭირეთ ხელები ზურგს უკან - მარჯვენა ხელი მხრის პირებს ზემოთ, მარცხენა ხელი ქვემოთ მხრის პირების ქვეშ; შეცვალეთ ხელების პოზიცია.
ტანვარჯიშის ჯოხის ბოლოების დაჭერა მხრის პირების დონეზე:
· მიეყრდნო მარჯვნივ და მარცხნივ;
· გადაუხვიეთ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორე მხარეს;
· გადაიტანეთ ჯოხი წინ, თავზე, შემდეგ უკან. არ მოხაროთ იდაყვები.
არ უნდა ეცადოთ, რომ ყველა ვარჯიში ერთდროულად გააკეთოთ. კომპლექსში ჩავრთავ თითო სავარჯიშოს თითოეული ჯგუფიდან.
7-9 წლის სკოლის მოსწავლეებისთვის სავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა თავდაპირველად არ უნდა აღემატებოდეს 6-8-ჯერ, 9-11 წლისთვის - 8-10-ჯერ. თანდათანობით დატვირთვა იზრდება თითოეული ვარჯიშის 20-30-ჯერ გამეორებით.

სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები ხერხემლის გვერდითი გამრუდების საწყისი ეტაპისთვის (7-8 წელი)

1. I. გვ. მიიღეთ სწორი პოზიცია და გაასწორეთ.
2. სწორი პოზით სიარული (1 წთ).
3. მაღლა აწეული ხელებით სიარული (30 - 40 წმ).
4. ფეხის თითებზე სიარული, ხელების გაშლა და მხრის პირების მოძრაობა (30 - 40 წმ).
5. იარეთ ფეხის გარეთა კიდეებზე, მოხრილი თითებით, მსუბუქად ატარეთ ფეხის თითებზე.
6. I. გვ. ფეხზე მხრების სიგანეზე, მარჯვენა ხელი მკერდზე, მარცხენა ხელი მუცელზე. სუნთქვის ვარჯიშები (3-4 ჯერ).
7. I. p. ფეხზე მხრების სიგანეზე მდგომი, იდაყვებში მოხრილი ხელები მუშტებად შეკრული. ძალით გადააგდეთ თითოეული მკლავი წინ რიგრიგობით, მოკრივის მოძრაობის მიბაძვით (6-8-ჯერ).
8. I. გვ დგას ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ხერხემლის მრუდის მწვერვალის მოპირდაპირე მხარეს აწიეთ მკლავი ზევით, მხრები გადაიტანეთ წინ, მთელი სხეულის მობრუნების თავიდან ასაცილებლად (b – 8-ჯერ).
9. I. გვ. ფეხზე დგომა, ხელები ქამარზე. ჩამოჯექით, ზურგი სწორი და ხელები წინ გაშალეთ. დაბრუნება ი. გვ. (6 – 8-ჯერ).
10. I. დგომა ფეხების მხრების სიგანეზე. მოხარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ, სრიალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
11. სუნთქვის ვარჯიში. ხელები მაღლა ასწიეთ, გაჭიმეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ, ხელები ჩამოწიეთ - ამოისუნთქეთ.
12. I. გვერდები მხრების სიგანეზე, ტანვარჯიშის ჯოხი დაშვებულ ხელებში. ასწიეთ ჯოხი მაღლა, ხოლო ფეხების ერთდროულად გადაადგილება - ჩაისუნთქეთ, დაბრუნდით ი. გვ – ამოსუნთქვა.
13. I. გვ - ძირითადი დგომა, ხელები მუშტებში შეკრული, დაშვებული. მობრუნეთ მუშტები მუშტების ზურგით უკან და შიგნით, მხრის პირები უფრო ახლოს მიიტანეთ და თავი მაღლა ასწიეთ.
14. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ხელები თავის ქვეშ, ასწიეთ გასწორებული ფეხები, გაშალეთ ისინი გვერდებზე და გადააჯვარედინეთ, შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკს, დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში.
16. ი.პ. იწვა ზურგზე, მარჯვენა ხელი მკერდზე, მარცხენა ხელი მუცელზე. შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიშები (3-4 ჯერ).

სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები მოხრილი ზურგისთვის (კიფოტური პოზა).

1. თავისუფალი სიარული (20–30 წთ.) სწორი ზურგით, ოდნავ მოხრილი საშვილოსნოს ყელის არეში. აწიეთ ნიკაპი.
2. I. გვ., მკლავები სხეულის გასწვრივ. მკლავები უკან გადაწიეთ გულმკერდის ხერხემლის ოდნავ მოხრით და ამავდროულად დააბრუნეთ ფეხი ფეხის თითებზე - ჩაისუნთქეთ; დაბრუნება ი. გვ – ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ 3-ჯერ თითოეული ფეხით.
3. I. გვ., ტანვარჯიშის ჯოხი დაშვებულ ხელებში. ნახევრად squat, ერთდროულად აწიეთ ხელები წინ, დაბრუნდით i. n გაიმეორეთ 4 – 5 ჯერ.
4. I. გვ დგას, ჯოხი მხრის პირებზე. დახარეთ წინ გაშლილი ხელებით, დაბრუნდით ი. n გაიმეორეთ 5 – 6 ჯერ. სუნთქვა ნებაყოფლობითია.
5. I. გვ დგას, ხელები მკერდის წინ. მკვეთრად გაშალეთ ხელები გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ, დაბრუნდით ი. გვ – ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.
6. ზურგზე დაწოლილი, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი. აწიეთ მენჯი „ნახევრად ხიდის“ პოზიციაზე - ჩაისუნთქეთ, დაბრუნდით ი. გვ – ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.
7. იდაყვის სახსრებში მოხრილი მკლავები. ხერხემლის (გულმკერდის არეში) მოხრილი მხარდაჭერით იდაყვებზე - ჩაისუნთქეთ, დაბრუნდით ი. გვ – ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ 4-ჯერ.
8. იდაყვის სახსრებში მოხრილი მკლავები. წინამხრებზე დაყრდნობილი, მოხარეთ სხეული გულმკერდის არეში - ჩაისუნთქეთ, დაბრუნდით ი. გვ – ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.
9. I. გვწოლი მუცელზე, ხელებზე, ქამარზე. მოიხარეთ მთელი სხეული ფეხების ერთდროულად გაშლისას - ჩაისუნთქეთ, დაბრუნდით ი. გვ – ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.
10. მუცელზე დაწოლილი მკლავები იდაყვის სახსარში, ტანვარჯიშის ჯოხი მხრის პირებზე. მოხარეთ მთელი სხეული, დაუბრუნდით ი. გვ. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ. სუნთქვა ნებაყოფლობითია.
11. ტანვარჯიშის სკამზე პირქვე დაწოლილი, ხელები წინამხრებზე დაყრდნობილი. ოდნავ გაწელეთ კისერი და ამავდროულად გაისწორეთ ხელები. შემდეგ მოხარეთ ხელები მხრებზე და მოხარეთ გულმკერდის არეში. დაბრუნება ი. გვ. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ. აკონტროლეთ სწორი სუნთქვა.
12. ზურგზე დაწოლილი, ხელები გაშლილი, ფეხები ერთად. მონაცვლეობით მოხარეთ ფეხები მუხლის და ბარძაყის სახსრებში. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენი ქუსლები იატაკს არ ეხებოდეს და წვივები იატაკის პარალელურად იყოს.
13. I. გვ. მონაცვლეობით გაშალეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი და დაბრუნდით i. იგივეა მეორე ფეხი და მკლავი. როცა მკლავს გაჭიმავთ, ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ თითოეული ხელით.
14. I. გვ. იდაყვების მოხრა, ხერხემლის გულმკერდის მიდამოში, ოდნავ გადაწიეთ სხეული წინ, გაისწორეთ იდაყვები, დაბრუნდით ი. n ("მცოცავი"). გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. სუნთქვა ნებაყოფლობითია.
15. I. p. დგახართ ტანვარჯიშის კედელთან, ხელებით დაჭერით ზოლი წელის დონეზე. მოხრილი წინ მოხრილი გულმკერდის არეში - ჩაისუნთქე, დაუბრუნდი ი. გვ – ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.
16. ტანვარჯიშის კედლის მე-4 ზოლზე დგომა, ხელებით მხრის დონეზე. ჩაჯექით ღრმად, გაისწორეთ ხელები. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. სუნთქვა ნებაყოფლობითია.
19. I. გვ. დგას პირდაპირ, ზურგით ტანვარჯიშის კედელთან (შეხება თავის უკანა მხარეს, საფეთქლის ზონას და მენჯს). გადადით წინ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სხეულის სწორი პოზიცია, დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.

სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები ხერხემლის დაავადებების კორექციისა და პროფილაქტიკისთვის

თერთმეტი . ი.პ – ო.ს. შეამოწმეთ თქვენი პოზა კედელთან დგომისას 2-3-ჯერ
2. იარეთ წრეში სწორი პოზით 1 წუთის განმავლობაში.
3. იარეთ ხელები მაღლა აწეული, მხრის პირები ოდნავ მიახლოებით, 30-40 წამის განმავლობაში.
4. ფეხის თითებზე სიარული ხელები გაშლილი, მხრის პირების ოდნავ მიახლოება ერთმანეთთან, 30-40 წამის განმავლობაში,
5. იარეთ ქუსლებზე, 20 - 30 წამის განმავლობაში მოხრილი თითებით.
6. ფეხის თითებზე სიარული, სწორ ფეხებზე 20 - 30 წამი.
7. იარეთ ფეხის გარეთა კიდეზე მოხრილი თითებით 20 - 30 წამი.
8. სწრაფი ნაბიჯი გადაქცევა სირბილში, ნაბიჯის შენელება, მშვიდად სეირნობა დარბაზში სუნთქვითი ვარჯიშებით 2 - 3 წუთის განმავლობაში.
9. ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები პარალელურად, დაისვენეთ. სუნთქვის ვარჯიშები 3-4 ჯერ.
10. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები პარალელურად, მკლავები მოხრილი, ხელები მუშტებში შეკრული. მონაცვლეობით გადააგდეთ გასწორებული მკლავი წინ - "კრივი" 6-8 ჯერ
11. ვარჯიშის შემდეგ მოადუნეთ მკლავის კუნთები 6 – 8-ჯერ.
12. ხელები მხრებზე, მხრებზე მოქცეული, ხელები მუშტებად შეკრული. მონაცვლეობით მაღლა ასწევს პირდაპირ ხელებს..
13. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. დახარეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ 5-6 ჯერ.
14. ხელები წელზე, ქუსლები ერთად, ფეხის თითები ცალ-ცალკე. Squat 1 - ხელები წინ, squat; 2 – ი. გვ 10 - 15 ჯერ.
15. სუნთქვის ვარჯიშები 4 – 5-ჯერ.
16. ფეხები მხრების სიგანეზე, ჯოხით დაშვებულ ხელებში. ასწიეთ ჯოხი მაღლა, ხოლო ერთდროულად გადაიყვანეთ სწორი ფეხი უკან - ჩაისუნთქეთ, დაბრუნდით ი. გვ – ამოისუნთქეთ 4 – 6 ჯერ.
17. ხოლო გვ – ო.ს. ხელები მუშტში აქვს შეკრული. მოაბრუნეთ ხელები უკან და შიგნით, მიიტანეთ მხრის პირები ერთმანეთთან, დაჭიმეთ თავი მაღლა, დაბრუნდით ი. გვ. 4 – 6 ჯერ.
18. დაწექით ზურგზე, თავი დაწექით, მხრები ქვევით, ხელები ტანის გასწვრივ, ხელისგულები ზემოთ, ფეხები გასწორებულია ერთდროულად 8-დან 10-ჯერ მოხარეთ და გაასწორეთ თითები.
19. ზურგზე წოლა, ხელები თავის უკან, იდაყვები იატაკზე დაჭერილი, ფეხები ერთმანეთთან ერთად. ფეხების ერთდროული მოხრა და დაჭიმვა მუხლის და ბარძაყის სახსრებში 6-8 ჯერ (ნელა).
20. ზურგზე წოლა, ერთი ხელი მკერდზე, მეორე მუცელზე. სუნთქვის ვარჯიშები 4-5 ჯერ. დააკვირდით მუცლისა და მკერდის ერთდროულ მოძრაობას.
21. იწვა მუცელზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ფეხები ერთად. თავი ოდნავ წინ გაწიეთ, ერთდროულად გაისწორეთ ფეხები, შემდეგ მოხარეთ ხელები მხრებზე და მოხარეთ გულმკერდის არეში, დაბრუნდით ი. გვ "თევზი" 6 - 8 ჯერ.
22. დაწექით მუცელზე, მონაცვლეობით ასწიეთ სწორი ფეხები 4-6-ჯერ,
23. ზურგზე დაწოლა, შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიში 3 – 4-ჯერ
24. ზურგზე წოლა, სუნთქვის ვარჯიშები 4 – 5-ჯერ.
25. დაწექით მუცელზე, ხელები ტანის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ, შუბლი იატაკს ეხება, ოდნავ გაწიეთ თავი წინ, მოხარეთ გულმკერდის არეში, მხრები გადაწიეთ უკან, იდაყვები შეაერთეთ, ოდნავ ასწიეთ სწორი ფეხები, დაბრუნდით მე. გვ. და დაისვენეთ კუნთები. 4-6 ჯერ.

26. დაწექით ზურგზე, გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიშები 3 – 4-ჯერ
27. წოლა ზურგზე, ხელები თავის უკან, ფეხები ერთად. მონაცვლეობით მოხარეთ ფეხები მუხლის და ბარძაყის სახსრებში - „პისტოლეტი“ 6-8-ჯერ.
28. ზურგზე წოლა, იდაყვებში მოხრილი ხელები. მოხარეთ იდაყვებზე და ქუსლებზე აქცენტით - „ხიდი“ 3-4-ჯერ
29. დაწექით მუცელზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ფეხები გასწორებული, ხელები გაშლილი წინ, სწორი ფეხები ოდნავ აწეული, შემდეგ ნელა გაშალეთ სწორი ხელები გვერდებზე და ამავე დროს გაშალეთ სწორი ფეხები, მოხარეთ ხელები მხრებზე. ფეხები შეაერთეთ, დაუბრუნდით ა.შ. 4-6 ჯერ.
30. ზურგზე წოლა, სუნთქვის ვარჯიშები 4–6 ჯერ.
31. წოლა ზურგზე, ფეხები გამართული, ხელები თავის უკან. სწორი ფეხების მონაცვლეობით აწევა 10-12-ჯერ.
32. სუნთქვის ვარჯიშები 4 – 6-ჯერ.
33. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ბურთი დაშვებულ ხელებში. აწიეთ ბურთი გაშლილი ხელებით და გადააგდეთ უკან, ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ 8-დან 10-ჯერ.
34. ასწიეთ ბურთი ზემოთ, მოხარეთ და გადააგდეთ წინ, ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე 6 - 8-ჯერ.
35. დარბაზში გასეირნება 2 - 3 წუთი. ენერგიულად იმუშავეთ ხელებით.
36. ო.ს. აწიეთ ხელები ზევით, გვერდებიდან, ქვევით, ამოისუნთქეთ 4-5-ჯერ.
40. ო.ს. შეამოწმეთ და გააძლიერეთ თქვენი პოზა 2-3 ჯერ.
41. დარბაზში სიარული უფრო ნელი ტემპით 1 - 2 წუთის განმავლობაში.

ვარჯიშის მნიშვნელობა ბრტყელი ფეხებისთვის.

ადამიანის ნორმალურ ფეხს აქვს ორი თაღი - გრძივი და განივი, რომლებიც უზრუნველყოფენ მის ზამბარას, ე.ი. სხეულის შოკის შთანთქმის უნარი სიარულის, სირბილის, ხტუნვისას და ღერძულ დატვირთვაზე გამძლეობის გაზრდისას. ფეხის თაღების სიმაღლის შემცირებას ეწოდება "ბრტყელი ფეხები". ბრტყელ ტერფებთან ერთად, თაღების სიმაღლის კლებასთან ერთად, ხდება ფეხების გრეხილი, ამიტომ ღერძული დატვირთვა ეცემა გაბრტყელ შიდა თაღზე. ამავდროულად მკვეთრად მცირდება ფეხის ელასტიურობა. ფეხის რკალი ბრტყელდება, ლიგატები და პლანტარული ნერვი იჭიმება, რაც სიარულის დროს ტკივილს იწვევს.

ბრტყელტერფების ყველაზე ადრეული ნიშნებია მტკივნეული ტკივილი ფეხის, ფეხის კუნთების, ბარძაყისა და წელის არეში. საღამოს შეიძლება გამოჩნდეს ფეხის შეშუპება, რომელიც ღამით გაქრება. შემდგომში ფეხი დეფორმირებული ხდება, გრძელდება და ფართოვდება შუა ნაწილში. ბრტყელი ფეხების მძიმე ხარისხით სიარული მნიშვნელოვნად იცვლება: ხდება მოუხერხებელი და ხისტი.

ბრტყელტერფები უფრო ხშირად ვითარდება ბავშვობაში, როდესაც ფეხის დატვირთვა არ შეესაბამება მისი კუნთების გამძლეობას. პრევენციის მიზნით აუცილებელია სპეციალური ვარჯიშების ჩატარება, რომელიც მიზნად ისახავს ფეხის კუნთებისა და ლიგატების გაძლიერებას. განსაკუთრებით სასარგებლოა ფეხშიშველი სიარული.

ფიზიკური ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების (ქვედა კიდურების კუნთების) ზოგადი და სიძლიერის გამძლეობის გაზრდას, სწორი პოზის განვითარებას და ფეხის დეფორმაციის გამოსწორებას. კლასებში გამოიყენება გარე სავარჯიშო მოწყობილობა ზედა და ქვედა კიდურების კუნთებისთვის, ტორსი, სპეციალური ვარჯიშები (სპეციალური ვარჯიშები) ქვედა ფეხისა და ფეხის კუნთებისთვის, თითების შეკუმშვა, სხვადასხვა საგნების თითებით დაჭერა და მათი აწევა, ჩახშობა. თითები აწეული, ქუსლები ერთმანეთისგან განცალკევებული, გადაჯვარედინებული ფეხებით, ფეხის გარე კიდეებზე და ფეხის თითებზე სიარული, ტანვარჯიშის კიბეზე და თოკზე ასვლა, თითებით თითებით დაჭერილი ღეროები და თოკი, სიარული ნეკნიან დახრილ ზედაპირზე, და ა.შ.

სავარჯიშოები ტარდება ი. წოლა, ჯდომა, დგომა და ასევე სიარულის დროს, რაც შესაძლებელს ხდის დარეგულირდეს დატვირთვა ქვედა ფეხის გარკვეულ კუნთებზე და კვნესა. პირველ რიგში, თქვენ უნდა შემოიფარგლოთ სავარჯიშოების შესრულებით და. დაწოლა და ჯდომა, კუნთების მონაცვლეობით შეკუმშვა და რელაქსაცია. მომავალში გირჩევთ, თქვენს კლასებში ჩართოთ ვარჯიშები სტატიკური დატვირთვით.

ვარჯიშები ბრტყელი ფეხების თავიდან ასაცილებლად.

ი.პ - ზურგზე დაწოლილი

1) მონაცვლეობით და ერთდროულად თითების უკან დახევა, ფეხის გარეთა კიდის აწევა და დაწევა;

2) ფეხები მოხარეთ და ფეხები იატაკზე დაასვენეთ, ქუსლები გვერდებზე გაშალეთ;

თ) ერთი ფეხის ფეხის სრიალი მეორის წვივის გასწვრივ;

4) ფეხების მოხრილი და დაყრდნობილი ფეხები იატაკზე, მონაცვლეობით და ერთდროულად აწიეთ ქუსლები.

ი.პ. - იჯდა

1) ტერფების ადუქცია და სუპინაცია თითების ერთდროული მოქნილობით;

2) ბურთის ფეხებით დაჭერა და აწევა;

თ) ნაჭრის ხალიჩის თითებით გახეხვა;

4) საგნის თითებით დაჭერა და აწევა;

5) ქუსლების მაქსიმალური დაგრძელება და დაპატარავება, თითების იატაკიდან აწევის გარეშე;

6) კვნესის დადება გარე კიდეებზე, მუხლების გაშლა თითების მაქსიმალური მოხრით;

7) მჯდომარე პოზიციიდან „თურქული სტილის“ ადგომა, ხელებზე და ტერფებზე დაყრდნობა.

I. გვ - დგომა

1) თითებზე აწევა ფეხების გარე კიდეებზე აქცენტით;

2) სხეულის მოხვევები ფიქსირებული კვნესით;

3) ვარჯიში „ყლაპვა“, რასაც მოჰყვება სხეულის საყრდენი ფეხისკენ მობრუნება;

4) ნახევრად ჩოჩქოლი და ჩაჯდომა, ტანვარჯიშის ჯოხზე დგომა ხელებით წინ ან გვერდებზე;

5) ნებისმიერი საგნის თითებით დაჭერა და მათი აწევა.

გადახედვა:

სავარჯიშოები სწორი პოზის გასავითარებლად

სავარჯიშოები სწორი პოზის შესაგრძნობად

სწორი პოზის ყველაზე მკაფიო შეგრძნება ჩნდება მაშინ, როცა ზურგი კედელს ეხება. ბავშვები იწყებენ კარგად გრძნობენ საკუთარ სხეულს: მხრის სარტყლის დონეს, მხრის პირების პოზიციას და თავის მენჯს.

1. დადექით კედელთან მთავარ პოზიციაზე ისე, რომ თქვენი თავის უკანა მხარე, მხრის პირები, გლუტალური კუნთები და ქუსლები შეეხოთ მას. გადადგით ნაბიჯი წინ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სხეულის იგივე პოზიცია, დაუბრუნდით კედელს. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
2. დადექით კედელთან (იგივე), დაჯექით და ადექით, ან აწიეთ და მოხარეთ ფეხები მონაცვლეობით, შეინარჩუნეთ თავის, მენჯის და ზურგის იგივე პოზიცია.
3. დადექით კედელთან (იგივე სახელი), გადადგით ნაბიჯი წინ, გადაუხვიეთ 360°, გასწორდით, დაუბრუნდით კედელს.

1. ი.პ. - ო. გვ., ხელები მხრებზე (ხელები მხრებიდან არ ასწიოთ). მკლავების წრიული როტაცია წინ, შემდეგ უკან (5-6 ჯერ თითოეული მიმართულებით).
2. ი.პ. - ო. ს., ხელები მკერდის წინ. დაძაბულობით, ხუჭუჭად გავავრცელეთ ხელები გვერდებზე (მარჯვნივ, მარცხნივ) - ზევით და ქვევით (3-ჯერ თითოეული მიმართულებით).
3. ი.პ. - ო. ს., მკლავები სხეულის გასწვრივ. ნელა ავწიეთ ხელები წინ და ზემოთ; როდესაც ისინი ერთად ჩავკეტავთ ჩვენს თავზე, ჩვენ ვწევთ ფეხის წვერებზე და ზურგს ვახვევთ; ჩვენ ვუბრუნდებით IP-ს (გაიმეორეთ 3-5 ჯერ).
4. ი.პ. - ო. ს., ხელები გვერდებზე. აწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი და ერთდროულად ასწიეთ ხელები ზემოთ (გააწიეთ ფეხის თითები, პირდაპირ უკან, 5-6-ჯერ თითოეული ფეხით).
5. ი.პ. – o.s. აქტიური გაფართოება, ზურგი სწორი, ხელები თავზე მაღლა ასწია. ფეხის თითებზე სიარული სწორი ზურგით (1-2 წთ).
6. ი.პ. - ო. თან. მშვიდად, ნელა, შეუფერხებლად, ჩასუნთქვისას ასწიეთ ხელები ზემოთ. ამოსუნთქვისას, ნაზად ჩამოწიეთ ხელები გვერდებიდან ქვემოთ (4-5-ჯერ).
7. ი.პ. - დგას. ნახევრად ჩოჩქოლი, თითებზე ჩაჯდომა; ხელები გვერდებზე, ზემოთ და წინ. დაბრუნება i.p.
8. ი.პ. - ო. თან. აწიეთ ხელები გვერდებზე ხელისგულებით ზემოთ, ხელები გადააქციეთ ხელები უკან, შემოახვიეთ ზურგს უკან, ტაშით.
9. ი.პ. - ო. გვ., ხელები ზურგსუკან შემოეხვია. ასწიეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო სხეული სწორი. ნელა დაიხარეთ წინ და ქვემოთ, ხელები მაღლა ახედეთ. დაბრუნება i.p. (2-3 ჯერ).
10. ი.პ. - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. გადაატრიალეთ ტანი გვერდებზე. თეძოები უმოძრაოა (6-8 ჯერ).
11. ი.პ. – დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ. ასწიეთ ხელები გვერდებიდან ზემოთ, ხელისგულები წინ და გააკეთეთ „მაკრატელი“, მონაცვლეობით შეცვალეთ ხელების პოზიცია, 4-6-ჯერ, თავის უკან.

ვარჯიშები მდგომი საწყისი პოზიციიდან

1. „ბავშვები იზრდებიან“ ი.პ. - ქუსლებზე იჯდა, ხელები მუხლებზე. აწიეთ მუხლებზე, ასწიეთ ორივე ხელი ზევით გვერდიდან, ხელისგულები ზემოთ. დაბრუნება i.p. (5-6 ჯერ).
2. „ბავშვები სწვდებიან“ ი.პ. - ქუსლებზე დაჯდა. დადექით მუხლებზე, აწიეთ ხელები გვერდებზე ნელა, დაძაბულობით. აწიეთ თავი მაღლა, უკან დაიხრით (4-ჯერ).
3. „ბავშვები ქუსლს იჭერენ“ ი.პ. - ქუსლებზე დაჯექი, ხელები მხრებზე მოხვიდე. დადექით მუხლებზე, მოაბრუნეთ სხეული უკან მარჯვნივ, მიაღწიეთ მარცხენა ქუსლს მარჯვენა ხელით, შეხედეთ ქუსლს თვალებით; გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3-5 წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით IP-ს, გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით (4-6 ჯერ).
4. „ძლიერი კაცები“ ი.პ. - ქუსლებზე დაჯდა. ასწიეთ ხელები ზევით, ძალით ასწიეთ თავი მაღლა, ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე ქვევით, მოხარეთ ისინი იდაყვებში და დააჭირეთ სხეულის გვერდით, გააჩერეთ რამდენიმე წამი. ამ შემთხვევაში მხრის პირები ერთმანეთს უერთდება, მკერდი სწორდება, ზურგი სწორდება, მუცელი ჩასმულია (4-5-ჯერ).
5. „ჩვენი ხელები ფრიალებს“ ი.პ. - დაჩოქილი, ხელები ჩამოშვებული. გვერდებზე ნელა ასწიეთ ხელები ზევით ჩასუნთქვისას და ჩამოწიეთ ამოსუნთქვისას (6-ჯერ).
6. "ბეჭედი" ი.პ. - ჩემს მუხლებზე. დაიხარეთ უკან, ხელებით მიაღწიეთ ქუსლებს, მოიხარეთ მთელი სხეულით (1-2-ჯერ).
7. "ბერეზკა" ი.პ. -ფეხგადაჯვარედინებული იჯდა. აწიეთ ხელები მაღლა და მოხვიეთ ისინი, ხელისგულები ზემოთ. ზურგი სწორია. აიწიეთ ზევით ძალით, გააჩერეთ 15-30 წამი.
8. „პალმები შეხვდნენ“ ი.პ. – იჯექი მუხლებზე, მენჯი ფეხებს შორის. შეუერთეთ ხელები ზურგს უკან; ერთი ზევით, მეორე ქვევით. გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ შეცვალეთ ხელების პოზიცია.
9. „დაკეცვა“ ი.პ. - ფეხები წინ ჯდომა. დაიხარეთ წინ, დაიჭირეთ ფეხის თითები და მიიწიეთ თავი მუხლებისკენ.
10. „სამკუთხედები“ ი.პ. - ფეხები წინ ჯდომა. დაიხარეთ წინ, დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხის ტერფი და აწიეთ იგი ხელებით მუხლის მოხრის გარეშე. ფეხის დაჭერისას მოწიეთ და გაასწორეთ ზურგი. დარჩით ამ პოზაში ცოტა ხნით. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

ივარჯიშეთ ზურგზე წოლისას.

1. ი.პ. - იწვა იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ; უკანა და თავის უკანა მხარე მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე. ნელა, ჩასუნთქვისას, ხელებს გვერდებზე მაღლა ავწევთ (იატაკზე სრიალით). ამოსუნთქვისას ჩვენ ვუბრუნდებით IP-ს. (5-6 ჯერ)
2. ი.პ. - ზურგზე წევს. დაძაბულობით ავწევთ ხელებს წინ და ზევით, ვუბრუნდებით მდგარ პოზიციას. (5-6 ჯერ).
3. ი.პ. – ზურგზე წოლა, ხელები გვერდებზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ხელი დაიდეთ მკერდზე, მარცხენა კი მუცელზე. ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით IP-ს. (5-6 ჯერ). ხელების ალტერნატიული პოზიციები.
4. ი.პ. - ზურგზე წოლა; თავი, ტანი, ფეხები წარმოადგენს სწორ ხაზს, ხელები დაჭერილია სხეულზე. აწიეთ თავი, მხრები, შეხედეთ ფეხებს, დაბრუნდით დგომაში. (2-3 ჯერ).
5. ი.პ. - ზურგზე წევს. მოხრილი ფეხები თქვენსკენ გაიწიეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (5-6-ჯერ).
6. ი.პ. – ზურგზე დაწოლილი, ფეხები მოხრილი და მუცელამდე აწეული. მონაცვლეობით გაასწორეთ ფეხები მუხლებში, იატაკზე დაწევის გარეშე (4-8-ჯერ).
7. ი.პ. - ზურგზე იწვა, ხელები თავის უკან. აწიეთ ფეხები სათითაოდ.
8. ი.პ. – ზურგზე დაწოლილი, მუხლებში მოხრილი ფეხები. ჩაისუნთქეთ, ნელა აწიეთ მენჯი (ნახევრად ხიდი) და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს. (3-4 ჯერ).
9. ი.პ. – იწვა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. მიბაძეთ ველოსიპედის ტარებას თქვენი ფეხებით (8-10-ჯერ).
10. ი.პ. – იწვა ზურგზე, ხელები მაღლა. აწიეთ მხრები იატაკიდან, ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი ერთმანეთისკენ, ხელით მუხლამდე მიიწიეთ. გაიმეორეთ მეორე მკლავზე და ფეხზე (4-6 ჯერ).
11. ი.პ. – ზურგზე წოლა, ხელები თავის უკან, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ოდნავ გაშლილი. აწიეთ მხრები იატაკიდან, დაუბრუნდით IP-ს. (8-10 ჯერ).

ივარჯიშეთ საწყისი პოზიციიდან, მუცელზე წოლისას.

1. ი.პ. - მუცელზე დაწოლილი, ხელები მაღლა. აწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი ზემოთ და გამართეთ. გაიმეორეთ მეორე მკლავზე და ფეხზე (6-8 ჯერ).
2. ი.პ. - მუცელზე დაწექი, ხელები ზურგზე შემოხვიე. აწიეთ ტანის ზედა ნაწილი, უკან დაიხიეთ ხელებით (5-7-ჯერ).
3. ი.პ. - მუცელზე დაწოლილი, ხელები შენს წინ შემოხვეული, თავი ხელებში ჩარგო. მონაცვლეობით აწიეთ სწორი ფეხები (6-8-ჯერ).
4. ი.პ. - იწვა მუცელზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ორივე ხელი და ფეხი ერთდროულად, მოხარეთ და დაიჭირეთ. შეხედეთ პირდაპირ (4-6 ჯერ).
5. ი.პ. - მუცელზე დაწოლილი, ხელებით მოხვიე ტერფები. მოხარეთ - „კალათი“, რხევა (1-2-ჯერ).
6. ი.პ. - მუცელზე დაწოლილი, ხელები მაღლა. გაიკეთეთ მაკრატელი ხელებით და ფეხებით ერთდროულად (5-7-ჯერ).
7. ი.პ. - დაწექით მუცელზე, ხელები მკერდის დონეზე იატაკზე ეყრდნობოდა. ხელებზე დაყრდნობილი, აწიეთ ტანის ზედა ნაწილი, მოუხვიეთ მარჯვნივ და მარჯვენა ხელით მიიწიეთ მარცხენა ბარძაყზე, დახედეთ ხელისგულს თვალებით და დაიჭირეთ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს (2-4 ჯერ).
8. ი.პ. - დაწექით მუცელზე, ხელები მკერდის დონეზე იატაკზე ეყრდნობოდა. შეასრულეთ ცურვის იმიტაცია, აღწერეთ წრეები ხელებით, ხოლო ზედა ტანის აწევა (6-8 ჯერ).
9. ი.პ. - მუცელზე იწვა, ხელები თავის უკან. აწიეთ თქვენი ზედა სხეული რაც შეიძლება მაღლა. ფეხებს პარტნიორი უჭირავს (6-8-ჯერ).

სავარჯიშოები სწორი პოზის განვითარებისთვის, შესრულებული ზევერტიკალური თვითმფრინავი (კედელი, ტანვარჯიშის კედელი).

1. ი.პ. – კედელთან მთავარი დგომა, შეხებით თავის უკანა მხარეს, ზურგს, დუნდულებს და ქუსლებს; 1-2 აწიეთ ხელები გვერდებზე მაღლა; 3-4 დაბრუნება IP-ში. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ ნელი ტემპით.
2. ი.პ. - მთავარი სადგამი კედელთან; 1-2 აწიეთ თითებზე, ხელები წინ; 3-4, დაწიეთ ქუსლებზე, დაბრუნდით დგომაში, გაიმეორეთ 5-6 ნელი ტემპით.
3. ი.პ. - მთავარი სადგამი კედელთან; 1-2 - აწიეთ მარჯვენა ფეხი, მოხრილი მუხლზე, ხელები გვერდებზე; 3-4 - ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი, ხელები ქვემოთ; 5-6 – იგივე მეორე ფეხით; 7-8 - დაბრუნება IP-ში. გაიმეორეთ თითოეული ფეხით; 3-4 ჯერ ნელი ტემპით.
4. ი.პ. - მთავარი სადგამი კედელთან; 1-2 – წინ გადადგმული ნაბიჯია მარჯვენა (მარცხენა) ფეხით; 3-4 - IP-ში დაბრუნება. გაიმეორეთ 5-6 - ნელი ტემპით.
5. ი.პ. - დადექით გაშლილი ფეხებით, მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე მოხვიეთ, კედელს თავის უკანა მხარეს, ქუსლებს, ზურგს და დუნდულებს შეეხეთ; 1-2 დახრილობა მარჯვნივ; 3-4 - IP-ში დაბრუნება. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეული მიმართულებით ნელი ტემპით.
6. ი.პ. - მთავარი სადგამი კედელთან; 1-2 - დაჯექი, ხელები მაღლა; 3-4 – დაბრუნდით IP-ზე, გაიმეორეთ ნელი ტემპით 3-4 ჯერ.
7. ი.პ. - მთავარი სადგამი კედელთან; 1-2 - აწიეთ მარჯვენა (მარცხენა) ფეხი, მოხრილი მუხლზე და ხელებით დაიჭირეთ წვივი; 3-4 – ფეხის დაწევა I.P-ზე დასაბრუნებლად. გაიმეორეთ თითოეული ფეხით 3-4 ჯერ ნელი ტემპით.

სავარჯიშოები სწორი პოზის შესამუშავებლად, შესრულებულია საგნების თავზე დაჭერისას.

1. ი.პ. - ძირითადი პოზიცია თავზე ჩანთით; 1-2 – აწიეთ თითებზე, ხელები ქამარზე; 3-4 - ქუსლებზე დაწევა, დაუბრუნდით I.P. (ნუ ჩამოაგდებთ საგანს). გაიმეორეთ 5-6 ჯერ ნელი ტემპით.
2. ი.პ. – ძირითადი პოზიცია თავზე ჩანთით; ფეხის თითებზე სიარული, ხელები გვერდებზე, თავზე ჩანთა დაჭერა (10-15 წმ). გაიმეორეთ 2-ჯერ 1-2 წუთის ინტერვალით.
3. ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე, ჩანთა თავზე; 1-2 – აწიეთ თითებზე, ხელები გვერდებზე; 3-4 დაბრუნდით IP-ზე, გაიმეორეთ 5-6 ჯერ ნელი ტემპით.
4. ი.პ. – ძირითადი პოზიცია თავზე ჩანთით; 1-2 აწიეთ ფეხის თითებზე, მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ (მარცხნივ), მკლავები გვერდებზე 3-4 დაბრუნდით ი.პ. გაიმეორეთ 2-3-ჯერ თითოეული მიმართულებით ნელი ტემპით.
5. IP - ძირითადი პოზიცია ჩანთით თავზე; 1-2 დაჯექი, ხელები გვერდებზე; 3-4 დაბრუნდით p.i-ზე, გაიმეორეთ 5-6 ჯერ ნელი ტემპით.
6. IP - ძირითადი პოზიცია ჩანთით თავზე; 1-4 ორი გვერდითი ნაბიჯი ფეხის თითებზე მარჯვნივ, 5-8 – ორი გვერდითი ნაბიჯი თითებზე მარცხნივ. გაიმეორეთ 2-3-ჯერ თითოეული მიმართულებით ნელი ტემპით.
7. IP - ძირითადი პოზიცია ჩანთით თავზე; ფეხის თითებზე სიარული ტანვარჯიშის სკამზე, ხელები ქამარზე. გაიმეორეთ ნელი ტემპით 1-2 ჯერ 1,5-2 წუთის ინტერვალით.

სავარჯიშოების ნაკრები ჰატა იოგას სისტემიდან, შერჩეული სკოლის ასაკის მოსწავლეებისთვის.

ვარჯიშები პოსტურალური დარღვევების თავიდან ასაცილებლად. ყველა ვარჯიში ტარდება 10-30 წამის განმავლობაში, რაც დამოკიდებულია მოსწავლის მზადყოფნის დონეზე.

სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ყოველგვარი აღჭურვილობისა და სპორტული აღჭურვილობის გარეშე.

ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების ნაკრები სკოლის მოსწავლეებისთვის. სავარჯიშოები ტარდება 10-დან 30 წმ-მდე. მათ შორის არის დასვენების პერიოდი 30-დან 40 წამამდე.

პოზის განვითარების მიზნით ფიზიკური ვარჯიშების შესრულების წესები. ყველა ვარჯიში შესრულებულია ზედმეტი დაძაბულობის ან სუნთქვის შეკავების გარეშე (გარდა სპეციალურად მითითებული შემთხვევებისა). აუცილებელია ყველა უსიამოვნო შეგრძნების გამორიცხვა. თუ ისინი მოხდა, ეს არის ან სავარჯიშო არასწორად შესრულებული ან მოსწავლის მოუმზადებლობის ნიშანი. თანდათან უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის დრო და დატვირთვის ინტენსივობა. მაგრამ დაღლილობის გრძნობა არ უნდა დადგეს: ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ვარჯიშები გამიზნულია არა ფიზიკური თვისებების მოსამზადებლად, არამედ თავის, ტანის, მკლავების და ფეხების სწორი პოზიციის ჩამოსაყალიბებლად. თუ ფიზიკური თვისებების ვარჯიშისას მთავარი წესი დაღლილობის მიღწევაა, მაშინ პოზის ჩამოყალიბებისას ეს მხოლოდ ხელს შეუშლის სწორი პოზის შენარჩუნებას. სწორი პოზის შესანარჩუნებლად ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების ვარჯიში.

გადახედვა:

წრიული სავარჯიშო კომპლექტები

გაკვეთილის ორგანიზების ეს მიდგომა ხელს უწყობს სამუშაო ადგილების მომზადების დროის შემცირებას, ასევე სავარჯიშოების ახსნას. ხელს უწყობს ზოგადი განვითარების ვარჯიშების [ზემოდან ქვემოთ] შესრულების თანმიმდევრობის შესწავლას. წრიული ვარჯიშის მეთოდით გაკვეთილების ორგანიზებისას გამოიყენება ადრე ნასწავლი სავარჯიშოები და მხოლოდ ერთ სადგურზე მოცემულია ახალი სავარჯიშო, რომელსაც მასწავლებელი ხსნის და აჩვენებს ბავშვებს სადგურებზე განაწილებამდე. გაკვეთილის მსვლელობისას მასწავლებელი ახალ სავარჯიშოსთან ერთად ასრულებს კონკრეტულად სადგურზე დაყოვნებას, ამავდროულად აკონტროლებს სხვა სადგურებზე დავალებების შესრულებას. ბავშვების სადგურებს შორის გასანაწილებლად გამოიყენება გაანგარიშება სადგურების რაოდენობის მიხედვით. თითოეულ ჯგუფში ინიშნება უფროსი, რომლის ამოცანაა დისტანციების დაცვა, სწორად შესრულება, დისციპლინა, როგორც წესი, ეს არის ფიზიკურად ყველაზე განვითარებული დისციპლინა და კარგი ორგანიზაციული უნარები.

ფრენბურთის სწავლებაში გამოყენებული სავარჯიშოების ნაკრები

1 სადგური. ტანვარჯიშის სკამზე გადახტომა 180°-იანი შემობრუნებით.

მე-2 სადგური. ფრენბურთის ბურთის ზედა ჩასმა კედელში 2,5-3 მ სიმაღლეზე.

მე-3 სადგური. დაბალ ჩაჯდომისას გადახტეთ წინ.

მე-4 სადგური. კედლიდან 1 მეტრზე დგომით, გადაიტანეთ თითები კედელთან ცარიელ მდგომარეობაში, რასაც მოჰყვება აწევა.

მე-5 სადგური. თავდასხმის დარტყმის სიმულაცია.

მე-6 სადგური. ერთი ხელით თავზე ფრენბურთის გადაგდება, მეორე ხელით კედელში ზედ სერვის ჩაგდება, შემდეგ ბურთის დაჭერა და ვარჯიშის გამეორება.

მე-7 სადგური. ფრენბურთის დაბალი პასი კედელში.

მე-8 სადგური. ფრენბურთის ბურთის გადასასვლელი თქვენს თავზე უძრავად დგომისას და მოედანზე მოძრაობისას.

სიჩქარისა და სიძლიერის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც გამოიყენება მძლეოსნობის სწავლებაში

1 სადგური. ი.პ. - დადექით ფეხები განზე, ხელები გვერდებზე. ხელები წინ წამოწიეთ, ი.პ.

მე-2 სადგური. I.p - წინ წამოწევა მარცხენა ფეხით, ხელები წელზე. სამი ზამბარიანი საქანელა ლუნგში, გადახტეთ ფეხების პოზიციის შესაცვლელად.

მე-3 სადგური. ი.პ. – O.S. ხელები წინ, ხელები ქვემოთ. ჩაჯექი მარჯვენა ფეხზე, მარცხნივ წინ. ასევე მარცხენა ფეხზე.

მე-4 სადგური. სირბილი თეძოს მაღალი აწევით ადგილზე.

მე-5 სადგური. სირბილი წვივის უკან გადახვევით, წინსვლისას.

მე-6 სადგური. ფეხების სწრაფი შეცვლა ხტუნვით. წინა პოზიციიდან მარჯვენა - მარცხენა ფეხით.

მე-7 სადგური. სირბილი ხტუნვით და დაშვება უბიძგებს ფეხზე.

მე-8 სადგური. ი.პ. გვერდულად დგას საყრდენთან. თავისუფლად ატრიალეთ ფეხები წინ და უკან.

სავარჯიშოების კომპლექტი სისწრაფე-ძალა ვარჯიშისა და ძალის გამძლეობის განვითარებისთვის

1 სადგური. ადგილზე ხტუნვა ორ ფეხზე.

მე-2 სადგური. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ხელები ოდნავ გაშალეთ თავის უკან. დადექით ფეხები მაღლა, ხელით შეეხეთ ფეხებს. დაწექით, ჩამოწიეთ ფეხები.

მე-3 სადგური. ი.პ. მუცელზე დაწოლილი. მოხარეთ, ხელები ზემოთ - წინ, ასწიეთ ფეხები. რხევა.

მე-4 სადგური. ი.პ. იჯდა, ხელი წელზე მოხვია, ფეხები მოხრილი. ფეხების წრიული მოძრაობები მონაცვლეობით წინ და უკან ("ველოსიპედის ტარება").

მე-5 სადგური. ადგილზე სირბილი თოკით. აკოცა ყოველ ნაბიჯზე.

მე-6 სადგური. ი.პ. ძელზე ჩამოკიდება: სწორი ფეხების აწევა ზოლზე,

მე-7 სადგური. თოკზე გადახტომა ორივე ფეხით სვიით.

მე-8 სადგური. ი.პ. ნაცრისფერი ფეხები გაშლილი და ოდნავ აწეულია. ერთდროულად გადაატრიალეთ ხელები მარცხნივ, ფეხები მარჯვნივ და პირიქით.

გადახედვა:

მაკორექტირებელი ტანვარჯიშის კომპლექსი, რომელიც მიზნად ისახავს ცერებრალური მიმოქცევის გაუმჯობესებას, კისრის კუნთების დაღლილობის მოხსნას და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მობილურობის განვითარებას..

Თვითშეფასება.

ტესტები, რომლებიც მიზნად ისახავს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მობილურობის შეფასებას.

ტესტი 1.

თავი წინ მოხარეთ, ნიკაპი მკერდს უნდა შეეხოს (სურ. 1).

ტესტი 2.

დახარეთ თავი უკან, მზერა უნდა იყოს მიმართული პირდაპირ ზემოთ ან ოდნავ უკან (ნახ. 2)

ტესტი 3.

თავი გვერდზე გადახარეთ, ერთი ყურის ზედა კიდე იმავე ვერტიკალურ ხაზზე უნდა იყოს მეორის ქვედა კიდესთან. (ნახ.3)

ტესტი 4.

თავი გვერდზე გადააქციე, მზერა ზუსტად გვერდზე უნდა იყოს მიმართული (სურ. 4).

Თვითანალიზი

Მე ვიცი.

მოძრაობა ადამიანის სხეულის ფუნდამენტური თვისებაა. მისი წყალობით ხალხმა მოიპოვა საკვები, თავი დააღწია საფრთხეს, შეიტყო მათ გარშემო არსებული სამყარო და შეინარჩუნა კუნთების ტონუსი. IN

მრავალი ფიზიოლოგის ნაშრომები აჩვენებს მკაფიო კავშირს სხეულის კუნთების საავტომობილო აქტივობასა და ტვინის სტრუქტურების აქტივობას შორის (ტვინის კუნთების გადატვირთვა).

საგანმანათლებლო პროცესის დამღლელობა, გახანგრძლივებული სტატიკური დატვირთვები იმავე ორგანოთა სისტემებზე, იძულებითი სამუშაო პოზა - ეს ყველაფერი იწვევს თავის ტვინში სისხლის მიწოდების გაუარესებას და, შედეგად, გონებრივი მუშაობის დაქვეითებას, თავის ტკივილს, სისუსტეს. გაღიზიანება და დაღლილობა.

ამ ფენომენების პრევენციას ხელს უწყობს აქტიური დასვენება მსუბუქი, დინამიური ვარჯიშების სახით, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების დაღლილობის მოხსნას.

*მოქნილობისა და გაჭიმვის ვარჯიშები შესრულებულია შეუფერხებლად, ხტუნვის გარეშე, ნელი ტემპით.

*თითოეული ვარჯიში კეთდება მანამ, სანამ არ გამოჩნდება მცირე ტკივილის შეგრძნება.

*სავარჯიშოების დაწყებამდე სასურველია კისრისა და საყელოს მიდამოს კუნთების მსუბუქად მასაჟი.

მაკორექტირებელი ტანვარჯიში (აღწერილობა ბავშვებისთვის).

სავარჯიშო 1. „კულონი“.

ვცდილობთ შევხედოთ მკერდზე არსებულ ლამაზ, მბზინავ გულსაკიდს, ვცდილობთ ნიკაპით მივაღწიოთ მას. დააბრუნეთ თავი თავდაპირველ მდგომარეობაში. გულსაკიდი ლამაზია, ამიტომ 5-6-ჯერ ვუყურებთ (სურ. 1-2)

სურ.1 ნახ.2

სავარჯიშო 2. „ვარსკვლავი“.

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, თავი აწეული, მზერა წინ მიმართული.

თავი მაღლა ავწიეთ და მაღლა ვიყურებით, ზეცაში, თითქოს დილით გამქრალი ვარსკვლავების გარჩევას ვცდილობთ. დააბრუნეთ თავი თავდაპირველ მდგომარეობაში (ნახ. 1-2)

სურ.1 ნახ.2

სავარჯიშო 3. „ფუნჯი“.

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, თავი აწეული, მზერა წინ.

თქვენი ცხვირი, როგორც ფუნჯი, იწყებს წარმოსახვითი ფურცლის (ფართო, ფართო) ხატვას მარჯვნიდან მარცხნივ, შემდეგ მარცხნიდან მარჯვნივ. ვაკეთებთ შტრიხებს 5-6-ჯერ, ვჩრდილავთ ქაღალდს სქლად და სქლად (სურ. 1,2).

სურ.1 ნახ.2

სავარჯიშო 4. “Tumblers”.

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, თავი აწეული, მზერა წინ.

თავი, როგორც ვანკა-ვსტანკას სათამაშო, ნელა იხრება, ახლა მარჯვნივ, ახლა მარცხენა მხარზე. მას ძალიან უყვარს ქანაობა (10-12 ჯერ).

სავარჯიშო 5. „რკალი“.

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, თავი აწეული, მზერა წინ.

ახლა "ფუნჯის მხატვარი" არის ნიკაპი. ის შეუფერხებლად ხატავს რკალებს - ნავებს მარჯვნიდან მარცხენა მხარზე და პირიქით. დახაზეთ თქვენი ნავები 6-8 ჯერ.

სავარჯიშო 6. „წრეები“.

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, თავი აწეული, მზერა წინ.

ახლა "ფუნჯის შემსრულებელი" არის თავი, ასისტენტი კი კისერი. კისერი ნელა და შეუფერხებლად აბრუნებს თავს წრეში, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

ჩვენ წრეებს ვხატავთ 4-ჯერ მარჯვნივ და 4-ჯერ მარცხნივ.

კომპლექსის აღწერა უფროსი სკოლის მოსწავლეებისთვის.

სავარჯიშო 1. „კულონი“».

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, თავი აწეული, მზერა წინ. 1-4 დათვლაზე დახარეთ თავი წინ, ცდილობთ „მოხვიდეთ“ (იგრძენით დაჭიმულობა კისრის და ზურგის კუნთებში). იგივე მიდის უკან, იყურება პირდაპირ ზემოთ (ნახ. 1). გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

სავარჯიშო 2. „ფუნჯი“.

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, თავი აწეული, მზერა წინ. 1-4 დათვლაზე, თავი მარჯვნივ გადაუხვიეთ, იგრძენით კუნთების დაძაბულობა იგივე, მაგრამ სხვა მიმართულებით (ნახ. 3-4). გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

სავარჯიშო 3. “Tumblers”.

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, თავი აწეული, მზერა წინ. 1-4 დათვლაზე, დახარეთ თავი მარჯვენა მხრისკენ, იგრძენით როგორ იჭიმება კისრის კუნთები მარცხენა მხარეს (სურ. 5). გაიმეორეთ იგივე მოძრაობები საპირისპირო მიმართულებით.

სავარჯიშო 4. „რკალი“.

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, თავი აწეული, მზერა წინ. 1-4 დათვლაზე თავი წრიული მოძრაობით გადაიტანეთ მარცხნივ, მაქსიმალური ამპლიტუდით. 5-8 თვლაზე იგივე მოძრაობები, მაგრამ სხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ 4-ჯერ

სურ.1 ნახ.3 ნახ.4 ნახ.5

გადახედვა:

მაკორექტირებელი ტანვარჯიშის კომპლექსი ბავშვებისთვის ლექსში.

სავარჯიშო 1. "წყაროები"»

მკლავები მკერდის წინ გვაქვს,

თითები უკვე ერთმანეთშია გადახლართული

თითქოს ბურთით თამაშობენ,

ზევით და ქვევით და ზევით და ქვევით.

Ერთი ორი სამი ოთხი,

ჩვენ ჯანმრთელები და ბედნიერები ვართ.

ცხოვრება მოძრაობაშია, მეგობრებო და ღიმილი ჩვენთვის მნიშვნელოვანია

სავარჯიშო 2. "Humpty Dumpty"

ვიღაცამ ხელისგულები ერთმანეთს დააწება

და შემდეგ მან შეძრა ისინი,

მარჯვნივ, მარცხნივ, მარჯვნივ, მარცხნივ.

რა პრანკტერი, რა თავხედი.

Ერთი ორი სამი ოთხი,

ჩვენ ჯანმრთელები და ბედნიერები ვართ.

სავარჯიშო 3. „გულშემატკივარი“

რაღაც ცხელა ჩვენს ლოყებზე,

ჩვენ მათ უნდა შევუქმნათ ქარი.

პალმები მოხერხებული გახდა

იცეკვეთ ლოყებთან ახლოს.

Ერთი ორი სამი ოთხი,

ჩვენ ჯანმრთელები და ბედნიერები ვართ.

ცხოვრება მოძრაობაშია, მეგობრებო და ღიმილი ჩვენთვის მნიშვნელოვანია.

სავარჯიშო 4. „სენსეი“

ხელები შუქისკენ გაიშვირა

და დაიჭირა მზის სხივი.

შეფუთული, შეფუთული,

ღრუბლების აღარ გვეშინია!

Ერთი ორი სამი ოთხი,

ჩვენ ჯანმრთელები და ბედნიერები ვართ.

ცხოვრება მოძრაობაშია, მეგობრებო და ღიმილი ჩვენთვის მნიშვნელოვანია

სავარჯიშო 5. „სპარტაკი ჩემპიონია“

მოდი ცოტა ხმაური გამოვუშვათ,

დავაკაკუნოთ და ხელები დავკრათ.

ყოველთვის არ ისწავლო

დასვენება გვჭირდება მეგობრებო.

ერთი, ორი, სამი, ოთხი, ჩვენ ჯანმრთელები ვართ

და ბედნიერი ცხოვრებაა, მეგობრებო

და ღიმილი ჩვენთვის მნიშვნელოვანია

სავარჯიშო 6 "თვალები".

თითები გაგვიხსნა

ჩვენ ვნახეთ საოცარი სამყარო.

შემდეგ კი ჩუმად გაუჩინარდნენ,

მხოლოდ ისინი ნახეს.

Ერთი ორი სამი ოთხი,

ჩვენ ჯანმრთელები და ბედნიერები ვართ. ცხოვრება მოძრაობაშია, მეგობრებო და ღიმილი ჩვენთვის მნიშვნელოვანია.

სავარჯიშო 7 "Splashes".

ამ პოზაში, წონასწორობის შესანარჩუნებლად, მოსწავლეები იძულებულნი არიან, ან მკერდი მაგიდაზე დაეყრდნოთ, რაც ართულებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას და მკერდზე შეკუმშვას (ნახ. 2, 4), ან თავები დაამაგრონ. იდაყვი მოხრილი და მათი ხელი მოთავსებულია მერხზე, რაც არღვევს მხრების ხაზს და ქმნის სქოლიოზს (სურ. 3).

დროთა განმავლობაში, მჯდომარე სამუშაო პოზა და ფიზიკური აქტივობის შეზღუდვა სკოლის მოსწავლეებში იწვევს კუნთების დაქვეითებას და ხრტილის ელასტიურობის დაკარგვას. მომავალი თვალსაჩინოა - ძვალ-კუნთოვანი სისტემის ცვლილებები (დაქვეითებული პოზა, სქოლიოზი, დახრილობა), სუნთქვის გაძნელება, სისხლის მიწოდება გულის, ტვინის, ენერგიის მეტაბოლიზმის ცვლილებები, ქოლესტერინის დაგროვება, სისხლძარღვების გამკვრივება.

სურ.1 ნახ.2 ნახ.3 ნახ. 4

Თვითშეფასება.

ვაანალიზებ

ტესტები მხრის სარტყელის მოქნილობის შესაფასებლად.

ტესტი No1.

იდაყვებში მოხრილი ხელები ასწიეთ და წინამხრები თავის უკან გადაიჯვარედინეთ ისე, რომ თითები მხრის პირებისკენ იყოს მიმართული. თითის წვერები უნდა ეხებოდეს მხრის პირებს (სურ. 1).

ტესტი No2.

დადექით კედელთან ზურგით ფეხის სიგრძის მანძილზე, ხელები გვერდებზე, ხელისგულები წინ. შეეხეთ კედელს თითებით ისე, რომ ტორსი ვერტიკალიდან გადახრის გარეშე (ნახ. 2).

ტესტი No3

ერთი ხელი მოხარეთ იდაყვით მაღლა, მეორე კი იდაყვით ქვემოთ, წინამხრები თავის უკან და ზურგს უკან. შეეხეთ ერთი ხელის თითებს მეორის თითებს. იგივე, ხელების პოზიციის შეცვლა (ნახ. 3).

ბრინჯი. 1 ნახ. 2 ნახ

თვითშესწორება

მაკორექტირებელი ტანვარჯიშის კომპლექსი.

სავარჯიშო 1. "ჩახუტება"

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. 1-2 დათვლაზე „ჩაეხუტეთ“ თავს მხრებით, ეცადეთ იდაყვები მაღლა ასწიოთ და თითები რაც შეიძლება ახლოს აწიოთ ხერხემალთან. 3-4 დათვლაზე დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ 8-ჯერ (ნახ. 1-3)

სურ.1 ნახ.2 ნახ.3

სავარჯიშო 2. „ნიჩბა“

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წინ. 1-2 დათვლაზე მარცხენა ხელი მარჯვენა მხარზე დაადეთ. მარჯვენა ხელის იდაყვზე დაჭერით შეეცადეთ მიიტანოთ იგი მარცხენა მხართან რაც შეიძლება ახლოს (სურ. 5). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთე იგივე, მაგრამ სხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

სურ.4 ნახ.5

სავარჯიშო 3. "კუთხეები"

საწყისი პოზიცია - დგომა, იდაყვით მოხარეთ მარცხენა ხელი

ისე, რომ თითები მხრის პირს შეეხოს. 1-4 დათვლაზე, მარჯვენა ხელის მარცხენა იდაყვზე დაჭერით (ძალიან ფრთხილად!), შეეცადეთ ხელისგულები რაც შეიძლება დაბლა დაწიოთ.

(ნახ. 6). 5-6 დათვლაზე შეცვალეთ ხელების პოზიცია. გაიმეორეთ 4-ჯერ.

სავარჯიშო 4. „გადაღება“

საწყისი პოზიცია: დგომა, ხელები ზურგზე გადაჯვარედინებული. 1-ის დათვლაზე, ერთი ხელის ხელი მეორის იდაყვზე დაადეთ, 2-ის რაოდენობაზე, მაქსიმალურად გადაწიეთ გვერდზე, ხოლო 3-ის დათვლაზე დააბრუნეთ ზურგზე. გაიმეორეთ 8-ჯერ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეცვალეთ ხელების პოზიცია. გაიმეორეთ რამდენჯერმე (ნახ. 7-8)

სურ.7 სურ.8

სავარჯიშო 5. „დარტყმა“

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ერთი ხელი წელზე, მეორე აწეული მხრის დონეზე და მოხრილი იდაყვში. 1-2 თვლაზე მკვეთრად გადაიტანეთ მოხრილი მკლავი უკან, 3-4-ზე დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.

გაიმეორეთ 8-ჯერ და შეცვალეთ ხელი (სურ. 9-10).

სურ.9 სურ.10

სავარჯიშო 6. „მადლი“

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ერთი ხელი მოხარეთ იდაყვით ზემოთ, მეორე კი იდაყვით ქვემოთ. წინამხრები თავის უკან და უკან. შეაერთეთ ერთი ხელის თითები მეორის თითებთან. 1-4 დათვლაზე იდაყვები სხეულისგან მოშორებით. 5-6-ზე დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, გაიმეორეთ 4-ჯერ და შეცვალეთ ხელი (სურ. 11-12).

სურ.11 სურ.12

სავარჯიშო 7. „უღელი“

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. 1-2 დათვლაზე დახარეთ ტანი მარჯვნივ, 3-4 – საწყისი პოზიცია (სურ. 13). 5-6 დათვლაზე დახარეთ ტანი მარცხნივ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 8-ჯერ. (ნახ. 14)

სურ.13 სურ.14

სავარჯიშო 8. "ბორკილები"»

საწყისი პოზიცია: დგომა, ხელები ზურგს უკან შემოხვია. 1-7 დათვლაზე გადაუხვიეთ მხრები, ცდილობთ იდაყვები ერთმანეთს მიუახლოვდეთ (სურ. 15). 8-ის დათვლაზე დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 8-ჯერ.