სტრესის ფსიქოლოგიის განთავისუფლების გზები. სავარჯიშოების ნაკრები სტრესისა და დაძაბულობის მოსახსნელად. სავარჯიშო "სუნთქვა "HA"

სხეულის ზოგადი არასპეციფიკური რეაქცია ფიზიკურ ან ფსიქოლოგიურ ზემოქმედებაზე, რომელიც არღვევს მის ჰომეოსტაზს, ეწოდება სტრესი. მედიცინაში არსებობს ამ რეაქციის ორი ფორმა - დადებითი და უარყოფითი, რომლებსაც სხეულზე ზემოქმედებისას აქვთ საერთო არასპეციფიკური ნიშნები. სტატისტიკის მიხედვით, დიდ და ხმაურიან ქალაქებში მცხოვრებ ყოველ მეორე ადამიანს ახლა სჭირდება სტრესის განმუხტვის სხვადასხვა გზები.

ტერმინი "სტრესი" პირველად გამოიყენა ჰანს სელიემ, რომელმაც თავდაპირველად აღწერა ზოგადი ადაპტაციის სინდრომი (GAS). მან ასევე გამოავლინა 3 ძირითადი ეტაპი, რომელსაც გადის ადამიანი OSA-ს გავლენის ქვეშ, კერძოდ:

• დასაწყისი არის განგაშის რეაქცია - ხდება ადამიანის ადაპტაციური შესაძლებლობების მობილიზება, რომელიც შეზღუდულია;
• შემდეგ მოდის წინააღმდეგობის ეტაპი;
• დასრულების შემდეგ იწყება სხეულის ამოწურვის ეტაპი.

თავდაპირველად სტრესი განიხილებოდა როგორც ნეგატიური და დესტრუქციული ფენომენი, შემდეგ შემოვიდა ტერმინი „პოზიტიური სტრესი“, რაც პირიქით იწვევს განწყობის მატებას, რაც თავის მხრივ დადებითად აისახება ადამიანის ჯანმრთელობაზე, იმუნიტეტზე და განწყობაზე. .

სტრესის განმუხტვის ტექნიკა

როგორც წესი, ადამიანში სტრესის მოხსნა დაკავშირებულია სპეციალური მედიკამენტების - ანტიდეპრესანტების გამოყენებასთან, მაგრამ სინამდვილეში, ამ მდგომარეობისგან თავის დაღწევა უფრო მარტივი ქმედებებით შეიძლება. სტრესის შესამსუბუქებლად რამდენიმე გზა მოიცავს:

• სიცილის თერაპია;
• შემოქმედებითი საქმიანობა;
• ადამიანებთან ურთიერთობა;
• ნებისმიერი სახის ფიზიკური დატვირთვა;
• არომათერაპია;
• ჯანსაღი ძილი;
• დამამშვიდებელი მუსიკა;
• იოგა;
• მედიტაცია;
• თვითდადასტურება.

იოგების მიერ შემუშავებული პრაქტიკა - სიცილის თერაპია - შესანიშნავი გზაა OSA-სთან გამკლავებისთვის. შემქმნელები ამტკიცებენ, რომ ყოველდღიურად რამდენიმე წუთის სიცილით არა მხოლოდ ცუდ გუნება-განწყობასა და დეპრესიას განთავისუფლდებით, არამედ მრავალი დაავადებისგან. კომედიების ყურება, იუმორისტული ნაწარმოებების კითხვა და პოზიტიურ ადამიანებთან ურთიერთობა ეფექტური საშუალებაა ფსიქოლოგიური სტრესის მოსახსნელად.

შემოქმედებითი აქტივობები - იქნება ეს ხატვა, მუსიკალური ინსტრუმენტების დაკვრა, სიმღერა, დეკუპაჟის თუ პაპიე-მაშეს ტექნიკის ვარჯიში - ასევე ეფექტურად ეხმარება ამ მდგომარეობასთან ბრძოლაში.

გაღიზიანების გაჩენა და შფოთვის გრძნობა ხშირად უბიძგებს ადამიანს განმარტოებისკენ. პენსიაზე გასვლისა და გარესამყაროსგან განშორების სურვილი, განსაკუთრებით უშუალო გარემოსგან, ეს ყველაფერი დეპრესიის შედეგია. როდესაც ასეთ სიტუაციაში აღმოჩნდებით, ფსიქოლოგიური სტრესის განმუხტვისა და ასეთი მჩაგვრელი გრძნობებისგან თავის დასაღწევად საუკეთესო ვარიანტი სოციალური კონტაქტების დამყარებაა. მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან მიბრუნებით, თქვენი პრობლემების შესახებ და სხვებისგან მხარდაჭერის მიღებით, ადამიანი წყვეტს მარტოობის გრძნობას, ყურადღების გაფანტვას და ნაკლებად მტკივნეულად რეაგირებს სტრესულ სიტუაციებზე.

ზოგიერთ ადამიანს, განსაკუთრებით მათ წინააღმდეგობის და ამოწურვის სტადიაში, ესაჭიროება ფსიქოლოგიური კონსულტაცია. როგორც წესი, ასეთ სესიებზე კლიენტებს ეძლევათ გადაუდებელი ფსიქოლოგიური დახმარება, უნიშნავენ მედიკამენტებს და ურჩევენ დამოუკიდებლად ივარჯიშონ სტრესის განმუხტვის ზემოაღნიშნული მეთოდებით.

მათთვის, ვინც რაიმე მიზეზით ვერ ახერხებს საკუთარი თავის დაძლევას და სპორტით, შემოქმედებითობით ან სოციალური კონტაქტების დამყარებით, არსებობს დასვენების კიდევ ერთი გზა - მუსიკა სტრესის მოსახსნელად. ეს შეიძლება იყოს სხვადასხვა მუსიკალური სტილის კომპოზიციები - გამამხნევებელი, დამამშვიდებელი, არასტრესული მელოდიები - რაც მთავარია, ისინი არ არიან მინორ რეჟიმში და არ ახსენებენ სამწუხარო მოვლენებს. ზოგიერთ შემთხვევაში, მუდმივი ემოციური თავშეკავებით, ფსიქოლოგები, პირიქით, სევდიანი მუსიკის მოსმენას ან სევდიანი ფილმის ყურებას გვირჩევენ, რაც ემოციების ცრემლებით განთავისუფლების შესაძლებლობას იძლევა.

ჩვენ ყოველთვის არ გვაქვს გავლენა გარემოზე და შეგვიძლია თავიდან ავიცილოთ სტრესული სიტუაციები. მაგრამ ის, რაც შიგნით ხდება, შეიძლება და უნდა გამოსწორდეს. სტრესის ნეგატიური ზემოქმედების შესუსტების, ფსიქიკაზე ტვირთის შესამცირებლად და სხეულის მხარდასაჭერად ემოციურად რთულ პერიოდში, გირჩევთ მიიღოთ ველნატალი ვიტამინისა და მინერალური კომპლექსი.

შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ზრდის სეროტონინის (ბედნიერების ჰორმონის) რაოდენობას, C ვიტამინებს, რომლებიც ამცირებს სტრესის ჰორმონების (კორტიზოლი და ადრენალინი) გამომუშავებას, ასევე B ვიტამინებს, რომლებიც აუმჯობესებენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას. და ხელს უშლის დეპრესიის განვითარებას.

"ველნატალი" შეიცავს სასარგებლო მიკროელემენტებს: სელენს, იოდს და რკინას და ა.შ. ისინი გააძლიერებენ ორგანიზმს, მისცემს ძალას და ენერგიას დატვირთული ყოველდღიური ცხოვრებისთვის და აქტიური დასვენებისთვის სტრესის გარეშე!

ვარჯიშები სტრესის მოსახსნელად

ყოველდღე ადამიანი აწყდება გამაღიზიანებელი გარემო ფაქტორების წინაშე, ყველას არ შეუძლია მტკიცე წინააღმდეგობა გაუწიოს მათ და არ დაემორჩილოს მათ გავლენას. ფსიქოლოგები ამბობენ, რომ რეგულარული დასვენება, რელაქსაცია და ვარჯიში იდეალური საშუალებაა სტრესის მოსახსნელად. იოგას შეუძლია გაზარდოს გამძლეობა და გააუმჯობესოს ფოკუსირება ცხოვრების პოზიტიურ ასპექტებზე. ასანები ან ვარჯიშის დროს მიღებული პოზები სწორ სუნთქვასთან ერთად ხელს უწყობს მოდუნებას, განტვირთვას და ადამიანის სხეულისა და გონების ჰარმონიზაციას, ასევე ათავისუფლებს შფოთვას, გაღიზიანებას, დეპრესიას და შფოთვას.

სახლში, მსუბუქი გახურების შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი სავარჯიშოები სტრესის შესამსუბუქებლად:

• საწყისი პოზიცია - ზურგზე დაწოლა, ხელები ტანის გასწვრივ გაშლილი, ფეხები აწეული და დაშვებული თავის უკან, ქუსლები დაკავშირებული, ფეხის თითები გაჭიმული იატაკზე. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 2-დან 5 წუთის განმავლობაში, თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე, შემდეგ კი ფეხები ნელ-ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე. ძალიან მნიშვნელოვანია თანაბრად, მშვიდად და ღრმად სუნთქვა;
• საწყისი პოზიცია - დაჩოქილი, ქუსლებზე დამაგრებული ხელები, მენჯი გაწელილი და წინ, თავი უკან გადაგდებული. ამ პოზაში 2-3 წუთი უნდა დარჩეთ, სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა და თანაბარი - ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მთელი სხეულის მოდუნებას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია სტრესის მოსახსნელად;
• საწყისი პოზიცია - მუცელზე წოლა, მუხლებზე მოხრილი ფეხები, კოჭებზე დამაგრებული ხელები. ზედა ტანი და ქვედა კიდურები ზევითაა აწეული, ხერხემლის თაღებით, როგორც ხიდის პოზაში. ამ მდგომარეობაში, სწორად სუნთქვის დავიწყების გარეშე, თქვენ უნდა დარჩეთ 3-5 წუთის განმავლობაში;
• საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე, აწეული ფეხები 90°-იანი კუთხით. შემდეგ ტანი აწეულია და მკლავები მხარს უჭერს ქვედა ზურგს, ეყრდნობა იდაყვებს - ეს არის ცნობილი "არყის ხე". მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ტანი იატაკზე პერპენდიკულურად იყოს, ნიკაპი მკერდზე დაასვენოთ და ნელა და ღრმად ისუნთქოთ.

მეტი ეფექტურობისთვის რეკომენდებულია სტრესისა და არომათერაპიის მოსახსნელად ასეთი ვარჯიშების შერწყმა მსუბუქი ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ ცოტათი მედიტაცია.

შორ მანძილზე სირბილი დეპრესიის კარგად გამკლავებაშიც გვეხმარება – არსებობს მოსაზრება, რომ 3-5 კმ-ის რეგულარულად გაშვებით სამუდამოდ შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ამ მდგომარეობას. ზოგადად, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, იქნება ეს აერობიკა თუ კალათბურთი, სახლის დასუფთავება, ცურვა თუ ველოსიპედით სიარული, ხელს უწყობს ორგანიზმში ენდორფინების და სხვა ნეირონული ქიმიკატების გამოყოფას, რომლებიც ბედნიერების, სიხარულის და სიამოვნების ჰორმონებია. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ბუნებრივად მოხსნათ ფსიქიკური სტრესი.

დღესდღეობით თითქმის ყველა ადამიანი ყოველდღიურად იმყოფება სტრესის ზემოქმედების ქვეშ, განურჩევლად ასაკისა და ცხოვრების წესისა. ისინი, ვინც ნაკლებად ემორჩილებიან ასეთ სიტუაციებს, ვარდებიან დეპრესიაში, რომელიც შეიძლება გაგრძელდეს წლების განმავლობაში, გრძნობს თავს უბედურად და ამოწურულად. თუმცა, არ უნდა დაიდარდოთ, რადგან სტრესის მოხსნის მრავალი ეფექტური მეთოდი არსებობს - სიცილის თერაპია და არომათერაპია, ფიზიკური ვარჯიში, სხვადასხვა ჰობი და შემოქმედებითი აქტივობები, მედიტაცია, სოციალური კონტაქტების დამყარება და მრავალი სხვა.

სტრესი ცხოვრების გარდაუვალი ნაწილია და ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი სტრესის მართვა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს პოტენციურად სერიოზული ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები. რელაქსაციის ტექნიკა შესანიშნავი საშუალებაა სტრესის დასაძლევად.

თუმცა, როდესაც წინაშე დგახართ მაღალი მოთხოვნებისა და ყოველდღიური პასუხისმგებლობის წინაშე დავალებებისა და დასვენების ტექნიკის მიმართ, ხშირად უკან იხევთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბევრ ადამიანს არ ესმის ყველა ის სარგებელი, რაც ამ მეთოდების რეგულარულ გამოყენებას მოჰყვება.

რელაქსაციის ტექნიკა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სტრესის სიმპტომების შემცირებაში გულისცემის და სუნთქვის შენელებით, არტერიული წნევის დაქვეითებით, სისხლის მიმოქცევის გაზრდით ცენტრალურ კუნთებში, სტრესის ჰორმონების აქტივობის შემცირებით, კუნთების დაძაბულობის შემსუბუქებით, განწყობის ამაღლებით, კონცენტრაციის გაუმჯობესებით, დაღლილობის შემსუბუქებით და სიბრაზის და იმედგაცრუების შემცირება.

ძირითადად, რელაქსაციის ტექნიკა დაგეხმარებათ თქვენი ყურადღების გადაქცევაში რაღაც დამამშვიდებელზე და თქვენი სხეულის ცნობიერების ამაღლებაში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სტრესის აზრები. გარდა ამისა, მინდა ხაზგასმით აღვნიშნო, რომ ეს მეთოდები დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.

სტრესის შესამცირებლად რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებისას, თქვენ ასევე უნდა ივარჯიშოთ სხვა პოზიტიური დაძლევის ტექნიკით, მათ შორის პოზიტიური აზროვნება, დროის მენეჯმენტი, ვარჯიში, საკმარისი ძილი, სწორი საკვების მიღება და ოჯახისა და მეგობრების დახმარება.

10 მარტივი რელაქსაციის ტექნიკა სტრესის შესამცირებლად

1. მართვადი ვიზუალიზაცია

ვიზუალიზაცია და გამოსახულება, რომელსაც ასევე უწოდებენ გამოსახულების მართვას, ეფექტური მეთოდია სტრესის შესამცირებლად. ეს ტექნიკა მოიცავს სისტემურ პრაქტიკას, რომ შექმნათ დეტალური გონებრივი სურათი თქვენს გონებაში მიმზიდველ, მშვიდ გარემოში ან გარემოზე.

ეს ემსახურება როგორც ყურადღების გადატანის ელემენტს თქვენი ყურადღების გადასატანად, რაც იწვევს ალტერნატიული ფოკუსის სტრესს.

ვიზუალიზაცია თავის ტვინში არსებულ ბევრ კოგნიტურ პროცესზეც კი მოქმედებს, მათ შორის მოტორული კონტროლი, ყურადღება, აღქმა, დაგეგმვა და მეხსიერება. ის ასევე ზრდის მოტივაციას და აუმჯობესებს თავდაჯერებულობას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია სტრესის შესამცირებლად.

2012 წელს კლინიკურ პრაქტიკაში დამატებითი თერაპიის შესახებ ჩატარებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ ვიზუალიზაციამ ხელი შეუწყო აღქმული სტრესისა და დიადური დისტრესის შემცირებას, ასევე ფსიქოლოგიური და ფიზიკური ჩივილების შემცირებას.

2008 წლის მაიოს კლინიკის ჯანმრთელობის წერილში ნათქვამია, რომ მართული გამოსახულება ასევე ნაჩვენებია პაციენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ თავის ტკივილის მართვას, შაკიკის სიხშირის შემცირებას, შიშისა და შფოთვის შემსუბუქებას ოპერაციამდე და კიბოს მკურნალობის გვერდით ეფექტებსაც კი.

მართვადი ვიზუალიზაცია შეიძლება განხორციელდეს სხვადასხვა გზით. აქ არის ამის გაკეთების ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზა:

1. დაჯექი კომფორტულად წყნარ ადგილას, სადაც არავინ შეგაწუხებს და თვალები დახუჭე.
2. აიღეთ რამდენიმე ნელი, ღრმა სუნთქვა, რათა დაამშვიდოთ თქვენი ტვინი და სხეული.
3. წარმოიდგინეთ თავი ლამაზ ადგილას, რომლის მონახულებაც გსურთ.
4. ფოკუსირება მოახდინეთ წარმოსახულ ადგილას არსებულ სხვადასხვა სენსორულ ატრიბუტებზე, რათა ის უფრო ნათელი გახადოთ თქვენს გონებაში.
5. გააგრძელეთ ეს მანამ, სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს.
6. ნელ-ნელა დააბრუნეთ თქვენი ცნობიერება აწმყოში.
7. გახსენით თვალები და დაუბრუნდით თქვენს რეალურ სამყაროს.

2. პროგრესული კუნთების რელაქსაცია

კუნთების პროგრესული რელაქსაცია სტრესის მოხსნის კიდევ ერთი ეფექტური მეთოდია. იგი მოიცავს ორ ძირითად საფეხურს: პირველი არის კუნთების განზრახ დაძაბვა, ხოლო მეორე არის ამ დაძაბულობის განზრახ განთავისუფლება.

2014 წელს გამოქვეყნებულმა კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა ირანულ ჟურნალში Nursing and Midwifery Research-ში, იტყობინება, რომ კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაცია ეფექტური იყო კოლეჯის სტუდენტებში შფოთვის შესამცირებლად.

ჯერ კიდევ 2015 წელს, IOSR Journal of Nursing and Health-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაციის, როგორც მკურნალობის გამოყენებამ ხელი შეუწყო ტკივილისა და სტრესის შემცირებას, ხოლო ზოგადი კეთილდღეობის გაუმჯობესებას პაციენტებში, რომლებსაც განიცდიან წელის ქრონიკული ტკივილი.

კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაციის პრაქტიკის უმეტესობა იწყება ფეხებით და მიდის სახემდე.

1. დაჯექი კომფორტულ მდგომარეობაში.
2. დაუთმეთ რამდენიმე წუთი დასვენებას ღრმა სუნთქვის ვარჯიშით.
3. როგორც კი თავს მოდუნებულად იგრძნობთ, ყურადღება გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხზე.
4. უყურეთ რამდენიმე წამს, რათა ყურადღება გაამახვილოთ ფეხის შეგრძნებებზე.
5. ნელა დაჭიმეთ მარჯვენა ფეხის კუნთები, შეაჭიმეთ რაც შეიძლება ძლიერად.
6. გააჩერეთ 10 დათვლა, შემდეგ დაისვენეთ მარჯვენა ფეხი.
7. დარჩით ამ მოდუნებულ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, ისუნთქეთ ღრმად და ნელა.
8. შემდეგ ყურადღება მიაქციეთ მარცხენა ფეხს. დაიცავით კუნთების დაძაბულობისა და განთავისუფლების იგივე თანმიმდევრობა.
9. გააგრძელეთ თანმიმდევრობა, ნელა აწიეთ სხეული ზევით, რათა დაამუშავოთ ფეხების, დუნდულოების, მუცლის, მკლავების, ზურგის, კისრის და სახის კუნთები.

3. იოგა

იოგა შესანიშნავი გზაა სტრესის შესამცირებლად და შფოთვის სამართავად, რადგან ის ასხივებს სიმშვიდესა და სიმშვიდეს გონებასა და სხეულში. ის მოიცავს მოძრავი და უძრავი პოზების რიგს, რომელიც დაგეხმარებათ დაამშვიდოთ გონება და დაისვენოთ სხეული.

Corpse Pose ან Savasana, კერძოდ, არის მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური იოგას პოზა, რომელიც ამცირებს სტრესს თქვენს ყველა კუნთში და უზრუნველყოფს სრულ რელაქსაციას. ის ასევე აუმჯობესებს ძილს, ხსნის თავის ტკივილს, ასევე მსუბუქ ტკივილს.

იოგა ასევე კარგია ჯანმრთელობისა და ფიტნესის გასაუმჯობესებლად. სინამდვილეში, ეს ხელს უწყობს ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკის შემცირებას, როგორიცაა გულის დაავადება და მაღალი წნევა.

1. დაწექით ზურგზე კომფორტულად, ფეხები ოდნავ გაშალეთ.
2. ხელები მოათავსეთ გვერდებზე, ხელისგულები ზემოთ.
3. ისუნთქეთ ნელა და ღრმად მუცლიდან (ზუსტად დიაფრაგმა).
4. დახუჭეთ თვალები და დაისვენეთ თქვენი სხეულის კუნთები.
5. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 5-15 წუთის განმავლობაში.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ იოგას სხვა პოზები, როგორიცაა ბავშვის პოზა (ბალასანა), ქვევით მიმართული ძაღლი (ARDHO Mukha Svanasana), წინ წამოდგომა (Uttanasana) და ფეხები ზემოთ კედელზე (ვიპარიტა კარანი) რელაქსაციის გამოსაწვევად.

4. ტაი ჩი

ტაი ჩი, სხეულის ნელი, თხევადი მოძრაობების სერია, ასევე ძალიან ეფექტურია სტრესის მოსახსნელად.

მოძრაობების სერია გაიძულებთ, ყურადღება გაამახვილოთ, დაისვენოთ და შეგნებულად იფიქროთ სასიცოცხლო ენერგიის მიმოქცევაზე მთელს სხეულში. ეს ხელს უწყობს გონების დამშვიდებას და სტრესის შემცირებას.

ტაი ჩის ვარჯიშის დროს აქცენტი კეთდება პირველ რიგში სუნთქვაზე და ახლანდელ მომენტზე ყურადღების მიქცევაზე. ტაი ჩი არის დაბალი დარტყმის სავარჯიშო, რაც მას ასევე შესაფერისს ხდის ხანდაზმულ ადამიანებს, რომლებსაც არ შეუძლიათ რთული ვარჯიშების გაკეთება.

2013 წელს ჩრდილოეთ ამერიკის ფსიქიატრიულ კლინიკებში ჩატარდა კვლევების სერია და ექიმები მივიდნენ ზოგად დასკვნამდე, რომ ტაი ჩი მართლაც ეფექტურია დეპრესიის სიმპტომების, სტრესის, შფოთვის და სხვა უარყოფითი განწყობის შესამცირებლად.

ტაი ჩი საუკეთესოდ ისწავლება კლასში ან კერძო ინსტრუქტორისგან, რომელიც ამაში ექსპერტია.

5. დამამშვიდებელი მუსიკა

მუსიკის მოსმენა ძალზე დამამშვიდებელ გავლენას ახდენს გონებასა და სხეულზე. ნელი და დამამშვიდებელი მუსიკა განსაკუთრებით მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმში სტრესის ჰორმონის დონის შემცირებაში.

გარდა ამისა, მუსიკას შეუძლია თქვენი ყურადღების მიპყრობა, რითაც მოქმედებს როგორც ყურადღების გაფანტვა, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ემოციების შესწავლაში. გარდა ამისა, გარკვეული მუსიკა შესაფერისია მედიტაციისთვის, რაც იწვევს რელაქსაციის რეაქციას.

2003 წელს ნიუ-იორკის მეცნიერებათა აკადემიის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მუსიკა არის ძლიერი ინსტრუმენტი მრავალ ადამიანში უფრო პოზიტიური და ბედნიერი განწყობის გასაღვიძებლად. სტრესის შემდეგ მუსიკის მოსმენამ შეიძლება ძლიერი გავლენა მოახდინოს ჰიპოთალამუს-ჰიპოფიზურ-თირკმელზედა ჯირკვლის ღერძის პოსტსტრესული რეაქციის შემცირებაზე.

2013 წელს PLoS ONE-ის მიერ გამოქვეყნებული კიდევ ერთი კვლევა მიუთითებს, რომ მუსიკა დადებითად მოქმედებს ფსიქობიოლოგიურ სტრესის სისტემებზე. სინამდვილეში, სტრესის დროს მუსიკის მოსმენამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესზე ფსიქოლოგიური რეაქციის შემცირება.

ლონდონის საიმპერატორო კოლეჯის ბოლო 2016 წლის კვლევა იუწყება, რომ კულტურულ ღონისძიებებზე დასწრებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ენდოკრინულ აქტივობაზე და შეამციროს სტრესი. ეს აღმოჩენა ემთხვეოდა 22 წინა კვლევას, რომელიც აჩვენებს, რომ მუსიკის მოსმენა კონტროლირებად გარემოში ან ლაბორატორიაში ან საავადმყოფოში შეიძლება შეამციროს კორტიზოლის დონე.

როდესაც თქვენი სტრესის დონე მაღალია, აიღეთ ყურსასმენები და შედით მუსიკის სამყაროში.

6. ღრმა სუნთქვა

როდესაც სტრესი გაქვთ, უბრალოდ ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმად. ეს მოგცემთ დაუყოვნებლივ განთავისუფლებას სტრესისგან. სინამდვილეში, ღრმა სუნთქვა არის მარტივი, მაგრამ ძლიერი რელაქსაციის ტექნიკა.

ღრმა სუნთქვა ამცირებს სტრესის შედეგებს თქვენი გულისცემის შენელებით და არტერიული წნევის დაქვეითებით. ის კი აძლიერებს სისხლს ჟანგბადით, ეხმარება თქვენს სხეულს სწორად ფუნქციონირებაში და ასუფთავებს თქვენს გონებას. რაც უფრო მეტ ჟანგბადს მიიღებს თქვენი სხეული ღრმა სუნთქვის ვარჯიშის დროს, მით ნაკლებია დაძაბულობა, ქოშინი და შფოთვა.

2010 წლის კიდევ ერთი კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა ესპანურ ჟურნალში Revista de enfermería, ვარაუდობს, რომ მართვადი სუნთქვის თერაპია ხელს უწყობს ორგანიზმში კორტიზოლის დონის შემცირებას. ღრმა სუნთქვა, თუნდაც რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ამცირებს კორტიზოლის დონეს.

გარდა ამისა, ღრმა სუნთქვა მუშაობს მედიტაციის მსგავსად და საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ ყველაფრისგან, რაც გაწუხებთ, რადგან თქვენი ყურადღება სუნთქვის პროცესზეა მიმართული.

1. დაჯექი პირდაპირ და დახუჭე თვალები.
2. ხელები მუცელზე დაიდეთ.
3. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით და იგრძენით, რომ სუნთქვა იწყებს მუცლის შევსებას.
4. დათვალეთ 5-მდე და შემდეგ შეცვალეთ პროცესი, ნელა ამოისუნთქეთ პირით.
5. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები 5-10 წუთის განმავლობაში.
6. თუ ჯდომისას მუცლით სუნთქვა გიჭირთ, სცადეთ იატაკზე დაწოლა.

7. მედიტაცია

სტრესისა და შფოთვის დროს, ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მედიტაცია, უძველესი რელაქსაციის ტექნიკა, სტრესის გასაკონტროლებლად და კორტიზოლის, სტრესის ჰორმონის დონის შესამცირებლად.

მედიტაცია, განსაკუთრებით გონების მედიტაცია, ხელს უწყობს ფსიქოლოგიური სტრესის რამდენიმე უარყოფითი ასპექტის გაუმჯობესებას.

კონცენტრაცია ან ყურადღების მედიტაცია ნიშნავს კომფორტულად იჯდეს და ცდილობთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე ისე, რომ თქვენი გონების ყურადღება მიიპყროს აწმყოზე წარსულის ან მომავლის შესახებ წუხილის გარეშე.

კლინიკური ფსიქიატრიის ჟურნალში გამოქვეყნებულმა 2013 წელს გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ გონებამახვილობის მედიტაციას აქვს სასარგებლო გავლენა შფოთვის სიმპტომებზე გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობის დროს, ასევე გაიზარდა სტრესის რეაქტიულობა და გამკლავება, როგორც ეს გაზომილია სტრესის გამოწვევის ლაბორატორიაში.

ტაილანდის სამედიცინო ასოციაციის ჟურნალში გამოქვეყნებული კიდევ ერთი კვლევა, რომელიც იმავე წელს გამოქვეყნდა, იტყობინება, რომ გონების მედიტაცია ამცირებს სისხლში კორტიზოლის დონეს, რაც ვარაუდობს, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს სტრესის შემცირება და შეიძლება შეამციროს სტრესისგან გამოწვეული დაავადებების რისკი, როგორიცაა მაგ. ფსიქიკური აშლილობები, წყლულები კუჭის დაავადება და შაკიკი.

8. სიცილი

სიცილი არის შესანიშნავი წამალი და ძალიან ეფექტური რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში რამდენიმე წუთში.

იუმორის კარგ გრძნობას შეუძლია შეამსუბუქოს თქვენი დატვირთვა და გონებრივად მოიტანოს ფიზიკური ცვლილებები თქვენს სხეულში. არსებითად, ის ზრდის თქვენს ჟანგბადის მიღებას ჰაერში და ზრდის ენდორფინებს, რომლებიც გამოიყოფა თქვენს ტვინში. ენდორფინები აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და ამცირებს სტრესის დონეს, რაც გამოწვეულია ჰორმონების კორტიზოლით და ადრენალინით. ის ასევე აგრილებს სტრესის რეაქციას და ხელს უწყობს სტრესის ფიზიკური სიმპტომების შემცირებას.

მოგვიანებით, 2008 წელს, ამერიკული ფიზიოლოგიური საზოგადოების მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ უბრალოდ სიცილის მოლოდინი აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, ჰორმონების დაცვას და ასევე გავლენას ახდენს პოტენციურად მავნე სტრესის ჰორმონების შემცირებაზე.

შემდეგ ჯერზე, როცა სტრესის ქვეშ იქნებით, უბრალოდ უნდა დაიწყოთ სასაცილო ფილმის ან ვიდეოს ყურება. შეგიძლიათ კომიქსების წაკითხვაც კი, ან იმ ადამიანებთან ერთად გაერთოთ, ვინც გაღიმებთ.

9. თვითმასაჟი

არაფერია ცუდი დამამშვიდებელი მასაჟით სტრესის დაძლევაში. სინამდვილეში, მასაჟი შესანიშნავი ტექნიკაა სტრესის შესანარჩუნებლად.

მასაჟი, რომელიც გულისხმობს კანის, კუნთების, მყესების და ლიგატების დაჭერას, წვავას და მანიპულირებას, არის დამატებითი და ალტერნატიული მედიცინის ღირებული ნაწილი სტრესის, ტკივილისა და კუნთების დაძაბულობის შესამცირებლად. გარდა ამისა, მასაჟი ასტიმულირებს ძილს, რისი მიღწევაც ძნელია სტრესთან გამკლავებისას.

2005 წელს გამოქვეყნებული კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა International Journal of Neuroscience-ში, იუწყება, რომ მასაჟი დადებითად მოქმედებს კორტიზოლის დონის შემცირებაზე, ორგანიზმში სეროტონინისა და დოფამინის დონის მატებაზე. სეროტონინი და დოფამინი არის ნეიროტრანსმიტერები, რომლებიც ხელს უწყობენ ბედნიერების გრძნობას.

სცადეთ რამდენიმე წუთი დაუთმოთ მასაჟს დავალებებს შორის. მძიმე დღის შემდეგ ფეხის ნაზი მასაჟი დაგეხმარებათ დაისვენოთ. ასევე შეგიძლიათ ეწვიოთ პროფესიონალ მასაჟისტს.

10. შესვენების დროს სიარული

როცა სტრესს გრძნობთ, შეისვენეთ და უბრალოდ 10 წუთით იარეთ. სეირნობა ზრდის ენდორფინს, რომელსაც შეუძლია შეამციროს სტრესის ჰორმონები და შეამსუბუქოს მსუბუქი დეპრესია.

სიარული არის რიტმული ვარჯიშის სახეობა, რომელიც მოიცავს როგორც ხელებს, ასევე ფეხებს. ეს არის ძალიან ეფექტური სტრესის შესამსუბუქებელი პროგრამა, როდესაც კეთდება გონებით. ეს ნიშნავს, რომ იყოთ სრულად ჩართული მომენტში, თქვენი გონების ფოკუსირება იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული. თქვენს აზრებზე ფოკუსირების ნაცვლად, თქვენ უნდა გადაიტანოთ თქვენი ყურადღება კიდურებში არსებულ შეგრძნებებზე და იგრძნოთ, როგორ ავსებს თქვენი სუნთქვა თქვენს მოძრაობებს.

სიარულისას დარწმუნდით, რომ ღრმად ისუნთქეთ. თუ ეს შესაძლებელია, სცადეთ გაისეირნოთ ბუნებაში, ან თუნდაც ახლომდებარე პარკში. ბუნებას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი გონებასა და სხეულზე. ის ასევე იძლევა დამატებით სარგებელს D ვიტამინის მზისგან მიღებისას.

გასეირნების დასასრულს შეგიძლიათ დაურეკოთ რომელიმე თქვენს მეგობარს ან ოჯახის წევრს. საყვარელი ადამიანის გამამხნევებელი ხმა დაგეხმარებათ დაინახოთ მომავალი ნათელი.

თანამედროვე ადამიანი მუდმივად ექვემდებარება საზრუნავს და ფსიქიკურ სტრესს და ამას უამრავი მიზეზი აქვს, იქნება ეს გამოცდის ჩაბარება თუ სამუშაოს პირველი დღე. სტრესის დროს ორგანიზმი უნიკალური გზით რეაგირებს ნეგატიური ფაქტორების გარე ზემოქმედებაზე. გულისცემა და პულსი აჩქარებს, ჰორმონები გამოიყოფა სისხლში და პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა აქტიურდება. ადამიანის ორგანიზმი ააქტიურებს თავის დამცავ ფუნქციას, ვინაიდან სტრესი არღვევს მის ჰომეოსტაზს და შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების ფუნქციონირების მუდმივობას.

იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობა, თქვენ უნდა მოერგოთ არსებულ პირობებს. ნეგატიურ ფაქტორებთან ადაპტაციის პროცესში ადამიანებმა სტრესთან გამკლავების სხვადასხვა გზა იპოვეს. ნებისმიერი ნეგატიური ზემოქმედება შეიძლება გადაიზარდოს პოზიტიურ მიმართულებად, რაც დადებითად მოქმედებს ფსიქიკაზე და ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას სტრესის მიმართ. მოდით შევხედოთ სტრესის ძირითად მახასიათებლებს და როგორ გავუმკლავდეთ მას.

სტრესის ფიზიოლოგია

"სტრესის" ცნება პირველად შემოიტანა მეცნიერებაში მეოცე საუკუნის შუა წლებში ამერიკელმა ფსიქოფიზიოლოგმა უოლტერ ქენონმა. ამერიკელმა ენდოკრინოლოგმა ჰანს სელიემ დიდი წვლილი შეიტანა სტრესის შესწავლაში, რომელმაც დაამტკიცა, რომ სტრესორის ტიპის მიუხედავად, ორგანიზმი ავითარებს ადაპტაციის არასპეციფიკურ მეთოდებს. მეცნიერმა გამოყო სტრესის განვითარების 3 ეტაპი:

• შფოთვის რეაქცია;
• წინააღმდეგობა;
• სრული ამოწურვა.

ნებისმიერი სტრესი იწყება შფოთვითი მდგომარეობის გაჩენით, რითაც სხეული იცავს თავს. ამ ეტაპზე მთელ სხეულში ჩნდება მცირე კანკალი, კანზე ე.წ. მთავარი ის არის, რომ შფოთვა არ კვეთს საზღვრებს ძლიერი შფოთვით, სხეულის დამცავი ფუნქციები კარგავს ენერგეტიკულ პოტენციალს და შემდგომი ბრძოლა სტრესის ფაქტორებთან ხდება პრობლემური.

მეორე ეტაპი ყველაზე დიდხანს გრძელდება და ხასიათდება ორგანიზმის თანდათანობითი ადაპტაციით გაბატონებულ ნეგატიურ პირობებთან. ხდება ახალი ნივთიერებების აქტიური სინთეზი ადამიანის სხეულის, როგორც ერთიანი სისტემის, შინაგანი მუდმივობის შესანარჩუნებლად.

მესამე, დაღლილობისას, ხდება ძალის სრული დაკარგვა და შინაგანი ორგანოების ფუნქციის დარღვევა. სხეულის დაღლილობა გამოუსწორებელ კვალს ტოვებს ადამიანის ფიზიოლოგიურ და ფსიქიკურ მდგომარეობაზე.

გარეგანი ზემოქმედების დესტრუქციულ ხასიათს დისტრესი ეწოდება, ხოლო დადებითად მიმართულ სტიმულს ეუსტრესი. სტრესი ყოველთვის არ მოქმედებს ადამიანზე უარყოფითად. სხეული ან ეგუება არსებულ პირობებს, ხდება უფრო ძლიერი და ელასტიური, ან იშლება, რაც იწვევს ფუნქციური სისტემების ფუნქციონირების დაქვეითებას.

მეცნიერებაში არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა სტრესის წინააღმდეგობა, სხეულის უნარი ადაპტირდეს სტრესულ სიტუაციებთან. გარე გავლენისადმი ადაპტაციის შემდგომი კურსი დამოკიდებულია სტრესის წინააღმდეგობის დონეზე. რაც უფრო დაბალია წინააღმდეგობის დონე, მით ნაკლებია სტრესის დადებითი შედეგი სხეულზე.

შემდეგი ფსიქოლოგიური მახასიათებლების მქონე ადამიანები ყველაზე მგრძნობიარენი არიან სტრესის მიმართ:

• ლოკუსის გარე კონტროლით;
• შფოთვის მომატებული განცდით;
• დაბალი თვითშეფასებით.

კონტროლის ლოკუსი გაგებულია, როგორც ადამიანის ცხოვრების ფოკუსირება შედეგების მიღწევაზე, მათი წარმატებების მიკუთვნება შიდა ან გარე ფაქტორებზე. გარე ორიენტაციის მქონე ადამიანები თავიანთ წარმატებებს ან წარუმატებლობას ეგზოგენურ ფაქტორებს მიაწერენ, მაგალითად, მოსწავლე არ იყო მომზადებული გაკვეთილისთვის, რადგან მას აწუხებდა სამუშაო ტელევიზია. კონტროლის შიდა ლოკუსი ხასიათდება ორიენტირებით საკუთარ ძალებზე, ქმედებებზე და უნარებზე. ასეთი ადამიანები მიდრეკილნი არიან მთელი პასუხისმგებლობა საკუთარ თავზე გადაიტანონ. კონტროლის შიდა ლოკუსის მქონე ინდივიდები ყველაზე მდგრადია სტრესის მიმართ.

სტრესულ სიტუაციებში მაღალი დონის შფოთვის მქონე ადამიანი იკარგება და ვერ აკონტროლებს ემოციებს. სტრესის პირველ ეტაპზე ხდება მნიშვნელოვანი დაღლილობა და ენერგიის დაკარგვა. თავდაჯერებულ ადამიანს შეუძლია აიღოს კონტროლი აზრებსა და ქმედებებზე და მთელი ძალები მიმართოს რთული სიტუაციის დასაძლევად.

დაბალი თვითშეფასება იწვევს საკუთარი თავის და თქვენი შესაძლებლობებისადმი ნდობის ნაკლებობას. გასაკვირი არ არის, რომ დაბალი თვითშეფასების მქონე ადამიანს არ სჯერა საკუთარი შესაძლებლობების და, შესაბამისად, მცირდება სტრესის წინააღმდეგობა.

ასევე, ცნობილმა ფსიქოლოგმა ნ. კობაზამ გამოავლინა სამი ძირითადი პიროვნული თვისება, რომელიც ეხმარება სტრესის ეფექტურ წინააღმდეგობას:

• ვალდებულება;
• გამძლეობა;
• თვითკონტროლი.

ვალდებულება გულისხმობს ამოცანების შესრულების და მიზნების მიღწევის უნარს სირთულეების მიუხედავად. ერთგული ადამიანი იპოვის გზებს ადაპტაციის ან სტრესის თავიდან ასაცილებლად. გამძლეობა გეხმარებათ ადვილად გაუმკლავდეთ ცხოვრებისეულ პრობლემებს, აღიქვამთ მათ, როგორც პიროვნული ზრდის სტიმულს. კონტროლის მაღალი დონის მქონე ადამიანს ექსტრემალურ სიტუაციებში უფრო ადვილად შეუძლია თავისი ქმედებების კოორდინაცია.

სტრესისადმი ადამიანის წინააღმდეგობა დიდწილად დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე, მაგალითად, სტრესის წინააღმდეგობა მცირდება ინფექციური დაავადებებით, ჭარბი ჭამით და ალკოჰოლის მოხმარებით.

სტრესის განმუხტვის ტექნიკა

ნებისმიერ საშუალო ადამიანს აინტერესებს რა უნდა გააკეთოს სტრესის დროს და როგორ გაუძლოს უარყოფით გარე გავლენებს.

სტრესის შემსუბუქების ძირითად მეთოდებს შორისაა:

• რელაქსაცია;
• მედიტაცია;
• სუნთქვის ტექნიკა;
• კუნთების რელაქსაცია;
• ვიზუალიზაცია.

რელაქსაციის მეთოდს აქვს საკმაოდ ხანგრძლივი დამამშვიდებელი ეფექტი. ამისათვის თქვენ უნდა დაისვენოთ გონებრივად, დატოვოთ ყველა საკითხი და პრობლემა "კარის გარეთ". მწოლიარე პოზიციის დაკავების შემდეგ ფეხები გვერდებზე გავშალეთ ისე, რომ ფეხის თითები ერთმანეთისკენ იყოს მიბრუნებული. ხელებს გვერდებზე ვამოძრავებთ და ღრმად ვსუნთქავთ, შემდეგ ამოვისუნთქავთ 5-7 წამის განმავლობაში. თანდათან წარმოიდგინეთ, როგორ მოდუნდება სხეული ფეხებიდან მუხლებამდე, მენჯიდან მკერდამდე, მხრებიდან თავამდე. მეტიც, უნდა დაისვენოთ ისე, რომ უწონადობის განცდა იყოს. ღრმა სუნთქვა და ხანგრძლივი ამოსუნთქვა,

სტრესის საუკეთესო საშუალება მედიტაციაა. ეს მეთოდი კარგია, რადგან მას აქვს დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი ეფექტი ნერვულ სისტემაზე. მედიტაციისთვის საჭიროა იჯდეთ კომფორტულ მდგომარეობაში, დაისვენოთ კუნთები, ღრმად ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ და წარმოიდგინოთ ლამაზი პეიზაჟი ან საყვარელი დასასვენებელი ადგილი. არ აქვს მნიშვნელობა რა იმიჯს ან ადგილს წარმოადგენს ადამიანი, მთავარია, სურათი დადებით ემოციებს აღძრავს.

სუნთქვის ტექნიკა ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო სტრესის შესამსუბუქებლად. სუნთქვის კონტროლი გეხმარებათ საკუთარი თავის შეკავებაში და ექსტრემალურ სიტუაციაში შფოთვის შემცირებაში. ფილტვებისა და დიაფრაგმის გამართული ფუნქციონირებისთვის საჭიროა სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება ფეხზე მდგომი ან დაწოლილი. ალბათ ყველამ შეამჩნია, რომ სტრესულ სიტუაციაში იცვლება სუნთქვის რიტმი, ამდენად, სუნთქვის პროცესის დარეგულირებით, შეგიძლიათ წარმატებით გაუძლოთ სტრესს. გახანგრძლივებული ამოსუნთქვით სხეული მოდუნდება და ნერვული სისტემა მშვიდდება. ჰაერის რეგულაციის სწორი რიტმი, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ნელი ტემპი უზრუნველყოფს ეფექტურ დასვენებას.

კუნთების დაძაბულობა იწვევს ორგანიზმში დისკომფორტს და ამძიმებს გარე სტიმულის უარყოფით ეფექტს. კუნთების დაძაბულობა, უდიდესი დაძაბულობის ადგილი, ბლოკავს სხეულის ენერგეტიკულ პოტენციალს. მუდმივად სტრესის ქვეშ მყოფ ადამიანს აქვს დახრილი პოზა, სიარულის დროს კი მხრები და ხელები დაძაბული აქვს. კუნთების რელაქსაციის რამდენიმე ტექნიკა არსებობს:

• რელაქსაცია იაკობსონის მიხედვით;
• კუნთების რელაქსაცია ჯექსონის მიხედვით.

იაკობსონის მიხედვით კუნთების რელაქსაცია ხორციელდება მჯდომარე მდგომარეობაში. აუცილებელია სხეულის ყველა კუნთის სრული მოდუნება, უწონადობისა და სიმსუბუქის შეგრძნება სახსრებსა და კიდურებში. თვალების დახუჭვისას ადამიანი მონაცვლეობით მოდუნდება და იძაბება კუნთების ჯგუფები, დაწყებული თავიდან ფეხებამდე.

ამერიკელმა ფსიქოლოგმა ე.იაკობსონმა შემოგვთავაზა თავისი რელაქსაციის ტექნიკა. ამისათვის საჭიროა მონაცვლეობით დაძაბოთ და დაისვენოთ თქვენი კუნთები, ფოკუსირება მოახდინოთ რელაქსაციაზე. პირველ რიგში, სხეულის დომინანტური ნაწილები დაძაბულია, მაგალითად, მემარცხენე ადამიანში, მარცხენა მხარე დომინანტურია. საერთო ჯამში, მეცნიერმა გამოავლინა კუნთების 16 ძირითადი ჯგუფი, რომელთა ეფექტური დასვენება ხელს უწყობს დაგროვილი ნეგატიური ემოციებისა და სტრესისგან თავის დაღწევას.

სტრესის დაძლევის ერთ-ერთი ეფექტური გზაა ვიზუალიზაციის მეთოდი. ბევრი ფსიქოლოგი გვირჩევს, ხანგრძლივი ემოციური სტრესის შემთხვევაში, აიღოს ფურცელი, ჩაწეროს მასზე პირადი პრობლემის არსი (ან გამოსახოს იგი ნახატის სახით) და დაწვას, ვიზუალურად რომ შინაგანი დაძაბულობა ქრება. კვამლთან ერთად. ეს ერთი შეხედვით მარტივი ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ვიზუალიზაცია დაგროვილი ნეგატივის გადასატანად. ვიზუალიზაციისას შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ სასიამოვნო სურათები, გაიხსენოთ მხიარული მოვლენები, მთავარია თქვენს აზრებს დადებითი კონოტაცია ჰქონდეს.

პოპულარული ამერიკული მეთოდი „კოსმოსში ყვირილი“ ბევრ ადამიანს ეხმარება დაგროვილი სტრესისგან თავის დაღწევაში. უცხოელი ფსიქოლოგები თვლიან, რომ ყვირილით ნეგატივის გამოდევნით, შეგიძლიათ სწრაფად მოიცილოთ ემოციური სტრესი და დამშვიდდეთ. ყვირილს შეიძლება თან ახლდეს ფიზიკური მანიპულირება, მაგალითად, ჭურჭლის გატეხვა ან ტომარაში დარტყმა, ამიტომ დაგროვილი ნეგატივი სრულად იღვრება.

როგორ ვუმკურნალოთ სტრესს

მაშინ, როცა სტრესი გაჭიანურდება და ადამიანი უბრალოდ ვერ ახერხებს სპეციალური რელაქსაციის ტექნიკის დაუფლებას, საჭიროა სპეციალისტების დახმარება. სტრესული პირობების სამკურნალოდ ყველაზე ხშირად გამოიყენება ფსიქოთერაპიული მიდგომა. ასე რომ, მოდით გავარკვიოთ, როგორ ვუმკურნალოთ სტრესს ფსიქოთერაპიის დახმარებით.

ფსიქოთერაპიულ პრაქტიკაში გამოიყენება სტრესული პირობების მკურნალობის შემდეგი მეთოდები:

• გეშტალტ თერაპია;
• ჰიპნოზი;
• ქცევითი თერაპია.

გეშტალტის მიდგომით, ფსიქოთერაპევტი ეხმარება კლიენტს სტრესის სურათის ჰოლისტიკური დათვალიერება და პრობლემის გადაჭრის გზები დამოუკიდებლად მოძებნა. მხოლოდ სტრესის ნამდვილი მიზეზების და ექსტრემალურ სიტუაციებში ადამიანის ქცევის ფსიქოლოგიის გაგებით შეიძლება ვისწავლოთ გარე ფაქტორების მავნე ზემოქმედების წინააღმდეგობა.

ჰიპნოზის თერაპიაში წამყვანი ადგილი უკავია წინადადების პრინციპს. შემოთავაზების გამოყენებით, თერაპევტი ეხმარება კლიენტს თავი დააღწიოს ნეგატიურ აზრებს და ემოციურ სტრესს.

კითხვაზე: „რა უნდა გააკეთო სტრესის დროს?“ დეტალურ პასუხს იძლევა ქცევითი ფსიქოთერაპია. სტრესისგან თავის დასაღწევად საჭიროა შინაგანი კონფლიქტის დაძლევა და შფოთვის ფიზიოლოგიის გაგება. ფსიქოთერაპია ეხმარება კლიენტს შეხედოს საკუთარ თავს გარედან და გაიგოს კონფლიქტების მიზეზი.

სტრესი - გამოვლინებები, შედეგები, მკურნალობა, პრევენცია

ექსპრეს მოცილების მეთოდები

ემოციური სტრესი. შემდეგი ქმედებები ხელს შეუწყობს სტრესის უარყოფითი შედეგების შემსუბუქებას ან მათ თავიდან აცილებას:

1. ემოციების განმუხტვა. ხმამაღლა გამოხატეთ ყველაფერი, რისი თქმაც გსურთ ან გინდოდათ (ხმამაღლა იყვირე ბინის, ტყეში, მინდორში) სიჩუმეში.

შეგიძლიათ მთელი ძალით დაარტყით ფეხებს, წრეებში ირბინოთ და ხელებით ჰაერს სცემთ. ეს "სულელური" საქმიანობა ბევრს ეხმარება. გასაკვირი არ არის, რომ არსებობს მშვენიერი იაპონური ტრადიცია: ცემისთვის ბოსის თოჯინის ჩვენება. შეგიძლია აჯობო ბოსი - თოჯინა, უთხარი რას ფიქრობ მის თვალებში. ჩაწერეთ თქვენი აზრები (დღიური, „აზროვნების ჟურნალი“ (გ. გროდის მიხედვით)

დაარტყი ბალიშს, წარმოიდგინე, რომ ეს არის ის, ვინც გაწყენინა. უთხარით საკუთარ თავს: „დამშვიდდი“, „დამშვიდდი“ და საგანგებო სიტუაციებში უფრო ფრთხილად იმოქმედებთ. 2. ტირილი. თუ ტირილი გინდა, იტირე. (ეს განსაკუთრებით მამაკაცებს ეხება. ჩვენს კულტურაში მიჩნეულია, რომ ნამდვილი მამაკაცი არ უნდა ტიროდეს. ეს იდეა ბიჭებს ადრეული ბავშვობიდან უნერგავთ. თუმცა ცრემლები შვებას მოაქვს და ტკივილს ამცირებენ.) დაურეკეთ მეგობარს, მშობლებს, ნაცნობებს. , "იტირე შენს ჟილეტში." H. თბილი შხაპი. თბილ წყალს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი კუნთებზე, რითაც ხსნის დაძაბულობას. წყლის ჭავლები ასევე ხელს უწყობს რელაქსაციას (რელაქსაციას) ნაზი მასაჟის ეფექტით. შხაპი ასევე შეიძლება იყოს კონტრასტული.

მიიღეთ მცენარეული დამამშვიდებელი აბაზანები. აბაზანები გვირილით ხელს უწყობს აგზნებადობის გაზრდას.

4. ფიზიკური ვარჯიში. 5. რელაქსაცია კუნთების რელაქსაციის გზით.

შეეცადეთ ამოიცნოთ დაძაბული კუნთები. დაძაბულობა შეიძლება დარჩეს თქვენს სხეულში და დარჩეს იქ. მისი სწრაფად მოსაშორებლად, ექიმები გვირჩევენ „სხეულის სკანირების“ ჩატარებას. დახუჭე თვალები, ღრმად ამოისუნთქე. დაიწყეთ გონებრივი სირბილი მთელ სხეულში დაძაბულობის დასადგენად. თუ იპოვით, დაძაბეთ და მოდუნდით კუნთი, წარმოიდგინეთ, რომ მთელი ტერიტორია, სადაც დაძაბულობა იყო, ისვენებს. 6. უსიამოვნო მოვლენებიდან გადართვა იმაზე, რაც მოაქვს სიმშვიდეს, სიხარულს და ზოგჯერ უბრალოდ საშუალებას გაძლევთ არ იფიქროთ იმაზე, რაც მოხდა. ეს შეიძლება იყოს თქვენი ჰობი, ფიზიკური აქტივობა. მუსიკა ძალიან ეხმარება სტრესს. როგორი მუსიკაც არ უნდა აირჩიოთ, ის ყველაზე ახლოს უნდა იყოს თქვენს სულთან. შეასრულეთ მძიმე ფიზიკური სამუშაო. ეს დაგეხმარებათ დაძაბულობის მოშორებაში და დამშვიდებაში. 7. სუნთქვითი ვარჯიშები. დააკვირდით სუნთქვას ერთი წუთის განმავლობაში - ეს არის დაძაბულობისა და სტრესის მოხსნის ყველაზე სწრაფი გზა. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება გარემომცველი რეალობიდან საკუთარ სხეულზე. ერთი წუთის განმავლობაში, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ცხვირით სუნთქვის შეგრძნებებზე. მაშინვე დამშვიდდები. ისუნთქე მუცლით. უმეტესობა ჩვენგანი არასწორად სუნთქავს. ჩვენ უნდა ვისუნთქოთ დიაფრაგმიდან და არა მკერდიდან. იმდენად ღრმად ჩასუნთქვით, რომ ჩასუნთქვისას მუცელი (არა მკერდი) ოდნავ მაღლა იწევს და ამოსუნთქვისას ოდნავ ეცემა, თქვენ იყენებთ სტრესის სწრაფად განთავისუფლების მეთოდს. დიაფრაგმული სუნთქვის გამოყენება შესაძლებელია ნებისმიერ დროს (სტრესული სიტუაცია სამსახურში, სკოლაში). 8. იცხოვრე აწმყო მომენტში, ფოკუსირება მოახდინე სენსაციაზე „აქ და ახლა“, და არ გაიმეოროთ წარსული მოვლენები ისევ და ისევ და მოელოდეთ ცუდ მომავალს (და ცუდი აწმყოს გამო ის ყველაზე ხშირად არ ეჩვენებათ სხვებს). წარსული აღარ არსებობს, მომავალი კი ჯერ არ არსებობს. წარსულსა და მომავალს შორის მხოლოდ მომენტია, იცხოვრე. წმინდა წერილში ნათქვამია: „ნუ იდარდებ ხვალინდელ დღეზე, რადგან ხვალინდელი დღე თავის საქმეზე იდარდებს: ყოველ დღეს საკმარისია თავისი საზრუნავი“. 9. მოერიდეთ კვარკებს. 10. ღიმილი. "თუ იცინი, მაშინ მთელი მსოფლიო იცინის შენთან ერთად, თუ ტირი, მაშინ მარტო ტირი." იგრძენით თავი ბედნიერად, მოერიდეთ პირქუში განწყობის მქონე ადამიანებს. 11. მოერიდეთ სუპერმენის კომპლექსს. გააკეთე მხოლოდ ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლია საუკეთესოდ. ნუ ისწრაფვით სრულყოფილებისკენ ნერვული დაღლილობის ფასად. 12. განავითარეთ იუმორის გრძნობა, შეცვალეთ დამოკიდებულება იმის მიმართ, რაც ხდება პოზიტიურთან. 13. გაიკეთეთ მასაჟი. 14. სრული ძილი.

დაძაბულობის განთავისუფლების მეთოდები.

სხვა აქტივობაზე გადასვლის მეთოდი - ასოცირდება ფიზიკურ აქტივობასთან, რომელიც მოითხოვს ფიზიკურ დატვირთვას, რის გამოც ადრენალინი იწვის. ასე რომ, თუ სამსახურში ხართ (სწავლა), დაკავდით ნებისმიერი ტიპის აქტივობით: დაალაგეთ ფურცლები, რვეულები; რამდენჯერმე იარეთ დერეფნის გასწვრივ სწრაფი ტემპით; შედით ტუალეტის ოთახში და გააჩერეთ ხელები ცივი წყლის ქვეშ 4-5 წუთის განმავლობაში; მიდი ფანჯარასთან და შეხედე ცას და ხეებს.

თუ სახლში ხართ, მაშინ შეეცადეთ გახვიდეთ გარეთ და 10-15 წუთის განმავლობაში ჩქარ ტემპში სირბილით ან სიარულით; მიიღეთ კონტრასტული შხაპი; გარეცხეთ დაგროვილი ჭურჭელი. შეეცადეთ ივარჯიშოთ ეს მეთოდი რაც შეიძლება ხშირად იმ მომენტებში, როცა გრძნობთ, რომ თვითკონტროლს კარგავთ. მაშინ ეს მეთოდი თქვენთვის ჩვევად იქცევა. ასევე, შეეცადეთ კვირაში ერთხელ მაინც გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც გაგახარებთ, დაგამშვიდებთ და კმაყოფილებას მოგანიჭებთ. ვიზუალიზაციის მეთოდი - გონებრივად გამოხატეთ თქვენი გრძნობები და გამოცდილება ან გააკეთეთ რაიმე იმ პირს, რომელმაც უარყოფითი რეაქცია გამოიწვია. მისაღებია, როცა გაღიზიანებას ვერ აფრქვევ, მაგალითად, მენეჯერზე, ან თუ თვლი, რომ შენი გაბრაზება მხოლოდ დაძაბულ სიტუაციას გააუარესებს. შედეგად, თქვენ მიაღწევთ გათავისუფლებას სიბრაზისგან, არაფრის რისკის გარეშე.

"დამიწება" – წარმოიდგინეთ: რისხვა შემოდის თქვენში მოწინააღმდეგისგან, როგორც უარყოფითი ენერგიის სხივი. შემდეგ წარმოიდგინეთ, როგორ ეშვება ეს ენერგია თქვენს ფეხებში და თავისუფლად მიედინება დედამიწაზე.

"მოწინააღმდეგის სიმაღლეში შემცირების" მეთოდი – წარმოიდგინეთ, რომ კომუნიკაციის დროს თქვენი ოპონენტი იმდენად იკუმშება აღნაგობით, რომ იქცევა ჭუჭყის ნაწილებად, რომლითაც შეგიძლიათ შეხვიდეთ და მისი ხმა უფრო და უფრო სუსტდება. შედეგად, ის ნაკლებად მნიშვნელოვანი და გავლენიანი იქნება.

"განწყობის" მეთოდი – აიღეთ ფერადი ფლომასტერები ან ფანქრები და მოდუნებული მარცხენა ხელით დაიწყეთ ნებისმიერი ნახატის დახატვა: ხაზები, ლაქები, ფიგურები და ა.შ. თითქოს ქაღალდზე ასახავს თქვენს გამოცდილებას. მთელი ფურცლის დახაზვის შემდეგ, გადააბრუნეთ იგი და უკანა მხარეს დაწერეთ 8-10 სიტყვა, რომელიც ასახავს თქვენს განწყობას (გამოცდილებას). დაწერეთ სიტყვები, რომლებიც პირველ რიგში მოგახსენებთ, დიდი ხნის ფიქრის გარეშე. შემდეგ კიდევ ერთხელ შეხედე ნახატს, თითქოს შენს მდგომარეობას აცოცხლებ, ხელახლა წაიკითხე სიტყვები და ენერგიულად და ხალისით გაანადგურე. დაქუცმაცეთ დახეული ქაღალდის ნაჭრები და გადააგდეთ სანაგვეში. გადაგდებულ ნახატთან ერთად ათავისუფლებთ ცუდ განწყობას და იპოვით სიმშვიდეს.

შიდა სხივის მეთოდი – შეიძლება გამოვიყენოთ გაღიზიანების საწყის ეტაპზე, როცა თვითკონტროლი დარღვეულია, კომუნიკაციაში ფსიქოლოგიური კონტაქტი ქრება და ჩნდება გაუცხოება.

მის დასასრულებლად საჭიროა დაისვენოთ და წარმოიდგინოთ შემდეგი სურათები. თავის თავზე ჩნდება სინათლის სხივი, რომელიც მოძრაობს ზემოდან ქვევით და ნელ-ნელა ანათებს სახეს, კისერს, მხრებს, ხელებს თბილი, თანაბარი და სასიამოვნო შუქით. სხივის მოძრაობისას ნაოჭები იშლება, თავის უკანა მხარეს დაძაბულობა ქრება, შუბლზე ნაკეცები სუსტდება, წარბები ცვივა, თვალები გრირდება, ტუჩების კუთხეებში დამჭერები იშლება, მხრები ქვეითდება. და კისერი და მკერდი თავისუფლდება. ნათელი შინაგანი სხივი ქმნის ახალი მშვიდი, თავდაჯერებული და აყვავებული ადამიანის გარეგნობას.

სავარჯიშო: "ჩემი სახლი" ("ჩემი ოთახი"). მისი განსახორციელებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ, დაისვენოთ და დაიწყოთ თქვენს წარმოსახვაში თქვენი საყვარელი სახლის ან ოთახის აშენება მდინარის, ტბის, ტყის ან სადმე სხვაგან ხედით. დაალაგე ისე, როგორც გინდა, წარმოიდგინე შენი სკამი, მასში შენი საყვარელი ადგილი. დაიმახსოვრეთ და გონებრივად შედით მასში დასასვენებლად დღის ნებისმიერ დროს. გააჩერეთ მასში 5-7 წუთი და იგრძნობთ ძალის მატებას.

არსებობს ფსიქოლოგიური სტრესის განმუხტვის კიდევ ერთი გზა, ეს არის არა მხოლოდ შეხედოთ სიტუაციას, რამაც გამოიწვია ეს მდგომარეობა, არამედ საკუთარ თავს დაუსვა კითხვა: „რა გაკვეთილი შემიძლია ვისწავლო ამ სიტუაციიდან, რომ მოვემზადო მსგავსი შემთხვევებისთვის მომავალში? როგორ მოვიპოვო თავდაჯერებულობა, თუ მსგავს შემთხვევას კიდევ ერთხელ შევხვდები?“ ეს მიდგომა დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ უარყოფითი ემოციებისგან, რადგან გასწავლით მსგავს სიტუაციებში კომპეტენტურად მოქცევას და სტრესის თავიდან აცილებას. სტატიაში ჩამოთვლილია მხოლოდ რამდენიმე მეთოდი. სხვა სავარჯიშოები შეგიძლიათ იხილოთ ლიტერატურაში. აირჩიე ის, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონს. მათი რეგულარული გამოყენება გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ გაბრაზება და გაღიზიანება, რომელიც თქვენ იგრძნო, მიგატოვებთ და კონფლიქტური სიტუაცია და მოწინააღმდეგე შეიძლება უმნიშვნელო ჩანდეს. ისინი დაგეხმარებათ ნაყოფიერად გადალახოთ კრიზისი და იგრძნოთ თავი უფრო გაწონასწორებულად და მშვიდად.

სავარჯიშოები ნერვული სტრესის შესამსუბუქებლად

სავარჯიშო "სუნთქვა "HA"

სამიზნე:ემოციური ბალანსის აღდგენა; სტრესის წინააღმდეგობის განვითარება. ადექი პირდაპირ. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ხელები ასწიეთ მკერდის დონეზე. კვნესით, შეიკავეთ სუნთქვა, წარმოიდგინეთ, რომ ყველა საზრუნავი და გამოცდილება ჰაერში გროვდება. შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ, ტანი წინ მოხარეთ, ხელები ფეხის თითებზე მიისროლეთ. ჰაერის ძლიერი გათავისუფლება იწვევს ხმა "HA".

ვარჯიში ეფექტურია, თუ ნათლად წარმოთქვამთ ბგერას „HA“.

სავარჯიშო "მკლავების გლუვი რხევა"

სამიზნე:ემოციური სტრესის მოხსნა, სენსორული აღქმის განვითარება, ემოციური რეაქციების კონტროლი. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად. ნელა ასწიეთ მარჯვენა ხელი თქვენს წინ, თითები მოდუნებული, სახსრებში მოხრილი და ხელი იატაკისკენ. როდესაც ხელს აწევთ, შეეცადეთ იგრძნოთ, როგორ თბება თქვენი ხელი და თითები. თუ სითბო არ იგრძნობა, მაშინ შეანელეთ ამ ხელის აწევა. მას შემდეგ, რაც ხელისგულს აწიეთ მხრის დონეზე, გაასწორეთ იგი სხეულის პარალელურად, დაძაბეთ, გაისწორეთ თითები და ნელა ჩამოწიეთ ხელი, შეეცადეთ იგრძნოთ სიგრილე ქვევით გადაადგილებისას. შეასრულეთ 5-10 ჯერ თითოეული ხელით, ან ერთდროულად (თუ სასურველია). შემდეგ გააკეთეთ ხელების ჯვარედინი მოძრაობა. მაგალითად: აწიეთ მარჯვენა ხელი და ჩამოწიეთ მარცხენა ხელი.

ფსიქოლოგიური დაძაბულობის შემსუბუქების მეთოდები
კონფლიქტის პირობებში.

აქ არის რამოდენიმე მეთოდი და ტექნიკა, რომლითაც შეგიძლიათ განთავისუფლდეთ დაძაბულობისგან და განთავისუფლდეთ გაღიზიანებისა და ბრაზისგან.

თვითრეგულირების გზები.

მე . სუნთქვის კონტროლთან დაკავშირებული მეთოდები.

სუნთქვის კონტროლი კუნთების ტონუსზე და ტვინის ემოციურ ცენტრებზე ზემოქმედების ეფექტური საშუალებაა. ნელი და ღრმა სუნთქვა (მუცლის კუნთების მონაწილეობით) ამცირებს ნერვული ცენტრების აგზნებადობას და ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას, ანუ რელაქსაციას. გახშირებული (მკერდის) სუნთქვა, პირიქით, უზრუნველყოფს სხეულის აქტივობის მაღალ დონეს და ინარჩუნებს ნეიროფსიქიკურ დაძაბულობას.

მეთოდი 1

წარმოიდგინეთ, რომ ცხვირწინ ფუმფულა 10-15 სმ მანძილზე ჩამოკიდეთ. ისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით და ისე შეუფერხებლად, რომ ფუმფულა არ აფრინდეს.

მეთოდი 2

ვინაიდან გაღიზიანებისა და ბრაზის სიტუაციაში გვავიწყდება ნორმალურად ამოსუნთქვა, ღრმად ამოსუნთქვა; - შეიკავეთ სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს; - ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმად; - ისევ შეიკავე სუნთქვა.

II. სიტყვების ზემოქმედებასთან დაკავშირებული მეთოდები. ცნობილია, რომ "სიტყვას შეუძლია მოკლას, სიტყვას შეუძლია გადარჩენა". მეორე სასიგნალო სისტემა არის ადამიანის ქცევის უმაღლესი მარეგულირებელი. ვერბალური გავლენა მოიცავს თვითჰიპნოზის ცნობიერ მექანიზმს და პირდაპირ გავლენას ახდენს სხეულის ფსიქოფიზიოლოგიურ ფუნქციებზე. თვითჰიპნოზის ფორმულირებები აგებულია მარტივი და მოკლე განცხადებების სახით, დადებითი აქცენტით (ნაწილაკების „არა“-ს გარეშე).

მეთოდი 1. თვითშეკვეთა.

თვითშეკვეთა - ეს არის მოკლე, უეცარი ბრძანება, რომელიც საკუთარ თავს გაუკეთებია. გამოიყენეთ თვითმმართველობა, როდესაც დარწმუნებული ხართ, რომ უნდა მოიქცეთ გარკვეული გზით, მაგრამ გიჭირთ ამის გაკეთება. "მშვიდად ილაპარაკე!", "ჩუმად იყავი, გაჩუმდი!", "არ დაემორჩილო პროვოკაციას!" - ეს ხელს უწყობს ემოციების შეკავებას, ღირსეულად მოქცევას და კლიენტებთან მუშაობის ეთიკური მოთხოვნების და წესების დაცვას. - ჩამოაყალიბეთ თვითშეკვეთა. - რამდენჯერმე გაიმეორეთ გონებრივად. თუ შესაძლებელია, გაიმეორეთ ხმამაღლა.

მეთოდი 2. თვითდამტკიცება (თვით წახალისება).

ადამიანები ხშირად არ იღებენ თავიანთი ქცევის დადებით შეფასებას სხვებისგან. ეს, განსაკუთრებით გაზრდილი ნეიროფსიქიური სტრესის სიტუაციებში, გაზრდილი ნერვიულობისა და გაღიზიანების ერთ-ერთი მიზეზია. ამიტომ, მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის წახალისება - თუნდაც უმნიშვნელო წარმატებების შემთხვევაში, მიზანშეწონილია შეაქოთ საკუთარი თავი, გონებრივად თქვით: "კარგად გააკეთე!", "ჭკვიანი გოგო!", "მშვენიერი გამოვიდა!" - იპოვნეთ შესაძლებლობა, სამუშაო დღის განმავლობაში 3-5-ჯერ მაინც შეაქოთ საკუთარი თავი.

ვიმედოვნებთ, რომ ეს რეკომენდაციები დაგეხმარებათ! თუ ყველა რეკომენდაციის გამოყენების შემდეგ მაინც ვერ გრძნობთ თავს უკეთესად, ან მიხვდით, რომ საკუთარ თავს ვერ უმკლავდებით, მაშინ აზრი აქვს სპეციალისტების ფსიქოლოგიურ დახმარებას.