რამდენი კალორია დღეში წონის დაკლებისთვის? რამდენი კალორია უნდა მოიხმარონ ქალებმა და მამაკაცებმა დღეში წონის დასაკლებად? რამდენი კალორია უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად ან დასაკლებად?

ადამიანის სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ გამოთვალოთ მისთვის დღეში კილოკალორიების ნორმა. ორგანიზმში კალორიების (ცილებისა და ნახშირწყლების) არასაკმარისი მიღება იწვევს დაღლილობას და ბავშვებში არანორმალურ განვითარებას. კალორიების სიჭარბე ვლინდება სიმსუქნის განვითარებაში (კანქვეშა შრეში ცხიმის დეპონირება).

კალორიებზე ადამიანის საჭიროებაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს შემდეგმა ფაქტორებმა: სქესი, ასაკი, ინტელექტუალური ან ფიზიკური აქტივობა. ზოგისთვის საკმარისია 1200 კკალ დღეში, ზოგი კი თავს კარგად გრძნობს 3000 კკალზე და მეტზე. მნიშვნელოვანია ინდივიდუალურად გამოვთვალოთ საკვების დღიური კალორიული შემცველობა. თქვენ შეგიძლიათ თავად გამოთვალოთ კერძების კალორიული შემცველობა ცხრილების ან ონლაინ კალკულატორის გამოყენებით. ასეთი კალკულატორი მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს გამოთვლას და თავიდან აიცილებს შეცდომებს.

ბევრი საიტი იძლევა შესაძლებლობას გამოთვალოს, სპეციალური კალკულატორის გამოყენებით, რამდენი კილოკალორია სჭირდება თითოეულ ადამიანს. მარტივი პარამეტრების (წონა, სიმაღლე, სქესი, ასაკი და აქტივობა) საფუძველზე, კალკულატორი ითვლის მონაცემებს ფორმულის გამოყენებით და აჩვენებს შედეგს. წონის დაკლების ერთ-ერთი პოპულარული საიტია zozhnik.ru. ეს რესურსი არა მხოლოდ იძლევა კალკულატორს ინდივიდუალური კალორიების გამოთვლებისთვის, არამედ შეიცავს უამრავ სასარგებლო ინფორმაციას ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესახებ. Zozhnik.ru შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დიეტური დღიური. zozhnik.ru-ში შესული კერძების ენერგეტიკული ღირებულების ყველაზე სრულყოფილი ცხრილების წყალობით, საკვების კალორიული შემცველობის გამოთვლა რთული არ არის. zozhnik.ru-ს კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ შეიცავს დამატებით კალკულატორებს, რომლებიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ: რამდენი მაკროელემენტები სჭირდება სხეულს, რა სისქეა ცხიმის კანქვეშა ფენა, რამდენჯერ გჭირდებათ ვარჯიშის შესრულება. ეს რესურსი საშუალებას გაძლევთ შექმნათ საკუთარი დიეტის პროგრამა და გაიაროთ ის ეტაპობრივად.

დღეში რამდენი კალორია შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დასაკლებად?

ყველაზე მოსახერხებელია ჭარბი წონის წინააღმდეგ საბრძოლველად საჭირო დღიური კალორიების გამოთვლა სპეციალური ონლაინ კალკულატორის გამოყენებით. როგორც წესი, დღეში საკვების საჭირო კალორიული შემცველობის გამოსათვლელად მხედველობაში მიიღება შემდეგი მაჩვენებლები: წონა, ასაკი, სიმაღლე, სქესი, ფიზიკური აქტივობა. შემდეგი ნაბიჯი არის დიეტური პროგრამის შექმნა.

რაც უფრო დაბალია კალორიების მიღება დღეში, მით უფრო შესამჩნევი იქნება წონის დაკლება. თუმცა, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ მინიმალური კალორიის მიღება უნდა იყოს 1200 კილოკალორია დღეში. წონის ყველაზე კომფორტული და სასარგებლო დაკლებისთვის რეკომენდებულია ჩვეული ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირება 15-30%-ით. ჩვეულებრივი ყოველდღიური კალორიული შემცველობით 5000-6000 კკალ, თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გადახვიდეთ 1200 კკალზე დღეში. ამ შემთხვევაში, ჯერ უნდა შეამციროთ კალორიული შემცველობა 750-1800 კკალ-ით, შემდეგ ეტაპობრივად შეგიძლიათ მიაღწიოთ 1200 კკალ-ს.

1 კგ წონის დაკლება კვირაში იდეალურად ითვლება. ამრიგად, სხეული თანდათან აღდგება და წონის დაკლებით მიღებული შედეგი დიდხანს გრძელდება. ბევრი ქალი არ კმაყოფილდება კვირაში 1-2 კგ-ის დაკლებით, დამატებით 10-15 კგ-ით. ამიტომ ისინი მიმართავენ უფრო რადიკალურ დიეტის პროგრამებს, რომლებიც გვპირდებიან... თუმცა, მთავარია არ გადააჭარბოთ მას, რადგან არასწორმა წონის დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ მოკლევადიანი ეფექტი, არამედ გაზარდოს კანქვეშა ცხიმის მოცულობა. რამდენიმე კვირის განმავლობაში 10-20 კგ-ის დაკლება რეკომენდებული არ არის.

როგორ დავგეგმოთ დიეტა სწორად?

სწორი კვებისთვის მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ შემდეგი პუნქტები:

• თუ გსურთ წონის დაკლება, ორგანიზმში შემავალი კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს ენერგიის დახარჯვაზე ნაკლები;
• ყველაზე მაღალკალორიული კერძები, რომლებიც შეიცავს უამრავ ცილას, უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, საღამოს კი სასურველია დაბალკალორიული საკვები;
• თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ჭამა, სანამ იგრძნობთ სავსეს;
• მნიშვნელოვანია სასმელის ადეკვატური რეჟიმი (წყალს აქვს 0 კალორია, რაც ნიშნავს, რომ ის ოპტიმალური სასმელია წონის დაკლებისთვის);
• სწორად დაგეგმილი დიეტა შეადგენს წარმატებისა და ჯანმრთელობის მხოლოდ 50%-ს, რადგან ექსპერტები გვირჩევენ მის შერწყმას (ენერგიის დახარჯვა).

როგორ უნდა იკვებოთ წონის დასაკლებად?

ხშირად ის ქალები და მამაკაცები, რომლებსაც სურთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება, ინტერესდებიან საკვების კალორიული შემცველობით. რა პროდუქტებია წონის დაკლებისთვის და რა თვისებები აქვს მათ? რამდენის ჭამა გჭირდებათ ამისთვის? როგორი უნდა იყოს წონის დაკლებისთვის დღეში კილოკალორიების რაოდენობის გაანგარიშება? მოდით შევხედოთ ამ კითხვებს უფრო დეტალურად.

დღეს ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი განსხვავებული დიეტა, მაგრამ არის თუ არა ისინი ყველა უსაფრთხო? გასათვალისწინებელია, რომ ბევრი დიეტა გულისხმობს რაციონიდან ნახშირწყლების გამორიცხვას. მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ნახშირწყლები, ისევე როგორც ცილები და ცხიმები, აუცილებელია ადამიანის სხეულის ორგანოებისა და სისტემების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად გამორიცხოთ ისინი მენიუდან, მაგრამ შეგიძლიათ აკონტროლოთ მათი სარგებელი.

ერთ-ერთი პოპულარული კერძი სწრაფი საჭმლისთვის არის დოშირაკი. ქალებში ხშირად არსებობს მოსაზრება, რომ დოშირაკი დაბალკალორიულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი ჭამა შეიძლება დიეტის დროს. სინამდვილეში, დოშირაკს აქვს საკმაოდ მაღალი კალორიული შემცველობა. დოშირაკი შეიცავს ძალიან ცოტა საკვებ ნივთიერებებს და ძალიან ბევრ სანელებელს. ასე რომ, დიეტის დროს უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ნატურალურ დაბალკალორიულ კერძებს და არა ტოშირაკს. ჭამის დროს ახალი ბოსტნეული ან ხილი არის საჭმლის შესანიშნავი შემცვლელი, დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში და ასევე სარგებელს მოუტანს თქვენს ორგანიზმს.

• თქვენ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება, რომლებიც სწრაფად შეიწოვება: ტკბილეული, შოკოლადი, მაკარონი, კარტოფილი, თეთრი პური. ასევე ღირს დიეტაში ცხიმის (კარაქი, მარგარინი) რაოდენობის შეზღუდვა.
• დიეტაში სასარგებლო იქნება ფერმენტირებული რძის პროდუქტები დაბალი ცხიმის შემცველობით.
• მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს არასახამებლიანი ბოსტნეული და ხილი.
• თქვენ უნდა ივარჯიშოთ იმისთვის, რომ ყოველდღე სრულფასოვნად მიირთვათ საუზმე. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარცვლეულის ფაფა, ომლეტი, კეფირი და ახალი ბოსტნეული.
• თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ხორცის კერძების მიღება (დაახლოებით 200 გრამი დღეში) და სასურველია მიირთვათ მოხარშული. ხორცი ცილის ყველაზე ღირებული წყაროა.
• თქვენ უნდა დალიოთ მეტი სითხე (კომპოტი, ხილის ჩაი, პომიდორი და ვაშლის წვენი). წყლის კალორიული შემცველობა არის 0 კკალ 100 გ-ზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ მისი დალევა შეუზღუდავად.
• მულტივიტამინური პრეპარატები სასარგებლო იქნება, რადგან ისინი დაეხმარება ორგანიზმს გაუმკლავდეს დიეტის ცვლილებას და შეავსოს ვიტამინებისა და მინერალების ყოველდღიური მოთხოვნილება.
• თქვენ უნდა მოერიდოთ სწრაფ საჭმელს კვებას შორის. თუ ეს შეუძლებელია, მიირთვით ხილი ან ბოსტნეული ჩვეულებრივი სწრაფი საჭმლის ნაცვლად.
• ალკოჰოლური სასმელები ასევე შეიცავს კალორიებს, ამიტომ დიეტის დროს უმჯობესია გამორიცხოთ თქვენი მენიუდან.
• აუცილებელია მკაცრად დაიცვან დადგენილი კალორიების მრიცხველი, ანუ არ მიიღოთ დღეში მეტი კალორია, ვიდრე საჭიროა. მხოლოდ ასეთი დიეტა იქნება ეფექტური.

თუ ერთ დღეს გადააჭარბეთ თქვენს კალორიას წონის დაკლებისთვის, არ ინერვიულოთ. მით უმეტეს, თუ ეს გახდა თქვენი ცხოვრების მჭიდრო ნაწილი, ვარჯიშის დროს კალორიები ქრება.

თქვენ არ გჭირდებათ პრაქტიკულად არაფრის ჭამა დღეში მხოლოდ 1200 კალორიის მისაღებად. დიეტაზე მყოფი მამაკაცებისა და ქალების ამოცანაა არა შიმშილი, არამედ „სწორი“ საკვების არჩევა, რომელიც დაბალია ნახშირწყლებით და ცილებით. ასე რომ, დღეში 1200 კკალმაც კი შეიძლება გაგაოცოთ საკვების მრავალფეროვნებითა და გაჯერებით, ხოლო ზედმეტი კგ-ის დაკარგვის უზრუნველსაყოფად.

რატომ შეიძლება დიეტა არ იყოს ეფექტური?

საკმაოდ ხშირად ჩნდება სიტუაცია, როდესაც ადამიანი, მკაცრი დიეტის მიუხედავად, პრაქტიკულად არ იკლებს წონაში. იმისათვის, რომ დიეტის რეჟიმი მართლაც ეფექტური იყოს, უნდა გამოირიცხოს შემდეგი ფაქტორები:

• იშვიათი კვება. ნებისმიერი ადეკვატური დიეტა გულისხმობს მცირე, მაგრამ ხშირი კვებით (5-6-ჯერ დღეში). ეს აუცილებელია, რადგან მხოლოდ ამ შემთხვევაშია შესაძლებელი ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების სტიმულირება. რაც უფრო აქტიურია მეტაბოლიზმი, მით მეტი ცხიმი და ნახშირწყლები იშლება. არახშირი კვება, პირიქით, ანელებს ნივთიერებათა ცვლას.
• კვების პროდუქტებში შემავალი საკვები ნივთიერებების დარღვეული თანაფარდობა. წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია მეტი ცილის ჭამა, ხოლო ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობის შემცირება. ეს არის ერთადერთი გზა კუნთოვანი ქსოვილის შესანარჩუნებლად და ცხიმის რეზერვების შესამცირებლად. იმის დასადგენად, თუ რამდენ ცილას, ნახშირწყლებსა და ცხიმს შეიცავს საკვები, უნდა გამოიყენოთ შესაბამისი ცხრილები.
• აქტიური ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ დიეტის დროს არ არის აუცილებელი ვარჯიში, მაგრამ აუცილებელია ენერგიის ადეკვატური ხარჯვა. რაც უფრო მეტად მოძრაობს ადამიანი, მით უფრო აქტიურად იშლება ცხიმის მარაგი. ამიტომ მნიშვნელოვანია ყოველდღიური ვარჯიში ან მშვიდი ტემპით რამდენიმე გაჩერებით სიარული.

დღეში მოხმარებული კილოკალორიების რაოდენობის დათვლა უდავოდ წამყვან ადგილს იკავებს ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. წონის დაკლების ხანგრძლივი და შესამჩნევი შედეგი შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეტაპობრივად დაიცავთ შერჩეულ ყოვლისმომცველ დიეტურ პროგრამას.

კალორიების დათვლა წონის დაკარგვის ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი გზაა. მისი არსი მარტივია: თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი ენერგია, ვიდრე მოიხმართ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შექმენით კალორიების დეფიციტი.

რამდენი კალორია გჭირდებათ 5 კგ-ის დასაკლებად?

1958 წელს მეცნიერმა მაქს ვიშნოფსკიმ დაადგინა მიღებული ან დაკარგული წონის კალორიული ეკვივალენტებირომ ადამიანის სხეულის ცხიმის ერთი ფუნტი უდრის 3500 კილოკალორიას. ამრიგად, ერთი კილოგრამი ცხიმი უდრის 7716 კკალს.

ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შექმნათ 7716 კკალ დეფიციტი 1 კგ-ის დასაკლებად.

ვთქვათ თქვენი მიზანია 5 კგ-ის დაკლება. თქვენ მოიხმართ 2000 კკალს დღეში და ხარჯავთ 2500-ს - ქმნით დეფიციტს 500 კკალ. თუ ამ დიეტას დაიცავთ, 15 დღეში კილოგრამს დაიკლებთ. 5 კგ-ის დასაკლებად კი 2,5 თვე დაგჭირდებათ.

ეს გამოიყურება მარტივი. მაგრამ როდესაც საქმე ეხება ჩვენს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესებს, ყველაფერი გაცილებით რთულდება. ჩვენი ორგანიზმი ადვილად ეგუება ახალ პირობებს, მათ შორის შიმშილს.

როგორ გავზარდოთ ნელი მეტაბოლიზმი

თავდაპირველად, კალორიების დეფიციტი ნამდვილად გამოიწვევს წონის სწრაფ კლებას, მაგრამ შემდეგ მეტაბოლიზმი შენელდება. რატომ არ იკლებენ სიმსუქნე პაციენტები მეტ წონას დაბალკალორიული დიეტებით მკურნალობისას? მექანიკური პერსპექტივა. არასრულფასოვანი კვების პირობებში ორგანიზმი დაიწყებს ენერგიის დაზოგვას. წონის ინტენსიური დაკლებისთვის დაგჭირდებათ რაღაც მეტი, ვიდრე ჩვეულებრივი დიეტა.

გახსოვდეთ:

1. წონაში ერთ კილოგრამს იკლებთ, რის შედეგადაც დეფიციტი 7716 კილოკალორიაა.
2. ეს მოქმედებს დიეტის პირველ დღეებში, შემდეგ კი მეტაბოლიზმი შენელდება.
3. იმისათვის, რომ მეტაბოლიზმი არ შენელდეს და არ დაკარგოთ კუნთების მასა, შეიტანეთ ცილებით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში და გააკეთეთ ძალების ვარჯიში.

როგორ დავთვალოთ კალორიები

შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვებსაიტები და აპლიკაციები მზა რეცეპტებით. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვან ინგრედიენტების ზუსტი პროპორციები და რაოდენობა.

ამ საიტზე ნახავთ დეტალურ რეცეპტებს ფოტოებით. თითოეულის ბოლოს მითითებულია ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების და დიეტური ბოჭკოების კალორიული შემცველობა და შემცველობა.

საიტზე საკმაოდ ბევრი რეცეპტია. არსებობს ფილტრები "დაბალკალორიული", "სწრაფი", "მარტივი". კალორიები და საკვები ნივთიერებების შემადგენლობა ჩამოთვლილია ცხრილში. თუ შეცვლით ინგრედიენტების რაოდენობას, შეგიძლიათ დააჭიროთ ღილაკს „კალორიების გამოთვლა“ და გაიგოთ რამდენი კალორია იქნება კერძში.

ამ საიტზე, ყველა პროდუქტი და რეცეპტი დეტალურად არის განხილული. რეცეპტების ქვემოთ მითითებულია კალორიული შემცველობა, ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობა. პროდუქტების ქვემოთ მოცემულია მათში შემავალი ვიტამინებისა და მიკროელემენტების აღწერა.

ამ აპლიკაციაში შეგიძლიათ შეინახოთ კვების დღიური. დაამატეთ თქვენ მიერ ნაჭამი საკვები და პროგრამა გამოთვლის კალორიებს და კვების ღირებულებას. არსებობს მზა კერძები და სხვადასხვა ბრენდის პროდუქტები. შესაძლებელია პროდუქტის შტრიხკოდის წაკითხვაც კი.

აპლიკაციაში ასევე შედის სავარჯიშო დღიური. შეგიძლიათ გაიგოთ რამდენ კალორიას ხარჯავთ სხვადასხვა სახის ფიზიკურ აქტივობაზე.

სხვათა შორის, FatSecret სერვისი ასევე ხელმისაწვდომია კომპიუტერზე, თუ ვინმესთვის უფრო მოსახერხებელია იქ კალორიების და აქტივობის დათვლა.

იაციო

ამ აპლიკაციაში შეგიძლიათ აირჩიოთ პროდუქტები მონაცემთა ბაზიდან ან დაასკანიროთ შტრიხკოდი, გამოიყენოთ რეცეპტები აპლიკაციიდან ან შექმნათ თქვენი საკუთარი.

ასევე არსებობს კალორიების დამწვრობის მრიცხველი. და თუ დაუკავშირდებით Google Fit-ს, თქვენი ვარჯიშები ავტომატურად ჩაიტვირთება აპლიკაციაში.

ასევე არის აქტივობის მრიცხველი კარდიო და ძალის ვარჯიშებით. თუმცა, ეს უკანასკნელი არ ითვლიან კალორიებს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ფუნქცია, რათა სწრაფად ნახოთ, რა გააკეთეთ ბოლო ვარჯიშზე. თუ გსურთ წონაში ვარჯიშზე დახარჯული კალორიების დათვლა, დაამატეთ ახალი აქტივობა და შეიყვანეთ კალორიები ხელით.

მრიცხველის სინქრონიზაცია შესაძლებელია აქტივობის თვალთვალის აპებთან MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect და სხვა.

ჩვენი პლანეტის მოსახლეობის ნახევარზე მეტი ჭარბი წონის პრობლემის წინაშე დგას. მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ სიმსუქნის მთავარი მიზეზი მაღალკალორიული საკვების ყოველდღიური მოხმარებაა. მაგრამ მოდით ვცადოთ გაერკვნენ, რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად.

დღის განმავლობაში მოხმარებულ საკვებს აქვს ინდივიდუალური ენერგეტიკული დონე. სხეულის მდგომარეობა, გონებრივი აქტივობა და გაზრდილი გადატვირთვის უნარი დამოკიდებულია საკვების კომპეტენტურ შერჩევაზე და მის ენერგეტიკულ ღირებულებაზე.

ბევრი გოგონა ხშირად ჩივის, რომ ზომიერად ჭამენ, მაგრამ წონა მაინც იმატებს. ამ შემთხვევაში ყურადღება უნდა მიაქციოთ არა საკვების რაოდენობას, არამედ მათ ხარისხს.

თუ ლანჩზე მიირთმევთ ღორის ცხიმიან ხორცს, ორგანიზმის მიერ მიღებული კალორიების რაოდენობა გადააჭარბებს საჭირო დიეტურ დონეს, მაგრამ თუ ღორის ხორცი შეიცვალა ფრინველით ან თევზით, მაშინ ასეთი კერძის ენერგეტიკული მაჩვენებლები გაცილებით დაბალია. და სხეული ისევე სწრაფად გაჯერდება.

ამიტომ, მეცნიერებმა შეიმუშავეს სხვადასხვა საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლის მეთოდი, რომლის წყალობითაც ადვილია გამოთვალოთ ყოველდღიური მოხმარებისთვის საჭირო საკვების რაოდენობა, რათა დაზოგოთ.

როგორ სწორად გამოვთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება?

ადამიანის ორგანიზმი საკვებიდან მიღებულ ენერგიას მთელი საათის განმავლობაში მოიხმარს. და ძილის ან დასვენების მდგომარეობაშიც კი ამ ენერგიას ხარჯავს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების გასაკონტროლებლად და მისი სასიცოცხლო ფუნქციების დასარეგულირებლად.

ყოველდღიური საკვების ენერგიის დონე რეკომენდირებულია თითოეული ადამიანისთვის და გამოითვლება შემდეგი ფაქტორების საფუძველზე:

1. ასაკი წონის დაკლების დროს.
2. წონის მაჩვენებლები.
3. დღის დატვირთვები.
4. რასთან არის დაკავშირებული პროფესია?
5. ზოგადი ჯანმრთელობა.
6. სქესი. მამაკაცებისა და ქალებისთვის რეკომენდებულია საკვებიდან მიღებული ენერგეტიკული ინდექსების სხვადასხვა მაჩვენებლები ორგანიზმის სრული სიცოცხლისა და ფუნქციონირებისთვის.
7. კილოგრამების რაოდენობა, რომლის დაკლება გჭირდებათ.

გამოთვლისას რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა წონაში დასაკლებად, რეკომენდებულია ტელეფონზე დაყენებული სპეციალური კალკულატორის, ფიტნეს სამაჯურის ან აპლიკაციის გამოყენება. მაგრამ წონის დაკლების უკეთესი და სწრაფი შედეგისთვის უმჯობესია დაუკავშირდეთ დიეტოლოგს ან ფიტნეს ტრენერს.

იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ ორგანიზმი პროდუქტების ყოველდღიური კვებითი ღირებულების გაანგარიშებისას, აუცილებელია გავითვალისწინოთ მისი მახასიათებლები:

1. კვების ენერგეტიკული მაჩვენებლების გამოთვლისას რეკომენდებულია ძირითადი დატვირთვის შესრულება დღის პირველ ნახევარში, როცა ორგანიზმი უფრო აქტიურია.
2. თითოეულ კვებაზე დაახლოებით იგივე რაოდენობის კალორიაა გამოთვლილი, რაც თანდათან ამცირებს სადილის საკვების ენერგეტიკულ ღირებულებას.
3. ყოველდღიური დიეტის შედგენისას ნუ მოგერიდებათ გამოიყენოთ სპეციალური ცხრილები, სადაც მითითებულია სხვადასხვა საკვების კვებითი ღირებულება.
4. იმისათვის, რომ ორგანიზმმა სწორად იმუშაოს, თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს მრავალფეროვნებას შემდეგ საკვებში: ხორცი, მარცვლეული, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები და ხილი.

არ უნდა დავივიწყოთ თითოეული ორგანიზმის მახასიათებლები, ქრონიკული დაავადებების არსებობა და მისი ზოგადი მდგომარეობა.

რამდენი კალორია სჭირდება ადამიანს დღეში წონის დასაკლებად?

შესრულებულ ნებისმიერ მოქმედებას ან ძალისხმევას თან ახლავს დაგროვილი ენერგიის ხარჯვა, რაც არსებითად არის კალორიები. რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად, დამოკიდებულია წონის დაკლების ადამიანის ძალისხმევასა და ფიზიკურ მომზადებაზე.

ახალგაზრდა, მზარდი თაობა მოითხოვს ბევრად მეტ ყოველდღიურ ენერგიას, ვიდრე ხანდაზმული ადამიანები. ამიტომ ახალგაზრდების მიერ მოხმარებულ საკვებში ენერგეტიკული მაჩვენებლების რაოდენობა უფრო დიდი უნდა იყოს. ასევე მნიშვნელოვანი განსხვავებაა ენერგეტიკული ერთეულის მოხმარებაში მამაკაცებსა და ქალებს შორის.

თავდაპირველად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რა კალორიული ღირებულებებია რეკომენდებული ყველა ორგანოს გამართული ფუნქციონირებისთვის.

1. მოდუნებული, უმოძრაო ცხოვრების მქონე გოგონებისთვის რეკომენდებულია 2000 ერთეულამდე საკვების ენერგია ყოველდღიურად. მაგრამ 26-49 წლის ქალებისთვის საჭირო ენერგიის ნორმა დღეში უდრის 1800 ერთეულს. 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალბატონებს, რომლებიც დროის უმეტეს ნაწილს სახლში ატარებენ, რეკომენდებულია დღეში არაუმეტეს 1600 კალორიის მიღება.
2. ქალებისთვის, რომლებიც ზომიერად აქტიურები არიან, საკვებისგან მიღებული ენერგია ოდნავ მაღალი უნდა იყოს. გოგონებსა და საშუალო ასაკის ქალებს ეძლევათ 2200 ერთეულამდე საკვების ენერგია, ხოლო 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის საკვების ყოველდღიური მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 1800 კილოკალორიას.
3. აქტიური ქალებისთვის ნებადართულია საკვების მიღება დღეში 2400 ერთეულის ინდექსის მიხედვით. მაგრამ 61 წელზე უფროსი ასაკის პატივცემულ აქტიურ წარმომადგენლებს ეძლევათ დღეში 2000 ერთეული ენერგია.

მამაკაცებისთვის:

1. მჯდომარე ახალგაზრდებს რეკომენდებულია დღეში არაუმეტეს 2400 ერთეული ენერგიის ჭამა 31-დან 49 წლამდე - საჭირო მაქსიმალური დღიური მენიუ შეირჩევა 2200 კვების ერთეულით. 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმარონ 2000 კალორია.
2. ზომიერი ვარჯიშის განრიგის მქონე ჯანსაღი მამაკაცებისთვის დადგენილია სასარგებლო ენერგიის გამოთვლის საკუთარი ნორმა. ახალგაზრდებმა ყოველდღიურად უნდა მიიღონ 2800 ერთეულამდე ჯანსაღი საკვები. 30 წლიდან 51 წლამდე უნდა შემოიფარგლოთ ჭამით დღეში 2600 კალორიით. 51 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს არ არის რეკომენდებული დღეში 2400 კალორიაზე მეტის მიღება.
3. აქტიური ცხოვრების შესანარჩუნებლად ახალგაზრდას ყოველდღიურად სჭირდება 3000 ერთეულამდე სასარგებლო ენერგიის მიღება. 51 წლამდე მამაკაცებს ოდნავ ნაკლები საკვები სჭირდებათ. მათი ყოველდღიური რაციონი არ უნდა იყოს 2800 კვების ერთეულზე მეტი მთელი დღის განმავლობაში. მამაკაცებისთვის, რომლებიც არ არიან ფიზიკურად არააქტიურები 55 წლისთვის, რეკომენდებულია საკვებიდან ენერგიის მიღება 2600 დღიური ერთეულის დონემდე შეამცირონ.

მოდით განვიხილოთ რამდენი კალორია სჭირდება ქალს ან მამაკაცს დღეში წონის დასაკლებად.

სპეციალიზებული ექსპერტების აზრით, ჭარბი ცხიმისგან თავის დაღწევა საკვების ღირებულების ინდექსის ყოველდღიური გაანგარიშებით საიმედო და უმტკივნეულო მეთოდია, რომელიც ჭარბი წონის დაკლებაში გეხმარებათ. მაგრამ არ უნდა დავივიწყოთ ფიზიკური დატვირთვა, რომელიც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და, შესაბამისად, წონის დაკლებას.

1000 გრამი ჭარბი დაგროვებისგან თავის დაღწევით სხეულმა უნდა დაწვას დაახლოებით 7500-დან 7700 ერთეულამდე ენერგია. ძალიან რთულია მსგავსი შედეგის მიღწევა ყოველდღიური რაციონის შემცირებით, მაგრამ ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე.

ასე რომ, რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში წონის დასაკლებად?

1. მათთვის, ვინც ცდილობს აქტიური ცხოვრების წესის წარმართვას, სპორტს ან სპორტულ დარბაზებში დათვალიერებას, საკმარისია 10%-ით შეამციროს მიღებული სასარგებლო ენერგიის სტანდარტული ყოველდღიური მაჩვენებლები. ასეთი უმნიშვნელო კვების კორექტირებით ორგანიზმი არ იგრძნობს მნიშვნელოვან ცვლილებებს ან სტრესს და ზედმეტი კილოგრამები ყოველდღიურად შემცირდება.
2. მშვიდი და გაზომილი ცხოვრებით დამატებითი ფიზიკური აქტივობის გარეშე, ჭარბი ცხიმის მცირე დაგროვება ადვილად შეიძლება მოიხსნას სტანდარტული ყოველდღიური საკვების კვებითი ღირებულების 20-25%-ის გამოკლებით.
3. მაგრამ სიმსუქნის ნებისმიერ ფაზაში მოგიწევთ ყურადღებით გადახედოთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტას და შეამციროთ ენერგიის მიღება 40%-მდე. სიმსუქნეს, როგორც წესი, თან ახლავს დარღვევები და სხეულის ფუნქციონირების დარღვევა. ამიტომ დიეტის შეცვლამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალიზებულ სპეციალისტთან.

დიეტა, რომელსაც თან ახლავს სასარგებლო ენერგიის გამოთვლა, არ ზღუდავს ჩვეულებრივ დიეტას. წონის დაკლების ამ მიდგომით, შეგიძლიათ მიირთვათ თითქმის ყველაფერი, მაგრამ მცირე რაოდენობით. თუ დიეტური დიეტის დაცვისას მოგიწიათ სადღესასწაულო წვეულებაზე დასწრება და კვების დღიური დოზის გადაჭარბება, ეს კარგია. უბრალოდ აირჩიე დღე, როცა ყოველდღიური რაციონი უნდა შემცირდეს ნორმაზე გადამეტებული საკვების რაოდენობით.

როგორ სწორად გამოვთვალოთ საკვების კალორიული შემცველობა წონის დაკლებისას?

ზედმეტი დეპოზიტების მოშორებისას აუცილებელია შემომავალი ენერგიის დეფიციტის განვითარება, შემდეგ მეტაბოლური პროცესები იმოქმედებს ორგანიზმში უკვე დაგროვილ ცხიმებზე და დაიწყება წონის დაკლების ფაზა.

წონის დაკლების პროცესის სიჩქარე პირდაპირ კავშირშია არჩეულ კვების გრაფიკთან. თუ შეზღუდული დრო დაეთმობა დეპოზიტებთან საბრძოლველად, ყოველდღიური დიეტა მთლიანად უნდა გადაიხედოს. წონის თანდათანობით მოშორებისას ორგანიზმი ვერც კი შეამჩნევს ცვლილებებს.

წონის დაკლების ნელი ტემპი

რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად თქვენი სხეულის სტრესის გარეშე?

ჭარბი წონის გამოსწორების ნელი რეჟიმის არჩევისას დიეტა მცირდება რეკომენდებული დღიური საკვების ენერგიის ინდექსის 10-15%-ით.

მეთოდის უპირატესობები:

1. წონის თანდათანობითი კლება არ გულისხმობს ჩვეული დიეტის შეცვლას. საკმარისია ზოგიერთი პროდუქტის ცხიმის შემცველობის შეცვლა. მაგალითად, იყიდეთ უცხიმო იოგურტი ან კეფირი.
2. წონის დაკლების ნაზი მეთოდი არ ერევა მეტაბოლურ პროცესებში და არ არღვევს ნივთიერებათა ცვლას და შესაბამისად არ მოქმედებს უარყოფითად ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე.
3. ასევე მნიშვნელოვანია ფსიქოლოგიური ფაქტორი. კვებაში არაფერი იცვლება, გარდა ოდნავ შემცირებული პორციებისა და ზოგიერთი საკვების კალორიული შემცველობისა.

ჭარბი წონის დაკარგვის ეს მეთოდი არ იწვევს ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ დისკომფორტს, შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიდი ხნის განმავლობაში და ჩვევად იქცეს.

მაგრამ წონის დაკლების შენელებას ასევე აქვს უარყოფითი მხარეები და ისინი უნდა იქნას გათვალისწინებული:

1. მეთოდი არ უნდა გამოიყენონ ჭარბი წონის დიდი დაგროვების მქონე ადამიანებმა. წონის დაკლების პროცესი ხანგრძლივი და არაეფექტური იქნება. ნელი ტემპით წონის დაკლება რეკომენდებულია მათთვის, ვისაც სურს ნორმალურ წონამდე დაკლდეს არაუმეტეს 3-5 კილოგრამი.
2. საკვების ენერგიის ერთეულების გაანგარიშების უმნიშვნელო ცვლილების გამო, შესაძლებელია შეცდომები, რაც უარყოფითად იმოქმედებს წონის დაკლების სიჩქარეზე.

პროდუქტების კვებითი ღირებულების გამოთვლა ზედმეტი კილოგრამების თანდათანობითი კორექტირებისთვის, ექსპერტები გვირჩევენ საფუძვლად აიღოთ ჯანსაღი დიეტის პრინციპები და დაიცვათ ასეთი დიეტა ყოველთვის და ყველგან.

წონის დაკლების ნეიტრალური ტემპი

იმისათვის, რომ დაიცვათ თქვენი ჯანმრთელობა სიმსუქნის უარყოფითი შედეგებისგან და უმტკივნეულოდ დაშორდეთ დაგროვილ დეპოზიტებს, ენერგეტიკული ინდექსის გაანგარიშებისას რეკომენდებულია 20-დან 25%-მდე გამოკლება ჩვეულებრივი დღიური მოხმარებული საკვებიდან. ქალებისთვის საკმარის ნორმად ითვლება დღეში 1500-დან 1600 ერთეულამდე ენერგია. მამაკაცებისთვის დღეში 2000-დან 2150-მდე საკვები ერთეული.

წონის დაკლების მსგავსი ინდიკატორის გამოყენებით მხედველობაში მიიღება ფიზიკური ხარჯების ზრდაც.

მეთოდის უპირატესობები:

1. თუ მეთოდი გამოიყენება ვარჯიშთან ერთად, კვება მნიშვნელოვნად არ იცვლება. ფიზიკური დატვირთვის გარეშე კვება გულდასმით განიხილება და დაწესებულია შეზღუდვები მოხმარებული ენერგიის ერთეულების რაოდენობაზე.
2. გამოთვლების სწორად შესრულებით და სიძლიერის დატვირთვების დამატებით, წონის დაკლების პროცესი საკმაოდ სწრაფად ხდება. 4-6 თვეში შეგიძლიათ მოიცილოთ 8-დან 12 კილოგრამამდე ჭარბი წონა.

მეთოდს ასევე აქვს ნაკლი. როდესაც ორგანიზმი აქტიურად იყენებს დაგროვილ ცხიმებს, მეტაბოლური პროცესები შენელდება, რაც უარყოფითად მოქმედებს ჰორმონალურ ბალანსზე.

კალორიების გაანგარიშება დაჩქარებული წონის დაკლების პროგრამისთვის

რამდენი კალორიის მიღება გჭირდებათ დღეში, რომ წონაში სწრაფად და უმტკივნეულოდ დაიკლოთ? ჭარბი დაგროვებისგან თავის დაღწევის ამ რეჟიმისთვის, ყოველდღიური ენერგიის მოხმარების გაანგარიშება მცირდება ჩვეულებრივი კვების გრაფიკის 30-დან 50%-მდე. ქალებისთვის საკვების საშუალო მიღება 1000-დან 1400 ერთეულამდეა, ხოლო მამაკაცებისთვის - 1350-დან 1850 წლამდე.

მეთოდი შესაფერისია ძალიან ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის ან მათთვის, ვისაც სასწრაფოდ სჭირდება ფიგურის გამოსწორება დიდი ხნის ნანატრი შვებულების ან სპეციალური მოვლენის წინ.

კალორიების გამოთვლის ამ მეთოდის მთავარი მინუსი არის ასეთი დიეტის ხანგრძლივი გამოყენების შეუძლებლობა. დიეტური შეზღუდვის დროს ხდება ცვლილებები მეტაბოლურ პროცესებში, რაც უარყოფითად აისახება ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე.

სათანადოდ გაანაწილეთ საკვები მთელი დღის განმავლობაში

ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის წარმატება დამოკიდებულია კომპეტენტურ, დროულ კვებაზე და დიეტის ენერგეტიკული ინდექსის განაწილებაზე. სპეციალისტები და ფიტნეს ინსტრუქტორები გვირჩევენ გამოიყენოთ სპეციალური მობილური აპლიკაციები, კალკულატორები და სასწორები, რათა ზუსტად განსაზღვრონ პორციების წონა.

1. ყოველდღიური კვება იყოფა 5-6 სრულ კვებად.
2. კვებას შორის რეკომენდებული ინტერვალი უნდა იყოს მინიმუმ 3 საათი.
3. უფრო მეტი გაჯერებული და მაღალკალორიული საკვების მიღება რეკომენდებულია ლანჩამდე.
4. საღამოს, დიეტა უფრო ადვილად ასათვისებელი უნდა იყოს.
5. ეცადეთ თავი აარიდოთ ინგრედიენტების დიდი რაოდენობით კერძების მომზადებას. ასეთი პროდუქტის კვებითი ღირებულების გამოთვლა გაცილებით რთულია.
6. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს შაქრისა და სხვადასხვა სოუსების ენერგეტიკული ღირებულება, რომლითაც მოხარშულ კერძებს ასხამენ.
7. სანელებლები, ყავა და ჩაი შაქრის გარეშე არ ზრდის საკვების საერთო კვებით ღირებულებას.

წონის დაკლებისთვის საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლის მეთოდის გამოსაყენებლად, არ არის აუცილებელი, უარი თქვათ ჩვეულ, საყვარელ საკვებზე, საკმარისია მათი მოხმარება დადგენილ ნორმამდე დაიყვანოთ; და როდესაც ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება უკეთესობისკენ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გსურთ კვლავ დაბრუნდეთ იმ ეტაპზე, რომელიც უკვე დიდი ხანია გავიდა და გარისკოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! საინფორმაციო სტატია! გამოყენებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად?

რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის სწრაფად დასაკლებად? რაც ნაკლებია, მით უკეთესი - ბევრს სჯერა. კიდევ უკეთესია, საერთოდ არ ჭამოთ, წონაში კიდევ უფრო სწრაფად დაიკლებთ. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კალორიები გვჭირდება ორგანიზმის სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად - გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება, რესპირატორული, ექსკრეტორული და ა.შ. სრული დასვენების დროსაც კი ორგანიზმი მოიხმარს კალორიებს. ჩვენ გადავწყვიტეთ ეს, ახლა უსაფრთხო მინიმუმის შესახებ.

არსებობს მოსაზრება, რომ ქალს დღეში დაახლოებით 2000 კკალ-ის მოხმარება სჭირდება, მამაკაცებს კი მინიმუმ 500-ით მეტი. თუმცა, ქალებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც უმოძრაო ცხოვრების წესი აქვს, ეს მაჩვენებელი გადაჭარბებულია. ასე რომ, იმისთვის, რომ გაიგოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის ერთსა და იმავე დონეზე შესანარჩუნებლად და წონაში დასაკლებად, უნდა განახორციელოთ გამოთვლები. გაზომეთ თქვენი სიმაღლე და წონა და მოამზადეთ კალკულატორი.

ერთ-ერთი ყველაზე ზუსტი ფორმულა შემდეგია:

• მშვენიერი სქესისთვის 9,99 x წონა (კგ) + 6,25 x სიმაღლე (სმ) - 4,92 x ასაკი – 161
• ძლიერი სქესისთვის ეს იგივეა, მაგრამ მხოლოდ 5 ემატება.

ამ ფორმულის გამოყენებით ვიანგარიშებთ რამდენი კალორია გვჭირდება სრული დასვენების მდგომარეობაში ცხოვრებისთვის.

და იმისთვის, რომ გაიგოთ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა წონაში დასაკლებად, ჯერ უნდა გაარკვიოთ რამდენი ენერგია გჭირდებათ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დროს.

დაბალი ფიზიკური აქტივობის მქონე ადამიანს (რომელიც ეწევა უმოძრაო ცხოვრების წესს და არ ეწევა არცერთ, თუნდაც სამოყვარულო სპორტს) უნდა გაამრავლოს ზემოთ აღწერილი ფორმულიდან მიღებული რიცხვი 1.2-ზე. მათთვის, ვინც კვირაში 1-2-ჯერ აკეთებს, მაგალითად, ფიტნესს, უნდა გაამრავლოთ 1,375-ზე. საშუალო აქტივობისთვის (სპორტი კვირაში 5-ჯერ) - გაამრავლეთ 1,55-ზე. კიდევ უფრო მაღალი აქტივობით - 1,725-ით, ხოლო პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის 1,9-ით.

შევეცადოთ მაგალითის მოყვანადა გამოთვალეთ რამდენი ენერგიაა საჭირო სრულფასოვანი ცხოვრებისთვის და არა წონის მოსამატებლად, ასევე რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში დაწვათ, რომ შესამჩნევი რაოდენობით დაიკლოთ კილოგრამები.

ჩვენი მაგალითი იქნება 38 წლის ქალი, წონა 65 კგ, სიმაღლე 158 სმ. 9,99 x 65 + 6,25 x 158 - 4,92 x 38 - 161 = 1289 კკალ დღეში - ეს იმისთვის, რომ სხეული არ მოკვდეს, მაგრამ იმისთვის, რომ იცხოვროს სრული ცხოვრებით და არ მოიმატოს წონა - 1289 x 1,2 = 1547 კკალ. მაგრამ არის ჭარბი წონა, ამიტომ კალორიების მიღება უნდა შემცირდეს. წონის დასაკლებად რეკომენდებულია კალორიების მიღება 1/5-ით შეამციროთ. ეს ნიშნავს 309 კკალს. ამრიგად, წონის დაკლებისთვის კალორიების მიღება ჩვენს მაგალითში ქალისთვის იქნება 1238 კკალ. გახსოვდეთ, რომ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება დღეში 1000-1200 კკალზე ნაკლებზე, როგორც ამას ბევრი მკაცრი დიეტა განსაზღვრავს. როგორც უკანასკნელი საშუალება, შეგიძლიათ გაატაროთ ასეთი სამარხვო დღე, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენს ფიგურაზე მკაფიო გავლენა მოახდინოს. გარდა ამისა, დადასტურდა, რომ კალორიების მიღების მკვეთრი შემცირებით, ადამიანი არა მხოლოდ იწყებს ცუდად გრძნობს, იმუნიტეტი ეცემა, არამედ წონის დაკლება ხდება ბევრად უფრო ნელა, რადგან სხეული უბრალოდ ამცირებს ენერგეტიკულ საჭიროებებს, ჩნდება ლეთარგია, ძილიანობა. და გარეგანი მახასიათებლები უარესდება. ბევრად უფრო ეფექტურია თქვენი საკვების კვებითი ღირებულების ადეკვატური შემცირებას ფიზიკური აქტივობის დამატება. მთავარი ის არის, რომ ისინი რეგულარულია და ინტენსივობა შეიძლება გაიზარდოს დროთა განმავლობაში, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები.

თუ გსურთ ზედმეტ წონას დაემშვიდობოთ, ნებისმიერ შემთხვევაში უნდა გაარკვიოთ რამდენი კალორია (კკალ) უნდა მიიღოთ დღეში წონის დასაკლებად. სპეციალისტის მიერ გამოთვლილი ინდიკატორი დაგეხმარებათ შექმნათ სწორი დიეტა, გააუმჯობესოთ ნივთიერებათა ცვლა და დაიწყოთ ახალი ცხოვრება - თქვენს სხეულთან ჰარმონიაში. და ეს არის წინაპირობა იმისა, რომ თანდათან ვიმუშაოთ შედეგისკენ, შემდეგ კი გავაძლიეროთ. თუ დაიცავთ გარკვეულ მნიშვნელობას, თქვენი ორგანიზმი შეეგუება ახალ რეჟიმს, შეწყვეტს შენახვას და დაიწყებს მთელი ენერგიის დახარჯვას, ურნაში შენახვის გარეშე.

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ მუდმივად ჭამთ ნორმაზე მეტს ან მნიშვნელოვნად ნაკლებს. ასეთ პირობებში უფრო გაგიჭირდებათ სხვა რუტინასთან შეგუება. ჩვენ წინააღმდეგ მოქმედებს არა მხოლოდ სიხარბე, არამედ საკვების მიღებაში საკუთარი თავის შეზღუდვა, დიეტის განზრახ შემცირება.

ყველა სტატიაში ვსაუბრობთ იმაზე, რომ აკრძალვები საშიშია. ეს ყველაზე ნათლად ჩანს დღეში არასაკმარისი კალორიების მაგალითზე. სინამდვილეში, ეს არის მარხვა. ამას მოწმობს სრულ საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე უარის თქმის ძირითადი შედეგები: სისუსტე, თავბრუსხვევა, დაღლილობა, კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობის გაუარესება.

"ელენა მოროზოვას წონის დაკლების კლინიკა" არის ადგილი თავისუფალი დიეტებისგან და სხვა მეთოდებისგან, რომელიც დაფუძნებულია "ნაკლებად ჭამა ან საერთოდ არ ჭამა" პრინციპზე. ჩვენ გთავაზობთ პრობლემის ინტეგრირებულ მიდგომას:

• კერძების ოპტიმალური დღიური ენერგეტიკული ღირებულების გაანგარიშება. ამავდროულად, ჩვენ ვხელმძღვანელობთ რამდენიმე ფაქტორით: სქესი, ასაკი, კლიენტის ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ფსიქოლოგიური განწყობა და ცუდი კვების ჩვევების არსებობა, რომლებიც ამძიმებს სიტუაციას.
• ინდივიდუალური პროგრამის შედგენა, რომელშიც გამოიკვეთება ჩვენი სპეციალისტების მიერ მიცემული ყველა რეკომენდაცია. პროგრამა შექმნილია თქვენთვის და თქვენთვის. ის მოსალოდნელ ეფექტს მოიტანს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ მასში მითითებულ ყველა წესს. ჩვენი მიზანია მივაღწიოთ წონის დაკლებას ზომიერი ტემპით, შემდეგ კი შედეგების კონსოლიდაცია მრავალი წლის განმავლობაში. ჩვენ არ გაიძულებთ გააკეთოთ შეუძლებელს და არ გთავაზობთ ექსპრეს მეთოდებს, რომლებიც მხოლოდ ანგრევს ორგანიზმს და ანელებს ნივთიერებათა ცვლას. ჩვენი მეთოდი ეფუძნება სწორ კვებას და ფსიქოლოგის დახმარებას. ზომიერ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, ეს კომპონენტები დაგეხმარებათ თავდაჯერებულად მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები.

დიეტოლოგთან შეხვედრისას გაიგებთ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში წონის დასაკლებად. ნუ გაგიკვირდებათ იმის დანახვა, რომ ჩვენს მიერ შემოთავაზებული რიცხვი 800-ზე მეტია. შემდეგი, ჩვენ გეტყვით, რატომ არ არის უკეთესი ნაკლები.

ენერგიის მიღებისა და დახარჯვის მექანიზმი: როგორ მუშაობს ჩვენი სხეული

მეტაბოლიზმი არ რჩება უცვლელი მთელი ჩვენი ცხოვრების მანძილზე – ის ერთი ფაზიდან მეორეზე გადასვლის მდგომარეობაშია. რა იქნება შემდეგი, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ვჭამთ, რამდენად ხშირად და რა ცხოვრების წესს ვატარებთ. აქ მოცემულია რამდენიმე ფაქტი, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ ჩვენი წონის შიდა რეგულატორის ფუნქციონირების საიდუმლოებები.

• მეტაბოლიზმი ემორჩილება მიწოდებისა და მოთხოვნის კანონს. ჩვენ მუდმივად გვჭირდება საწვავი. ჩვენი საწვავი არის საკვები, რომელსაც ყოველდღიურად ვიღებთ. თუ მისი რაოდენობა შემცირდა, ჩვენ არ გვაქვს საკმარისი შიდა რესურსი სრულფასოვანი ცხოვრებისთვის. ჩვენი გული იღლება სისხლის გადატუმბვით, ირღვევა საჭმლის მომნელებელი ორგანოების მდგომარეობა და მათი ნორმალური ფუნქციონირება. ჩვენ ვიწყებთ სწრაფად დაღლას და საკმაოდ ვიჩქარებთ ძალების აღსადგენად.
• გოგონები, რომლებიც უკმაყოფილონი არიან თავიანთი ფორმებით, ხშირად ეძებენ რამდენი კალორია სჭირდებათ დღეში და შეუძლიათ მოიხმარონ წონაში კომფორტულად დასაკლებად. მაგრამ ინფორმაცია, რომელსაც ისინი იღებენ ინტერნეტში ხშირად არის ის, რომ მათ უნდა ჭამონ რაც შეიძლება ნაკლები დღეში. რაც უფრო ძლიერია შიმშილის გრძნობა, მით უკეთესი. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული ენერგიას დახარჯავს იმ გადაუდებელი რეზერვებიდან, რომლებიც ჩამოყალიბდა საკუთარი თავის და მისი ჩვევების გრძელვადიანი მიდრეკილების შედეგად. მაგრამ ყველაფერში დაზოგვა არის ნაბიჯი ჭარბი წონის დაზოგვისკენ და არა მისგან თავის დაღწევისკენ. აი, რატომ: ორგანიზმი ძალიან ცოტას იღებს დიდი ხნის განმავლობაში. და დეფიციტი არის კრიზისული სიტუაცია, საიდანაც გამოსავალი უნდა ვეძებოთ. გამოსავალი მხოლოდ ერთია: ნაკლები დახარჯვა, შიდა რეზერვების შენახვა. შედეგად, მეტაბოლიზმი შენელდება.

შედეგი არის ზუსტად საპირისპირო - პლატოს ეფექტი. ეს მიუთითებს პოზიციაზე, სადაც წონა წყვეტს კლებას და იყინება ერთ მნიშვნელობაზე. ყველაზე ხშირად, ასეთი გაჩერება ხდება საკვებზე რადიკალური უარის თქმის დროს (მარხვა, მარხვის დღეები, მრავალი აკრძალვა) ან ზედმეტად ინტენსიური ვარჯიშის დროს.

ელენა მოროზოვას წონის დაკლების კლინიკის დიეტოლოგის კომენტარი

ყველაფერში ზომიერება ჰარმონიისა და სილამაზის გასაღებია. მაგრამ შეზღუდვები უკიდურესობაა, რომელიც ზიანს გვაყენებს და ჩვენ მათ უნდა ვუფრთხილდეთ. საკვებზე უარის თქმამ და საჭმლის ყველაზე შემცირებულმა ენერგეტიკულმა ღირებულებამ შეიძლება გამოიწვიოს ანემია, კიდევ უფრო დიდი წონის მომატება და მეტაბოლიზმის პრობლემები. ყველა ამ შედეგის თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ მიზნისკენ სწორ გზას აირჩევთ – ჯანსაღი კვების, აქტივობისა და პოზიტიური დამოკიდებულების კომბინაციას. შეეცადეთ არ აკრძალოთ, არამედ დაუშვათ - გონივრული რაოდენობით. მაშინ ფსიქოლოგიურად გაგიადვილდებათ – გაქრება მრავალი ცდუნება, რომელიც მიზნისკენ გიშორებთ.

მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ არა მხოლოდ იმ საკვების კალორიულ შემცველობას, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, არამედ რა საკვები შედის ჩვენს დიეტაში. მოვიყვანოთ რამდენიმე მაგალითი.

• სხვადასხვა კერძების საკვები ნივთიერებების შემცველობა არ უნდა იყოს ნორმაზე ნაკლები. ეს არის სავალდებულო პირობა, რომელიც აუცილებლად უნდა შესრულდეს, თუ BJU-ს მიხედვით ჯანსაღი და დაბალანსებული მენიუ გაქვთ შერჩეული. დაიცავით ჩვენი სპეციალისტისგან მიღებული რეკომენდაციები. თუ ცილები მჭლეა, მაშინ ნახშირწყლები ნელია, ცხიმები კი პოლიუჯერია. ყველაფერი საკმარისი უნდა იყოს. ერთ-ერთი საკვები ნივთიერების ნაკლებობა გავლენას ახდენს მთელი ორგანიზმის ფუნქციონირებაზე.
• თქვენ ასევე დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, რასაც ჭამთ. აირჩიეთ მყარი ბოსტნეული და ახალი სალათი. ფოთლები არ უნდა იყოს კოჭლობით, კანი არ უნდა იყოს დანაოჭებული ან გაფუჭების ნიშნები, ხორცი არ უნდა იყოს დაბერებული.
• ზოგიერთი ვიტამინი შეუქცევად ქრება ჟანგბადთან კონტაქტის შემდეგ, ამიტომ ყველა კერძი უნდა მიირთვათ მომზადებისას. არ დატოვოთ საკვები მეორე დღემდე.
• ნელი ნახშირწყლები კარგია, რადგან მათ უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე სწრაფს. ეს ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის თანდათანობით ცვლილებას, ვიდრე უეცარ ნახტომს და სისავსის ხანგრძლივ შეგრძნებას. ასე რომ, საჭმელად უმჯობესია აირჩიოთ ვაშლი ან მსხალი, ვიდრე შოკოლადის ფილა ან ჯემი.

შეიტყვეთ მეტი ჩვენი წონის დაკლების პროგრამების შესახებ:

რამდენი კალორია (კკალ) უნდა მიიღოთ დღეში წონის დასაკლებად?

ოპტიმალური მნიშვნელობა ყველასთვის განსხვავებულია. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ ვინ არის ჩვენს თვალწინ (კაცი თუ ქალი), როგორია სხეულის პარამეტრები, ცხოვრების წესი, მენიუ ყოველდღე. თუ ბევრს არ მოძრაობთ, მუშაობთ ოფისში და გიწევთ კომპიუტერის წინ ჯდომა მთელი საათის განმავლობაში, მაჩვენებელი იგივე იქნება. თუ ხშირად დადიხართ, მუდმივად მოძრაობთ, სპორტითაც კი თამაშობთ, ფიგურა სულ სხვაა. ამიტომ მისი გაანგარიშება უნდა მიანდო ჩვენს კლინიკის სპეციალისტს. ჩვენ ბევრ კლიენტს დავეხმარეთ მათი ნორმის პოვნაში და დაგეხმარებით თქვენც.

რა მეთოდები გამოიყენება მოხმარებული საკვების მისაღები დღიური ენერგეტიკული ღირებულების დასადგენად?

პირველი ყველაზე მარტივია. საკმარისია ვიცოდეთ რამდენს ვიწონით. შემდეგ კი ვამრავლებთ.

• დღეში 26-30 კკ-ზე, თუ უპირატესად უმოძრაო ცხოვრების წესი გაქვთ, ისვენებთ მხოლოდ ტელევიზორის ან კომპიუტერის წინ. ამ ჯგუფში შედიან ადამიანები მინიმალური ფიზიკური დატვირთვით.
• 31-37 კკ-ზე - თუ ხანდახან დადიხართ ფიტნეს კლუბში ან აკეთებთ საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშებს კვირაში 3-5-ჯერ.
• 38-40 კკ-ზე - თუ მუდმივად მოძრაობთ და არ მოგწონთ მშვიდად ჯდომა.

ამ ფორმულის მიხედვით, დღეში 1700 კკალამდე მიიღება. როგორც ჩანს, ეს ბევრია, მაგრამ ეს არის თქვენთვის ოპტიმალური რიცხვი, რომელიც ხელს უშლის თქვენს სხეულს აჯანყებას და ენერგიის დაზოგვის რეჟიმში გადასვლას. აი, რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ თქვენი ფიგურის ფორმის შესანარჩუნებლად და რატომ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ის საკვები, რომელიც საკმარის საკვებ ნივთიერებებს მოგცემთ თქვენი მუშაობის და ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად.

არსებობს სხვა ფორმულები, მაგრამ ისინი ბევრად უფრო რთულია. გაანგარიშების ყველა მეთოდი ეფუძნება თქვენი ცხოვრების სტილის მახასიათებლებს, რადგან რაც უფრო მეტს მოძრაობთ, მით უფრო აქტიური ხართ, მით მეტი უნდა ჭამოთ თქვენი შიდა რეზერვების შესავსებად.

თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენი ინდივიდუალური ყოველდღიური კალორიების "მუხლებზე" დამოუკიდებლად გამოთვლის ყველა ეს მეთოდი ძალიან შედარებითია. თქვენი სხეულისთვის ენერგიის მოხმარების ზუსტი და უსაფრთხო ღირებულების გასარკვევად, თქვენ უნდა დაუკავშირდეთ სპეციალისტებს, რომლებიც ითვალისწინებენ ფაქტორების მაქსიმალურ რაოდენობას ამ ერთეულების გაანგარიშებისას. ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ შეცდომები და ეფექტურად დაიკლოთ წონა კონტროლის ქვეშ და უსაფრთხოდ თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

რატომ არის დაუშვებელი შესრულების მაქსიმალური შემცირება

იმის გამო, რომ დღეში 600 კკალზე ნაკლები ქალებისთვის და 800 კაცებისთვის არის შიმშილობა, რომელსაც თქვენ აწყობთ სხეულზე. ის ამას არ შეეგუება - დაიწყებს დაზოგვას, დაზოგვას და თქვენი წონა პროგნოზირებად გაიზრდება.

რა უნდა გავაკეთოთ იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ პლატოს ეფექტი და დიეტის სხვა უსიამოვნო შედეგები? ეს მარტივია - უარი თქვით აკრძალვებზე. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა მათთვის, ვისაც სურს დარწმუნებული იყოს ჭარბი წონის დაკლებაში.

• ნუ შეაფასებთ ციფრებს. კითხვა, თუ რამდენი კალორია შეგიძლიათ მიირთვათ დღეში წონის დასაკლებად, შეიძლება გადაწყვიტოთ მხოლოდ სპეციალისტთან შეხვედრის დროს და არა მეგობართან საუბრისას. ქალებისთვის ოპტიმალური მაჩვენებელია 950-დან 1250 კკალამდე. შეიძლება მეტიც, თუ მუდმივად ფეხზე ხარ. მაგრამ ნაკლები შეუძლებელია. მამაკაცებისთვის განსხვავებული ნორმა იქნება - დღეში 1280-დან 2000-მდე.
• მას შემდეგ რაც მიიღებთ თქვენს ღირებულებას, თქვენ თავად შეძლებთ გამოთვალოთ კერძების ენერგეტიკული ღირებულება - ამას ჩვენი დიეტოლოგი გასწავლით. მნიშვნელოვანი დეტალი: ყველა პროდუქტი უნდა აიწონოს ზუსტ სასწორზე.
• ასევე მნიშვნელოვანია საკვების მოცულობა. კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრისთვის ეს არის 1300-დან 1800 გ-მდე დღეში, ძლიერი სქესისთვის - 1500-დან 2500-მდე.
• მიირთვით მხოლოდ ჯანსაღი საკვები - სუპები უცხიმო ბულიონში ზედმეტი მომზადების გარეშე, უცხიმო ხორცი, თევზი, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, პარკოსნები, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი ზღვის პროდუქტები, უშაქრო ხილი და ბოსტნეული. შეგიძლიათ შოკოლადიც კი მიირთვათ, მაგრამ იმ პირობით, რომ მწარე იქნება.

წონის დაკლებისთვის დღეში მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის შემცირება გამართლებულია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიიღებთ საჭირო საკვებ ნივთიერებების მთელ რაოდენობას დღეში - ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს. შეზღუდვებზე დაფუძნებული სცენარი იწვევს სხეულის ფუნქციონირების დარღვევას. უპირველეს ყოვლისა, მეტაბოლიზმი განიცდის.

იყავით წინდახედული და ნუ აწამებთ თავს აკრძალვებით. მიირთვით საუზმე, სადილი და ვახშამი სრულად, იმ ნორმის გათვალისწინებით, რომელსაც ჩვენ ვიანგარიშებთ. პროგრამის ყველა წესის დაცვა დაგეხმარებათ დაუახლოვდეთ თქვენი ოცნების ფიგურას. Და ასევე:

• თქვენ ისწავლით ნოყიერი და ჯანსაღი საკვების მიღებას.
• თქვენი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება.
• თქვენ მიხვდებით, რამდენად მნიშვნელოვანია ხილის, ბოსტნეულის, ხორცისა და ცომეულის ენერგეტიკული ღირებულების ზუსტად განსაზღვრა.
• ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად ხანგრძლივი ვარჯიშებით არ უნდა იტანჯოთ.
• თქვენ დაშორდებით მავნე ჩვევებს, რამაც სიმსუქნე გამოიწვია.

მობრძანდით ჩვენთან, რათა გაიგოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად და რა უნდა ჭამოთ გამხდარი ფიგურისთვის. ჩვენ არ გაიძულებთ უარი თქვათ საკვებზე, მაგრამ გაძლევთ რჩევებს, თუ როგორ უნდა გაამრავალფეროვნოთ თქვენი დიეტა, გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა და გააერთიანოთ თქვენი მუშაობის შედეგები საკუთარ თავზე. მიეცით საშუალება მოიპოვოთ ჯანმრთელობა, სილამაზე და თავდაჯერებულობა. გარდაქმენით საკუთარი თავი ჩვენი ხელმძღვანელობით - მარტივად და მარტივად.