სწორი კვება წონის დაკლებისთვის - მენიუ კვირის განმავლობაში. ეფექტური დიეტა - მენიუ წონის დაკლებისთვის ერთი დღის განმავლობაში, ერთი კვირის განმავლობაში კვება ყოველ დღე წონის დაკლებისთვის

დიეტური კვება ხელს უწყობს არა მხოლოდ ჭარბი წონის დაკარგვას. არამედ ორგანიზმის გაჯერება აუცილებელი ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით. ასეთი დიეტის განხორციელება შეგიძლიათ სახლში, რადგან რეცეპტებში გამოიყენება მარტივი პროდუქტები და ზარმაცსაც კი შეუძლია სამზარეულოს ტექნოლოგია.

დიეტური კვების ძირითადი წესები:

1. 1. დალიეთ წყალი - ჩვეულებრივი გაწმენდილი ან მინერალური წყალი გაზის გარეშე - მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში.
2. 2. მიირთვით ბევრი ახალი ბოსტნეული, მწვანილი (3-4 პორცია დღეში) და ხილი (2-3 პორცია დღეში).
3. 3. მოერიდეთ წითელ ხორცს.
4. 4. ფრინველის ხორცი უნდა მიირთვათ კანის გარეშე.
5. 5. ჩართეთ თქვენს რაციონში ჯანსაღი ცხიმები – ცხიმიანი თევზი, თხილი, თესლები, ავოკადო, ცივი დაწურვის მცენარეული ზეთები.
6. 6. მოიხმარეთ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები მინიმალური ცხიმის შემცველობით.
7. 7. არ მიირთვათ დღეში 2 გულზე მეტი, თეთრის რაოდენობა შეზღუდული არ არის.
8. 8. მოერიდეთ მოხარშვის ზეთში შეწვას.
9. 9. მიირთვით 5-ჯერ დღეში ერთსა და იმავე დროს - 3 ძირითადი კვება და 2 snack.
10. 10. აკონტროლეთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა – უხეშად გამოთვალეთ სპეციალური ფორმულის გამოყენებით.
11. 11. მიზანშეწონილია მიირთვათ მარცვლეული, ტკბილი ხილი და ბოსტნეული დღის პირველ ნახევარში ლანჩის შემდეგ უნდა მიირთვათ ცილები და დაბალკალორიული ბოსტნეული;
12. 12. მიზანშეწონილია მარილის დათმობა - ეს ხელს უწყობს წონის დაკლებას ზედმეტი წყლის მოშორებით.

ეს წესები უნივერსალურია: ისინი შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე სხვადასხვა ასაკის მამაკაცებისთვის. მათ მიყოლებიდან უკვე ერთი თვის შემდეგ შეგიძლიათ დაიკლოთ 3-დან 6 კგ-მდე, რაც დამოკიდებულია პირის თავდაპირველ მონაცემებზე.

სხეულის გაშრობის დიეტა ითვალისწინებს მოხმარებული ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების განაწილებას შემდეგნაირად:

• ცილები: 60% - ისინი უნდა იყოს ყველა კვებაში;
• ცხიმი - 20% - რეკომენდებულია ერთი ჩაის კოვზი სელის ზეთის დალევა უზმოზე, ჯანსაღი ცხიმების სხვა წყაროები თანაბრად უნდა გადანაწილდეს ყველა კვებაზე;
• ნახშირწყლები: 20% - ისინი უნდა მიირთვათ საუზმისა და პირველი საჭმლის დროს.

ცოტაა ადამიანი, ვინც კმაყოფილია სარკეში საკუთარი ასახვით. დიეტა დაგეხმარებათ გარეგნობისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. სიტყვასიტყვით ბერძნულიდან დიეტა ითარგმნება როგორც დიეტა, ცხოვრების წესი. მრავალი დიეტა შემუშავებულია სილამაზისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. მაგრამ, ოპტიმალურია წონის დაკლებისთვის მენიუს შექმნა ერთი კვირის განმავლობაში სათანადო კვებისთვის. სანიმუშო მენიუები რეცეპტებით დაგეხმარებათ ნავიგაციაში პროდუქტების შერჩევაში, თქვენი დიეტის ორგანიზებასა და საკვების მოხმარების რეჟიმზე.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის: ზოგადი წესები

ზედმეტ წონას ადამიანი თანდათანობით იმატებს; წონის დაკლებისას სხეული განიცდის სტრესს. ნეგატივის შესამცირებლად საჭიროა სწორი კვება.

1. რეჟიმის დაცვა. საკვები მიიღება გარკვეულ საათებში ჭამებს შორის 3-4 საათის ინტერვალით.
2. დალიეთ მეტი სითხე. წყალი აჩქარებს მეტაბოლიზმს, შლის ტოქსინებს და ხელს უწყობს საკვების შეწოვას.
3. მიირთვით მრავალფეროვანი დიეტა. დიეტა მოიცავს საკვებს, რომელიც შეიცავს ცილებს, ნახშირწყლებს, ლიპიდებს, ვიტამინებს და მინერალებს.
4. Დაბალანსებული დიეტა. მენიუს შედგენისას დაცულია BJU-ის პროპორციები. გაზარდეთ ახალი ბოსტნეულის და ხილის მოხმარება. მცენარეული საკვები მდიდარია ვიტამინებითა და ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას მნიშვნელოვანი მიკროელემენტების დაკარგვის გარეშე.
5. კალორიების დათვლა. წონის უვნებლად დასაკლებად, ქალებისთვის რეკომენდებული დღიური კალორიის მიღებაა 1300, მამაკაცებისთვის – 1600.
6. ცხოველური ცხიმებისა და სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარების შემცირება. ამ ტიპის საკვები ნივთიერებების ბოროტად გამოყენება ზრდის სიმსუქნისა და ენდოკრინული პათოლოგიების განვითარების რისკს.
7. ალკოჰოლზე უარის თქმა. ალკოჰოლი ანგრევს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.

კვების პროგრამა: რას ავიცილოთ თავიდან

ყველა დიეტა განკუთვნილია წონის დაკლებისთვის და მხოლოდ ზოგიერთი მათგანია შექმნილი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. სწორი კვება არ არის მხოლოდ შერჩეული მენიუ ერთი კვირის ან ერთი თვის განმავლობაში. ეს არის ცხოვრების წესის ცვლილება ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ან სამუდამოდ.

ცვლილებები ადვილი არ არის, ავარიის თავიდან ასაცილებლად, თავიდან უნდა იქნას აცილებული შემდეგი სიტუაციები:

1. რეჟიმის დარღვევა. საკვების მიღება საათობრივად ხდება ლანჩის შეუსრულებლობა ან მისი გადადება ნახევარ საათზე მეტ ხანს. სხეულს არ აქვს დრო, რომ სადილამდე შეიწოვოს საკვები.
2. ძილის ნაკლებობა. პირველ დღეებში ადამიანი განიცდის შიმშილის მწვავე გრძნობას საღამოს ან ღამით. ჭამის სურვილი არ გაძლევს ძილის საშუალებას. დათრგუნეთ მადა ერთი ჭიქა წყლის დალევით.
3. ვიტამინების ნაკლებობა. ვერავინ იპოვის სრულყოფილ მენიუს მაშინვე. ისინი ანაზღაურებენ მინერალებისა და ვიტამინების დეფიციტს სააფთიაქო ვიტამინის კომპლექსების დახმარებით.
4. ერთფეროვნება. მენიუ რეგულარულად ახლდება, ახალი პროდუქტების გამოცდა, ახალი კერძების მომზადება. მაგრამ ნებისმიერი ცვლილებებით, BJU-ს ბალანსი შენარჩუნებულია.

პირველ დღეებში უნდა მოერიდოთ სტუმრობას, რათა თავიდან აიცილოთ პროვოკაცია.

ჯანსაღი კვება: წონის დაკლებისთვის საკვების ჩამონათვალი

ჯანსაღი დიეტა მოიცავს მხოლოდ ჯანსაღ საკვებს. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას ბოსტნეულსა და ხილში შემავალ ვიტამინებზე. მენიუ უნდა შეიცავდეს ნორმალური ცხოვრებისათვის საჭირო ყველა საკვებ ნივთიერებას.

სწორი პროდუქტების სია:

• წყალი, მოიხმარეთ დაახლოებით 1,5 ლიტრი დღეში + თხევადი კერძები (სუპები);
• ხორცი: დიეტური ფრინველი, საქონლის ხორცი, ხბოს;
• თევზი: ზღვის ბასი, ჰადდოკი, ორაგული;
• ზღვის პროდუქტები: კალმარი, მიდიები;
• მწყერი და ქათმის კვერცხი;
• მარცვლეული: წიწიბურა, ბულგარული, ბრინჯი;
• პარკოსნები;
• რძის პროდუქტები რძემჟავა ბაქტერიების დამატებით: ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი, კეფირი;
• ბაღის კულტურები, ძირეული კულტურები;
• ხეების, ბუჩქების ნაყოფი;
• გამწვანება;
• თხილი, თესლი შეზღუდულია.

სია ფართოა, შეგიძლიათ სხვადასხვა კერძის მომზადება. ყოველდღიური დიეტა მოიცავს როგორც მცენარეულ, ისე ცხოველურ საკვებს და ვიტამინებს.

მეტი სარგებლობისთვის, ეცადეთ, სეზონურად მიირთვათ ბოსტნეული და ხილი.

5 საკვები, რაზეც უარი უნდა თქვათ წონის დასაკლებად

ჯანსაღი კვების მენიუს დაგეგმვა

თქვენი დიეტის გადახედვა ნიშნავს თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლას და ისინი მოითხოვს გეგმის შექმნას, რომელსაც დაიცავთ მომავალში.

1. ყოველდღიური რეჟიმი. ხალხი დიდი ხანია არ ადგა და მზესთან ერთად დასაძინებლად წასულა. ქალებისა და მამაკაცების საკმაოდ მაღალი პროცენტი მუშაობს ღამით. ასევე არის "ბუები" და "ლარკები". ეს ფაქტორები ფუნდამენტურია საუზმისა და ვახშმის განრიგში.
2. დიეტა. სანამ ჯანსაღი კვების მენიუს შექმნით, უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი მიზანი. არსებობს ერთი დიეტა წონის კორექციისთვის, მეორე კი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. თუ 5 კგ-ზე მეტის დაკლება გჭირდებათ, მენიუ შეზღუდულია, მაგრამ არა მკვეთრად.
3. ვიზუალური გეგმა. დიეტა დაგეგმილია კვირაში საათობრივად. უფრო მოსახერხებელია მონაცემების შეტანა ცხრილში. ეს საშუალებას მოგცემთ აკონტროლოთ ხარისხი და რაოდენობა. უმარტივესი გზაა სპეციალური აპლიკაციის ჩამოტვირთვა.
4. გლუვი გადასვლა. ცვლილებები ხორციელდება შეუფერხებლად. კალორიების მკვეთრი შეზღუდვა ხშირად საპირისპირო შედეგს იძლევა. ნუტრიენტების დეფიციტის დროს ორგანიზმი აწარმოებს რეზერვებს ცხიმის დეპოზიტების სახით. პირველ კვირაში საკმარისია მავნე საკვების გამორიცხვა.

ყოველკვირეული მენიუ მამაკაცებისთვის: მახასიათებლები

მამაკაცების უმეტესობა თამაშობს სპორტს ან დადის სპორტდარბაზში. გაზრდილი დატვირთვები და ანატომიური მახასიათებლები გავლენას ახდენს დიეტაზე.

ფიზიკური დატვირთვის ხარისხი არის პირველი, რაც გასათვალისწინებელია მამაკაცის მენიუს შედგენისას კვირისთვის.

შედგენილი მენიუ შეიძლება შეიცავდეს სხვადასხვა პროდუქტს, მაგრამ დიეტა უნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგ მოთხოვნებს:

1. გულიანი საუზმე. ენერგიის მოხმარება მამაკაცებში საშუალოდ 1/3-ით მეტია, ვიდრე ქალებში. დილის კვება სხეულს "გაუშვებს". მამაკაცის საუზმე სრული უნდა იყოს. შეიცავს ცხოველურ ცილებს, მოლი- და მონოსაქარიდებს, ლიპიდებს. ეს უკანასკნელი უზრუნველყოფს ენერგიას.
2. ვახშამი სერიოზული საქმეა. ივახშმე ძილის წინ 2 საათით ადრე. პროდუქტების ნაკრები და კალორიული შემცველობა მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული. საღამოს ინტენსიური ვარჯიშის დროს უნდა შეავსოთ დახარჯული რესურსი - მიირთვათ ცილა და ნახშირწყლები (ძირითადად დისაქარიდები და პოლისაქარიდები) სწორი თანაფარდობით.
3. ცილის მიღების მკაცრი გაანგარიშება. პროტეინი არის ქსოვილების სამშენებლო მასალა. ძლიერმა სქესმა უნდა მოიხმაროს ის უფრო დიდი რაოდენობით, ვიდრე ქალებმა. მაგრამ ჭარბი ცილა იწვევს შარდმჟავას წარმოქმნას და, შედეგად, თირკმელებისა და სახსრების პათოლოგიებს.
4. ცხიმები. ლიპიდები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ სტეროიდების ფორმირებაში. მამაკაცის დღიური ნორმა შეადგენს ყველა მოხმარებული საკვები ნივთიერების 25-30%-ს. გარდა ამისა, მცენარეული ცხიმების მოხმარება მინიმუმამდეა დაყვანილი. ისინი შეიცავს α-ლინოლეინის მჟავას, რომელიც ზრდის პროსტატის ადენომის განვითარების რისკს.
5. ვიტამინები და მინერალები. თუთია და იოდი მნიშვნელოვანია მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის.

ნიმუშის მენიუ წონის დაკლებისთვის 1200 კკალ დღეში

დანამდვილებით არ არის ცნობილი, ვინ თქვა ფრაზა: ”თქვენ არ გჭირდებათ დიეტა, თქვენ უნდა ჭამოთ ნაკლები”, მაგრამ წონის დაკლების მეთოდების აბსოლუტური უმრავლესობა მას საფუძვლად იღებს. დიეტის გეგმები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, გულისხმობს თქვენი კალორიების მიღების შეზღუდვას.

1200 კალორიული დიეტა მკაცრია და ყველასთვის შესაფერისი არ არის - კალორიული დეფიციტი აჭარბებს დასაშვებ ნორმას. მაგრამ კარგად შერჩეული, დაბალანსებული დიეტა საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონა სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

სწორი კვების მაგალითი კვირაში 1200 კკალზე

წონის დაკლების სავარაუდო მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში 1500 კკალზე

წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში სათანადო კვების ორგანიზება მოიცავს საკვების შერჩევას მათი კალორიული შემცველობის მიხედვით. 1500 კკალ დღიური მიღება შესაფერისია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება ან ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ ფორმაში ყოფნა. დიეტა არ არის მკაცრი, შესაფერისია ხანგრძლივი გამოყენებისთვის. თუ კალორიებს სწორად გამოთვლით, 7 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 3 კგ-მდე.

ჭამა უნდა დაიწყოთ არა ორშაბათს, არამედ ხვალიდან!

დიეტის ნიმუში ერთი კვირის განმავლობაში:

1500 კკალ კერძების რეცეპტები

სწორი კვების ერთ-ერთი ძირითადი წესი დაბალანსებული დიეტაა. საკვები უნდა შეიცავდეს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას და სწორად მომზადდეს. რეცეპტების არჩევისას უპირატესობა ენიჭება გამომცხვარ, ჩაშუშულ, ორთქლზე მოხარშულ კერძებს.

• მკერდი – 150 გ;
• ბულგარული წიწაკა - 100 გ;
• პომიდორი - 100 გ;
• პრასი – 50 გ;
• გამწვანება.

ხორცს ჭრიან, ათავსებენ ტაფაში და ავსებენ წყლით. დაამატეთ რგოლებად დაჭრილი პომიდორი და ადუღეთ 20 წუთის განმავლობაში. დაუმატეთ დაჭრილი წიწაკა და ხახვი და მოშუშეთ 15 წუთის განმავლობაში. მზა კერძს ასხამენ მწვანილებით და ხახვით.

დიეტის მენიუ კვირაში (მაგიდა) რეცეპტებით

დიეტური კვება გულისხმობს ცხოველური პროდუქტების შეზღუდულ მოხმარებას. წონის დაკლების დასაჩქარებლად შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება 100 კკალ-ით. თქვენ შეგიძლიათ ზუსტად გამოთვალოთ ენერგიის ღირებულება ონლაინ კალკულატორის გამოყენებით.

დიეტური კერძები მზადდება მარტივად და სწრაფად. კარტოფილის კოტლეტი ოჯახის ყველა წევრს მოეწონება.

კატლეტის რეცეპტი

Რა გჭირდება:

• მზა კარტოფილის პიურე – 0,5 კგ;
• ფქვილი - ს.კ. კოვზი;
• პურის ნამსხვრევები - 50 გ;
• მცენარეული ზეთი - 50 გ;
• მარილი.

პიურეს დაუმატეთ ფქვილი და მარილი და აურიეთ. გააკეთეთ კატლეტები და გააბრტყელეთ პურის ნამსხვრევებში. შეწვით 3 წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს.

საუზმის რეცეპტები სწორი კვებისთვის

დილის კვება ადგენს სხეულის მუშაობის რიტმს მთელი დღის განმავლობაში. განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა საუზმის რეცეპტებს.

პროდუქტები:

• ბრინჯი - 100 გ;
• გოგრა (გახეხილი რბილობი) – 100 გ;
• წყალი - 150 გ;
• რძე 100გრ.

გოგრა დაჭერით კუბიკებად და შეურიეთ დანარჩენ ინგრედიენტებს. მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე, სანამ ბრინჯი არ მოიხარშება.

ბრინჯის ფაფა გოგრით - ვიდეო რეცეპტი

პროდუქტები:

• კვერცხი - 5 ცალი;
• პომიდორი - 2 ც.;
• ტკბილი წიწაკა 2 ც.;
• ბროკოლი - 100 გ;
• მწვანე ხახვი - 50 გ;
• ყველი - 50 გ.

ბოსტნეული დაჭერით. ათქვიფეთ კვერცხი და დაუმატეთ ბოსტნეულს. ნარევს ასხამენ საცხობ ფორმაში, ასხამენ წვრილად დაჭრილი ხახვითა და ყველით. გამოაცხვეთ ღუმელში 10 წუთის განმავლობაში.

გემრიელი ფრიტატის დამზადება

გემრიელი და ჯანსაღი ლანჩები წონის დაკლებისთვის ხელმისაწვდომი პროდუქტებისგან

სუპები უნდა იყოს დიეტაში. ისინი ხელს უწყობენ ნაწლავის ფუნქციის ნორმალიზებას. კერძები მზადდება უბრალოდ ხელმისაწვდომი ინგრედიენტების გამოყენებით.

ინგრედიენტები:

• ბროკოლი - 400 გ;
• ისპანახი - 100 გ;
• საშუალო ზომის ხახვი;
• კრემი 10% - 200 გ;
• ბოსტნეულის ან ქათმის ბულიონი - 200 გ;
• მარილი გემოვნებით.

დაჭერით ბროკოლი და ხახვი, დაუმატეთ ცხელი ბულიონი და ადუღეთ 15 წუთის განმავლობაში. მზა ბოსტნეული ამოიღეთ (ბულიონი არ გადაასხით!), დაუმატეთ ისპანახი, გახეხეთ ბლენდერში. მიღებულ მასას ისევ ბულიონში ასხამენ, უმატებენ კრემს და მარილს. მოხარშეთ 10 წუთის განმავლობაში.

წონის დაკარგვის გემრიელი რეცეპტების მაგალითები

საკვები უნდა იყოს არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელიც. დიეტური ცომეული "სწორი" ინგრედიენტებით დივერსიფიკაციას უკეთებს თქვენს დიეტას ცხიმოვანი დეპოზიტების შედეგების გარეშე. მარტივი რეცეპტების დახმარებით წონის დაკლების პროცესი სიამოვნებად გადაიქცევა.

ინგრედიენტები:

• ჭიქა შვრიის ფაფა;
• 2 საშუალო ზომის ბანანი;
• ქიშმიში - 2 ს.კ. ლ.

გახეხილი, დაჭრილი ბანანი შეურიეთ მარცვლეულს, სანამ არ გახდება გლუვი. დაამატეთ გარეცხილი ქიშმიში. ჩამოაყალიბეთ მრგვალი კოტლეტები. მოათავსეთ ცხიმწასმულ საცხობ ფირფიტაზე. აცხვეთ 180°C-ზე 15 წუთის განმავლობაში.

დიეტური შვრიის ფუნთუშები ბანანთან ერთად: რეცეპტი ფქვილის, კარაქის, კვერცხისა და შაქრის გარეშე

ინგრედიენტები:

• შვრიის ფანტელები - 400 გ;
• ხაჭო 5% - 200 გ;
• ვაშლის სოუსი - 200 გ;
• კაკაოს ფხვნილი - 3 ს.კ. ლ.;
• დარიჩინი - ჩ.კ.

გააშრეთ ფანტელები ტაფაზე 5 წუთის განმავლობაში, დაამატეთ დარიჩინი. გახეხეთ ფქვილში ყავის საფქვავში. პიურეს ბლენდერში ურევენ ხაჭოს, უმატებენ კაკაოს. დაფქული ფანტელები თანდათან ასხამენ ხაჭოს მასას, მუდმივად ურიეთ. კოვზ ფანტელს ტოვებენ გასაფხვიერებლად. ნამცხვრებს ამზადებენ, ათავსებენ თეფშზე და ასხამენ შვრიის ფაფას „ბრაინგი“. შედგით მაცივარში 12 საათით.

არსებობს მენიუს მრავალი ვარიანტი წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის სწორი კვებისთვის. სწორის პოვნა რთული არ იქნება. მთავარია იპოვოთ დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ამ საძულველი კილოგრამების მოშორებაში, არამედ ისეთი დიეტა, რომელიც აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას.

რატომ გჭირდებათ ყოველკვირეული მენიუ და ცხრილი სწორი კვების რეცეპტებით წონის დაკლებისთვის მათთვის, ვისაც სურს გახდეს გამხდარი?

დადასტურებულია, რომ სწორი კვება და ფიზიკური აქტივობა ჭარბი წონის მოსაშორებლად მარტივი და უსაფრთხო საშუალებაა. მკაცრმა დიეტამ და მარხვამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს წონაში კლებულთა ჯანმრთელობას. ასეთი მიდგომები ხშირად არაეფექტური აღმოჩნდება და რამდენიმე კილოგრამის დაკლების შემდეგ ბრუნდებიან და არა მარტო, გარდა ამისა, "მეგობრებთან".

როგორ მოვახდინოთ კვება სწორი? ექსპერტები დარწმუნებულნი არიან: შეუცვლელი ფაქტორის გათვალისწინებით - მენიუს შერჩევა, რომელიც მოიცავს შესაბამის პროდუქტებს.

როგორ სწორად დავგეგმოთ ჯანსაღი კვების მენიუ?

წონის დაკარგვის მენიუს შექმნისას სახლში ერთი კვირის განმავლობაში, ღირს რამდენიმე რეკომენდაციის გათვალისწინება:

1. გაითვალისწინეთ საკვების კალორიული შემცველობა. სწორი კვების რეჟიმი ამბობს: ლომის წილი რასაც მიირთმევთ იქნება ბოსტნეული და ხილი, რომლებიც ამდიდრებენ ორგანიზმს ბოჭკოებით. ზოგადი მენიუს მეოთხე ნაწილი შეიცავს ცილებს და მსგავსი რაოდენობით მარცვლეულსა და პარკოსნებს.
2. მიჰყევით მცირე კვებას. სავარაუდო ყოველკვირეული მენიუ მოიცავს 3 კვებას დღეში, მათ შორის საჭმელთან ერთად.

შენიშვნაზე. ძნელი არ არის იმის გარკვევა, თუ როგორ სწორად შევქმნათ კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის საჭირო პროდუქტების ჩამონათვალის თვალყურის დევნით.

დიეტური საკვები ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის

დღის განმავლობაში წონის დაკლების მენიუს დაგეგმვისას უნდა გაითვალისწინოთ კალორიული შემცველობა, რასაც ჭამთ. წონის დაკლებისთვის საკვები არის ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების საწყობი. მათი ოპტიმალური კომბინაცია კონკრეტულ კერძში დაგეხმარებათ მოიპოვოთ ენერგია წონის მომატების გარეშე. მნიშვნელოვანია, რომ მოხმარებულ საკვებში ცხიმის რაოდენობა არ აღემატებოდეს ნორმას და ნახშირწყლები უნდა იყოს ნელი.

ცხიმების წყაროები

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა შეიცავს ცხიმის საჭირო რაოდენობას საკვების შემადგენლობაში. თანამედროვე დიეტოლოგები ფიქრობენ, რომ ეს არის უჯერი ცხიმები, რომლებიც სასარგებლოა. ისინი არეგულირებენ სისხლში გლუკოზისა და ქოლესტერინის რაოდენობას.

ცხრილში მოცემული ინფორმაციის გათვალისწინებით, ადვილია წონის დასაკლებად კერძების მაგალითების შექმნა, რომლებიც შეიცავს უჯერი ცხიმებს.

ნახშირწყლების წყაროები

ძნელი წარმოსადგენია დიეტა წონის დაკლებისთვის ნახშირწყლების გარეშე. ამიტომ, უმჯობესია აირჩიოთ პროდუქტები რთული ნახშირწყლებით.

კვირის საკვების სიაში შედის ნელი ნახშირწყლების შემდეგი წყაროები:

რაზე უნდა უარი თქვათ წონის დაკლებისას?

წონის დაკლების პროცესში საკვების რაოდენობა უნდა იყოს მიტოვებული ან მინიმუმამდე შემცირება. Ესენი მოიცავს:

• სწრაფი კვება არის ტრანსცხიმების წყარო;
• საკონდიტრო ნაწარმი, ცომეული, შაქრის შემცველი პროდუქტების უმეტესობა;
• გაზიანი სასმელები, განსაკუთრებით ტკბილი;
• ნახევარფაბრიკატები;
• მაიონეზი;
• ალკოჰოლი.

შენიშვნაზე. ენერგეტიკული სასმელები ასევე აკრძალულია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც წონის დაკლებას გეგმავენ.

ნიმუშის მენიუ დღისთვის

წონის დაკლების ყოველდღიური მენიუ არის სწორი კვების საფუძველი. დაგეგმვა დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი ჭამის რაოდენობა.

თქვენი ყოველდღიური მენიუს შექმნისას უნდა გაითვალისწინოთ დიეტური რეკომენდაციები:

1. სუპის ოპტიმალური რაოდენობაა 250 მლ, ხორცი/თევზი - 130 გ, ფაფა - 150 გ.
2. დასაშვებია დაახლოებით 200 მლ რძის პროდუქტების ერთდროულად მიღება.
3. დასაშვებია ბევრი ბოსტნეულის ჭამა.

წონის დაკლებისთვის სათანადო დიეტის საფუძველზე, ყალიბდება კვირის დეტალური მენიუ დღისთვის. წონის დასაკლებად საკვების ცხრილის ან სიის შედგენა ყოველდღიურად აადვილებს კალორიების დაწვის პროცესს. თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ კერძებს, რომელთა ჭამა შეგიძლიათ ქვემოთ მოცემულ ყოველკვირეულ მენიუში.

ერთი კვირის სწორი მენიუს მაგალითი რეცეპტებით

მზა რეცეპტები დაეხმარება დამწყებთათვის წონის დაკლებისთვის კვების ცხრილის შექმნას.

თვის მენიუ სრული უნდა იყოს. არ არის საჭირო თქვენს მიერ მომზადებული კერძებისთვის ძვირადღირებული ინგრედიენტების შეძენა. წონის დაკლებისთვის ბიუჯეტის გეგმის შედგენა ძალიან რეალური ამოცანაა:

ორშაბათი

• საუზმე: ხაჭო და ბოსტნეულის ომლეტი.
• სადილი: დაახლ. საქონლის ხორცი, ბრინჯი
• ვახშამი: გამომცხვარი თევზი, კომბოსტოს სალათი.

• საუზმე: სენდვიჩები საქონლის ხორცით და კიტრით, ყავა.
• სადილი: ქათმის ბულიონი ლაფშით.
• ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი + კეფირი (1 ჭიქა)

• საუზმე: ფეტვის ფაფა + ჩაი.
• სადილი: უცხიმო კომბოსტოს წვნიანი.
• ვახშამი: მოხარშული თევზი + ბოსტნეული.

• საუზმე: ხაჭო + თაფლი.
• სადილი: სოკოს წვნიანი.
• ვახშამი: იოგურტი და 1 მარცვლეულის პური.

• საუზმე: ხაჭო.
• სადილი: დაახლ. ქათმის მკერდი + წიწიბურა
• ვახშამი: გამომცხვარი თევზი + ბოსტნეულის სალათი.

• საუზმე: წიწიბურა, ჩაი.
• სადილი: გამომცხვარი ფლაკონი.
• ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი + კეფირი (1 ჭიქა).

კვირა

• საუზმე: ყველის სენდვიჩები, ყავა.
• სადილი: მარხვის ბორში.
• ვახშამი: ხორცის ბურთულები.

საუზმე

წონის დაკლების დიეტა, რა თქმა უნდა, მოიცავს საუზმეს, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია შინაგანი პროცესების დასაწყებად.

კვირის მენიუს შექმნისას მიზანშეწონილია გაითვალისწინოთ მარტივი კერძების რამდენიმე რეცეპტი.

ხაჭოს კასეროლი

კომპონენტები:

• ხაჭოს შეკვრა;
• 1⁄3 ს.კ. ქიშმიში (გამორეცხვა);
• 2 კვერცხი;
• 3 ს.კ. ლ. ფქვილი.

გულებს შეურიეთ ფქვილი და ქიშმიში, ხაჭო, დაასხით ათქვეფილი ცილა. მიღებული მასა გადაიტანეთ ფორმაში და გამოაცხვეთ 30 წუთის განმავლობაში (180C ტემპერატურაზე).

ხაჭო და ბოსტნეულის ომლეტი

კომპონენტები:

• 2 კვერცხი;
• თითო 50 გრ ისპანახი, ხაჭო;
• 1 ს.კ. ლ. ზეთები

შეურიეთ კვერცხი და ხაჭო, დაასხით ცოტა წყალი. გააცხელეთ ისპანახი ზეთში და დაუმატეთ მასას. ომლეტი მზადყოფნამდე მიიტანეთ სახურავის ქვეშ.

ლანჩები

შეუძლებელია წონის დაკლების დღეების სრული ყოველკვირეული მენიუს წარმოდგენა გულიანი ლანჩის გარეშე.

წონის დაკლების დიეტა მოიცავს შემდეგ სადილის რეცეპტებს:

Სოკოს სუპი

კომპონენტები:

• სოკო (ახალი/ხმელი) - 0,5 ს/კ;
• კარტოფილი - 1 ც.;
• ზეითუნის ზეთი - 1 ს.კ. ლ.;
• ხახვი, სტაფილო - 1 ​​ც.

დაჭრილი კარტოფილი დაასხით 1 ლიტრი მდუღარე წყალში (ოდნავ მარილი). სოკო და ხახვი დაჭერით, სტაფილო გახეხეთ. შეწვით ნარევი და შეურიეთ კარტოფილს. ადუღეთ ნახევარი საათის განმავლობაში, მიირთვით მწვანილით.

ფლაუნდი ღუმელში

კომპონენტები:

• ფლაკონი - 1 ც.;
• პომიდვრები;
• ყველი - 50 გ;
• ლიმონი;
• წიწაკა.

თევზი გაასუფთავეთ, გარეცხეთ, გაანაწილეთ ფოლგაზე, წიწაკა, მსუბუქად მოაყარეთ ლიმონი. ზემოდან მოათავსეთ პომიდვრის ნაჭრები და მოაყარეთ ყველი. ყველაფერი მჭიდროდ შეფუთეთ ფოლგაში და გამოაცხვეთ 25 წუთის განმავლობაში.

ვახშმები

ვახშამი დღის ბოლო კვებაა. ღამის დასვენება ახლოვდება და სხეულმა არ უნდა დაკარგოს დრო, რათა მტკივნეულად მონელდეს ის, რასაც საღამოს მიირთმევთ. ამიტომ, ეს კვება უნდა შედგებოდეს უმარტივესი საკვებისგან.

წონის დაკლების დიეტის ყოველკვირეული მენიუ სადილად არაერთი კერძის, კერძოდ ხორცის მიღების საშუალებას იძლევა. ასევე მისაღებია მოხარშული თევზის, ბოსტნეულის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტების ჭამა.

ხორცის ბურთულები

კომპონენტები:

• 200 გ დაფქული ხორცი;
• 5 ს.კ. რესპ. ბრინჯი;
• 1 კვერცხი;
• 1 ს.კ. ლ. ზეთები

დაფქულ ხორცს მოაყარეთ ცოტა მარილი და პილპილი, შეურიეთ კვერცხი და ბრინჯი. დაჭრილი ხახვი მოვშუშოთ, დავუმატოთ 0,5 ს.კ. წყალი, ადუღეთ. შემდეგ ჩამოყალიბებული ბრინჯის ხორცის ბურთულები მოათავსეთ შემწვარი კონტეინერში, დაახურეთ თავსახური და შეამცირეთ სითბო, ადუღეთ 25 წუთის განმავლობაში.

საჭმელები

ხშირად, ბევრი აღნიშნავს, რომ მათ არ შეუძლიათ წონაში დაკლება, მიუხედავად იმისა, რომ, მათი აზრით, ისინი ცოტას ჭამენ. თუმცა, ხშირად ისინი, ვინც წონაში იკლებს, საკვებს არ ითვალისწინებენ თავიანთ დიეტაში.

სწორი კვება არ გამორიცხავს საჭმლის მიღებას. თუმცა, უნდა იცოდეთ, რომ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, დაბალკალორიული უნდა იყოს. დასაშვებია საჭმლის მიღება:

• ბოსტნეული;
• ხილი;
• უცხიმო კეფირი;
• გამომშრალი ხილი;
• წვენები

თქვენი ინფორმაციისთვის! საჭმლის ჩამონათვალში ბურგერებს, შოკოლადებს და ა.შ. ასეთი საკვები არ ითვლება ჯანსაღად და, რა თქმა უნდა, არ დააჩქარებს წონის დაკლების პროცესს.

დიეტოლოგი პასუხობს კითხვებს

ადამიანები, რომლებიც იწყებენ სწორი კვების სწავლას, ხშირად აწყდებიან უამრავ სირთულეს. მაგალითად - როგორ გადავიდეთ ჯანსაღ საკვებზე? უნდა თვალყური ადევნოთ ჭამის რაოდენობას? დიეტოლოგი დაეხმარა ამ და სხვა კითხვებზე პასუხის გაცემას.

სწორი გადასვლა სწორ კვებაზე

როგორ გადავიდეთ ჩვეულებრივი კვებიდან სწორზე? პირველი ნაბიჯების დასაწყისიდან გასათვალისწინებელია რამდენიმე რეკომენდაცია:

1. სწორი კვების შესახებ რჩევების გათვალისწინებისას უნდა გახსოვდეთ, რომ კვება არ უნდა გამოტოვოთ. ყოველი გამოტოვებული დოზა იწვევს შიმშილის პროვოცირებას, რაც გამოიწვევს ცხიმის ახალ დეპოზიტებს "რეზერვში".
2. Დალიე მეტი წყალი. სითხე ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ორგანიზმი უფრო სწრაფად ათავისუფლებს მავნე ნივთიერებებს.
3. სამზარეულოს პროცესში გამოიყენეთ სანელებლები. არ დაგვავიწყდეს, რომ უგემრიელესი საკვები, თუნდაც ყველაზე მრავალფეროვანი, სწრაფად ხდება მოსაწყენი და ეს აუცილებლად გამოიწვევს გაფუჭებას. მწვანილი და სანელებლები დაგეხმარებათ საჭმლის უფრო მადისაღმძვრელად.
4. ტკბილეული არ უნდა იყოს გამორიცხული. თქვენ უბრალოდ უნდა ამოიღოთ ჩვეულებრივი ფქვილი გამოცხობიდან და ჩაანაცვლოთ ჭვავის ფქვილით. ჩვეულებრივი შაქრის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თაფლი ან დამატკბობელი.
5. უპირატესობა მიანიჭეთ ხილს, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ საკვებ ბოჭკოებს.
6. ასევე, მთლიანად არ გამორიცხოთ მაკარონი, უბრალოდ შეარჩიეთ გამძლე ჯიშები.
7. სასარგებლოა თეთრი ბრინჯის ჩანაცვლება ყავისფერი ბრინჯით.

რჩევა. ბოლო კვება მიიღება ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა.

რატომ გჭირდებათ კვების დღიური?

როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად? ეს კითხვა მილიონობით ადამიანს აინტერესებს მთელ მსოფლიოში. წამყვანი დიეტოლოგები გვირჩევენ: თქვენ უნდა შეინახოთ სპეციალური კვების დღიური, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ დღეში. ჩანაწერები დაგეხმარებათ აკონტროლოთ საკვების რაოდენობა და შეიტანოთ კვების კორექტირება.

წონის დაკლებისთვის საკვების დღიურის შენახვისა და კალორიების დათვლის რამდენიმე გზა არსებობს:

1. გამოიყენეთ ჩვეულებრივი ქაღალდის ბლოკნოტი ან მიმართეთ ელექტრონულ ნიმუშს.
2. ჩანაწერები ხდება კვირის ყოველ დღე, შემდეგი ჭამის შემდეგ.
3. ყველაზე მოსახერხებელია მაგიდის დახატვა, რომელიც ჩაიწერს შეჭამილი საკვების რაოდენობას, კერძების კალორიულ შემცველობას და ა.შ.
4. უმჯობესია, მილილიტრით ჩაიწეროთ მოხმარებული საკვების მოცულობა.

რჩევა. კალორიების გამოსათვლელად, თქვენს ტელეფონზე დაინსტალირებულია გარკვეული პროგრამები. რეკომენდირებულია ყოველთვის თან იქონიოთ დღიური.

ნახეთ ვიდეო PP მენიუს შექმნის შესახებ:

რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ სწორი კვებით?

თუ თქვენ იცავთ დიეტას, რომელიც ფოკუსირებულია კვების ცხრილებსა და ყოველდღიურ მენიუზე, არ უნდა ელოდოთ ელვისებურად სწრაფი წონის დაკარგვას. მეტაბოლიზმი უნდა დაჩქარდეს, ამას დრო სჭირდება. პირველი დაკარგული კილოგრამების უმეტესობა წყალია. თანდათანობით, შეშუპება აღმოიფხვრება და მეტაბოლიზმი უმჯობესდება.

დადებით შედეგს მხარს უჭერს ადამიანის ფიზიკური აქტივობა - რაც უფრო მაღალია, მით უფრო სწრაფად იკარგება წონა. თუმცა კილოგრამების უეცარი კლება ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. ამ მიზეზით, წონის დაკლება თვეში დაახლოებით 3-4 კგ იქნება. ეს მაჩვენებლები შესაბამისია მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვისთვის. დატვირთვის გაზრდა, მაგალითად, ძალისმიერი ვარჯიში, ხელს შეუწყობს წონის დაკლების კიდევ უფრო გაზრდას 2 კგ-ით.

დასკვნა

სათანადო კვება მნიშვნელოვანია მათ შორის, ვინც წონაში იკლებს მთელ მსოფლიოში. მოხერხებულობისთვის, სწორი მენიუსთვის შესაფერისი პროდუქტები ჩამოთვლილია ცხრილებში და სიებში. მათთან შემოწმებით, ყოველკვირეულად და ყოველთვიურად შესაძლებელია ჯანსაღი კერძების საკუთარი დიეტის შექმნა.

ყველა თანამედროვე ქალმა თუ გოგონამ იცის, რომ მკაცრი დიეტის ყოველი პერიოდის შემდეგ, რომელიც მიზნად ისახავს წონის აგრესიულ დაკლებას და კილოგრამების მაქსიმალურ დაწვას უმოკლეს დროში, აღმოფხვრილი ჭარბი წონა საკმაოდ სწრაფად ბრუნდება გაზრდილი მოცულობით. ამიტომ ბევრისთვის დიეტური დიეტის დაცვა ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი ხდება. იმისათვის, რომ ერთხელ და სამუდამოდ მოიშოროს ზედმეტი კილოგრამები, ყველა გოგონამ მთლიანად უნდა გადახედოს დიეტის საფუძვლებს და სწორად შექმნას დიეტური გეგმა. წონის დაკარგვის მენიუ ყოველდღედა მიჰყევით მას უპირობოდ.

იმის გათვალისწინებით, რომ ყველა თანამედროვე ქალს არ აქვს თავისუფალი დრო წონის დაკლებისთვის სწორი კვების პრინციპების შესასწავლად, ამ მიმოხილვაში უფრო დეტალურად განვიხილავთ ყველაზე მნიშვნელოვან და ძირითად ელემენტებს, რომლებიც ქმნიან დიეტის მენიუს. და ასევე როგორ სწორად შევიმუშავოთ დაბალანსებული დიეტა ყოველდღე ეფექტური წონის დაკლებისთვის.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ეფექტური წონის დაკლების მთავარი პრინციპია დღეში ნაკლები კალორიების მოხმარება, ვიდრე დაწვავთ. თუ ზემოაღნიშნული პრინციპის მიხედვით ააწყობთ თქვენს დიეტას, მაშინ ორგანიზმი კალორიების ნაკლებობას ანაზღაურებს ცხიმის მარაგის დაშლით, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.

რეცეპტებით წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური კვების მენიუს შემუშავებისას, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ დიეტის უმეტესი ნაწილი უნდა შედგებოდეს რთული ნახშირწყლების ნაერთებისგან შემდგარი საკვებისგან, რომელიც უზრუნველყოფს გაჯერების შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში.

ამავდროულად, წონის დაკლების პროცესი ყოველდღიურად არ იქნება ისეთი ინტენსიური, როგორც უფრო აგრესიული დიეტის დროს, მაგრამ გამორიცხული კილოგრამების არ დაბრუნების ალბათობა რამდენჯერმე მაღალი იქნება, განსაკუთრებით თუ სწორი დიეტა მიიღება ჩვევად. და გამუდმებით მიჰყვებოდა.

ადამიანის ჯანსაღი კვება შედგება შემდეგი ძირითადი ასპექტებისგან:

• ჭამა, როდესაც შიმშილის გრძნობა ხდება, მაგრამ თუ შიმშილის გრძნობა არ არის, მაშინ მოხმარებული საკვები შეინახება ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით;
• საკვები უნდა დაღეჭოთ რაც შეიძლება საფუძვლიანად, აჩქარების გარეშე;
• დაიცავით ოთხჯერადი რეჟიმი, ანუ მიირთვით დღეში მინიმუმ 4-ჯერ, ძირითად კვებებს შორის სავალდებულო ჯანსაღი კერძებით, რაც დაგეხმარებათ არ გამოფიტოთ სხეული შიმშილის მტკივნეული გრძნობით.

სწორი და ჯანსაღი კვების კიდევ ერთი თანაბრად მნიშვნელოვანი წერტილი არის სითხის დალევა ჭამიდან მხოლოდ 15-20 წუთის შემდეგ. ჭამის დროს სითხის დალევა ხელს შეუშლის გადაყლაპული საკვები პროდუქტების სრულ შეწოვას, რომელიც შემდგომ იწყებს ნაწლავის გარკვეულ უბნებში დაგროვებას და თანდათან იშლება.

წონის დაკლებისთვის ყოველკვირეული მენიუს შექმნის საფუძვლები

ყველაზე ეფექტური დიეტა, რომლითაც შეგიძლიათ წონაში დაკლება სახლში ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, უნდა შეიცავდეს მარილის მინიმალურ რაოდენობას. ეს ხელს შეუწყობს შეშუპების აღმოფხვრას. წონის დაკლებისას კუნთების სტრუქტურის შესანარჩუნებლად აუცილებელია დღეში რაც შეიძლება მეტი ცილის მიღება.

წონის დაკლებისას ყოველდღიურად მენიუში უნდა შეიტანოთ პროდუქტების შემდეგი ასორტიმენტი, რომლებიც შეიცავს ყველაზე სასარგებლო ცილოვან ნაერთებს:

• უცხიმო ხბოს ხორცი;
• თევზი;
• კვერცხები;
• უცხიმო რძის პროდუქტები;
• ქათმის და ინდაურის ხორცი.

სისხლის სიბლანტის შესამცირებლად, სისხლძარღვების ელასტიურობის გასაზრდელად და ასევე ცუდი ქოლესტერინის კონცენტრაციის შესამცირებლად საჭიროა ყოველდღიურად 2 სუფრის კოვზი ნებისმიერი მცენარეული ზეთის მიღება.

ჯანსაღი მენიუ ყოველდღე უნდა შეიცავდეს:

• ახალი ბოსტნეული და ხილის კულტურები;
• ქატო, ბარდა ან შვრიის ფაფა, რომლებიც ბოჭკოს აუცილებელი წყაროა.

აკრძალული პროდუქტები მოიცავს:

• დაკონსერვებული საკვები;
• საკონდიტრო ნაწარმი და ცომეული შაქრით;
• გაზიანი სასმელები;
• სხვადასხვა სახის ძეხვეული და შებოლილი ხორცი;
• ნახევარფაბრიკატები და სწრაფი კვების პროდუქტები.

Ექსპერტის მოსაზრება

ეგოროვა ნატალია სერგეევნა
დიეტოლოგი, ნიჟნი ნოვგოროდი

სინამდვილეში, ძალიან კარგი იდეაა ყოველი დღის მენიუ ასეთი დეტალურად ჩაწეროთ. წონის დაკლების მრავალი ადამიანისთვის ეს სტატია ნამდვილი აღმოჩენა იქნება. ჩემი გამოცდილებიდან ვიტყვი, რომ ზოგიერთ მამაკაცსა და ქალს ნამდვილად არ სურს დეტალებში ჩაღრმავება და ჯანსაღი კვების პრინციპების შესწავლა. და მათთვის საკუთარი დიეტის შექმნა მძიმე შრომას ჰგავს. საბოლოო ჯამში, ისინი ამას უბრალოდ არ აკეთებენ. საუკეთესო შემთხვევაში უარს ამბობენ ყველაზე მავნე საკვებზე და ცდილობენ მეტ-ნაკლებად ჯანსაღად იკვებონ. მაგრამ ხშირად ჭარბად იკვებებიან, არასაკმარისად იკვებებიან, ან არ იღებენ სასიცოცხლო მნიშვნელობის ვიტამინებსა და მინერალებს... ზოგადად, მათი დიეტა საკმაოდ გაუწონასწორებელია. ამიტომ, მისი ჯანსაღი დასახელება მთლად სწორი არ არის.

თუ თქვენ მიეკუთვნებით ამ კატეგორიის ადამიანებს, მაშინ უმჯობესია გამოიყენოთ ამ სტატიის ავტორის რჩევა. ჩამოწერეთ ან ამობეჭდეთ თქვენი ყოველკვირეული წონის დაკლების მენიუ და აუცილებლად ჩამოკიდეთ სამზარეულოში კედელზე ისე, რომ ის ყოველთვის თქვენს თვალწინ იყოს. და მიჰყევით მას.

მაგრამ! თუ არ გაქვთ პრობლემები თვითდისციპლინასთან და მოგწონთ საკუთარი თავის გარკვევა, მაშინ შეგიძლიათ შეისწავლოთ ჯანსაღი კვების პრინციპები. და მაშინ არ მოგიწევთ ჭამა გრაფიკით. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შექმნათ თქვენი დიეტა ისე, რომ ის იყოს მაქსიმალურად დაბალანსებული. მაგრამ სანამ ამას გააკეთებთ, გირჩევთ, გაიაროთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან. ის მოგცემთ ღირებულ რჩევებს, რომლებიც ძალიან გამოგადგებათ.

მენიუ ყოველდღე წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების პერიოდში მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ერთი მარტივი წესი: თითოეული კერძის პორციის ზომა არ უნდა იყოს თქვენივე მუშტის ზომაზე დიდი. დამატებითი საჭმლის სახით დასაშვებია დღეში 2 პორცია ბოსტნეულის წვნიანი ან მწვანე ბოსტნეულის მიღება.

• სამკურნალო მცენარეების დეკორქცია;
• მწვანე ჩაი ჟასმინით ან ბერგამოტით;
• ბუნებრივი წვენები ბოსტნეულიდან;
• უცხიმო კეფირი ან იოგურტი.

იმისათვის, რომ სწორად იკვებოთ და წონაში ეფექტურად დაიკლოთ, რეკომენდებულია ერთი კვირის განმავლობაში გამოიყენოთ შემდეგი ნიმუშის მენიუ წონის დაკლებისთვის:

დიეტური რეცეპტები

წონის დაკლებისას რეკომენდებულია ყოველდღიურად მხოლოდ ჯანსაღი საკვების მიღება. თანაბრად მნიშვნელოვანია მომზადების მეთოდი. წონის დაკლებისას რეკომენდებულია საკვების არ შემწვარი, ორთქლზე მოხარშვა, მოხარშვა ან გამოცხობა.

მოხარშული ქათმის ფილე

ინგრედიენტები:

• ქათმის ფილე - 200 გრ.;
• სტაფილო - 100 გრ.;
• ხახვი - 100 გრ.;
• მწვანილი გემოვნებით - 50 გრ.

მომზადების პროცესი:

• ფილე გარეცხეთ, ჩაყარეთ ქაღალდის პირსახოცში და დაჭერით 4 თანაბარ ნაწილად.
• მომზადებული ფილე მოათავსეთ მდუღარე წყალში.
• გარეცხეთ ბოსტნეული, დაჭერით მსხვილ კუბიკებად და მოათავსეთ იმავე ტაფაში ხორცთან ერთად.
• მოხარშეთ ნახევარი საათის განმავლობაში.
• შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა მარილი და სანელებლები გემოვნებით.
• ხარშვის დასრულების შემდეგ რეკომენდებულია კიდევ 10-15 წუთი გააჩეროთ.

ხორცის სუფლე

ინგრედიენტები:

• ნახევარი კილოგრამი უცხიმო საქონლის ხორცი;
• ქატოს ფქვილი – 150 გრ.;
• უცხიმო რძე - 50 მლ;
• ხახვი - 100 გ;
• სანელებლები და მარილი გემოვნებით.

სუფლეს მოსამზადებლად ჯერ პური რძეში დაასველეთ. შემდეგ ორჯერ გაატარეთ პური, დაფქული ხორცი და ხახვი ხორცსაკეპ მანქანაში. მიღებული მასა გადაიტანეთ საცხობ ფორმაში და შედგით 200 გრადუსამდე გახურებულ ღუმელში 40 წუთის განმავლობაში.

ელეგანტური ფიგურის მისაღებად საკმარისია წონის დაკლების პერიოდში მარტივი და იაფ მენიუს მიჰყვეთ. თუ მთელი დღის განმავლობაში სწორად იკვებებით, შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ და დროთა განმავლობაში მადაც დაიკლებს.

წონის დაკლების უფრო ეფექტური რომ გახდეს, რეკომენდებულია მენიუდან მთლიანად გამორიცხოთ ისეთი საკვები, როგორიცაა დიდი რაოდენობით ყავა, სწრაფი კვება და დამუშავებული საკვები. უმჯობესია ყოველდღიურად ფოკუსირება მოახდინოთ ხელნაკეთ იოგურტზე, ახალ ბოსტნეულსა და ხილზე. შემდეგი ვიდეო უფრო დეტალურად საუბრობს იმაზე, თუ როგორ სწორად შეიმუშაოთ მენიუ ყოველდღე სათანადო წონის დასაკლებად, ასევე რა საკვები ჯობია მიირთვათ საძულველი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად:

მარტივი PP მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის რეცეპტებით.

ორშაბათი

გაღვიძებისთანავე: 300 მლ. წყალი
საუზმე (7:00) : 50 გრამი შვრიის ფაფაორთქლზე მოხარშული ჭიქა უცხიმო რძეში ანწყალი მსხლით. ჩაი ან ყავა შაქრის გარეშე
მეორე საუზმე (10:00): 2 მოხარშული კვერცხი,შავი პურის ნაჭერი ან რამდენიმე პურის ნაჭერი,ნახევარი პლასტმასის ჭიქა უმი თხილი
(უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ისეთ თხილს, როგორიცაა: ნუში, კეშიუ, ნიგოზი)
სადილი (13:00): ბოსტნეულის სალათი (200 გრ), ინდაური მოხარშულიშემწვარი, ორთქლზე ან უბრალოდ მოხარშული (150 გრ), წიწიბურის ფაფა 50 გრამი (მშრალი)
შუადღის საუზმე (16:00): ხაჭო 5% დესერტის კოვზი თაფლით ანკენკრა/ხილი (150 გ).
ვახშამი (19:00): ბერძნული სალათი (150 გრ), ფოლგაში გამომცხვარი ჰაკი (200 გრ).
საუზმე (21:00 - 22:00): გრეიფრუტი

სამშაბათი

გაღვიძებისთანავე: 300 მლ. წყალი.
საუზმე (7:00): 2 კვერცხის ომლეტი სოკოთი ანყველი, მარცვლეულის პური + შვრიის ფაფა წყლითატამი (4 სუფრის კოვზი შვრიის ფაფა). ჩაი ან ყავა.
მეორე საუზმე (10:00): დიეტური ჩიზქეიქები (150 გრ.4 რამ.). რეცეპტი იხილეთ ქვემოთ. 1 ვაშლი
სადილი (13:00): მოხარშული ბრინჯი 80გრ მშრალი, 1ქათმის ფილე, ნებისმიერი ფორმით მომზადებული,ბოსტნეულის სალათი (150 გრ).
შუადღის ჩაი (16:00) კეფირი 1% (300 მლ)
ვახშამი (19:00): მოხარშული ან ჩაშუშული ხბოს ან ინდაური (150 გრ),ბოსტნეულის ჩაშუშული (ყვავილოვანი კომბოსტო, ყაბაყი, წიწაკა, ბადრიჯანი)
საუზმე (21:00 - 22:00) : გრეიფრუტი

ოთხშაბათი

გაღვიძებისთანავე: 300 მლ. წყალი.
საუზმე (7:00): მრავალმარცვლიანი ფანტელები (50 გრ)½ ჭიქა უცხიმო რძესთან ერთად, 100 გრამიხაჭო კოვზი თაფლით, ჩაით ან ყავით
მეორე საუზმე (10:00): ომლეტი ან ათქვეფილი კვერცხი2 კვერცხი ყველით და მწვანილით, მარცვლეულის პური
სადილი (13:00): დურუმის მაკარონიხორბალი 100 გრამი (მშრალი პროდუქტი),ძროხის გულაში (150 გრამი), ბოსტნეულის სალათი(150 გ)
შუადღის საუზმე (16:00): სალათი: ვარდისფერი ორაგულისაკუთარი წვენი (50 გრ), ½ ავოკადო, კიტრი,ორი მოხარშული კვერცხის ცილა, მწვანილი.
ვახშამი (19:00): დაკონსერვებული სიმინდი (150 გრამი) ან 2 თავი სიმინდი,ინდაურის ფილე მოხარშული ნებისმიერი სახით, ბოსტნეულის სალათი (200 გრ)
საუზმე (21:00 - 22:00): გრეიფრუტი

ხუთშაბათი

გაღვიძებისთანავე: 300 მლ. წყალი.
საუზმე (7:00): შვრიის ფაფა წყალში კოვზი თაფლით და თხილით (50 გრ), 1მსხალი
მეორე საუზმე (10:00): 2 მოხარშული კვერცხი, 1 კიტრი, მყარი ყველი (რამდენიმენაჭრები) მარცვლეულის პურებით.
სადილი (13:00): ბალონეზის მაკარონი ძროხის ხორცით (250 გრამი), სალათიბერძნული (200 გრ)
შუადღის საუზმე (16:00): გრეიფრუტი
ვახშამი (19:00): ჩაშუშული ბოსტნეულის ჩაშუშულიწყალი (150 გრ), ღუმელში გამომცხვარი კობრი(150 გრამი).
საუზმე (21:00 - 22:00): სალათი ტუნასთან ერთად:მოხარშული კვერცხის ცილა (2 ც.), ტუნასაკუთარი წვენი (ნახევარი ქილა), 1 კიტრი, ხახვიმწვანე

პარასკევი

გაღვიძებისთანავე: 300 მლ. წყალი.
საუზმე (7:00): 50 გრამი შვრიის ფაფა, ორთქლზე მოხარშული წყალში ან უცხიმო რძეში კოვზი თაფლით, კენკრით ან ხილით. 10 ნუში. ჩაი ან ყავა.
მეორე საუზმე (10:00): ომლეტი ისპანახით 2 კვერცხიდან, მარცვლეულის პური
სადილი (13:00): ხელნაკეთი ქათმის კოტლეტი (ღუმელში, არა შემწვარი) (150 გრ = 2 ცალი), წიწიბურის ფაფა (70 გრ), ბოსტნეულის სალათი (150 გრ)
შუადღის საუზმე (16:00): კეფირი 1% (300 გ)
ვახშამი (19:00): ჩაშუშული ყვავილოვანი კომბოსტო (150 გრ), შემწვარი ინდაურის ფილე (150 გრ)
საუზმე (21:00 - 22:00): ხაჭო 5% დესერტის კოვზი თაფლით (100 გრ).

შაბათი

გაღვიძებისთანავე: 300 მლ. წყალი.
საუზმე (7:00): მრავალმარცვლოვანი მარცვლეული (70 გრამი), შერეული ½ ჭიქა უცხიმო რძეში, 1 ცალი ტოსტის ნაჭერი მყარი ყველით. ჩაი ან ყავა ნახევრად მარშმლოუს ან მარცვლეულის ბარით.
მეორე საუზმე (10:00) : სალათი დაკონსერვებული ორაგულით (ნახევარი ქილა ორაგული, 1 კვერცხი, ½ კიტრი, 1 პომიდორი და მწვანილი), მარცვლეულის პური.
სადილი (13:00): ბოსტნეულის წვნიანი (200 გრ), ქათმის პილაფი (250 გრ)
შუადღის საუზმე (16:00): ხილის სალათი თხილით, მორთული კლასიკური Activia-ით (300 გრ)
ვახშამი (19:00): კალმარის რგოლები, ჩაშუშული ბოსტნეულით და/ან ხახვით (200 გრ), ჩაშუშული ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული (კარტოფილის გარეშე) (200 გრ)
საუზმე (21:00 - 22:00): უცხიმო ხაჭო (100 გრ)

კვირა

გაღვიძებისთანავე: 300 მლ. წყალი.
საუზმე (7:00): შვრიის ფაფა წყალზე (50 გრ) კოვზი თაფლით და მსხლით, ათქვეფილი კვერცხი სოკოთი (2 კვერცხიდან). ჩაი ან ყავა
მეორე საუზმე (10:00): ტუნას სენდვიჩი (5 სენდვიჩის შესავსებად: ტუნას დაკონსერვებული ნაჭრები, ხახვი, ყველი ფეტა 50 გრამი, მოხარშული კვერცხი 2 ც., რამდენიმე სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი, ლიმონის წვენი გემოვნებით)
სადილი (13:00): ბოსტნეულის სალათი (200 გრ), ღუმელში გამომცხვარი ქათამი (150 გრ), წიწიბურის ფაფა (50 გრ)
შუადღის ჩაი (16:00) : სალათი მიდიებით (კოვზ ზეითუნის ზეთში შემწვარი მიდიები ხახვთან ერთად, 1 კვერცხი, კიტრი, მწვანილი)
ვახშამი (19:00): შერეული ბოსტნეული შემწვარი კოვზ ზეითუნის ზეთში ან ჩაშუშული (150 გრ), ფოლგაში გამომცხვარი თევზი (150 გრ)
საუზმე (21:00) : უცხიმო ხაჭო კენკრით (100 გრ)