როგორ ვისწავლოთ ზურგის სწორი შენარჩუნება? კითხვა აქტუალურია თანამედროვე ადამიანისთვის, რომელიც მთელი დღე კომპიუტერთან ზის და არც თუ ისე აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევა. ეს პრობლემა ასევე აწყდებიან მშობლებს, რომლებიც ამჩნევენ ბავშვებსა და მოზარდებში პოზირების დარღვევებს და დაინტერესებულნი არიან მისი გამოსწორებით.

პოზის გავლენა ჯანმრთელობაზე

ხერხემლის მუდმივი დეფორმაციისას ზურგის კუნთები თანდათან სუსტდება და ვეღარ ასრულებენ ზურგის ძვლის მატრიქსის დამხმარე ფუნქციას. მტკივნეული შეგრძნებები წარმოიქმნება მოძრაობისას, შინაგანი ორგანოები განიცდიან და ზოგადი ჯანმრთელობა უარესდება. სარკეში ყურებისას გარეგნობა ასევე არ არის სასიამოვნო:

• უკან დახრილი;
• ჩამოშვებული მხრები;
• ორმაგი ნიკაპი;
• დაბინდული სახის.

ეს ყველაფერი იწვევს ნერვულ აშლილობას და დეპრესიას.

სწორი პოზა არა მხოლოდ ადამიანს ხდის უფრო გამხდარ და მორგებულს, არამედ აუმჯობესებს კეთილდღეობას და ზრდის თვითშეფასებას. ხერხემალზე დატვირთვა მცირდება, ძლიერდება სახისა და კისრის კუნთები, უმჯობესდება საჭმლის მომნელებელი ორგანოების მუშაობა. სპორტსმენებმა და ცეკვაში ჩართულმა ადამიანებმა კარგად იციან როგორ შეინარჩუნონ სწორი პოზა. მათი სიარული ყოველთვის შესამჩნევია შორიდან და მაშინვე იპყრობს ყურადღებას.

შესაძლებელია თუ არა ჩვეულებრივმა ადამიანმა ისწავლოს ზურგის ყოველთვის სწორი შენარჩუნება და რა უნდა გააკეთოს ამისათვის? ამოცანა ადვილი არ არის, მაგრამ სავსებით შესასრულებელია სურვილითა და გარკვეული ძალისხმევით. უარი უნდა თქვათ ზოგიერთ მავნე ჩვევაზე, იზრუნოთ საკუთარ თავზე და მიეჩვიოთ მარტივი ვარჯიშების შესრულებას, რომლებიც აძლიერებენ მიღწეულ ეფექტს.

რა უნდა გააკეთოთ თქვენი პოზის გამოსასწორებლად

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ყურადღებით დააკვირდეთ თქვენს ზოგიერთ ჩვეულებრივ პოზას მაგიდასთან ჯდომისას. სწორი პოზიცია:

• დაჯექით სკამზე, დაიკავეთ ადგილი არა მთლიანად, არამედ 2/3;
• ზურგი სწორი უნდა იყოს და სკამის საზურგეზე მხოლოდ დასვენების დროს დაისვენოს;
• ფეხები მოხრილია სწორი კუთხით და დგას იატაკზე და არა გადაჯვარედინებული ან ერთი მეორეზე (რეგულირებადი სკამის ან სადგამის სიმაღლით);
• ხელები იდაყვებით დაისვენეთ მაგიდაზე და არ ჩამოკიდეთ.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სწორი პოზის მონიტორინგი, თუ უკვე გაქვთ ხერხემალთან დაკავშირებული სერიოზული პრობლემები (სქოლიოზი, კიფოზი).

სიარულისას ასევე მნიშვნელოვანია ზურგის პოზიციის კონტროლი: მხრები უნდა იყოს გასწორებული და ოდნავ უკან გადაწეული, კისერი სწორი, მზერა თქვენს წინ იყოს მიმართული და არა ფეხებთან. ზოგჯერ ხერხემალთან არსებული პრობლემები ართულებს ზურგის ამ პოზიციის მუდმივ კონტროლს. ამ შემთხვევაში სამაშველოში მოდიან სპეციალური ორთოპედიული ქამრები პოზის კორექციისთვის.

თანაბრად უნდა გადაანაწილოთ სიმძიმეები თქვენს ხელში: ნუ ატარებთ მაღაზიის ყველა პროდუქტს ერთ ხელში, არ დაკიდოთ მძიმე ჩანთა ან პორტფელი მხარზე. ქალებს ურჩევენ ფეხსაცმლის ტარება სტაბილურად დაბალი ქუსლებით.

ძილის დროს სხეულის პოზიცია მნიშვნელოვანია, ამიტომ უმჯობესია დაიძინოთ ორთოპედიულ ნახევრად ხისტ ლეიბზე, რაც ხელს უწყობს ხერხემლის სწორი პოზიციის შენარჩუნებას.

უნდა შეეცადოთ გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა: მეტი იარეთ და გააკეთეთ ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებენ ზურგის კუნთებს. კარგი ეფექტი აქვს ცურვას, აერობიკას და იოგას.

სავარჯიშოები პოზის გასასწორებლად

სახლში შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

1. დაადეთ წიგნი თქვენს თავზე და დაიკავეთ სტაბილური პოზიცია, დაიჭირეთ იგი. იარეთ ნელა ოთახში, შეინარჩუნეთ წონასწორობა და ზურგი გამართულად შეინახეთ. დაიმახსოვრე ეს პოზიცია. სიარულის დროს წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს თავზე წიგნია და უნდა დაიჭიროთ. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ სწორი პოზის დადგენაში და დაიმახსოვროთ როგორ შეინარჩუნოთ ზურგი სწორი.
2. დადექით კედელთან და დააჭირეთ მას ისე, რომ სხეულის 4 წერტილი შეეხოს მას: თავის უკანა მხარე, მხრის პირები, დუნდულები და ხბოები. დადექით ამ მდგომარეობაში 7-10 წუთის განმავლობაში და კარგად დაიმახსოვრეთ. სიარულის დროს წარმოიდგინეთ, რომ კედელი, რომელსაც ეხებით, მხრების უკან არის. ეს განავითარებს სწორი სიარულის რეფლექსს.
3. სიარულისას და მჯდომარე მდგომარეობაში გონებრივად წარმოიდგინეთ, რომ მხრის პირები ერთმანეთზეა დამაგრებული ძლიერი ლენტით და ჩაწერეთ ეს მდგომარეობა მეხსიერებაში.
4. პერიოდულად იარეთ ან იჯექით მუცლის კუნთებით ჩაჭიმული. ეს გააძლიერებს მუცლის და ზურგის კუნთებს.
5. სასარგებლოა ვარჯიში ხელში პატარა ჰანტებით: გაისწორეთ მხრები და გაშალეთ მკლავები წონებით გვერდებზე. დადექით ამ მდგომარეობაში 5-7 წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ჰანტელების წონა.
6. შემოხვიეთ ხელები თქვენს უკან და გადაიტანეთ ისინი რაც შეიძლება შორს, დააკავშირეთ მხრის პირები. დადექით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
7. შეეცადეთ გააკეთოთ "ხიდი". შეგიძლიათ დაიწყოთ უმარტივესი საქმით, თანდათან გაართულოთ და გაზარდოთ ზურგის რკალი. დადექით ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს, დაძაბულობა მოახდინე ზურგის კუნთებზე.
8. პუშ-აპები ხელს შეუწყობს გულმკერდის შებოჭილობის მოხსნას. მნიშვნელოვანია მათი სწორად შესრულება: დაასვენეთ ფეხის თითები და ხელისგულები იატაკზე, მხრების სიგანეზე და ჩამოწიეთ თავი, იდაყვები მოხარეთ რაც შეიძლება დაბლა.

ლამაზი, სწორი ზურგით ბევრი ვერ დაიკვეხნის, რადგან სწორი პოზა ბავშვობაში და მოზარდობაში ყალიბდება. როგორც წესი, არავინ აკონტროლებს ბავშვს, როცა ის არასწორად ზის მერხთან სკოლაში. ზოგი იხრება, რადგან ძალიან მაღალია, რომ არ გამოირჩეოდეს დანარჩენებისგან. ზოგჯერ ქუსლების ტარება ასევე მოქმედებს დახრილობაზე. თუ სიბერეში ჩნდება არასწორი პოზა, ეს მიუთითებს ხერხემლისა და კუნთოვანი სისტემის ზოგიერთ პათოლოგიაზე. ზოგჯერ ბავშვები უკვე იბადებიან კეხით ან მოხრილი ხერხემლით.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! ნებისმიერ შემთხვევაში, რაც არ უნდა იყოს მიზეზი, თქვენ უნდა მოიცილოთ იგი. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველამ იცის სწორი პოზის მნიშვნელობა. ფაქტია, რომ ცუდი პოზა არა მხოლოდ აფუჭებს ფიგურის ესთეტიკურ გარეგნობას, არამედ იწვევს უამრავ უსიამოვნო შედეგს. ეს შეიძლება იყოს სქოლიოზი, გულისა და სისხლძარღვების, ტვინის დარღვევები და ა.შ. აქედან გამომდინარე, ძალზე მნიშვნელოვანია, რაც შეიძლება მალე დაიწყოთ დახრის კორექტირება.

სწორი პოზა არის ნებისმიერი ადამიანის უნარი, დაიჭიროს სხეული პირდაპირ და მშვიდად. ამავდროულად, მთელი სხეულის კუნთები არ უნდა დაიძაბოს.

კარგი პოზის ნიშნები:

Ექსპერტის მოსაზრება

დროთა განმავლობაში ტკივილმა და კრუნჩხვამ ზურგსა და სახსრებში შეიძლება გამოიწვიოს საშინელი შედეგები - სახსარში და ხერხემალში მოძრაობის ლოკალური ან სრული შეზღუდვა, ინვალიდობამდეც კი. მწარე გამოცდილებით ნასწავლი ადამიანები სახსრების სამკურნალო ბუნებრივ საშუალებებს იყენებენ, რომელსაც ორთოპედი ბუბნოვსკი გვირჩევს... Წაიკითხე მეტი"

1. მსუბუქი მცურავი სიარული.
2. დაჭიმული მუცელი.
3. მხრები ოდნავ ჩამოწეულია და უკან გადაწეული.
4. ფეხები ოდნავ ამობრუნებული აქვს მუხლებზე.
5. მკერდი ოდნავ წინ მიიწევს.
6. თავის პოზიცია მკაცრად ვერტიკალურია.
7. ხერხემალი სწორია.

როგორ გამოვასწოროთ ცუდი პოზა

სამწუხაროდ, დახრილობა მედიკამენტებით ვერ მკურნალობს, თუმცა უფრო ადვილი იქნება აბების მიღება და სწორი ზურგით გაღვიძება. მაგრამ, მეორე მხრივ, მისი გამოსწორება შესაძლებელია სრულიად უფასოდ, თუმცა თქვენივე მცირე ძალისხმევით. როდესაც იწყებთ სწორი პოზების მიღებას ან სპეციალურ ვარჯიშებს, შეიძლება განიცადოთ გარკვეული ტკივილი და დისკომფორტი, ამიტომ თანდათან უნდა დაიწყოთ.

1. შეგიძლიათ შეიძინოთ ორთოპედიული სახვევი კორსეტის სახით. მისი ჩაცმისას თქვენ იგრძნობთ როგორ აცილებს მექანიკურ დონეზე დახრილობას.
2. თავისუფალ დროს მიზანშეწონილია თავზე ჩვეულებრივი წიგნი ატაროთ, ისეთივე, როგორიც ბარგს ატარებენ ინდოეთში. საკმარისია დღეში 20-30 წუთის განმავლობაში ასე სიარული. ამ მეთოდის იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ წიგნის აწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწორი პოზა გაქვთ, მაგრამ თუ ოდნავ დაიხარხართ, ის დაეცემა. ამიტომ, იძულებული იქნებით, ზურგი სწორი გქონდეთ. გარდა ამისა, აუმჯობესებს მოძრაობის კოორდინაციას. სხვათა შორის, შეგიძლიათ თავზე წიგნი დაიჭიროთ მჯდომარე მდგომარეობაში, მაგალითად, როცა ზიხართ კომპიუტერთან ან უყურებთ ტელევიზორს. აღინიშნა, რომ სულ რაღაც ერთი-ორი კვირის შემდეგ ადამიანის წიგნი საერთოდ წყვეტს ცვენას.
3. თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, მაშინ სკამი უნდა იყოს საოფისე სკამი. რადგან ის განკუთვნილია ადამიანის მუშაობის ხანგრძლივობისთვის სხეულის სწორი პოზიციით.
4. მაგიდასთან ჯდომისას, რაც შეიძლება ახლოს უნდა მიხვიდეთ მაგიდასთან ისე, რომ იდაყვები სწორი კუთხით იყოს (შესაძლოა ოდნავ მკვეთრი კუთხით). ამ გზით თქვენ სწორად მოათავსებთ სკამს სათანადო პოზისთვის.
5. როგორც ვარიანტი, შეგიძლიათ შეახსენოთ წითელი ძაფი თითზე ან ხელზე. ის შეგახსენებთ სწორი პოზის მიღებას.
6. სავარძლის მორგებისას თეძოები ზუსტად იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.
7. აუცილებლად დაისვენეთ სამუშაოდან ზურგის გასაჭიმად.
8. თქვენ უნდა დაიძინოთ მხოლოდ მყარ ლეიბზე.
9. ძილის დროს ნაკლებად დაწექით მუცელზე და გვერდზე. უპირატესობა მიანიჭეთ ზურგს.
10. მოერიდეთ ქვედა ბალიშებს, ისინი ძალიან რბილია.
11. ნებისმიერი დატვირთვის დაწევისას, რაც არ უნდა მცირე იყოს, ყოველთვის მოხარეთ მუხლები. მხოლოდ ამ შემთხვევაში ხერხემალი გლუვი და სწორი დარჩება. კატეგორიულად აკრძალულია ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრა.
12. სიმძიმეების აწევა იგივეა, რაც მათი დაწევა.
13. თუ მძიმე ფიზიკური სამუშაოს კეთება გიწევთ, ჯობია ქამარი შეიკრათ, რომელიც ზურგის ქვედა ნაწილს იკავებს.
14. გადაანაწილეთ ტვირთი ორ ხელში. დაუშვებელია ჩანთების ტარება მხოლოდ ერთ მხარეს.

როგორ შევამოწმოთ სწორი პოზა

იმისათვის, რომ შეამოწმოთ რა მდგომარეობაშია საჭირო დგომა კარგი პოზით, უნდა დაეყრდნოთ ბრტყელ კედელს. ამ შემთხვევაში დუნდულები, ქუსლები, თავის უკანა მხარე და მხრის პირები მჭიდროდ უნდა მოერგოს ზედაპირს.მაგრამ უფსკრული უნდა იყოს მხრის პირებსა და ქვედა ზურგს შორის. სთხოვეთ ვინმეს, ჩასვას ხელი ამ მხარეში: ის თავისუფლად უნდა მოერგოს.

ცოტა საიდუმლოების შესახებ

ოდესმე გქონიათ მუდმივი ზურგისა და სახსრების ტკივილი? თუ ვიმსჯელებთ იმით, რომ ამ სტატიას კითხულობთ, უკვე პირადად იცნობთ ოსტეოქონდროზს, ართროზს და ართრიტს. აუცილებლად გიცდიათ წამლების, კრემების, მალამოების, ინექციების თაიგული, ექიმები და, როგორც ჩანს, არცერთმა ზემოაღნიშნულმა არ გიშველათ... და ამას აქვს ახსნა: უბრალოდ, ფარმაცევტებისთვის არ არის მომგებიანი სამუშაო პროდუქტის გაყიდვა. , რადგან ისინი დაკარგავენ მომხმარებელს! მიუხედავად ამისა, ჩინურმა მედიცინამ ათასობით წლის განმავლობაში იცოდა ამ დაავადებებისგან თავის დაღწევის რეცეპტი და ის მარტივი და გასაგებია. Წაიკითხე მეტი"

სიარულის დასარეგულირებლად, მზერა მხოლოდ წინ უნდა მიმართოთ და რბილად გადადგათ. ფეხები ოდნავ უნდა იყოს გაშლილი გვერდზე და თქვენ უნდა დააბიჯოთ პირდაპირ მათზე და არა ქუსლებზე. ფეხის დაშვებისას უმჯობესია ფეხი ოდნავ მოხაროთ მუხლთან. არ დაივიწყოთ სწორი ზურგი და თავისუფალი მხრები. ზოგადად, თქვენ უნდა განავითაროთ სიარული ორთოპედიულ ფეხსაცმელში.

ყველაზე მარტივი და ეფექტური ვარჯიშები

1. მჯდომარე მდგომარეობაში, მაგალითად, მუშაობისას, პერიოდულად უნდა დაისვენოთ მხრები. ეს თავიდან აიცილებს დახრილობას.
2. ზურგის გასასწორებლად საჭიროა ადგომა და მხრის პირების შეერთება. მხრები მაქსიმალურად უნდა დაიწიოს უკან. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და დაისვენეთ. შეგიძლიათ გაიმეოროთ მინიმუმ 4-5 ჯერ. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების გაძლიერებას.
3. ძალიან სასარგებლოა მხრების აწევა და დაწევა და მათთან მბრუნავი მოძრაობების გაკეთება.
4. "კიტი" ალბათ ყველასთვის ცნობილია, ვისაც ოდესმე ვარჯიშები გაუკეთებია. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე, ზურგი ჩამოიწიოთ ქვემოთ და მუცელი შიგნით შეიყვანოთ. დადექით ამ მდგომარეობაში 7-10 წამის განმავლობაში. ახლა უკანა თაღები საპირისპირო მიმართულებით. და ასე რამდენჯერმე. ვარჯიშის გასართულებლად, ზურგით ქვევით თაღოვანი, შეგიძლიათ ძლიერად დაიხაროთ წინ, როგორც კატა დაჭიმულია. ფეხები სწორ მდგომარეობაში იქნება.
   
5. დაწექით ზურგზე და ხელები ტანზე გაშლილი გაქვთ. შემდეგი, თქვენ უნდა ნელა აწიოთ თავი, შემდეგ კისერი და შემდეგ მხრები. და ასე გაჭიმეთ სანამ საკუთარ იდაყვებს არ დაეყრდნოთ. შეგიძლიათ ხელები წინ გაშალოთ. გააჩერეთ რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. დაწექით ზურგზე მოხრილი ფეხებით: მუხლები ერთმანეთს არ ეხება და ქუსლები მენჯთან ახლოსაა. შემდეგ უნდა აწიოთ მენჯი და დადგეთ 10 წამით.
   
7. საწყისი პოზიცია: იგივე, მაგრამ მენჯის აწევისას ხელები ზემოთ უნდა იყოს გაშლილი.

1. ყველა ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მუდმივად და სასურველია 2-3-ჯერ დღეში.
2. თანდათან გაზარდეთ გამრავლების რაოდენობა.
3. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალური ვარჯიშები ჰანტელებით.
4. სწორი პოზისთვის სავარჯიშოები მოიცავს ბიძგებს და სავარჯიშო მანქანებს.
5. იარეთ და იარეთ მეტი.
6. გააკეთეთ ვარჯიშები დილით.
7. ეწვიეთ აუზს და მეტი ცურვა.
8. მიეცით საშუალება თქვენს სხეულს მიიღოს საკმარისი ჟანგბადი სიარულის დროს.
9. ოთახის უფრო ხშირად ვენტილაცია.

ყურადღება! თუ ხერხემალთან დაკავშირებული სერიოზული პრობლემები გაქვთ დაავადებების სახით, მაშინ ვარჯიშამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. კარგი პოზის მისაღწევად შეიძლება მოგიწიოთ ზოგიერთი ვარჯიშის მიტოვება. ფაქტია, რომ ზოგიერთ პათოლოგიას აქვს უკუჩვენებები. მაგრამ თქვენ არ გსურთ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ სხეულს, არა?

კიდევ რამდენიმე ვარჯიშის ყურება შეგიძლიათ ვიდეოში:

როგორ ვისწავლოთ პოზის შენარჩუნება

ლამაზი სიარულის 5 საიდუმლო

ქალის სილამაზე არ არის მხოლოდ ჩაცმის სწორი სტილი და პროფესიონალური მაკიაჟი. რა თქმა უნდა, ისინიც, მაგრამ ეს ყველაფერი შორს არის მთავარისაგან. რა შეიძლება მიგიზიდოთ გვერდით გამვლელ ქალში, თუ დრო არ გქონდა რეალურად ენახა მისი სახე ან ჩაცმულობა? რა თქმა უნდა, სიარული, რომელიც გაიძულებს თვალით გაჰყვე შემთხვევით ადამიანს, რომელსაც ხვდები დიდი ხნის განმავლობაში.

შესაძლოა, კმაყოფილი ხართ სიარულით, თქვენთვის მოსახერხებელია ამ გზით მოძრაობა და ვერ ხედავთ გაუმჯობესების განსაკუთრებულ მიზეზებს.

თუმცა, ლამაზი სიარული, პირველ რიგში, ხერხემლის სწორი პოზიციაა, რომელიც პასუხისმგებელია სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირებაზე.

გარდა ამისა, მოხდენილი სიარული გულისხმობს ფეხების სწორად განლაგებას, რაც არ იძლევა საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებების განვითარების საშუალებას.

და კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი არგუმენტი თქვენი ზურგის სწორი შენარჩუნების სასარგებლოდ: სწორი სიარული ინარჩუნებს კუნთების ყველა ჯგუფს კარგ ფორმაში და წარმოაჩენს ჩვენს ფიგურას ყველაზე ხელსაყრელ შუქზე. ამიტომ ყველა ქალს უნდა განუვითარდეს სწორი პოზა და სიარული.

1. პირველი ნაბიჯები

ისწავლეთ სწორი პოზის შენარჩუნება ყოველთვის და ყველგან - ეს არის სწორი სიარულის მთავარი "ნიშანი". გიჭირს იმის გახსენება, როგორ გამოიყურება?

აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა, ამ პოზაში აიღეთ უკან, შემდეგ ჩამოწიეთ. ეს სწორი პოზაა.

მნიშვნელოვანია ფეხის სწორად განთავსება სიარულის დროს. ქუსლი (ქუსლი) და ფეხის თითი თითქმის ერთ ხაზზე უნდა იყოს მოძრაობის მიმართულებით, ფეხის თითი შეიძლება მხოლოდ ოდნავ შებრუნდეს გარეთ.

რვა ფიგურაში სიარული, დაქუცმაცება, არასასიამოვნოა, მაგრამ სიარულისას ფეხების ფართოდ გაშლა არ გჭირდებათ - ასე დადიან კაცები.

მნიშვნელოვანი მომენტი: ჯერ ფეხი წინ მიიწევს, შემდეგ კი სხეული, მაგრამ არა პირიქით, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი სიარული არ იქნება გლუვი.

თქვენი ნაბიჯის სიგრძე უნდა იყოს თქვენი შიშველი ფეხის სიგრძის ტოლი. ამ შემთხვევაში, სიარული არ იქნება minking.

სცადეთ და მიხვდებით - კომფორტულია ამ გზით სიარული, მით უმეტეს, რომ ფართო ნაბიჯით იქნება სხეულის რხევები და ხტუნვა მაღლა.

ხელის მოძრაობა უნდა შეესაბამებოდეს ნაბიჯის ზომას და რიტმს, მაგრამ არ უნდა იყოს ჯიბეებში! ეს არა მხოლოდ ართმევს სიარულის ბუნებრიობას და ამკვრივებს მას, არამედ აფერხებს სისხლის მიმოქცევას.

მოხდენილი სიარულით პირველი ნაბიჯები ადვილი არ არის. სპეციალური სავარჯიშოები გვეხმარება სწორი ტექნიკის დაუფლებაში.

2. გააძლიერე ხერხემალი

მიეჩვიე, რომ დილით მაღვიძარას პირველივე ხმებზე დაუყოვნებლივ არ გადმოხტე საწოლიდან. ჩვენი ხერხემალი არ არის შექმნილი ასეთი უეცარი მოძრაობებისთვის, მას შეუძლია რეაგირება მოახდინოს მალთაშუა დისკების გადაადგილებით, რაც სავსეა სერიოზული შედეგებით შინაგანი ორგანოებისთვის.

გაიღვიძეთ მშვიდად: ჯერ ხელები კარგად გაწელეთ, შემდეგ ფეხები და არა თითებით წინ, არამედ ქუსლებით. გადაატრიალეთ მუცელზე, დაიჩოქეთ და დაიჭიმეთ კატავით, დაჭიმეთ ხერხემლის მთელ სიგრძეზე. და მხოლოდ ამ მოძრაობების შემდეგ ადექით, ხელები საწოლზე დაეყრდენით.

სავარჯიშოები ხერხემლისთვის

"სიცოცხლის სვეტის" გასაძლიერებლად, როგორც უძველესი ბრძენები ხერხემალს უწოდებდნენ, არსებობს სპეციალური ვარჯიშები.

დაწექით იატაკზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. აწიეთ თავი, დაჭიმეთ კისრის კუნთები და ამავდროულად მოწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

დაჯექი ფეხზე. ხელები უკან წაიღეთ და ხელებით ტერფის სახსრები შემოახვიეთ. ნელა დაიხარეთ წინ, სანამ თქვენი შუბლი იატაკს არ შეეხო. შეეცადეთ სხეულის წონა გადაიტანოთ თავზე და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

დაჯექი სკამზე, ხელები თავის უკან მოხვიე, დაიხარე და დარჩი ამ დაძაბულ მდგომარეობაში, დათვალე 5-მდე. გაიმეორე 5-ჯერ.

ადექი და ხელები ზურგს უკან მოხვიე. გააკეთეთ „საკეტი“, დაძაბეთ ხელები რაც შეიძლება მეტი. დამშვიდდი და ისევ დაძაბული იყავი. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ზემოთ. მოხარეთ, ერთდროულად აწიეთ თავი, ხელები და ფეხები იატაკიდან 10-15 სმ-ით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ 7-ჯერ.

შემობრუნდით ზურგზე და ნელა ამოისუნთქეთ. აწიეთ თავი ზურგის კუნთების გამოყენებით ფეხების იატაკიდან აწევის ან მოხრის გარეშე. გამოიყენეთ ხელები თქვენი ტანის მსუბუქად დასაჭერად. ზურგი მოხარეთ და შეიკავეთ სუნთქვა. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

დადექით მუხლებზე, აიღეთ სკამი ხელებით და მოხარეთ წელზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

ისევ დაწექით მუცელზე, ხელებით მოხვიეთ ტერფები და ძლიერად მოხარეთ ზურგი. შეეცადეთ თავი მაქსიმალურად ახლოს მიიტანოთ ფეხებთან. სხეული უნდა იყოს დაძაბული, სროლისთვის დაჭიმული მშვილდივით. გაყინეთ ამ პოზაში რამდენიმე წამით, გაიმეორეთ 5-10-ჯერ.

კვლავ გადაატრიალეთ ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დაჭიმეთ მუცელი ზევით, აწიეთ ტანი ზურგის ქვედა ნაწილში. თავისა და მკლავების მხარდაჭერისას, გააჩერეთ იატაკზე 5-10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

თუ ამ კომპლექსს კვირაში 3-ჯერ მაინც შეასრულებთ, თქვენი მალთაშუა დისკები, ლიგატები და ზურგის კუნთები ბევრად უფრო ძლიერი და ელასტიური გახდება. და გაგიადვილდებათ ზურგის სწორი შენარჩუნება.

3. ისწავლეთ სწორი პოზა

მარტივი და ეფექტური ვარჯიშების შესრულება ლამაზი სიარულის გასავითარებლად დიდ დროს არ მიიღებს და განსაკუთრებულ პირობებს არ მოითხოვს.

მთავარია კლასების რეგულარობის შენარჩუნება. ერთჯერადი ვარჯიშიც სასარგებლოა, მაგრამ სასურველ შედეგს არ მოიტანს.

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს სარკის წინ, რათა თვალყური ადევნოთ, დგახართ თუ არა სწორად და აკეთებთ თუ არა მოძრაობებს სწორად. თითოეული შემოთავაზებული ვარჯიში უნდა შესრულდეს მინიმუმ 10-ჯერ.

პირველ რიგში აწიეთ ერთი მხრის რაც შეიძლება მაღლა და ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში. იგივე გააკეთე მეორე მხარზე.

შემდეგ ჩამოწიეთ მხარზე, რომელიც ჯერ აწია, შემდეგ მეორე. მხოლოდ მხრები მუშაობს.

დაუყოვნებლივ გადაიტანეთ ორივე მხრები წინ, შემდეგ უკან. არ ასწიოთ მხრები. ზურგი სწორია.

შეუთავსეთ მხრების მოძრაობები მოხრას. მხრები წინ - დახარეთ წინ. მხრები უკან - იხრება უკან. ამრიგად, მხრის სარტყელის კუნთებთან ერთად განვითარებულია ზურგის კუნთებიც.

მხრები უკან - დაიხარეთ წინ. მხრები წინ - დაიხრება უკან. ნაზად მოხარეთ მთელი სხეული, თავი უკან გადახარეთ.

ხელისგულები ერთად დაკეცილი მოათავსეთ თქვენს წინ. პალმების ნეკნები დაჭერილია სხეულზე. ხელისგულების გახსნის გარეშე, შეუფერხებლად ასწიეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა, მოხარეთ იდაყვები და სრიალეთ ისინი სხეულის გასწვრივ.

ამ შემთხვევაში, ხელისგულები თითქოს ხაზს უსვამენ სხეულის ცენტრში. შეეცადეთ არ აწიოთ მხრები. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები ისე, რომ ხელი არ მოაშოროთ ერთმანეთს და სხეულს მოშორდეთ.

აიღეთ ხელები პირდაპირ უკან. ამ პოზიციიდან ნელა აწიეთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა, შეეცადეთ მიიყვანოთ ისინი თქვენი სხეულის პერპენდიკულარულ მდგომარეობაში. არ მოხაროთ ხელები ან სხეული.

4. წიგნით თავზე

ოდრი ჰეპბერნის ლეგენდარული სიარულიც კინომსახიობის ხანგრძლივი ვარჯიშის შედეგია.

თავისი გარეგნობით იგი ბევრ რამეში ჰგავდა ზღაპრულ ზღაპარს და ეს სურათი ჩამოყალიბდა მისი საოცარი მადლისა და მსუბუქი, მოხდენილი სიარულის წყალობით. ახალგაზრდობაში ოდრი დადიოდა საბალეტო სკოლაში.

კლასიკურ მეთოდებს იყენებდნენ სიარულისა და პოზის ფორმირების სასწავლებლად. მაგალითად, თავზე საგნით სიარული.

მოსწავლეებს წიგნი ან ასანთის ყუთი უნდა დაედოთ თავზე და თან ისეირნონ თითქოს არაფერი მომხდარა, ასევე უნდა გაეკეთებინათ ჩაჯდომა და თავის მობრუნება, რომ საგანი არ წაქცეულიყო.

გაიმეორეთ მომთმენი ბალერინების „შესრულება“ და შესაძლოა თავზე დაიჭიროთ სასიყვარულო პროზის ტომი ან თქვენი საყვარელი დეტექტიური ისტორია.

5. მოძრაობაში

მას შემდეგ რაც ვარჯიშობთ, გადადით მოძრავ ვარჯიშებზე. წარმოიდგინეთ ვერტიკალური ძაფი, რომელიც გადაჭიმულია თქვენი თავის ზემოდან ზემოთ. სცადეთ ამ გრძნობით სიარული და ნახავთ, რომ მხრები გასწორდება და სხეულის სიმძიმის ცენტრი ფეხების წინა მხარეს გადაინაცვლებს.

შეეცადეთ მეტი იაროთ, შეცვალოთ თქვენი ნაბიჯის რიტმი. ივარჯიშეთ სხვადასხვა ფეხსაცმელში. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სიარულის და სხვა ადამიანების სიარულს, აღნიშნეთ თქვენი წარმატებები და რთული მომენტები.

წესად აქციეთ, რომ არ იაროთ სწრაფად, სანამ არ აითვისებთ სწორ სიარულის და ისწავლით ზურგის გასწორებას. თუ დარბიხართ, უბრალოდ შეუძლებელია თქვენი მოძრაობების ანალიზი.

და თავისუფლად სეირნობით, თქვენ გაქვთ დრო, რომ კონცენტრირდეთ იმაზე, თუ რას და როგორ აკეთებთ. როდესაც სადმე მიდიხართ, მიეცით ბევრი დრო მოგზაურობისთვის.

სოფია ლორენის სახელმძღვანელოებით გასეირნება, რომელიც აჩვენა ცნობილმა მსახიობმა ფილმში "ქორწინება იტალიური სტილით", მისი მეუღლისა და რეჟისორის კარლო პონტის წარმატებული შემოქმედებითი აღმოჩენა იყო. ფილმის გადაღების დროს სწორედ მან ასწავლა მაშინდელ უცნობ მსახიობს ძალიან ორიგინალურად სიარული.

სოფი საათობით სეირნობდა საწოლის მაგიდების ორ რიგს შორის და თეძოებით ხურავდა მათ ღია კარებს.

მსახიობმა დახვეწა თავისი უნარები მანამ, სანამ კარების დახურვის ხმა ძლივს ისმოდა. მაგრამ ეს არ იყო მხოლოდ ვარჯიში, რამაც სოფია ლორენის სიარული მაგალითი გახადა მილიონობით ქალისთვის.

მსახიობი თვლიდა, რომ ამაში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს საკუთარი თავის გრძნობა: „ხშირად მახინჯი სიარული და დახრილობა ვითარდება თავდაჯერებულობის ნაკლებობისგან.

და სილამაზე, ჩემი აზრით, არის გამბედაობა, ის იზიდავს ხალხს ჩვენკენ.

თუ საკუთარ თავში დარწმუნებული ხარ, გახსნილი ხარ როგორც ბედნიერებისთვის, ასევე უბედურებისთვის, სახეზე ღიმილი გამოგდის, სიარული უფრო მოხდენილი გახდება, ჟესტები კი გლუვი და ლამაზი“.

ცნობილ ლამაზმანებს, რა თქმა უნდა, სიარული დაბადებიდან არ აძლევდნენ. თუმცა, ამ ქალებს ტელევიზორში უყურებთ, ასე ფიქრობთ. თუმცა, ლეგენდარული სიარული ხანგრძლივი ვარჯიშის შედეგია.

ბავშვობიდან გვესმოდა: "ზურგი გქონდეს სწორი!" ადვილი სათქმელია! ზოგს ავიწყდება ეს წესი, ზოგს კი უფრო უჭირს ზურგის გასწორება ყოველწლიურად. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ სპეციალური ვარჯიშების გარეშე, რომლებიც აძლიერებენ ხერხემლს.

… გახსოვდეთ, რომ სიარული არ არის მხოლოდ მოძრაობის საშუალება. ეს არის ხასიათის ასახვა, ჩვენი სავიზიტო ბარათი. დაღლილობის, უამინდობისა და სხვა დაბრკოლებების მიუხედავად, ეცადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ, მხრები უკან, თავი აწეული და თეძოდან ფეხით იარეთ.

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო! ყველამ ბავშვობიდან ვიცით, რომ კარგი პოზა არის საყრდენ-მამოძრავებელი აპარატის ჯანმრთელობის გასაღები, ასევე ადამიანის გარეგანი მიმზიდველობის განუყოფელი ნაწილი.

თანამედროვე ცხოვრებაში, როდესაც უმეტესობა ჩვენგანი დიდ დროს ატარებს კომპიუტერებსა და სმარტფონებზე, პოზის დარღვევები სულ უფრო ხშირი ხდება.

ამ სტატიაში გაგიზიარებთ ინფორმაციას, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ზურგი ლამაზი და ჯანმრთელი.

მოდით ჯერ ვნახოთ, რა არის სწორი პოზა? მედიცინაში პოზა გულისხმობს ადამიანის სხეულის მდგომარეობას მოდუნებულ მდგომარეობაში. თითოეულ ჩვენგანს აქვს საკუთარი პოზა.

სწორი პოზა არის ადამიანის უნარი დაიჭიროს სხეული პირდაპირ კუნთების გადატვირთვის გარეშე.

მისი ნიშნებია:

• თავის ვერტიკალური პოზიცია - ის არ უნდა იყოს დაბლა ან, პირიქით, უკან გადაგდება.
• შეკუმშული, არა გამოწეული მუცელი.
• მხრები ოდნავ ჩამოწეულია და უკან გადაწეული.
• ხერხემალს აქვს ნორმალური ფიზიოლოგიური მოსახვევები.
• გულმკერდი წინ არის გადაწეული, მაგრამ მენჯი უკან არ არის გადაწეული.

იმისათვის, რომ სხეული სწორ მდგომარეობაში მიიღოთ, მიდით კედელთან - დააჭირეთ ქუსლებს, დუნდულებს, მხრის პირებს და თავის უკანა მხარეს. თავი ვერტიკალურად დაიჭირე, პირდაპირ გაიხედე: წარმოიდგინე, რომ თავზე თოკი გაქვს შეკრული და ზევით ზიდავენ. ეს პოზიცია თქვენი სწორი პოზაა. რთულია მისი დაჭერა? შემდეგ წაიკითხეთ.

სწორი პოზის მნიშვნელობა ჯანმრთელობისთვის

რა თქმა უნდა, სწორი პოზის მქონე ადამიანები გარეგნულად უფრო მიმზიდველები არიან, ვიდრე ისინი, ვისაც ცუდი პოზა აწუხებს. დახრილობა ვიზუალურად მატებს მინიმუმ 2-3 კგ-ს. მუცელზე, ქალებში აჩენს ბრტყელ მკერდს, მამაკაცებში კი არღვევს პროპორციებს თეძოებსა და მხრებს შორის, რაც ფიგურას არამამაკაცურს ხდის.

მაგრამ ცოტა ადამიანი ფიქრობს იმაზე, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია სწორი პოზა ჯანმრთელობისთვის. ხერხემლის პოზიციაში პათოლოგიები იწვევს ორგანიზმში რიგ დარღვევას. პირველ რიგში ზიანდება გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები: ხშირად პათოლოგიური პოზის მქონე ადამიანებს აქვთ ფილტვების სიცოცხლისუნარიანობის დაქვეითება, შეკუმშული ვენები და ზურგის სვეტის გემები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის ფუნქციონირების დარღვევა. ადამიანები უჩივიან დაღლილობას, ზურგისა და კისრის ტკივილს, ქოშინს და მუშაობის დაქვეითებას.

გარდა ამისა, სხეულის მოხრილი მდგომარეობა არღვევს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას - ნაწლავის მოძრაობა ზარალდება და ჩნდება ტკივილი, რომელიც გამოწვეულია ნაღვლის შეფერხებით.

სქოლიოზის გამო დასუსტებული ზურგის კუნთები ვერ იცავს ხერხემლს ოსტეოქონდროზისა და თიაქრის გამოჩენისგან.

სწორი პოზა ხერხემლის ნორმალური მოსახვევებით ინარჩუნებს სხეულს ოპტიმალურ მდგომარეობაში, რაც საშუალებას აძლევს მის ყველა სისტემას სრულად იმოქმედოს.

ცუდი პოზის მიზეზები

ექიმების მიერ მოყვანილი სტატისტიკა შემზარავია: შემთხვევათა 65%-ში არასწორი პოზა ყალიბდება სხეულის არასწორი პოზიციიდან, რომელსაც ადამიანი ეჩვევა.

ბავშვებისთვის ეს არასწორია მერხთან, მაგიდასთან ჯდომა, ცალ მხარზე გამუდმებით მძიმე ზურგჩანთის ტარება, „ბურთში“ ძილის ჩვევა და სიმაღლის სირცხვილი. პედიატრებს პროფესიული ხუმრობაც კი აქვთ: სქოლიოზი ბავშვში ჯდომის დაწყების მომენტიდან ვითარდება. მართლაც, პოსტურალური დეფექტების უმეტესობა ვითარდება ბავშვობაში და მოზარდობაში.

მოზრდილებში პოზა ირღვევა გვერდზე და მუცელზე ძილით, ზედმეტად რბილი ლეიბის გამოყენებით, მჯდომარე ცხოვრების წესით, ჭარბი წონის გამოჩენით და დასუსტებული კუნთების კორსეტით.

ცუდი მხედველობის მქონე ადამიანებს ხშირად აწუხებთ ზურგის პრობლემები - ისინი იძულებულნი არიან, კითხვისას გამუდმებით დაიხარონ, კომპიუტერთან მუშაობისას თავი წინ წაიწიონ.

პოზის პათოლოგიების დაახლოებით 15% განპირობებულია თანდაყოლილი ანომალიებით - საშვილოსნოსშიდა განვითარების დარღვევები, რაც იწვევს ხერხემლის განუვითარებლობას, გულმკერდის ან წელის არეში, ნეკნების ან მენჯის დეფორმაციას.

შემთხვევების 21%-ში პოსტურალური დარღვევები არის დაზიანებების, ძვალ-კუნთოვანი სისტემის დარღვევების და სხვადასხვა დაავადებების შედეგი, როგორიცაა რაქიტი, რადიკულიტი, პლევრიტი და ტუბერკულოზი.

მარტივი გზები თქვენი პოზის სწორი შესანარჩუნებლად

Რა უნდა ვქნა? როგორ უნდა გქონდეთ კარგი პოზა, თუ ვერ აიძულებთ საკუთარ თავს, რომ ზურგი სწორი იყოს?

შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური კორსეტი, რომელიც შეგიშლით ხელს არასწორ პოზიციაში დაბრუნებაში. მაგრამ სიფრთხილით უნდა ჩაიცვათ - დაწყებული 10-15 წუთიდან დღეში და თანდათან გაზარდეთ დრო.

ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი მარტივი სავარჯიშო - სიარული წიგნით თავზე. დაიდეთ წიგნი თავზე და იარეთ ასე 5-7 წუთის განმავლობაში. როგორც კი ჩახშობას დაიწყებ, წიგნი ჩამოვარდება. ასე თანდათან შეეჩვევით ზურგის სწორ პოზიციას.

როგორ დავდგეთ და ვიაროთ სწორად

თანაბარ პოზას რომ მიეჩვიოთ, ჯერ უნდა ისწავლოთ მისი დაჭერა ბუნებრივ პოზებში - დგომისას და სიარულის დროს.

როცა დგახართ, მხრები ოდნავ უკან უნდა იყოს. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ მკერდის წინ გადაწევა. თავი სწორი უნდა იყოს - არ არის საჭირო მაღლა ან ქვევით აწევა.

ყურადღება მიაქციეთ სიარულისაც. სიარული არის ადამიანის ბუნებრივი მოძრაობა. ანუ იგივე პოზაა, მხოლოდ მოძრაობაში. თქვენ უნდა იაროთ რბილად, დაეყრდნოთ მთელ ფეხს და არა მხოლოდ ქუსლს ან თითს.

ფეხის სტრუქტურის დარღვევამ - ბრტყელტერფიანმა, ტერფმა, თითების დეფორმაციამ - ასევე შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი პოზა. ასეთ შემთხვევებში, სანამ ზურგზე იმუშავებთ, თქვენ უნდა მოაგვაროთ საკითხი ფეხებთან დაკავშირებით: მაგალითად, შეარჩიეთ ორთოპედიული ფეხსაცმელი.

როგორ იჯდეს სწორად

სამწუხაროდ, ცხოვრების თანამედროვე რიტმი აიძულებს ადამიანს დიდი დრო გაატაროს ჯდომისას – ჭამის დროს, კომპიუტერთან მუშაობისას, კითხვაში, სწავლის დროს და ხშირად სამსახურში.

• ღრმად დაჯექი სავარძელში ისე, რომ ქვედა ზურგი ზურგზე დაეყრდნოს. ეს შეამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე.
• აწიეთ მუცელი – არ უნდა გამოსცვივდეს. მაგრამ არც ის უნდა ჩაათრიოთ.
• ფეხები მთლიანად დადეთ იატაკზე, ფეხები ოდნავ გაშალეთ. დაივიწყეთ გადაჯვარედინებული პოზა.
• მოადუნეთ მხრები ოდნავ გადაადგილებით უკან და ქვევით.

ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სკამს ან სავარძელს: სასურველია ის არ იყოს ძალიან რბილი. საჯდომის სიგრძე თეძოზე უფრო მოკლე უნდა იყოს, რათა ნორმალური სისხლის მიმოქცევა არ დაირღვეს. დაარეგულირეთ სიმაღლე - ჯდომისას ქვედა ფეხი და ბარძაყი უნდა იყოს სწორი კუთხე.

სწორი ზურგი კომპიუტერთან მუშაობისას

თუ ადამიანები მაინც ცდილობენ სწორად იჯდეს სტაციონარული კომპიუტერთან, მაშინ ლეპტოპების შემთხვევაში ყველაფერი გაცილებით სევდიანია - ბოლოს და ბოლოს, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ იგი სადმე, თუნდაც საკუთარ კალთაზე. შემდეგ კი ნოტრ-დამის ხუჭუჭავით დაიხარე.

• ძირითადი დატვირთვა უნდა დაეცეს ზურგისა და კუდის ძვალს - სკამის/სკამის საზურგეს დაეყრდნოთ მხოლოდ ქვედა ზურგით.
• თავი პირდაპირ გქონდეთ. შეხედე პირდაპირ მონიტორს. საჭიროების შემთხვევაში დაეუფლეთ შეხებით აკრეფის უნარს, რათა თავიდან აიცილოთ კლავიატურაზე დახრილობა.
• ფეხები მთლიანად დადეთ იატაკზე - შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხის საყრდენი.

გახსოვდეთ, რომ ადექით ყოველ 30 წუთში და გააკეთეთ მოკლე გაჭიმვა. ამას დიდი დრო არ დასჭირდება, მაგრამ დიდ სარგებელს მოუტანს სხეულს.

დაიძინე სწორი ზურგით

შეგიძლიათ სწორად იაროთ, კომპიუტერთან ჯდომისას ზურგი გქონდეთ სწორი და კეთილსინდისიერად შეასრულოთ სავარჯიშოები ლამაზი პოზისთვის, მაგრამ მთელი თქვენი ძალისხმევა უშედეგო იქნება, თუ ღამით სწორად არ დაიძინებთ.

რამდენ ხანს სძინავს ადამიანს? 6-დან 10 საათამდე. წარმოიდგინეთ - მთელი ამ ხნის განმავლობაში ხერხემალი არასწორ მდგომარეობაშია. დილით კი, მხიარულების ნაცვლად, ზურგში დაძაბულობას იგრძნობთ.

იმისათვის, რომ სხეულმა დაისვენოს ძილის დროს და ხერხემალი დაიჭიმოს, საჭიროა ზომიერად მყარ ზედაპირზე დაიძინოთ. რბილი ბუმბულის საწოლი ან ქვედა ბალიში ასევე უნდა შეიცვალოს უფრო მტკიცე და პატარა ბალიშით: მთავარია, რომ საშვილოსნოს ყელის რეგიონი პირდაპირ მდგომარეობაში იყოს. ცუდია, როცა თავი მაღლა ასწია.

თქვენი პოზისთვის ყველაზე სასარგებლოა ზურგზე ძილი. ადამიანებს ხშირად გვერდებზე არასწორად სძინავთ – ხელებს ბალიშის ქვეშ იდებენ. აუცილებელია მათი გაყვანა სხეულის გასწვრივ. თუ თავს ასე არაკომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ აიღოთ მეორე ბალიში ან რბილი სათამაშო და ჩაეხუტოთ.

სირთულე ის არის, რომ თუ თქვენ მიჩვეული ხართ არასწორ პოზაში ძილს, მაშინაც კი, თუ სწორად დაიძინებთ, ძილში შეგიძლიათ უნებურად შეცვალოთ თქვენი სხეულის პოზიცია. ამიტომ იყავით მოთმინებით და მიეჩვიეთ ჯანსაღ ძილს თანდათან.

სწორად ვარჯიში: რა უნდა იცოდეთ გაკვეთილების დაწყებამდე

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კარგად ვენტილირებადი ოთახში ნაკაწრების გარეშე და აცვიათ თავისუფალი ტანსაცმელი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ იმოძრაოთ დისკომფორტის გარეშე. ქალებმა უნდა გამოიყენონ რბილი ზედები ან ბიუსტჰალტერები, რომლებიც არ ავიწროვებენ მკერდს.

გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ და შეაფასეთ თქვენი კეთილდღეობის დონე. თუ გაქვთ ზურგის პრობლემები ან ტკივილი, მაშინ კომპლექსიდან უნდა გამორიცხოთ ვარჯიშები დიდი ამპლიტუდით და დარწმუნდით, რომ ყველა მოძრაობა იყოს რბილი და გლუვი.

პოზის ვარჯიშების უკუჩვენებები

სწორი პოზისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებამდე დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის უკუჩვენება არ გაქვთ. Ესენი მოიცავს:

• ხერხემლისა და კუნთოვანი სისტემის დაავადებები მწვავე სტადიაში.
• მძიმე აუტოიმუნური დაავადებები.
• მწვავე რესპირატორული ინფექციები ან ინფექციები.
• სხეულის მაღალი ტემპერატურა.
• წნევა ძალიან მაღალი/დაბალი.
• აორტის ანევრიზმა.
• ავთვისებიანი სიმსივნეები.

Გახურება

არ აქვს მნიშვნელობა სახლში ვარჯიშობთ თუ სპორტდარბაზში - მთავარი კომპლექსის შესრულებამდე აუცილებლად უნდა გააკეთოთ გახურება. ეს ხელს შეუწყობს სახსრების გათბობას, ბლოკირების მოცილებას და კუნთების ოდნავ მოდუნებას.

გასათბობად, უბრალოდ იარეთ ადგილზე 5-7 წუთის განმავლობაში, თუ თავს კარგად გრძნობთ, შეგიძლიათ მსუბუქი სირბილიც კი. თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ტკივილი, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ნებისმიერი ხტომა ან სირბილი.

ვარჯიში სახლში სწორი პოზისთვის

სავსებით შესაძლებელია თქვენი პოზის კორექტირება სახლში. ეცადეთ, ყოველდღე და კვირას გააკეთოთ სპეციალური ტანვარჯიში, შეაფასეთ შედეგი - ბევრად გაგიადვილდებათ ზურგის სწორი პოზაში შენარჩუნება, მოძრაობები მსუბუქი და მოდუნებული გახდება.

გთავაზობთ მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტს სახლის პრაქტიკისთვის.

სავარჯიშო No1: ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

დგომისას ეცადეთ, მხრის პირები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ ერთმანეთთან. ამავდროულად, ხელები ქამარზეა, მხრები შეძლებისდაგვარად უკან არის გადაწეული. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, დაისვენეთ ისინი. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

სავარჯიშო No2: ტრაპეციული კუნთისთვის

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ტკივილისა და დაძაბულობის მოხსნას ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის არეში. დადექით პირდაპირ, მოადუნეთ ხელები და ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ. მაქსიმალურად აწიეთ მარჯვენა მხარ, შეეცადეთ შეეხოთ მას ყურთან. შემდეგ აწიეთ მარცხენა. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში და მკვეთრად ჩამოწიეთ მხრები, თითქოს ააგდეთ. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.

სავარჯიშო #3: მოქნილობისთვის

აიღე ბურთი. თუ არ გაქვთ, ნებისმიერი სხვა მსუბუქი ობიექტი გაგიკეთებთ - ბალიში, სათამაშო და ა.შ. აწიეთ ის თქვენს თავზე, ხელები გასწორებულია. შეძლებისდაგვარად მოხარეთ უკან. სცადეთ ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანი. კისერი არ ჩამოწიოთ, თავი ხელების უკან მიაღწევს. შემდეგ ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და დაუყოვნებლივ, შეჩერების გარეშე, დაიხარეთ იატაკზე. შეეცადეთ ბურთით შეეხოთ ბურთის ზედაპირს. ნაზად გასწორდით. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

სავარჯიშო No4: ხერხემლის გვერდითი გამრუდების აღმოსაფხვრელად

დადექით პირდაპირ ზურგით და მხრებით მოდუნებული. ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ და მოხარეთ, მიიყვანეთ თავის უკან კისრის არეში. მარცხენა ხელი მოათავსეთ ზურგს უკან და აწიეთ მხრის პირებზე. შეეცადეთ დააკავშიროთ თითები. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში და შეცვალეთ ხელი. თუ თითებს ვერ შეაერთებთ, ნუ ნერვიულობთ, უბრალოდ ხელები მაქსიმალურად ახლოს მიიტანეთ ერთმანეთთან.

თუ არ გესმით როგორ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სწორად, ნახეთ ვიდეო.

სავარჯიშოები პოზისთვის დარბაზში

ვარჯიშობ დარბაზში? Ეს ძალიან კარგია. გამოყავით 10-15 წუთი შემდეგი ვარჯიშებისთვის და ზურგი ყოველთვის სწორი იქნება.

ჰიპერგაფართოება აპარატზე

დაწექით მანქანაზე მუცლით ქვემოთ, შეასწორეთ ფეხები როლიკებით. დაიხარეთ წინ და ასწიეთ სხეული მაღლა. ხელები წინ გქონდეთ ან თავის უკან შემოხვიდეთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

თუ საკმარისად გამოცდილი ხართ და ვარჯიში მარტივი მოგეჩვენებათ, სცადეთ ამის გაკეთება წონებით - ფრთხილად იყავით და დაიწყეთ მსუბუქი წონით.

ზედა ბლოკის ჩამოწევა თავის უკან

დაჯექი ბლოკის სავარჯიშო მანქანის სავარძელზე, ფეხები სამაგრის ქვეშ. გამოიყენეთ ხელებით სახელური თავის უკან, ხოლო იდაყვები უკან არ დაიხიოთ. თუ ეს არ გამოდგება, სცადეთ წონის დაკლება. შეასრულეთ 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით

ჰანტელები გეჭიროთ ორივე ხელში. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას მხრები უკან გაიწიეთ და ხელები შეძლებისდაგვარად ასწიეთ. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ჰანტელები. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით. აწევისას შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესი ბიცეფსზე - ამისთვის შეგიძლიათ ოდნავ დახაროთ სხეული წინ და ჩამოწიოთ ნიკაპი.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე პოზისთვის

მამაკაცებისთვის პოზის გასწორების კარგი საშუალებაა ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში და, კერძოდ, კლასიკური აზიდვები. რაც უფრო ფართოა ხელის მჭიდი, მით უკეთესი შედეგი. ვარჯიშის შესრულებისას გახსოვდეთ, რომ იყოთ უსაფრთხო - არ გაისწოროთ ხელები მთლიანად, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების და ლიგატების დაზიანება.

თუ აწევის გაკეთება გიჭირთ, სცადეთ ვარჯიშის გაკეთება ჰორიზონტალური ზოლის გასწვრივ მდებარეობისას. ამისათვის აიღეთ ზოლი ორივე ხელით ისე, რომ ხელები ერთმანეთისკენ იყოს მიმართული. თქვენ უნდა დადგეთ ჯვარედინი ზოლის გასწვრივ. მაღლა ასვლისას თავი რიგრიგობით გადაიტანეთ ჰორიზონტალური ზოლის სხვადასხვა მხარეს. ვარჯიშის შესრულებისას ფეხები მუხლებთან გადააჯვარედინეთ – ეს ხელს შეუშლის თქვენი სხეულის რხევას.

მათთვის, ვინც საერთოდ არ იცის აწევის კეთება, შეგიძლიათ უბრალოდ დაკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე რხევის გარეშე - ეს გაჭიმავს ხერხემლს და მოაცილებს ზედმეტ სტრესს ზურგიდან.

ამრიგად, ლამაზი ზურგი მთლიანად თითოეული ადამიანის პირადი დამსახურებაა. თუ საკუთარ თავს ცოტა დრო მაინც დაუთმობთ სწორი პოზისთვის სავარჯიშოების შესასრულებლად, სწორად დაიძინოთ და მშვიდად არ იჯდეთ, შედეგს არ დააყოვნებს.

მოგეწონათ სტატია? გაუზიარეთ სასარგებლო ინფორმაცია თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში. ხოლო თუ გსურთ იცოდეთ ყველაფერი ჯანსაღი ცხოვრების წესის, სწორი კვების და ეფექტური ვარჯიშის შესახებ, გამოიწერეთ ჩემი ბლოგი და მიიღეთ პირველი ახალი მასალები!

კონტაქტში

თანამედროვე სამყაროში ადამიანების დიდი ნაწილი იტანჯება ხერხემალთან დაკავშირებული სხვადასხვა დაავადებით. ასეთი დაავადებების განვითარების მიზეზი თითქმის ყოველთვის არასწორი პოზაა. ბევრი ადამიანი ეძებს გზებს, რომ ისწავლოს პოზის შენარჩუნება. ეს ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მომავალში ოსტეოქონდროზის ან თიაქრის მკურნალობა.

რა იგულისხმება კარგ პოზაში?

სწორი პოზა

ბევრ ადამიანს ესმის სწორი პოზის ჩამოყალიბების მეთოდები, როგორც პოზიცია, რომელშიც ადამიანი არ უნდა დაიხაროს, მაშინ როცა ადამიანი თავს მშვიდად უნდა გრძნობდეს და თავი და ტანი სწორი იყოს.

სკოლის მოსწავლეების დიდ ნაწილს უვითარდება სქოლიოზი იმის გამო, რომ ისინი ხშირად იხრჩობიან. ზურგის გასწორების სწავლება არც ისე ადვილია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. თუ ადამიანმა იცის, როგორ შეინარჩუნოს სწორი პოზა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ პრობლემები ჰქონდეს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტთან და სუნთქვასთან დაკავშირებით.

როგორ განვავითაროთ სწორი პოზა

არსებობს მთელი რიგი სავარჯიშოები, რომლებიც მომავალში დაგეხმარებათ ზურგის გასწორებაში. ყველა ვარჯიში ხელმისაწვდომია მამაკაცებისა და ქალებისთვის სახლში, მათ არ სჭირდებათ ფიტნეს ცენტრების მომსახურებით სარგებლობა.

• თქვენ უნდა დაწიოთ თავი და დააჭიროთ ნიკაპს რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან, შემდეგ კი მხრის პირები უნდა მიიტანოთ ერთმანეთთან, ამ გზით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ პოზა.
• შემდეგი წესი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შევინარჩუნოთ სწორი პოზა, შემდეგია. აუცილებელია ხელების გაჭიმვა წინ, ზურგი უნდა გახდეს სწორი, შემდეგ კი სხეული წრეში უნდა გადაიტანოთ.
• ნიკაპით დაბლა, თავის ზევით უნდა მიაღწიოს სხეულისკენ.
• ძილის წინ და ძილის შემდეგ რეკომენდირებულია ტერფები ხელისგულებით დაიჭიროთ. ეს დაგეხმარებათ მოიცილოთ არასწორი პოზა მთელი დღის განმავლობაში და მთელი ღამის განმავლობაში.

არსებობს კიდევ რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად ჩამოაყალიბოთ და გააძლიეროთ სწორი პოზა.

გოგონებისა და ქალების დიდი ნაწილი აწუხებს ცუდი პოზის პრობლემას. ადამიანის დახრილობა საგრძნობლად აფუჭებს გარეგნობას. საწყის ეტაპზე მის აღმოსაფხვრელად უნდა გამოიყენოთ კორსეტი. ეს ხელს შეუწყობს ხერხემლის პოზიციის დაფიქსირებას და დროთა განმავლობაში ადამიანი მიეჩვევა სწორი პოზით სიარულს.

კორსეტი უნდა იქნას გამოყენებული მინიმუმ 6 თვის განმავლობაში, მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება შესაძლებელი დადებით შედეგებზე საუბარი. თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ ცურვაზე, ტანვარჯიშზე ან ცეკვაზე.

შესანიშნავი ეფექტი მიიღწევა იოგას დახმარებით. ზოგიერთი ვარჯიში ეფექტურად ასწორებს პოზას და ხდის კუნთოვან ქსოვილს უფრო მოქნილს. ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული და ეფექტური გზაა წიგნების დასტა თავზე სიარული.

მამაკაცებს ბევრად უფრო ხშირად უჩნდებათ პოზასთან დაკავშირებული პრობლემები, ვიდრე ქალები. პოზის გამოსწორების შესანიშნავი მეთოდია აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ზურგის გასწორებაში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს პუშ-აპებიც.

თუ მამაკაცი ფიტნეს ცენტრს სტუმრობს, მან ყურადღება უნდა გაამახვილოს ვარჯიშზე, როგორიცაა ჰანტელის გვერდითი რიგები. ამასთან, სწორად უნდა გამოთვალოთ ჰანტელების წონა, ვარჯიშის შესრულებისას ზურგის სვეტი სწორი უნდა იყოს.

ძილის დროს თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მყარი ლეიბი ორთოპედიული ბალიშით.

პოზის შენარჩუნების წესები

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ზურგის სვეტის კორექტირების პროცესს რაც შეიძლება ნაკლები დრო დასჭირდება, უნდა დაიცვას გარკვეული წესები.

პატიმრობაში

რომელი სავარჯიშოები გამოვიყენოთ და რომელი სჯობს უგულებელყოთ, თითოეულმა ადამიანმა ინდივიდუალურად უნდა გადაწყვიტოს. ყველას არ აქვს ფინანსური შესაძლებლობა შეიძინოს მყარი ლეიბი ან ორთოპედიული ბალიში. თუმცა, ვარჯიში არ საჭიროებს ფინანსურ ინვესტიციას. სწორი პოზა სამომავლოდ კარგი ჯანმრთელობის გასაღებია და ეს არის ყველაზე ღირებული რაც გვაქვს.

თუ ხერხემლის არეში ტკივილი იწყება ან ადამიანი განიცდის ტკივილს ხერხემლის პოზიციის გამოსწორების მცდელობისას, აუცილებელია მიმართოს სამედიცინო სპეციალისტს. უმჯობესია დაავადების მკურნალობა გვიან დაიწყოთ, ვიდრე საერთოდ არ დაიწყოთ. თუ არ აკონტროლებთ ხერხემლის ჯანმრთელობას, მომავალში მხოლოდ ქირურგიული ჩარევა დაგეხმარებათ. დააკვირდით თქვენს პოზას და იყავით ბედნიერი.