წონის დაკლებისთვის სწორი კვების საფუძვლები: მენიუ, დიეტოლოგის რეკომენდაციები და მიმოხილვები. სათანადო კვება წონის დაკლებისთვის დღის განმავლობაში: რეცეპტები ყოველდღე მენიუ წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

საერთოდ რა არის PP დიეტა და რა შუაშია სწორი კვება? ამ და ბევრ სხვა კითხვებზე პასუხებს ამ სტატიაში ნახავთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაარკვიოთ, შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ენერგეტიკული ზოლებით, დიეტური შეიკებით, ან შეგიძლიათ თუ არა დიეტის დროს ლუდის დალევა ან ცხიმის ჭამა?

იდუმალი PP დიეტა გაშიფრულია გასაოცრად მარტივად: დიეტა არის გარკვეული დიეტის დაცვა, ხოლო PP ნიშნავს სწორ კვებას. შედეგად, გამოდის, რომ PP დიეტა არის სწორი დიეტის დაცვა. ამ დიეტის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ორგანიზმში მეტაბოლიზმის ნორმალიზება და ამით გაზარდოთ იმუნური სისტემა, გაასუფთავოთ ორგანიზმი ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან, მაგრამ ამავე დროს, განსაკუთრებული შეზღუდვებისა და საკუთარი თავის დაშინების გარეშე, შეგიძლიათ. მოიშორეთ ზედმეტი კილოგრამები. ასეთი წონის დაკლება მხოლოდ სიხარული იქნება!

PP დიეტაზე არ არის საჭირო მარხვის დღეების მოწყობა და თავად დიეტა ძალიან მრავალფეროვანია. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაივიწყოთ მონო დიეტები და თხევადი საკვები - ყველაფერი რაც თქვენგან გჭირდებათ, არის თქვენი დიეტის ქვემოთ აღწერილი დიეტის მენიუში მიტანა.

სტატიის შინაარსი:

PP დიეტა - მენიუ

ვინაიდან ეს გულისხმობს გარკვეული პროდუქტების დიეტაში მოხმარებას, მაშინ, გემოვნების პრეფერენციებიდან და ჩვევებიდან გამომდინარე, ყველა თავისთვის ქმნის დიეტის მენიუს, რეკომენდირებული პროდუქტებიდან ირჩევს ზუსტად იმ ინგრედიენტებს, რომლებიც უფრო ახლოსაა მათთან.

• უპირველეს ყოვლისა, რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ ყველა ცხიმიანი საკვები: შემწვარი კარტოფილი, მათ შორის კარტოფილი, სწრაფი კვება, კრეკერი ჩანთებში, რა თქმა უნდა, ჩიფსები, სადაც მის გარეშე ალკოჰოლური სასმელები - პირველ რიგში ლუდი, ცქრიალა წყალი, მაიონეზი, ნამცხვრები, ნამცხვარი. და ყველაფერი იმავე სულისკვეთებით.

თავდაპირველად, PP-ს შემდეგ, მძიმე საკვებისადმი ლტოლვა უფრო ძლიერი იქნება, ვიდრე მიზეზი და კამათი, მაგრამ არ ინერვიულოთ, მთავარია რამდენიმე კვირა გაგრძელდეს და რაიმე გემრიელი და მავნე ჭამის სურვილი შესუსტდეს და შემდეგ. სამი თვის PP (სწორი კვება) თქვენ არც კი შეხედავთ, თქვენ იმავე პროდუქტებზე იქნებით, რასაც ადრე იყენებდით.

• შეიტანეთ ბოსტნეული და ხილი თქვენს დიეტაში, ისინი უნდა შეადგენდნენ თქვენი ყოველდღიური დიეტის მინიმუმ 20%-ს. ბანანი და ყურძენი უმჯობესია მიირთვათ დღის განმავლობაში, მაგრამ ვაშლი, მსხალი და ციტრუსები შეიძლება მიირთვათ დღის ნებისმიერ დროს, გარდა ღამისა. ამ დროს ორგანიზმი ისვენებს და ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ, თქვენს ორგანიზმში ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით დამკვიდრდება.
• PP დიეტის დაცვით, დაეყრდენით ნელ ნახშირწყლებს. ესენია: მყარი მაკარონი, წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, მთლიანი პური.
• რაციონში აუცილებლად შეიტანეთ კიტრის, სტაფილოს, ჭარხლის და კომბოსტოს სალათები. ორგანიზმი უფრო მეტ კალორიას ხარჯავს ამ ბოსტნეულის მონელებაში, ვიდრე მათ შეიცავს.
• ასევე, ორგანიზმს, დიეტური შეზღუდვების მიუხედავად, ესაჭიროება ცხოველური ცილა, რომელიც უნდა მოიხმაროს დღეში ერთი გრამი ცხოველური ცილის ოდენობით სხეულის წონაზე ყოველ კილოგრამზე. უმჯობესია ცხოველური ცილის შემცველი საკვები მოხარშოთ ორთქლზე, ღუმელში ან მოხარშვით.

ასე რომ, სად გვხვდება ცხოველური ცილა: ყველში, ხაჭოში, კვერცხში, ხორცში (უმჯობესია აირჩიოს მჭლე ნაჭრები), ფრინველის ხორცში. ცხოველური ცილა უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური დიეტის მინიმუმ 20%-ს.

• სავალდებულო PP-სთვის ( სათანადო კვება) თქვენს დიეტას დაამატეთ ზეითუნის და სელის ზეთი, თესლი, წითელი თევზი და თხილი. სელის ზეთის სასარგებლო თვისებების შესახებ შეგიძლიათ გაიგოთ.

• წესად აქციეთ დღეში ორი ლიტრი წყლის დალევა. არც ჩაი, არც წვენი, არც ყავა, კერძოდ, წყალი. წყალი დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე, აჩქარებს მას და ამავდროულად ხელს უწყობს ორგანიზმიდან მავნე ტოქსინების გამოდევნას.
• საღამოსკენ შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება მინიმუმამდე. საღამოს და ღამით სასურველია ცილებით მდიდარი საკვები. ღამით შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კეფირი ან უშაქრო ცხელი ჩაი. მე თვითონ ხშირად ვამჩნევდი, რომ ცხელი სასმელების დალევა ამცირებს შიმშილის გრძნობას.
• მოათავსეთ თქვენი საჭმელი პატარა თეფშებზე - თქვენს მიერ მირთმეული პორციები გაცილებით მცირე იქნება, საკვები კი მოცულობითი გამოიყურება. მიირთვით მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად.

უცნაურია, მაგრამ მაღაზიებში გაყიდული წვენები აკრძალული საკვებია. ასეთი სასმელები უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სიკეთეს.

PP დიეტა - აკრძალული საკვები

• დაივიწყეთ ძეხვეული, ძეხვეული და კონსერვები. მიუხედავად აშკარა დაბალი კალორიული შემცველობისა, ამ პროდუქტებში შემავალი "ეშკი" საზიანო გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე, როგორც მთლიანზე.
• კრეკერი, ხმელი, ჩირი, დამარილებული თევზი, ჩიფსები და მომენტალური ლაფსი ასევე არ იქნება სასარგებლო - ეს პროდუქტები მადას გიბიძგებთ.
• PP () არ მოითმენს მაღაზიაში შეძენილ მაიონეზს - მისი გიჟური კალორიული შემცველობის გამო (დაახლოებით 600 კალორია 100 გრამზე), შეცვალეთ იგი უცხიმო არაჟნით.
• დაივიწყეთ ბულიონის კუბურები, შეცვალეთ ისინი მცენარეული სანელებლებით, მარჟორამით, ორეგანო, წიწაკა და ცხარე წიწაკა. გარდა ამისა, ცხარე წიწაკა კარგად ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას.
• შეცვალეთ ტკბილეული მარშამლოუით, მარმელადით, ჩირით ან ჩირით: ლეღვი, კივი, ფინიკი, ქლიავი, მსხალი, მანგო და ა.შ. მაგრამ გახსოვდეთ, ნახშირწყლები შეიძლება მცირე რაოდენობით მოიხმაროთ.
• დროს PP დიეტამთლიანად მოერიდეთ ლუდს. ხანდახან, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ჭიქა წითელი ღვინო, მაგრამ ამასაც თავისი ნაკლი აქვს – ალკოჰოლი გიხსნის მადას.
• ზედმეტად ნუ გამოიყენებთ მარილს.

ჩვენ ვიკლებთ წონაში PP (სწორი კვება) ან დიეტის შესახებ 7 მითის დაცვით.

მითი 1: "წონის დაკლების ზოლები"!

სინამდვილეში, ენერგეტიკული ბარები მხოლოდ წონის მატებას უწყობს ხელს, რადგან ისინი მიეკუთვნებიან დამუშავებული საკვების ჯგუფს.

მოკლედ: გადამუშავებული საკვები ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რაც იწვევს ნაწლავებში ჭარბი ენერგიის წარმოქმნას, რაც იწვევს წონაში მატებას. თუ ასეთ ბარებს მიირთმევთ თუნდაც ყველაზე მკაცრი დიეტის დროს, მაშინ შედეგი შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული, წონა არ გაქრება და თუ მოახერხებთ მის დაკლებას, მაშინ ის გაცილებით ნაკლები იქნება, ვიდრე დიეტაზეა გათვლილი. .

ამიტომ, თუ გსურთ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები დიეტის დროს, გამორიცხეთ გადამუშავებული საკვები თქვენი PP (სწორი კვება) რაციონიდან.

მითი 2: "უცხიმო საკვები".

არსებობს მოსაზრება, რომ უცხიმო საკვების მირთმევით, შეგიძლიათ ცხიმის მოშორება. ეს ასეა?

თუ ჯერ კიდევ ოთხმოციან წლებში დიეტოლოგებმა გვირჩიეს დიეტის დაცვა დაბალი ცხიმის შემცველობით, ან თუნდაც მათი გამორიცხვა, მაშინ რამდენიმე ათეული წლის წინ მათ საპირისპირო დაადასტურეს. ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ცხიმები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია - მათზეა დამოკიდებული ტვინის აქტივობის ოპტიმალური ფუნქციონირება, კანის, გულის და სხვა ორგანოების მდგომარეობა. ცხიმები ასევე აადვილებს დიდი რაოდენობით ვიტამინების, მათ შორის ომეგა 3-ის შეწოვას. და ყველაზე პარადოქსული ის არის, რომ ცხიმები ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

ცხიმების მონელების დროს თრგუნავს ჰორმონ გრელინის გამომუშავება (ეს ჰორმონი მოქმედებს შიმშილის დათრგუნვაზე), რითაც ასტიმულირებს პეპტიდის გამოყოფას (ეს ნივთიერება იძლევა სისავსის შეგრძნებას). ასევე, მცირე რაოდენობით ცხიმის მოხმარება გავლენას ახდენს მთლიანი გლიკემიური ინდექსის შემცირებაზე კვებაზე, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს სისავსის ხანგრძლივ შეგრძნებაზე.

მითი 3: "ცხოველური ცხიმები და ცელულიტის გამოჩენა".

არსებობს მითი, რომ გაჯერებული ცხიმების ჭამა პირდაპირ ხელს უწყობს ცელულიტს. ეს ასეა?

სწორედ კალორიების გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს ცელულიტის გაჩენას და ცხიმები მხოლოდ ამას უწყობს ხელს. ცელულიტი სხვა არაფერია, თუ არა კალორიების ჭარბი მოხმარების შედეგი, სადაც არ აქვს მნიშვნელობა რა ფორმით შედიან ორგანიზმში ცხიმები ტკბილეულის სახით თუ კარტოფილის სახით, შედეგი მაინც იგივეა.

ამასთან, სათანადო კვების (სწორი კვების) დაცვით, გაჯერებული (ცხოველური) ცხიმები უნდა შევიდეს დიეტაში მცირე რაოდენობით, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სწრაფ გაჯერებას.

განსხვავებაა, მიირთმევთ თუ არა ორ შეკვრა უცხიმო ხაჭოს, რაც უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე, თუ მიირთმევთ მცირე რაოდენობით ხაჭოს პროდუქტს, მაგრამ ოდნავ უფრო მაღალი კალორიული შემცველობით და სწრაფად ივსებით.

მითი 4: "მეტაბოლიზმის სტიმულირება გეხმარებათ წონის დაკლებაში."

ბევრს ალბათ სმენია, უფრო ხშირად ჭამს და წონაში იკლებს. ასეა?

კვებას შორის ხანგრძლივი შესვენებები უარყოფითად აისახება თქვენს ფიგურაზე, რადგან საკვებისგან თავშეკავების ხანგრძლივი პერიოდის შემდეგ ხდება ერთგვარი შიმშილი და როდესაც საბოლოოდ აჭმევთ საკვებს, ისე სწრაფად ითვისებთ მას, რომ გაჯერების გრძნობას დრო არ აქვს. მისვლა და ჭარბი ჭამა დგება - სიხარბე.

მაგრამ საკვების ხშირი მოხმარება არ არის გამოსავალი მათთვის, ვინც წონაში იკლებს. თუ ხშირად ჭამთ, მაშინ საიდან მოდის შიმშილის გრძნობა და, შესაბამისად, ზედმეტი კვება და ჭარბი წონა.

ძირითადი კერძებისა და მათ შორის მოწოდებული საჭმლების უგულებელყოფა ხელს უწყობს შიმშილისა და გაჯერების გრძნობას. თქვენ უნდა ჭამოთ მხოლოდ მაშინ, როცა შიმშილი დადგება, არც ადრე და არც გვიან.

მითი 5: „ვარჯიში და კვება შეზღუდვების გარეშე“.

არსებობს მოსაზრება, რომ თუ ფიზიკურ აქტივობას ყოველდღიურ რუტინაში შეიყვანთ, მაშინ არ გჭირდებათ მოხმარებული კალორიების მონიტორინგი. ასეა?

სინამდვილეში მარტივია. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ დროს ატარებთ სავარჯიშო დარბაზში, თუ მიღებული კალორიები ფიზიკურ აქტივობას აღემატება, მაშინ ზედმეტი კილოგრამები არამარტო არ გაქრება, არამედ თქვენს ფიგურაზე მეტიც დადგება.

ფიზიკური აქტივობა არეგულირებს მადას და ხელს უწყობს სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ დაივიწყოთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა და ხარისხი.

მითი 6: „ლუდი ნებისმიერი დიეტის მტერია“.

ლუდი უკეთესს გრძნობს. ასეა?

ნებისმიერი ალკოჰოლი საკმაოდ კალორიულია – ერთი გრამი ალკოჰოლი შვიდ კალორიას შეიცავს. შედარებისთვის, იგივე ერთი გრამი ცხიმი შეიცავს ცხრა კალორიას. დამეთანხმებით, განსხვავება არ არის მნიშვნელოვანი. მაგალითად: ნახშირწყლები და ცილები შეიცავს მხოლოდ 4 კალორიას გრამზე.

გამოიტანე დასკვნები. თუმცა, ალკოჰოლის დალევა ნებადართულია იშვიათად და მცირე რაოდენობით, თუნდაც ყველაზე მკაცრი დიეტის დროს.

მითი 7: "დიეტური სასმელები წონის დაკლებისთვის."

დიეტური სასმელების დახმარებით შეგიძლიათ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები. ასეა?

მკვლევართა უმეტესობა მივიდა დასკვნამდე, რომ როგორც დიეტური სასმელები, ასევე კოქტეილები და რეგულარული წვენები მაღაზიის თაროებზე ხელს უწყობს წონის მატებას.

დიეტური სასმელები შეიცავს შაქრის შემცვლელებს, რომლებიც არა მხოლოდ აფერხებენ წონის დაკლებას, არამედ ხშირად იწვევენ წონის მატებას. ეს იგივე შაქრის შემცვლელები ასტიმულირებს მადას, რაც ქმნის მუდმივ სურვილს რაიმე „ღეჭოს“.

ახლა კი უკეთესი გაგებისთვის PP დიეტაგთავაზობთ კვირის სავარაუდო მენიუს.

სავარაუდო PP (სწორი კვება) დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

ორშაბათი

საუზმეზე: მოხარშული ბრინჯის ნაწილი წყალში, არომატიზებული პატარა ნაჭერი კარაქით - 150 გ, ბოსტნეულის სალათი (კიტრი, პომიდორი, ზეითუნის ზეთი) - 150 გ, ფორთოხალი ან პატარა გრეიფრუტი, მწვანე ჩაი.
ლანჩზე: ორთქლზე მოხარშული თევზი - 150 გრამი, ნაჭერი მთლიანი პური, მცირე რაოდენობით ბოსტნეული თქვენი არჩევანით - 200 გრ, მინერალური წყალი ლიმონის ნაჭერით.
ვახშამზე: ჩაშუშული ბოსტნეული - 200 გ, ცალი პურის ნაჭერი, ჩაი ლიმონით.
სწორი კვების პირველი დღე ჯობია ღამით ერთი ჭიქა კეფირით დაასრულოთ.

სამშაბათი

საუზმეზე: მოხარშული კარტოფილის მცირე ნაწილი, მწვანილით შეზავებული - 120 გ, მოხარშული ქათმის მკერდი, გახეხილი ყველით გახეხილი - 120 გ, ვაშლი, ჩაი ლიმონით.
ლანჩზე: პორცია ველური ბრინჯი ბოსტნეულით - 170 გრ, ფორთოხალი, მწვანე ჩაი.
ვახშამზე: ხაჭო 5% - 100 გ, მინერალური წყალი, მსხალი.
ღამით შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა ცხელი ჩაი.

ოთხშაბათი

საუზმეზე: ჩაშუშული ბოსტნეული – 170 გ, პურის ნაჭერი მარცვლეულით, ერთი მოხარშული კვერცხი, ცოტა ყურძენი – 80 გ, მწვანე ჩაი.
ლანჩზე: მოხარშული ხორცის ნაჭერი – 100 გ, ბოსტნეულის სალათი – 150 გ, მინერალური წყალი.
ვახშამზე: მოხარშული თევზის ნაჭერი - 120 გ, ჩინური კომბოსტოს გროვა - 130 გ, ტოსტი, მწვანე ჩაი.
ღამით, შეგიძლიათ დაუშვათ ჭიქა უცხიმო იოგურტი.

ხუთშაბათი

საუზმეზე: 2 საშუალო ღუმელში გამომცხვარი კარტოფილი, მოხარშული ქათმის მკერდი - 150 გ, ფორთოხალი, ჩაი ლიმონით.
ლანჩზე: მკვრივი მაკარონი – 150 გ, ჩაშუშული ბოსტნეული – 150 გ, ვაშლი, მწვანე ჩაი.
ვახშამზე: ხაჭო 5% - 100 გ, გრეიფრუტი, მინერალური წყალი ლიმონის ნაჭერით.
ღამით, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა პიტნის ჩაი.

პარასკევი

საუზმეზე: მოხარშული ქათმის მკერდი – 100 გ, ბოსტნეულის სალათი – 150 გ, პურის ნაჭერი, მწვანე ჩაი, ბანანი.
ლანჩზე: მოხარშული კარტოფილი კარაქით – 100 გ, კომბოსტოს სალათი – 150 გ, მწვანე ჩაი, ვაშლი.
ვახშამი: გამომცხვარი თევზი - 150 გ, ჩაშუშული ბოსტნეული - 100 გ, მინერალური წყალი.
ფინჯანი ცხელი ჩაი ღამით.

შაბათი

საუზმეზე: ორთქლზე მოხარშული მწვანე ლობიო ზეითუნის ზეთის დამატებით - 250 გ, მოხარშული კვერცხი, ბანანი, მწვანე ჩაი.
ლანჩზე: ღუმელში გამომცხვარი თევზი – 150 გ, ბოსტნეულის სალათი – 150 გ, ჩაი ლიმონის ნაჭერით.
ვახშამზე: სემოლინის ფაფა წყლით – 150გრ, ვაშლი, მინერალური წყალი.
ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი.

კვირა

საუზმეზე: 2 კვერცხის ომლეტი, ბოსტნეული თქვენი არჩევანით – 150 გრ, ფორთოხალი, მწვანე ჩაი.
ლანჩზე: მოხარშული ქათმის მკერდი – 150 გ, ბოსტნეულის სალათი – 150 გ, მინერალური წყალი.
სადილისთვის: ქათმის ბულიონი მკერდიდან ხორცის პატარა ნაჭრების დამატებით - 200 გრ, პურის ნაჭერი, მწვანე ჩაი.
ღამით კეფირი.

დასასრულს, შემიძლია ვთქვა ერთი რამ - PP დიეტა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ 5 კილოგრამი ჭარბი წონა თვეში, ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით!

სულ ეს არის ჩემთვის! იყავით ჯანმრთელი, გიყვარდეთ საკუთარი თავი და თქვენი საყვარელი ადამიანები!

კვირის ჯანსაღი კვების მენიუს შექმნისას, თქვენ უნდა დაიცვან ორი ძირითადი მიზანი: შექმენით კალორიული დეფიციტი წონის დაკლებისთვის, რაციონიდან მაღალკალორიული საკვების გამორიცხვით და ორგანიზმს ჯანსაღი საკვები ნივთიერებებით მიაწოდეთ.

სწორი ყოველდღიური დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ცილებით მდიდარი საკვები (ხორცი, თევზი, ხაჭო), რომელიც ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას და წარმოადგენს არსებითი ამინომჟავების ღირებულ წყაროს.

აუცილებელია დიეტის მენიუდან გამორიცხოთ მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც იწვევენ შიმშილის სწრაფ დაწყებას, წონაში მატებას და მუდმივ დაღლილობის შეგრძნებას.

უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის გაჯერებულ ცხიმებს (არაუმეტეს 30 გრამი დღეში), ვინაიდან ცხიმოვანი მჟავების ნაკლებობა ანელებს მეტაბოლიზმს, ამცირებს ქალის სასქესო ჰორმონების გამომუშავებას და იწვევს მენსტრუაციის დარღვევას. ჯანსაღი ცხიმების წყაროა თხილი, მზესუმზირის თესლი და ცხიმიანი თევზი.

Ძირითადი პრინციპები

წონის ეფექტურად დასაკლებად და ოპტიმალური შედეგების შესანარჩუნებლად, ისევე როგორც წონის დაკლების პროცესში კეთილდღეობისთვის, უნდა ივარჯიშოთ კვების მიმართ ყოვლისმომცველი მიდგომა, რომელიც შედგება შემდეგი პრინციპებისგან:

• ამოიღეთ მენიუდან აკრძალული საკვები და სასმელი.
• დალიეთ წყლის ოპტიმალური რაოდენობა დღეში (30 მლ 1 კგ წონაზე).
• შეინარჩუნეთ ყოველდღიური კალორიული მიღება (1200 კკალ-დან 1600 კკალ-მდე). საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გამოსათვლელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიების ცხრილი.
• BJU-ს რაოდენობა ყოველდღიურ მენიუში უნდა იყოს 40-45% ცილები, 15-20% ცხიმები და 30-40% ნახშირწყლები.
• გამოიყენეთ თეფშის წესი: ძირითადი კვების ნაწილის ნახევარი უნდა იყოს ბოსტნეული, ხოლო მეოთხედი უნდა იყოს ცილები (ხორცი, ხაჭო) და ნახშირწყლები (მარცვლეული).
• ხილი მიირთვით 16.00 საათამდე, ხოლო ნებადართული ტკბილეული (თაფლი, ჩირი) 12.00 საათამდე.
• მოერიდეთ ჭარბ ჭამას, რადგან მეტი საკვების მიღება იწვევს ყოველდღიური კალორიების მატებას და ანელებს წონის დაკლების პროცესს.
• მიირთვით საკვები ნელა და კარგად დაღეჭეთ, რათა ხელი შეუწყოთ საკვები ნივთიერებების სწორად შეწოვას.
• აკონტროლეთ მარილის მიღება, რადგან ჭარბი მარილი იწვევს შეშუპებას.

რისი ჭამა შეიძლება და არ შეიძლება (მაგიდა)

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ერთ-ერთი პრინციპია ისეთი საკვების გამოყენება, რომელიც არ იწვევს ცხიმის დეპონირებას და ასევე უზრუნველყოფს ენერგიის საჭირო დონეს მთელი დღის განმავლობაში.

როგორ შევქმნათ მენიუ

იმისათვის, რომ კვება იყოს სასარგებლო და ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას, მნიშვნელოვანია დაიცვას კვირის მენიუს შექმნის ძირითადი წესები, სხეულის ფიზიოლოგიური საჭიროებების გათვალისწინებით:

• მოიხმარენ დღიურ ცილებს (1-1,5 გრამი კგ წონაზე), რომელიც ნაწილდება მთელი დღის განმავლობაში;
• საუზმისთვის რეკომენდებულია ცილებისა და ნელი ნახშირწყლებისგან შემდგარი კერძების მომზადება ხანგრძლივი სისავსის შეგრძნებისთვის, მაგალითად, ომლეტი და ფაფა, შვრიის ფაფა ხაჭოს შიგთავსით და ა.შ.;
• სადილი უნდა შედგებოდეს ცილებისგან, ნახშირწყლებისა და მწვანე ბოსტნეულისგან, რათა ორგანიზმს მივაწოდოთ ვიტამინები და ბოჭკოები;
• კვების რაოდენობა დღეში გამოითვლება ინდივიდუალურად, ყოველდღიური რუტინის მიხედვით;
• არ უნდა მიირთვათ საკვები შიმშილის გრძნობის გარეშე, რადგან ჯანსაღი საკვების მიღებაც კი ფიზიოლოგიური მოთხოვნილების გარეშე იწვევს ჭარბ კვებას.

ჯანსაღი კვების მენიუ კვირაში

ყოველდღიური სწორი კვების სავარაუდო მენიუ შედგება გულიანი და ჯანსაღი კერძებისგან, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსის გათვალისწინებით, რაც არამარტო ხელს უწყობს წონის ეფექტურ დაკლებას, არამედ ორგანიზმს აძლევს ენერგიის საჭირო დონეს მთელი ცხოვრების განმავლობაში. დღეს.

ორშაბათი

• საუზმე: მთელი მარცვლეულის პურის სენდვიჩი, მოხარშული კვერცხი, მყარი ყველი, ყავა რძით;
• სადილი: ინდაურის ღვეზელები, ჩაშუშული ბულგარული, ბოსტნეული, ვაშლი;
• შუადღის snack: ხაჭო casserole ერთად კენკრა;
• ვახშამი: ქათმის სალათი კიტრითა და კომბოსტოთი.

სამშაბათი

• საუზმე: ჩიზქეიქები (შაქრის ნაცვლად ბანანით), არაჟანი, ჩაი ან ყავა;
• სადილი: ტუნას სალათი, ბანანი;
• შუადღის snack: ღვიძლის ბლინები, სალათი პომიდორი და კიტრი;
• ვახშამი: გამომცხვარი ორაგული ბროკოლით.

ოთხშაბათი

• საუზმე: ჭვავის პური, ავოკადო, ყველი, ყავა რძით;
• სადილი: შემწვარი ინდაურის ფილე, მოხარშული წიწიბურა, ახალი კიტრი, კივი;
• შუადღის საუზმე: ბოსტნეულის რულეტი ლავაში, რომელიც მზადდება მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან;
• ვახშამი: ხაჭო და ცილოვანი კასეროლი.

ხუთშაბათი

• საუზმე: მთელი მარცვლეულის ბლინები, ხაჭო კენკრით;
• სადილი: ქათმის ფილე, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, პომიდვრისა და ყველის სალათი, მსხალი;
• შუადღის საუზმე: გამომცხვარი ვაშლი და ატამი;
• ვახშამი: მოხარშული კრევეტები, სალათის ფოთოლი კვერცხით, ხახვითა და ლიმონის წვენით.

პარასკევი

• საუზმე: 3 კვერცხის ომლეტი პომიდვრით, მწვანე ჩაი;
• სადილი: გამომცხვარი ინდაური ყაბაყით და ბულგარული წიწაკით, ქინოა, ალუბალი;
• შუადღის საუზმე: ბანანის ხაჭოს პიურე;
• ვახშამი: ორაგული და ყვავილოვანი კომბოსტოს ღვეზელი.

შაბათი

• საუზმე: ჭვავის პურის სენდვიჩი ყველით და ავოკადოთი, ყავა;
• სადილი: მოხარშული კრევეტები, ყავისფერი ბრინჯი, ჩინური კომბოსტოს სალათი, ვაშლი;
• შუადღის საუზმე: ხაჭო იოგურტით და თხილით;
• ვახშამი: გამომცხვარი შამპინიონები, სალათი.

კვირა

• საუზმე: შვრიის ფაფა, ხაჭო თხილით;
• სადილი: ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, ფუნჩოზა ბოსტნეულით, ხილით;
• შუადღის საუზმე: ბერძნული იოგურტი კენკრით;
• ვახშამი: ჰალიბუტი, სალათი.

რეცეპტები

მენიუში არსებული საკვები პროდუქტების დიდი რაოდენობა შესაძლებელს ხდის ხორცის, თევზის, მარცვლეულისა და ხაჭოსგან გემრიელი კერძების მომზადებას, ასევე საკვების სითბოს დამუშავების თითქმის ყველა მეთოდის გამოყენებას.

ტომატის პიურე სუპი

სუპის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ 800 გრ პომიდორი, ორი ხახვი და ნიორი (2 კბილი), სტაფილო და მწვანილი.

ხახვი დავჭრათ რგოლებად, სტაფილო გავხეხოთ და მოვშუშოთ ზეთში 5-7 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, დრესინგი შეურიეთ პომიდორს და ხარშეთ დაბალ ცეცხლზე 10 წუთის განმავლობაში. მოხარშვის შემდეგ წვნიანს აზავებენ მწვანილებით, უმატებენ მარილს და სანელებლებს, შემდეგ კი ბლენდერით ჭრიან. მიირთვით პომიდვრის წვნიანი არაჟნით.

ქათამი ისპანახით

ინგრედიენტები: ქათმის ფილე (ნახევარი კილოგრამი), გაყინული ან ახალი ისპანახი (250 გრ), მყარი ყველი (100 გრ), ხახვი (1 ც.), ნივრის რამდენიმე კბილი, არაჟანი (200 გრ), მცენარეული ზეთი და სანელებლები.

ქათმის ფილე სიგრძეზე დავჭრათ რამდენიმე ნაწილად, დაახლოებით 1 სმ სისქის, დამარილებული და პილპილებული. ასევე დაჭერით ხახვი და გარეცხეთ ისპანახი. შემდეგ გახურებულ ტაფაზე მოათავსეთ 1 ს/კ. ლ. კარაქი, ისპანახი, არაჟანი, დაჭერილი ნიორი და მარილი. ხარშეთ 5-7 წუთის განმავლობაში.

ქათმის ნაჭრები მოათავსეთ საცხობი ჭურჭლის ძირში, შემდეგ მოშუშული ისპანახი და გახეხილი ყველი. კერძი ცხვება ღუმელში 15-12 წუთის განმავლობაში.

გამომცხვარი ძროხის კოტლეტი

კოტლეტების მოსამზადებლად გამოიყენეთ 1 კგ დაფქული ხორცი, ხახვი, 200 გრამი თეთრი კომბოსტო, 2 კვერცხი, მარილი და პილპილი.

ხახვი დავჭრათ და დავჭრათ ჩაძირული ბლენდერით, კომბოსტო კი ხორცსაკეპ მანქანაში დაკეცილი ხორცივით ტრიალდება. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი, მოამზადეთ კატლეტები და მოათავსეთ პერგამენტის ქაღალდით დაფარულ საცხობ ფირფიტაზე.

კატლეტები გამოაცხვეთ ღუმელში 40 წუთის განმავლობაში. კერძს მიირთმევენ ბოსტნეულის სალათთან ერთად.

ოქროშკა კეფირით

ოქროშკას მოსამზადებლად დაგჭირდებათ ჩაშუშული ან მოხარშული ქათმის მკერდი, მოხარშული კვერცხი, ბოლოკი, ავოკადო, კიტრი, ოხრახუში, კამა, ხახვი, კეფირი და მინერალური წყალი.

მკერდი, კვერცხი, კიტრი, ავოკადო და ბოლოკი დავჭრათ კუბიკებად, მწვანილი დავჭრათ. შემდეგ ინგრედიენტებს ასხამენ კეფირს და მინერალურ წყალს (თითოეული ნახევარი ჭიქა), უმატებენ მარილს.

ომლეტი კრევეტებით

ინგრედიენტები ომლეტისთვის: თითო 200 გრ გაყინული კრევეტები და ბროკოლი, 4 კვერცხი, 0,5 ჭიქა რძე, მარილი, მწვანილი.

კვერცხი ავთქვიფოთ რძით და მარილით. კრევეტები და ბროკოლი მოათავსეთ არაწებოვან ტაფაში და დაასხით ათქვეფილი მასა. მოხარშეთ ომლეტი 5-7 წუთის განმავლობაში, თავდახურული, დაბალ ცეცხლზე. სუფრასთან მიტანის წინ ომლეტი შეიძლება მწვანილით მოვასხათ.

გამომცხვარი შამპინიონები

კერძის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შამპინიონები (700 გრ), ბალზამიანი ძმარი (40 მლ), 3 კბილი ნიორი, მცენარეული ზეთი (2 ს/კ), მარილი, პილპილი და სხვა სანელებლები გემოვნებით.

მარინადის მომზადება: ნიორი დაჭერით და შეურიეთ მარილი, სანელებლები, ზეთი და ძმარი.

სოკო უნდა გაირეცხოს და დიდი შამპინიონები 2-3 ნაწილად დავჭრათ. რის შემდეგაც სოკოს ასხამენ მარინადს, ურევენ და ტოვებენ 25-30 წუთის განმავლობაში. შემდეგი, შამპინიონები ცხვება პერგამენტის ქაღალდზე ან საცხობ ფირფიტაზე 20 წუთის განმავლობაში 200 გრადუს ტემპერატურაზე.

ჭარბი წონის მიზეზი არის ორგანიზმში მეტაბოლური დარღვევა, რომელიც გამოწვეულია არასწორი კვებით და სტრესული სიტუაციებით. გარდა ამისა, საერთო მიზეზი არის კალორიების გადაჭარბებული მოხმარება.

თერაპიული მარხვა, „მოდური“ დიეტები, საკვების კალორიული შემცველობის დათვლა და ორგანიზმზე სხვა ექსპერიმენტები მხოლოდ მცირე ხნით აუმჯობესებს მდგომარეობას. ამიტომ, თქვენ უნდა შეცვალოთ ცხოვრების წესი და გადახვიდეთ სწორ კვებაზე, რათა დაიკლოთ წონა, შეინარჩუნოთ ტონუსი და ფორმა.

დიეტური საკვები წონის დაკლებისთვის

ბოლო სტატიაში ჩვენ გადავხედეთ. ახლა დროა შექმნათ თქვენი ჯანსაღი კვების მენიუ კვირისთვის. მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს.

დაიწყეთ პროდუქტების არჩევით თქვენი ჯანსაღი კვების მენიუსთვის

წონის დაკლებისთვის დიეტური მენიუს შექმნის ძირითადი პრინციპი არის საკვების მთელი მრავალფეროვნება. აუცილებელი მაკროელემენტები უნდა იყოს წარმოდგენილი: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები. და სწორი რაოდენობით. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი ინდივიდუალური BZHU თანაფარდობა. შეგიძლიათ გამოთვალოთ ასე: ცილები - 1,5 გ 1 კგ წონაზე, ცხიმები - 1 გ 1 კგ წონაზე, ნახშირწყლები 3-4 გ 1 კგ წონაზე.

მაგალითად, თუ 50 კგ-ს იწონით, ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ 75 გრ ცილა, 50 გრ ცხიმი და 150 გრ ნახშირწყლები.

ყოველკვირეული დიეტა უნდა შეიცავდეს ნატურალურ პროდუქტებს: საქონლის ხორცი, ქათმის მკერდი, თევზი, ხაჭო, რძე, ნატურალური იოგურტი, პური 1-3 კლასის ფქვილისგან საფუარის გარეშე, მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული, თხილი და ა.შ.

თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ პროდუქტების სია სწორი კვებისთვის.

დაიცავით კვების თანმიმდევრობის წესი.

მნიშვნელოვანია დაიცვას საკვები ნივთიერებების მიღების თანმიმდევრობა მთელი დღის განმავლობაში.

• Დილით: ცილები ცხიმები ნახშირწყლები;
• Დღის განმავლობაში: ცილები და ნახშირწყლები;
• Საღამოს: ცილები.

მუდმივად დაამატეთ ახალი პროდუქტები.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ სწორი კვება არ გადაიზარდოს დიეტად და არ იყოს რთული ორგანიზმისთვის ათვისება, კვება მრავალფეროვანი უნდა იყოს. ამისათვის თქვენ უნდა მუდმივად განაახლოთ პროდუქტები. მაგალითად, მარტო საქონლის ხორცს ნუ დააყოვნებთ, არამედ შეცვალეთ ქათმის, ინდაურის, კურდღლის და ა.შ. მაღაზიაში შეგიძლიათ იპოვოთ ჯანსაღი დიეტისთვის შესაფერისი მრავალი პროდუქტი.

იგივე ეხება სამზარეულოს. გახსოვდეთ, რომ სათანადო კვებით, კერძები შეიძლება მოხარშოთ, ორთქლზე მოხარშოთ, გამომცხვარიც და შემწვარიც კი მშრალ ტაფაზე (ზეთის გარეშე). გამოიჩინეთ თქვენი ფანტაზია და ახალი დიეტა კიდევ უფრო გემრიელი მოგეჩვენებათ.

ერთი კვირის სწორი მენიუს მაგალითი რეცეპტებით

ახლა, მაგალითის გამოყენებით, ჩვენ გავაანალიზებთ მენიუს წონის დაკარგვისთვის სწორი კვების ერთი კვირის განმავლობაში რეცეპტებით.

ჯანსაღი ორშაბათი

საუზმე: შვრიის ფაფა წყლით, ბანანი, ჩაის კოვზი თაფლი, მწვანე ჩაი უშაქროდ.

იხილეთ ჯანსაღი საუზმის მაგალითები.

საუზმე: ვაშლი.

სადილი: ჭარხლის წვნიანი საქონლის ხორცით და არაჟანით, ჭვავის პურის ნაჭერი, ბოსტნეულის სალათი.

საუზმე: მოხარშული კვერცხი.

ვახშამი: ქათმის მკერდი სანელებლებით, შემწვარი მშრალ ტაფაზე, სალათის ფოთოლი, მწვანე ბარდა. რეცეპტი: მკერდი დავჭრათ 10-ზე 10 სმ ზომის ნაჭრებად და მოვაყაროთ სანელებლები (ძალიან გემრიელი გამოდის სანელებლებით). ნაჭერი ორივე მხრიდან ათქვიფეთ. გააცხელეთ ტაფა ზეთის გარეშე და მოათავსეთ დაჭრილი ნაჭრები, რომ შეწვით 4-5 წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს. ტაფას უნდა ჰქონდეს არაწებოვანი საფარი.

სწორი სამშაბათი

საუზმე: წიწიბურა კეფირით, კვერცხი, ჩაი თაფლით.

საუზმე: ბანანი.

სადილი: ხელნაკეთი ქათმის ძეხვეული, წიწიბურას ლაფშა, უშაქრო კომპოტი.

საუზმე: ყვავილოვანი კომბოსტო და ბროკოლი.

ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული ყვავილი, მოხარშული ჭარხალი ნიორით და არაჟანით.

მხიარული ოთხშაბათი

საუზმე: ხაჭო, ყველი, ჩაი უშაქროდ.

საუზმე: ნიგოზი (10 ც.).

წაიკითხეთ საჭმლის მაგალითები PP-ში.

სადილი: ხელნაკეთი ორთქლზე მოხარშული ხორცის ბურთულები, ბოსტნეულის ჩაშუშული, პური.

საუზმე: ჭიქა კეფირი.

ვახშამი: ზარმაცი კომბოსტოს რულონები, ახალი ბოსტნეულის სალათი.

გამოფიტული ხუთშაბათი

ცოცხალი პარასკევი

საუზმე: შვრიის ფაფა დარიჩინით და თაფლით, ბანანი, ჩაი უშაქროდ.

საუზმე: ვაშლი.

სადილი: ვარდისფერი ორაგულის სტეიკი (მშრალ ტაფაში), ყავისფერი ბრინჯი, უშაქრო ხილის სასმელი.

საუზმე: ომლეტი.

ვახშამი: მოხარშული ქათმის მკერდი,.

ფხიზლად შაბათი

საუზმე: ქერის ფაფა თაფლით, ჩაი უშაქროდ.

საუზმე: ახალი კომბოსტოს და ვაშლის სალათი.

სადილი: ჩაშუშული კომბოსტო ინდაურით, გამომცხვარი კარტოფილი.

საუზმე: ჟელე ხორცი.

ვახშამი: ხაჭოს კასეროლი არაჟნით.

რა უნდა იყოს შეტანილი ყოველკვირეული ჯანსაღი კვების მენიუში

სწორი კვება არის დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მოითხოვს დიეტაში ცხიმების, ცილების, ნახშირწყლებისა და მიკროელემენტების არსებობას. დაბალანსებული კვების გეგმები, რომლებიც მიზნად ისახავს წონის ნორმალიზებას, განსხვავდება წყაროსა და კონცეფციის მიხედვით. პროპორციებისა და PP საკვები პროდუქტების არჩევანი ინდივიდუალური საკითხია. სწორი და ჯანსაღი კვების მენიუს შექმნას პასუხისმგებლობით და წინასწარ უნდა მივუდგეთ.

თუ მაინც გადაწყვეტთ წონის ნორმალიზებას, უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ დაბალკალორიულ საკვებს.

ჩვენი ორგანიზმი საჭიროებს სასიცოცხლო ენერგიის მუდმივ წყაროს, უპირატესობა მიეკუთვნება ნელი ნახშირწყლების ჯგუფს. რადგან მათ გამოყენებას არავითარი გვერდითი მოვლენები არ გააჩნია. ენერგიულობაში დაგვეხმარება: შვრიის ფაფა, წიწიბურა და ბრინჯის ფაფა; მთელი მარცვლეულის პური, გამომცხვარი კარტოფილი, დიეტური პური.

ორგანიზმის ზრდისა და განვითარების წყაროა ჩვენი დიეტის ცილოვანი კომპონენტი, რომელიც ძირითადი დიეტის ნაწილია. დაბალანსებული ცილის შემადგენლობა შეიცავს: უცხიმო ხორცს, თევზს, ქათმის, კვერცხს, რძეს და ყველს.

არსებობს მცდარი წარმოდგენა, რომ აუცილებელია ცხიმების მოხმარების შეზღუდვა. მცირე რაოდენობით მცენარეული ან ზეითუნის ზეთი, უმი თესლი და თხილი სასარგებლოა როგორც ბოჭკოვანი და დიეტური ბოჭკოების წყარო.

მოდით, ყურადღება გავამახვილოთ სწორ კვებაზე, როგორც ჭარბი წონის პრობლემის გადაჭრის გასაღები:

1. ნუ აქცევთ მუცელს ნაგვის ორმოდ. ორგანიზმში საკვების მონელების პროცესს თან ახლავს: ხორცპროდუქტების მჟავების გამოყოფა; ტუტე - ბოსტნეულისა და ხილისთვის. ცალკე კვება არის პირველი ნაბიჯი წონის ნორმალიზებისთვის.
2. ცხოვრების წესი და დიეტა განსაზღვრავს ჩვენს წონას. საჭიროა დღეში ხუთჯერ ჭამა, 3-დან 4 საათამდე ინტერვალით. საუზმე დაძინებიდან ნახევარ საათში. ნუ შიმშილობთ და ნუ ივარჯიშებთ ცარიელ კუჭზე, რადგან სტრესულ სიტუაციებში ორგანიზმი ცდილობს „რეზერვების გაკეთებას“ რთული პერიოდის გადასარჩენად, შესაბამისად წონის მატება.
3. ძალიან მნიშვნელოვანია კვების პროცესი. კონცენტრირება მოახდინეთ ჭამაზე, თქვენ უნდა ჭამოთ სამზარეულოში, კარგად დაღეჭოთ და ისიამოვნოთ საკვებით.
   პროდუქტების არჩევისას შეიძინეთ მხოლოდ ნატურალური პროდუქტები, თუ პროდუქტის შემადგენლობა უცნობია, ან თუ გაქვთ რაიმე ეჭვი, გადააგდეთ პროდუქტი.
4. დალიეთ სუფთა წყალი კვებას შორის. ზოგჯერ გვეჩვენება, რომ გვშია, მაგრამ სინამდვილეში წყალი გვჭირდება.
5. უარი თქვით, დროებით მაინც, ალკოჰოლურ სასმელებზე. შედარებით მაღალი კალორიული შემცველობით, ისინი ასევე იწვევენ შიმშილის გრძნობას, რაც იწვევს ჭარბ კვებას.
6. გაზომილი ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს წონის ნორმალიზების პროცესს. აუცილებელია საკითხს ყოვლისმომცველი და შემოქმედებითი მიდგომა. დაგეგმეთ ყოველკვირეული ვარჯიში. სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად შესაფერისია დილის სირბილი, ფიტნესის გაკვეთილები, იოგა, ცეკვა და ცურვა.

დიეტის შედგენისას უპირატესობა მიანიჭეთ ახალ ბოსტნეულს და ხილს, როგორც ვიტამინებისა და მიკროელემენტების მატარებლებს.

შესაძლოა, დადებითი შედეგების მიღების შემდეგ, ბევრი იფიქროს და შეცვალოს ცხოვრების წესი, შემოთავაზებული მეთოდოლოგიით. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ ხართ გამარჯვებული, რომელმაც მიიღო მეტი სასიცოცხლო ენერგია! და ბოლოს, კიდევ ერთი ვიდეო მენიუს ვარიანტი წონის დაკარგვისთვის სწორი კვების ერთკვირიანი რეცეპტებით:

ზედმეტი კილოგრამების დაკლების საკითხი დღეს ძალიან აქტუალურია. წონის მომატების მიზეზებს დეტალურად არ განვიხილავთ, მაგრამ მათი ჩამოთვლა ზედმეტი არ იქნება. მთავარ მიზეზებს შორისაა:

• Სტრესი
• ძილის ნაკლებობა
• არაჯანსაღი საჭმელები
• Ალკოჰოლის დალევა
• ჰიპოდინამია (სხეულის ფუნქციის დარღვევა)
• ასაკი
• Დაავადებები
• Გენეტიკური მიდრეკილება

ყველა ეს მიზეზი ერთად ქმნის ადამიანის ცხოვრების წესს. რა თქმა უნდა, ჩვენ შეგვიძლია დამოუკიდებლად მოვახერხოთ ზემოქმედება ზოგიერთ საკითხზე, მაგრამ ზემოთ ჩამოთვლილთაგან ზოგიერთი ჩვენზე არანაირად არ არის დამოკიდებული. სწორედ ამიტომ ჩნდება წონის პრობლემები. ზოგიერთი ადამიანი ნებას რთავს ყველაფერს თავისი გზით წავიდეს და ძალიან არ აწუხებს, მაგრამ სხვებისთვის ეს საკითხი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. შედეგად – ყველანაირი დიეტა, წინა ფორმის დაბრუნების იმედი და ა.შ.

რა თქმა უნდა, არის დიეტები, რომლებიც წონაში დაკლებაში გეხმარებათ, მაგრამ აქ ჩნდება ახალი კითხვა: როგორ დავრწმუნდეთ, რომ წონის დაკლების შემდეგ შედეგი დიდხანს დარჩეს, ხოლო მოსაწყენი დიეტა ცუდი სიზმარივით დაივიწყოს?

შემდეგი, ჩვენ გეტყვით იმაზე, თუ როგორ უნდა იკვებოთ სწორად, როგორც წონის დასაკლებად, ასევე იმისთვის, რომ მომავალში ზედმეტი კილოგრამები არ მოიმატოთ. მაგრამ კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ თუ წონასთან დაკავშირებით რაიმე პრობლემა გაქვთ, პირველი ნაბიჯი უნდა იყოს დიეტოლოგის მონახულება, რომელიც დაგეხმარებათ ჭარბი კილოგრამების გამომწვევი მიზეზის დადგენაში და მის აღმოსაფხვრელად საუკეთესო გზების მოძიებაში.

ამ აპლიკაციაში ჩვენ განვიხილავთ შემდეგ კითხვებს:

• კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის
• რა შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლებისას
• რა არ უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას
• საუკეთესო საკვები წონის დაკლებისთვის
• რეკომენდაციები წონის დაკლებისთვის სპორტის დროს

სათანადო კვების შესახებ მიღებული ინფორმაციის საფუძველზე, შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი მენიუ კვირაში და ყოველდღე, მაგრამ მოდით ვთქვათ, რომ თქვენ მოგიწევთ მესამეში მოძებნოთ მზა რეცეპტები თქვენთვის საინტერესო კერძებისთვის. პარტიული წყაროები, რადგან ჩვენ მხოლოდ მივუთითებთ სამუშაოს მიმართულებას.

კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის კვების მიზანია არა მხოლოდ "ბოროტი და მზაკვრული" ჭარბი წონის თავიდან აცილება, რომელიც საშინელებაა ადამიანების უმეტესობას, არამედ გადაუდებელი დაავადებების ფართო სპექტრს. აქედან გამომდინარე, პირველ რიგში, ღირს თეორიული საფუძვლების მიქცევა:

• წონის დასაკლებად, თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გადააგდოთ კონსერვი, მდოგვი და საყვარელი სენდვიჩები. ეს დაგაფიქრებთ თქვენს დიეტაზე და ამავდროულად დაგეხმარებათ დაივიწყოთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები: გულძმარვადან შაქრისა და ცხიმების დეპონირებამდე, რაც იწვევს დიაბეტის, ათეროსკლეროზის და სხვა დაავადებების პროვოცირებას.
• მიიღეთ ფრაქციული კვება: ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შიმშილის მწვავე გრძნობა და ზედმეტი ჭამა. მცირე ნაწილი არასოდეს არ დაჭიმავს კუჭის კედლებს და მას "უძირო კასრად" აქცევს. იმისათვის, რომ ყოველთვის იყოთ სავსე, აქტიური და არ მოიმატოთ ჭარბი წონა, შეგიძლიათ მიირთვათ დღეში 4-5-ჯერ კი არა, 5-7-ჯერ, მაგრამ ნელ-ნელა.
• კვლევამ დაადასტურა, რომ შიმშილის ყველაზე ძლიერი გრძნობაც კი ქრება ჭამის დაწყებიდან 15 წუთის შემდეგ. გამოიყენეთ ხრიკი წონის დაკარგვისთვის: იმისათვის, რომ იყოთ სავსე და ბევრი არ ჭამოთ, ჭამეთ რაც შეიძლება ცოტა 15 წუთის განმავლობაში.
• ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად უნდა ივახშმოთ ყველაზე მსუბუქი კერძებით და ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. საუზმესა და სადილს შორის პაუზა არ უნდა იყოს 12 საათზე მეტი.
• წონის დაკლებისთვის კვება არის 40-50% ბოსტნეული და ხილი დიეტაში. ხილის სიმრავლე გადაიქცევა ნამდვილ ვიტამინ-მინერალურ ბომბად, არა მხოლოდ ცხიმების წვის, არამედ ცხიმოვანი დეპოზიტების აფეთქებაში. მაგრამ წონის დაკლებისას უმჯობესია ხილი 15:00 საათამდე მიირთვათ.
• წონაში დაკლებული ადამიანის მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს მარცვლეულისა და მარცვლეულისგან დამზადებული კერძები. ფაფის ყოველდღე ჭამა ჯანსაღია. თითქმის ყველა მარცვლეული ასუფთავებს სხეულს ტოქსინებისა და ნარჩენებისგან, ახორციელებს სორბენტების ფუნქციას ბევრად უფრო ეფექტურად, ვიდრე სამკურნალო საშუალებები.
• იდეალური საუზმეა შვრიის ფაფა ჩირით, ვაშლით ან ბანანთან ერთად (დიდი ბრიტანეთის კეთილშობილი ხალხიც კი ეპყრობა თავს ასეთი კერძებით). წიწიბურას ფაფა მსუბუქად შემწვარი სტაფილოთი და ბრინჯის ფაფა გოგრით ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას.
• თქვენი ყოველდღიური დიეტა წონის დაკლებისთვის უნდა შეიცავდეს მზესუმზირის თესლს და თხილს. ისინი ორგანიზმს მიაწვდიან აუცილებელ საკვებ ბოჭკოებს, უჯერი მჟავებს და კალიუმს.
• წონის დაკლებისას უნდა მიირთვათ იოგურტი, ყველი და ხაჭო, ასევე დალიოთ რძე. ეს პროდუქტები აღადგენს ნაწლავის მიკროფლორას და ამარაგებს ორგანიზმს კალციუმით.
• თუ დიეტაზე არ ხართ, მაშინ მიაწოდეთ თავს მინიმუმ 50-60 გრ თევზი ან ხორცი დღეში, რათა თქვენს ორგანიზმს ცილები არ დააკლდეს.
• არ დაივიწყოთ საჭირო 2-2,5 ლიტრი სითხე დღეში. რეკომენდებულია სუფთა უგაზო წყლის დალევა (შესაძლებელია მინერალური წყალიც). იმისათვის, რომ წონის დაკლება უფრო ეფექტური იყოს, მენიუდან გამორიცხეთ ძლიერი ჩაი და ხსნადი ყავა. საუკეთესო დიეტური სასმელებია ჟელე, კომპოტები, ნატურალური ხილის სასმელები და მწვანე ჩაი.
• შეისწავლეთ თქვენი ჩვეული დიეტა, იპოვეთ მასში მაღალკალორიული საკვები და შეცვალეთ ისინი დაბალკალორიულით. დაუშვებელია დღეში 2000 კალორიაზე მეტის მოხმარება. ასევე მნიშვნელოვანია არაჯანსაღი საკვების შეცვლა ჯანსაღი საკვებით, კერძოდ: შაქარი თაფლით, ცხიმიანი ღორის ხორცი უცხიმო ხბოს ხორცით, მზესუმზირის ზეთი ზეითუნის ზეთით, ცხიმიანი არაჟანი უცხიმო იოგურტით და ა.შ.
• შეეცადეთ აკონტროლოთ მჟავა-ტუტოვანი ბალანსი, რადგან ის პასუხისმგებელია უჯრედების ჟანგბადით გაჯერებაზე და ორგანიზმში არსებულ ბევრ სხვა ბიოქიმიურ პროცესზე. ბალანსის ნორმალიზებისთვის უნდა მიირთვათ თხილი, ბოსტნეული, ხილი, იოგურტი და რძე.
• კომფორტული საკვები, გაზიანი სასმელები, თეთრი პური, ცხიმიანი და შემწვარი საკვები სილამაზის, ჯანმრთელობისა და ნორმალური წონის ნამდვილი მტერია. გარდა ამისა, თავიდან უნდა იქნას აცილებული მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება ტკბილეულში, ნამცხვრებში, ნამცხვრებში და სხვა კერძებში. თუმცა, კვირაში ერთხელ თავის განებივრება არ არის აკრძალული.
• მარილი არანაირ სარგებელს არ მოუტანს წონაში დაკლებულ ადამიანს და უმჯობესია ის ჩაანაცვლოთ ნატურალური მწვანილებით და სანელებლებით. სხვათა შორის, ჩვენ გირჩევთ, რომ სალათები შეანელოთ ზღვის მარილით ან ლიმონის წვენით.
• ალკოჰოლი ჭარბი წონის ერთ-ერთი მიზეზია და ასევე სასურველია უარი თქვას მასზე და განსაკუთრებით ლუდსა და ლიქიორზე. გარდა მაღალი კალორიული შემცველობისა, ისინი ასტიმულირებენ მადას, რაც სულაც არ არის აუცილებელი წონის დაკლებისას. თუ მაინც გსურთ ალკოჰოლთან ერთად „გაერთოთ“, აირჩიეთ წითელი ღვინო მცირე რაოდენობით, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე.
• ვინც მიჩვეულია ბევრს ჭამას, მაგრამ აღარ უნდა ამის გაკეთება, შეუძლია გარკვეული დროით ივარჯიშოს თავის მოტყუებაში: დიდი თეფშები იცვლება ახლით, 200 გ პორციის ნაცვლად, 150 გ. და ა.შ.
• იმისათვის, რომ არ დაიღალოთ წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებით, თქვენ უნდა გახადოთ თქვენი დიეტა რაც შეიძლება მრავალფეროვანი. შოპინგის დროს იყიდეთ უჩვეულო დიეტური პროდუქტები, ჩაატარეთ საკუთარი კულინარიული ექსპერიმენტები, შეუთავსეთ სხვადასხვა გემოვნება და წაიკითხეთ მეტი შესაბამისი ლიტერატურა. ჯანსაღი კვება სიამოვნება უნდა იყოს და არა შეზღუდვების შეხსენება.
• თუ მაღაზიაში მიდიხართ, ჯერ კარგად იკვებეთ. მშიერი ადამიანი მაღაზიაში უფრო მეტ ფულს ტოვებს, ვიდრე კარგად ნაკვები და ასევე ყიდულობს ყველა სახის არასაჭირო ნივთს, რის გარეშეც მას შეეძლო. და ეს ყველაფერი შიმშილის გამო.
• წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა სუფრიდან ცოტა მშიერი ადგომა. როდესაც მიაღწიეთ გაჯერების გრძნობას, მაგრამ ფიქრობთ, რომ კარგი იქნებოდა სხვა რამის „ჩაგდება“, ნუ შეცდებით ამ სურვილმა, არამედ გაგიფანტოთ ყურადღება რაღაც დავალებამ.
• ერთ-ერთი მიზეზი იმისა, რომ ადამიანები დროულად ვერ წყვეტენ ჭამას, არის სტრესი. ეცადეთ უფრო ხშირად იყოთ გარეთ, მოაწყვეთ პატარა არდადეგები და გაუკეთეთ საჩუქრები. ზოგადად, მოიქეცით ისე, რომ სტრესს სხვა ნამცხვარი არ „გაწუროთ“.

წონის დაკლების მენიუ არ გულისხმობს მხოლოდ უჩვეულო და უჩვეულო საკვების ჭამას – მათი უმეტესობა დიდი ხანია თქვენს მენიუშია და ბევრი მათგანი მართლაც გემრიელია! ბუნებრივია, თავიდან მოგიწევთ შემოიფარგლოთ თქვენი საყვარელი შოკოლადით ან იმ უგემრიელესი მყარი ყველით, მაგრამ არ არის საჭირო მათზე მწუხარების ცრემლები. თავად ნახეთ.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლებისას

• თურქეთი (კანის გარეშე)
• ქათამი (კანის გარეშე)
• კურდღელი
• ხბოს ხორცი
• ზღვის პროდუქტები
• კეფირი, იოგურტი, რძე (ყველა უცხიმო)
• კვერცხები (ათეული კვერცხის ნაცვლად, ომლეტი ორთქლზე უნდა მოხარშოთ)
• თითქმის ყველა ბოსტნეული და ხილი (იხ. ქვემოთ)
• პარკოსნები
• ყველი ტოფუ
• ყავისფერი ბრინჯი
• მთლიანი პური

ჭარბი წონის დაკარგვის მიზნის მიღწევის პირველ ეტაპებზე უმჯობესია ამ ჩამონათვალს არ გასცდეთ, არამედ მოხარშოთ მხოლოდ ორთქლზე, ღუმელში ან მომზადების პროცესში.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლებისას შეზღუდული რაოდენობით?

შეგახსენებთ, რომ წონის დაკლებისთვის ჭამას ამ სიტყვის სრული მნიშვნელობით დიეტა არ შეიძლება ეწოდოს, რის გამოც დროდადრო შეიძლება ცოტა მოდუნდეს. მაგრამ იმისათვის, რომ არ იფიქროთ იმაზე, შეგიძლიათ თუ არა ამა თუ იმ ჭამა, შეამოწმეთ პირობითად ნებადართული საკვები (შეგიძლიათ მხოლოდ ხანდახან მიირთვათ, მაგალითად, კვირაში ერთხელ):

• სახამებლის შემცველი პროდუქტები: ჭარხალი, სტაფილო, სიმინდი, კარტოფილი
• ტკბილი ხილი: ყურძენი, ხურმა, ავოკადო, ბანანი
• შავი შოკოლადი
• ნატურალური წვენები
• მყარი ყველი
• არაჟანი და ნაღები
• ზეითუნის ზეთი (არაუმეტეს 10 გ)
• კარაქი (არაუმეტეს 10 გ)

აქ აზრი აქვს დესერტებზე ლაპარაკს, რადგან ზოგჯერ მათ უბრალოდ შეხება გინდა. მაგრამ ღირს თუ არა ამის გაკეთება წონის დაკლებისას? ამ კითხვაზე პასუხი ალბათ მოგეწონებათ, რადგან... შეგიძლიათ დესერტების ჭამაც კი. ერთადერთი პირობა: დესერტების არჩევისას ეცადეთ, ისინიც ჯანსაღი გახადოთ. Ესენი მოიცავს:

• შვრიის ნამცხვარი
• ხილის მუსები
• ხაჭო ხილით
• სორბეტები
• კისელი
• ხაჭოს სუფლე
• ხმელი ხილის ტკბილეული

და ბოლო, რაც აპლიკაციის ამ ნაწილშია, არის საკვები, რომელიც ტაბუდადებულია წონის დაკლებისას.

რა არ უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას

წონის დაკლებისთვის ჭამა საკმაოდ რთული საქმეა და შესაბამის დიეტას, რა თქმა უნდა, აქვს თავისი აკრძალვები. მავნე საკვები უარყოფითად მოქმედებს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე, რაც გამოიხატება კუჭის სიმძიმით, გულისრევით ან სხვა არასასიამოვნო შეგრძნებით. ასევე, მათი გამოყენება გავლენას ახდენს გარეგნობაზე: კანი და თმა უარესდება, მაგრამ ყველაზე ცუდი ის არის, რომ ზედმეტი კილოგრამები ჩნდება.

წონის დაკლების დროს ტაბუირებული საკვები (და ზოგადად არასასურველი) არის:

• ხორბლის ფქვილის პროდუქტები
• ყველაზე ტკბილეული
• Შაქარი
• შეფუთული და მომენტალური წვენები
• ღორის ხორცი
• მაიონეზი
• შეფუთული სოუსები და საწებელი კერძებისთვის
• შებოლილი პროდუქტები

ადვილი შესამჩნევია, რომ სია საკმაოდ მცირეა და სინამდვილეში, დასახელებულის მიტოვება, ფაქტობრივად, ისეთივე მარტივია, როგორც ტორტი. გარდა ამისა, თქვენი საერთო ჯანმრთელობა ბევრად უკეთესი იქნება. კარგად, როდესაც მიაღწევთ სასურველ შედეგს და დაიწყებთ აწონვას, რამდენიც გსურთ, შეგიძლიათ კვლავ დროდადრო დატკბეთ მავნე საკვებით. მაგრამ ღირს?

ამით ვასრულებთ მასალის პირველ ნაწილს და გადავდივართ მეორეზე - უფრო პრაქტიკულზე. და ჩვენ დავიწყებთ რეკომენდაციების წარდგენით ყოველკვირეული დიეტის შესაქმნელად.

კვება ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის

იმისათვის, რომ გადაწყვიტოთ სწორი დიეტა კვირაში, თქვენ არ გჭირდებათ სიღრმისეული ცოდნა კვების სფეროში. საკმარისია იცოდეთ ორი ძირითადი ნიუანსის შესახებ:

• დააკვირდით თქვენს კალორიებს. მისი საშუალო დღიური ღირებულება არ უნდა აღემატებოდეს 2000 კალორიას. წონის დაკლებისას კი შეგიძლიათ 1600 კალორია მოიკლოთ.
• წონის დაკლების მენიუში შეტანილი ყველა პროდუქტი უნდა იყოს ჯანსაღი და მკვებავი.

ეს ასევე მოიცავს მრავალფეროვანი კერძების საჭიროებას, რადგან... შეიძლება პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში მოგწონთ იგივე ჯანსაღი შვრიის ფაფა, თუნდაც ხილით, მაგრამ შემდეგ უბრალოდ მოგწყინდებათ და გსურთ რაიმე ახალი. და მოსაწყენი საკვები შეიძლება მოულოდნელად გააუქმოს ყველა გეგმა - და ნამცხვრები, ძეხვეული და კოტლეტები, რომლებზეც გუშინ გადაწყდა უარის თქმა, კვლავ გამოჩნდება მაგიდაზე. მაგრამ გავაგრძელოთ...

წონის დაკლებისთვის მენიუს შექმნა ძალიან მარტივია ერთი კვირის განმავლობაში: შეგიძლიათ, მაგალითად, შეცვალოთ თევზი და ხორცი, მოამზადოთ ყველა სახის სალათები, მოამზადოთ მარცვლეული და შეეცადოთ დარწმუნდეთ, რომ მომდევნო დღის კერძები ცოტაში მაინც იყოს. არ ჰგავს წარსულის კერძებს. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ხილი და სასმელი წყალი ყოველთვის ხელმისაწვდომი იყოს.

• საუზმე: ნახშირწყლებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვები (მაგალითად, ფაფა)
• სადილი საუზმესა და ლანჩს შორის: ბეკონით მდიდარი საკვები (მაგალითად, იოგურტი და ხაჭო ხილით)
• სადილი: ნახშირწყლებითა და ცილებით მდიდარი საკვები (როგორიცაა ქათმის წვნიანი ან ბულიონი)
• სადილი ლანჩსა და სადილს შორის: რამდენიმე ხილი
• ვახშამი: ცილებით მდიდარი საკვები (მაგალითად, ხორცი ან თევზის ფილე)
• ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე: ხაჭო ან კეფირი

გარდა ამისა, ჩვენ შევადგინეთ იმ საკვების მცირე ჩამონათვალი, რომლებიც საუკეთესოა წონის დაკლებისთვის. გაითვალისწინეთ ეს.

საუკეთესო საკვები წონის დაკლებისთვის

ამ თაღლითური ფურცლის პროდუქტები შეიძლება გახდეს თქვენი ყოველდღიური დიეტის საფუძველი:

• თევზი და ფრინველი. პროტეინის შესანიშნავი წყაროა წონის დაკლებისთვის და ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე წითელი ხორცი. ცხიმოვანი თევზი მდიდარია იოდით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება. შეგახსენებთ, რომ ფრინველისა და თევზის კერძები უნდა იყოს ორთქლზე ან ღუმელში გამომცხვარი.
• უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. ისინი ყოველთვის იკავებდნენ და აგრძელებენ მოწინავე პოზიციებს სილამაზისა და სიმსუბუქის პროდუქტების რეიტინგში.
• ბოსტნეულის სალათები. იდეალურია საჭმელად ან როგორც ნებისმიერი კერძის დამატება. დაბალი კალორიული შემცველობის სარგებელს ავსებს ის ფაქტი, რომ სხეული იღებს ვიტამინების დიდ რაოდენობას.
• ვაშლი და მსხალი. ეს ხილი მდიდარია პექტინით, იძლევა სისავსის შეგრძნებას და ამავდროულად დაბალკალორიულია.
• გრეიფრუტი. შესანიშნავად წვავს ცხიმებს და ასევე ამცირებს ინსულინის დონეს, რაც ამცირებს მადას.
• ჯანჯაფილი. აღიარებულია, როგორც ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება წონის დაკლებისა და გამხდარი ფიგურის შესანარჩუნებლად. ჯანჯაფილი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, წმენდს ორგანიზმს ტოქსინებისგან და ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას.
• ლეღვი კიდევ ერთი პროდუქტი, რომელიც ასტიმულირებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს, აქრობს შიმშილის გრძნობას და შეიცავს მინიმალურ კალორიებს.
• ფიჭვის კაკალი. ტყუილად არ უწოდებენ მათ "ციმბირის საგანძურს", რადგან შეიცავს პროტეინს და ლინოლენის მჟავას, რაც ამცირებს მადას.
• ნუშის. თუ დღეში 25 ნუშს მიირთმევთ, შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და მნიშვნელოვნად შეამციროთ ქოლესტერინის დონე.
• Მწვანე ჩაი. მის შემადგენლობაში შემავალი ნივთიერებები წვავს ცხიმს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

შექმენით თქვენი დიეტის მენიუ ამ პროდუქტების ჩათვლით და დაკლებული კილოგრამების სახით შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება. წონის დაკლებისთვის კერძების გადაწყვეტის გასაადვილებლად, შეამოწმეთ კვირის მენიუს ნიმუში.

წონის დაკლების ყოველკვირეული მენიუს მაგალითი

როგორც უკვე იცით, ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიცავდეს მინიმუმ ორ საჭმელს. მაგრამ წონის დაკლების შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიირთვათ ძირითადად ხილი, ხაჭო, იოგურტი, შვრიის ნამცხვარი და ჩირი. ბუნებრივია, არ დაივიწყოთ ბევრი წყალი.

გადავიდეთ მენიუზე (არის რამდენიმე კერძი ასარჩევად).

საუზმე*:

• ომლეტი ან რბილად მოხარშული კვერცხი
• ხაჭო და ორცხობილა ან შვრიის ნამცხვარი
• გამომცხვარი ბოსტნეული და ყველის სენდვიჩი (პური დამზადებულია მტკიცე ხორბლისგან)
• შვრიის ფაფა ქათმის ნაჭერით ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით

*შესაფერისი სასმელია მწვანე ჩაი ან ახლად მოხარშული ყავა.

სადილი საუზმესა და ლანჩს შორის:

• ბავშვის ხილის პიურე
• უცხიმო იოგურტი
• რამდენიმე ჩირი ან ერთი მუჭა თხილი
• ხაჭო ქიშმიშით
• რამდენიმე ხილი

• ქათმის ბულიონი და ბოსტნეულის სალათი
• მოხარშული კარტოფილი, ჩაშუშული სოკო და თეთრი კომბოსტოს სალათი
• თევზის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ხორცის ბურთულები და პომიდვრისა და კიტრის სალათი
• ბორში (მარხვა (ლობიოთი) ან ვეგეტარიანული), გამომცხვარი ხორცი და ჩინური კომბოსტოს სალათი
• ქათმის წვნიანი, ბოსტნეულის სალათი

* სასმელად შესაფერისია ნატურალური წვენები ან წყალი

საუზმე ლანჩსა და სადილს შორის*:

• შვრიის ნამცხვარი
• Ხილის სალათი
• რამდენიმე ხილი
• იოგურტი
• ხაჭო დაჭრილი მწვანილით

*სასმელად შესაფერისია ნატურალური წვენები ან ჟელე

• ხაჭო და კიტრის სალათი
• ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი და კოლასლა
• ომლეტი ბოსტნეულით
• გამომცხვარი თევზი შემწვარი ბოსტნეულით
• ჩაშუშული კურდღელი ბოსტნეულით

მთავარია გახსოვდეთ წონის დაკლების დიეტის შექმნისას არის დაბალკალორიული, სრული და მრავალფეროვანი. სწორედ ამის საფუძველზე შეადგინეს თანამედროვე დიეტოლოგებმა წონის დაკლების ყოველდღიური დიეტა.

წონის დაკლების მოკლე დიეტა

ჩვენ წარმოგიდგენთ დიაგრამის მხოლოდ ყველაზე მნიშვნელოვან ელემენტებს, რომლებიც მიუთითებს სხვადასხვა კერძების მომსახურეობის ზომასა და ზოგიერთი პროდუქტის პროპორციებზე:

• ფაფის პორცია ნებისმიერი მთლიანი მარცვლეულისგან ვიზუალურად მუშტის ზომისაა
• უცხიმო ხორცის პორცია, ფრინველის და თევზის ჩათვლით, ვიზუალურად არ არის მეტი, ვიდრე ხელის გულზე.
• უცხიმო ხაჭო - არაუმეტეს 200 გ დღეში
• ნატურალური იოგურტი - არაუმეტეს ნახევარი ჭიქა დღეში
• კეფირი და რძე - არა უმეტეს ერთი ჭიქა დღეში
• მინერალური წყალი - მინიმუმ 1,5 ლიტრი დღეში (ხილისა და სუპების მოხმარებისას). დიეტის სასმელი კომპონენტი შეიძლება დაემატოს ნატურალური წვენით, ხილის სასმელით, კომპოტით, მწვანე ჩაით ან ვარდის ნახარშით.
• ბოსტნეული ნებისმიერი ფორმით - მინიმუმ 300 გ დღეში
• ახალი ხილი (სასურველია უშაქრო) - მინიმუმ 300 გ დღეში
• ნებისმიერი მცენარეული ზეთი - არაუმეტეს 2 სუფრის კოვზი დღეში
• თხილი, უცხიმო ყველი და კვერცხი - არაუმეტეს 30 გ ორივე დღეში

ეს სქემა შესაფერისია ნებისმიერი ადამიანისთვის, განურჩევლად ცხოვრების წესისა და საქმიანობის ტიპისა. თუმცა, თუ სპორტს თამაშობთ, ყურადღება მიაქციეთ დამატებით რეკომენდაციებს.

ყველა სპორტსმენმა იცის, რომ ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მაგრამ ანალოგიურად მათ შეუძლიათ წვლილი შეიტანონ მის დაქირავებაში. აქედან გამომდინარე, იმისათვის, რომ თქვენი წონა შემცირდეს და არა გაიზარდოს, ივარჯიშეთ შემდეგი რეკომენდაციების შესაბამისად:

• ძირითადი კვება უნდა იყოს ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე
• თუ რაიმე მიზეზით ვერ შეასრულებთ წინა პუნქტს, მიირთვით კეფირი, ხაჭო ან იოგურტი ვარჯიშამდე 30-40 წუთით ადრე. ასეთი საკვები ძალიან სწრაფად შეიწოვება და ორგანიზმს კუნთებისთვის საჭირო ცილებით ამარაგებს.
• ენერგიის დასატენად, ვარჯიშამდე 20-30 წუთით ადრე დალიეთ ერთი ჭიქა ნატურალური წვენი ან მიირთვით ხილის ნაჭერი.
• ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დალიოთ ცოტაოდენი მინერალური წყალი.
• ვარჯიშის დასრულებიდან 20-30 წუთის შემდეგ, თქვენ უნდა აავსოთ თქვენი სხეული რაიმე ცილებით, მაგალითად, მიირთვათ ხაჭო ან დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი. ცხიმიანი და შემწვარი საკვები სრულიად გამორიცხულია
• თუ ვარჯიშიდან 4-5 საათის შემდეგ აპირებთ დაძინებას, შეგიძლიათ მიირთვათ სრული ვახშამი, მაგალითად, თევზი ბოსტნეულით (მაგრამ ვახშამი უნდა იყოს არაუგვიანეს 19 საათისა)

ვარჯიში და ჯანსაღი კვება დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენი მიზნის მიღწევას, წონის დაკლებას ბევრად უფრო სწრაფად. მაგრამ მოდით არ ვიკამათოთ: შეიძლება რთული იყოს თქვენი ჩვეული რაციონიდან, რომელიც მოიცავს არაჯანსაღ საკვებს, ჯანსაღზე გადასვლა, განსაკუთრებით წონის დასაკლებად, თითების დაჭერით. თითქმის ყოველთვის რთულია, თუმცა თუ რაიმე ხრიკს გამოიყენებთ, ეს პროცესი თითქმის უმტკივნეულო იქნება.

როგორ დავრჩეთ გზაზე

ახალ დიეტაზე გადასასვლელად და მასთან ერთად უფრო ადვილია, შეეცადეთ დაიცვან რამდენიმე მარტივი წესი:

• ჩამოაყალიბეთ სწორი შინაგანი დამოკიდებულება თქვენს ცნობიერებას მკაფიო და ზუსტი ბრძანების მიცემით, რომ იკვებოთ ჯანსაღად და სწორად. ნუ მისცემთ თავს უფლებას დაისვენოთ და იყოთ რბილი - მაშინ თქვენი მიზანი გაცილებით მეტ მოტივაციას მოგცემთ, ვიდრე მაკარონი ხორცით და ყველანაირი ტკბილეულით.
• დიეტის შედგენისას დაიცავით ბალანსის პრინციპები. თუ მენიუ სწორად არის სტრუქტურირებული, თქვენი სხეული ყოველთვის სავსე იქნება ყველაფრით, რაც მას სჭირდება და თქვენ უბრალოდ არ მიიპყრობთ უსარგებლო საკვებს.
• ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფსიქოლოგიურ განწყობას, რადგან, მოგეხსენებათ, ყველა პრობლემა ადამიანის თავშია. შექმენი შენს გონებაში შენი საუკეთესო მე-ს იმიჯი - ისე, როგორც გსურს საკუთარი თავის დანახვა, ე.ი. ლამაზი, ჯანსაღი, მორგებული. ყოველდღიურად დაუთმეთ 5-10 წუთი დასვენებას და ამ სურათის ხელახლა შექმნას თქვენს წარმოსახვაში. „შეხედე“ ახალ შენს, შეაქო საკუთარი თავი, აღფრთოვანებული ხარ, მადლობა გადაუხადე გამძლეობისა და შეუპოვრობისთვის.
• : შეადგინეთ გეგმა კვირის, თვის და თუნდაც წლისთვის. გადაწყვიტეთ რამდენ კილოგრამს დაიკლებთ მოცემული თარიღისთვის, როგორ ხედავთ საკუთარ თავს ამ დროისთვის, როგორ გრძნობთ თავს და გრძნობთ და ა.შ. შეინახეთ ეს გეგმა თქვენს წინაშე, შეხედეთ მას უფრო ხშირად - და ყველაფერი აუცილებლად გამოვა ისე, როგორც თქვენ გსურთ.

როგორც არ უნდა იყოს (ანუ, მიუხედავად ნებისმიერი ფსიქოლოგიური მომზადებისა და), წონის დაკლებისთვის კვების საფუძვლები ემყარება მრავალფეროვან და გააზრებულ მენიუს, რომელიც შედგება ყურადღებით შერჩეული პროდუქტებისგან. ეს არის პროდუქტები, რომლებიც უფრო მეტად უწყობს ხელს ჭარბი წონის უმტკივნეულო დაკარგვას, მაგრამ ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა წონის დაკლებისას ნაკლები იყოს დღეში დაკარგულ კალორიებზე. და ამის მიღწევა შესაძლებელია ამ აპლიკაციაში მოცემული ინფორმაციის გამოყენებით.

ამჟამად, ჭარბი წონის მქონე ადამიანების აბსოლუტური უმრავლესობა ცდილობს დაკარგოს ის ეფექტურად და სწორად, სხეულისთვის და კეთილდღეობისთვის რაიმე ზიანის მიყენების გარეშე და ამავდროულად გრძელვადიანი შედეგების მისაღწევად. კვების პერიოდული შეზღუდვა და არაჯანსაღი დიეტა კარგს ვერაფერს გამოიწვევს. ამის ნაცვლად, უმჯობესია აირჩიოთ მუდმივი დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მიზნად ისახავს წონის ნორმალიზებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ახლა კი თქვენ გაქვთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ დაიწყოთ ჭამა ისე, როგორც ნამდვილად გსურთ ჭამა.

გისურვებთ წარმატებებს და ძალიან გემრიელ, მაგრამ ჯანსაღ კერძებს!

PP დიეტა წონის დაკლებისთვის არის ერთ-ერთი პოპულარული ტენდენცია ბოლო წლების განმავლობაში წონის ნორმალიზებისთვის. ზოგისთვის ფრაზა PN გახდა უწყვეტი კვების ნორმად, ზოგი კი მხოლოდ PN-ის მარტივ წესებს ეცნობა. ამ სტატიაში ჩვენ გავიგებთ დიეტის ყველა სირთულეს და შევეცდებით გავარკვიოთ არის თუ არა ეს ნამდვილად "სწორი კვება" თუ უბრალოდ დიეტოლოგების მორიგი მარკეტინგული ხრიკი.

ასე რომ, PP-ს კომბინაციის გაშიფვრა არის სწორი კვება, ტექნიკა, რომელიც ეფუძნება დიეტის ნორმალიზებას და მის სწორ, ოპტიმალურ ვარიანტამდე მიყვანას. დიეტა არ მოითხოვს ისეთ მსხვერპლშეწირვას, როგორიცაა მარხვა, ხორცზე უარის თქმა, მონოჭამა ან მარტო კეფირის დალევა. ადამიანისგან მხოლოდ ის არის საჭირო, რომ შემოთავაზებული რეჟიმი სიცოცხლის ბოლომდე ნორმად აქციოს და ეს, როგორც დიეტოლოგები გვპირდებიან, არა მხოლოდ ელეგანტური ფორმების, არამედ კარგი ჯანმრთელობის გასაღებია.

"სწორი კვების" მიზნები და მიზანი

დაბალანსებული დიეტა, რა თქმა უნდა, ხელს უწყობს წონის ნორმალიზებას, რაც დაკავშირებულია მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებასთან და სწორ, ფიზიოლოგიურ კვებაზე გადასვლასთან. იმავდროულად, PN კვება ოპტიმალურია საჭმლის მომნელებელი პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებით, მშობიარობის შემდგომ პერიოდში და როგორც პროფილაქტიკური კვება მრავალი დაავადების წინააღმდეგ (ჰიპერტენზია, სიმსუქნე, დიაბეტი, ოსტეოპოროზი, ქოლელითიაზი და ა. ).

ჯანსაღი კვება - PP დიეტის წესები

გარკვეული წესები მკაცრად უნდა დაიცვან. უფრო მეტიც, დიეტის შემდეგ სწორი კვება არის თავად დიეტა, ე.ი. ეს უნდა იყოს დაცული მთელი თქვენი ცხოვრების განმავლობაში. წესები თავისთავად არ არის დამძიმებული, მაგრამ თავდაპირველად ისინი მოითხოვენ ნებისყოფის გამოყენებას და რიგი „სიკეთის“ უარყოფას.

• სწრაფი კვება და სხვა "უსარგებლო" საკვები მთლიანად და სამუდამოდ გამორიცხულია რაციონიდან: კრეკერი, ჩიფსები, სოდა, შოკოლადები, საკონდიტრო ნაწარმი, კარტოფილი კარტოფილი, პიცა, შაქარი, სოსისი, ძეხვეული, სოუსები, ბარები, ალკოჰოლი (გარდა ბუნებრივი ღვინისა). სწრაფი კვების მომზადება და ა.შ.
• მარილი მნიშვნელოვნად შეზღუდულია.
• ყოველი დღე უნდა დაიწყოთ ერთი ჭიქა სუფთა წყლით, დალიოთ ნელა, მცირე ყლუპებით. საუზმე ნახევარ საათშია.
• მომზადების მეთოდები: მოხარშვა, ჩაშუშვა, გამოცხობა და ორთქლზე მოხარშვა.
• ყოველდღიური დიეტის 20% შედგება უმი ხილისა და ბოსტნეულისგან.
• ყოველდღიური დიეტის 20% შედგება ცხიმებისგან, ძირითადად უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ჯგუფიდან: თესლი, თხილი, ორაგული, კალმახი, ზეითუნის, სელის ზეთი, ავოკადო.
• შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ნელი ნახშირწყლები: მთლიანი პური, მარცვლეული, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, უშაქრო ბოსტნეული. გამონაკლისი არის ხილი, კენკრა და ცოტა თაფლი. მაგრამ ისინი სწორად უნდა გადანაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში - ტკბილი უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, მჟავე - მეორე ნახევარში.
• კარტოფილი და მაკარონი დამოუკიდებელი კერძებია. ისინი არ უნდა იქნას გამოყენებული როგორც ცილოვანი საკვების გვერდითი კერძი.
• ყოველდღიურად მოხმარებული ცხოველური ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 1 გრამი 1 კგ წონაზე: ხორცი, თევზი, ფრინველი, კვერცხი, ხაჭო, ყველი, რძის პროდუქტები, ავოკადო, თხილი.
• დღეში უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყალი, აუცილებლად დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე.
• ნახშირწყლების მიღება შესაძლებელია საუზმეზე და ლანჩზე. საღამოს მიზანშეწონილია მხოლოდ ცილოვანი საკვების მიღება.
• მიზანშეწონილია, რომ თქვენი კვება დაიწყოთ უმი ბოსტნეულით ან მისგან დამზადებული სალათით (თუ ისინი შედის კონკრეტულ კვებაში).
• უნდა მიირთვათ პატარა თეფშებიდან, მცირე ულუფებით, ხშირად. ეს საშუალებას გაძლევთ გაათავისუფლოთ სხეული და გაზარდოთ საკვების მონელება.
• კვებას შორის მაქსიმალური შესვენება 4 საათია.
• კარგად დაღეჭეთ საკვები, ყურადღება მიაქციეთ საკვებს და არ ჭამოთ ტელევიზორის ყურების ან ტელეფონზე საუბრის დროს.

„მავნე ნივთების“ შეცვლა „სარგებელით“

რა თქმა უნდა, ყველა ადამიანმა, ვინც დიეტებზე ექსპერიმენტი ჩაატარა, იცის, რა ძნელია შეზღუდვების დაწესება, განსაკუთრებით მავნე საკვებთან დაკავშირებით, როცა ნახევარ სიცოცხლეს გაწირავ შოკოლადისთვის! ასეთი სურვილები დიეტის დარღვევის მთავარი მიზეზია.

დიეტოლოგების აზრით, როდესაც ადამიანს სურს "უსარგებლო საკვები", სხეული განიცდის გარკვეული ნივთიერებების დეფიციტს, რომლებიც შეიძლება მიიღოთ ჯანსაღი საკვებიდან დიეტის დარღვევის გარეშე:

PP დიეტა: მენიუ

თავდაპირველად არ არსებობდა მკაფიო მენიუ მეთოდში, ყველა რეცეპტი ეტაპობრივად იქმნებოდა, როგორც დიეტოლოგების, ისე წონის დაკლების ამ სისტემის პრაქტიკოსების მიერ. მენიუს შექმნისას უნდა დაიცვათ დიეტის წესები და საკუთარი გემოვნების პრეფერენციები.

სწორი კვების დიეტა - მენიუ კვირის განმავლობაში

იდეალურ შემთხვევაში, უნდა იყოს 4 კვება, რომელთაგან ბოლო უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა. საჭმლისთვის ნებადართულია უმი ხილი ან 1 ჭიქა კეფირი. მისაღებია 5 კვება, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათგან 3 ძირითადი კვებაა, ხოლო 2 – საჭმელი. თქვენ უნდა ჭამოთ ამავე დროს, დააწესოთ საჭმლის მონელების ოპტიმალური ბიოლოგიური რიტმი.

PP დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში - ნიმუშის მენიუ:

დიეტა ერთი თვის განმავლობაში

ზემოთ წარმოდგენილი მენიუდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ დიეტა ერთი თვის განმავლობაში, მათ შორის მარცვლეულის, ბოსტნეულის, კვერცხის, ფრინველის, თევზის, ზღვის პროდუქტების, ხორცისა და ყოველთვის უმი ხილისა და ბოსტნეულის ფაფა.

რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ PP დიეტაზე?

თუ მკაცრად დაიცავთ დიეტოლოგის რჩევებს, წარუმატებლობისა და ინდულგენციების გარეშე, 1 თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5-6 კგ. თუმცა, ეს არ არის ყველაზე უსაფრთხო წონის დაკარგვა, არ არის მიზანშეწონილი თვეში 4 კგ-ზე მეტის დაკლება.

დიეტა: სწორი კვება წონის დაკლებისთვის - ექიმების აზრი

ზოგადად, სამედიცინო პრაქტიკოსებს აქვთ დადებითი დამოკიდებულება შემოთავაზებული დიეტის მიმართ, დიეტაზე რაიმე უკუჩვენების გარეშე, მაგრამ გარკვეული კომენტარებით.

სწორი კვება ძალიან ბუნდოვანი და პირობითი ცნებაა, რომელსაც ხშირად იყენებენ არაკეთილსინდისიერი დიეტოლოგები, ფიტნეს ტრენერები და მარკეტოლოგები, რომლებიც „სწორი კვების“ საფარქვეშ ზოგჯერ უსარგებლო და მავნე დიეტასაც გვთავაზობენ.

ექიმების აზრით, უბრალოდ არ არსებობს სწორი კვების ერთიანი, უნივერსალური სისტემა, რომელიც შეეფერება წონის, ჯანმრთელობისა და ასაკის სხვადასხვა მაჩვენებლის მქონე ადამიანებს. თითოეული ადამიანი არის ინდივიდი, რომელსაც აქვს დამახასიათებელი მეტაბოლური მახასიათებლები, გარკვეული მიკროელემენტების და ვიტამინების ჭარბი ან დეფიციტი. იმისათვის, რომ აირჩიოთ ადამიანისთვის ოპტიმალური დიეტა, უნდა გაიაროთ ტესტები, დაადგინოთ რა ნივთიერებები აკლია ორგანიზმს, გაითვალისწინოთ ფიზიკური, გონებრივი და სპორტული სტრესი, ასაკი და არსებული დაავადებები. და მიღებული მონაცემების საფუძველზე შეარჩიეთ შესაფერისი დიეტა.

აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ გადაწყვეტილება „სწორ დიეტაზე“ უნდა იყოს მიზანმიმართული, დაბალანსებული და რაც მთავარია, მისაღები ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით!