კეტოგენური დიეტა: ეფექტური წონის დაკარგვა კვირაში თუ გაშრობა სპორტსმენებისთვის? ქეთო დიეტა წონის დაკლებისთვის - პროდუქტები და რეკომენდაციები კეტო დიეტის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

კეტო, კეტოგენური ან კეტოზის დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების კვების პროგრამა, რომელშიც წონის დაკლება ხდება ცხიმების ენერგიად გარდაქმნით. კეტო დიეტა ფოკუსირებულია ცხიმიან საკვებზე. ამ ტიპის კვებით, ცილების დატვირთვა მცირდება და ნახშირწყლები თითქმის მთლიანად არ არის.

დასავლეთის ქვეყნებში გავრცელებულია კეტო დიეტა. კეტო დიეტის პრინციპები განიხილება სხვადასხვა უცხოური პუბლიკაციების მიერ:

• ლაილ მაკდონალდი - "კეტოგენური დიეტა";
• გარიჟრაჟი მარი მარტენცი, ლორა კრამპი - "ქეთო კულინარიული წიგნი";
• მიშელ ჰოგანი - ქეთო 28 წელს

კეტოგენური დიეტის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ორგანიზმი გადავიდეს ნახშირწყლების დაშლიდან – გლიკოლიზიდან, ცხიმების დაშლამდე – ლიპოლიზში. შედეგი არის მეტაბოლური მდგომარეობის მიღწევა, რომელსაც ეწოდება "კეტოზი".

კეტოზის შესახებ

კეტოზი წარმოიქმნება საკვებიდან გლუკოზის წარმომქმნელი ნახშირწყლების გამორიცხვისა და ამ უკანასკნელის „კეტონის სხეულებით“ ჩანაცვლების შედეგად. გლუკოზის ნაკლებობით ღვიძლი ცხიმს გარდაქმნის კეტონებად, რომლებიც ენერგიის ძირითად წყაროდ იქცევა. ორგანიზმში მცირდება ინსულინის დონე, ხდება კანქვეშა დეპოზიტების სწრაფი ცხიმის წვა.

კეტოზის მდგომარეობაზე გადასვლა ხდება 7-14 დღის შემდეგ. მისი ნიშნებია შიმშილის ნაკლებობა და აცეტონის სუნი ოფლიდან, შარდიდან და პირიდან, შარდვის გახშირებული სურვილი და პირის სიმშრალე.

იმისათვის, რომ ღვიძლმა გამოიმუშაოს კეტონები, უნდა დაიცვან შემდეგი პირობები:

• გაზარდეთ ცხიმების მოხმარება, რადგან ისინი მოქმედებენ როგორც "საწვავი" ორგანიზმისთვის.
• შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა 30-100 გ-მდე. დღეში - BJU ნორმის 10%-ზე ნაკლები.
• დალიეთ ბევრი წყალი - დღეში 2-4 ლიტრი დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.
• რაციონში შეიტანეთ ცილოვანი საკვები - 1,5-2 გ/1 კგ წონაზე.
• უარი თქვით საჭმელზე ან შეამცირეთ მათი რაოდენობა დღეში 1-2-მდე.
• დაკავდით სპორტით - მარტივი სირბილი და გრძელი სიარული.

კეტო დიეტის სახეები

კეტო დიეტის სამი ტიპი არსებობს.

სტანდარტული - კლასიკური, მუდმივი

გულისხმობს ნახშირწყლების თავიდან აცილებას ან მინიმუმამდე შემცირებას დიდი ხნის განმავლობაში. შესაფერისია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ადაპტირებულია დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე, ან აკეთებენ ზომიერ და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს.

მიზანმიმართული - სამიზნე, ძალა

ეს ვარიანტი ვარჯიშამდე მოითხოვს ნახშირწყლების დატვირთვას. მთავარი ასპექტი: ნახშირწყლები უნდა იყოს ნაკლები, ვიდრე თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ვარჯიშისთვის. ამ ტიპის კეტო დიეტა უადვილებს ფიზიკურ და გონებრივ სტრესს გაუმკლავდეს მათ, ვინც მიჩვეულია ნახშირწყლების შემცველ დიეტას.

ციკლური

იგი შედგება დაბალი ნახშირწყლებისა და მაღალი ნახშირწყლების მონაცვლეობით კვებაში. ამ ტიპის კეტოზის დიეტის მომხრეებმა უნდა გადაწყვიტონ ნახშირწყლების დატვირთვის სიხშირე და ხანგრძლივობა. ეს შეიძლება იყოს 9-დან 12 საათამდე, რამდენიმე დღე ან 1-2 კვირა, რომელიც შედგება ცხიმებისა და ცილებისგან, ხოლო მომდევნო ნახევარი თვე - ძირითადად ნახშირწყლებიდან. სქემა საშუალებას გაძლევთ პერიოდულად შეავსოთ გლიკოგენის მარაგი კუნთებში და მიიღოთ საჭირო კვალი ელემენტები.

კეტოგენური დიეტის ციკლური ტიპი მითითებულია მათთვის, ვინც ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს და ვარჯიშობს ინტენსიურ ძალისმიერ ვარჯიშს.

ქეთოს დიეტის დადებითი მხარეები

ნებისმიერი სახის საკვების შეზღუდვის მსგავსად, კეტოგენურ დიეტას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. დავიწყოთ პოზიტივით.

ჭარბი წონის დაკარგვა

კეტო დიეტა აღიარებულია სპორტსმენებისა და დიეტოლოგების უმეტესობის მიერ, რაც ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების სწრაფად მოშორებას მოკლე დროში. კეტონის სხეულები ორგანიზმში არსებულ ცხიმს ენერგიად ამუშავებენ და ადამიანი იწყებს წონის დაკლებას. კუნთოვანი მასის მოცულობა არ იცვლება და კარგად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამით შესაძლებელია მისი გაზრდა.

კეტოგენური დიეტა შესაფერისია არაათლეტური ადამიანებისთვის. წონის დაკლებაში წარმატების მისაღწევად, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ნახშირწყლების ჭამის შეწყვეტა, არამედ ცხიმოვანი და ცილოვანი საკვების გადაჭარბება. კეტო დიეტის შეწყვეტის შემდეგ დაკლებული წონა არ ბრუნდება.

სისავსის მუდმივი განცდა

ვინაიდან კეტო დიეტის საფუძველი მაღალკალორიული საკვებია, თქვენ დაივიწყებთ შიმშილის გრძნობის პრობლემას. უნახშირწყლო დიეტაზე მცირდება ინსულინის დონე, რომელიც პასუხისმგებელია საჭმლის მიღების სურვილზე. ეს დაგეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ მნიშვნელოვან საკითხებზე და არ იფიქროთ საკვებზე.

დიაბეტის პრევენცია და კონტროლი

კეტოზის დიეტაზე მიღებული საკვები ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას. ინსულინის წინააღმდეგობა იწვევს II სტადიის დიაბეტს. მათ, ვისაც აქვს მემკვიდრეობითი მიდრეკილება, ურჩევენ დაიცვან დაბალი ნახშირწყლების დიეტა.

ეპილეფსიის მკურნალობა

თავდაპირველად ასეთი დიეტა გამოიყენებოდა ბავშვებში ეპილეფსიის მკურნალობის პრაქტიკაში. ეპილეფსიით დაავადებულთათვის უპირატესობა ის არის, რომ კეტო დიეტას შეუძლია შეამციროს დაავადების გამოვლინების ხარისხი, კრუნჩხვების სიხშირე და შეამციროს მედიკამენტების დოზა.

დადებითი გავლენა არტერიულ წნევასა და ქოლესტეროლზე

დაბალნახშირწყლოვანი, ცხიმიანი დიეტა იწვევს მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების მკვეთრ ზრდას და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების შემცირებას.

კეტო დიეტის მომხრეები აღნიშნავენ არტერიული წნევის ნორმალიზებას. ჭარბწონიან ადამიანებს აქვთ ჰიპერტენზიის განვითარების რისკი. კეტო დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და, შესაბამისად, არტერიული წნევის პრობლემების თავიდან აცილებაში.

ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესება

კანის გაუმჯობესება

რასაც ჩვენ ვჭამთ გავლენას ახდენს ჩვენი კანის ჯანმრთელობაზე. ნახშირწყლებისა და რძის პროდუქტების მუდმივი მოხმარება უარყოფითად მოქმედებს გარეგნობაზე. კეტოგენურ დიეტაზე ამ ელემენტების გამოყენება ნულამდე მცირდება, ამიტომ კანის გაბრწყინებული და მოვლილი იერი ბუნებრივია.

ქეთო დიეტის უარყოფითი მხარეები

დიეტასთან ადაპტაციის ეტაპზე ჩნდება "კეტო გრიპი". შეიძლება გამოვლინდეს შემდეგი სიმპტომებიდან ერთი ან რამდენიმე:

• გულისრევა, გულძმარვა, შებერილობა, ყაბზობა;
• თავის ტკივილი;
• კარდიოპალმუსი;
• დაღლილობა;
• კრუნჩხვები.

ეს სიმპტომები დიეტის დაწყებიდან 4-5 დღის შემდეგ თავისთავად ქრება, ამიტომ შეშფოთების საფუძველი არ არსებობს. მათი სიმძიმის თავიდან ასაცილებლად ან შესამცირებლად, თანდათანობით შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა.

კეტოგენური დიეტის ჩვენებები

ჩვენ ჩამოვთვლით ადამიანთა ჯგუფს, რომლებსაც აქვთ ნებადართული და რეკომენდირებული ეს დიეტა:

• პროფესიონალი სპორტსმენები;
• უკონტროლო ეპილეფსიით დაავადებული პაციენტები;
• ვისაც სურს წონაში სწრაფად დაკლება და შედეგის სამუდამოდ კონსოლიდაცია.

კეტო დიეტის უკუჩვენებები

• ჰიპერტენზია;
• ტიპი 1 დიაბეტით
• გულის, თირკმელების, ღვიძლისა და კუჭის მუშაობის დარღვევების მქონე ადამიანები;
• ორსული და მეძუძური ქალები;
• 17 წლამდე ბავშვები;
• მოხუცები.

პროდუქტების სია: უნდა და არ უნდა

იმის გასაგებად, თუ რომელი საკვები უნდა მიირთვათ კეტონურ დიეტაზე და რომელი უნდა გამოირიცხოს, შეისწავლეთ ცხრილის მონაცემები.

ცხრილი: ნებადართული პროდუქტები

ცხრილი: აკრძალული საკვები

ქეთო დიეტის მენიუ კვირაში

სანამ კეტოზის დიეტაზე უხეში კვების მენიუზე გადავიდეთ, წაიკითხეთ რეკომენდაციები:

1. კეტოგენური დიეტის დიეტა შედგება 60-70% ცხიმისგან, 20-30% ცილისგან და 5-10% ნახშირწყლებისგან.
2. ერთი პორცია უნდა უტოლდებოდეს 180 გრამს. შეეცადეთ თეფშზე რამდენიმე არომატი გქონდეთ, როგორიცაა ხორცის ნაჭერი, კიტრი და კვერცხი.
3. თერმული დამუშავების დროს პროდუქტების მხოლოდ მოხარშვა და გამოცხობაა დაშვებული.
4. სანელებლები და მარილი შეზღუდული რაოდენობით, შაქარი სასმელებში დაუშვებელია.
5. ყველი, თხილი და თესლი, ახალი ბოსტნეული და კენკრა, უშაქრო ჟელე, კეფირი, ცილოვანი კოქტეილი შეიძლება იყოს საჭმლის კეტო დიეტაზე.
6. სტანდარტული კეტოზის დიეტის ყოველდღიური კალორიების მიღება გამოითვლება შემდეგი მაჩვენებლების მიხედვით: ცილები - 2,2 გ, ცხიმები - 1,8 გ და ნახშირწყლები 0,35 გ, ეს ყველაფერი 1 კგ მჭლე კუნთზე.
7. ცხიმის დასაწვავად 500 კკალ უნდა წაიღოთ, კუნთების ასაშენებლად კი ამდენივე დაამატოთ.

მენიუს ნიმუში სამჯერადი კვებით 7 დღის განმავლობაში

ორშაბათი

საუზმე: თევზის სუფლე, ტოსტი ყველით.

ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, ორთქლზე მოხარშული ქათმის მკერდი.

ვახშამი: კურდღლის ხორცის ბურთულები, წიწაკის ფაფა.

სამშაბათი

საუზმე: ჩაშუშული ვაშლი ხაჭოთი.

ვახშამი: ქათმის წვნიანი ბროკოლით, მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი.

ვახშამი: სალათი თხილით, ყველით და სანელებლებით.

ოთხშაბათი

საუზმე: ხაჭოს კასეროლი კენკრით.

ვახშამი: რულონები ყველით, პომიდორით და ბეკონით, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული.

ვახშამი: ქათამი ჩაშუშული ყაბაყით.

ხუთშაბათი

საუზმე: ომლეტი ყველით და ბეკონით.

ვახშამი: ბოსტნეულის კასეროლი, ორთქლზე მოხარშული ორაგული.

ვახშამი: ნატურალური სავსე ცხიმიანი იოგურტი კენკრით და თხილით.

პარასკევი

საუზმე: ხაჭო არაჟნით.

ვახშამი: ნაღების ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი.

ვახშამი: გამომცხვარი ორაგული ყავისფერი ბრინჯით.

შაბათი

საუზმე: ლიმონის ნამცხვარი.

ვახშამი: წვნიანი ხორცის ბურთულებით, ტოსტი კარაქით და ყველით.

ვახშამი: სალათა ავოკადოსთან ერთად.

კვირა

საუზმე: მოხარშული ქათმის მკერდი, ორი რბილად მოხარშული კვერცხი.

ვახშამი: ძროხის პაშტეტი, მჭლე წვნიანი ბოსტნეულითა და მწვანილებით.

ვახშამი: ღორის ხორცი სოკოს სოუსით და ორთქლზე მოხარშული ასპარაგით.

რეცეპტები

„კეტო დიეტაზე ყოფნა“ არ ნიშნავს ერთნაირი ტიპის და პრიმიტიული კერძების ჭამას. შეგიძლიათ იპოვოთ ორიგინალური რეცეპტები, რომლებიც დივერსიფიკაციას მოახდენს დიეტაზე. აქ მოცემულია რამდენიმე ჯანსაღი და გემრიელი რეცეპტი კეტოგენური დიეტის მიმდევრებისთვის.

კეტოს პური

ძნელია ამის გაკეთება ფქვილის საჭმლის გარეშე, ამიტომ ეს პური იქნება პირველი და მეორე კერძების დამატება.

ინგრედიენტები:

• 1/4 ჭიქა ნუშის ფქვილი;
• 2 ჩაის კოვზი გამაფხვიერებელი;
• 1 ჩაის კოვზი ზღვის მარილი;
• 2 ჩაის კოვზი ვაშლის სიდრი ძმარი;
• 3 კვერცხის ცილა;
• 5 ქ. დაქუცმაცებული პლანეტის კოვზები;
• 1/4 ჭიქა მდუღარე წყალი;
• 2 ს.კ. სუფრის კოვზი სეზამის თესლი - სურვილისამებრ

სამზარეულო:

1. გააცხელეთ ღუმელი 175℃-მდე.
2. შეურიეთ მშრალი ინგრედიენტები დიდ თასში.
3. ნარევს დაუმატეთ ვაშლის ძმარი და კვერცხის ცილა, ათქვიფეთ მიქსერით ერთგვაროვნებამდე.
4. ადუღეთ წყალი, დაასხით მასაში და აურიეთ სანამ ცომი არ გამკვრივდება და არ მიიღებს მოდელირებისთვის შესაფერის კონსისტენციას.
5. დაასველეთ ხელები წყლით, ჩამოაყალიბეთ მომავალი პურის ნაჭრები - თქვენი არჩევანის ზომა და ფორმა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ საცხობი კერძი.
6. მიღებული ნაჭრები მოვაყაროთ ცხიმწასმულ საცხობ ფირფიტაზე, მოვაყაროთ სეზამის მარცვლები.
7. გამოაცხვეთ ღუმელში 1 საათი.

ქათმის კასეროლი ზეთისხილით და ფეტა ყველით პესტოს სოუსში

ინგრედიენტები 4 პორციისთვის:

• 60 გრ. შემწვარი ზეთები;
• 1,5 ჭიქა ათქვეფილი ნაღები;
• 680 გრ. ქათმის ფილე;
• 85 გრ. მწვანე ან წითელი პესტოს სოუსი;
• 8 ხელოვნება. კოვზები პიკელებული ზეთისხილი;
• 230 გრ. ფეტა ყველი კუბებად;
• 1 კბილი ნიორი;
• მარილი, პილპილი და მწვანილი - გემოვნებით.

სამზარეულო:

1. გააცხელეთ ღუმელი 200℃-მდე.
2. მოხარშეთ ქათმის მკერდი, დაჭერით პატარა ნაჭრებად.
3. დაჭერით ნიორი.
4. შეურიეთ კრემი და სოუსი.
5. საცხობ ფორმაში მოაყარეთ ინგრედიენტები: ქათამი, ზეთისხილი, ყველი, ნიორი, კრემის სოუსი.
6. აცხვეთ 20-30 წუთის განმავლობაში, ზემოდან ოქროსფერამდე.
7. სუფრაზე მიტანის წინ მოაყარეთ ახალი მწვანილი.

ნამცხვარი ლიმონის გარეშე

ინგრედიენტები:

სალათი ყველით, ავოკადოს, თხილით და ისპანახით

ინგრედიენტები:

• 50 გრ. ყველი;
• 30 გრ. ავოკადო;
• 150 გრ. ისპანახი;
• 30 გრ. თხილი;
• 50 გრ. ბეკონი
• 20 გრ. ზეითუნის ზეთი.

სამზარეულო:

1. ბეკონი დავჭრათ თხელ ნაჭრებად, ცოტა შევწვათ ზეითუნის ზეთში, სანამ ოქროსფერი არ გახდება;
2. დაჭერით ისპანახი, გახეხეთ ყველი წვრილ სახეხზე. აურიეთ ყველაფერი.
3. მზა სალათას მოაყარეთ დაქუცმაცებული თხილი და მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი.

კეტო დიეტის გვერდითი მოვლენები

კეტო დიეტაზე გადასვლამდე ღირს სხეულის მომზადების დონისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის შეფასება, რათა ზიანი არ მიაყენოთ.

საჭმლის მონელების დარღვევა

კეტოგენურ დიეტასთან დაკავშირებული საერთო დისკომფორტი არის საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გაუარესება. ორგანიზმი, რომელიც არ არის მიჩვეული ნახშირწყლების ნაკლებობასა და ცხიმოვანი საკვების სიჭარბეს, შესაძლოა გამოხატოს „პროტესტი“ ყაბზობის, შებერილობის, ფაღარათის, სიმძიმის ან გულძმარვის სახით. კეფირი და მწვანე ბოსტნეული ხელს შეუწყობს დაავადებების გამკლავებას.

მიკროელემენტების დეფიციტი

გაუწონასწორებელი დიეტა და კეტო დიეტისთვის დამახასიათებელი ძირითადი მიკრო და მაკრო ელემენტების ნაკლებობა იწვევს დარღვევას. კეთილდღეობასთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად დიეტის პერიოდში უნდა მიიღოთ მულტივიტამინის კომპლექსები ან მოაწყოთ პერიოდული „დატვირთვა“ ნახშირწყლებით.

პოლიუჯერი ცხიმები, რომლებზეც დაფუძნებულია კეტოზის დიეტა, ზრდის ქოლესტერინის დონეს, რაც გავლენას ახდენს გულსა და სისხლძარღვებზე. კეტო დიეტის დროს რეკომენდებულია ექიმთან მისვლა და ქოლესტერინის დონის კონტროლი.

სისხლის მჟავიანობის დაქვეითება

პროცესი მოქმედებს როგორც პასუხი კეტონის სხეულების რაოდენობის ზრდაზე. დიაბეტის დროს, ეს სავსეა სხეულის ინტოქსიკაციით, დიაბეტური კომით ან სიკვდილით. ამ რისკების თავიდან ასაცილებლად, გაიარეთ რეგულარული შემოწმება ექიმთან და დაიცავით ციკლური ტიპის კეტო დიეტა.

ექსპერტთა მოსაზრებები

თუ დაიცავთ კეტო დიეტის წესებს და დიეტოლოგის რეკომენდაციებს, უარყოფითი გამოვლინებები მინიმუმამდეა დაყვანილი. ეს დიეტა არ უნდა დაიცვათ ორ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში. სიდნეის უნივერსიტეტის მკვლევარი დოქტორი ალან ბარკლეი თვლის, რომ კეტო დიეტა „შეიძლება იყოს უსაფრთხო მოკლე და საშუალოვადიან პერიოდში“.

რუსული მედიცინის დარგის კიდევ ერთი სპეციალისტი, ექიმი ალექსეი ალექსანდროვიჩ პორტნოვი, თვლის, რომ კეტო დიეტა ყოველთვის არის რისკები, მაგრამ მავნე შედეგების უმეტესი ნაწილის თავიდან აცილება შესაძლებელია ექიმის დანიშნულების და სხეულის მოსმენით. კეტოზის დიეტის ფონზე შესაძლო გართულებებს შორის, ექიმის თქმით, არის კეტოაციდოზის განვითარება. მასზე მიუთითებს ღებინება და გულისრევა, გაუწყლოება, პალპიტაცია, ქოშინი, მუდმივი წყურვილი. „ნებისმიერმა ამ სიმპტომმა უნდა გამოიწვიოს სასწრაფო სამედიცინო დახმარება.

თუ გეგმავთ კეტო დიეტის ცდას, გირჩევთ მიმართოთ დიეტოლოგს. ექიმი დაგეხმარება კეტო დიეტის ტიპის შერჩევაში, მენიუს შედგენაში და წესების დაცვის შესახებ რჩევებს მოგცემს.

ადამიანების უმეტესობამ, ვინც ყურადღებით აკვირდება საკუთარ წონას, არაერთხელ განაცხადა, რომ თუ ისინი ცოტა ხნით უარს იტყვიან ტკბილეულზე, დესერტზე, ფქვილზე და კარტოფილზე, სხეულის წონა აუცილებლად შემცირდება მინიმუმ ორი კილოგრამით. მთელ მსოფლიოში დიეტოლოგები ამ ფენომენს ძალიან მარტივად ხსნიან: წონის დაკლება პირდაპირ დამოკიდებულია ნახშირწყლების მკვეთრ უარყოფაზე.

როგორც წესი, ჩვენი სხეული გამოიმუშავებს ენერგიას, რომელიც აუცილებელია მისი სრული სიცოცხლის შესანარჩუნებლად და ნახშირწყლებიდან, რომლებიც მასში შედის საკვებით. მაგრამ მას შემდეგ, რაც ნახშირწყლები შეწყვეტენ ორგანიზმში შესვლას, ის იწყებს ენერგიის ახალი წყაროს „ძიებას“ (ბოლოს და ბოლოს, მას რაღაცის ხარჯზე სჭირდება არსებობა), ეს არის ცხიმები და ცილები.

ბევრ ჩვენგანს ალბათ არაერთხელ სმენია ისეთი კვების სისტემების შესახებ, როგორიცაა კრემლის დიეტა და ატკინსის დიეტა. ნახშირწყლების უარყოფის პრინციპზეა აგებული ასეთი დიეტები, რომელთა ეფექტურობა უბრალოდ გასაოცარია. კეტო დიეტა, რომელზეც დღეს ვისაუბრებთ, ასევე უნახშირწყლო კვების სისტემებს შორისაა. წადი.

კეტო დიეტა არის ცილოვან-ცხიმიანი დიეტა, პრაქტიკულად ნახშირწყლების გარეშე.

ყველამ ვიცით, რომ ჩვენი ორგანიზმის მუშაობა ემყარება ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსს, რომელთაგან ეს უკანასკნელი ლომის წილს შეადგენს მთელ დღიურ მიღებაში. BJU ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემის სრული ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად.

ნახშირწყლები ენერგიის ძალიან ხელმისაწვდომი, მარტივი და სწრაფი წყაროა, რადგან ორგანიზმში ისინი სწრაფად გარდაიქმნება გლუკოზად, რაც პროვოცირებს ინსულინის გამოყოფას სისხლში, რაც ხელს უწყობს აქტივობის გაზრდას და განწყობის გაუმჯობესებას.

დიეტის მთავარი მიზანი

კეტონის სხეულები (რის გამოც დიეტამ მიიღო სახელი) ააქტიურებს ლიპოლიზის პროცესს, რაც, თავის მხრივ, ხასიათდება დაუმუშავებელი ცხიმოვანი უჯრედების სისხლში შეღწევით. ეს არის ცხიმი, რომელიც ხდება ენერგიის მთავარი წყარო ჩვენი სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემის სრული სიცოცხლის უზრუნველსაყოფად.

დღემდე, ასეთი დიეტური კვება საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტები, ხოლო კუნთოვანი ქსოვილი თავდაპირველ ფორმაში დატოვოთ. ამჟამად ყველა დიეტა ვერ აჩვენებს ასეთ შედეგებს და ეს კიდევ ერთხელ ადასტურებს იმ ფაქტს, რომ კეტო დიეტა ძალიან ეფექტური დიეტური სისტემაა. სხვათა შორის, ბოდიბილდინგში კეტო დიეტა წამყვან პოზიციას იკავებს, რაც ხელს უწყობს სპორტსმენების სხეულის დაჩქარებულ „გაშრობას“.

როდესაც ადამიანის ორგანიზმში არ არის ინსულინის მატება, როგორც ეს ხდება ხშირად დიდი რაოდენობით გლუკოზის შემთხვევაში, შიმშილის გრძნობა დუნდება, რაც იწვევს წონის კლებას. და ამ ეფექტის მისაღწევად, ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება უნდა იყოს არაუმეტეს 100 გრამი. და თუ ამ მდგომარეობას სწორად დაიცავთ, მაშინ კეტო დიეტის პირველი კვირის შემდეგ შეძლებთ თქვენი ძალისხმევის პირველ შედეგებს.

თქვენ უნდა იცოდეთ! კეტო დიეტის დაცვისას ძალიან მნიშვნელოვანია მოხმარებული ცილების და ცხიმების ოდენობის თვალყურის დევნება.

იმის გათვალისწინებით, რომ ცილებს და ცხიმებს არანაირი როლი არ აქვთ კეტონის სხეულების მშენებლობაში, მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდონ მთლიანი დიეტის კალორიული შემცველობა.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ, როგორც ნებისმიერი სხვა დიეტური სისტემა, კეტო დიეტა, უპირველეს ყოვლისა, არის კალორიული დეფიციტი, სწორედ ამ მიზეზით უნდა შეზღუდოთ არა მხოლოდ ნახშირწყლების, არამედ სხვა საკვები ნივთიერებების მიღებაც. კალორიების დეფიციტის უზრუნველყოფით (უფრო მეტად ნახშირწყლების ნაკლებობის გამო), ადამიანი „იწყებს“ წონის დაკლების აქტიურ პროცესს.

რა საკვები ეფუძნება კეტო დიეტას?

ეს კვების სისტემა უნდა ეფუძნებოდეს არა მხოლოდ მოხმარებული საკვების რაოდენობას, არამედ მათ შემადგენლობას. არ აქვს მნიშვნელობა, მიირთმევთ, მაგალითად, ყავისფერ ბრინჯს თუ პურის ნაჭერს - მათში ნახშირწყლების რაოდენობა იგივეა.

ციკლური კეტო დიეტა მოხმარებული საკვების თვალსაზრისით ოდნავ ჰგავს ცნობილ "კრემლის დიეტას", განსხვავება მხოლოდ ისაა, რომ არა თავად საკვები თამაშობს დიდ როლს, არამედ იმ რაოდენობას, რომელშიც ისინი შედიან ჩვენს ორგანიზმში.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ კეტონის დიეტაზე?

აქ მოცემულია საკვების ჩამონათვალი, რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში:

• მჭლე ხორცი;
• თევზი;
• რძის პროდუქტები;
• კვერცხები;
• ყველის პროდუქტები;
• ყველა სახის თხილი;
• ბოსტნეული (მაგრამ არა ყველა);
• თაფლი - ერთი ჩაის კოვზი დღეში.

რაც შეეხება ბოსტნეულს, ის მცირე რაოდენობით შეიცავს ნახშირწყლებს, ამიტომ უნდა დაიცვათ 40 გრამი კვებით ჩარჩო.

ხორცთან და რძის პროდუქტებთან დაკავშირებით მინდა აღვნიშნო, რომ ეს პროდუქტები თქვენს მენიუში საკმაოდ დიდი რაოდენობითაა შესაძლებელი. ხორციდან უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ინდაურს და ქათამს, ხოლო ფერმენტირებული რძის პროდუქტების ცხიმიანობა არ უნდა იყოს 2,5% -ზე მეტი.

კეტოს დიეტაზე ყველაზე პოპულარული თევზია ორაგული და ქაშაყი, რის გამოც ბოდიბილდინგში სპორტსმენები უპირატესობას ანიჭებენ წითელ ჯიშებს.

რაზე უნდა უარი თქვას?

• მარცვლეულის ფაფა;
• ტკბილი ყურძენი, ბანანი;
• ნამცხვრები, მდიდარი საცხობი პროდუქტები;
• ჭარხალი, სტაფილო, კარტოფილი;
• მაკარონი;
• გრანულირებული შაქარი, ტკბილეული, დესერტები, მურაბები, კონსერვები და ა.შ.

დიეტური კვების ამ სისტემის უპირატესობები

კეტო დიეტის მთავარი უპირატესობა მისი მაღალი ეფექტურობაა. ძალიან მოკლე დროში შეგიძლიათ მარტივად მოიცილოთ კანქვეშა ცხიმი. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, რადგან სხვა დიეტის გამოყენებისას დაკარგულ ცხიმთან ერთად კუნთოვანი ქსოვილიც „ტოვებს“, რაც მსმენელის მთელ შრომას არაფრად ამცირებს.

ქეთო დიეტა შესანიშნავია მათთვის, ვინც არ არის დაკავებული პროფესიით და სპორტით. კალორიების წართმევით ადამიანს შიმშილს არ „აქცევს“. მარტივად რომ ვთქვათ, მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება ანაზღაურდება ცხიმებითა და ცილებით. რა თქმა უნდა, ნახშირწყლების შემცველი საკვების მოხმარების შემცირებით სულაც არ არის აუცილებელი ცილებითა და ცხიმებით მდიდარი საკვების გადაჭარბება. ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის დაცვა.

რა თქმა უნდა, ყოველი წონის დაკლებამ შეამჩნია, რომ მას შემდეგ, რაც ის სხვა დიეტაზე დადის, მას მუდმივად სურს ჭამა. ინსულინის დონის შემცირებით, შიმშილის გრძნობა დუნდება და ეს ამ დიეტური კვების სისტემის ძალიან დიდი პლუსია. გარდა ამისა, ცხიმებითა და ცილებით მდიდარი საკვების გამო, მადაც იკლებს, რაც დამატებითი სტიმულატორია აქტიური წონის დაკლებისთვის.

ხშირად, დიეტური კვების სისტემის დასრულების შემდეგ, წონა იწყებს დაბრუნებას, ზოგჯერ კი შურისძიებით. სწორედ ამ მიზეზით, დიეტების უმეტესობა არ შთააგონებს ნდობას ადამიანებს, რომლებიც აქტიურად ებრძვიან ჭარბ წონას. დიეტური კვების სისტემების უმეტესობა, ფაქტობრივად, არის ჩვენი სხეულის ატრაქციონი.

მოხმარებული საკვები ნივთიერებების რაოდენობის შემცირებით, ჩვენ მიზანმიმართულად ვანელებთ მეტაბოლიზმს და როდესაც ყველა საჭირო ნივთიერება იწყებს ორგანიზმში სრულად შეღწევას, ის ვერ უმკლავდება მათ გადამუშავებას და ჭარბს იყენებს ცხიმის რეზერვებში. ასე რომ, კეტონური დიეტა გამორიცხავს ასეთი ეფექტის გაჩენას, რადგან ადამიანი არ განიცდის შიმშილის გრძნობას როგორც ინსულინის დონის შემცირების, ასევე კარგი კვების გამო.

კეტონური დიეტის უარყოფითი მხარეები

თუ გავითვალისწინებთ იმ ფაქტს, რომ კეტო დიეტა გულისხმობს ძირითადად ცხიმებისა და ცილების გამოყენებას, მაშინ ამან შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დარღვევები, რასაც მოჰყვება უსიამოვნო გამწვავება კუჭში, შებერილობა და ყაბზობა. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ასეთი დიეტა პრაქტიკულად არ შეიცავს ბოჭკოებს, რაც ახდენს ორგანოებისა და საჭმლის მომნელებელი სისტემების ფუნქციონირების ნორმალიზებას.

ამიტომ, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დარღვევის პირველი სიმპტომების გამოვლენის შემდეგ, შეგიძლიათ შეიყვანოთ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში, მხოლოდ მცირე რაოდენობით. უშაქრო ვაშლი, ყურძენი და თეთრი კომბოსტო ბოჭკოს კარგი წყაროა.

ასეთი დიეტის გეგმის კიდევ ერთი მინუსი არის გლუკოზის დეფიციტის არაპროგნოზირებადობა. თითოეული ადამიანის სხეული ინდივიდუალურია, ამიტომ მას შეუძლია რეაგირება მოახდინოს გლუკოზის დონის შემცირებაზე სხვადასხვა გზით.

კეტო დიეტის მენიუს ნიმუში

ქეთო დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში, რომელიც შეგიძლიათ თავად შექმნათ, შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულის სრული მოწესრიგებისთვის კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას.

და იმისათვის, რომ გქონდეთ კეტონური დიეტის დიეტის შედგენის მაგალითი, თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ ერთდღიან დიეტას.

საუზმე

სამ კვერცხიანი ათქვეფილი კვერცხები შესანიშნავი ვარიანტია გემრიელი საუზმისთვის. ასეთი კერძის მასა არ უნდა აღემატებოდეს 200 გრამს, ხოლო კალორიულობა არ აღემატებოდეს 265 კკალ-ს.

ათქვეფილი კვერცხის შემდეგ უნდა დალიოთ ერთი პორცია ცილოვანი კოქტეილი, რომლის კალორიული შემცველობა არ აღემატება 151 კკალ-ს და მიირთვათ ერთი ტოსტი უცხიმო ყველით. საერთო ჯამში, საუზმის კალორიული შემცველობა არ უნდა იყოს 600 კკალზე მეტი.

ვახშამი

ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული ყავისფერი ბრინჯის ნაწილი და ორთქლზე მოხარშული ქათმის მკერდის პატარა ნაჭერი (დაახლოებით 180 გრამი). ისე, ჩაისთვის შეგიძლიათ აიღოთ ორი ნაჭერი უცხიმო მყარი ყველი.

ლანჩის კალორიული შემცველობა უნდა იყოს 450-500 ერთეულის ფარგლებში.

შუადღის ჩაი

დღის მეორე ნახევარში თავს ვამშვიდებთ მუჭა ნუშით და პროტეინის შაიკის კიდევ ერთი ნაწილით, რომლის კალორიული შემცველობა დაახლოებით 250 ერთეულია.

ვახშამი #1

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი დიეტური სისტემა კრძალავს სადილს, კეტონური დიეტა მოიცავს საკმაოდ მკვრივ კვებას.

ორაგულის პატარა ნაჭერი, ყავისფერი ბრინჯის ნაწილი და ბოსტნეულის სალათი.

ვახშამი #2

ისე, დღის ბოლოს, ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე, შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი პორცია ხაჭო (არაუმეტეს ასი გრამი).

საბოლოო ჯამში, ეს დიეტა უზრუნველყოფს ადამიანს დღეში დაახლოებით 2000 კკალს, ის იღებს დაახლოებით 200 გრამ ცილოვან საკვებს, ნახევარ ცხიმს და მხოლოდ 80 გრამ ნახშირწყლებს.

თქვენ უნდა იცოდეთ! ძალიან რთულია მოხარშული კერძების კალორიული შემცველობის გამოთვლა, ამიტომ საჭირო ხდება ორიგინალურ პროდუქტებში კალორიების კონტროლი, ასევე მათი რაოდენობის შეფასება. გარდა ამისა, ყველა საცნობარო მასალა მიუთითებს კონკრეტული პროდუქტის კალორიულ შემცველობასა და შემადგენლობაზე სუფთა სახით, რაც მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს გამოთვლას.

ვინ არ უნდა გამოიყენოს კეტონური დიეტა?

ამ დიეტას, ისევე როგორც ბევრ სხვას, აქვს თავისი უკუჩვენებები:

1. შაქრიანი დიაბეტი.
   ორგანიზმში ნახშირწყლების შემცირების შემდეგ შეიძლება მოხდეს უარყოფითი ცვლილებები, რაც ძალიან საზიანო იქნება დაავადების მიმდინარეობაზე.
2. საჭმლის მომნელებელი ორგანოებისა და სისტემების დაავადებები.
3. გონებრივი მუშაობა და ინტენსიური სპორტი.

და დაიმახსოვრე, რომ ყველაფერს თავისი საზომი აქვს, ამიტომ ფანატიკურად არ უნდა გაიტაცე არცერთ დიეტაზე და ის ზიანს ვერ მიაყენებს თქვენს ორგანიზმს.

გისურვებთ ლამაზ ფორმებს და ჯანმრთელობას!

კეტოგენური დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი დიეტა.

20-ზე მეტი კვლევა ჩატარდა, რათა მეცნიერულად დაამტკიცოს, რომ ეს დიეტა არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ სასარგებლო გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე.

კეტოგენური დიეტა შეიძლება სასარგებლო იყოს დიაბეტის, კიბოს, ეპილეფსიისა და ალცჰეიმერის დაავადების დროსაც კი.

გთავაზობთ კეტოგენური დიეტის სრულ სახელმძღვანელოს.

თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი წყაროების მითითება. ამ სტატიაში არის ყველაფერი და მეტი.

კეტოგენური დიეტა (ხშირად ე.წ კეტო დიეტა) დაბალია ნახშირწყლებით და მაღალი ცხიმებით, რაც ატკინსონის დიეტის და ნახშირწყლების დაბალი დიეტის მსგავსია.

ეს დიეტა გვთავაზობს ნახშირწყლების მიღების შემცირებას, ცხიმებით ჩანაცვლებას. ნახშირწყლების მოხმარების შემცირება თქვენს სხეულს მეტაბოლურ მდგომარეობაში ჩააყენებს, რომელსაც კეტოზი ეწოდება.

სხეულის უჯრედების უმეტესობა ადაპტირებულია გამოიყენოს გლუკოზა, ცხიმოვანი მჟავები, ცილები და ნივთიერებები, რომლებიც ცნობილია როგორც კეტონები ენერგიისთვის, ისევე როგორც კიბოს უჯრედები, რომლებიც ენერგიას მხოლოდ გლუკოზისგან იღებენ. გლუკოზა არის შაქრისა და ნახშირწყლების წარმოებული, რომელსაც ვიღებთ საკვებიდან.
კეტო დიეტა ეყრდნობა ბუნებრივ ცხიმებს და ცილების ზომიერ რაოდენობას. ის ზღუდავს შაქრითა და სახამებლის ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს. ეს არის ბრინჯი, პური, საკონდიტრო ნაწარმი, მაკარონი, მარცვლეული, ორცხობილა და კარტოფილი.

ამის ნაცვლად, ყურადღება გამახვილებულია პარკოსნებზე, ბოსტნეულზე, ზოგიერთ ხილზე, მჭლე ქათმის, წითელ ხორცზე, თევზზე, კვერცხზე, თხილზე, თესლებზე, ზეითუნის ზეთზე, ქოქოსის ზეთსა და ავოკადოზე.

ამ მდგომარეობაში, თქვენი სხეული იწყებს ცხიმების აქტიურ წვას ენერგიის მისაღებად. გარდა ამისა, ღვიძლში ცხიმები გარდაიქმნება კეტონ სხეულებად, რაც ასტიმულირებს ტვინის აქტიურ მუშაობას.

კეტოგენურმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის მნიშვნელოვანი შემცირება.

დასკვნა:კეტოგენური დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი დიეტა. ამცირებს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეს, ცვლის მეტაბოლიზმს ნახშირწყლებიდან ცხიმებსა და კეტონებზე.

კეტოგენური დიეტის სახეები

კეტოგენური დიეტის რამდენიმე სახეობა არსებობს.

• სტანდარტული კეტოგენური დიეტა (SKD):ნახშირწყლების ძალიან დაბალი მიღება, ზომიერი ცილების მიღება და ცხიმების მაღალი მიღება. პროცენტი: 75% ცხიმი, 20% ცილა, 5% ნახშირწყლები.
• ციკლური კეტოგენური დიეტა (CKD):მოიცავს მაღალი ნახშირწყლების დღეებს, როგორიცაა 5 კეტოგენური დღე, რასაც მოჰყვება 2 მაღალი ნახშირწყლების დღე.
• მიზნობრივი (მიზნობრივი) კეტოგენური დიეტა (TKD):საშუალებას გაძლევთ დაამატოთ ნახშირწყლები ვარჯიშის დღეებში.
• მაღალი ცილოვანი კეტოგენური დიეტა:სტანდარტული კეტოგენური დიეტის მსგავსი, მაგრამ მეტი ცილებით. ყველაზე ხშირად 60% ცხიმი, 35% ცილა, 5% ნახშირწყლები.

თუმცა, მხოლოდ სტანდარტული და მაღალი ცილოვანი კეტოგენური დიეტები იყო ინტენსიურად შესწავლილი. ციკლური და მიზანმიმართული დიეტა უფრო მოწინავე მეთოდია, რომელსაც ყველაზე ხშირად იყენებენ ბოდიბილდერები და პროფესიონალი სპორტსმენები.

ამ სტატიაში მოცემული ინფორმაციის უმეტესობა ეხება სტანდარტულ კეტოგენურ დიეტას (SKD), მაგრამ ამ პრინციპებიდან ბევრი ასევე ვრცელდება კეტო დიეტების სხვა ტიპებზე.

დასკვნა:კეტოგენური დიეტის რამდენიმე სახეობა არსებობს. სტანდარტული კეტოგენური დიეტა (SKD) არის კეტო დიეტის ყველაზე შესწავლილი და რეკომენდებული ტიპი.

კეტოგენური დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში

კეტოგენური დიეტა არის წონის დაკარგვის ეფექტური საშუალება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების დაბალი რისკით.

კვლევებმა აჩვენა, რომ კეტოგენური დიეტა აღემატება უცხიმო დიეტას.

გარდა ამისა, ამ დიეტაზე შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ კალორიების დათვლისა და აკონტროლოთ რას ჭამთ.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კეტო დიეტაზე მყოფმა ადამიანებმა 2,2-ჯერ მეტი წონა დაკარგეს, ვიდრე მათ, ვინც ითვლიდა კალორიებს და ძლიერ ზღუდავდა ცხიმების მიღებას. ასევე გაუმჯობესდა HDL-ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონე.

კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კეტოგენურ დიეტაზე მყოფმა სუბიექტებმა 3-ჯერ მეტი წონა დაკარგეს, ვიდრე დიეტის დროს რეკომენდებული დიაბეტი დიდი ბრიტანეთის მიერ.

არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც კეტო დიეტა აღემატება უცხიმო დიეტას. ერთი არის ცილების მიღების გაზრდა, რასაც არაერთი სარგებელი მოაქვს.

ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კეტონების რაოდენობის ზრდა, სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის დაქვეითება და ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესება.

დასკვნა:კეტოგენური დიეტა დაგეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში, ვიდრე უცხიმო დიეტა. თუმცა, შიმშილის გრძნობა იშვიათად გექნებათ.

კეტოგენური დიეტა დიაბეტისა და პრედიაბეტისთვის

დიაბეტს ახასიათებს მეტაბოლური ცვლილებები, სისხლში შაქრის მაღალი დონე და ინსულინის სეკრეციის დარღვევა.

კეტოგენური დიეტა ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმის მოცილებას, რომელიც არის ტიპი 2 დიაბეტის, პრედიაბეტისა და მეტაბოლური სინდრომის მთავარი მიზეზი.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კეტო დიეტა აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას 75%-ით.

სხვა კვლევაში, ტიპი 2 დიაბეტის მქონე 21 პაციენტიდან 7-მა შეძლო მთლიანად მიეტოვებინა მედიკამენტები კეტო დიეტის დაცვით.

სხვა კვლევაში, კეტო დიეტის ჯგუფმა დაიკლო 11,1 კილოგრამი, ხოლო მაღალი ნახშირწყლების დიეტის ჯგუფმა დაიკლო 6,9 კილოგრამი. ეს არის მნიშვნელოვანი სარგებელი, როდესაც საქმე ეხება წონის დაკლებას და ტიპი 2 დიაბეტს.

გარდა ამისა, კეტო დიეტაზე მყოფი სუბიექტების 95.2%-მა შეძლო შეემცირებინა ან მთლიანად შეწყვიტოს მათი დიაბეტის მედიკამენტების გამოყენება. შედარებისთვის, მათ შორის, ვინც მიჰყვებოდა ნახშირწყლების შემცველ დიეტას, მხოლოდ 62%-მა შეძლო უარი ეთქვა წამლებზე.

დასკვნა:კეტოგენური დიეტა მნიშვნელოვნად ზრდის ინსულინის მგრძნობელობას და იწვევს ჭარბი ცხიმის დაკარგვას, რაც ეფექტურად ებრძვის ტიპის 2 დიაბეტს და პრედიაბეტს.

ქეთოს დიეტის სხვა სარგებელი

თავდაპირველად, კეტოგენური დიეტა გაჩნდა, როგორც ნევროლოგიური დაავადებების წინააღმდეგ საბრძოლველად, როგორიცაა ეპილეფსია.

კვლევებმა აჩვენა, რომ კეტო დიეტა დადებითად მოქმედებს მრავალი სხვა დაავადების მიმდინარეობაზე:

• Გულის დაავადება:კეტოგენური დიეტა ხელს უწყობს რისკ-ფაქტორების შემცირებას, როგორიცაა ზედმეტი ცხიმი, ქოლესტერინის დონე, არტერიული წნევა და სისხლში შაქრის დონე.
• კიბო:ამჟამად დიეტა გამოიყენება რამდენიმე სახის კიბოს სამკურნალოდ და კიბოს სიმსივნეების ზრდის ტემპის შესამცირებლად.
• ალცჰეიმერის დაავადება:კეტო დიეტა ამცირებს დაავადების სიმპტომებს და ანელებს მის პროგრესს.
• ეპილეფსია:კვლევებმა აჩვენა, რომ კეტოგენურმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ეპილეფსიის მქონე ბავშვებში კრუნჩხვების მნიშვნელოვანი შემცირება.
• Პარკინსონის დაავადება:ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კეტო დიეტა ამცირებს პარკინსონის დაავადების სიმპტომებს.
• პოლიკისტოზური საკვერცხის სინდრომი:კეტო დიეტა ხელს უწყობს ინსულინის დონის ნორმალიზებას, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომის მკურნალობაში.
• Ტვინის დაზიანება:ცხოველებზე ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კეტოგენური დიეტა ამცირებს ტვინის შერყევას და აჩქარებს გამოჯანმრთელების პროცესს ტრავმული ტრავმისგან.
• აკნე:ინსულინის დონის შემცირება, ნაკლები შაქრისა და დამუშავებული საკვების მიღება დაგეხმარებათ აკნეს წინააღმდეგ ბრძოლაში.

თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ბევრი კვლევა ამ სფეროში შორს არის საბოლოო შედეგისგან.

დასკვნა:კეტოგენური დიეტა დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე, კერძოდ, ეფექტურია ნევროლოგიური დაავადებებისა და დაავადებებში, რომლებიც დაკავშირებულია მეტაბოლიზმთან და სისხლში ინსულინის დონესთან.

კეტო დიეტაზე აკრძალული საკვები

მოკლედ, თქვენ უნდა შეზღუდოთ ყველა მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები.

აქ არის იმ საკვების ჩამონათვალი, რომელთა თავიდან აცილებაც (ან ძალიან მცირე რაოდენობით) კეტოგენური დიეტის დროს უნდა მოხდეს:

• შაქრის შემცველი საკვები:ლიმონათები, ხილის წვენები, სმუზი, ნამცხვრები, ნაყინი, ტკბილეული და ა.შ.
• მარცვლეული და სახამებელი:ბრინჯი, მაკარონი, საუზმის მარცვლეული და ა.შ.
• Ხილი:ყველა ხილი, გარდა მცირე რაოდენობის კენკრისა, როგორიცაა მარწყვი.
• ლობიო და პარკოსნები:ბარდა, ლობიო, ოსპი და ა.შ.
• ძირეული კულტურები და ტუბერები:კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო, ოხრახუში და ა.შ.
• ზოგიერთი სოუსი:ხშირად ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა.
• დიეტური საკვები დაბალი ცხიმიანი.
• ცუდი ცხიმები:შეზღუდეთ კარაქის, მაიონეზის და ა.შ.
• ალკოჰოლი:ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის გამო, ბევრ ალკოჰოლურ სასმელს შეუძლია კეტოზისგან გაგაცილოთ.

დასკვნა:მოერიდეთ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, როგორიცაა მარცვლეული, შაქარი, პარკოსნები, კარტოფილი, ბრინჯი, ტკბილეული, წვენები და ხილის უმეტესობა.

კეტო დიეტის საკვების ჩამონათვალი

თქვენი მენიუ უნდა შეიცავდეს შემდეგ ელემენტებს:

• ხორცი:წითელი ხორცი, სტეიკები, ლორი, ძეხვეული, ბეკონი, კრიცი და ინდაური.
• Ზეთიანი თევზი:ორაგული, ტუნა, სკუმბრია.
• კვერცხები:არის ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმების წყარო.
• კარაქი და ნაღები.
• ყველი:ცხიმიანი ყველი (ჩედარი, თხის ყველი, მოცარელა, დორბლუ)
• თხილი და თესლი:ნუში, ნიგოზი, ჩიას თესლი, სელის თესლი და ა.შ.
• სასარგებლო ზეთები:ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი და ავოკადოს ზეთი.
• ავოკადო.
• დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული:ყველაზე მწვანე ბოსტნეული, პომიდორი, ხახვი, წიწაკა და ა.შ.
• დანამატები:მარილი, პილპილი, სხვადასხვა სანელებლები და მწვანილი.

კარგია, თუ თქვენი დიეტა შედგება მარტივი კერძებისგან მცირე რაოდენობით ინგრედიენტებით.

დასკვნა:თქვენი დიეტის ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს ისეთი საკვები, როგორიცაა ხორცი, თევზი, კვერცხი, კარაქი, თხილი, ჯანსაღი ცხიმები, ავოკადო და დაბალნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული.

მარტივი კეტო მენიუ კვირისთვის

ეს მენიუ დაგეხმარებათ გაიგოთ კეტოგენური დიეტის პრინციპები:

ორშაბათი

• საუზმე:ბეკონი, კვერცხი და პომიდორი.
• ვახშამი:სალათი ქათმის ხორცით, ზეითუნის ზეთით და ფეტა ყველით.
• ვახშამი: ორაგული ასპარაგით.

სამშაბათი

• საუზმე:ომლეტი პომიდვრით, რეჰანითა და თხის ყველით.
• ვახშამი:ნუშის რძის, არაქისის კარაქის, კაკაოს ფხვნილის და სტევიის კოქტეილი.
• ვახშამი:ხორცის ბურთულები ბოსტნეულით და ყველით.

ოთხშაბათი

• საუზმე:კეტოგენური კოქტეილი
• ვახშამი:სალათი კრევეტებით, ავოკადოსა და ზეითუნის ზეთით.
• ვახშამი:შემწვარი ღორის ხორცი პარმეზანის ყველით, ბროკოლით და სალათის ფოთლით.

ხუთშაბათი

• საუზმე:ომლეტი ავოკადოთი, სალსა, წიწაკა, ხახვი და სანელებლები.
• ვახშამი:მუჭა თხილი და ნიახურის ნაჭრები გუაკამოლესთან ან სალსასთან ერთად.
• ვახშამი:ქათამი პესტოთი, ნაღების ყველით და ბოსტნეულით ჩაყრილი.

პარასკევი

• საუზმე:უშაქრო იოგურტი არაქისის კარაქით, კაკაოს ფხვნილით და სტევიით.
• ვახშამი:ქოქოსის ზეთში მოხარშული შემწვარი ხორცი ბოსტნეულით.
• ვახშამი:ბურგერი ფუნთუშის გარეშე ბეკონით, კვერცხით და ყველით.

შაბათი

• საუზმე:ომლეტი ლორით და ყველით. ბოსტნეული.
• ვახშამი:დაჭრილი ლორი და ყველი. თხილი.
• ვახშამი:ქოქოსის ზეთში შემწვარი თეთრი თევზი, კვერცხი, ისპანახი.

კვირა

• საუზმე:შემწვარი კვერცხი ბეკონით და სოკოთი.
• ვახშამი:ბურგერი ყველით და სალსას სოუსით და გუაკამოლით.
• ვახშამი:სტეიკი კვერცხითა და სალათით.

ყოველთვის შეეცადეთ მონაცვლეობით შეცვალოთ ბოსტნეული და ხორცი, რადგან თითოეული ეს საკვები მდიდარია საკუთარი საკვები ნივთიერებებით.

დასკვნა:კეტოგენურ დიეტაზე შეგიძლიათ მიირთვათ მრავალფეროვანი, დამაკმაყოფილებელი, გემრიელი და ჯანსაღი.

ჯანსაღი ქეთო საჭმელები

თუ უეცრად შიმშილის გრძნობა გექნებათ კვებას შორის, შეგიძლიათ მიირთვათ შემდეგი საკვები:

• ცხიმიანი ხორცი ან თევზი.
• ერთი მუჭა თხილი.
• ყველი ზეთისხილით.
• 1-2 მოხარშული კვერცხი.
• 90% შავი შოკოლადი.
• ნუშის რძის, კაკაოს ფხვნილისა და თხილის კარაქისგან დამზადებული კოქტეილი.
• უცხიმო იოგურტი თხილის კარაქით და კაკაოსთან ერთად.
• მარწყვი კრემით.
• ნიახური სალსით ან გუაკამოლით.
• მცირე ნაწილი ძირითადი კერძებიდან.

დასკვნა:კეტო დიეტაზე კარგი საჭმელია ხორცი, ყველი, ზეთისხილი, მოხარშული კვერცხი, თხილი და შავი შოკოლადი.

რჩევები კეტოგენურ დიეტაზე კვების შესახებ

არც ისე რთულია ბევრი რესტორნის კერძების გადაქცევა კეტო-მეგობრულ კერძებად.

დაწესებულებების უმეტესობა გთავაზობთ ხორცისა და თევზის კერძებს. შეუკვეთეთ ისინი და სთხოვეთ შეცვალონ ნახშირწყლების შემცველი გვერდითი კერძი ბოსტნეულით.

ასევე შესანიშნავია კვერცხის კერძები, როგორიცაა ათქვეფილი კვერცხი ან ათქვეფილი ბეკონით.

კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია ბურგერი ფუნთუშის გარეშე. უბრალოდ არ შეიძლება პურის ჭამა.

მექსიკურ რესტორნებში შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცის კერძები ყველის, სალსას და გუაკამოლისა და არაჟნის დიდი პორციით.

დასკვნა:გარეთ ჭამის დროს აირჩიეთ ხორცის, თევზის ან კვერცხის კერძები. და შეუკვეთეთ დამატებითი ბოსტნეული.

კეტო დიეტის გვერდითი მოვლენები და როგორ შევამციროთ ისინი

მიუხედავად იმისა, რომ კეტოგენური დიეტა უსაფრთხოა ჯანსაღი ადამიანებისთვის, არსებობს მთელი რიგი გვერდითი მოვლენები, რომლებიც შეიძლება მოხდეს, როდესაც თქვენი სხეული ადაპტირდება ახალ დიეტასთან.

მას ხშირად უწოდებენ "კეტო გრიპს". ეს ჩვეულებრივ გრძელდება არა უმეტეს ორი დღისა.

კეტო გრიპი მოიცავს დაღლილობას, ლეთარგიას, მადის მომატებას, ძილის პრობლემებს, კუჭის დისკომფორტს და მუშაობის დაქვეითებას.

გვერდითი ეფექტების შესამცირებლად, სცადეთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ეს დაეხმარება სხეულს ისწავლოს მეტი ცხიმის დაწვა.

კეტოგენური დიეტა ასევე ცვლის ორგანიზმის წყალ-მარილის ბალანსს. მიირთვით მეტი მარილი და გამოიყენეთ დანამატები.

გვერდითი ეფექტების შესამცირებლად ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ 3000-4000 მგ ნატრიუმი, 1000 მგ კალიუმი და 300 მგ მაგნიუმი.

ყოველ შემთხვევაში, პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია, რომ იკვებოთ და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კალორიების შეზღუდვა. როგორც წესი, კეტოგენური დიეტა იწვევს წონის დაკლებას კალორიების შეზღუდვის გარეშე.

დასკვნა:კეტოგენური დიეტის გვერდითი ეფექტების უმეტესობა შეიძლება შემცირდეს. სცადეთ მინერალური დანამატები.

დანამატები კეტოგენური დიეტისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი დანამატი არასაჭიროა, ზოგიერთი შეიძლება სასარგებლო იყოს.

• ტრიგლიცერიდის ზეთი:დაამატეთ ტრიგლიცერიდების ზეთი სასმელებში ან იოგურტში ენერგიისა და კეტონის დონის ასამაღლებლად.
• მინერალები:მარილისა და მინერალების დამატება მნიშვნელოვანია დიეტის ადრეულ ეტაპებზე, რადგან ხდება ცვლილებები წყალ-მარილის ბალანსში.
• კოფეინი:კოფეინი მატებს ენერგიას, განწყობას და ხელს უწყობს ცხიმების წვას.
• ეგზოგენური კეტონები:ეს დანამატი დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი კეტონის დონე.
• კრეატინი:კრეატინს აქვს მრავალი სასარგებლო თვისება ჯანმრთელობისთვის. ის უნდა იყოს შერწყმული ფიზიკურ აქტივობასთან.
• შრატის ცილა:გამოიყენეთ 1 სკუპი ცილა შეიკში, რათა გაზარდოთ ცილის ყოველდღიური მიღება.

დასკვნა:ზოგიერთი დანამატი შეიძლება სასარგებლო იყოს კეტო დიეტაზე. ეს დანამატები მოიცავს ეგზოგენურ კეტონებს, ტრიგლიცერინის ზეთს და მინერალებს.

FAQ

1. შევძლებ ოდესმე ისევ ნახშირწყლების ჭამას?

დიახ. მნიშვნელოვანია პირველად უარი თქვან ნახშირწყლებზე. 2-3 თვის შემდეგ შეგიძლიათ საკუთარ თავს ნება დართოთ ნახშირწყლები განსაკუთრებულ შემთხვევებში - მთავარია ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაუბრუნდეთ კეტო დიეტას.

1. დავკარგავ კუნთს?

ყოველ დიეტაში არის კუნთების დაკარგვის რისკი. თუმცა, ცილების მაღალი მიღება და კეტონის მაღალი დონე შეამცირებს კუნთების დაკარგვას, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ ვარჯიშობთ ძალისმიერი ვარჯიშით.

1. შეგიძლიათ კუნთების აშენება კეტო დიეტაზე?

დიახ, მაგრამ ეს უფრო რთული იქნება, ვიდრე დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე.

არა. მაგრამ რამდენიმე მაღალკალორიული დღე შეიძლება სასარგებლო იყოს.

1. რამდენი ცილა შეიძლება მიირთვათ დღეში?

ცილების მიღება უნდა კონტროლდებოდეს, რადგან პროტეინის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს კეტონის დაბალი დონე. მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მაქსიმალური დაახლოებით 33%.

1. რა უნდა გავაკეთო, თუ გამუდმებით თავს სუსტად და დაღლილად ვგრძნობ?

შესაძლოა, კეტოზი არ არის სრული, ან ცხიმები და კეტონები საკმარისად ეფექტურად არ გამოიყენება. შეეცადეთ შეამციროთ ნახშირწყლები. ტრიგლიცერიდების ზეთი და კეტონის დანამატები ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს.

1. რატომ აქვს ჩემს შარდს ხილის სუნი?

არ ინერვიულო. ეს გამოწვეულია კეტოზის გამო ქვეპროდუქტების გამოთავისუფლებით.

1. ცუდი სუნი მომივიდა. Რა უნდა ვქნა?

ეს არის საერთო გვერდითი ეფექტი. სცადეთ უშაქრო რეზინი.

1. გავიგე, რომ კეტოზი საშიშია. Ეს მართალია?

ადამიანები ხშირად ურევენ კეტოზს კეტოაციდოზთან. პირველი ბუნებრივი პროცესია, მეორე კი მხოლოდ უკონტროლო დიაბეტის შემთხვევაში ხდება.

კეტოაციდოზი საშიშია, მაგრამ კეტოზი და კეტოგენური დიეტა სრულიად უვნებელია ორგანიზმისთვის.

1. მაქვს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და დიარეა. Რა უნდა ვქნა?

ეს არის პირადი გვერდითი ეფექტი, რომელიც ქრება 3-4 კვირის შემდეგ. მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მაგნიუმის დანამატები.

კეტოგენური დიეტა კარგია, მაგრამ არა ყველასთვის

კეტოგენური დიეტა შესანიშნავია ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, დიაბეტით დაავადებულთათვის და მათთვის, ვინც ეძებს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას.

ეს არც ისე კარგია მათთვის, ვისაც კუნთოვანი მასის მომატება სურს.

და როგორც ნებისმიერი დიეტა, ის იმუშავებს მანამ, სანამ მას დაიცავთ.

მაგრამ მაინც, არც ისე ბევრი დიეტაა ჩამოყალიბებული, როგორც საკვები ნივთიერებებით მდიდარი კეტოგენური დიეტა.

ბეკონი საუზმეზე და ღორის ხორცი ვახშამზე. ჩვენ შეგვიძლია. ეს არის კეტო დიეტა.

მოდის გულისთვის, ან ჯანმრთელობის მიზეზების გამო, მაგრამ ბევრი ფიქრობს ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაზე. ამ საკითხში მთავარია არ იჩქაროთ, აწონ-დაწონოთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები, მიიღოთ რაც შეიძლება მეტი ინფორმაცია.

დიეტურ (შემზღუდველ) კვებას შორის შეგიძლიათ იპოვოთ ვარიანტები როგორც წონის შემცირებისთვის, ასევე გარკვეულ მომენტში შენარჩუნებისთვის.

ცალკე თემაა დიეტები სამედიცინო მიზეზების გამო – მათთან მუშაობენ ექიმები, ინდივიდუალურად ნიშნავენ მენიუს და კვების სქემებს.

მიუხედავად იმისა, რომ კარგი იდეაა ექიმთან კონსულტაციები კვებაზე ექსპერიმენტების დაწყებამდე, ჯანსაღი ადამიანების უმეტესობა თავად აკეთებს დიეტის არჩევანს.

ყურადღება!წონის დაკლებისთვის ყველა დიეტა იწვევს რაიმე სახის დეფიციტს. არჩეული დიეტის ტიპის მიუხედავად, ექიმთან ერთად შეარჩიეთ დამხმარე ვიტამინის კომპლექსი!

ენერგეტიკული სისტემები

"ნაკლოვანებს" შორის ელექტრომომარაგების სისტემები შეიძლება გამოიყოს:

• დაბალკალორიული: ეფუძნება კალორიების შემცირებას ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების (BJU) მოხმარების გათვალისწინების გარეშე;
• დაბალი ნახშირწყლები: მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება;
• ცილა: ფოკუსირება ცილის მიღებაზე;
• მოკლევადიანი: ვარაუდობენ კალორიული შემცველობის მკვეთრ ნახტომს ქვემოთ ან ერთი ნივთის ჭამა (წვენები, საზამთრო, კეფირი და ა.შ.).

თუმცა, სწრაფად"იზრდება" ქალებისთვის კეტო დიეტის მხარდამჭერები არცერთ ჩამოთვლილ ჯგუფს არ მიეკუთვნება.

მეთოდის მახასიათებლები

ფაქტია, რომ ეს არ არის მხოლოდ საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის შექმნა, რათა აიძულოს სხეული განშორდეს საკუთარ რეზერვებს. ეს არის გადასვლა სხეულის მიერ ენერგიის ფუნდამენტურად განსხვავებული ტიპის მიღებაზე!

სხეულის ენერგიის მიწოდების ჩვეულებრივი გზა არის გლუკოზის და გლიკონის წარმოება ნახშირწყლებიდან. ნახშირწყლების ნაკლებობით, იგივე გლუკოზა წარმოიქმნება ცილისგან. მაგრამ ორივეს დეფიციტით, ყველაზე ბრძენი მანქანა - ადამიანის სხეული - გადადის სარეზერვო საწვავზე. ის ენერგიას მიიღებს არა გლუკოზისგან, არამედ კეტონის სხეულებისგან.

საინტერესოა!ღვიძლში 3 ტიპის კეტონური სხეული იქმნება ცხიმისგან, მათ შორის ადრე დეპონირებული ცხიმის საცავებში. ამიტომ, კეტოგენური დიეტით წონა ქრება ზუსტად იმის გამო, რომ წონაში დაკლებას ვცდილობთ.

საინტერესოა, რომ კვების ეს მეთოდი გამოიგონეს არა წონის დაკლებისთვის, არამედ ეპილეფსიით დაავადებულ პაციენტებში პათოლოგიური მდგომარეობის გამოსწორების მიზნით.

დაარსების დღიდან დიეტამ იცოდა როგორც პოპულარობა, ასევე დავიწყება, ასევე გულშემატკივრების ზრდისა და გადახედვის ახალი რაუნდი (როდესაც ბოდიბილდერებმა დაიწყეს მისი გამოყენება კანქვეშა ცხიმის მოსაშორებლად).

ამჟამად, კეტოს დამცველები სამედიცინო წრეებში იყენებენ მას ნევროლოგიური პაციენტების სამკურნალოდ, ხოლო სპორტული მედიცინის წრეებში, სპორტსმენის ფორმის გასაუმჯობესებლად შეჯიბრებამდე (გაშრობა).

ასევე საკმარისია ადამიანები, რომლებმაც მისი დახმარებით მოაგვარეს ჭარბი წონის პრობლემა. სისტემას ბევრი მოწინააღმდეგე ჰყავს, მაგრამ, მეორე მხრივ, რომელ სიახლეს არ შეხვდა წინააღმდეგობა?

როგორ დავიწყოთ შეწყვეტის გარეშე

ეს გამოწვეულია იმით, რომ შეუძლებელი იქნება სწრაფად გადასვლა კეტოზზე (კეტონის სხეულების წარმოქმნა).

ფიზიკურად დატვირთული ადამიანებისთვის ადაპტაციის პერიოდი გაგრძელდება 3 დღიდან. ხოლო ვინც არ ვარჯიშობს, არ არის დაკავებული ფიზიკური შრომით, მასზე მინიმუმ 5 დახარჯავს.

• ეტაპი 1. ბოლოჯერ ვჭამთ ნახშირწყლებს. 8-10 საათში ისინი მთლიანად დაიხარჯება.
• ეტაპი 2. დამატებითი საწვავი - გლიკოგენი ღვიძლისა და კუნთებიდან - 1-1,5 დღეში "წავა".
• ეტაპი 3. თუ ყველაფერი სწორად გააკეთე, იწყება კეტოზიზე გადასვლა.

Მნიშვნელოვანი!მე-2 და მე-3 სტადიებს შორის სხეულმა შეიძლება დაიწყოს საკუთარი ცილის გამოყენება ტვინის გამოსაკვებად. მაგრამ ცილა კუნთია! ამის თავიდან ასაცილებლად, ქალებისთვის მნიშვნელოვანია კეტო დიეტის მენიუში პროტეინის პროცენტული მაჩვენებელი 50%-მდე გაზარდონ.

კუნთებს ვერ დაკარგავს ისიც, ვინც არ აპირებს ბოდიბილდინგის სიმაღლეების დაპყრობას! იმის გამო, რომ რაც უფრო ნაკლები კუნთოვანი ქსოვილი გვაქვს, მით უფრო ნაკლებ კალორიას ვხარჯავთ, რაც ნიშნავს, რომ წონის დაკლების პროცესი შეფერხებულია.

სახეები

ყველა ექსპერტი არ განასხვავებს ამ ტიპის კეტო დიეტებს.ყოველივე ამის შემდეგ, ზოგადად არ არსებობს კონსენსუსი ამ პროგრამის ანგარიშზე, ამიტომ ობიექტურობისთვის ჩვენ განვიხილავთ მათ.

1. კლასიკური სქემა: ჩვენ ყოველთვის ვიცავთ ერთსა და იმავე დიეტას ცხიმების მაღალი შემცველობით, ცილების მცირე რაოდენობით და ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობით.
2. ციკლური სქემა. 7-10 დღეში ერთხელ ვახორციელებთ ნახშირწყლების დატვირთვას: 9-12 საათის განმავლობაში 3-ჯერ ვზრდით ნახშირწყლების რაოდენობას, ვამცირებთ ცხიმებს.
3. დენის სქემა. მისაღებია მხოლოდ მათთვის, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს: სპორტდარბაზამდე 2 საათით ადრე უნდა მიიღოთ იმდენი ნახშირწყალი, რამდენსაც დაწვავთ პროცესში.

მიმოხილვების თანახმად, ქალებისთვის, ციკლური კეტო დიეტის მენიუს უპირატესობების გაურკვევლობა ის არის, რომ, პირველ რიგში, შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩამოტვირთვა ძალიან ადრე, სანამ კეტოზი ნამდვილად არ დაიწყება. და მაშინ პროცესი საერთოდ არ დაიწყება.

მეორე, "ნახშირწყლების დღე" სხეულს უბრუნებს გლუკოზას. მჭირდება ასეთი საქანელების მოწყობა ჩემთვის?

მაგრამ არის უდაო პლიუსი: დატვირთვისას ივსება მიკროელემენტები, რომლებიც გვაკლია ცილოვან-ცხიმიან დიეტაზე და ნაწლავები იღებენ საკმარის ბოჭკოს, რის გარეშეც ძნელია მისი ეფექტურად მუშაობა. რაც შეეხება "ნახშირწყლების ღუმელში ჩაყრას" სპორტული დატვირთვების წინ, ეს ზრდის მათ ეფექტურობას, დიახ. მაგრამ ეს ხელს უშლის კეტოზს. ამიტომ გაითვალისწინეთ ყველა ფაქტი.

დიეტის შეზღუდვები

კეტოგენურ დიეტაზე წასასვლელად გავიგებთ, რა არის დაშვებული და რა აკრძალული.

Ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ:

• ცხიმიანი ხორცი, ფრინველი, თევზი,;
• ნორმალური ცხიმის შემცველობის რძის პროდუქტები (ხაჭო, ყველი, კარაქი);
• კვერცხები;
• მცენარეული ზეთები (ზეითუნის, სელის თესლი, რძის ეკალი და ა.შ.);
• თხილი;
• უშაქრო და გაზიანი სასმელები;
• ზოგჯერ მშრალი ღვინო ან 1 პორცია სკეიტი, ვისკი;
• მწვანე ბოსტნეული კულტურები (ოხრახუში, სალათის ფოთოლი, კიტრი და ა.შ.);
• ზოგიერთი ვარიაციით ნებადართულია გრეიფრუტი, ლიმონი, ფორთოხალი.

ყურადღება!კეტოზის შესასვლელში ფრთხილად იყავით რძის პროდუქტებთან - ცილის გარდა, ისინი შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს. ალკოჰოლი სრულიად აკრძალულია!

რასაც ჩვენ არ ვიყენებთ:

• მარცვლეული, პური, რულონები და ა.შ.
• მარცვლეული, მარცვლეული, წვნიანი;
• შაქარი და სასმელები დამატკბობლებით;
• ბოსტნეული, გარდა ნებადართულისა;
• დამუშავებული ყველის სახეობები;
• ხილი.

როგორ ავაშენოთ დიეტა:

• საწყის ეტაპზე ჩვენ მთლიანად გამოვრიცხავთ ნახშირწყლებს (თუნდაც მწვანილს), რათა სწრაფად მივაღწიოთ კეტოზის. ჩვენ ვიღებთ ცილებს და ცხიმებს მთლიანი დიეტის 50%-ს;
• ძირითად ეტაპზე ნახშირწყლები ყოველთვის 20-30გრ დღეში ვინარჩუნებთ. ჩვენ ვანაწილებთ ცილებს და ცხიმებს 40%-დან 60%-მდე ან 30%-დან 70%-მდე;
• თუ ვივარჯიშებთ "ნახშირწყლების დღეს" , შემდეგ ვჭამთ ნახშირწყლებს 150-200 გ-მდე, ხოლო ცხიმის რაოდენობა პროპორციულად მცირდება.

როგორ იცით რამდენ გრამ ნახშირწყლებს/ცხიმებს/ცილებს შეიცავს პროდუქტი? შეხედეთ სპეციალურ ცხრილებს - ბევრი მათგანია.

რა არის კალორიაში?ჩვენ ვუყურებთ ჩვენს კალორიების მიღებას (თუ არ ვიცით, მაშინ ქსელში ასევე არის საკმარისი ცხრილები) და ვაკლებთ 500 კკალს.

რას გვაძლევს ეს 20-30 გრ ნახშირწყლები?ეს არის ჩვენი ნაწლავების მიკროფლორის დახმარება ბოჭკოებით. ჩვენ არ გვინდა ყაბზობა, არა?

მენიუ

ორშაბათი:

1. საუზმე: 3 კვერცხი (მოხარშული ან ათქვეფილი კვერცხის სახით) + მწვანილი (ოხრახუში, კამა).
2. სადილი: ინდაურის სტეიკი + ბოსტნეულის სალათი (სალათის ფოთოლი, კიტრი, მწვანილი, ერთი კოვზი მცენარეული ზეთი).
3. ვახშამი: ცხიმიანი ხაჭო.
4. მეორე ვახშამი: ერთი მუჭა თხილი.

სამშაბათი:

1. საუზმე: ცხიმიანი იოგურტი.
2. სადილი: ღორის ხორცი + სალათი (ყველი, ხახვი, მწვანილი, კვერცხი, ხელნაკეთი მაიონეზი).
3. ვახშამი:.
4. მეორე ვახშამი: ბოსტნეულის სმუზი (ნიახური, კიტრი, ყაბაყი, სალათის ფოთოლი).

ოთხშაბათი:

1. საუზმე: ცილოვანი კოქტეილი.
2. სადილი: ორთქლზე მოხარშული საქონლის ხორცი + ბროკოლი.
3. ვახშამი: ქათამი კანით + კიტრის ნაჭრები + მწვანილი.
4. მეორე ვახშამი: ცხიმიანი კეფირი + ნუში.

Ხუთშაბათი:

1. საუზმე: ჩვეულებრივი იოგურტი + თხილი.
2. სადილი: ცხვრის კოტლეტი + მწვანე ბარდა + სალათის ფოთოლი.
3. ვახშამი: ათქვეფილი კვერცხი + მწვანე წიწაკა + დაიკონის ნაჭრები.
4. მეორე ვახშამი: ყველის ნაჭერი.

პარასკევი:

1. საუზმე: რბილად მოხარშული კვერცხი + კიტრისა და მწვანილის სალათი არაჟნით გამომცხვარი.
2. სადილი: ორაგული/ორაგული + ყველი მწვანილით.
3. ვახშამი: ძროხის ნეკნები + ბრიუსელის კომბოსტო.
4. მეორე ვახშამი: რამდენიმე კეშიუ.

შაბათი:

1. საუზმე: ხაჭო არაჟნით.
2. სადილი: მარმარილოს სტეიკი + ნაღები / არაჟნის სოუსი მწვანილით და ნიახურით.
3. ვახშამი: კვერცხის სალათი, ყველი, მწვანე ხახვი კრემისებრი დრესინგით.
4. მეორე ვახშამი: კეფირი + ფისტა.

კვირა:

1. საუზმე: შემწვარი კვერცხი ბეკონით.
2. სადილი: გამომცხვარი თევზი ყველითა და კამათ.
3. ვახშამი: ორთქლის კოტლეტი + ბროკოლი.
4. მეორე ვახშამი: ნატურალური იოგურტი.

როგორც ხედავთ, ჩვენთვის ხელმისაწვდომი საკვები გამოდის, თუმცა არა ყველაზე მრავალფეროვანი, მაგრამ არა ყველაზე მწირი დიეტა და კეტო დიეტის რეცეპტები მარტივი შესასრულებელია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

დაჯგუფეთ პროდუქტები სხვაგვარად, გამოიყენეთ თქვენი ფანტაზია. არ დაგავიწყდეთ მხოლოდ დაახლოებით 20-30 გრ ნახშირწყლები (ანუ „ბროკოლი“ ნიშნავს არა თასს, არამედ 2-3 ყვავილს) და მინუს 500 კალორიას თქვენი ნორმიდან (ანუ ჩვენი სტეიკი არ იწონის ნახევარ კილოგრამს).

ხანგრძლივობა

დიეტა რამდენი ხანია?კეტოზის მდგომარეობა ჩვენთვის უჩვეულოა, თუმცა შორეული წინაპრები, სანამ კულტურების მოყვანას არ დაეუფლებოდნენ, ასე ჭამდნენ: ბალახს, ფესვებს და მამონტს.

ზოგი დაჟინებით მოითხოვს 14 დღეს, რადგან კეტონის სხეულების სინთეზი სპირალურად ვითარდება და ორ კვირაში მხოლოდ პიკია, შემდეგ კი კლება. ბევრი მიიჩნევს, რომ ეს არის არასაკმარისი დრო და ივარჯიშეთ 3-4 კვირის განმავლობაში, შემდეგ შესვენება და გაიმეორეთ 2-3 თვის შემდეგ. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს არ არის მოკლევადიანი კომპლექსი, აზრი არ აქვს ქალებს კეტო დიეტის მენიუს გაკეთებას ერთი კვირის განმავლობაში და ემზადებიან ექსპრეს შედეგებისთვის, ბევრი უბრალოდ ერთ კვირაში ვერ შეძლებს კეტოზზე გადასვლას.

მაგრამ კითხვაზე " რამდენის ჩამოგდება შეიძლება?» იმდენი პასუხია, რამდენმა ადამიანმა გამოიყენა დიეტა. ჩვეულებრივ ეს3-5 კგ 14 დღეში, 9-10-მდე 21-28 დღეში.მნიშვნელოვანია, რომ არ ტოვებს წყალი, არა კუნთოვანი ქსოვილი, არამედ ცხიმის მარაგი.

ჩვენებები და უკუჩვენებები

ეს შესაძლებელია ყველასთვის, ვინც თავს ჯანმრთელ ადამიანად აფასებს.

• ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში;
• 18 წლამდე;
• 60 წელზე მეტი ასაკის;
• ენდოკრინული, ნერვული, გულ-სისხლძარღვთა სისტემების დაავადებებით;
• ნებისმიერი სპექტრის კუჭ-ნაწლავის პრობლემებით.

შესაძლოა, რაიმე დაავადების არსებობისას დიეტამ ზიანი არ მოახდინოს, მაგრამ ეს საკითხი, რა თქმა უნდა, ექიმთან უნდა გადაწყდეს.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ბევრი დადებითია:

• მიზანმიმართული დარტყმა კონკრეტულად ორგანიზმში დაგროვილ ცხიმზე;
• კერძებს სთავაზობენ გემოვნებით ღირსეულს (თუმცა ეს ვიღაცას ჰგავს);
• გაჯერება ასევე ხდება მცირე ნაწილიდან - მუცელი არ იჭიმება და ნორმალურ დიეტაზე დაბრუნებით, ყაბაყის მდგომარეობამდე არ გადახვალთ;
• შიმშილის გრძნობა იკლებს, მცირდება მადა;
• უფრო პროდუქტიული ინტელექტუალური აქტივობა, ენერგიის ზოგადი მატება, ნაკლები დაღლილობა.

ამის საპირისპიროდ, მოდით ვისაუბროთ უსიამოვნო შესაძლო მომენტებზე:

• არც თუ ისე ბიუჯეტის მენიუ;
• ექსპერტების მრავალი ურთიერთგამომრიცხავი მოსაზრება;
• აპათია, ძილიანობა, გულისრევაც კი პირველი 1-3 დღის განმავლობაში, სხეულის აღდგენის დროს;
• ყაბზობა;
• შიმშილის დაკარგვა. დიეტის შეწყვეტისას ზოგიერთს უჭირს კვების დადგენა, რადგან არ სურს ჭამა;
• კეტოაციდოზის განვითარების რისკი - პათოლოგიური მდგომარეობა, რომელშიც შესაძლებელია სიკვდილიც კი;
• მეტაბოლური პროცესების ყველა დარღვევის გამოვლინება, რომელიც არ იყო აშკარა სტანდარტული კვების დროს.

Მნიშვნელოვანი!ერთ-ერთი კეტონის სხეული, აცეტონი, სპეციფიკურ სუნს აძლევს კანს, შარდს, ნერწყვს. მისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ მხოლოდ სასმელის რეჟიმის დაცვით.

სურათის დასასრულებლად გავეცნობით მათ თვალსაზრისს, ვინც საკუთარ თავზე გამოსცადა კეტოგენური დიეტა.

კეტო დიეტა არის სპეციფიკური დიეტა, რომელიც ამცირებს ნახშირწყლების მიღებას, მაგრამ ზრდის ცილების და ცხიმების რაოდენობას ყოველდღიურ დიეტაში.

დიეტაchum ორაგულიგოგონებისთვისდიეტოლოგების აზრით, ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური დიეტაა, რომლის დაცვაც არ არის ძლიერი შიმშილი.

ეს დიეტა ბოლო წლებში სულ უფრო პოპულარული ხდება. ის იზიდავს ახალგაზრდა გოგონებს, უპირველეს ყოვლისა, დიეტის ცხიმის შემცველობით.

იმისათვის, რომ ორგანიზმმა შევიდეს კეტოზიში (ცხიმების დაშლის გზით ენერგია), სხეულმა უნდა შეწყვიტოს ნახშირწყლების მიღება.

ორგანიზმში კეტოზში მოხვედრის პროცესი ერთი კვირის განმავლობაში ხდება.ნახშირწყლების ბოლო მიღებიდან 8-9 საათის შემდეგ ორგანიზმში გლუკოზა ამოიწურება.

მომდევნო ორ დღეში ნახშირწყლოვანი კვების გარეშე მოიხმარება გლიკოგენის მარაგი ღვიძლში, ასევე კუნთებში.

მომდევნო 3-7 დღის განმავლობაში სხეული აღდგება.ის მიდის ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლისკენ. ღვიძლში იწყება კეტონის სხეულების სინთეზი, რომლებიც შემდგომში სისხლით გადაეცემა ორგანოებსა და ქსოვილებში.

იქ ისინი შედის ტრიკარბოქსილის მჟავების ციკლში, რაც ორგანიზმს აძლევს საჭირო ენერგიას.

კეტოზის შეყვანის ნიშნებია:

Შენიშვნა!კეტას დიეტის სათანადო დაცვით, შეიძლება გამოჩნდეს აცეტონის უსიამოვნო სუნი, რაც შეიძლება უსიამოვნო სიურპრიზი იყოს აქტიური საერო ცხოვრების წესის მქონე გოგონებისთვის.

გაზრდილი სასმელი დაგეხმარებათ მისგან თავის დაღწევაში.(3 ან მეტი ლიტრი წყალი დღეში).

კეტას დიეტის სახეობები გოგონებისთვის

კეტას დიეტის სამი ტიპი არსებობს:

Საინტერესო ფაქტი!კეტო დიეტის ციკლური ტიპი ყველაზე ეფექტურია. ნახშირწყლების პერიოდული მოხმარება აძლიერებს მეტაბოლიზმს და ინარჩუნებს კუნთოვან ქსოვილს სრულად. კეტოზი არ ჩერდება.

ჩვენებები და უკუჩვენებები

ზოგიერთი ექიმის აზრით, ქეთას დიეტის სისტემაზე დიეტური შეზღუდვები შეიძლება გახდეს ეპილეფსიით დაავადებული გოგონების მედიკამენტური მკურნალობის ალტერნატივა.

ეს დიეტა საუკეთესოდ შეეფერება სპორტსმენებს, რომლებიც აქტიურად არიან ჩართული კუნთების მასის ამოტუმბვაში (მაგალითად, ბოდიბილდერები). მათთვის არის ის, რომ სხეულის გაშრობის პროცესში მნიშვნელოვანია კუნთის ყოველი დაზოგილი გრამი.

კეტო დიეტაზე ყოფნის უკუჩვენებებს ექიმები მოიცავს შემდეგ შემთხვევებს:

• შაქრიანი დიაბეტი. ექიმები კატეგორიულად კრძალავენ კეტო დიეტის გამოყენებას, თუ არსებობს ისეთი დაავადება, როგორიცაა შაქრიანი დიაბეტი. ინსულინის ნაკლებობა და მეტი გლუკოზის შეწოვის შეუძლებლობა გამოიწვევს დაავადების გართულებას (კეტოაციდოზი);
• მაღალი ქოლესტერინის შემცველობით;
• საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისა და თირკმელების დაავადებები;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადება;
• ორსულობა და ლაქტაციის პერიოდი. კეტას დიეტა აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია ორსული გოგონებისთვის. მას შეუძლია ნაყოფის განვითარების შენელების პროვოცირება. პედიატრები მეძუძურ ქალებს არ ურჩევენ კეტოს დიეტას.

Ფრთხილად იყავი!დიეტის პირველი კვირა ყველაზე რთულია. ორგანიზმში გლუკოზის ნაკლებობის გამო დაღლილობა, მუშაობის დაქვეითება და საჭმლის მომნელებელი დარღვევები მნიშვნელოვნად ამცირებს ცხოვრების ხარისხს.

დალიეთ მულტივიტამინების კურსი, მოიხმარეთ მეტი ჯანსაღი ცხიმი(თევზი, მცენარეული ზეთები, თხილი).

კეტო დიეტის საფუძველია ცილა და ცხიმი 1:1 თანაფარდობით.მას შემდეგ, რაც ორგანიზმი შედის კეტოზიში, ცხიმი უნდა იყოს დიეტაში 2/3, ხოლო ცილები 1/3.

ნებადართულია ბოსტნეულიდან ნახშირწყლების მცირე მიღება (1-2 გ სხეულის წონის 1 კგ-ზე).

დიეტა. მენიუ კვირისთვის

იმისთვის, რომ ორგანიზმში კეტოზში მოხვედრის პროცესი არ გაიწელოს, დიეტოლოგები მკაცრად გირჩევენ კეტო დიეტაზე ყოფნისას დაიცვან გარკვეული დიეტა.

Კარგია იცოდე!ცილოვანი კოტეჯი მზადდება ძირითადად ხაჭოსგან, ცხიმის დაბალი პროცენტული შემცველობით, რძის ფხვნილისგან (ისევ, არა ცხიმიანი), ნუშის რძისგან (რადგან მას ნაკლები ქოლესტერინი აქვს).

1 ან მეტი ძირითადი კომპონენტი შერეულია და ემატება მეორადი (ხილი, კენკრა, შვრიის ფაფა, ბოჭკოვანი).

დამატებითი არომატისთვის, შეგიძლიათ დაამატოთ მწიკვი ვანილის, დარიჩინის ჯოხი. ყველაფერს ბლენდერით ურევენ და სვამენ გაციებულს.

არ დაივიწყოთ მეორე საუზმე და შუადღის საჭმელი.

არ დაივიწყოთ სასმელის რეჟიმი.

კარგი ჯანმრთელობის, კარგი იმუნიტეტისა და პრინციპების სწორად დანერგვით, კეტო დიეტა ხელს უწყობს ხელშესახები შედეგების საკმაოდ სწრაფად მიღწევას.

კვების შეზღუდვიდან სწორი გასვლისას და ნორმალურზე გადასვლისას დაკარგული წონა არ ბრუნდება.

გარდა ლამაზი ფიგურისა, ემატება სუფთა, თანაბარი კანიც., ვინაიდან გამონაყარის უმეტესობა პროვოცირებულია შაქრის ჭარბი მოხმარებით.

ეს ვიდეო გეტყვით, თუ რა არის კეტას დიეტა გოგონებისთვის და მისი მახასიათებლები:

ამ ვიდეოში მოცემულია ინფორმაცია კეტოზისა და კეტო დიეტის შესახებ: