წონის დაკლების რთულ და რთულ გზას რომ დავადგეთ, ვნებიანად გვინდა მივაღწიოთ სასურველ შედეგს რაც შეიძლება მალე. და არ არსებობს ამ პროცესის უკეთესი ვიზუალიზაცია და უფრო რეალური მოტივაცია, ვიდრე სასწორი გვატყობინებს, რომ კიდევ ერთი კილოგრამი დავკარგეთ. მაგრამ ზოგჯერ სასწორი გავლენას ახდენს ჩვენს ეგოსა და პროცესზე წონის დაკარგვამოულოდნელი დარტყმა ზურგზე, რომელიც აჩვენებს იმას, რაც ჩვენ ვფიქრობთ, რომ არაზუსტი წონაა. დღეს კი მინდა გითხრათ, რა მიზეზები აქვს ამ საზიზღარ სასწორებს.

საკუთარი გამოცდილებიდან ვიცი, რომ გოგონები განსაკუთრებით მტკივნეულად რეაგირებენ ამ სიტუაციაზე. და მე მესმის მათი, მე მეწყინა სასწორის გულგრილი ისარი, რომელიც მჭიდროდ იყო მიწებებული ერთი კვირის წინანდელ ნიშანზე. „როგორ ხდება, რომ მკაცრ დიეტაზე ვიყავი, სპორტდარბაზში ვმუშაობდი და წონაში არ ვიკლებდი? ლოგიკა გვკარნახობს, რომ ამ კვირაში კიდევ ერთი, სრულიად ზედმეტი კილოგრამი უნდა დავკარგო, მაგრამ რატომღაც ასე არ მოხდა.

ამ კითხვაზე პასუხი კარგად არის ცნობილი გამოცდილი მწვრთნელებისთვის და კონკურენტუნარიანი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ წონაში დაკლებას და სასურველ წონით კატეგორიაში მოხვედრას. და ეს ასე გამოიყურება: "წონის ყველა პრობლემა არ არის პირდაპირ კავშირში ცხიმთან!"

1. წყალ-მარილის ბალანსის დარღვევა

უზარმაზარი როლი წონის დაკლების პროცესიჩვეულებრივი სუფრის მარილი (ნატრიუმის ქლორიდი) თამაშობს. კვლევის მიხედვით, 1 გრ. მარილი ინარჩუნებს 10 მლ წყალს. როგორც კი დიეტის დროს მარილიან საკვებს გავსინჯავთ, ორგანიზმი მაშინვე დაიწყებს კანქვეშ სითხის შეკავებას წყალ-მარილის ბალანსის აღსადგენად. ეს შეიძლება უმნიშვნელო ფაქტორად მოგეჩვენოთ, მაგრამ მეცნიერებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტი, რომელშიც აღმოაჩინეს, რომ ზღვის პროდუქტებისგან შემდგარ რესტორანში სრულიად დიეტური ვახშამი იწვევდა წყლის შეკავებას და შედეგად, წონაში მატებას 1,5 კგ-ით.

ლოგიკური დასკვნა ამ ექსპერიმენტიდან არის იდეა, უარი თქვან მარილს დიეტაზე და დაიწყოთ უფრო სწრაფად წონის დაკარგვა. მაგრამ ნუ ჩქარობთ და მთლიანად გამორიცხეთ მარილი თქვენი რაციონიდან. დიახ, მარილი ინარჩუნებს წყალს და ზოგიერთ შემთხვევაში ანელებს წონის დაკლების პროცესი. მაგრამ ის ჩვენი სხეულის ყველა სითხის ნაწილია: სისხლი, ლიმფა, ნერწყვი, ცრემლები. და მისი დეფიციტი იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს. ნატრიუმის ქლორიდი აქტიურ მონაწილეობას იღებს ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაში, ხელს უწყობს სისხლის სწორ მიმოქცევას და კუნთების შეკუმშვას.

თუ რაციონიდან მარილს ამოვიღებთ, უბრალოდ, აქტიურად ვერ ვივარჯიშებთ და გავაგრძელებთ წონის დაკლებას.

და ჩნდება პარადოქსული სიტუაცია - იმისათვის, რომ წონაში სწორად დავიკლოთ და ცხიმი დავწვათ, მარილი გვჭირდება. უფრო მეტიც, თუ წონის დასაკლებად ვიყენებთ ფიზიკურ აქტივობას გაზრდილი ოფლიანობით, პირიქით, მარილის მოხმარების დონე უნდა გაიზარდოს. წონის დაკლება სწორადთქვენ უნდა შეძლოთ!

"რას იტყვით სასწორზე?" - გეკითხებით. თუ ზუსტი წონა თქვენთვის მნიშვნელოვანია, შეეცადეთ არ აიწონოთ თავი 48 საათის განმავლობაში დიდი მარილიანი საჭმლის შემდეგ, რადგან ამ „მუცლის ზეიმმა“ შეიძლება გაზარდოს თქვენი სხეულის წონა დაახლოებით 1-2 კგ-ით სითხის შეკავების გამო.

2. სავსე მუცელზე აწონვა

მე მუდმივად ვხედავ სპორტდარბაზში მყოფ ადამიანებს, რომლებიც იკლებენ წონაში და იწონებენ თავს ყოველი ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს. ჩემთვის რთულია წონის ასეთი სკრუპულოზური კონტროლის ალგორითმის გაგება, რადგან ის მაინც არ ასახავს ობიექტურ სურათს.

ოდესმე გინახავთ, როგორ იწონიან მოკრივეებს? შარვალსაც კი იხსნიან, რომ სასწორზე რიცხვი მაქსიმალურად ზუსტი იყოს. რა აზრი აქვს წონის დაკლების პროცესის გაკონტროლებას რამდენიმე ჭამის შემდეგ სასწორზე აწევით, ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის ტარებით?
Თუ გინდა წონაში სწორადდა აშკარად აკონტროლოთ წონის დაკლება, გირჩევთ, კვირაში ერთხელ, დილით, უზმოზე, ტუალეტში შესვლის შემდეგ აიწონოთ.

მე არ ვარ ექიმი და მთლად მიზანშეწონილი არ არის ამ თემაზე საუბარი, მაგრამ სტატისტიკის მიხედვით, 25-40 წლის ადამიანების თითქმის მესამედს აქვს ნაწლავების მოძრაობასთან დაკავშირებული პრობლემები. ამ უსიამოვნო ფენომენის რამდენიმე მიზეზი არსებობს:

• პასიური ცხოვრების წესი
• დიეტაში ბოჭკოებით მდიდარი საკვების ნაკლებობა (უმი ბოსტნეული და ხილი, მარცვლეული, მთლიანი პური)
• ჭარბი ცხიმოვანი საკვები და რძის პროდუქტები
• სითხის არასაკმარისი მიღება
• სტრესული სიტუაციების სიმრავლე

როგორც ჩანს, ყველა ეს მიზეზი უნდა აწუხებდეს ადამიანებს, რომლებიც შორს არიან სპორტული დარბაზიდან და არ აწუხებთ ჭარბი წონა. ჩვენ, ვინც სპორტსმენები ვართ, მოწინავეები და ვითვლით ყოველ კალორიას, რომელსაც ვხმარობთ, ასეთ საფრთხეს ვერ შევეგუებით. და აი მე გაგიცრუებ იმედებს.

დღეს ყველაზე პოპულარულია, ან როგორც მას ასევე უწოდებენ, ცილოვანი, კეტონური ან ატკინსის დიეტა. ამ კვების გეგმის პრინციპი უკვე ნათლად ჩანს დასახელებიდან: დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება და ცილების ერთდროულად გაზრდა.

მაგრამ ჩვენი რაციონიდან ჯერ ტკბილეულის, შემდეგ კი მარცვლეულის, მაკარონისა და პურის ამოღებით, ჩვენ ამით ვამცირებთ ბოჭკოს რაოდენობას, რომელიც პასუხისმგებელია ჩვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის სისწრაფეზე. და ეს არის ის - გამარჯობა ყაბზობა! და წონის დაკლების მთელი გრაფიკი ქვევით მიდის.

ამის თავიდან ასაცილებლად, ხუთდღიანი მკაცრი დაბალი ნახშირწყლების დიეტის შემდეგ, ვატარებ დატვირთვის დღეებს, ვჭამ ნახშირწყლებითა და ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს. ზუსტად როგორ ხდება ეს და რატომ ვაკეთებ ამას, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩემს სტატიაში. ამ გამოსავლის წყალობით, მე შემიძლია წონაში სტაბილურად დავიკლო საჭმლის მომნელებელი პრობლემების თავიდან აცილება.

3. ნახშირწყლები

ნახშირწყლების დატვირთვამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს შენელება. წონის დაკლების პროცესიდა იდენტიფიცირება რამდენიმე დამატებითი ფუნტი წონის დროს. ”კარგი, ეს გასაგებია”, - ამბობთ თქვენ. ნახშირწყლები არის საკვები მდიდარია ბოჭკოებით, მაღალი კალორიებით, მძიმე და გრძელვადიანი. აქედან გამომდინარეობს მასშტაბის არაზუსტი წაკითხვები“.

Არაფერს. წვეულებაზე მირთმეული ნამცხვრის რამდენიმე ნაჭერი ან რამდენიმე ჭიქა ტკბილი შამპანური თითქმის მყისიერად შეიწოვება და არ გამოიწვევს კუჭში სიმძიმეს. მაგრამ უსიამოვნო რიცხვი სასწორზე ადვილად შეიძლება გადაიქცეს უსიამოვნო რიცხვად.

ფაქტია, რომ ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის მთავარი წყაროა. ის ამუშავებს ნამცხვრებს, ტკბილეულს, ხილს და მარცვლეულს, აქცევს მათ სწრაფად მობილიზებულ ენერგეტიკულ აქტივად, რომელსაც გლიკოგენს უწოდებენ. და ინახავს მას ღვიძლში და კუნთებში. საშუალოდ ადამიანს შეუძლია 600 გრამამდე დაგროვება. გლიკოგენი და ეს ხდება ცხიმის დაგროვების დაწყებამდე. მაგრამ, მათთვის, ვინც დიეტაზეა და ცდილობს წონაში სწორადსიტუაცია სრულიად განსხვავებულია.

ნახშირწყლების ნორმალურ რაოდენობას მიუჩვეველი ორგანიზმი ბევრჯერ უფრო სწრაფად შეიწოვს ნამცხვრის ნაჭერს და გაცილებით მეტ გლიკოგენს დატკეპნის, არ იცის როდის განმეორდება ასეთი ბედნიერება. სწორედ ამიტომ, ადამიანები, რომლებიც წყვეტენ დიეტას და წყვეტენ წონის დაკლებას, დაკარგულ წონას უბრუნდება სისწრაფით.

და სხვა საკითხებთან ერთად, გლიკოგენი, მარილის მსგავსად, ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში. დაახლოებით 3-4 გრამი გლიკოგენის გრამზე. ვივარაუდოთ, რომ დასვენების ან შაბათის დატვირთვამ გამოიწვია ნახშირწყლების ყოველდღიური მოხმარების ლიმიტის გადაჭარბება 300-400 გრამით. - ეს ნიშნავს, რომ სხეულის წონა გაიზრდება 1,2–1,6 კგ-ით. და ეს იმისდა მიუხედავად, რომ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი უცვლელი დარჩა. ამიტომ მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული გლიკოგენის წონა. უნდა აიწონოთ დილით, უშუალოდ ჩატვირთვის დღეს ან მისგან 2-3 დღის შემდეგ.

4. აღდგენა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ

სპორტდარბაზში მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, ჩვენს ორგანიზმში კორტიზოლის დონე იზრდება. ეს არის ჰორმონის სახელი, რომლის ამოცანაა სხეულის ენერგეტიკული რესურსების შენარჩუნება. მაგრამ კორტიზოლს ასევე უწოდებენ "სტრესის ჰორმონს", რომელიც ანადგურებს ჩვენს მძიმედ მოპოვებულ კუნთებს.

რისთვის არის რთული ვარჯიში? წონის დაკარგვადიეტის ფონზე, თუ არა სტრესი? და სპორტული დარბაზის მონახულების შემდეგ 24 საათის განმავლობაში ამ ჰორმონის დონე მუდმივად მაღალი რჩება. ეს კარგი იქნება, მაგრამ კორტიზოლის ამაღლებულმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს ნატრიუმის ქლორიდის შეკავება, რაც თავის მხრივ შეიძლება შეინარჩუნოს წყალი კანქვეშ და შეანელოს წონის დაკლება.

კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელმაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონის ცვლილებაზე, არის მძიმე ვარჯიშის დროს მიღებული მიკროტრავმა. როგორც რვაგზის მისტერ ოლიმპია, რონი კოლმენი, მეტსახელად "დიდი რონი", ამბობდა: "არ არის ტკივილი, არანაირი ზრდა!" და მართალია, დაგვიანებული კუნთების ტკივილი ჩნდება ახალი ან განსაკუთრებით მძიმე ვარჯიშიდან 24-დან 36 საათამდე.

ეს არის კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროტრავმის შედეგი. მაგრამ მისი მიზეზი შეიძლება იყოს არა მხოლოდ სპორტული დარბაზის მონახულება, არამედ ნებისმიერი უჩვეულო და ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობა, მაგალითად, კარტოფილის თხრა ან ავეჯის ათრევა.

ასეთი მიკროტრავმების გვერდითი მოვლენაა ანთება, შეშუპება და სითხის შემდგომი შეკავება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის წონის უმნიშვნელო მატება. როგორც კი ტკივილი და შეშუპება გაქრება, თქვენი სხეულის წონა მაშინვე დაუბრუნდება ნორმას.

5. ჰორმონალური რყევები

წონის მიკერძოების ეს მიზეზი მხოლოდ ქალებში ხდება. ესტროგენებისა და ქალის სასქესო ჰორმონების გაზრდილმა რაოდენობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წყლის შეკავება და გრაფიკის დარღვევა წონის დაკარგვა. ქალები ხშირად უჩივიან კიდურების შეშუპებას მენსტრუალური ციკლის დაწყებამდე რამდენიმე დღით ადრე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ ახალი ციკლის ზღვარზე ხართ, ნუ გაგიკვირდებათ, თუ სასწორი მოულოდნელად წონის მატებაზე მიუთითებს, მიუხედავად იდეალური დიეტისა და წონის დასაკლებად მძიმე ვარჯიშისა. სხეულის წონა ამ პერიოდში შეიძლება შეიცვალოს 1-2 კგ-ით. მაგრამ თუ რამდენიმე დღის შემდეგ თავს აიწონებთ, თქვენი წონა ნორმას დაუბრუნდება.

ნებისმიერ შემთხვევაში, სასწორზე რიცხვი მხოლოდ თქვენი ამჟამინდელი წონის ანარეკლია და ერთ საათში შეიძლება განსხვავებული იყოს. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას წონის დაკლებაზე წონის დაკლების მიზნით. წონის დაკლების მიზანი არც თუ ისე გამხდარი, მაგრამ უპირველეს ყოვლისა ჯანსაღი სხეულის მიღწევაა. და ზოგადად, შეხედეთ სხეულის წონას, როგორც ფიზიკური ვარჯიშის ერთ-ერთ ასპექტს - ეს შორს არის თქვენი წარმატებისა და მიღწევების მთავარი ინდიკატორისგან! გირჩევთ უყუროთ ვიდეოს ბრწყინვალე და მომხიბვლელ ფიტნეს მოდელთან საშა ბრაუნთან ერთად და მოუსმინოთ რას ფიქრობს იგი ამ თემაზე. იყავი ჯანმრთელი და მოხდენილი!

სწრაფი კვებისა და უმოძრაო ცხოვრების წესის ეპოქაში, როდესაც ადამიანების უმეტესობა მთელი დღე ზის ოფისებში კომპიუტერებთან, ჭარბი წონის პრობლემა პლანეტის ყოველ მეორე მცხოვრებს შეეხო. დედამიწაზე თითქმის ყოველი მეხუთე ადამიანი იტანჯება სიმსუქნით. ყოველწლიურად მსუქანთა რიცხვი 3%-ით იზრდება. ამიტომ, ბევრი უკვე მზადაა ყვირილისთვის „SOS! დამეხმარე წონის დაკლებაში!” .

წონის დაკლების მრავალი გზა არსებობს: დიეტა, სპორტი, დიეტური დანამატები და ა.შ. ადამიანი, რომელმაც პირველად უთხრა საკუთარ თავს „მე მინდა დავიკლო, შეიძლება უბრალოდ დაიკარგოს ინფორმაციის ზღვაში“. „არ დალიო! არ მოწევა! იკვებეთ სწორად და იმოძრავეთ ბევრი!” - ეს არის ექიმებისა და დიეტოლოგების სლოგანი. ეს უდავოდ სწორი პასუხია კითხვაზე, თუ როგორ სწორად დავკარგოთ ბევრი ჭარბი წონა.

გსურთ ჭარბი წონის დაკლება?დავეხმაროთ!

როგორ სწრაფად დავკარგოთ ჭარბი წონა?

დღესასწაულების წინა დღეს ბევრს აინტერესებს: როგორ დავიკლოთ ჭარბი წონა ერთ კვირაში? ჭარბი კილოგრამების სწრაფად და ეფექტურად მოცილება შეგიძლიათ მხოლოდ მაშინ, როდესაც მათი რაოდენობა არ აღემატება 5-ს და ეს ძირითადად თხევადია. Ამ შემთხვევაში საკმარისია მარილის მიღების შემცირება რამდენიმე დღის განმავლობაში, დიურეზული თერაპიის ჩატარება, სხეულის შეფუთვა .

გაქრება თუ არა ზედმეტი 3-5 კგ გამწმენდი თერაპიით? ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან. ამისათვის მიიღეთ მრავალფეროვანი დიეტური დანამატები, ჩაი, ტაბლეტები, გააქტიურებული ნახშირბადი და მცენარეული ინფუზიები. რაც უფრო ბუნებრივია პროდუქტი, მით უფრო უსაფრთხოა.

როგორ დავიკლოთ ჭარბი წონა სახლში, თუ სასწორი 10 ან მეტ ჭარბ კილოგრამს აჩვენებს? მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ინტეგრირებული მიდგომაა საჭირო, თუმცა შეგიძლიათ მცირედ დაიწყოთ.

როგორ დაიკლოთ ზედმეტი წონა მარტივად და დიდი ძალისხმევის გარეშე?

როგორც წესი, ბევრი ზედმეტი კილოგრამების მქონე ადამიანები ვეღარ აიძულებენ საკუთარ თავს სირბილს ან სპორტდარბაზში სიარული. კვებითი ჩვევები და ცხოვრების წესი უკვე ჩამოყალიბებულია და კომფორტის ზონიდან გასვლა საკმაოდ რთულია. თავი დაანებე მიწიდან შესაძლებელია 5 პრინციპის გამოყენებით, რომლებიც შესაბამისია ნებისმიერი დიეტისთვის:

ეს 5 პრინციპი საშუალებას მოგცემთ დაიწყოთ და დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა, მნიშვნელოვნად შეამციროთ პორციების მოცულობა და არ ჭამოთ ღამით.სულ რაღაც ერთ კვირაშიშეიძლება შეამჩნიოთ სხეულში სიმსუბუქე, გაუმჯობესებული კეთილდღეობა და წონის დაკლება. ეს იქნება კარგი დასაწყისი და სტიმული ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლის გასაგრძელებლად.

Ფიზიკური ვარჯიში:
როგორ დავკარგოთ ჭარბი წონა ეფექტურად და სწრაფად

წონის დაკლებისთვის ფიზიკური აქტივობის საჭიროება არაერთხელ დადასტურდა. მაგრამ ბევრი არ არის მზად სპორტულ გაკვეთილებზე ან სპორტდარბაზში დასასწრებად სხვადასხვა მიზეზის გამო. ექიმები და დიეტოლოგები გვთავაზობენ ალტერნატივას:

• დილის ან საღამოს სირბილი;
• კიბეებზე ასვლა-ჩამოსვლა;
• ყოველდღიური ხანგრძლივი სიარული;
• დილის ვარჯიშები და ა.შ.

ანუ დატვირთვა შეიძლება არ იყოს მძიმე, მაგრამ რეგულარული. საქმე იმაშია, რომ კუნთები მუშაობენ და ვითარდებიან, რადგან მათი მუშაობა გაცილებით მეტ ენერგიას მოითხოვს, ვიდრე ცხიმოვანი მასის „შენარჩუნებისთვის“..

დიეტა: როგორ დავკარგოთ ზედმეტი წონა უშედეგოდ

ყველაზე ხშირად ჩნდება კითხვა, თუ როგორ დავიკლოთ ჭარბი წონა დიეტის გარეშე, რადგან რომელიმე მათგანი? ეს არის დიეტური შეზღუდვები. სტრესი, ვიტამინის დეფიციტი, დაღლილობა და სისუსტე მხოლოდ რამდენიმე შესაძლო შედეგია. და ნებისყოფა ხშირად არ არის საკმარისი მკაცრი წესების დასაცავად.

თითქმის ყველა დიეტის იგივე შეზღუდვაა რაციონიდან ტკბილი, ფქვილი და შებოლილი საკვების გამორიცხვა. თუ წონის დაკლებისთვის კვების სისტემის ზოგიერთი ავტორი რეკომენდაციას უწევს დამატკბობლებს, ექიმები გვირჩევენ თავი შეიკავოთ ასეთი პროდუქტების გამოყენებისგან. ნებისმიერი კერძის დატკბობა ნატურალური პროდუქტებით შეგიძლიათ.? გოგრა, ფინიკი, ჩირი.

სახიფათო და არაგონივრულია დიეტის დაცვა, რომელშიც დიეტა მკაცრად შეზღუდულია რამდენიმე მიზეზის გამო:

• ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტის განვითარების რისკი;
• შიმშილის მუდმივი განცდა იწვევს ფსიქოლოგიურ უკმაყოფილებას;
• შიმშილობას ორგანიზმი საპირისპიროდ აღიქვამს: შიმშილის შემთხვევაში იწყებს ენერგიის დაგროვებას ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით.

ასე რომ, ექიმები უდავოდ მართლები არიან, როდესაც ამბობენ, რომ ოპტიმალურია უბრალოდ ჯანსაღი დიეტა და დაბალანსებული დიეტა.

მეტაბოლიზმის დასაწყებად, ზემოთ ჩამოთვლილი წონის ეფექტური დაკლების პრინციპების გარდა, შეგიძლიათ მიმართოთ ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ დიეტას , რომლებიც არ გაძლევენ შიმშილის საშუალებას, მაგრამ შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება, ან დაიწყეთ კალორიების დათვლა.

კალორიების გაანგარიშება:
ეფექტური და უსაფრთხო გზა ბევრი ჭარბი წონის დასაკლებად

10 ან მეტი ფუნტის მქონე პირები ხშირად უარს ამბობენ იმაზე, რაც დაიწყეს, რადგან დიეტის მკაცრი შეზღუდვების პირველ დღეებში მიღწეული ეფექტი დროთა განმავლობაში იკარგება. წონა ჩერდება, არ არის საკმარისი ნებისყოფა, გროვდება დაღლილობა და გაღიზიანება. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოიცილოთ ასეთი შედეგები: უბრალოდ მიირთვით მარშამლოუ, მარმელადი ან შოკოლადი. ანუ დაუმტკიცე შენს თავს, რომ პრინციპში არაფერი შეცვლილა, იმას ჭამე რაც გიყვარს. Ეს შესაძლებელია? რა თქმა უნდა დიახ! მიღებული კალორიების დათვლით თქვენ შეძლებთ ტკბილეულის და სხვა საყვარელი და არაჯანსაღი კერძების შეძენას..

მაგალითად, ქალი 80 კგ-ს იწონის, 170 სმ სიმაღლისა და 35 წლის. ჩვენ ვიღებთ:
10 x 80 + 6.25 x 170 - 5 x 35 - 161 = 800 + 1062,5 + 175 — 161 = 1876,5 კკალ
(მას სჭირდება ყოველდღიურად მოიხმაროს კილოკალორიები ძირითადი მეტაბოლიზმისთვის). მაგრამ ეს ჯერ არ არის საბოლოო მაჩვენებელი! თქვენი ცხოვრების წესიდან გამომდინარე, ეს თანხა განსხვავდება (იხილეთ აქტივობის ცხრილი ქვემოთ). ასე რომ, თუ ეს ქალი ზის ოფისში მთელი დღე, მაშინ შედეგად მიღებული მაჩვენებელი მრავლდება 1.2-ზე, შედეგი არის 2251.8. ეს არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც ქალმა უნდა მოიხმაროს მითითებულ პარამეტრებში წონის შესანარჩუნებლად. კალორიების მიღების 20%-ით შემცირება საშუალებას გაძლევთ წონაში სტაბილურად და ეფექტურად დაიკლოთ.

თუ გაინტერესებთ შეკითხვა, როგორ დავიკლოთ წონა მამაკაცისთვის, მაშინ გასათვალისწინებელია, რომ კალორიების მიღება უნდა იყოს უფრო მაღალი ვიდრე ქალისთვის.

კალორიების გაანგარიშება? ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალება ჭარბი წონის დასაკლებად თვეში, თუ ის 5-7 კგ-ს მიაღწევს. ამავდროულად, მეთოდი საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გადახედოთ თქვენს დიეტას 30 კგ ჭარბი წონის დაკლებამდე: ხდება თუ არა ეტაპობრივად მცირე პორციებთან შეგუება და ნაკლებად ცხიმიანი და მაღალკალორიული საკვების არჩევა? მენიუს მორგების აუცილებლობის გაცნობიერებით ისე, რომ არ დარჩეს მშიერი.

როგორ დავკარგოთ ჭარბი წონა ორსულობისას

ორსულობა? განსაკუთრებული შემთხვევაა, როდესაც წონას იმატებს ნებისმიერ შემთხვევაში, მაგრამ არა ყოველთვის ბავშვის მიერ. ამიტომ, ახალგაზრდა და გამოცდილ დედებს აწუხებთ, თუ როგორ შეუძლია ქალმა დაიკლოს ჭარბი წონა ორსულობისას, რათა მთლიანად არ დაანგრიოს ფიგურა.

ექიმები გირჩევენ წონის მონიტორინგს პირველივე კვირებიდან, მაგრამ მათი მიზანია არა ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლა, არამედ მშობიარობის პროგრესირებისა და ნაყოფის მდგომარეობის შიში, რადგან ამ შემთხვევაში ჭარბი დეპოზიტები მხოლოდ ზიანს აყენებს. თუ თქვენი წონა სცილდება, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას და ასევე დარწმუნდეთ, რომ არ არის შეშუპება. თავიდან უნდა აიცილოთ ზედმეტი მარილი, კონსერვანტებითა და საღებავებით შემცველი საკვები, შებოლილი საკვები და უსარგებლო ტკბილეული.

ორსულისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ნებისმიერ ამინდში რეგულარულად სიარული. მშვიდად სიარული ასევე ხელს უწყობს ზედმეტი კალორიების დაწვას და თქვენი წონა ნორმალიზდება. სხვა სახის ფიზიკური აქტივობა შეიძლება განიხილოთ ექიმთან.

ორსული ქალებისა და შემდგომში მშობიარობისთვის აქტუალურ პრობლემად რჩება კითხვა, როგორ დაიკლოთ ჭარბი წონა მუცელზე, რადგან 9 თვის განმავლობაში ეს არე მხოლოდ იზრდებოდა. გახსოვდეთ, რომ მუცლის ვარჯიშები სასტიკად აკრძალულია პირველი თვენახევრიდან ორ თვემდე. მსუბუქი ვარჯიშები, როგორიცაა მუცლის რამდენიმე წამის დაწევა რამდენიმე მიდგომით, დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში.

რა არის ბავშვის წონის დაკლების საუკეთესო გზა?

ეს კითხვა წლიდან წლამდე სულ უფრო აქტუალური ხდება. და ბევრი მშობელი ვერც კი ამჩნევს პრობლემას, როგორც ასეთს, მაგრამ ბავშვები იტანჯებიან: მშობლების უყურადღებობა, ბულინგი სკოლაში, საკუთარი კომპლექსები, რაც იწვევს ჭარბ კვებას და პრობლემის შემდგომ განვითარებას.

უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია ოჯახში კვების გაუმჯობესება: მშობლებს მოუწევთ კვების რაციონის შეცვლა ბავშვის ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. ადრეულ ასაკში კალორიების დათვლა და მკაცრი დიეტის დაცვა რეკომენდებული არ არის, ამიტომ ჯანსაღი დიეტა საუკეთესო გამოსავალია.

მოიწვიე შენი შვილი სპორტში ან ცეკვაზე. დააინტერესეთ თქვენი შვილი ახალი აქტივობებით, ერთად ისწავლეთ სახლში, იარეთ სასეირნოდ. იყავი მაგალითი შენი შვილისთვის.

დასკვნა:

ჭარბი წონის დაკარგვა სტრესისა და ცხოვრებაში მკვეთრი ცვლილებების გარეშე, პრინციპში, შესაძლებელია, თუ დაიცავთ ორ მარტივ წესს და არ აჩქარებთ სხეულს:

• ოპტიმალურია წონის დაკლების რამდენიმე ხერხის გამოყენება: შეიმუშავეთ მოსახერხებელი და დაბალკალორიული კვების სისტემა და შეარჩიეთ სავარჯიშოების შესაფერისი ნაკრები.
• დალიეთ ბევრი წყალი - პირველ ეტაპზე მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში.

უნდა გვესმოდეს, რომ სასწაული არ მოხდება და ცხიმი წამში არ დნება. ამიტომ, მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის მოწყობა და პერიოდულად დააჯილდოვეთ თქვენი საყვარელი კერძებითა და ახალი ნივთებით.

საგულდაგულოდ შერჩეული დიეტა დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ როგორ სწორად დაიკლოთ წონა ქალისთვის. დიეტის შედგენისას გათვალისწინებულია დიეტოლოგის რეკომენდაციები მოხმარებული საკვების კალორიულობის, ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების თანაფარდობის, ქალის ცხოვრების წესის, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და სასურველი საბოლოო შედეგის შესახებ. არ არსებობს უნივერსალური დიეტა წონის დაკლებისთვის. ის, რაც ერთ ქალს ერგება, მეორეს შეიძლება არ ეშველოს.

როგორ ვიკვებოთ სწორად, როგორც ქალმა

ქალების უმეტესობა არ არის მზად წონის დაკლების ხანგრძლივი პროცესისთვის. მათ სურთ რაც შეიძლება სწრაფად მიიღონ შედეგი და აირჩიონ დიეტა, რომელიც, მათი აზრით, რამდენიმე კვირაში წონის სწრაფი დაკლების გარანტიაა.

ეს მიდგომა არასწორია. სავსებით ბუნებრივია, რომ წიწიბურას, კეფირის ან ყავისფერი ბრინჯის მრავალდღიანი მოხმარების შემდეგ თქვენი წონა შემცირდება. მაგრამ ასეთი წონის დაკლების ეფექტი დიდხანს არ გაგრძელდება. დიეტის მკვეთრი შეზღუდვა ორგანიზმისთვის დიდი სტრესია. როდესაც ქალი ნორმალურ დიეტას უბრუნდება, ის იწყებს ცხიმის მარაგის შევსებას შურისძიებით და დაკარგული კილოგრამები ბრუნდება.

დაუბალანსებელი დიეტა იწვევს ვიტამინებისა და მიკროელემენტების ნაკლებობას. ეს არ ახდენს საუკეთესო გავლენას თმის, ფრჩხილების და კანის მდგომარეობაზე. არ არის საჭირო ადგილობრივი წონის დაკლების იმედი. დიეტებს არ შეუძლიათ ცხიმის მოცილება მხოლოდ მუცლიდან ან თეძოებიდან.

წონის დაკლება ხანგრძლივი პროცესია და მოითხოვს ინტეგრირებულ მიდგომას. წონის დასაკლებად ქალების იდეალურ დიეტასაც უნდა ახლდეს მინიმუმ ფიზიკური დატვირთვა.

კალორიების გაანგარიშება

წონის დაკლების დიეტის მთავარი არსი არის დახარჯული კალორიების რაოდენობის უპირატესობა საკვებიდან მიღებულზე. ენერგიის ყველა ხარჯი შედგება:

• კალორიების მოხმარება ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად.
• ენერგიის დახარჯვა ყოველდღიური საქმიანობის დასასრულებლად.
• კალორიების მოხმარება საჭმლის მოსანელებლად. ეს მაჩვენებელი დამოკიდებულია დიეტის ხარისხზე. მეტი ენერგია იხარჯება ნახშირწყლებისა და ცილების მონელებაზე, ვიდრე ცხიმების მონელებაზე.
• ენერგიის ხარჯვა რეგულარული ვარჯიშის დროს.

საშუალოდ, ქალებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ ჭარბი წონა, დღეში მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობა უნდა იყოს 23 – 28 კკალ/კგ. აქტიური ცხოვრების წესით ეს მაჩვენებელი ოდნავ მაღალია – 29 – 35 კკალ/კგ.

არ არის საჭირო დიეტის მკვეთრი შემცირება, ტკბილეულის, ცხიმოვანი და შებოლილი საკვების გარდა, დაუყოვნებლივ უნდა მიატოვოთ ისინი. რეკომენდებულია კალორიების ეტაპობრივი შემცირება კვირაში დაახლოებით 10%-ით.

სწორად შემუშავებული დიეტის მთავარი კრიტერიუმი წონის მდგრადი კლებაა. წონის დაკლების ოპტიმალური დონეა 900-1200 გ კვირაში. თუ ეს მნიშვნელობა მეტია ან ნაკლებია, მაშინ ქალთა წონის დაკლების დიეტა არასწორია და საჭიროებს გამოსწორებას.

ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების შემცველობა

იმისათვის, რომ დადგინდეს, თუ როგორ სწორად დაიკლოთ წონა ქალისთვის, თქვენ უნდა გამოთვალოთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების პროცენტი დიეტაში.

წონის დაკლებისას დიეტის საფუძველი (დაახლოებით 50%) რთული ნახშირწყლები უნდა იყოს. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ პროდუქტებს, რომელთა გლიკემიური ინდექსი 60-ზე დაბალია, ანუ მათ, რომელთა მონელებაც უფრო მეტხანს ჭირდება და იძლევა ხანგრძლივი გაჯერების შეგრძნებას. გლიკემიური ინდექსის დონეზე გავლენას ახდენს მომზადების მეთოდი. რაც უფრო ნაკლებად არის დამუშავებული საკვები, მით უფრო დაბალია ამ მაჩვენებლის მნიშვნელობა.

წონის დაკლების დიეტა უნდა შეიცავდეს თითქმის ყველა ხილსა და ბოსტნეულს, როგორც ნახშირწყლების წყაროს. ბოლო კვლევების შედეგების მიხედვით, ფლავონოიდების შემცველი ხილი (ვაშლი, ატამი, ხახვი) ხელს უშლის ჭარბ წონას. და უშაქრო ბოსტნეულისა და ხილის მონელება უფრო მეტ კალორიას მოითხოვს, ვიდრე მათ შეიცავს. მაგრამ ხილისა და კენკრის მოხმარება შაქრის მაღალი პროცენტით უნდა შეიზღუდოს. ეს არის ყურძენი, ბანანი, ალუბალი, მოცხარი.

დიეტა უნდა შეიცავდეს წიწიბურას, მთლიან შვრიის ფაფას და გაუპრიალებელ ბრინჯს. ფქვილის პროდუქტებს შორის უნდა აირჩიოთ მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი და მთლიანი ფქვილისგან დამზადებული პური.

სხეულის ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად, წონის დაკლების დიეტაში ცხიმის შემცველობა უნდა იყოს მინიმუმ 10%. აუცილებელია რაციონში მაქსიმალურად შეიზღუდოს ცხოველური ცხიმების შემცველობა: კარაქი, მარგარინი, ცხიმიანი ხორცი. ცხიმები უნდა იქნას მიღებული მცენარეული ზეთებით, თევზით და ზღვის პროდუქტებით.

კვების ძირითადი პრინციპები წონის დაკლებისთვის

წონის ეფექტურად დასაკლებად საჭიროა დაიცვან ფრაქციული კვების პრინციპი (დღეში 5 ან 6-ჯერ). თუ საკვები ორგანიზმში იშვიათად, დიდი ულუფებით შედის, მაშინ ორგანიზმი ენერგიას ხარჯავს არა მხოლოდ „საკუთარი საჭიროებისთვის“, არამედ ინახავს მას რეზერვში ცხიმის სახით. ფრაქციული კვებით, მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია ორ-სამ საათში ქალს არ აქვს დრო, რომ იგრძნოს შიმშილი, პორციები უფრო მცირე იქნება.

დიეტის უმეტესი ნაწილი რეკომენდირებულია 17.00-დან 18.00 საათამდე. ეს არ ნიშნავს რომ ვახშამი უნდა გამოტოვოთ. ბოლო კვება უნდა მოხდეს ძილის წინ ორი საათით ადრე და შეიცავდეს ნაკლებ კალორიას, ვიდრე საუზმე და ლანჩი. მაგრამ საუზმესა და სადილს შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს 12 საათს. საღამოს უმჯობესია აირჩიოთ ცილოვანი და ბოჭკოვანი საკვები: უცხიმო ხაჭო, ხორცი, ბოსტნეულის სალათები.

თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ ფიტნეს კლუბში ან სპორტდარბაზში, არ დაგჭირდებათ ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ საათნახევრის ჭამა. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი გამოიყენებს ცხიმის მარაგს, როგორც ენერგიის წყაროს ფიზიკური ვარჯიშისთვის.

მოხმარებული სითხის მოცულობა ძალიან მნიშვნელოვანია. წონის დაკლების დიეტის დროს ქალმა უნდა დალიოს მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი დღეში. ჩაის ან ყავაში შაქრის ნაცვლად არ უნდა გამოიყენოთ ტკბილი გაზიანი სასმელები ან მაღაზიაში შეძენილი წვენები; კვლევების შედეგების მიხედვით, ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე ჭიქა წყლის დალევა ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

კვების თავისებურებები დღის პირველ ნახევარში

ძილის დროს ორგანიზმის მუშაობა არ ჩერდება. დღის განმავლობაში მიღებული საკვების მონელება გრძელდება. ამ პროცესების შედეგად მიღებული ენერგია იხარჯება უჯრედების განახლებაზე, ქსოვილების კვებაზე, ორგანოებისა და სისტემების ფუნქციონირებაზე. დილით შიმშილის გრძნობა ვლინდება გაღიზიანების, შესრულების დაქვეითების და დაღლილობის სახით.

როგორი უნდა იყოს საუზმე სწორი კვებით, რათა "დაიწყოს" ნივთიერებათა ცვლა და უზრუნველყოს ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირება მთელი დღის განმავლობაში? წონის დაკლების დიეტის დროს საუზმე უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს და ბოჭკოებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის სტიმულირებისთვის.

საუზმის მთავარი კომპონენტი უნდა იყოს ნახშირწყლები: წიწიბურა, შვრიის ფაფა ან ფეტვის ფაფა წყლით. ფაფის გარდა, შეგიძლიათ მოამზადოთ ცილოვანი ომლეტი, ორთქლის კოტლეტი ან მოხარშული ხორცის პატარა ნაჭერი და ბოსტნეულის სალათი.

კიდევ ერთი ვარიანტი, თუ როგორი უნდა იყოს საუზმე სათანადო კვებით, არის ნაგლინი შვრია წყლით ან გაზავებული რძით. გემოვნების ცვალებადობისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ მუჭა თხილი, ჩირი ან დაჭრილი ვაშლი, ატამი, ანანასი, თაფლი. საუზმე შეიძლება ჩამოიბანოთ ჭიქა ახლად გამოწურული წვენით ან ყავით კრემის ან შაქრის გარეშე. დღის შესანიშნავი დასაწყისი იქნება რძის წიწიბურის ფაფა ან უცხიმო ხაჭო ხილით.

როგორ გავაერთიანოთ დილის ვარჯიში და საუზმე

რა მოხდება, თუ ვარჯიშის დრო დილაა, ხოლო ფიზიკური დატვირთვის წინ და შემდეგ ჭამა არ არის რეკომენდებული? დილის ვარჯიშებისთვის შესაფერისია აერობული ვარჯიშები: სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ა.შ. ძალოვანი ვარჯიშები უმჯობესია დღის მეორე ნახევრისთვის გადადოთ.

ტრენინგი უნდა გაგრძელდეს არა უმეტეს ნახევარი საათისა, მაქსიმუმ 45 წუთისა. ამ დროის განმავლობაში მხოლოდ ცხიმები დაიწვება ენერგიისთვის, რაც ხელს უწყობს წონის ეფექტურ დაკლებას. ამის შემდეგ რეკომენდებულია მსუბუქი საჭმელი, ხოლო ერთი საათის შემდეგ - ძირითადი სრული საუზმე.

როგორ დავიკლოთ წონა მჯდომარე ცხოვრების წესით

თუ მთელ სამუშაო დღეს ატარებთ ოფისში კომპიუტერის წინ, საღამოობით კი სპორტდარბაზში ან უახლოეს სტადიონზე სიარულის საშუალება არ გაქვთ, მაშინ საკვების არჩევისას ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ. წონის დაკლების მცდელობის მქონე ქალების უმოძრაო დიეტა უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 1500-1600 კალორიას.

ამ მიზნისკენ ეტაპობრივად უნდა გადახვიდეთ, შეცვალოთ დიეტა წონის დაკლებისთვის კვების ძირითადი პრინციპების შესაბამისად. თქვენ უნდა დაიწყოთ შემდეგი პროდუქტების მიტოვებით:

• ნამცხვრები, ნამცხვრები, ფქვილის პროდუქტები, ტკბილეული. თუ რაიმე ტკბილის მირთმევის სურვილს ვერ გადალახავთ, მაშინ შეგიძლიათ მიირთვათ მარშმელოუ ან მარმელადი.
• ცხიმიანი, შემწვარი და შებოლილი საკვები. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს გამომცხვარ, მოხარშულ, გრილზე ან ორთქლზე მოხარშულ პროდუქტებს.
• შაქარი და შაქრით ტკბილი სასმელები.
• ალკოჰოლი.
• საჭმლის და სწრაფი კვების პროდუქტები: ჩიფსები, კრეკერები, მარცვლეული, ჰამბურგერი.

დიეტაში ჩამოთვლილი პროდუქტების არარსებობა უკვე გამოიწვევს წონის დაკლებას და იმ პირობით, რომ დაცული იქნება კალორიების მიღების წესები და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა, წონის დაკლება იქნება სწრაფი და ეფექტური. გარდა ამისა, აუცილებელია ფიზიკური დატვირთვისკენ სწრაფვა. მაგალითად, რამდენიმე ავტობუსის გაჩერების ნაცვლად სამსახურში სწრაფი სიარული, კიბეებზე ასვლა, ლანჩის შესვენების დროს სიარული.

დიეტის მენიუს ნიმუში

წონის დაკლებისას კვებისთვის არანაკლებ მნიშვნელოვანია მრავალფეროვნება. დილით ერთი შვრიის ფაფა და მოხარშული ქათმის მკერდი კიტრით მოკლავს დიეტის გაგრძელების ნებისმიერ სურვილს. აქ მოცემულია რამდენიმე ვარიანტი, თუ რა დიეტა უნდა გქონდეთ წონის დასაკლებად. პორცია არ არის მითითებული;

ვიტამინები და მიკროელემენტები

წონის დაკლებისთვის დიეტა, განსაკუთრებით ზამთარში და გაზაფხულზე, იწვევს ვიტამინების დეფიციტს, რომლებიც ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის და წონის ნორმალიზებისთვის. ამიტომ რეკომენდებულია მულტივიტამინის კომპლექსების მიღება. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ წამლები სპორტული კვების კატალოგიდან ან შეიძინოთ ისინი ნებისმიერ აფთიაქში.

წონის დასაკლებად და მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად, თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს იოდის, თუთიის და კალიუმის შემცველ საკვებს. ეს არის ზღვის მცენარეები, ხურმა, ფეიხოა, ​​თხილი, გოგრის თესლი, ჩირი და მწვანილი.

ოპტიმალურად შერჩეული მრავალფეროვანი დიეტა არ გამოიწვევს ფსიქოლოგიურ დისკომფორტს. უპრობლემოდ მიაღწევთ წონაში კლებას და მიეჩვევით სწორი კვების პრინციპებს, რათა აღარ მოიმატოთ ზედმეტი კილოგრამები.

როგორ დავიკლოთ წონაში სწორად?

თუ საბოლოოდ გადაწყვიტეთ წონის გაუმჯობესება, არ უნდა დაიწყოთ ჭარბი წონის დაკლების მოგზაურობა უკიდურესობებით: შიმშილით, არასრულფასოვანი კვების, ამაზრზენი უგემოვნო დიეტებით, დამქანცველი ფიზიკური აქტივობით და თავის დარტყმით. ყველა ეს მეთოდი არ შეამცირებს წონას, მაგრამ არსებულ აშლილობებს და საკუთარი თავის უკმაყოფილებას დაამატებს ნერვულ აშლილობას, ზოგადი კეთილდღეობის გაუარესებას და, უცნაურად, ზედმეტ კილოგრამებსაც კი.

სხეულის წონის დაკარგვა- ეს არის ყოვლისმომცველი სამუშაო საკუთარ თავზე, რომელიც შედგება რამდენიმე სფეროსგან:

• საკვებისადმი დამოკიდებულების ფსიქოლოგიური რესტრუქტურიზაცია,
• ნებისყოფის ვარჯიში,
• კვების რეჟიმისა და ბუნების შეცვლა,
• Რეგულარული ვარჯიში.

საკვები ხშირად აღიქმება გასართობად და, როგორც წესი, ჭარბწონიანები არიან ადამიანები, რომლებსაც უყვართ გემრიელი საკვების ჭამა. გემრიელად ჭამის ჩვევა ერთ-ერთი ყველაზე რთული დასაძლევია. ჭარბ წონასთან ბრძოლის მთელი პრობლემა მიდის ბრძოლაში, რომ იკვებოთ კარგად და არ იყოთ მაღალკალორიული, მაგრამ ხშირად ყველაზე მიმზიდველი საკვები პროდუქტები ყველაზე მაღალი კალორიულია. ამ ჩიხიდან გამოსავალი შეიძლება იყოს ნაცნობი მაღალკალორიული საკვების შეცვლა მსგავსი კვებით მიმზიდველობით, მაგრამ დაბალკალორიული საკვებით.

Მაგალითად:

• შეცვალეთ არაჟანი ან მაიონეზი 1% კეფირით;
• შეცვალეთ თეთრი, ნაცრისფერი ან ნებისმიერი სხვა პური შერეული სახეობის ფქვილით სუფთა ჭვავით;
• შეცვალეთ ტკბილეული ხილით;
• შეცვალეთ კარტოფილისა და მარცვლეულის გვერდითი კერძები მოხარშული ბოსტნეულით ნებისმიერი რაოდენობით და კომბინაციით;
• შეცვალეთ ტკბილი გაზიანი წყალი გაზიანი ჩვეულებრივი სასმელი წყლით;
• უმჯობესია ლუდის ნაცვლად კვასის დალევა;
• შეცვალეთ მაღალცხიმიანი ყველი მყარი ყველით ან უცხიმო ყველით.

უმჯობესია წინასწარ მოამზადოთ სენდვიჩები საჭმელად, რათა არ შეგექმნათ ცდუნება ინგრედიენტების უცნობი შემადგენლობით შეძენილი ნივთის ჭამა.

მაგალითად: მოხარშული ქათმის ფილე მოაყარეთ ჭვავის პურს; ან ბოსტნეულის ხიზილალა, ან წაუსვით მოხარშული ლობიოს პიურეს. სენდვიჩებს საჭმლისთვის ყოველთვის უნდა ავსებდეს პომიდორი, კიტრი, ბროკოლი ან ყვავილოვანი კომბოსტო და სხვა ბოსტნეული, რომელიც მოსახერხებელია მოგზაურობისას.

აუცილებელია ჭამა რაც შეიძლება ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით, რათა ორგანიზმმა არ იგრძნოს, რომ შიმშილობს. საღამოს 6 საათის შემდეგ უმჯობესია მიირთვათ ხილი ან ბოსტნეული. აუცილებელია დაიძინოთ შუაღამემდე, რათა ღამით მაცივარში ასვლის ცდუნება არ იყოს. ღამით ტკბილი ჩაის დალევა არ არის გამოსავალი შიმშილისგან, მაგრამ საკმაოდ შესაფერისია ჭიქა კეფირი ან რძე დაბალი ცხიმის შემცველობით.

დილით კვება შეიძლება იყოს უფრო კალორიული, მაგრამ დღის მეორე ნახევარში საკვების კალორიული შემცველობა უნდა შემცირდეს.

ცდუნებებისგან თავის უსაფრთხოდ დაცვა არის ძლიერი ნებისყოფა და ნებისყოფა უნდა განვითარდეს საკუთარ თავში.

გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობით არ უნდა მიიყვანოთ დაღლილობამდე. სპორტული ვარჯიში „დაღლილობამდე“ თავიდან ამოიღებს კილოგრამების გარკვეულ რაოდენობას, მაგრამ მოუმზადებელ ადამიანს გაუჭირდება გაუძლოს დატვირთვის ასეთ მაღალ სიჩქარეს, ხოლო წონის დაკლებისთვის სპორტული აქტივობები მოითხოვს რეგულარულობას (ყოველ დღე). იმისათვის, რომ არ დაკარგოთ ინტერესი სპორტის მიმართ, თქვენ უნდა აირჩიოთ რამდენიმე ვარჯიში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის და გაიმეოროთ ისინი ყოველდღიურად სავარჯიშოების ნაკრებისადმი მზარდი მიდგომებით. ისინი იწყებენ თხუთმეტი გამეორების ერთი ან ორი მიდგომით და აწვდიან მათ 20 მიდგომამდე. ფიზიკური დატვირთვის ეფექტურობას კუნთების ტკივილი განსაზღვრავს. თუ კუნთების ტკივილი მეორე დღეს არ შეინიშნება, ეს ნიშნავს, რომ კუნთები ადვილად უმკლავდებიან ფიზიკურ აქტივობას და შეიძლება გაიზარდოს.

ჭარბი წონა ხშირად განიცდიან დისკომფორტს საზოგადოებაში, ისინი შეზღუდულია სხვადასხვა ცხოვრებისეულ შესაძლებლობებში. მე ერთ-ერთი მათგანი ვიყავი.

ვარ 29 წლის. ვმუშაობ დეპუტატის რუსეთის მართლმადიდებლური ეკლესიის ნიჟნი ნოვგოროდის ეპარქიის რელიგიური განათლებისა და კატეხეზის განყოფილების თანამშრომელად.

2015 წელს ვიწონიდი 135 კგ. ჭარბი წონა იყო ჩემი მრავალი დაავადების მიზეზი, მათ შორის გულის უკმარისობა, მაღალი წნევა, ტვინის სპაზმი და ა.შ.

ჭარბმა წონამ ბევრი უხერხულობა მომიტანა, განსაკუთრებით ფიზიკური. მაგალითად, წმინდა მიწაზე მომლოცველობისას ბევრი პრობლემა დამხვდა - ბევრი სიარული მომიწია, მაღალ მთებზე ასვლა დიდი სალოცავების თაყვანისცემისთვის ან ღრმა კანიონში ჩასვლა მონასტერში. მთაზე ასვლისას ყოველთვის დისკომფორტს ვგრძნობდი, წნევა მაშინვე ამივარდა, თავი მტკივა და ქოშინი გამიჩნდა. არ დავმალავ, რომ იმ მომენტებში შურით ვუყურებდი ადამიანებს, რომლებსაც ჭარბი წონის პრობლემა არ ჰქონდათ. სწრაფად და ყოველგვარი სირთულის გარეშე მიაღწიეს მთის მწვერვალებს და მიუწვდომელ წმინდა ადგილებს.

იყო გარკვეული სოციალური კომპლექსებიც: სიმსუქნის გამო მრცხვენოდა სანაპიროზე გაშიშვლება, საპირისპირო სქესის შეხვედრა. ჭარბი წონა ხუმრობისა და დაცინვის ობიექტი გამხდარიყო მუდმივი შიშის წყარო იყო. ამას დაემატა ტანსაცმლის შოვნის სირთულეები, გადაადგილება, ჭარბი ოფლიანობა, ტრანსპორტით გადაადგილება და ა.შ.

ყველა ამ პრობლემასა და კომპლექსზე ფიქრით, მივედი აზრამდე, რომ მე უნდა ავიღო საკუთარი თავი და, ნებისმიერ ფასად, დავკარგო ზედმეტი კილოგრამები. ამ იდეის განხორციელება ორ ეტაპად განხორციელდა.

წონის დაკლების პირველი მცდელობა კვების კორექციის გამოყენებით

იმ დროს, როცა მიზნად დავისახე ჭარბი წონის დაკლება, ვიწონიდი 135 კგ. ეს იყო ზუსტად 2 წლის წინ. ამ ბრძოლაში პირველი სამიზნე ჩემი კვება იყო.

1. მაღალკალორიულ საკვებს თავი დავანებე (რა თქმა უნდა, მაშინ ამის შესახებ ცოტა რამ მესმოდა, მაგრამ ზოგადი წარმოდგენა მაინც მქონდა).
2. რაციონიდან გამოვრიცხე - მაიონეზი, პური (სადილისთვის დღეში ერთხელ ვჭამდი ჭვავის ნაჭერს), ყველა სახის ფქვილის ნაწარმი: ჯანჯაფილი, ფუნთუშები, ღვეზელები და ა.შ., ტკბილეული: შაქარი, კანფეტი, ორცხობილა და ა.შ., შემწვარი. , მარილიანი, ქონი, ყველი და სხვა რძის პროდუქტები 1%-ზე მეტი ცხიმის შემცველობით.
3. დიეტა ძირითადად შედგებოდა ორთქლზე მოხარშული ან მცირე რაოდენობით მოხარშული საკვებისგან.
4. 18:00 საათის შემდეგ, ექსკლუზიურად ბოსტნეული და ხილი, ახლად გამოწურული წვენები, მაგრამ ძალიან მცირე რაოდენობით, ფაქტიურად 1 ვაშლი (ან სხვა ხილი) და ჭიქა წვენი.

2015 წლის თებერვლიდან 2015 წლის მაისამდე მოვახერხე 35 კგ-ის დაკლება.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ აღმოვფხვრათ ყველა ის „სისუსტე“, რომლის შექმნაც ხშირად გვსურს. გამუდმებით გვინდა რაღაცით ვანუგეშოთ თავი. მაგრამ ეს არის დაბრკოლება თქვენი მიზნის მისაღწევად. ჭარბი წონის დასაკლებად ნამდვილად უნდა ვიშრომოთ, რადგან საკუთარ თავთან ბრძოლა ყველაზე რთულია, რადგან ძალები თანაბარია. აქ რკინის ნებისყოფა უნდა განვითარდეს და გაიმარჯვოს. გასაკვირი არ არის, რომ ისინი ამბობენ: "სილამაზე მოითხოვს მსხვერპლს!"

თავიდან, რა თქმა უნდა, შეიძლება ძალიან გაგიჭირდეთ მუდმივად ჭამა. მაგრამ ერთი კვირის შემდეგ უფრო ადვილი ხდება, დიეტა ჩვევად იქცევა, რითაც ვითარდება მოთმინება და ძლიერდება ნებისყოფა. რა თქმა უნდა, იყო ცდუნები და ძალიან ძლიერი, განსაკუთრებით თუ ეს დაკავშირებული იყო დღესასწაულებთან და დაბადების დღეებთან. როდესაც ნათესავებმა და მეგობრებმა მიმიწვიეს სუფრაზე მაღალკალორიული საკვებით, გამუდმებით მომიწია საკუთარი თავის შეკავება, საკუთარი თავის შეურაცხყოფა და საყვარელ ადამიანებს მეთქვა რაღაც, როგორიცაა "დიეტა, ნუ გეწყინებათ - მე ვმუშაობ საკუთარ თავზე".

სხეულში სიმსუბუქის შეგრძნება ჩნდება ასეთი მუშაობის დაახლოებით ერთი თვის შემდეგ. ეს გრძნობა ამაღელვებელია და ძალას ანიჭებს ახალ მიღწევებს საბოლოო მიზნის მისაღწევად.

ამ საკითხში დიდი მხარდაჭერა გამომიწია დიდმარხვამ, რა დროსაც მცენარეულ ზეთზეც კი უარი ვთქვი, მარხვა, ვიტყვი, ძალიან მკაცრად.

2015 წლის მაისისთვის 35 კგ დავიკელი! ზაფხულში ჩემს დიეტას დაემატა ფიზიკური შრომა – ყოველდღიური ველოსიპედით სიარული, რაც დაეხმარა ზედმეტი კალორიების დაწვას.

როგორ დავკარგოთ ჭარბი წონა: მეორე ეტაპი არის "რეალური"

2015 წლის შემოდგომამ ავადმყოფობა მომიტანა და „საწოლში ჩავვარდი“. კვების დიეტური მეთოდით დაიწყო ცდომილება და 2016 წლის თებერვლისთვის ისევ მოვიმატე 15 კგ.

მივხვდი, რომ მხოლოდ დიეტა არ არის საკმარისი ზედმეტი წონის დასაკლებად. საჭიროა მუდმივი ფიზიკური აქტივობა.

მივხვდი, რომ მართლმადიდებელი ქრისტიანის დამოკიდებულება სპორტისადმი არ უნდა იყოს უგუნური, მაგრამ მაინც ზომიერი. სპორტი ფიზიკური ვარჯიშია, მაგრამ ქრისტიანისთვის სული უფრო მნიშვნელოვანია. მაგრამ სხეულზეც უნდა ვიზრუნოთ. მე ძალიან შთააგონებდა მღვდლების სპორტულ მაგალითებს, რომლებსაც ვიცნობდი, ასევე წმინდანებს, რომლებიც წარსულში სპორტსმენები იყვნენ და ამან მათ სულიერ ცხოვრებას ოდნავი ზიანი არ მიაყენა.

მე მჯერა, რომ თუ სპორტი მხოლოდ ჯანმრთელობისთვისაა (როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური) - ეს სავსებით ნორმალურია. თუ დიდება, პატივი, ფული დამახინჯებაა, აქ სპორტი სიამაყისა და ამაოების წყარო იქნება.

ასე რომ, 2016 წლის თებერვალში შევიძინე წლიური გამოწერა ფიტნეს კლუბში, რომელიც ახლახან გაიხსნა ჩვენს მხარეში.

იმ მომენტიდან დაიწყო ჭარბი წონის დაკარგვის და ცხიმოვანი დეპოზიტების კუნთებად გადაქცევის ჩემი მეორე, „რეალური“ ეტაპი.

ფიტნეს კლუბში ტრენერმა პირადად ჩემთვის შეიმუშავა მთელი სასწავლო პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია ერთი კვირის განმავლობაში. კვირაში ოთხი დღე დაეთმო ძალების ვარჯიშს, სადაც კუნთების ყველა ჯგუფი „მუშაობდა“, მკერდიდან, ხელებიდან და ზურგიდან დაწყებული, ფეხებამდე. დარჩენილი სამი დღე იყო ექსკლუზიურად კარდიო ვარჯიშისთვის, რომელიც მოიცავდა სირბილს, ველოსიპედს, საცურაო აუზს და თურქულ აბანოს. უფრო მეტიც, ძალების ვარჯიში და კარდიო ერთმანეთს ენაცვლებოდა კუნთების „დასვენებისთვის“.

დიეტაც შეიცვალა. რაციონიდან მთლიანად ამოვიღე პური, დავიწყე საკვების კალორიული შემცველობის დათვალიერება და ვცდილობდი გამომეტოვებინა არაჯანსაღი საკვები.

დღე იწყებოდა ჭიქა ცივი წყლით, რომელიც უნდა დალიოთ უზმოზე საუზმემდე 30 წუთით ადრე. ამაზე დაწვრილებით დავწერ.

წყლის დალევა დიეტის დროს

ყველამ იცის, რომ ადამიანის სხეული 80 პროცენტით „ივსება“ წყლით. ამ უკანასკნელის ნაკლებობა ბევრ დაავადებას ასახავს. სასმელი წყალი სასიცოცხლო აუცილებლობაა.

წყლის განსაკუთრებული სარგებელი აღინიშნება დიეტური კვების და ფიზიკური აქტივობის დროს. წყალი ხელს უწყობს ცხიმოვანი უჯრედების დაშლის დაჩქარებას. თუ წონაში დაკლება გსურთ, მკაცრად უნდა დაიცვათ სასმელის რეჟიმი.

ყოველი ჭამის წინ 30 წუთით ადრე საჭიროა ჭიქა წყალი. ადამიანისთვის სუფთა წყლის საშუალო რაოდენობა 8 ჭიქაა. დღიური ნორმიდან დარჩენილი „ჭიქები“ უნდა მიირთვათ ძირითად კვებას შორის ინტერვალით.

წონის დაკლებისას წყალს ვერცერთი სხვა სასმელი ვერ შეცვლის. მხოლოდ სუფთა წყალი დაგეხმარებათ კალორიების უფრო სწრაფად დაწვაში, მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში და ორგანიზმის ეფექტურ წმენდაში.

თქვენ შეგიძლიათ შიმშილისგან თავის დაღწევა რამდენიმე ჭიქა წყლით!

მაგრამ დავუბრუნდეთ კვებას, რომელიც გახდა წილადი, შემდეგი სქემის მიხედვით:

• პირველი საუზმე 06:30 (შვრიის ფაფა წყლით 300 გრამი, ქათმის პატარა ნაჭერი).
• მეორე საუზმე 10:00 (ხილი და ბოსტნეული, შესაძლოა მოხარშული ხორცის ნაჭერი).
• სადილი 13:00 (სრული ლანჩი 500 გრამი).
• შუადღის საუზმე 16:00 (ხაჭო 200 გრამი).
• ვახშამი 19:00 (მოხარშული ხორცი ან ორთქლის კოტლეტი გარნირის გარეშე 300 გრამი).
• გვიან ვახშამი 22:00 (ჭიქა უცხიმო კეფირი).

დიეტური კვება მარხვის დროს

სპორტსმენს სჭირდება ცილოვანი საკვები. მარხვა არის "დასვენების" დრო ცხოველური ცილებისა და ცხიმებისგან. როგორც ნებისმიერი ადამიანი, მარხვის დროს მართლმადიდებელი სპორტსმენიც პირველ რიგში ღმერთზე უნდა ფიქრობდეს და არა საკვებზე.

მარხვას თუ გავითვალისწინებთ, მაშინ ეს გაზაფხულია, როცა ყველგან ჰიპოვიტამინოზი სუფევს და ორგანიზმი სუსტდება. ხაჭოს, კვერცხის ან ფრინველის გარეშე დიეტის დანერგვის შედეგები შეიძლება გამოვლინდეს დაღლილობისა და სიცოცხლისუნარიანობის დაქვეითების სახით.

ამიტომ, სამარხვო სუფრაც მრავალფეროვანი უნდა იყოს და შეიცავდეს ახალ ბოსტნეულს და ხილს.

ცხოველური საკვების მოხმარების აკრძალვა სპორტსმენისთვის არც თუ ისე შესამჩნევი იქნება, თუ ის დიეტაში შეიტანს ცილის მცენარეულ წყაროებს - თხილს, თესლს, პარკოსნებს (ლობიო, ბარდა, წიწილა).

არ დაგავიწყდეთ, რომ თხილი და თესლი მაღალკალორიული საკვებია (დაახლოებით 700 კკალ 100 გრამზე), ამიტომ მათი მოხმარების ზომიერება ძალზე მნიშვნელოვანია: 40-50 გრამი დღეში სავსებით საკმარისი იქნება.

ლობიო და ბარდა ფავორიტია მცენარეულ საკვებს შორის პროტეინის შემცველობით, გარდა ამისა, ბოჭკოვანი და ვიტამინები. ლობიოს კერძები გემრიელი, ნოყიერი და ჯანსაღია.

მცენარეულ ცილებზე დაფუძნებული ცილოვანი კოქტეილები, როგორიცაა სოიო, შეიძლება იყოს ერთგვარი მაშველი მარხვის დროს. ისინი საშუალებას გაძლევთ გააგრძელოთ კუნთების მასის გაზრდა, იგრძნოთ ძალის მატება და უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

"ჭარბი წონის დაკარგვის" მიზნისკენ გადაადგილების შედეგები

დღითი დღე, გამხდარი ყოფნის სურვილი, სპორტისა და დიეტის შერწყმა, ძალის ვარჯიშის გაზრდა და ნებისყოფის ვარჯიში ნაყოფი გამოიღო. ღვთის წყალობით ამჯერად 115 კგ-დან 85 კგ-მდე დავიკელი. ახლა წონა დასტაბილურდა და აღარ იკლებს.

ყველა ადამიანი აგებულია განსხვავებულად. ვიღაცამ შეიძლება ყველაფერი შეჭამოს განურჩევლად და ზედმეტი კილოგრამები არ დაუმატოს. და ვიღაც (ჩემნაირი) შექმნილია ისე, რომ ყოველ შეჭამილ ნაჭერს მოაქვს ზედმეტი წონა და აქ თქვენ მკაცრად უნდა აკონტროლოთ რას ჭამთ და ეცადოთ დროულად "მოიმუშაოთ" ჭარბი დარბაზი. ეს არის სახალისო, მთელი სიცოცხლის განმავლობაში ნებისყოფის ვარჯიში.

ასე რომ, რომ შევაჯამოთ, მინდა აღვნიშნო განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი მიღწევები, რაც მომიტანა წონის დაკლებამ:

1. ფიზიკური კეთილდღეობა გაუმჯობესდა: თავის ტკივილი გაქრა, არტერიული წნევა დასტაბილურდა და ქოშინი გაქრა. ახლა მარტივად შემიძლია მთაზე ასვლა, ბაღის გათხრა და ა.შ, ყოველგვარი სირთულის გარეშე.
2. შევიძინე თავდაჯერებულობა, რამაც საშუალება მომცა უფრო მჭიდრო კონტაქტი მქონოდა საზოგადოებასთან, მომეწვია ხალხი კომუნიკაციისთვის, ახალი მეგობრების შეძენა, კომპანიის ცენტრში ყოფნა და ჩრდილში არ დავრჩენილიყავი, როგორც ეს ადრე ხდებოდა. და ბოლოს, დაუკავშირდით საპირისპირო სქესს ყოველგვარი კომპლექსებისა და უხერხულობის გარეშე.
3. 2 წლის განმავლობაში შემუშავებულმა დიეტურმა რეჟიმმა გააძლიერა ნებისყოფა, რაც ცხადყოფს, რომ ცხოვრებაში ბედნიერება არ არის საკვების გადაჭარბებულ მოხმარებაში. ეს დიეტა საშუალებას გაძლევთ დროულად შეაჩეროთ თავი სხვადასხვა საკვები ცდუნებებისგან და თავდაჯერებულად უთხრათ საკუთარ თავს: "არა!"
4. ვარჯიშმა და დიეტამ შთამაგონა ამ ცხოვრების წესის გაგრძელება. პროცესი არ დასრულებულა, მაგრამ გრძელდება.

მართლმადიდებელი ქრისტიანი ყველგან ქრისტიანად უნდა დარჩეს - სპორტდარბაზშიც და მაცივარშიც. დიდი იმედი მაქვს, რომ ჩემი ისტორია შთააგონებს ჭარბწონიან ადამიანებს გააკეთონ ის საქმე, რომელიც მათ გაახარებს... ღმერთთან ერთად!

სერგეი ბახტინი