დიეტური ვახშამი. დაბალკალორიული კერძების რეცეპტები წონის დაკლებისთვის. რა შეგიძლიათ მიირთვათ საღამოს წონის დაკლებისას - პროდუქტების ჩამონათვალი რა უნდა მიირთვათ სადილზე წონის დასაკლებად

გემრიელი ჯანსაღი ვახშამი სათანადო კვებით ერთ-ერთი მთავარი პუნქტია. ძალიან მძიმე საკვების მიღება წონის დაკლების საერთო შეცდომაა. და რეგულარული ღამეები ნამდვილი დანაშაულია ჯანმრთელობის წინააღმდეგ. იმისათვის, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი ძილის წინ, მნიშვნელოვანია ვახშამი სწორად, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ იყოთ მშიერი.

სწორი და გემრიელი ვახშამი: 7 პოპულარული პროდუქტი

1. ვერ გადმოსცემს. შიმშილის გრძნობა კმაყოფილდება ჭამიდან 30 წუთის შემდეგ. ამის გამო ადამიანი ახერხებს იმაზე ბევრად მეტი ჭამას, ვიდრე სჭირდება. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ სისტემატური ჭარბი კვება, თქვენ უნდა იკვებოთ რაც შეიძლება ნელა. დაღეჭეთ საკვები წვრილ რბილობში გადაყლაპვამდე. ამ პროცესში რეკომენდებულია სტანდარტული ნაწილის მეოთხედით შემცირება და უფრო მცირე დიამეტრის ფირფიტების გამოყენება. ეს გეხმარებათ საკუთარი აღქმის მოტყუებაში - პატარა სავსე თეფში აღიქმება, როგორც დიდი ნაწილი.
2. არ ჭამოთ ბევრი მარილიანი საკვები. მარილის ჭარბი რაოდენობა ზრდის წყურვილს. თქვენ უნდა დალიოთ ძალიან ბევრი სითხე, თირკმელები ვერ უმკლავდებიან მის აღმოფხვრას. ჭარბი სითხე ხელს უწყობს შეშუპების გაჩენას.
3. შეინახეთ პორციის ზომები. ვახშამი უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების 30%-ს. ქალებისთვის ნორმაა 1200-1400 კკალ დღეში, მამაკაცებისთვის – 1600-1800. ფიზიკური შრომით დაკავებულ ადამიანებს შეუძლიათ ნორმა 2500 კკალამდე გაზარდონ.

სწორ კვებაზე გადასვლის პირველ კვირებში ყველა წესის დაცვა შეუძლებელი იქნება. ამაში ცუდი არაფერია; ორგანიზმს დრო სჭირდება ახალ რეჟიმთან შესაგუებლად. მისაღებია მსუბუქი დისკომფორტი: გულისრევა, მუცლის მსუბუქი ტკივილი. სხეულის გაწმენდა ხელს შეუწყობს უსიამოვნო სიმპტომების მოცილებას.

უნდა მოაწყოთ მარხვის დღე, რომლის დროსაც მიირთმევთ მხოლოდ მწვანე ვაშლს ან კიტრს. შეგიძლიათ დალიოთ შეუზღუდავი რაოდენობით წყალი და მწვანე ჩაი. ეს დიეტა ორგანიზმიდან შლის ტოქსინებს, ნაზად წმენდს ნაწლავებს და ხელს უშლის შეკრულობას.

რისი ჭამა შეგიძლიათ სადილზე

საღამოს კვებაზე უნდა აირჩიოთ ისეთი საკვები, რომელიც არ იტვირთება საჭმლის მომნელებელ სისტემას. ჯანსაღი ვახშამი უნდა დაიწყოს არაუგვიანეს 19:00 საათისა. საღამოს მეტაბოლიზმი ნელდება. თუ 20:00 საათზე გვიან სადილობთ, საჭმლის მონელების დრო აღარ ექნება. ეს იწვევს გაზების დაგროვებას და შეშუპებას.

სადილისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ:

1. Მჭლე ხორცი. მასში შედის ქათმის მკერდი, ინდაურის ფილე, ხბოს ხორცი და კურდღელი. იმისათვის, რომ ცილოვანი საკვები უფრო სწრაფად შეიწოვება და შეიწოვება, ისინი უნდა მიირთვათ მჟავების შემცველ საკვებთან ერთად. მაგალითად, კეფირით ან ტკბილი და მჟავე ბროწეულის სოუსით.
2. თევზი და ზღვის პროდუქტები. ნებისმიერი მჭლე თევზი არის მსუბუქი, მკვებავი ვახშამი. მიდიები, კრაბის ხორცი და სხვა ზღვის პროდუქტები დაგეხმარებათ თქვენი დიეტის დივერსიფიკაციაში.
3. ბოსტნეული. თქვენ უნდა მიირთვათ წვნიანი ბოსტნეული ახალი: ტკბილი წიწაკა, კომბოსტო, კიტრი, ბოლოკი. სტაფილო, ჭარხალი, ბადრიჯანი და გოგრა უნდა გამომცხვარი იყოს. სადილად კარტოფილი არ არის მიზანშეწონილი.
4. Რძის პროდუქტები. ჩვეულებრივი ხაჭოსა და კეფირის ალტერნატივა შეიძლება იყოს: დაბალი შაქრის შემცველი იოგურტები, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, რძე.
5. კვერცხები. შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი ნებისმიერი ფორმით: მოხარშული, რბილად მოხარშული ან ომლეტის სახით. შემწვარი კვერცხების გადაგდება მოგიწევთ – შეწვისას ისინი ზედმეტ ზეთს შთანთქავენ.
6. მარცვლეულის ფაფა. სადილისთვის კარგი ვარიანტია წიწიბურა ან შვრიის ფაფა. უმჯობესია ბრინჯი დილისთვის დატოვოთ.
7. მთლიანი ხორბლის პური. მისაღებია 1-2 ნაჭერი პურის ჭამა. სასურველია ოდნავ მშრალი იყოს. ახლად გამომცხვარი და, განსაკუთრებით, თბილი პურის ჭამა არ შეიძლება.

სადილის შემდეგ, თქვენ არ შეგიძლიათ პირდაპირ დასაძინებლად, უნდა დაელოდოთ 3-4 საათს. ამ დროს სასარგებლოა სუფთა ჰაერზე გასეირნება, ჭამიდან 2 საათის შემდეგ - იოგა ან მსუბუქი ვარჯიში. თავიდან უნდა იქნას აცილებული მძიმე ფიზიკური აქტივობა. თუ ძილის წინ ჭამა გსურთ, შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ყველის პატარა ნაჭერი ან ერთი ჭიქა კეფირი. მშიერი ვერ დაიძინებ.

საკვები, რომელიც უნდა მოერიდოთ საღამოს

სწორად შედგენილი საღამოს მენიუ არ შეიძლება შეიცავდეს:

1. ტკბილეული. მათ შორისაა არა მხოლოდ ნამცხვრები და ტკბილეული, არამედ ჩირიც. ისინი მდიდარია ნახშირწყლებით. სხეულში მოხვედრის შემდეგ, ისინი სწრაფად შეიწოვება და დეპონირდება თეძოებსა და წელზე, როგორც ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები.
2. ცხოველური ცხიმები. ზღვის თევზი და მწიფე ყველი შეიძლება მიირთვათ 16:00 საათამდე;
3. მძიმე საკვები. წითელი ხორცი, სოკო და პარკოსნები არის საკვები, რომლის მონელებაც დიდი დრო სჭირდება და ძნელად ასათვისებელია. ისინი უნდა მიირთვათ ლანჩზე.
4. ფქვილიანი. თეთრი პური, ხელნაკეთი ნამცხვრები და მაკარონი სწრაფი ნახშირწყლების წყაროა. ისინი სწრაფად იკმაყოფილებენ შიმშილს, მაგრამ არავითარ სარგებელს არ აძლევენ.

ნებისმიერ პროდუქტზე უარის თქმა მხოლოდ ზრდის მის ჭამის სურვილს, მაშინაც კი, თუ ის ადრე მენიუში ხშირი სტუმარი არ იყო. ეს არის ფსიქიკის თვისება, რომელიც გასათვალისწინებელია. ავარიების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაუშვათ საკუთარ თავს "მავნე საკვების" მცირე ნაწილი კვირაში 1-2-ჯერ.

საუკეთესო დიეტური სადილის რეცეპტები კვირის განმავლობაში

იდეალური საღამო: სწრაფი და გემრიელი. სადილის უამრავი ვარიანტია, თუ სათანადო კვებას დაიცავთ, ისინი მრავალფეროვანია და არ საჭიროებს განსაკუთრებულ კულინარიულ უნარებს.

ბოსტნეულის სალათი კომბოსტოთი

4 პორცია სალათისთვის დაგჭირდებათ:

• 0,5 კგ ჩინური კომბოსტო;
• 1 ხახვი;
• 1 სტაფილო;
• 1 ლიმონი.

დაჭერით კომბოსტო, წვრილად დაჭერით სტაფილო და ხახვი. შეურიეთ და გამოიყენეთ ლიმონის წვენი როგორც გასახდელი.

Ომლეტი

ომლეტის 2 პორციისთვის დაგჭირდებათ:

• 3 კვერცხი;
• 1 ს.კ. ლ. ფქვილი სლაიდის გარეშე;
• 2 ს.კ. ლ. რძე;
• მწიკვი მარილი.

რძე და ფქვილი ათქვიფეთ ერთგვაროვან მასამდე. სათითაოდ დაუმატეთ კვერცხები და აურიეთ. დაამატეთ სანელებლები. შეწვით დაბალ ცეცხლზე 3-5 წუთის განმავლობაში. მზა ომლეტი სურვილისამებრ დაამშვენებს მწვანილით.

ქათმის კოტლეტი

6 პორცია კოტლეტისთვის დაგჭირდებათ:

• 600 გრ. ქათმის ფილე;
• 500 გრ. კომბოსტო;
• 1 ხახვი.

გახეხეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში, აურიეთ, მარილი გემოვნებით. ჩამოაყალიბეთ კატლეტები და გამოაცხვეთ ღუმელში სანამ არ მოხდება.

კომბოსტოს წვნიანი

4 პორცია სუპისთვის დაგჭირდებათ:

• 1 ლიტრი ბულიონი ან წყალი;
• 0,5 კგ ყვავილოვანი კომბოსტო;
• 1 ბულგარული წიწაკა;
• 1 სტაფილო;
• 1 პომიდორი;
• ნიახურის 3-5 ღერი;
• 1 ხახვი.

ყველა ბოსტნეული დაჭერით კუბიკებად და ადუღეთ სანამ დარბილდება. მზა წვნიანი გახეხეთ ბლენდერში, დაასხით ისევ ტაფაში და მიიყვანეთ ადუღებამდე.

შვრიის ფაფა კეფირით და სელის თესლით

2 პორცია ფაფისთვის დაგჭირდებათ:

• 300 გრ. შვრიის ფაფა;
• 0,5 ლიტრი წყალი;
• 400 მლ კეფირი.
• 2 ს.კ. კოვზები სელის მარცვლები

ფანტელები ჩაასხით მდუღარე წყალში და მოხარშეთ სანამ არ დარბილდება. გახეხეთ სელის თესლი და ჩაასხით კეფირში.

თევზი ბოსტნეულის სალათით

თევზის 4 პორციისთვის დაგჭირდებათ:

• 600 გრ. მჭლე თევზის ფილე;
• 300 გრ. Ჩინური კომბოსტო;
• 200 გრ. სალათის ფოთლები;
• გამწვანება.

თევზი დავჭრათ სტეიკებად და გამოვაცხოთ ღუმელში. სალათისთვის დაჭერით კომბოსტო, სალათის ფოთოლი და მწვანილი. მოასხით ზეითუნის ზეთი და მოათავსეთ თეფშებზე. სალათის თავზე მოათავსეთ თევზის სტეიკი.

ჩიზქეიქი

ჩიზქეიქის 6 პორციისთვის დაგჭირდებათ:

• 600 გრ. ხაჭო;
• 80 გრ. სემოლინა;
• 1 კვერცხი;
• 1 მწიკვი სოდა.

ხაჭო შეურიეთ სემოლინას და სოდას, ათქვიფეთ კვერცხი, აურიეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. მოათავსეთ ფორმაში და გააჩერეთ თბილ ადგილას 15 წუთის განმავლობაში. გამოაცხვეთ სანამ ოქროსფერი არ გახდება.

ხელმისაწვდომი ინგრედიენტებიდან გემრიელი სადილის მომზადება არ არის რთული. მთელი ოჯახისთვის სადილის მომზადებას საშუალოდ 15-20 წუთი დასჭირდება. ხანგრძლივი სამუშაო დღის შემდეგ ერთად ჯანსაღი საკვების მიღება კარგი ჯანმრთელობისა და თბილი ურთიერთობების გასაღებია.

Gettyimages/Fotobank.ru

წესი #1: დაიწყეთ ვახშამი ლანჩით

ბევრისთვის აქტუალური პრობლემა, მათ შორის ჩემთვისაც: დღის განმავლობაში ლანჩის გამოტოვებით, საღამოობით ჩვეულებრივზე მეტს ვჭამთ. ამბობენ, რომ ეს არის წონის მომატების ყველაზე გავრცელებული ნიმუში.

"ჭარბი წონის მქონე ადამიანების უმეტესობა რეალურად ძალიან ცოტას ჭამს დღის განმავლობაში", - ამბობს დიეტოლოგი ევგენი ბელიანუშკინი. - დილით არა, სამაგიეროდ - ფინჯანი ყავა. რამდენიმე შესვენება ჩაისთვის ფუნთუშთან ან კანფეტთან ერთად დღის განმავლობაში. გასაკვირი არ არის, რომ საღამოს ადამიანი საჭმელზე აჩერებს და უჭირს საზღვრებში ყოფნა“.

წესი #2: ივახშმე ოჯახთან/მეგობრებთან ერთად და არა ტელევიზორის წინ

საღამოს სიძულვილის კიდევ ერთი პროვოკატორია ტელევიზორი (ან კომპიუტერი, თუ ძირითადად მასზე სადილობთ). ფიზიოლოგმა სიუზან ჰიგსმა და მისმა კოლეგებმა ბირმინგემის უნივერსიტეტიდან ცოტა ხნის წინ აღმოაჩინეს, რომ როდესაც ჩვენ ვჭამთ და ერთდროულად ვუყურებთ ეკრანს, ტვინი ნამდვილად ვერ აფასებს საკვებს და გაჯერების სიგნალი იკარგება.

შედეგად, შიმშილს ვერანაირად ვერ ვიკმაყოფილებთ და დროდადრო მაცივარში მივრბივართ მეტის მისაღებად. გამოსავალი არის სადილზე საოჯახო სუფრასთან ან მეგობრებთან ერთად და აუცილებლად შეამჩნევთ (გაავლეთ თქვენს ცნობიერებას) თქვენი სადილის ხილვა, სუნი და გემო.

წესი No3: ვახშამი შეცვალეთ ხილით და კეფირით, თუ უხვად საუზმე და სადილი გაქვთ

სანქტ-პეტერბურგის მკვიდრი იულია (მზარეული შთაგონებულია LiveJournal-ზე) უკვე ხუთი წელია უგულებელყოფს თავის საღამოს. უფრო სწორედ, სადილის ნაცვლად მას აქვს მსუბუქი ხილი და... მას მიაჩნია, რომ ვახშამი მის შემთხვევაში იყო მთავარი დამნაშავე პრობლემური ზონების ფორმირებაში.

„ვახშმის გარეშე თავს უფრო მსუბუქად ვგრძნობ და წონაში არ ვიმატებ“, - ამბობს იულია. ”პლუს, საღამოს საჭმლის ნაკლებობამ ბევრი დრო გაათავისუფლა და ახლა მაქვს დრო, რომ კიდევ ბევრი რამ გავაკეთო.” გულიანი საუზმე და ლანჩები ჯულიას ეხმარება, რომ ღამით ზედმეტი არ ჭამოს.

მოკლედ მისი დიეტა ასე გამოიყურება. დილით ადრე - სრული საუზმე. ყველაზე ხშირად შვრიის ფაფას მიირთმევენ ხილთან და თხილთან ან ბოსტნეულთან ერთად. მასაც ძალიან მოსწონს სხვადასხვა ფორმით. შემდეგ - დარბაზში, შემდეგ - მეორე საუზმე. ლანჩის წინ, კიდევ ერთი snack, შემდეგ გულიანი სადილი და საღამოს მსუბუქი ხილი და/ან კეფირი.

„პირველი ორი კვირა რთული იყო, მაგრამ შემდეგ შევეჩვიე. ახლა უბრალოდ ვერ წარმომიდგენია, როგორ შემეძლო ბევრი ვჭამო საღამოს. ”

მარინა აპლეტაევას თქმით, საღამოს მენიუდან მხოლოდ ორი სახეობის ხილი უნდა გამოირიცხოს: ყურძენი და ბანანი. „ბანანი ძალიან სახამებლიანია - იფიქრეთ იმაზე, თითქოს ტკბილ კარტოფილს ჭამდეთ“, - განმარტავს ის. „ყურძენი კი ცუდია, რადგან ძნელად ასათვისებელია და შეიძლება საჭმლის მომნელებელი პრობლემები გამოიწვიოს“.

დანარჩენ ხილს, ექსპერტის აზრით, აქვს დიეტაში ყოფნის უფლება. ”აქ რაოდენობა მნიშვნელოვანია”, - ხაზს უსვამს მარინა აპლეტაევა. - საღამოს თუ შეჭამთ ერთი ვაშლი ან ფორთოხალი, ერთი მუჭა მარწყვი ან ალუბალი, გარწმუნებთ, ეს თქვენს ფიგურას არ იმოქმედებს. მაგრამ სადილის მთლიანად ჩანაცვლება ხილით მაინც ცუდია. შესაძლოა, ამან ზედმეტი კილოგრამები არ დაამატოს, მაგრამ წონა ნამდვილად არ შემცირდება“.

წესი #4: მიირთვით სადილი როცა გჭირდებათ

კიევის მკვიდრი სოფია (გემრიელი დიეტა LiveJournal-ზე) გამოტოვებს სადილს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გრძნობს, რომ დღის განმავლობაში ძალიან ბევრი ჭამდა. მაგრამ ის ცდილობს არ ჭამოს საღამოს ექვსი საათის შემდეგ. მისი აზრით, მოგვიანებით ჭამა აუცილებლად გამოიწვევს წონის მატებას.

რამდენიმე წლის წინ სოფიამ 20 კგ დაიკლო დიეტის, სადილების ჩათვლით, მთლიანად შეცვლის წყალობით. "ჩემი ტიპიური ვახშამი იყო კარტოფილი და ხორცი", - იხსენებს ის. ”ახლა ვცდილობ უფრო მსუბუქად ვჭამო.” თუ ძალიან მშია, კვერცხს და მეტ ბოსტნეულს ვამზადებ. მაგალითად, ათქვეფილი კვერცხი ისპანახით ან ორთქლზე მოხარშული ომლეტი მწვანე ლობიოთი, ბულგარული წიწაკა და კომბოსტო. მომზადებას დაახლოებით ნახევარი საათი სჭირდება, აბსოლუტურად დიეტური და ნამდვილად დამაკმაყოფილებელი. ჩემი საყვარელი სადილი არის. ”

თუმცა, ჯანსაღი ვახშამი არ ნიშნავს ადრეულ ვახშამს. ”მე მაქვს ძალიან უარყოფითი დამოკიდებულება ექვსის შემდეგ არ ვჭამო”, - ამბობს მოსკოველი ანა (ტკბილი დონა LiveJournal-ზე). ”ბევრი ადამიანი ამთავრებს სამუშაოს საღამოს შვიდ საათზე, იშვიათად ვინმე იძინებს ათ საათზე. კუჭის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ექიმები გირჩევენ ჭამას ყოველ სამ-ოთხ საათში ერთხელ. სამსახურში არის ლანჩები და საჭმელები, მაგრამ ისინი ვერ შეცვლიან სადილს. თუ არ გინდა გასტრიტი დაგემართოს, გირჩევთ, თავი არ იტანჯოთ“.

”ყოველ შემთხვევაში, სადილი უნდა იყოს”, - ეთანხმება მარინა აპლეტაევა. - თუ ღამის ბუ ხარ, დაიძინე 23-24 საათზე, ბოლო კვება შეიძლება იყოს დაახლოებით საღამოს რვა ან ცხრა საათი. არ არსებობს მკაცრი შეზღუდვები საღამოს ექვს საათზე. შეგიძლიათ მარტივად მიირთვათ მოხარშული კარტოფილი, ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი და მტკიცე ხორბლის მაკარონი. მაგრამ ცოტა, როგორც გვერდითი კერძი. მთავარი კერძი (დაახლოებით 120 გრ) მაინც უნდა იყოს ცილოვანი საკვები: გამომცხვარი ხორცი, ქათამი ან ინდაური, ხაჭო. ფაქტია, რომ ისინი არ იძლევიან სისავსის ისეთ გრძელვადიან განცდას, როგორც ცილებს. ჩვენ ბოლომდე ვჭამთ და ვიმატებთ წონაში“.

ანა და მისი ოჯახი სადილზე სხდებიან 7:30 საათზე. სამუშაოს შემდეგ, ჩვეულებრივ, ცოტა ენერგია რჩება, ამიტომ საჭმლის მომზადებას დაახლოებით 30 წუთი სჭირდება: „ვცდილობ ვიპოვო სწრაფი, ჯანსაღი და არც თუ ისე მაღალკალორიული რეცეპტები“, – გვიზიარებს ანა. — მაგალითად, სალათი სტეიკით და მწვანილით არის გულიანი, გემრიელი, მაგრამ არა მძიმე. და სწრაფად მოხარშეთ. ან გამომცხვარი მკერდი და ბოსტნეული - ყველაფერი დავჭრა და ღუმელში ჩავყარე. გამომცხვარი ორაგული - მოაყარეთ ლიმონი, ოდნავ მარილი და შედგით ღუმელში 15-20 წუთით. თან წავალ: ვყიდულობ სალათის მიქსს, ვამატებ პომიდორს, კიტრს - მზადაა. ან მოცარელას, ჩერი პომიდვრის და ყვითელი წიწაკის სალათი“.

ასე რომ, შემიძლია დავისვენო და აღარ ვნერვიულობ, რომ ჩემი ვახშამი ხანდახან თითქმის ღამით გადადის და შედგება მაკარონის თეფშისგან პომიდვრით და ფორთოხლით. მთავარი წესი ისაა, რომ ვახშამი შეიძლება იყოს ნებისმიერი. მნიშვნელოვანია, რომ ის მოგწონდეს და მოგეწონოს.

5 ჯანსაღი ვახშამი ირონია

ჯანსაღი კვება არ არის მკაცრი დიეტა, რომელიც ართმევს თქვენს საყვარელ საკვებს. პირიქით, ჯანსაღი კვება გეხმარებათ თავს მშვენივრად გრძნობდეთ, გქონდეთ მეტი ენერგია, გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და დაამყაროთ განწყობა.

რას ნიშნავს ჯანსაღი დიეტა?

ჯანსაღი საკვების მიღება არ უნდა იყოს ზედმეტად რთული. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთმა კონკრეტულმა საკვებმა ან საკვებმა შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე, ყველაზე მნიშვნელოვანია თქვენი გრძნობების საერთო სურათი. ჯანსაღი დიეტის ქვაკუთხედი უნდა იყოს გადამუშავებული საკვების მაქსიმალურად ჩანაცვლება დაუმუშავებელი საკვებით. საკვების ჭამა ისე, როგორც ეს ბუნების მიერ არის განზრახული, შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

მთელი ამ ხნის განმავლობაში ისე ვნერვიულობდით სწორად ჭამაზე, ყურადღებით ვითვლიდით კალორიებს და ავწონით პორცია, ვკითხულობდით სხვადასხვა ნივთებს და ვჭამდით რაც შეგვეძლო ბევრი ხილი და ბოსტნეული, დაგვავიწყდა მთავარი - როდის ვჭამდით! იმის გამო, რომ კვლევის თანახმად, ჭამის დროს შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს წონის დაკლებაზე და მთლიან კეთილდღეობაზე.

რა უნდა მიირთვათ სადილად სათანადო კვებით

დადასტურებული ფაქტია, რომ დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე უნდა ივახშმოთ. ეს დრო ეთმობა ორგანიზმს საჭმლის მონელებისთვის და ყველა საკვები ნივთიერების ათვისებისთვის. როდესაც ჯანსაღად იკვებებით, ვახშამი უნდა შეიცავდეს შემდეგ საკვებს:

პროტეინი: ჯანსაღი სადილის დაგეგმვის საუკეთესო გზაა პროტეინის კარგი წყაროს არჩევით დავიწყოთ. ქათამი ჩვეულებრივი არჩევანია, მაგრამ არსებობს სხვა ჯანსაღი არჩევანი. მოდით შევხედოთ ზოგიერთ მათგანს:

• თევზი. დორადო, ტუნა, ჰეკი და სხვა თევზი შესანიშნავია თქვენი სადილისთვის, რადგან ისინი მდიდარია ცილებით და ძალიან გემრიელია. თევზის მრავალი სახეობა ასევე შეიცავს მნიშვნელოვან ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. მოერიდეთ პურის და სხვადასხვა გაყინული თევზის პროდუქტებს, ყოველთვის გამოიყენეთ მაღალი ხარისხის და ახალი თევზი.

• საქონლის ხორცი. ეს ხორცი ცილის შესანიშნავი წყაროა, მაგრამ უნდა მიირთვათ გონივრულ პორციებში. სცადეთ შემწვარი სტეიკი ან ფილე მინიონი;

• კვერცხები. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ სადილად კვერცხის ჭამა, კვერცხის თეთრი ომლეტი ბოსტნეულით შეიძლება იყოს კარგი ვახშამი.

ბოსტნეული და მწვანილი: საუკეთესო ჯანსაღი ვახშამი მოიცავს მრავალფეროვან ბოსტნეულს. ასე რომ, მას შემდეგ რაც აირჩევთ თქვენს პროტეინს, შეავსეთ დარჩენილი თეფში თქვენი საყვარელი ბოსტნეულით და მწვანილით. ახალი წიწაკა, ისპანახი, სტაფილო, წითელი შარდი, ყაბაყი და კიტრი, კამა, ოხრახუში და მწვანე სალათი თქვენს სადილს ფერსა და გემოს მატებს.

სწორი კვების პრინციპებზე დაფუძნებული ვახშამი ძალიან მარტივია - მხოლოდ ორი კომპონენტი: ცილა და ბოსტნეული. ეს არის თქვენი ჯანმრთელობისა და სილამაზის გასაღები.

ჯანსაღი სადილის მომზადების ტექნიკა.

თქვენი სამზარეულოს ტექნიკას შეუძლია უზარმაზარი განსხვავება მოახდინოს ჯანსაღ კვებასა და არასაჭირო ცხიმებითა და კალორიებით დატვირთულ სადილს შორის. ხორცისა და ბოსტნეულის შემწვარი, ორთქლზე მოხარშვა და შემწვარი შესანიშნავია სათანადო სადილის მოსამზადებლად, რადგან არ გჭირდებათ ბევრი ცხიმის გამოყენება. თავი შეიკავეთ რეცეპტებისგან, რომლებიც მოხარშვას ან შეწვას გულისხმობს. სამზარეულოს ეს მეთოდები მოითხოვს ზეთის გამოყენებას, რომელიც არ მატებს დიდ გემოს, მაგრამ დაამატებს კალორიებს და არასაჭირო ცხიმს.

პორციის ზომას აქვს მნიშვნელობა.

ცოტა ხნის წინ გამოჩნდა სერვისის ზომები. სადილის სავარაუდო ნაწილი უნდა იყოს 200 გრ. მაგრამ თუ თქვენ არ გაქვთ სამზარეულოს სასწორი, ვიზუალური ნიშნები დაგეხმარებათ პორციის ზომებში. პროტეინის თქვენი პორცია უნდა იყოს კარტის დაფის ზომა, ხოლო ნახევარი ჭიქა ბოსტნეული ან სალათი ტრადიციული ნათურის ზომის უნდა იყოს. თუ სადილის შემდეგ კმაყოფილი არ ხართ, დაამატეთ მეტი ფოთლოვანი მწვანილი.

როგორ გავხადოთ ბოსტნეული უფრო გემრიელი?

მიუხედავად იმისა, რომ უბრალო სალათები და ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული შეიძლება სწრაფად მოიწყინოს, არსებობს მრავალი გზა, რომ დაამატოთ არომატი თქვენს ბოსტნეულის კერძებს.

დაამატეთ ფერი. არა მხოლოდ უფრო კაშკაშა, უფრო ფერადი ბოსტნეული შეიცავს ვიტამინების, მინერალებისა და ანტიოქსიდანტების უფრო მაღალ კონცენტრაციას, არამედ მათ შეუძლიათ არომატის დამატება და ვიზუალური მიმზიდველობა კერძებს. დაამატეთ ფერი ახალი პომიდვრის, შემწვარი სტაფილოს ან ჭარხლის და შემწვარი ტკბილი, ფერადი წიწაკის გამოყენებით.

მოხარშეთ მწვანე ლობიო, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო და ასპარაგუსი ახლებურად. იმის ნაცვლად, რომ ეს ბოსტნეული მოხარშოთ ან ორთქლზე მოხარშოთ, შეეცადეთ შეწვათ ან გამოაცხვეთ ღუმელში სანელებლებით. ეს გააცოცხლებს თქვენს სადილს და ნაკლებად მოსაწყენს გახდის.

მეტი მწვანე გამწვანება. კალე, რუკოლა, ისპანახი, ბროკოლი და ბოკ ჩოი მდიდარია კალციუმით, მაგნიუმით, რკინით, კალიუმით, თუთიით და ვიტამინებით A, C, E და K. იმისათვის, რომ სალათის მწვანილს არომატი მისცეთ, სცადეთ დაასხით ისინი ზეითუნის ზეთით.

თუ იცით ჯანსაღი სადილის შექმნის ძირითადი პრინციპები, არ გაგიჭირდებათ ჯანსაღი და ჯანსაღი კვება. სხვა საქმეა საჭმლის მოსამზადებლად დროის გამონახვა. დაკავებულ ადამიანებს არც ენერგია აქვთ და არც ვახშმის დრო. მაგრამ ასეთ სიტუაციებშიც კი ყოველთვის არის გამოსავალი.

ჯანსაღი ცხოვრების წესი... რამხელა მნიშვნელობა აქვს ამ ფრაზას? არსებობს თუ არა მშვენიერი ხაზი, რომელიც დაგეხმარებათ განასხვავოთ ადამიანი, რომელსაც ფანატიკურად დიდი სურვილი აქვს, იყოს ყოველთვის ახალგაზრდა და ჯანმრთელი, და ის, ვისაც უბრალოდ არ სურს ზიანი მიაყენოს საკუთარ თავს ცხოვრებით ტკბობისას? რა თქმა უნდა, ალკოჰოლი, მოწევა, უმოძრაო ცხოვრების წესი, ირაციონალური ყოველდღიური გრაფიკი და ცუდი კვება ძალიან სწრაფად გადააქცევს გმირსაც კი ავადმყოფ ადამიანად, ამიტომ თითოეულმა ჩვენგანმა უნდა შეეცადოს მინიმუმამდე შეამციროს უარყოფითი ფაქტორები. ჯანსაღი კვება ერთ-ერთი ყველაზე პრიორიტეტული მიზანია მათთვის, ვინც იბრძვის სრული და ხანგრძლივი ცხოვრებისთვის. დღევანდელ სტატიაში შევეცდებით გამოვავლინოთ არა მთელი კვების სისტემა მთლიანად, არამედ მისი მხოლოდ ერთი ნაწილი. ჩვენ გავარკვევთ, რა არის სწორი ვახშამი და შესაძლებელია თუ არა დიეტოლოგებისა და სხვადასხვა დელიკატესების მოყვარულთა თვალსაზრისის ერთმანეთთან შერწყმა, ძვირფასი ოქროს ხაზის პოვნა ჯანსაღსა და გემრიელს შორის.

ჯანმრთელობისა და დღეგრძელობის გასაღები

პირველი, ცოტა აქტუალური რეალობა. ჩვენი თანამედროვეებიდან ცოტას შეუძლია დაიკვეხნოს ნორმალური სამუშაო დღით, საღამოს ხუთ საათამდე მუშაობის უნარით და სახლის გზაზე დაბრკოლებების არარსებობით, როგორიცაა სუპერმარკეტი, მეგობრებთან შეხვედრა, პირადი საკითხების გადაჭრა და, რა თქმა უნდა. , მრავალი კილომეტრის დამქანცველი საცობები. აბა, როგორ შეგიძლიათ დროულად მოამზადოთ და მიირთვათ ეს სწორი ვახშამი, თუ ადამიანის ერთადერთი სურვილი დღის ბოლოს დივანზე დაწოლა და დასვენებაა. სალათი და ორთქლზე მოხარშული კერძები, თქვენ ამბობთ? არა, ამის შესახებ არ გვსმენია. მიკროტალღურ ღუმელში გაცხელებული პიცა და მიტანის სერვისის ჩინური საკვები არის ის, რასაც ძილის წინ ვტკბებით.

შედეგად, ჩვენ ვიღებთ ცხიმიან, გაუწონასწორებელ საკვებს, ძალიან ბევრ კალორიას, კუჭის სიმძიმეს, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემებს, სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონეს. მთელი ეს ბუკეტი იწვევს სიმპტომებს, რომლებიც საკმაოდ დამახასიათებელია ნებისმიერი ქალაქის მაცხოვრებლისთვის: ხშირი თავის ტკივილი, გულისრევა, უძილობა, განავლის პრობლემები, სიმსუქნე და ზოგადად არაჯანსაღი ჯანმრთელობა. რა უნდა გავაკეთოთ ამ შემთხვევაში, რა ვჭამოთ სადილზე სათანადო კვებით?

Ღამე მშვიდობისა

დღის განმავლობაში ყველა ადამიანს სჭირდება მრავალი მოქმედების შესრულება: ზოგი სამსახურში მიდის, ზოგი სწავლობს, ზოგიც ეზარება სახლში. ზოგს, „სავალდებულო პროგრამის“ დასრულების შემდეგ, შეუძლია თავის მყუდრო ბუდეში მისვლა და მშვიდად თავი დააღწიოს არაფრის კეთებას, ზოგი კი მხოლოდ ტკბილ სიზმარში ოცნებობს. ჰობი, ბავშვები, საშინაო საქმეები - რამდენი რამის გაკეთება უწევთ ადამიანებს, რაც მათ ძვირფასი კილოკალორიების დახარჯვას მოითხოვს? ამიტომ თითოეული ჩვენგანისთვის არ არსებობს ერთი პრინციპი, რომელიც აღწერს რა არის ზოგადად ჯანსაღი დიეტა და კონკრეტულად სწორი ვახშამი.

დილით სიფხიზლისა და სიხალისე რომ იყოთ, მნიშვნელოვანია კარგად დაიძინოთ, მანამდე კი საღამოს ნორმალურად იკვებოთ. დიეტოლოგები, ბლოგერები, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან ჯანსაღი ცხოვრების წესში, და უბრალოდ ყველა, ვინც ამ საკითხში ძაღლს ჭამდა, ამტკიცებენ, რომ საღამოს კვება სავალდებულო უნდა იყოს. ის შეიძლება შედგებოდეს მრავალფეროვანი კერძებისგან, მთავარია ისინი მსუბუქი, არანაკლებ კალორიული და ადვილად ასათვისებელი იყოს. მაშ, სწორი კვებით?

თევზი, ზღვის პროდუქტები ან დიეტური ხორცი;

ბოსტნეული, თუმცა სჯობს „არა“ ვუთხრათ იმ სახეობებს, რომლებიც შეიცავს ბევრ ნახშირწყლებს (კარტოფილი, სტაფილო, ჭარხალი);

რძის პროდუქტები.

სტანდარტების მიხედვით, ადამიანმა, რომელიც არ იცავს მკაცრ დიეტას და არ არის პროფესიონალი სპორტსმენი, სადილზე უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 300 კკალ (მამაკაცებისთვის 250 და ქალებისთვის 350). თეფშზე ორი მესამედი ბოსტნეულია და არა მხოლოდ სითბოს დამუშავებული, არამედ ახალი. დანარჩენი არის ცილები ფრინველის, კურდღლის, ხბოს ან თევზის სახით. სოკო, როგორც ცხოველური ცილების ალტერნატივა, სრულიად მისაღები ვარიანტია.

ვახშამი 18+

მათთვის, ვისაც ჯერ კიდევ აქვს ძალა მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ და ვის სულს სურს დღესასწაული და სიყვარული, განსაკუთრებით ყურადღებით უნდა იფიქროთ თქვენი სათანადო ვახშმის შესახებ. ყოველთვის იქნება კამათი სხვადასხვა პროდუქტის შესახებ, რომელიც ზრდის სექსუალურ ლტოლვას მამაკაცებსა და ქალებში, მაგრამ ინგრედიენტები, რომლებიც საუკუნეების განმავლობაში დადასტურდა და მრავალი მგზნებარე წყვილი, რომელიც შეავსებს ნებისმიერ რეცეპტს, არსებობს და ეჭვი არ ეპარება.

რომანტიკული ვახშმის საფუძველი უნდა იყოს იგივე ცილა, მაგრამ სასურველი ეფექტის მისაღწევად, ის გულუხვად უნდა იყოს შეზავებული ცხარე ეგზოტიკური მწვანილებით, რომლებიც პარტნიორებში აღძრავს ცხელ გრძნობებს. ახალი ბოსტნეული (მაგალითად, პომიდვრის, კიტრის, ნიახურის სალათი) სხვადასხვა მწვანილთან ერთად (კილანტრო, ოხრახუში, ოხრახუში ან რეჰანი) და რბილი ყველი ყველაზე შესაფერისი ვახშამია. რეცეპტები უნდა იყოს რაც შეიძლება მარტივი, უმჯობესია საჭმლის მომზადება გრილზე ან ღუმელში გამოცხობა. ასეთი უგემრიელესი კერძის გასინჯვით მამაკაცს არ შეუძლია მადლობა არ გადაუხადოს საყვარელ ადამიანს კულინარიული შედევრისთვის სასიამოვნო საღამოსა და ღამით.

ბავშვებთან ერთად ჭამა

ბავშვთა ვახშამი ოდნავ განსხვავდება მოზრდილებისგან. ბავშვები გაცილებით მეტ ენერგიას ხარჯავენ დღის განმავლობაში, ისინი იზრდებიან, განიცდიან უზარმაზარ სტრესს სკოლაში, სხვადასხვა კლუბებსა და განყოფილებებში. ეს არ ნიშნავს, რომ მათი სწრაფი კვება შეიძლება, მაგრამ დედები უნდა ეცადონ, რომ ვახშამი იყოს ნოყიერი და მრავალფეროვანი.

ახალი ან მოხარშული ბოსტნეულის უგემრიელესი სალათი ხორცით, კესეროლით ან პუდინგით შესანიშნავი ვარიანტია გემრიელი და ჯანსაღი სადილისთვის პატარა გურმანისთვის. გარდა იმისა, რომ ის არის ჯანსაღი და აკმაყოფილებს ბავშვის ორგანიზმის საჭიროებებს, ასეთი კერძების მომზადება მარტივი და სწრაფია.

ვახშამი: სწორი თუ ჯანსაღი?

სიმსუქნისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობის ტენდენცია არის ის, რასაც ექიმები მთელ მსოფლიოში ყოველდღიურად უწევთ გამკლავება. ბუნებრივია, თითოეული სპეციალისტი იცავს საკუთარ მეთოდებსა და მეთოდებს ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლისა და დიეტის საჭიროების მქონე ადამიანის სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ზოგიერთი მათგანი უკიდურესობამდე მიდის და სწრაფი შედეგის მისაღწევად, კლიენტების ისედაც შერყეულ მეტაბოლიზმს „არღვევს“ და ადამიანებს მარადიულ პაციენტებად აქცევს.

სპეციალიზებული პუბლიკაციები სავსეა დიეტებითა და ფსევდომეცნიერების ნამუშევრებით, რომლებიც გარანტიას უწევენ წონის სწრაფ დაკლებას და საჭმლის მონელების ნორმალიზებას უცნაური და საეჭვო მეთოდების გამოყენებით. მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა ადამიანი მოიხმაროს არა მხოლოდ ცილები ან ნახშირწყლები, არამედ ცხიმები, ვიტამინები და მინერალები. რაციონიდან ნებისმიერი კომპონენტის გამორიცხვა შესაძლებელია, ოღონდ ხანმოკლე პერიოდით, რადგან ერთკომპონენტიანი დიეტის რაციონალურობასთან და მრავალფეროვნებასთან არანაირი კავშირი არ არის. წონის დაკლებისთვის სათანადო ვახშამი არ არის ცარიელი წიწიბურის თასი ან ჭიქა უცხიმო კეფირი, არამედ ნორმალური კერძი დაბალანსებული შემადგენლობით, ინგრედიენტების სხვადასხვა ჯგუფის ჩათვლით.

პირი დახუჭე

კიდევ ერთი მითი, რომელიც აიძულებს ჩაკეტო არა იმდენად პირი, როგორც მაცივარი და მასთან ერთად სამზარეულოს კარადები, არის წესი, რომელიც კრძალავს ჭამას ექვსის შემდეგ. სასოწარკვეთილი დამარცხებულები მას ისე სიტყვასიტყვით ხსნიან, რომ ზოგიერთ მათგანს, საღამოს ექვს საათამდე თხუთმეტი წუთით ადრე, მაიონეზში გამომცხვარ შემწვარ კარტოფილსა და ქათამს ერევა და დესერტად შეუძლიათ პრაღის ნამცხვრის ნახევარი დაარტყა. სამწუხარო შედეგია კილოგრამების ზრდა სასწორზე და გაფართოებული უკანალი და წელი.

ბოლო წლების კვლევებმა დაამტკიცა, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ ექვსიანი, აქ მთავარია დაიწყოთ დასაძინებლად წასვლის დროიდან. თქვენ უნდა გამოაკლოთ 2-3 საათი "H" საათს, ხოლო ძილის წინ შეგიძლიათ ზოგადად დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ან იოგურტი კენკრით, ამონაყარი მარცვლებით ან გემრიელი მცენარეული ჩაი თაფლით. ეს იქნება დესერტის ან ფუნთუშების შესანიშნავი ალტერნატივა, რომლებიც უმჯობესია გადადოთ უკეთეს დრომდე, ანუ დილამდე.

გემრიელია საჭმელად

ასე რომ, ჩვენ წინაშე ვდგავართ გარკვეული ამოცანის წინაშე: სწორად ვჭამოთ (ვახშამი). რეცეპტები, რომლებიც ქმნიან მენიუს კვირის განმავლობაში, მოკლედ არის წარმოდგენილი, მაგრამ ისინი გაგაცნობთ სამზარეულოს არსს და სწორ მიმართულებას.

კლასიკური ბოსტნეულის ჩაშუშული. მის მოსამზადებლად საჭიროა საკმაოდ საბიუჯეტო და წლის ნებისმიერ დროს ხელმისაწვდომი პროდუქტების სია (კარტოფილი, კომბოსტო, სტაფილო, ხახვი, ყაბაყი, ყვავილოვანი კომბოსტო, მწვანე ბარდა). სანელებლების სოუსისთვის გამოიყენეთ უცხიმო არაჟანი, თქვენი საყვარელი მწვანილი და სანელებლები, პომიდვრის სოუსი ან წვენი. კერძის მომზადება წარმოუდგენლად მარტივია: გარეცხილი ბოსტნეული გახეხეთ, დაჭერით კუბიკებად ან ზოლებად და ადუღეთ, სჯობს, ბოლოს, სუფრაზე 10 წუთით ადრე დაუმატოთ არაჟნის სოუსი და მწვანილი.

ცხარე ქათმის ფილე ბრინჯით. კულინარიის სპეციალისტები გვირჩევენ ამ კერძის მომზადებას, უფრო ზუსტად, ხორცის მომზადებას დილით ფორთოხლის წვენში, კურკისა და მარილის მარინარით, საღამოს კი ბრინჯის მოხარშვა და ქათმის შეწვა; უბრალოდ არ გამოიყენოთ ძალიან ბევრი მცენარეული ზეთი - ჩვენ არ გვჭირდება ზედმეტი ცხიმი.

თევზი. აქ ფანტაზიის შესაძლებლობა უბრალოდ უსაზღვროა ამ პროდუქტის გამოცხობა ღუმელში (ამისთვის უმჯობესია აიღოთ ცხიმიანი ჯიშები) ან მისგან მოამზადოთ კატლეტები, რომლებსაც მიირთმევენ მოხარშულ ან გამომცხვარ კარტოფილთან ერთად. ხორცსაკეპ მანქანაში გავლებული ფილედან სჯობს თევზის კატლეტები მოვამზადოთ რძეში დასველებული პურითა და ხახვით. ნარევს უნდა დაუმატოთ წინასწარ შემწვარი გახეხილი სტაფილო, კვერცხი, მარილი და პილპილი. კატლეტები შეწვით საშუალო ცეცხლზე ორივე მხრიდან (დაახლოებით 5-7 წუთი).

უშედეგო ძალისხმევა

რაც არ უნდა ვეცადოთ ვახშმის რაციონალიზაციას, ჯანსაღი დიეტა გულისხმობს გარკვეულ სისტემას, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ სათანადო ლანჩებსა და ვახშმებს, არამედ საუზმებსაც, ასევე რაციონიდან ღირს ყველა სახის მავნე და სინთეზური სიკეთეების გამორიცხვა, მათი ჩანაცვლება. ჩირით, თხილით და მარცვლეულის ბარებით. საუზმე უნდა შეიცავდეს დღის განმავლობაში მიღებულ კალორიების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ყველაზე დიდ რაოდენობას, ასე რომ ისინი მისცემს ძალას პროდუქტიული მუშაობისთვის და არ დაილექება ცხიმის მარაგად მუცელზე, თეძოებსა და წელზე.

ბევრი ადამიანი სვამს კითხვას: „რა ვჭამოთ სადილზე წონის დასაკლებად?“, რადგან, მოგეხსენებათ, მკაცრად არ არის რეკომენდებული ღამით ზედმეტი ჭამა. დიეტოლოგები გამამხნევებენ: არ უნდა გამორიცხოთ ვახშამი, საღამოს შეგიძლიათ კარგად და გემრიელად მიირთვათ. თუმცა, სულაც არ არის საჭირო ერთ კონკრეტულ პროდუქტზე გაჩერება. სათანადო ვახშამი რამდენიმე კერძის კომბინაციის საშუალებას იძლევა.

ვახშამი წონის დაკლებისთვის სულაც არ არის მითი. მთავარი პირობაა ოპტიმალური პროდუქტების შერჩევა და რამდენიმე მარტივი რეკომენდაციის გათვალისწინება. თუ მათ მიჰყვებით, ვახშამი გასტრონომიულ სიამოვნებას მოიტანს და წონის დაკლებაშიც დაგეხმარებათ.

როგორი უნდა იყოს ვახშამი წონის დაკლებისთვის?

იმის ცოდნა, თუ რა უნდა მიირთვათ სადილზე წონის დასაკლებად, რა თქმა უნდა, ძალიან მნიშვნელოვანია. ჯანსაღი ვახშამი არ უნდა ინახებოდეს ღამით ცხიმის მარაგში. ის აკმაყოფილებს და აყუჩებს შიმშილს.

წონის დაკლებისთვის სათანადო ვახშამი უნდა იყოს:

• Ადვილი. რასაც მიირთმევთ, უნდა ჰქონდეს დრო, რომ დაიხარჯოს ძილის წინ და არ გამოიწვიოს სიმძიმის შეგრძნება.
• დაბალკალორიული.
• დაბალანსებული. BJU-ის სავარაუდო თანაფარდობაა 40/20/40.
• სასარგებლო. სხეულმა უნდა გამოიყენოს მიღებული საკვები ნივთიერებები და არ შეინახოს ისინი ცხიმის სახით.
• მცირე მოცულობით.
• მკვებავი. ის, რასაც ჭამთ, საკმარისი უნდა იყოს, რომ ძილის წინ ისევ არ მოშივდეთ.
• Ადრე. ვახშამი უნდა იყოს არაუგვიანეს 19:00 საათისა.

შენიშვნაზე. აღწერილი პრინციპები თანაბრად ვრცელდება როგორც მამაკაცებზე, ასევე ქალებზე.

• კალორიული ლიმიტი რასაც ჭამთ არის 300 კკალ.
• სასარგებლოა მინიმუმ ნახშირწყლების შემცველი საკვების არჩევა.
• არ უნდა აურიოთ ცილა და მარცვლეული – ეს კომბინაცია საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის ძალიან რთულად ითვლება.
• წონის დაკლებისას უმჯობესია ვახშამი ერთდროულად მოაწყოთ.
• მნიშვნელოვანია დაიცვან კერძების თანმიმდევრობა. ჯერ ბოსტნეულს მიირთმევენ, ამზადებენ კუჭს მძიმე საკვების მოსანელებლად. შემდეგ თქვენ უნდა მიირთვათ ცილები. სასმელის დალევა შესაძლებელია მხოლოდ ჭამიდან ნახევარი საათის შემდეგ.
• ყველა შემომავალი საკვები კარგად უნდა დაღეჭოთ.
• სადილის შემდეგ ოდნავ უნდა იგრძნოთ შიმშილი.

ცნობილი დიეტოლოგი დეტალურად მოგიყვებათ სათანადო სადილების შესახებ:

ნებადართული პროდუქტების სია

ვახშამი წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებით აჯერებს სხეულს და ამავდროულად აუმჯობესებს ფიგურას. საკმარისია გარკვეული პროდუქტების შერჩევა. სრული ვახშამი შედგება ცილებისგან, მაგრამ ნახშირწყლების რაოდენობა, პირიქით, უნდა შემცირდეს.

ასე რომ, აი, რა უნდა მიირთვათ სადილად წონის დასაკლებად.

ხანდახან ვახშამი შეცვალეთ ცილოვანი შაიკით

წონის დაკლებისთვის სრული ვახშამი შეიძლება შეიცვალოს ცილოვანი კოქტეილების დალევით. ეს ცილოვანი პროდუქტი ხელს უწყობს წონის დაკლებას (განსაკუთრებით ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად).

სადილის ეს ვარიანტი შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის (განსხვავება მხოლოდ კოქტეილის დოზაა).

Ეს საინტერესოა. პროტეინის შაიკის დამზადება მარტივია. დასაშვებია მზა ფხვნილის ნედლეულის შეძენა სპორტული კვების მაღაზიებში და მათი განზავება რძით, წვენით ან წყლით. კიდევ ერთი ვარიანტია საკუთარი კოქტეილის მომზადება.

ვარიანტი 1

ინგრედიენტები:

• წყალი - 400 მლ;
• თეთრი კვერცხი - 20 მლ;
• დაბალკალორიული ჯემი – 50 გ

ვარიანტი 2

ინგრედიენტები:

• წყალი - 400 მლ;
• ხაჭო გაუქმებულია – 100 გ;
• თეთრი კვერცხი - 50 გ;
• შვრიის ფანტელები - 50 გ;
• ახალი კენკრა - 30 გ.

ვარიანტი 3

ინგრედიენტები:

• წყალი - 400 გ;
• ხაჭო გაუქმებულია - 300 გ;
• მოცვი - 100 გ.

ვარიანტი 4

ინგრედიენტები:

• რძე - 350 მლ;
• გაფუჭებული იოგურტი - 1 ს/კ;
• მარწყვი - 0,5 ს/კ;
• სელის თესლი - 1 ს.კ. ლ.

ვარიანტი 5

• ბანანი - 2 ც.;
• რძე - 0,5ლ;
• კრემი - 100 მლ;
• ვანილის შაქარი - 1 პაკეტი.

ყველა ინგრედიენტი უნდა იყოს შერეული ბლენდერში.

რა საკვები არ უნდა მივირთვათ საღამოს წონის დაკლებისას?

ასე რომ, სადილად დაშვებული საკვების სია შესწავლილია. მაგრამ წონის დაკლებისთვის აკრძალულია რიგი კერძები.

რა გამორიცხავს სადილს წონის დაკლებისას?

სადილის საუკეთესო ვარიანტები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების პრინციპები სადილს განიხილავს, როგორც ყოველდღიური დიეტის აუცილებელ ნაწილად. ამიტომაც არ უნდა გამორიცხოთ ეს კვება, როგორც ამას ზოგიერთი დიეტა მოითხოვს. ის, რასაც მიირთმევთ საუზმეზე და ლანჩზე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სრულად გაჯერებს თქვენს სხეულს.

ქვემოთ მოცემულია ყველაზე ჯანსაღი სადილების ვარიანტები წონის დაკლებისთვის.

სწორი სადილის რეცეპტები წონის დაკლებისთვის

ვახშამი წონის დაკლებისას უნდა იყოს ნაკლებად ინტენსიური და მსუბუქი ვიდრე სხვა კვება. მაგრამ ეს არ უნდა შემოიფარგლოს მხოლოდ ერთი კერძით. წონის დაკლებისთვის სადილის ვარიანტები ძალიან მრავალფეროვანია. თუმცა, ბევრი ადამიანი, ვინც წონაში იკლებს, ფიქრობს იმაზე, თუ რა მიირთვას ვახშამზე. ეს უკანასკნელი შეიძლება შეიცავდეს სხვადასხვა სალათებს, ძირითად კერძებს და ნატურალურ ნარევებს, რომლებსაც სმუზი ეწოდება.

მათთვის, ვინც ზრუნავს თავის ფიგურაზე, წარმოდგენილია წონის დაკლებისთვის სათანადო სადილების რეცეპტები.

მსუბუქი სალათები

პასუხი კითხვაზე "რა არის საუკეთესო სადილად ჭამა წონის დაკლებისთვის?" ჩემი ხალხისთვის აშკარაა სალათი. ეს არჩევანი თავის თავს ამართლებს, რადგან ბევრი სალათი შეიცავს მრავალფეროვან ჯანსაღ ინგრედიენტებს. რა თქმა უნდა, ჩვენ არ ვსაუბრობთ მაიონეზით გულუხვად შემწვარ კერძებზე. ყველა დიეტის საუკეთესო მეგობარი არის ბოსტნეული სადილისთვის წონის დაკლებისთვის.

სალათის ვარიანტები სადილად წონის დაკარგვისთვის:

Ხაჭო

კომპონენტები:

• ჩინური კომბოსტო - 100 გ;
• ხაჭო გაუქმებულია - 200 გ;
• კიტრი - 1 ც.;
• მწვანილი - 50 გ;
• ლიმონის წვენი - 30 გ.

მომზადება:

1. კომბოსტო ხელებით დაჭერით, კიტრი დაჭერით ზოლებად, დაჭერით მწვანილი.
2. ყველაფერი შეაზავეთ ლიმონის წვენით და აურიეთ.
3. დაამატეთ ხაჭო, აურიეთ.

Ბოსტნეულის სალათიბერძენი

ინგრედიენტები:

• ყველი ფეტა - 100 გ;
• ბულგარული წიწაკა - 1 ც.;
• კიტრი - 1 ც.;
• ხახვი - 1 ც.
• პომიდორი - 1 ც.

მომზადება:

1. ყველი და ბოსტნეული დავჭრათ კუბიკებად.
2. მოამზადეთ დრესინგი 30 მლ ზეითუნის ზეთი და 15 მლ ყურძნის ძმარი, 3 დაქუცმაცებული ნიორი.
3. ყველი შეურიეთ ბოსტნეულს, ჩაასხით დრესინგი, ზემოდან მოაყარეთ ზეთისხილი და მწვანე სალათი.

Მთავარი კერძები

მათთვის, ვინც ეძებს მსუბუქი სადილის ვარიანტებს, რამდენიმე რეცეპტი გამოდგება:

თურქეთის ომლეტი

ინგრედიენტები:

• ინდაური (ფილე) - 150 გ;
• კვერცხის ცილა - 2 ც.;
• ბულგარული წიწაკა 1 ც.

მომზადება:

1. მოხარშული ფილე დაჭერით ნაჭრებად.
2. გახეხეთ წიწაკა ზოლებად.
3. შეურიეთ წიწაკა და ფილე, დაასხით კვერცხის ცილა.
4. გამოაცხვეთ მიკროტალღურ ღუმელში 3 წუთის განმავლობაში.

ფლაკონი და ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული

ინგრედიენტები:

• ფლაკონი - 1 ც.;
• ყაბაყი - 100 გ;
• ნიორი - 2 კბილი;
• პომიდორი - 2 ც.;
• ბადრიჯანი - 100 გ.

მომზადება:

1. ფლაკონი დავჭრათ ნაჭრებად, მოვაყაროთ სანელებლები.
2. ყაბაყი დაჭერით კუბიკებად, პომიდორი ნაჭრებად, ბადრიჯანი ზოლებად, დაჭერით ნიორი.
3. შეურიეთ ბოსტნეული და დაასხით ზეითუნის ზეთი.
4. შეუთავსეთ ყველა ინგრედიენტი და მოხარშეთ მულტიქუკერში ("ორთქლის" რეჟიმი) ნახევარი საათის განმავლობაში.

სმუზი კოქტეილები

როგორ შევცვალოთ ვახშამი წონის დასაკლებად? განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც არ სურს შეწუხება რამდენიმე კერძის მომზადებაში, მაგრამ სურს სრულფასოვანი ვახშამი, გთავაზობთ სმუზი კოქტეილების რამდენიმე რეცეპტს.

Ხაჭო

ინგრედიენტები:

• ხაჭო გაუქმებულია - 200 გ;
• რძე 1% - 100 მლ.

ყველა ინგრედიენტი ათქვიფეთ ბლენდერში

ბოსტნეულის

კომპონენტები:

• პომიდორი, კიტრი, ნიახურის ყუნწი - თითო 50 გ;
• მწვანილი - 50 გ;
• კეფირი 1% - 200 მლ.

ბოსტნეული დავჭრათ, მოვაყაროთ დაჭრილი მწვანილი. ყველაფერს დაასხით კეფირი და აურიეთ ბლენდერით.

სადილის მენიუ კვირის განმავლობაში

ვინაიდან წონის დაკლებისთვის ვახშამი ყოველდღიური დიეტის უაღრესად მნიშვნელოვანი ნაწილია, საღამოს მირთმეული კერძების არჩევანი სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული. სწორი მენიუ ყოველდღე დაგეხმარებათ ამაში.

კითხვები სპეციალისტს

ვისაც სურს დეტალურად იცოდეს რა მიირთვას სადილზე წონის დასაკლებად, წამყვანი დიეტოლოგების რჩევები დაგეხმარებათ.

რისი დალევაა დასაშვები საღამოს წონის დასაკლებად?

გამოდის, რომ წონის დაკლების პროცესზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ საკვები, არამედ სასმელი. მათი არჩევისას შეცდომების აღმოსაფხვრელად, უნდა ისწავლოთ რამდენიმე რჩევა. შემდეგი სასმელები ნებადართულია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის:

• მცენარეული და მწვანე ჩაი;
• ყავა (სუსტი, უშაქრო);
• უძრავი მინერალური წყალი;
• წითელი ღვინო.

სხვა სასმელები აკრძალულია. მათ შორისაა ცქრიალა წყალი, ლუდი და ა.შ.

რა უნდა იყოს ფირფიტის მოცულობა?

შეჭამილი რაოდენობა უნდა გამოითვალოს ბოსტნეულის პროტეინებთან თანაფარდობით. ასე რომ, მოცულობის თვალსაზრისით, ჩვეულებრივი პროდუქტები ორჯერ მეტი უნდა იყოს, ვიდრე ცილოვანი პროდუქტები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ქალებს შეუძლიათ მოიხმარონ 100 გრ ცილა და 250 გრ ბოსტნეული, მამაკაცებს - 150 გრ ცილა და 300 გრ ბოსტნეული.

როგორ მოვამზადოთ დიეტური კერძები?

წონის დაკლებისთვის იდეალური ვახშამი არის მოხარშული, გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული. ბოსტნეული შეიძლება მიირთვათ უმი. აკრძალულია შემწვარი საკვები.

როგორ ავიცილოთ თავიდან საღამოს ლტოლვა?

თუ თქვენ სვამთ კითხვას "რა შემიძლია ვჭამო სადილად წონის დასაკლებად?" ყველაფერი მეტ-ნაკლებად ნათელია, ზოგიერთისთვის საღამოს შიმშილის პრობლემა კვლავ მწვავედ რჩება. ხშირად საღამოობით ძალიან გინდა რაღაც ტკბილი ეს ხდება სისხლში ინსულინის დონის დაქვეითების გამო. მაცივარზე ღამის დარბევის თავიდან ასაცილებლად, პერიოდულად უნდა მიირთვათ რაიმე გემრიელი და ტკბილი შუადღის საჭმელად ან ლანჩზე (მარშმლოუ, ვაშლის მარშამლოუ, მარია ფუნთუშები და ა.შ.).

როცა საღამოს შიმშილი დაუძლეველია, დასაშვებია ფინჯანი მცენარეული ჩაის მოხარშვა, ცოტაოდენი თაფლის დამატება. ეს კომბინაცია შეამცირებს ტკბილეულის საჭიროებას.

დასკვნა

ვახშამი წონის დაკლების ყოველდღიური დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. სწორი მენიუს შემთხვევაში, საღამოს კვება შეიძლება იყოს არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ ჯანსაღი. სადილის მზა დიეტური ვარიანტები მოვა სამაშველოში.