Kuidas õppida selga sirgena hoidma? Küsimus on aktuaalne tänapäeva inimese jaoks, kes istub terve päeva arvuti taga ja juhib mitte eriti aktiivset elustiili. Selle probleemiga seisavad silmitsi ka lapsevanemad, kes märkavad lastel ja noorukitel tekkivaid kehahoiakuhäireid ning on huvitatud nende parandamisest.

Poosi mõju tervisele

Lülisamba püsiva deformatsiooni korral nõrgenevad seljalihased järk-järgult ega suuda enam täielikult täita selja luumaatriksi toetamise funktsiooni. Liikumisel tekivad valulikud aistingud, kannatavad siseorganid, üldine tervis halveneb. Ka välimus peeglisse vaadates pole nauditav:

• kummardunud tagasi;
• rippuvad õlad;
• topeltlõug;
• tuhm jume.

Kõik see põhjustab närvisüsteemi häireid ja depressiooni.

Õige kehahoiak ei muuda inimest mitte ainult saledamaks ja vormis, vaid parandab ka enesetunnet ja tõstab enesehinnangut. Lülisamba koormus väheneb, näo- ja kaelalihased tugevnevad, paraneb seedeorganite talitlus. Sportlased ja tantsimisega seotud inimesed teavad hästi, kuidas õiget kehahoiakut säilitada. Nende kõnnak on alati kaugelt märgatav ja tõmbab kohe tähelepanu.

Kas tavainimesel on võimalik õppida selga alati sirgena hoidma ja mida selleks ette võtta? Ülesanne pole lihtne, kuid soovi ja pingutusega on see üsna teostatav. Peaksite loobuma mõnest halvast harjumusest, hoolitsema enda eest ja harjutama end sooritama lihtsaid harjutusi, mis kindlustavad saavutatud efekti.

Mida teha oma kehahoia parandamiseks

Esiteks peate laua taga istudes hoolikalt jälgima mõnda oma tavapärast asendit. Õige asend:

• istuge toolil, hõivates istme mitte täielikult, vaid 2/3;
• selg peaks olema sirge ja toetuma tooli seljatoele ainult puhkamisel;
• jalad on täisnurga all kõverdatud ja seisavad tasaselt põrandal, mitte risti või üksteise peal (reguleeritav tooli või aluse kõrgusega);
• käed toetuvad küünarnukkidega lauale ja ärge rippuge.

Eriti oluline on jälgida õiget kehahoiakut, kui teil on juba tõsiseid probleeme lülisambaga (skolioos, kyphosis).

Kõndimisel on oluline kontrollida ka selja asendit: õlad peaksid olema sirgu ja veidi tahapoole tõmmatud, kael sirge, pilk suunatud enda ette, mitte jalgadele. Mõnikord raskendavad olemasolevad lülisambaprobleemid selle seljaasendi pidevat kontrollimist. Sel juhul tulevad appi spetsiaalsed ortopeedilised rihmad kehahoiaku korrigeerimiseks.

Raskusi tuleks käte vahel jaotada ühtlaselt: ära kanna kõiki poe tooteid ühes käes, ära riputa rasket kotti või portfelli õlale. Naistel soovitatakse kanda stabiilse madala kontsaga kingi.

Keha asend une ajal on oluline, seetõttu on parem magada ortopeedilisel pooljäigal madratsil, mis aitab säilitada selgroo õiget asendit.

Peaksite püüdma suurendada oma füüsilist aktiivsust: kõndige rohkem ja tehke seljalihaseid tugevdavaid harjutusi. Hästi mõjuvad ujumine, aeroobika ja jooga.

Harjutused kehahoiaku korrigeerimiseks

Kodus saate teha järgmisi harjutusi:

1. Asetage raamat pähe ja võtke stabiilne asend, hoides seda. Kõndige aeglaselt ruumis ringi, säilitades tasakaalu ja hoides selg sirge. Pidage meeles seda asendit. Kõndides kujutage ette, et teie peas on raamat ja peate seda käes hoidma. See harjutus aitab teil luua õiget kehahoiakut ja meeles pidada, kuidas selg sirge hoida.
2. Seisa vastu seina ja suru vastu seda nii, et seda puudutaksid 4 kehapunkti: pea tagaosa, abaluud, tuharad ja sääremarjad. Seisa selles asendis 7-10 minutit ja pidage seda hästi meeles. Kõndides kujutage ette, et sein, mida puudutate, on teie õlgade taga. See arendab sirge kõnnirefleksi.
3. Kõndides ja istuvas asendis kujutage vaimselt ette, et abaluud on tugeva teibiga kokku liimitud, ja salvestage see seisund mällu.
4. Kõndige või istuge perioodiliselt sissetõmmatud kõhulihastega. See tugevdab teie kõhu- ja seljalihaseid.
5. Kasulik on harjutus väikeste hantlitega kätes: sirutage õlad ja sirutage käed raskustega külgedele. Seisa selles asendis 5–7 minutit. Hantlite raskust saate järk-järgult suurendada.
6. Pange oma käed enda taha ja nihutage neid nii kaugele tagasi kui võimalik, ühendades abaluud. Seisa selles asendis mitu minutit.
7. Proovige teha "sild". Võite alustada kõige lihtsamast, muutes seda järk-järgult keerulisemaks ja suurendades seljavõlvi. Seisa selles asendis nii kaua kui võimalik, koormates seljalihaseid.
8. Push-ups aitab leevendada pingetunnet rinnus. Oluline on neid õigesti sooritada: toetuge varbad ja peopesad põrandale õlgade laiuselt ning laske küünarnukid painutades võimalikult madalale.

Kauni sirge seljaga ei saa kiidelda just paljud, sest õige kehahoiak kujuneb välja lapsepõlves ja noorukieas. Reeglina ei kontrolli keegi last, kui ta koolis valesti laua taga istub. Mõned inimesed lonkavad, kuna on liiga pikad, et mitte teistest silma paista. Ja mõnikord mõjutab kontsakingade kandmine ka kummardumist. Kui vanemas eas ilmneb vale kehahoiak, näitab see mõningaid selgroo ja luu-lihaskonna patoloogiaid. Mõnikord sünnivad lapsed juba küüru või kõvera selgrooga.

TÄHTIS! Igal juhul, olenemata põhjusest, peate sellest lahti saama. Lõppude lõpuks teavad kõik õige kehahoiaku tähtsusest. Fakt on see, et kehv rüht mitte ainult ei riku figuuri esteetilist välimust, vaid toob kaasa ka palju ebameeldivaid tagajärgi. See võib olla skolioos, südame- ja veresoonte-, aju- ja nii edasi häired. Seetõttu on äärmiselt oluline alustada kõveruse parandamist niipea kui võimalik.

Õige kehahoiak on iga inimese võime hoida keha sirgelt ja vabalt. Samal ajal ei tohiks kogu keha lihased pinges olla.

Hea kehahoiaku märgid:

Ekspertarvamus

Aja jooksul võivad selja- ja liigeste valud ja krõmpsud kaasa tuua kohutavaid tagajärgi – liigutuste lokaalse või täieliku piiramise liigeses ja selgroos, isegi kuni puudeni. Inimesed, keda õpetab kibe kogemus, kasutavad liigeste tervendamiseks looduslikku vahendit, mida soovitab ortopeed Bubnovski... Loe rohkem"

1. Kerge hõljuv kõnnak.
2. Kitsas kõht.
3. Õlad on veidi langetatud ja tagasi tõmmatud.
4. Jalad on põlvedest veidi välja pööratud.
5. Rindkere liigub veidi ettepoole.
6. Pea asend on rangelt vertikaalne.
7. Selg on sirge.

Kuidas parandada halba kehahoiakut

Kummardamist ei saa kahjuks ravimitega ravida, kuigi lihtsam oleks võtta tablett ja ärgata sirge seljaga. Kuid teisest küljest saab selle parandada täiesti tasuta, kuigi väikese omapoolse pingutusega. Kui hakkate võtma õigeid poose või tegema spetsiaalseid harjutusi, võite tunda valu ja ebamugavustunnet, seega peate alustama järk-järgult.

1. Saate osta ortopeedilise sideme korseti kujul. Seda selga pannes tunnete, kuidas see hoiab ära mehaanilisel tasandil lörtsimise.
2. Vabal ajal on soovitatav kanda peas tavalist raamatut, sarnaselt Indias pagasitagamisele. Piisab, kui käia niimoodi 20-30 minutit päevas. Selle meetodi mõte seisneb selles, et raamatut saab püsti hoida ainult õige kehahoia korral, kuid kui veidi küürutad, kukub see maha. Seetõttu olete sunnitud hoidma oma selga sirgena. Lisaks parandab see liigutuste koordinatsiooni. Muide, raamatut saab peas hoida ka istuvas asendis, näiteks kui istud arvuti taga või vaatad telekat. On täheldatud, et juba nädala või kahe pärast lakkab inimese raamat täielikult kukkumast.
3. Kui teil on istuv töö, siis peab tool olema kontoritool. Kuna see on mõeldud õige kehaasendiga inimese töö ajaks.
4. Laua taga istudes tuleb liikuda lauale võimalikult lähedale, et küünarnukid oleksid täisnurga all (võib-olla veidi terava nurga all). Nii asetate tooli õigesse asendisse.
5. Valikuliselt saab meeldetuletuseks siduda punase niidi sõrmele või käele. See tuletab teile meelde õige kehahoia võtmist.
6. Tooli reguleerimisel peaksid teie reied olema põrandaga täpselt paralleelsed.
7. Tehke töös kindlasti pause, et selg sirutada.
8. Magama tuleks eranditult kõval madratsil.
9. Magades lamage harvemini kõhuli ja külili. Eelistage oma selga.
10. Vältige sulepatju; need on liiga pehmed.
11. Mis tahes koormuse langetamisel, olgu see nii väike kui tahes, painutage alati põlvi. Ainult sel juhul jääb selg sile ja sirge. Alaselja painutamine on rangelt keelatud.
12. Raskuste tõstmine on sama, mis nende langetamine.
13. Kui peate tegema rasket füüsilist tööd, on parem siduda vöö, mis hoiab alaselga.
14. Jaotage koorem kahe käega. On vastuvõetamatu kanda kotte ainult ühel küljel.

Kuidas kontrollida õiget kehahoiakut

Selleks, et kontrollida, millises seisundis peate hea kehahoiakuga seisma, peate toetuma vastu tasast seina. Sel juhul peaksid tuharad, kontsad, pea tagaosa ja abaluud tihedalt pinnaga kokku sobima. Kuid vahe peaks olema abaluude ja alaselja vahel. Paluge kellelgi peopesa sellesse piirkonda pista: see peaks vabalt minema.

Natuke saladustest

Kas olete kunagi kogenud pidevat selja- ja liigesevalu? Otsustades selle põhjal, et loete seda artiklit, olete osteokondroosi, artroosi ja artriidiga juba isiklikult tuttav. Kindlasti olete proovinud hunnikut ravimeid, kreeme, salve, süste, arste ja ilmselt pole ükski ülaltoodust teid aidanud... Ja sellel on seletus: apteekritel ei ole lihtsalt kasulik müüa toimivat toodet. , kuna nad kaotavad kliente! Sellegipoolest on Hiina meditsiin nendest haigustest vabanemise retsepti teadnud tuhandeid aastaid ning see on lihtne ja selge. Loe rohkem"

Kõnnaku reguleerimiseks peate oma pilgu suunama ainult otse ette ja astuma pehmelt. Jalad peavad olema veidi külje poole laiali ja astuma tuleb otse neile, mitte kandadele. Jala maandumisel on parem jalg kergelt põlvest painutada. Ärge unustage sirget selga ja vabu õlgu. Üldiselt peate oma kõnnakut arendama ortopeedilistes kingades.

Kõige lihtsamad ja tõhusamad harjutused

1. Istuvas asendis, näiteks töötades, peate perioodiliselt oma õlad lõdvestama. See väldib lonkamist.
2. Selja sirgendamiseks peate püsti tõusma ja proovima abaluud ühendada. Õlad tuleks võimalikult palju tahapoole tõmmata. Hoidke selles asendis 10-15 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestage. Võite korrata vähemalt 4-5 korda. See harjutus on suunatud selja lihaste tugevdamisele.
3. Väga kasulik on tõsta ja langetada õlgu ning teha nendega pöörlevaid liigutusi.
4. "Kissut" teavad ilmselt kõik, kes on kunagi harjutusi teinud. Selle harjutuse sooritamiseks tuleb tõusta neljakäpukil ja selg alla kaardunud ning kõht sisse tõmmata. Seisa selles asendis 7-10 sekundit. Nüüd kaardub selg vastupidises suunas. Ja nii mitu korda. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks võite allapoole kumerdatud seljaga tugevalt ette painutada, nagu kass venitab. Jalad on sirges asendis.
   
5. Lamage selili, sirutades käed piki keha. Järgmisena peate aeglaselt tõstma oma pead, seejärel oma kaela ja seejärel oma õlad. Ja nii venitage, kuni toetute oma küünarnukkidele. Saate oma käed ette sirutada. Peatuge mõneks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.
6. Lamage selili, jalad kõverdatud: põlved ei puuduta üksteist ja kontsad asuvad vaagna lähedal. Seejärel peate tõstma vaagna ja seisma 10 sekundit.
   
7. Lähteasend: sama, kuid vaagnat tõstes tuleb käsi üles sirutada.

1. Kõiki harjutusi tuleb teha pidevalt ja soovitavalt 2-3 korda päevas.
2. Suurendage kordade arvu järk-järgult.
3. Jõuharjutusi saab teha ka hantlitega.
4. Õige kehahoiaku harjutused hõlmavad kätekõverdusi ja trenažööre.
5. Kõndige ja jookske rohkem.
6. Tehke harjutusi hommikul.
7. Külastage basseini ja ujuge rohkem.
8. Laske oma kehal kõndides piisavalt hapnikku saada.
9. Ventileerige tuba sagedamini.

TÄHELEPANU! Kui teil on lülisambaga tõsiseid probleeme haiguste näol, pidage enne treenimist kindlasti nõu arstiga. Hea kehahoia saavutamiseks peate võib-olla mõnest harjutusest loobuma. Fakt on see, et mõnel patoloogial on vastunäidustused. Kuid te ei taha oma keha kahjustada, eks?

Veel mõnda harjutust saate vaadata videost:

Kuidas õppida kehahoiakut hoidma

5 kauni kõnnaku saladust

Naise ilu ei seisne ainult õiges riietumisstiilis ja professionaalses meigis. Muidugi ka nemad, aga see kõik pole kaugeltki peamine. Mis võib sind mööduva naise juures köita, kui sul pole aega tema nägu ega riietust päriselt näha? Muidugi kõnnak, mis paneb sind silmaga järgnema juhuslikule inimesele, keda kohtad pikka aega.

Võib-olla olete oma kõnnakuga rahul, teil on nii mugav liikuda ja te ei näe erilisi põhjuseid paranemiseks.

Ilus kõnnak on aga ennekõike lülisamba õige asend, mis vastutab kõigi keha organite ja süsteemide toimimise eest.

Lisaks eeldab graatsiline kõnnak jalgade õiget asetust, mis ei võimalda luu- ja lihaskonna haiguste arengut.

Ja veel üks oluline argument selja sirge hoidmise kasuks: õige kõnnak hoiab kõik lihasgrupid heas vormis ja esitleb meie figuuri kõige soodsamas valguses. Seetõttu peaks iga naine arendama õiget kehahoiakut ja kõnnakut.

1. Esimesed sammud

Õppige säilitama õiget kehahoiakut alati ja kõikjal - see on õige kõnnaku peamine "märk". Kas teil on probleeme meenutamisega, milline ta välja näeb?

Tõstke oma õlad nii kõrgele kui võimalik, selles asendis võtke need tagasi, seejärel langetage. See on õige kehahoiak.

Kõndimise ajal on oluline jalg õigesti asetada. Kand (kand) ja varvas peaksid olema liikumissuunas peaaegu ühel joonel, varvast saab ainult veidi väljapoole pöörata.

Kaheksas figuuris kõndimine, hakklihamasin, on inetu, kuid kõndides ei pea jalgu laiaks ajama – nii kõnnivad mehed.

Oluline punkt: kõigepealt liigub jalg edasi ja seejärel keha, kuid mitte vastupidi, vastasel juhul ei ole teie kõnnak sujuv.

Teie sammu pikkus peaks olema võrdne teie palja jala pikkusega. Sel juhul kõnnak ei ole peenestatud.

Proovige seda ja saate aru - nii on mugav kõndida, eriti kuna laia sammu korral tekivad keha tõmblused ja hüpped pea püsti.

Käe liigutused peaksid sobima sammu suuruse ja rütmiga, kuid need ei tohiks olla taskutes! See mitte ainult ei võta kõnnaku loomulikkust ja muudab selle kangeks, vaid kahjustab ka vereringet.

Esimesed sammud graatsilise kõnnakuga pole lihtsad. Spetsiaalsed harjutused aitavad õiget tehnikat omandada.

2. Tugevda oma selgroogu

Õppige ära hüppama kohe hommikul esimese äratuskella heli peale voodist välja. Meie selgroog ei ole ette nähtud sellisteks äkilisteks liigutusteks, see võib reageerida lülidevaheliste plaatide nihkumisega, millel on tõsised tagajärjed siseorganitele.

Ärka rahulikult: kõigepealt siruta põhjalikult käed, seejärel jalad ja mitte varvastega ettepoole, vaid kandadega. Pöörake end kõhule, põlvitage ja venitage nagu kass, sirutades kogu selgroogu. Ja alles pärast neid liigutusi tõuse püsti, toetudes käed voodile.

Harjutused selgroole

"Elusamba" tugevdamiseks, nagu iidsed targad nimetasid selgroogu, on spetsiaalsed harjutused.

Lamage põrandal, sirutage käed külgedele. Pead tõstes pinguta kaelalihaseid ja tõmmake samal ajal varbaid enda poole. Külmutage selles asendis 5-10 sekundit. Korda 5 korda.

Istuge jalgadele. Tõstke käed tagasi ja kinnitage kätega hüppeliigesed. Kummarduge aeglaselt ettepoole, kuni teie otsmik puudutab põrandat. Proovige oma keharaskust üle kanda ja püsige selles asendis 20-30 sekundit, suurendades järk-järgult koormust.

Istuge toolile, pange käed pea taha, kummarduge ja jääge sellesse pingeasendisse, lugedes 5-ni. Korda 5 korda.

Tõuse püsti ja pane käed selja taha. Tehke "lukk", pingutades käsi nii palju kui võimalik. Lõdvestuge ja pingutage uuesti. Korda 5-10 korda.

Lamage kõhuli, sirutage käed mööda keha, peopesad üles. Kummardage, tõstes samal ajal pead, käsi ja jalgu 10-15 cm põrandast. Püsi selles asendis 10 sekundit, korda 7 korda.

Pöörake seljale ja hingake aeglaselt. Tõstke end seljalihaste abil üles, ilma jalgu põrandalt tõstmata või painutamata. Kasutage oma käsi, et torso kergelt toetada. Kaare oma selga ja hoidke hinge kinni. Korda 3-5 korda.

Astuge põlvili, haarake kätega toolist ja painutage vöökohas. Püsi selles asendis 10 sekundit. Korda 5-10 korda.

Lama uuesti kõhuli, haara kätega pahkluudest ja kaardu tugevalt selg. Püüdke tuua oma pea jalgadele võimalikult lähedale. Keha peaks olema pinges, nagu laskmiseks venitatud vibu. Külmutage selles asendis mõneks sekundiks, korrake 5-10 korda.

Pöörake end uuesti seljale, painutage põlvi ja sirutage kõhtu üles, kõverdades torso alaseljas. Pead ja käsi toetades hõljuge 5-10 sekundit põranda kohal. Korda 5-10 korda.

Kui teete seda kompleksi vähemalt 3 korda nädalas, muutuvad teie lülidevahelised kettad, sidemed ja seljalihased palju tugevamaks ja elastsemaks. Ja teil on lihtsam selga sirgena hoida.

3. Õppige õiget kehahoiakut

Lihtsate ja tõhusate harjutuste tegemine kauni kõnnaku arendamiseks ei võta palju aega ega nõua eritingimusi.

Peaasi on tundide regulaarsuse säilitamine. Ühekordne koolitus on samuti kasulik, kuid see ei anna soovitud tulemust.

Harjutusi tuleks teha peegli ees, et jälgida, kas seisad sirgelt ja kas teed liigutusi õigesti. Kõiki kavandatud harjutusi tuleb sooritada vähemalt 10 korda.

Kõigepealt tõstke üks õlg nii kõrgele kui võimalik ja lukustage see sellesse asendisse. Tehke sama teise õlaga.

Seejärel langetage esmalt üles tõstetud õlg, seejärel teine. Ainult õlad töötavad.

Liigutage kohe mõlemad õlad ette, siis tagasi. Ärge tõstke oma õlgu. Selg on sirge.

Kombineeri õlaliigutusi paindumisega. Õlad ettepoole – kallutage ette. Õlad tahapoole – kallutage taha. Seega arenevad koos õlavöötme lihastega ka seljalihased.

Õlad taha - kallutage ette. Õlad ettepoole – kallutage taha. Painutage kogu keha õrnalt, kallutage pead tagasi.

Asetage oma peopesad enda ette kokku pandud. Peopesade ribid surutakse keha külge. Peopesasid avamata tõstke käed sujuvalt nii kõrgele kui võimalik, painutades küünarnukke ja libistades neid mööda keha.

Sel juhul tõmbavad peopesad justkui joone keha keskele. Püüdke mitte oma õlgu tõsta. Seejärel langetage käed aeglaselt alla, liigutamata peopesi üksteisest ja kehast eemale.

Võtke käed otse tagasi. Sellest asendist tõstke need aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, püüdes viia need kehaga risti. Ärge painutage käsi ega keha.

4. Raamat peas

Audrey Hepburni legendaarne kõnnak on ka filminäitleja pika treeningu tulemus.

Oma välimusega meenutas ta paljuski haldjahaldjat ja see pilt kujunes tänu tema hämmastavale graatsiale ja kergele, graatsilisele kõnnakule. Nooruses käis Audrey balletikoolis.

Kõnnaku õpetamisel ja kehahoiaku kujundamisel kasutati klassikalisi meetodeid. Näiteks kõndides ese peas.

Õpilased pidid pähe panema raamatu või tikutoosi ja nendega kõndima, nagu poleks midagi juhtunud, ning tegema ka kükke ja pead pöörama, et ese maha ei kukuks.

Korrake kannatlike baleriinide "vägitegu" ja võib-olla suudate oma peas hoida armastusproosat või oma lemmikdetektiivjuttu.

5. Liikluses

Kui olete harjutanud, liikuge edasi liikuvate harjutuste juurde. Kujutage ette vertikaalset niiti, mis ulatub teie pea ülaosast ülespoole. Proovige selle tundega kõndida ja näete, et teie õlad sirguvad ja keha raskuskese nihkub jalgade ette.

Proovige kõndida rohkem, muutes oma sammu rütmi. Treeni erinevates jalanõudes. Pöörake tähelepanu oma ja teiste inimeste kõnnakule, pange tähele oma õnnestumisi ja raskeid hetki.

Seadke reegliks, et ärge kõndige kiiresti enne, kui olete õige kõnnaku omandanud ja õppinud hoidma selga sirgena. Kui jooksed, siis on lihtsalt võimatu oma liigutusi analüüsida.

Ja rahuliku jalutuskäiguga on sul aega keskenduda sellele, mida ja kuidas teed. Kuhugi minnes varu teele piisavalt aega.

Sophia Loreni õpikukäik, mida kuulus näitlejanna demonstreeris filmis “Abielu itaalia stiil”, oli tema abikaasa ja režissööri Carlo Ponti edukas loominguline leid. Just tema õpetas filmi võtetel toona tundmatule näitlejannale väga originaalselt kõndima.

Sophie veetis tunde kahe öökapirea vahel kõndides ja nende avatud uksi oma reiega sulgedes.

Näitlejanna lihvis oma oskusi, kuni uste sulgumise heli muutus vaevu kuuldavaks. Kuid mitte ainult treenimine ei muutnud Sophia Loreni kõnnakut miljonite naiste jaoks eeskujuks.

Näitlejanna uskus, et just enesetunne mängib selles olulist rolli: «Sageli kujuneb inetu kõnnak ja kummardus välja enesekindluse puudumisest.

Ja ilu on minu arvates julgus, see tõmbab inimesi meie poole.

Kui olete enesekindel, avatud nii õnnele kui ka raskustele, ilmub teie näole naeratus, teie kõnnak muutub graatsilisemaks ning teie žestid muutuvad sujuvaks ja ilusaks.

Kuulsatele kaunitaridele muidugi sünnist saati ei antud kõnnakuid. Kuigi neid naisi telekast vaadates arvad nii. Legendaarsed kõnnakud on aga pika treeningu tulemus.

Lapsest saati oleme kuulnud: "Hoia selg sirge!" Lihtne öelda! Mõned inimesed unustavad selle reegli, samas kui teistel on iga aastaga raskem oma selga sirge hoida. Igal juhul ei saa te ilma spetsiaalsete harjutusteta, mis tugevdavad selgroogu.

… Pidage meeles, et kõnnak ei ole lihtsalt liikumisviis. See on iseloomu peegeldus, meie visiitkaart. Vaatamata väsimusele, halvale ilmale ja muudele takistustele proovige hoida selg sirge, õlad tahapoole, pea tõstetud ja kõndida puusalt.

Tere, kallid lugejad! Me kõik teame lapsepõlvest saati, et hea rüht on luu- ja lihaskonna tervise võti, aga ka inimese välise atraktiivsuse lahutamatu osa.

Kaasaegses elus, mil enamik meist veedab palju aega arvutites ja nutitelefonides, on kehahoiakuhäired muutunud üha tavalisemaks.

Selles artiklis jagan teiega teavet, mis aitab teie selja ilusa ja tervena hoida.

Vaatame kõigepealt, mis on õige kehahoiak? Meditsiinis tähendab kehahoiak inimese keha asendit pingevabas olekus. Igaühel meist on oma kehahoiak.

Õige kehahoiak on inimese võime hoida keha sirgena, ilma lihaseid pingutamata.

Selle märgid on:

• Pea vertikaalne asend - seda ei tohiks alla lasta ega, vastupidi, tagasi visata.
• Kokkupandud, mitte väljaulatuv kõht.
• Õlad on veidi langetatud ja tagasi tõmmatud.
• Lülisambal on normaalsed füsioloogilised kõverad.
• Rindkere lükatakse ette, kuid vaagnat tagasi ei tõmmata.

Keha õigesse asendisse viimiseks mine seina äärde – suru selle vastu oma kontsad, tuharad, abaluude ülaosa ja pea tagaosa. Hoidke pead vertikaalselt, vaadake otse ette: kujutage ette, et nad on sidunud köie teie pea ülaosa külge ja tõmbavad seda üles. See asend on teie õige kehahoiak. Kas teda on raske hoida? Siis loe edasi.

Õige kehahoiaku tähtsus tervisele

Muidugi on õige kehahoiakuga inimesed välimuselt atraktiivsemad kui need, kes kannatavad kehva kehahoiaku all.  Küürutamine annab visuaalselt juurde vähemalt 2-3 kg. kõhul, tekitab naistel lõtvunud lamedate rindade välimuse ning meestel rikub puusade ja õlgade proportsioone, muutes figuuri ebamehelikuks.

Kuid vähesed inimesed mõtlevad sellele, kui oluline on õige kehahoiak tervisele.   Lülisamba asendis esinevad patoloogiad põhjustavad kehas mitmeid häireid. Eelkõige kannatavad südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid: sageli on ebanormaalse kehahoiakuga inimestel kopsude elutähtsus, kokkusurutud veenid ja lülisamba veresooned vähenenud, mis võib kaasa tuua häireid aju töös.  Inimesed kurdavad väsimust, selja- ja kaelavalu, õhupuudust ja töövõime langust.

Lisaks häirib keha painutatud asend seedesüsteemi tööd – kannatab soolemotoorika ja tekib valu, mis on põhjustatud sapi väljavoolu takistamisest.

Skolioosi tõttu nõrgenenud seljalihased ei suuda kaitsta selgroogu osteokondroosi ja hernia ilmnemise eest.

Õige kehahoiak koos lülisamba normaalsete kõverustega hoiab keha optimaalses asendis, võimaldades kõigil selle süsteemidel täielikult toimida.

Kehva kehahoiaku põhjused

Arstide viidatud statistika on õõvastav: 65% juhtudest kujuneb valest kehaasendist vale rüht, millega inimene harjub.

Laste jaoks on see vale istumine laua taga, laua taga, pidev raske seljakott ühel õlal, harjumus magada "pallis" ja piinlik olla pikk. Lastearstidel on isegi professionaalne nali: skolioos areneb lapsel hetkest, kui ta hakkab istuma.  Tõepoolest, enamik kehahoiaku defekte areneb lapsepõlves ja noorukieas.

Täiskasvanul häirivad kehahoiakut külili ja kõhuli magamine, liiga pehme madratsi kasutamine, istuv eluviis, liigse kehakaalu ilmnemine, nõrgenenud lihaskorsett.

Halva nägemisega inimesi vaevavad sageli seljaprobleemid – nad on sunnitud lugemisel pidevalt kummarduma, arvutiga töötades pead ettepoole pista.

Umbes 15% kehahoiaku patoloogiatest on tingitud kaasasündinud anomaaliatest – emakasisese arengu häiretest, mis põhjustavad selgroolülide alaarengut, rindkere või nimmepiirkonna, ribide või vaagnapiirkonna deformatsioone.

21% juhtudest on kehahoiaku häired tingitud vigastustest, luu- ja lihaskonna kõrvalekalletest ning mitmesugustest haigustest, nagu rahhiit, radikuliit, pleuriit ja tuberkuloos.

Lihtsad viisid oma kehahoia sirge hoidmiseks

Mida teha? Kuidas olla hea rüht, kui sa ei suuda sundida end selga sirgena hoidma?

Saate osta spetsiaalse korseti, mis takistab teil valesse asendisse naasmist. Kuid peate seda kandma ettevaatlikult - alustades 10-15 minutist päevas ja suurendades aega järk-järgult.

Võid proovida ka järgmist lihtsat harjutust – kõndida, raamat peas.  Aseta raamat oma pea kohale ja kõnni nii 5-7 minutit. Niipea, kui hakkad lörtsima, kukub raamat maha. Nii harjud tasapisi oma selja õige asendiga.

Kuidas õigesti seista ja kõndida

Ühtlase kehahoiakuga harjumiseks tuleb esmalt õppida seda hoidma loomulikes poosides – seistes ja kõndides.

Seistes peaksid teie õlad olema veidi tahapoole. Sel juhul ei pea te oma rinda liiga palju ettepoole suruma. Pea peaks olema sirge – seda pole vaja üles ega alla tõsta.

Pöörake tähelepanu ka oma kõnnakule. Kõnnak on inimese loomulik liikumine. See tähendab, et see on sama poos, ainult liikumises. Peate astuma pehmelt, toetudes kogu jalale, mitte ainult kannale või varbale.

Ebaõiget kehahoiakut võivad põhjustada ka labajala ehituse häired – lampjalgsus, lampjalgsus, varvaste deformatsioon. Sellistel juhtudel peate enne seljaga töötamist lahendama probleemi jalgadega: valima näiteks ortopeedilised kingad.

Kuidas õigesti istuda

Kahjuks sunnib kaasaegne elurütm inimest veetma palju aega istudes – süües, arvuti taga töötades, lugedes, õppides ja sageli ka tööl.

• Istuge toolil sügavalt nii, et alaselg toetuks seljale. See vähendab lülisamba koormust.
• Tõstke kõht üles - see ei tohiks välja ulatuda. Kuid te ei tohiks teda ka kaasa tõmmata.
• Asetage jalad täielikult põrandale, jalad veidi teineteisest eemal. Unustage risti jalaga poos.
• Lõdvestage oma õlad, liigutades neid veidi tagasi ja alla.

Pöörake tähelepanu oma toolile või tugitoolile: on soovitatav, et see ei oleks liiga pehme. Istme pikkus peaks olema reiest lühem, et normaalne verevool ei oleks häiritud. Reguleeri kõrgust – istudes peaksid sääre ja reie osa moodustama täisnurga.

Sirge selg arvutiga töötamisel

Kui ikka üritatakse statsionaarse arvuti taga õigesti istuda, siis sülearvutite puhul on kõik palju kurvem - saab ju selle kuhu iganes, kasvõi sülle panna. Ja siis kummarduge nagu küürakas Notre Dame'ist.

• Põhikoormus peaks langema alaseljale ja sabaluule – toetuge tooli/tooli seljatoele ainult alaseljaga.
• Hoidke oma pea otse. Vaadake otse monitori. Vajadusel valda puutega tippimise oskus – nii saad vältida klaviatuuri kohale kummardumist.
• Hoidke jalad põrandal täiesti lamedalt – võite kasutada jalatuge.

Ärge unustage tõusta iga 30 minuti järel ja teha lühikesi venitusi. See ei võta palju aega, kuid toob kehale palju kasu.

Maga sirge seljaga

Saate õigesti kõndida, arvuti taga istudes hoida selg sirge ja teha kohusetundlikult harjutusi ilusa kehahoia saavutamiseks, kuid kõik teie pingutused on asjata, kui te öösel korralikult ei maga.

Kui kaua inimene magab? 6 kuni 10 tundi. Kujutage ette – kogu selle aja on selgroog vales asendis.  Ja hommikul tunnete rõõmsa olemise asemel pinget seljas.

Selleks, et keha saaks une ajal puhata ja selgroog venitada, tuleb magada mõõdukalt kõval pinnal.  Ka pehme sulgvoodi või sulepadi tuleb välja vahetada tugevama ja väiksema vastu: peaasi, et emakakaela piirkond oleks sirges asendis. See on halb, kui pea on liiga kõrgele tõstetud.

Teie kehahoiaku jaoks on kõige kasulikum magada selili. Inimesed magavad sageli valesti külili – nad panevad käed padja alla. Neid on vaja mööda keha tõmmata. Kui tunnete end nii ebamugavalt, võite võtta teise padja või pehme mänguasja ja teda kallistada.

Raskus seisneb selles, et kui oled harjunud vales asendis magama, siis isegi õigesti magama jäädes võid unes tahes-tahtmata kehaasendit muuta. Seetõttu olge kannatlik ja harjuge tervisliku unega järk-järgult.

Õigesti treenimine: mida peate teadma enne tundide alustamist

Treenida tuleks hästi ventileeritavas ja tuuletõmbuseta ruumis ning kanda avarat riietust, mis võimaldab ebamugavustundeta liikuda.  Naised peaksid kasutama pehmeid toppe või rinnahoidjaid, mis ei kitsendavad rindu.

Enne tunde tehke kindlasti soojendus ja hinnake oma heaolu taset. Kui teil on seljaprobleeme või valu, peaksite kompleksist välja jätma suure amplituudiga harjutused ja veenduma, et kõik liigutused oleksid pehmed ja sujuvad.

Vastunäidustused kehahoiaku harjutustele

Enne sirge kehahoiaku harjutuste komplekti sooritamist veenduge, et teil pole treenimiseks vastunäidustusi. Need sisaldavad:

• Lülisamba ja luu- ja lihaskonna haigused ägedas staadiumis.
• Rasked autoimmuunhaigused.
• Ägedad hingamisteede infektsioonid või infektsioonid.
• Kõrge kehatemperatuur.
• Rõhk liiga kõrge/madal.
• Aordi aneurüsm.
• Pahaloomulised kasvajad.

Soojendama

Pole vahet, kas treenite kodus või jõusaalis – enne põhikompleksi sooritamist peaksite kindlasti tegema soojenduse. See aitab soojendada liigeseid, eemaldada ummistusi ja veidi lõdvestada lihaseid.

Soojenduseks kõndige lihtsalt 5-7 minutit, kui tunnete end hästi, võite isegi kerge sörkjooksu teha. Kui teil on seljavalu, tuleks vältida hüppamist või jooksmist.

Kodus sirge kehahoiaku treenimine

Kodus on täiesti võimalik oma kehahoiakut korrigeerida.  Proovige iga päev ja nädal teha spetsiaalset võimlemist, hinnake tulemust - teil on palju lihtsam hoida selga sirges asendis, liigutused muutuvad kergeks ja lõdvestunud.

Pakun teile koduseks harjutamiseks lihtsate harjutuste komplekti.

Harjutus nr 1: Seljalihaste tugevdamiseks

Seistes proovige tuua oma abaluud võimalikult lähedale. Samal ajal on käed vööl, õlad on võimalikult palju tahapoole tõmmatud. Püsige selles asendis 10-15 sekundit, seejärel laske käed mööda keha alla, lõdvestades neid. Korda 3-5 korda.

Harjutus nr 2: Trapetslihasele

See harjutus aitab leevendada valu ja pinget lülisamba kaelaosas. Seisa sirgelt, lõdvestage käed ja langetage need piki keha. Tõstke parem õlg nii palju kui võimalik, püüdes seda kõrva külge puudutada. Seejärel tõstke vasakpoolne. Püsige selles asendis 5-10 sekundit ja langetage õlad järsult alla, justkui viskate neid. Korda 5-7 korda.

Harjutus nr 3: Paindlikkuse jaoks

Võtke pall üles. Kui sul seda pole, sobib mõni muu kerge ese – padi, mänguasi vms. Tõstke see pea kohale, käed sirged. Painutage tagasi nii palju kui saate. Proovige oma alaselga kaarduda. Ärge tõmmake oma kaela; teie pea ulatub käte taha.  Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja kummarduge kohe, peatumata, põrandale. Proovige palliga palli pinda puudutada. Sirutage õrnalt. Korda 3-4 korda.

Harjutus nr 4: Lülisamba külgsuunalise kumeruse kõrvaldamiseks

Seisa sirgelt, selg ja õlad lõdvestunud. Tõstke parem käsi üles ja painutage seda, viies selle pea taha kaelapiirkonda. Asetage vasak käsi selja taha ja tõstke see abaluude juurde. Proovige oma sõrmed ühendada. Püsi selles asendis 10-15 sekundit ja vaheta kätt.  Kui te ei saa oma sõrmi ühendada, ärge ärrituge, vaid hoidke oma käed üksteisele võimalikult lähedal.

Kui te ei saa aru, kuidas seda harjutust õigesti teha, vaadake videot.

Harjutused kehahoiaku jaoks jõusaalis

Kas treenite jõusaalis? See on väga hea. Varu 10-15 minutit oma ajast järgmisteks harjutusteks ja selg on alati sirge.

Hüperekstensioon masinal

Lama masinal kõhuga maas, kinnita jalad rulli alla. Kummarduge ettepoole ja tõstke keha üles. Hoidke käed ees või pea taga. Tehke 3 seeriat 10 kordust.

Kui oled piisavalt kogenud ja harjutus tundub sulle lihtne, proovi seda teha raskustega – ole ettevaatlik ja alusta kerge raskusega.

Pea taga oleva ülemise ploki allatõmbamine

Istuge plokktrenažööri istmele nii, et jalad on toe all. Tõmmake oma kätega käepidet pea taha, püüdes samal ajal mitte loiduda ega küünarnukke tagasi tõmmata. Kui see ei aita, proovige kaalust alla võtta. Tehke 3 seeriat 10 kordust.

Kehitab hantlitega õlgu

Hoidke hantleid mõlemas käes. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.  Sissehingamisel tõmmake õlad tahapoole ja tõstke käed nii kaugele kui võimalik. Väljahingamisel langetage hantlid. Tehke 2 seeriat 10 kordust. Tõstmisel proovige vältida biitsepsi pinget - selleks võite keha veidi ettepoole kallutada ja lõuga langetada.

Harjutused asendi jaoks horisontaalsel ribal

Meeste jaoks on hea kehahoiaku sirgendamiseks harjutus horisontaalribal ja eelkõige klassikaline jõutõmme.  Mida laiem on käepide, seda parem on tulemus.  Treeningu sooritamisel pidage meeles ohutust – ärge sirutage käsi täielikult, et vältida lihaste ja sidemete kahjustamist.

Kui teil on raske jõutõmmet teha, proovige harjutust teha horisontaalsel ribal. Selleks haarake kahe käega latist nii, et peopesad oleksid vastamisi. Peate seisma risti risti. Ennast üles tõmmates liigutage pead kordamööda horisontaalse riba erinevatele külgedele. Harjutust sooritades rista jalad põlvedest – nii ei hakka keha kõikuma.

Need, kes ei tea, kuidas jõutõmmet üldse teha, võite lihtsalt riputada horisontaalse riba küljes ilma kõikumiseta - see venitab selgroogu ja eemaldab seljalt liigse stressi.

Seega on ilus selg täielikult iga inimese isiklik teene. Kui annate endale vähemalt natuke aega sirge kehahoiaku harjutuste tegemiseks, magate korralikult ja ei istu paigal, ei lase tulemus kaua oodata.

Kas teile meeldis artikkel? Jagage kasulikku teavet oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Ja kui tahad teada kõike tervislikust eluviisist, õigest toitumisest ja tõhusatest treeningutest, siis liitu minu blogiga ja saa esimesena uusi materjale!

Kokkupuutel

Kaasaegses maailmas kannatab suur hulk inimesi erinevate selgrooga seotud haiguste all. Selliste haiguste arengu põhjuseks on peaaegu alati vale kehahoiak. Paljud inimesed otsivad viise, kuidas õppida oma kehahoiakut säilitama. See on palju lihtsam kui tulevikus osteokondroosi või songa ravimine.

Mida tähendab hea kehahoiak?

Õige kehahoiak

Paljud inimesed õige kehahoiaku kujundamise meetodite all tähendavad asendit, milles inimene ei peaks end küürutama, samas kui inimene peaks end vabalt tundma ning oma pea ja kere sirgena hoidma.

Paljudel koolilastel tekib skolioos seetõttu, et nad sageli lonkavad. Selja sirge hoidmise õpetamine pole nii lihtne, kui esmapilgul tundub. Kui inimene teab, kuidas õiget kehahoiakut hoida, on tal vähem probleeme seedetrakti ja hingamisega.

Kuidas kujundada õiget kehahoiakut

On mitmeid harjutusi, mis aitavad edaspidi selga sirgena hoida. Kõik harjutused on meestele ja naistele kodus kättesaadavad, nad ei pea kasutama spordikeskuste teenuseid.

• Pead langetama pea ja suruma lõua võimalikult keha lähedale, seejärel pead abaluud kokku viima, nii saad oma kehahoiakut säilitada.
• Järgmine õige kehahoiaku säilitamise reegel on järgmine. Käed on vaja sirutada ette, selg peaks muutuma sirgeks, siis tuleb keha ringi liigutada.
• Kui lõug on allapoole, peate sirutama oma pea ülaosaga keha poole.
• Enne magamaminekut ja pärast magamaminekut on soovitatav pahkluud peopesadega kinni panna. See aitab vabaneda valest kehahoiakust kogu päeva ja öö jooksul.

On veel mõned näpunäited, mis aitavad teil kiiresti õiget kehahoiakut kujundada ja kinnistada.

Paljud tüdrukud ja naised tunnevad muret kehva kehahoiaku probleemi pärast. Inimese kummardus rikub oluliselt tema välimust. Selle esialgses etapis kõrvaldamiseks peaksite kasutama korsetti. See aitab fikseerida lülisamba asendit ja aja jooksul harjub inimene õige kehahoiakuga kõndima.

Korsetti tuleks kasutada vähemalt 6 kuud, alles siis on võimalik rääkida positiivsetest tulemustest. Oma kehahoiaku parandamiseks võite registreeruda ujumiseks, võimlemiseks või tantsimiseks.

Suurepärane efekt saavutatakse jooga abil. Mõned harjutused korrigeerivad tõhusalt rühti ja muudavad lihaskoe paindlikumaks. Üks levinumaid ja tõhusamaid viise on kõndida, raamatuvirn peas.

Meestel on kehahoiaga probleeme palju tõenäolisem kui naistel. Suurepärane meetod kehahoiaku korrigeerimiseks on ülestõmbed horisontaalsel ribal. Ka push-up’idel on selja korrigeerimisel oluline roll.

Kui mees külastab spordikeskust, peaks ta keskenduma harjutustele, näiteks hantlite külgmised read. Harjutuse sooritamisel peaksite siiski hantlite kaalu õigesti arvutama, selg peaks olema sirge.

Magamise ajal kehahoiaku parandamiseks tuleks kasutada tugevat madratsit koos ortopeedilise padjaga.

Reeglid kehahoiaku säilitamiseks

Tagamaks, et lülisamba reguleerimise protsess võtaks võimalikult vähe aega, peaksite järgima mõnda reeglit.

Vahi all

Milliseid harjutusi kasutada ja milliseid on parem ignoreerida, on iga inimese enda otsustada. Kõigil pole rahalisi võimalusi kõva madratsi või ortopeedilise patja ostmiseks. Treening ei nõua aga rahalisi investeeringuid. Õige kehahoiak on hea tervise võti tulevikus ja see on kõige väärtuslikum asi, mis meil on.

Kui lülisammas algab valu või inimesel tekib lülisamba asendi korrigeerimisel valu, on vaja konsulteerida eriarstiga. Parem on alustada haiguse raviga hilja, kui mitte alustada. Kui te ei jälgi oma lülisamba tervist, võib edaspidi aidata ainult kirurgiline sekkumine. Jälgi oma kehahoiakut ja ole õnnelik.