Девочки, эти фитнес упражнения для вас! Симпатичная девочка-подросток Джесси Липке (Jessy Lipke), которая с ранних лет следует здоровому образу жизни и ежедневно тренируется, покажет упражнения для похудения для подростков.
Если ты хочешь похудеть или просто иметь красивую фигуру, выполняй эти упражнения 3-6 раз в неделю. И через месяц увидишь кардинальные изменения! Подружки будут тебе завидовать, а мальчишки не смогут пройти мимо.
Девочки, не ждите, пока вы вырастите и станете взрослыми женщинами! Начните заниматься уже сейчас, беря пример с Джесси Липке. Пока ее друзья подростки проводили время, смотря телевизор, играя в видео игры и питаясь фастфудом, Джесси Липке под руководством своих родителей (ее папа — доктор и тренер, а мама — диетолог), тренеров по гимнастике, пилатесу, танцам и других профессионалов по фитнесу ежедневно занималась и питалась исключительно свежими цельными продуктами, в которых содержаться качественные белки, здоровые углеводы и «правильные» жиры ().
Теперь Джесси Липке сама ведет фитнес для подростков по программе, разработанной ее отцом, профессиональным тренером и доктором.
Эта фитнес тренировка займет у вас всего 20 минут времени. Начинается она с , затем идут кардио упражнения, необходимые для похудения (обязательно выполняйте их, они очень хорошо сжигают жир!). Затем вы выполните силовые упражнения, чтобы придать вашим мышцам потрясающую форму, и закончите .
Фитнес упражнения для похудения для девочек-подростков:
Разминка :
- ходьба и бег на месте
- малые круги руками
- большие круги руками
- наклоны в сторону
- махи руками
Кардио упражнения для похудения:
- бег на месте
- прыжки с поднятием рук
- 3 подпрыгивающих шага вперед и 3 назад
- перепрыгивания полотенца
- бег в полуприседе на месте
Перерыв на воду
Силовые упражнения для красивой фигуры:
- отжимания
- приседания
- планка
- выпады вперед
- движущаяся планка
- невидимый стул у стены
- поднятие коленей к груди лежа
- велосипед
- «удар по потолку» ногами
Перерыв на воду
Растяжка:
- растяжка ног
- растяжка сухожилий
- растяжка брюшного пресса
Фитнес упражнения для подростков (для похудения и красивой фигуры):
Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха-рак-те-ри-зу-ет-ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль-чи-ков в 11–12 . Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре-ни-ро-вать-ся по взрос-лым схе-мам . Именно поэтому программа тренировок для подростков ог-ра-ни-че-на вре-мен-ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин-тен-сив-ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор-ми-ро-ван-ный, а у кого-то ещё только формируется . Если человек начал ин-тен-сив-но рас-ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле-ду-ет про-дол-жать за-ни-мать-ся по программе тренировок для подростков.
Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на-груз-ка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по-тен-ци-ал в росте , развитии церебральной системы , и скелетной мус-ку-ла-ту-ры , а так же избежать подростковой депрессии , со-циа-ли-зи-ро-вать-ся и мак-си-маль-но со-хра-нить здоровье . Но программа тренировок для подростков не дол-жна быть ис-клю-чи-тель-но силовой . В общем-то, всем людям необходимы кар-дио тре-ни-ров-ки , но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це-ле-вым, а дол-жен оставаться частью тре-ни-ро-воч-ной программы. Так же в неё должны вхо-дить дру-гие ви-ды спорта, например плавание . И не забывайте, что подросткам осо-бен-но важ-но до-ста-точ-но и правильно спать .
Программа тренировок для подростков: правила
Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор-та – . Конечно, делать это лучше с тренером , или, по крайней мере, с че-ло-ве-ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений . Во-вто-рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре-ко-мен-ду-ет-ся 2–3 раза в не-де-лю . Во вре-мя тренировки ре-ко-мен-ду-ет-ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра-бо-чих под-хо-да в каж-дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле-ду-ет ог-ра-ни-чи-вать 2–3. Сле-до-ва-тель-но, тре-ни-ро-вать-ся подросткам следует по про-грам-ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре-ни-ро-воч-но-го процесса, ко-гда в не-дель-ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп-пы.
Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы-шеч-ные группы . В начале тренировки следует минут 10 размяться , а потом при-сту-пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми-ну-та-ми . В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под-хо-да-ми предлагается по 2–3 минуты , но поскольку заниматься подросткам сле-ду-ет в диа-па-зо-не 10–15 повторений, по мере возрастания тре-ни-ро-ван-нос-ти, следует стре-мить-ся к от-ды-ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо-же-те про-чи-тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ . Так же ре-ко-мен-ду-ем оз-на-ко-мить-ся с нашей статьёй про детский фитнес , где подробно раз-би-ра-ют-ся ми-фы о си-ло-вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля-дах со-вре-мен-ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де-тей и под-рост-ков.
Подготовка к программе: первый месяц
Велотренажёр
10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр
15 минут
Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре-ни-ро-вать-ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе-му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп-раж-не-ни-ях разминочный.
Программа для подростков на 3 месяца
Тренировка №1
Велотренажёр
10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр
20 минут
Тренировка №2
Велотренажёр
10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр
20 минут
Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре-ни-ро-вать-ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе-мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп-раж-не-ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.
Программа тренировок для подростков
Тренировка №1
Велотренажёр
10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр
20 минут
Тренировка №2
Велотренажёр
10 минут
Подросткам до 14 лет заниматься тренажёрами не рекомендуется. По той простой причине, что у них ещё не сформировался необходимый для занятий гормональный фон. Что это значит?
Главный гормон, формирующий мышцы это тестостерон. И он начинает активно вырабатываться в организме, с 14 лет.
Тестостерон занимается построением (накачкой) мышцы и многократно увеличивает работоспособность как одной мышцы, так и работоспособность человека в целом. Упражнения для подростков.
Посудите сами, может ли накачаться 12 летний юноша, если у него в крови ещё очень мало этого гормона? У девушек почти сходная картина. У них во время полового созревания в большей мере вырабатываются гормоны эстрогены, но и тестостерон начинает появляться.
Правда, не в таких больших количествах, как у ребят. Поэтому:
по своей природе женщины не могут стать качками.
У них маловато в крови тестостерона. Исключения составляют женщины культуристки и штангистки, которые вводят в организм изрядное количество анаболиков из вне.
Анаболики это и есть натуральный или синтезированный тестостерон в различных его комбинациях.
В обычном состоянии девушки не способны накачаться до внушительных размеров.
Да им чаще всего этого и не надо. А вот тренированные мышцы у девушек приобретают правильные формы, создают красивую фигуру.
Очень часто пришедшие первый раз девушки, и не только подросткового возраста , боятся брать в руки штангу или гантели для тренировок.
Они опасаются: «А вдруг у меня руки станут как у качка?». Приходится им терпеливо объяснять, что чтобы такое произошло им нужно помимо занятий съесть ещё много анаболиков. .
Ещё девушки думают, что тренажёрами они заниматься могут, а штанги и гантели это снаряды для мужчин. Вовсе нет. Подумайте сами: что, в конечном счёте, Вы поднимаете, занимаясь на тренажёре? То же самое отягощение. В тренажёре на тросе висит тот же самый груз, те же самые килограммы, то же самое железо. Упражнения для подростков.
Только в отличие от штанги или гантелей груз ходит по строго заданной траектории. И что самое, наверное, главное для женщин, его практически не видно. Создаётся впечатление, что никакого железа вы не поднимаете.
На самом деле смысл тот же самый, что со штангой и гантелями. Тут вопрос стоит в другом, что при слове штанга девушки представляют себе огромный тяжёлый снаряд, который поднимает ещё более здоровый мужчина. А штанги и гантели бывают совсем лёгкие. Под силу любой даме. Всё зависит от того, какой вес будет у этого снаряда.
И вполне любая даже самая хрупкая девушка может выполнять такие упражнения, как (это упражнение прекрасно укрепляет , и ). Женщины часто вытягивают руку вперёд и говорят: «Хочу, чтобы здесь не висело». Показывают при этом снизу на трицепс.
В этом разделе поговорим о пропорциях.
Очень часто ребята задают такой вопрос: «Что делать, если мышцы разного размера?»
Обычно такое случается, у начинающих заниматься.
Например правый бицепс больше левого. Или одна грудная мышца больше другой.
Как правило в этом ничего страшного нет. В процессе тренировок отстающая мышца сравнивается с большей. Только нужно позаниматься не три месяца, а год.
Если вы уже занимаетесь больше года, и диспропорция не проходит, тогда можно применить следующие хитрости. Чтобы «обмануть» меньшие мышцы:
На отстающую сторону добавлять небольшой груз, что бы слабой мышце приходилось поднимать больший вес. (1,25 кг. Или 2,5 кг)
Или брать штангу немного не ровно, увеличивая то плечо штанги в которой находится отстающая мышца.
При этом, поначалу, слабая мышца может не справляться с увеличенной на неё нагрузкой. Поэтому следите за техникой выполнения упражнения и если техника искажается, сразу прекращайте подход.
Намного хуже дела обстоят с пропорциональностью пресса. Прямых мышц живота.
Если у вас мышцы живота стоят не ровно - одни выше, а другие ниже, с этим ничего сделать нельзя. Это такое строение прямой мышцы живота.
И точно так же, ничего не поделаешь, если одна сторона более, а другая меньше. Такое бывает при сколиозе. А сколиоз невозможно исправить. Можно только препятствовать его увеличению.
В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно для подростка!
Основы тренировок для подростков
При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.
Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: , жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.
Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:
12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:
- Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
- Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.
17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!
Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет
Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.
- Жим лежа – 3х12
- Отжимания на брусьях 3х14
- Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
- Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
- Гиперэкстензия 3х20
- Подъем ног в висе 3з12
Пример программы тренировок для парней 17-19 лет
Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.
День 1 (грудь, бицепс)
- Жим лежа 3х8 (+ 2 разминочных сета обязательно)
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
- Отжимания на широких брусьях 3хмакс
- Подъем ног в висе 3хмакс
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
- Скамья Скотта 3х8
День 2 (спина, трицепс)
- Становая тяга 3х10 (с разминочными 2-мя подходами)
- Подтягивания 4хмакс
- Шраги 3х10
- Отжимания на брусьях 3хмакс
- Французский жим 3х8
День 3 (ноги, плечи)
- Приседания 3х10 (с разминкой)
- Жим ногами 3х8
- «Осел” 3х15
- Жим гантелей сидя 3х10
- Жим штанги стоя 3х10
- Скручивания 3хмакс
