Для избавления от избыточного веса одним из самых эффективных средств является применение разнообразных физических упражнений. Как известно излишний вес – это накопляющийся жир, образующийся из-за неизрасходованной организмом энергии. Соответственно для избавления от лишнего веса необходима физическая нагрузка для усиленной работы мышц, активной потребления энергии и таким образом использования накопившегося жира.
Ниже рассмотрим физические упражнения для коррекции фигуры.
1. Упражнения для области грудной клетки
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, соединить ладони, пальцы переплетены на уровне груди. Плечи отводятся назад и вниз, с усилием сжимая ладони, расслабиться, стоит выполнять по 10-15 подходов;
Лёжа на спине, руки широко разводятся в стороны таким образом, чтобы лопатки касались пола. Руки сжать в кулаки, поднять вверх, описывая дугу, сдавить кулаки, расслабиться, выполняется по 15-20 подходов;
Стоя у стены, выполняются отжимания, опираясь на стену ладонями, выполняется по 15-20 подходов;
Лёжа на животе, ладони упираются в пол на уровне груди, локти слегка приподняты, ноги вместе. Поднимается туловище, выпрямляются руки, и прогибается поясница, выполняется по 15-20 подходов;
Лёжа на полу, руки сцеплены замком на животе, подбородок касается пола. Нужно постараться одновременно поднять от пола туловище и ноги, затем прогнуться, выпрямить руки и отвести их как можно дальше их назад. Фиксируемся в таком положении на 3-5 секунд, возвращаемся в начальное положение, выполняется по 8-10 подходов;
На коленях перед двумя стульями, ладони упираются в сидения. Сгибаются обе руки и нужно постараться как можно ниже опустить грудь на вдохе, после чего возвращаемся в исходное положение, выполняется по 15-20 подходов;
Упор лёжа. Выполняются отжимания от пола 10 раз, при этом нужно следить, чтобы спина и руки были прямыми.
Следующие физические упражнения позволят вам достаточно быстро скорректировать фигуру.
2. Упражнения для области талии для коррекции фигуры
Сидя на краешке стула, взяться за него руками. Выполняются наклоны назад как можно дальше, не отрывая ступни от пола; выполняется по 20-25 подходов;
Лёжа на полу, выполняется подъём слегка согнутых ног по 3-4 подхода до момента сильного утомления;
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки располагаются перед грудью. Выполняются троекратные повороты туловища направо, как будто заглядывая за свою спину, возвращаемся в исходное положение, тоже самое выполняется в левую сторону; упражнение выполняется по 20-25 подходов;
Лёжа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. Осторожно поднимается туловище, без резких движений, разворачиваем грудную клетку и садимся, разворачивая плечи, затем переход в исходное положение. Также можно выполнять упражнение, закладывая руки за голову, выпрямляя их; выполняется по 15-20 подходов;
- «качалка»: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, одновременно поднимается голова и ноги (имитация движений качалки), выполняются перекаты вперёд и назад. Голова назад не откидывается, ее прижимаем к груди. Количество подходов определяется общим самочувствием.
Перечисленные физические упражнения позволят сохранить Вашу талию тонкой!
3. Упражнения для коррекции фигуры в области бёдер
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Левая нога отставляется на носок назад, напрягаются бедренные мышцы, тоже самое выполняется для правой ноги; выполняется по 15-20 подходов на каждую ногу;
Лёжа на животе, руки под головой ладонями вниз. Левая нога поднимается вверх и назад, затем перемещается влево, затем возвращается в исходное положение. Тоже самое выполняется со второй ногой; выполняется по 10-15 подходов для каждой ноги;
Сидя на пятках, позвоночник выпрямлен, руки за головой. Выполняется поворот ягодиц вправо, центр тяжести переносится на одну сторону, затем возврат в изначальное положение, тоже самое выполняется в другую сторону; всего по 15 подходов в каждую сторону;
Лёжа на полу перевернуться на правый бок, чуть сгибается правая нога в колене, вдоль тела вытягивается левая, сгибается правая рука в локте и подставляется под щёку. Сильно напрягаются брюшные мышцы, прямой левой ногой описывается полукруг, двигая её вперёд и назад. Живот расслабляется, и повторяются упражнение на левом боку.
Для коррекции фигуры в области ягодиц выполняйте следующие физические упражнения.
4. Упражнения для области ягодиц
Стоя прямо, колени слегка разведены, носки повёрнуты внутрь. На глубоком вдохе напрягаются мышцы ягодиц, втягивается живот, левая нога отводится назад, затем ее носок выворачивается и фиксируется положение на 10 секунд, затем выдохнуть. Тоже самое выполняется для другой ноги;
Лёжа на полу лицом вниз, под живот следует положить подушку. Обе руки вытягиваются перед собой обе руки, сжимаются ладони, приподнимается подбородок над поверхностью пола. Делается вдох и отводятся назад обе руки, кулаки прикасаются к ягодицам, возвращение в исходное положение. Затем следует слегка расслабиться и повторить упражнение.
Теперь, после ознакомления с комплексами для коррекции фигуры вам осталось подобрать из каждой группы физические упражнения, которые вам нравятся больше всего и составить личную программу. Идеальная фигура будет Вам обеспечена!
Министерство образования РФ
Тема: Особенности коррекции физического развития посредством занятий физическими упражнениями
Новосибирск 2014
Введение
2. Особенность физического воспитания
Заключение
Список литературы
Введение
Физическое развитие человека - это мера физической дееспособности организма, определяющая запас его физических сил, суммарный рабочий эффект. Это свойство определяется особенностями строения тела (ряд антропометрических признаков, в т.ч.: длина тела, вес тела, обхват груди и др.) и функциональными показателями (тип нервной системы, особенности метаболизма, гормональный статус и др.).
За примером обратимся к сердечно-сосудистой системе и ее основному органу - сердцу, которое по сравнению с другими органами, сильно нуждается в тренировке и поддается ей очень легко. При работе сердца с большой нагрузкой, автоматически происходит его тренировка, т.к. расширяя границы его возможностей происходит приспособление к переброске наибольшего количества крови, по сравнению с сердцем нетренированного человека. Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом способствуют увеличению размеров сердца, а при различных формах двигательной активности появляются различные возможности его совершенствования (сердца).
1. Понятие коррекции физического развития
В жизненном периоде развития человека существуют этапы развития, когда происходит увеличение массы тела, рост в длину, в ширину, формирование особенностей организма, осанки, биохимических, физиологических функций. В данном цикле формируется тип телосложения.
Недостатками физического развития можно назвать следующие параметры: излишний вес, недостаточный вес, проблемы с осанкой и т.д.
Тип телосложения во многом определяется генами, передающимися по наследству от родителей. Но при желании некоторые черты телосложения подвергаются коррекции, которая достигается при правильном применении средств физической культуры. Существенное влияние физические упражнения оказывают на формирование скелета: можно убрать искривления позвоночника, улучшить осанку, повысить обменные процессы, в т.ч. кальция, который определяет прочность костей. Не следует также забывать, что наилучших результатов при коррекции телосложения средствами физической культуры достигаются в детском и подростковом возрасте. В данный период происходит развитие организма и нежелательные черты телосложения легко корректируются. Из всех признаков физического развития труднее всего исправлению поддается рост (длина тела), а легче - вес (масса тела), а также отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бедер и т.д.).
На функции внутренних органов, дыхательной и сердечно-сосудистой системы, отрицательно влияет дефекты осанки, негативно влияет на физическую и умственную работоспособность человека.
В укреплении здоровья, коррекции осанки и телосложения физическая культура имеет немаловажное значение. Также влияет она и на повышение психической устойчивости и общей работоспособности.
Под коррекцией телосложения средствами физкультуры подразумевается регулирование дефектов осанки и массы тела.
Излишки жировой ткани при занятиях физкультурой преобразуются в необходимое количество энергии для выполнения упражнений. В результате чего происходит уменьшение избыточной массы тела, меняя телосложения в сторону стройной фигуры. Лучший тип телосложения может быть достигнут с помощью увеличения массы тела за счет роста мышечной ткани. На помощь придут бодибилдинг и тяжелая атлетика, наиболее приемлемые виды спорта для юношей. Для девушек данные виды спорта не подходят, т.к. они придают телу мужеподобные черты. Более приемлемый вариант - занятия легкой атлетикой, различными ее видами. Симметричное тело и правильная осанка могут быть достигнуты при помощи занятия бегом. Занятия прыжками способствуют снижению массы тела, развитию грудной клетки, увеличению длины ног (по отношению к туловищу). При занятиях гимнастикой формируется стройная фигура посредствам достижения суженного таза, небольшой массы тела, длинных тонких ног. Симметричное тело, развитие грудной клетки, правильная красивая осанки, стройные ноги помогают достичь фигурное катание или синхронное плавание.
На стимуляцию роста благоприятно влияют спортивные игры (волейбол, баскетбол). Специальные ежедневные прыжковые упражнения (многократные подскоки) также способствуют росту.
При помощи прохождения тестов на общую физическую подготовленность, в первый же месяц каждый может оценку развития у него общей выносливости, силы, скоростно-силовых качеств, что поможет выбрать тот вид спорта для коррекции физического развития и исправить некоторые недостатки телосложения.
Физическое развитие представляет собой изменение функций и форм человеческого организма в течение жизни. Его уровень и особенности определяется с помощью антропометрии, которая представляет собой систему измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела. Данные измерения проводятся по стандартной методике, при которых используют специальные стандартные инструменты.
Особенность физического воспитания
В изменении физического и психического состояния человека занятие физическими упражнениями играют очень значительную роль. При правильной организации данные занятия способствуют укреплению здоровья, улучшению физического развития, повышению работоспособности и физической подготовленности, совершенствованию функциональной системы человеческого организма.
Влияние на физическое развитие оказывают передаваемая по наследству биологическая основа, а также социальные факторы - труд, быт, воспитание и т.д. Физическому воспитанию в ряде данных факторов принадлежит особая роль.
Проблемой человечества является организация условий для достижения здорового тела и здорового духа. Облегчение жизни с помощью различной техники, автомобилей, отрицательно сказывается на фигуре. Когда есть возможность прогуляться пешком, люди берут машину, вызывают такси, едут на автобусе. Если есть время и не очень большое расстояние до точки отправления надо заставлять себя пройтись или поехать на велосипеде.
С помощи занятий физкультурой можно скорректировать осанку. Для этого перед занимающимися, в процессе физического воспитания, ставятся определенные двигательные задачи, которые должны быть обязательно решены, поскольку это способствует достижению соответствующих целей занятий. Двигательная задача является социально и биологически обусловленное требование к выполнению определенных движений с заданными биомеханическими характеристиками, стимулирующее человека к активизации мыслительной и двигательной деятельности, позволяющее в конечном итоге достичь соответствующих целей в процессе физического воспитания.
Решение двигательной задачи происходит при организации занимающихся специально организованных двигательных действий (проявление двигательной активности людей, осознанное и целенаправленное на решение определенной двигательной задачи).
Что разрешить диалектические противоречия между двигательными возможностями и задачами занимающихся, нужно прибегнуть к помощи физических упражнений, которые влияют на обучаемых оказывая воспитательное воздействие, позволяя тем самым расширить их двигательные возможности.
В данном случае физические упражнения являются комплексом двигательных действий, которые решают определенные частные задачи физического воспитания, и выполняются при наличии строгой регламентации биомеханических характеристик движений, внешних условий и состояния организма человека.
Анализируя стабильность и периодичность кинематических характеристик, двигательных действий используют циклические и ациклические упражнения.
В упражнениях циклического характера, в соответствии с использованием тех или иных путей энергообеспечения, выделяют ряд групп. Такой подход является общепризнанным, он обоснован специалистами разных стран. Различия - лишь в количестве выделенных групп.физкультура упражнение ациклический здоровье
Ациклические упражнения характеризуются постоянной сменой двигательной активности, изменением в широком диапазоне биомеханических характеристик двигательных действий.
В спецлитературе называют три группы ациклических упражнений: ударные, ситуационные, стандартные.
Существуют четыре класса физических упражнений: оздоровительные; тренировочные; соревновательные; показательные.
На лечебные, укрепляющие, развивающие, контрольно-оздоровительные подразделяют оздоровительные упражнения.
Образцовые, контрольно-тренировочные, подготовительные, включают тренировочные упражнения.
В соревновательных упражнения различают три основных вида: упражнения, рабочий эффект которых достигается преимущественно за счет реализации определенной биокинематической структуры движений (художественная гимнастика, фигурное катание, синхронное плавание и др.); упражнения, рабочий эффект которых достигается преимущественно за счет реализации определенной биодинамической структуры движений (тяжелая атлетика, гребля, легкая атлетика и др.); упражнения, в которых важным является только сам по себе их конечный рабочий эффект, а не способ его достижения (все спортивные виды единоборств - фехтование, бокс, виды борьбы, а также все спортивные игры).
Лечебная физическая культура (ЛФК) широко используется на всех этапах лечения заболеваний и деформаций опорно-двигательного аппарата человека и реабилитации; с ее помощью осуществляется коррекция осанки.
При нарушениях осанки к общим задачам ЛФК относят создание благоприятных биомеханических условий для увеличения подвижности позвоночного столба, правильного взаиморасположения всех биозвеньев тела, направленной коррекции имеющегося дефекта в осанке, формирование и закрепление навыка правильной осанки.
Частные задачи ЛФК зависят от характера нарушения осанки, поскольку специальные упражнения, направленные на уменьшение угла наклона таза, например при кругловогнутой спине, противопоказаны при сутулости, когда необходимо увеличивать угол наклона таза, сформировать поясничный лордоз.
Так как навык правильной осанки формируется на базе мышечно-суставного чувства, позволяющего ощущать положение частей тела, упражнения рекомендуют выполнять перед зеркалом. Полезны тренировки больных со взаимоконтролем положений частей тела, со словесной коррекцией имеющегося дефекта осанки. Это позволяет создать необходимую функциональную основу для коррекции осанки.
Горяная для профилактики и лечения нарушений ОДА рекомендует комплексный подход, включающий пассивную профилактику, самовытяжение, самокоррекцию позвоночного столба и специальные упражнения для формирования мышечного корсета.
При лечении разнообразных патологий позвоночного столба человека Лапутин рекомендует выполнять лечебные упражнения в гипергравитационном костюме.
Известно, что причинами многих таких заболеваний являются изменения морфофункциональных характеристик позвоночного столба из-за возникших по разным причинам изменениям пространственного расположения биозвеньев, вследствие чего он не выдерживает излишних механических нагрузок и в наиболее ослабленных местах деформируется и искривляется. Коррекция осанки чаще всего (за редкими противопоказаниями) происходит с помощью использования специально направленных лечебных физических упражнений. Однако основным недостатком таких упражнений является неточная целевая направленность биомеханических воздействий, малая физическая (механическая) мощность остронаправленных воздействий (даже если удастся их биомеханически правильно ориентировать) и малая общая интенсивность каждого конкретного лечебного цикла. Для того чтобы каким-то образом интенсифицировать лечебные упражнения такого типа, специалисты довольно часто используют дополнительные отягощения, которые не только не приносят облегчения больным, но и бывает усугубляют их страдания, поскольку всякое поднимание тяжестей неизбежно дополнительно воздействует на межпозвонковые диски поясничной области. В большинстве случаев это приводит к их перегрузке и приближению к пределу механической прочности.
Поэтому практически всегда при использовании в физических упражнениях отягощений для того, чтобы коррекция осанки происходила правильно, следует добиваться максимально возможного снижения нагрузок, приходящихся на поясничную область. Применение гипергравитационного костюма практически полностью снимает эту проблему и позволяет применять отягощения без каких-либо дополнительных воздействий на поясничный отдел позвоночного столба.
Заключение
Одной из значимых проблем является сейчас организация условий для человеческого формирования, в котором гармонически сочетались бы духовное богатство, моральная чистота и физическое совершенство.
Физическая культура является общественным явлением которое взаимосвязано с воспитанием людей, с экономикой, состоянием здравоохранения, общественно-политическим строем, культурой.
В истории физической культуры отражается специфическая сфера в которой происходит преобразование природы человеком и человека с помощью наиболее совершенного организма, воли, сознания, развития определенных традиций, организаций, институтов.
Современный век является веком немаловажных технических, социальных, биологических преобразований, который вместе с прогрессивными явлениями внёс в жизнь человека и ряд неблагоприятных условий, таких как стрессы бытового и профессионального характера, нервные и физические перегрузки и т.п.
Данные обстоятельства способствуют нарушению обмена веществ, избыточному весу, к заболеваниям сердечно-сосудистого характера и т.п.
Молодой организм не в состоянии справиться с данными неблагоприятными факторами, отрицательно влияющими на состояние его здоровья.
Практика не одного десятка тысяч людей, которые испытали на себе воздействие данных неблагоприятных факторов, показывает, что наиболее эффективным противодействием им являются регулярные физические упражнения, восстанавливающие и укрепляющие здоровье и помогающие адаптироваться к условиям внешней среды.
Занятия физическими упражнениями, способствуют повышению чувства ответственности, развитию настойчивости в достижении поставленной цели, это имеет огромное воспитательное значение, и это касается всех людей независимо от профессии, возраста, социального положения.
Список используемой литературы
1.Володина А.В. и др. Организация и контроль в реабилитации здоровья, СПб, 2006.
2.Дидик О.Н. Физкультура и спорт, М., 2005.
3.Ильин А.Ю. Спорт и жизнь: М.: АО "Аспект Пресс", 2007.
Медицинский справочник тренера. М., 2009.
Павлов М.А. Организация занятий "Физическая культура": СПб, 2006.
Занятия по физкультуре / Под общ. ред. А.Г. Петрова. М.:, 2008.
Спортивная медицина. / Под ред. А.Г. Петрова. М.:, 2005.
8.Физическое воспитание: учебник / Под ред. А.Ю. Зайцева и др. М.: Высш. школа, 2003.
Репетиторство
Нужна помощь по изучению какой-либы темы?
Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку
с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.
Продолжительность тренировки может составлять от получаса до часа, в зависимости от вашей подготовки. Темп - 70-80% от максимально допустимого пульса (МДП). Рассчитать его можно с помощью формулы: от 200 отнять ваш возраст. Научно и практически доказано: если пульс во время тренировки стремится к 80% от МДП на протяжении 30-60 минут, то в организме начинаются максимальные жиросжигающие процессы.
Но не старайтесь себя "загнать" на первой тренировке. Начинайте с едва чувствительных для мышц нагрузок и постепенно их увеличивайте. Темп тренировки тоже наращивайте постепенно.
- Тренировку начинайте с легкой разминки (прыжки на скакалке, вращение обруча, прыжки на месте, бег на месте) до 5-6 минут.
Глубокие приседания. Если можете - с утяжелителями в виде гантелей (если у вас их нет, то используйте пластиковые бутылки, наполненные водой). Утяжелители держать руками на плечах. Приседания выполняются таким образом, чтобы спина была максимально вертикальной. Такое выполнение упражнения обеспечит максимальную нагрузку на ягодичный отдел. Всего выполняем 3-5 сетов по 15-25 повторений, с перерывами в 1 минуту.
Упражнение для трицепса. Лягте на спину. Прогнитесь в пояснице так, чтобы голова, плечи и ягодицы остались плотно прижатыми к полу. Возьмите утяжелители в руки, расстояние между руками - меньше ширины плеч. Выжмите вес вверх и полностью выпрямите руки, вес должен быть расположен над шеей. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите руки к нижней части грудной клетки. Едва утяжелители коснутся груди, не останавливайтесь, сразу же начинайте подъем веса вверх, одновременно делая выдох. Во время движения локти двигаются вдоль боков, направлены вперед и не расходятся в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Выполняйте 3-5 сетов по 15-25 повторов.
Приседания на одной ноге убирают "ушки" . Ноги на ширине плеч. Делайте шаг правой ногой вперед и влево так, чтобы правая нога оказалась левее по отношению к левой ноге. Центр тяжести смещаем вправо (делаем легкий наклон вправо). Начинаем приседания на правой ноге. Приседаем на три четверти, то есть чтобы мышцы находились под постоянной нагрузкой. Колено правой ноги во время приседаний расположено так, чтобы проекция колена не выходила за носок левой ноги. Выполняем 15-25 приседаний, можно с утяжелителем (в руках, на плечах). Делайте 3-5 сетов на каждую ногу.
Уменьшение объема бедер. Лежа на боку, поднимите ногу на 45 градусов, носок на себя (20-30 повторений в быстром темпе). После этого наклоните корпус и бедра к плоскости пола до угла 45 градусов и продолжайте подъемы вверх этой же ноги, пятка идет вверх. Выполняйте 20-30 повторений каждой ногой.
Найти человека, который доволен своей внешность, практически невозможно. Каждый хочет изменить в себе хотя бы одну деталь. Кардинально поменять фигуру не получится, поскольку от природы у каждого своя индивидуальная форма, однако подкорректировать кое-что можно, приложив к этому некоторые усилия.
Вам понадобится
- Спортивная одежда, велотренажер, бассейн
Инструкция
Для начала стоит определиться, что конкретно вы хотите поменять. Обычно это зависит от типа фигуры – «груша», «треугольник» и «песочные часы». Как правило, обладатели фигуры типа «груша» хотят уменьшить бедра, обладатели «треугольника» стремятся уменьшить плечи и, напротив, увеличить объем бедер, а те, кому посчастливилось иметь фигуру «песочные часы», мечтают о более стройной талии и равномерных пропорциях.
Если вы обладатель фигуры «груша», существует два способа изменить пропорции – уменьшить бедра и увеличить ширину плеч. Для того чтобы уменьшить объем бедер и не затронуть при этом грудь и плечи, необходимо сделать упор исключительно на мышцы ног. Для этого выполняйте такие упражнения, как приседания и махи ногами. Постепенно лишний жир с проблемных зон станет исчезать, повышая мышечную составляющую и делая ваши бедра более упругими и менее объемными. Плечевая линия становится заметно шире при плавании, работе со штангой, и подтягиваниях. Независимо от того, какой способ вы выбрали – уменьшение объема бедер или увеличение ширины плеч, не забывайте о талии. Чем тоньше будет ваша талия и меньше живот, тем быстрее фигура превратится из «груши» в «песочные часы». Крутите обруч, качайте пресс, выполняйте наклоны. Со временем пропорции плечи/талия/бедра изменятся.
Если вы обладатель фигуры «треугольник», вам необходимо уменьшить объем талии и увеличить объем бедер. К сожалению, данный тип фигуры сложнее всего поддается корректировке, однако несколько «штрихов» внести все же возможно. Работа с обручем, а также наклоны и работа с боковыми мышцами живота сделают талию значительно тоньше. Усиленные упражнения на ягодицы, выполняемые с постоянной регулярностью, помогут нарастить мышечную массу и зрительно увеличить бедра. Таким образом, вы слегка уменьшите талию и увеличите объем бедер, сделав фигуру пропорциональнее.
Если природа одарила вас фигурой «песочные часы», то для достижения идеальных пропорций вам необходимо сравнять объемы груди и бедер и сделать талию как можно тоньше. Для этого выполняйте стандартный набор упражнений для уменьшения талии – обруч, наклоны, пресс, а также «нагрузите» ту часть тела, которая нуждается в увеличении. Если бедра маловаты – побольше приседайте, делайте махи ногами, купите велотренажер. Если хотите увеличить верхнюю часть тела – отжимайтесь, подтягивайтесь, плавайте и работайте со штангой.
Снижение лишнего веса – сложный и трудоёмкий процесс. Есть множество способов работы над своим телом, однако это необходимо делать это правильно, чтобы не навредить своему здоровью.
Вам понадобится
- Здоровая пища, хороший специалист-диетолог, спортивный зал или другое место для занятий спортом.
Инструкция
С давних пор человечество находится в погоне за физической красотой. В наше время особую популярность приобрело стремление людей изменить своё тело. Чтобы соответствовать определённым стандартам красоты, не только женщины, но и мужчины зачастую хотят скорректировать вес, но лишь немногие задумываются о том, какими будут последствия для организма. В том, чтобы заняться своей фигурой, нет в самом деле ничего страшного. Правильное понимание своего тела приведёт вас к успеху.
Начните следить за своим питанием. Это самое главное в коррекции веса. Здоровый рацион не помешает человеку, который доволен своей фигурой, не говоря о людях, которые работают над своим весом. Принимать пищу необходимо 4-5 раз в день. Сведите к минимуму употребление жареного, острого, копчёного и маринованного. Ешьте кисломолочные продукты: сыры, йогурты (строго натуральные), молоко, творог. Не забывайте об овощах и фруктах: они полезны клетчаткой, которая нужна организму для правильного пищеварения. Не лишайте себя мяса и рыбы, их обязательно нужно есть хотя бы в небольших количествах. Рыбу или морепродукты обязательно есть хотя бы раз в неделю. Важно также питьё. Помимо чая, сока и прочего, нужно пить обыкновенную воду. В целом, нужно выпивать в день не менее двух литров воды.
Избавьтесь от вредных привычек. Алкоголь и никотин вредят организму больше, чем вам кажется. Они влияют на все сферы жизнедеятельности, в том числе и на пищеварительную систему, на печень и почки, что значительно замедляет процесс снижения веса.
Сходите на консультацию к специалисту. Врач-диетолог поможет составить рацион на каждый день в соответствии с вашим здоровьем и вашими потребностями в коррекции веса. Неплохо правильно питаться по общим стандартам, но ещё лучше – учитывать индивидуальные особенности организма.
Запишитесь на секцию в спортзал. Выберите то, что вам придётся по душе. Подойдут любые подвижные виды спорта. Не любите спорт? Займитесь фитнесом. Если есть возможность, можно заниматься дома. Приобретите лёгкие гантели на 1-2 кг, коврик для упражнений в положении лёжа, гимнастический мяч. Выполняйте несложные упражнения на разные группы мышц. Ни в коем случае не перенапрягайтесь, не делайте через силу. Если устали – отдохните. Человеку, который уже давно не занимался спортом, будет поначалу несладко. Постепенно увеличивайте нагрузку. Помните, что важно сначала размяться, а потом приступать к растяжке.
Видео по теме
Комплексы дыхательных упражнений.
1. Дыхание через одну ноздрю. Цель упражнения - исправить неправильные привычки в дыхании. Сесть в удобную позу со скрещенными ногами, спину и голову держать прямо. Закрыть правую ноздрю большим пальцем и медленно вдыхать через левую ноздрю. Выдыхать через ту же ноздрю. Повторять упражнение 10 - 15 раз. Затем закрыть левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки и выполнить 10 - 15 дыхательных циклов.
2. Диафрагмальное дыхание (дыхание животом). Цель упражнения - научить ребенка экономичному дыханию, способствующему наиболее полной вентиляции легких. Неполное дыхание оставляет большую часть легких неактивной, при этом в них развиваются бактерии, провоцирующие легочные заболевания.
Сесть на мат со скрещенными ногами. Выполнить плавный выдох, сокращая мышцы живота и максимально втягивая живот. После этого без задержки выполнить максимальный плавный вдох, выпячивая живот. Выполнить упражнение в течение 30 - 40 с.
3. "Очистительное" дыхание. Цель упражнения - очистить дыхательные проходы. Сесть на мат со скрещенными ногами. Выполнить максимальный плавный вдох и резкий выдох, втягивая мышцы живота. За этим немедленно следуют расслабление мышц живота и глубокий вдох. Пассивный вдох и резкий выдох непрерывно чередуются один за другим. Выполнить 10 - 15 дыхательных циклов.
4. "Кузнечный мех". Упражнение позволяет быстро "насытить" организм кислородом, прекрасно очищает носовые ходы, является превосходным средством против простудных заболеваний, насморка. Для выполнения упражнения нужно сесть со скрещенными ногами, спина прямая. Спокойно сделать выдох, втянуть живот. После этого делается в быстром темпе 7 дыхательных циклов (вдох-выдох) с активной работой мышц живота: на вдохе живот выдвигается вперед, на выдохе - втягивается. После 7 циклов вдохов-выдохов делают полный вдох с затяжкой дыхания на 5-7 с. После этого переходят к обычному дыханию.
Комплекс дыхательных упражнений «Кто как дышит».
1. И.п. – основная стойка. Как пыхтит тесто? «пых – пых – пых…»
2. Как паровоз выпускает пар? «Из – из – из…»
3. Как шипит гусь? «Ш – ш – ш…»
4. Как мы смеемся? «Ха – ха – ха…»
5. Как воздух выходит из шарика? «С – с – с…»
6. Подули на одуванчик. Дуем на раскрытые ладони.»Ф – ф – ф…»
7. И.п. – лежа на спине на матах, правая рука лежит ладонью на животе, левая вдоль туловища. При дыхании меняем положения рук.
8. И.п. – сидя на мате, руки на поясе. Делаем затяжной выдох, производим в конце «фу – фу», каждый раз сильно втягивая живот.
9. Ходьба. 2 шага – вдох, 2 шага – выдох.
При выполнении упражнений существуют особые правила дыхания:
Подняли руки вверх и в стороны; отвели руки назад – делаем вдох.
Свели руки перед грудью и опустили вниз – выдох.
Наклонили туловище вперед, влево, вправо – делаем выдох.
Выпрямляем или прогибаем туловище назад – вдох.
Подняли ногу вперед или в сторону, присели или согнули ногу к груди – выдох.
Опустили ногу, отвели ее назад, выпрямили из приседа – делаем вдох.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса не приводит к общему утомлению ребенка, и учат управлять мышечными сокращениями. Эти упражнения задаю школьникам в виде домашних заданий, и они смогут их выполнять самостоятельно. Не обязательно все предлагаемые упражнения включать в одно занятие. Можно чередовать их использование, комбинируя в разных сочетаниях. Между упражнениями рекомендуется отдых в течение 30с.
И.п. - лежа на животе. Согнуть ноги в коленях, взяться руками за голени. Прогнуться назад, голову запрокинуть. Зафиксировать позу 20-30 с, дыхание свободное. Вернуться в и.п.
И.п. - лежа на спине. Выполнить наклон вперед, головой коснуться коленей, руками обхватить лодыжки, зафиксировать позу в течение 60-90 с. Колени от пола не отрывать. Дыхание свободное. Вернуться в и.п.
И.п. - лежа на спине. Приподнять туловище, не отрывая ног от пола, руки сложить на затылке, зафиксировать позу 10-20 с. Дыхание при выполнении позы свободное. Вернуться в и.п.
И.п.- лежа на спине, руки подняты вверх. Не отрывая ноги от пола поднять туловище, одновременно поворачивая его в сторону. Зафиксировать позу 10-20 с и вернуться в и.п. Повторить в другую сторону.
И.п. - лежа на спине. Поднять прямые ноги примерно на 30 о , зафиксировать позу, поднять ноги на 60 о , зафиксировать позу. Поднять ноги на 90 о , зафиксировать позу, вернуться в и.п. Продолжительность фиксации позы в каждом положении одинакова и зависит от индивидуальной подготовленности.
И.п. - основная стойка, ноги шире плеч, руки в стороны. Выполнить наклон до касания пальцами левой руки носка левой ноги. Правая рука вытянута вверх. Выдержать позу в течение 30 с, дыхание свободное. После этого выполнить упражнение с наклоном в другую (правую) сторону.
И.п. - основная стойка. Выдохнуть, задержать дыхание. На задержке дыхания втянуть живот и затем сразу же расслабить мышцы живота. Чередовать втягивание и расслабление мышц живота в быстром темпе, не прекращая задержки дыхания. Расслабить мышцы и сделать глубокий вдох. По мере роста тренированности увеличивать количество циклов.
Комплексы упражнений направленные на коррекцию осанки
при различных её нарушениях
К коррегирующим упражнениям относят гимнастические упражнения для мышц спины, брюшного пресса и плечевого пояса, выполняемых в различных исходных положениях, как правило, лежа (на спине, животе), сидя и стоя (у гимнастической стенки, у стены, касаясь лопатками стены).
Упражнения могут быть без предметов и с предметами, лазанье и перелезании, упражнения в равновесии и др. Включаю коррегирующие упражнения в сочетании с обще развивающими. Я постоянно объясняю детям, каким должно быть положение головы, плеч, спины, грудной клетки, живота при выполнении физических упражнений с целью сохранения правильной осанки.
Упражнения у стены.
Ребенок встает спиной к стене (без плинтуса) и прижимается к ней затылком, спиной, ягодицами и пятками за поясничный прогиб должна плотно проходить его ладонь.
Пусть ребенок, не меняя этого положения:
· сделает несколько шагов вперед, в сторону, опять вернется к стене и примет исходное положение;
· присядет с прямой спиной, не отрывая затылка и спины от стены, затем повторит приседание, сделав шаг вперед, и вернется в исходное положение;
· стоя у стены, поднимает руки вперед, вверх, в стороны;
· поочередно поднимает согнутые в коленях ноги и, захватив их руками, прижимает к туловищу.
После нескольких занятий дети обычно хорошо выполняют эти упражнения, но не всегда могут сохранить правильную осанку в движении. Особенно трудно им запомнить правильное положение головы. А это очень важно. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, в результате плечи выдвигаются вперед, грудь западает, позвоночник сгибается. Приучить ребенка правильно держать голову помогаут упражнения с предметами, развивающие статическую выносливость мышц шеи.
Упражнения с предметами.
Для их выполнения потребуются небольшой мешочек весом 200 – 300 граммов, наполненный солью или песком.
Стоя у стены, мешочек на голове:
· пройти до противоположной стены и обратно, обойти стул, лабиринт из двух-трех стульев;
· отойдя от стены, но, сохраняя правильное положение туловища, присесть, сесть “по-турецки”, встать на колени и вернуться в исходное положение;
· стать на скамеечку и сойти с нее 15 – 20 раз
Упражнения на равновесие.
Они помогают выработать умение удерживать позвоночный столб в прямом положении при любых движениях.
· стать поперек гимнастической палки, ноги вместе, руки в стороны. перенести тяжесть тела вперед на носки, затем назад на пятки;
· положить гимнастическую палку на две гантели, расположенные на расстоянии 60 сантиметров друг от друга. Постоять на палке с мешочком на голове.
· то же на доске шириной 15 – 30 сантиметров, положенной на гантели.
Упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса .
Стать прямо, ноги врозь:
· положить ладони на лопатки (локти вверху); развести руки в стороны и назад так, чтобы лопатки касались друг другу;
· сцепить кисти за спиной – правая рука сверху над лопатками, левая внизу под лопатками; поменять положение рук.
Держа за концы гимнастическую палку на уровне лопаток:
· наклониться вправо и влево;
· повернуться в одну, затем в другую сторону;
· перенести палку над головой вперед, затем назад. Руки в локтях не сгибать.
Не следует стремиться выполнять все упражнения сразу. Я включаю в комплекс по одному упражнению из каждой группы.
Число повторений упражнений для школьников 7 – 9 лет поначалу не должно превышать 6 – 8 раз, 9 – 11 лет – 8 – 10 раз. Постепенно нагрузка увеличивается за счет повторения каждого упражнения по 20 – 30 раз.
Примерный комплекс упражнений при начальной стадии бокового искривления позвоночника (7 – 8 лет)
1. И. п. основная стойка. Принять правильное положение, зафиксировать его.
2. Ходьба с правильной осанкой (1 мин).
3. Ходьба с высоко поднятыми руками (30 – 40 с) .
4. Ходьба на носках, разводя руки и сдвигая лопатки (30 – 40 с) .
5. Ходьба на наружных краях стопы, с согнутыми пальцами на носках, легкий бег на носках.
6. И. п. стоя ноги на ширине плеч, правая рука на груди, левая – на животе. Дыхательные упражнения (3 – 4 раза) .
7. И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. С силой выбрасывать поочередно каждую руку вперед, имитируя движение боксера (6 – 8 раз).
8. И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. С противоположной стороны вершины искривления позвоночника поднять руку вверх, повернуть плечо вперед, не допуская поворота всего туловища (б – 8 раз).
9. И. п. стоя ноги вместе, руки на поясе. Присесть, держа спину прямой и вытянув руки перед собой. Вернуться в и. п. (6 – 8 раз).
10. И. п. стоя ноги на ширине плеч. Выполнять наклоны вправо и влево, скользя руками по корпусу.
11. Дыхательное упражнение. Поднять руки вверх, потянуться, глубоко вздохнуть, опустить руки – выдох.
12. И. п. ноги на ширине плеч, в опущенных руках гимнастическая палка. Поднять палку вверх с одновременным отведением ноги назад – вдох, вернуться в и. п. – выдох.
13. И. п. – основная стойка, кисти рук сжаты в кулаки, опущены. Поворачивать кулаки тыльной стороной назад и внутрь, сближая лопатки, голову поднимать вверх.
14. И.п. лежа на спине, руки под головой, приподнять выпрямленные ноги, развести в стороны и скрестить, стараясь, чтобы они не касались пола, вернуться в и.п.
16. И.п. лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнить дыхательные упражнения (3 – 4 раза).
Примерный комплекс упражнений при сутулой спине (кифотической осанке).
1. Свободная ходьба (20 –30 мин.) с выпрямленной спиной, несколько прогнувшись в шейно-грудном отделе. Подбородок поднять.
2. И. п. стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок – вдох; вернуться в и. п. – выдох. Повторить 3 раза каждой ногой.
3. И. п. стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприсесть, одновременно поднимая руки вперед, вернуться в и. п. Повторить 4 – 5 раз.
4. И. п. стоя, палка на лопатках. Наклониться вперед, вытянув руки вверх, вернуться в и. п. Повторить 5 – 6 раз. Дыхание произвольное.
5. И. п. стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5 – 6 раз.
6. И. п. лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения “полумост” – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5 – 6 раз.
7. И. п. лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 4 раза.
8. И. п. лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5 – 6 раз.
9. И. п. лежа на животе, руки, на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5 – 6 раз.
10. И. п. лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, гимнастическая палка на лопатках. Прогнуться всем корпусом, вернуться в и. п. Повторить 5 – 6 раз. Дыхание произвольное.
11. И. п. лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечьях. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки. Затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе позвоночника. Вернуться в и. п. Повторить 6 – 8 раз. Следить за правильным дыханием.
12. И. п. лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах. Повторить 15 – 20 раз. Следить, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола, голени были параллельны полу.
13. И. п. стоя на четвереньках. Попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и. п. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки – выдох. Повторить 2 – 3 раза каждой рукой.
14. И. п. стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить, возвратиться в и. п. (“подлезание”). Повторить 3 – 4 раза. Дыхание произвольное.
15. И. п. стоя спиной к гимнастической стенке, руками взяться за планку на уровне пояса. Наклониться вперед с прогибанием в грудном отделе – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 3 – 4 раза.
16. И. п. стоя на 4-й планке гимнастической стенки, держась руками за планку на уровне плеч. Глубоко присесть, выпрямляя руки. Повторить 3 – 4 раза. Дыхание произвольное.
19. И. п. стоя прямо, спиной к гимнастической стенке (касаясь ее затылком, лопаточной областью и тазом). Шагнуть вперед, стремясь сохранить правильное положение корпуса, вернуться в и.п. Повторить 2 – 3 раза.
Примерный комплекс упражнений для коррекции и профилактики заболеваний позвоночника
1. 1 . И. п. – о.с. Проверка осанки, стоя у стены, 2 – 3 раза
2. Ходьба по кругу с правильной осанкой в течение 1 мин.
3. Ходьба с высоко поднятыми руками, немного сближая лопатки, в течение 30 – 40 сек.
4. Ходьба на носках с разведенными руками, немного сближая лопатки, в течение 30 – 40 сек,
5. Ходьба на пятках, с согнутыми пальцами стопы в течение 20 – 30 сек.
6. Ходьба на носках, на прямых ногах в течение 20 – 30 сек.
7. Ходьба на наружном крае стопы с согнутыми пальцами стоп в течение 20 – 30 сек.
8. Быстрый шаг, переходящий в бег, замедление шага, спокойная ходьба по залу с дыхательными упражнениями в течение 2 – 3 мин.
9. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, расслабиться. Дыхательные упражнения 3 – 4 раза.
10. Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки согнуты, кисти в кулак сжаты. Поочередно выбрасывать вперед разогнутую руку – "бокс" 6 – 8 раз
11. После упражнения расслабить мышцы рук 6 – 8 раз.
12. Руки к плечам, плечи развернуты, кисти сжаты в кулаки. Поочередное выбрасывание прямых рук вверх..
13. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища вправо и влево 5 – 6 раз.
14. Руки на пояс, пятки вместе, носки врозь. Приседание 1 – руки вперед, присесть; 2 – и. п. 10 – 15 раз.
15. Дыхательные упражнения 4 – 5 раз.
16. Ноги на ширине плеч, в опущенных руках палка. Поднять палку вверх с одновременным отведением прямой ноги назад – вдох, вернуться в и. п. – выдох 4 – 6 раз.
17. И п. – о.с. кисти рук сжаты в кулак. Кисти рук поворачивать тыльной стороной назад и внутрь, сближая лопатки, головой тянуться вверх, вернуться в и. п. 4 – 6 раз.
18. Лежа на спине, голова лежит ровно, плечи опущены, руки вдоль тела, ладони обращены вверх, ноги выпрямлены Одновременно сгибание и разгибание пальцев рук и ног 8 – 10 раз.
19. Лежа на спине, руки за головой, локти прижаты к полу, ноги вместе. Одновременное сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах 6 – 8 раз (медленно).
20. Лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Дыхательные упражнения 4 – 5 раз. Следить за одновременным движением живота и груди.
21. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ноги вместе. Слегка потянуться головой вперед, одновременно выпрямить ноги, затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе, вернуться в и. п. "рыбка" 6 – 8 раз.
22. Лежа на животе, поочередное поднимание прямых ног 4 – 6 раз,
23. Лежа на спине, проделать дыхательное упражнение 3 – 4 раза
24. Лежа на спине дыхательные упражнения 4 – 5 раз.
25. Лежа на животе, руки вдоль туловища, ладони вниз, лбом касаться пола, слегка потянуться головой вперед, прогнуться в грудном отделе, отвести плечи назад, сблизить локти, слегка приподнять прямые ноги, вернуться в и. п. и расслабить мышцы. 4 – 6 раз.
26. Лежа на спине, проделать дыхательные упражнения 3 – 4 раза
27. Лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах – "пистолетик" 6 – 8 раз.
28. Лежа на спине, руки согнуты в локтях. Прогнуться с упором на локти и пятки – "мостик" 3 – 4 раза
29. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены, руки вытянуть вперед, немного приподнять прямые ноги, затем медленно развести прямые руки в стороны и одновременно развести прямые ноги, руки согнуть к плечам, ноги соединить вместе, вернуться в и п. 4 – 6 раз.
30. Лежа на спине, дыхательные упражнения 4–6 раз.
31. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой. Поочередное приподнимание прямых ног 10 – 12 раз.
32. Дыхательные упражнения 4 – 6 раз.
33. Стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках мяч. Поднять мяч на вытянутых руках и бросить назад, руки через стороны опустить вниз 8 – 10 раз.
34. Поднять мяч вверх, прогнуться и бросить его вперед, руки через стороны опустить вниз 6 – 8 раз.
35. Ходьба по залу в течение 2 – 3 мин. Энергично работать руками.
36. О.с. Поднять руки вверх, через стороны, опустить вниз, выдох 4 – 5 раз.
40. О.с. Проверка и закрепление осанки 2 – 3 раза.
41. Ходьба по залу с замедлением темпа в течение 1 – 2 мин.
Значение физических упражнений при плоскостопии.
Нормальная стопа человека имеет два свода – продольный и поперечный, обеспечивающие её рессорность, т.е. способность амортизировать сотрясение тела при ходьбе, беге, прыжках и повышающие выносливость к осевой нагрузке. Уменьшение высоты сводов стопы носит название “плоскостопие”. При плоскостопии одновременно с уменьшением высоты сводов происходит скручивание стоп, поэтому осевая нагрузка приходится на уплощённый внутренний свод. Рессорность стопы при этом резко снижается. При уплощении свода стопы происходит натяжение связок и подошвенного нерва, что вызывает боли при ходьбе.
Наиболее ранние признаки плоскостопия – ноющая боль в стопе, мышцах голени, бедра, в пояснице. К вечеру может появиться отёк стопы, исчезающий за ночь. В дальнейшем стопа деформируется, удлиняется и расширяется в средней части. При тяжёлых степенях плоскостопия значительно изменяется походка: становиться неуклюжей, скованной.
Плоскостопие развивается чаще в детстве, когда нагрузка на стопу не соответствует выносливости её мышц. В целях профилактики необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мышц и связочного аппарата стопы. Особенно полезна ходьба босиком.
Физические упражнения направлены на повышение общей и силовой выносливости мышц (мышц нижних конечностей), формирование правильной осанки, коррекция деформации стоп. В занятиях применяются ОРУ для мышц верхних и нижних конечностей, туловища, СУ (специальные упражнения) для мышц голени и стопы, сжатие пальцев ног, захватывание пальцами ног различных предметов и поднимание их, приседания в положении носки внутрь, пятки разведены, в положении со скрещенными ногами, ходьба на наружных краях стопы и на носках, лазанье по гимнастической лестнице и канату с захватыванием пальцами ног реек и каната, ходьба по ребристой скошенной поверхности и др.
Упражнения выполняются в и. п. лежа, сидя, стоя, а также во время ходьбы, что дает возможность регулировать нагрузку на определенные мышцы голени и стоны. Вначале необходимо ограничиться выполнением упражнений в и. п. лежа и сидя, с чередованием сокращения и расслабления мышц, В дальнейшем в занятия рекомендую включать упражнения со статической нагрузкой.
Упражнения для профилактики плоскостопия.
И. п. - лежа на спине
1) поочередное и одновременное оттягивание носков, приподнимая и опуская наружный край стопы;
2) согнув ноги и упираясь стопами в пол, разведение пяток в стороны;
З) скольжение стопой одной ноги по голени другой;
4) согнув ноги и упираясь стопами в пол, поочередное и одновременное приподнимание пяток.
И.п. - сидя
1) приведение и супинация стоп с одновременным сгибанием пальцев;
2) захватывание стопами мяча и приподнимание его;
З) подгребание пальцами матерчатого коврика;
4) захватывание пальцами какого-либо предмета и приподнимание его;
5) максимальное разведение и сведение пяток, не отрывая носки от пола,
6) поставив стоны на наружные края, разведение коленей с максимальным сгибанием пальцев;
7) поднимание из положения сидя «по-турецки», опираясь на кисти и тыльную поверхность стоп.
И. п.- стоя
1) поднимание на носках с упором на наружные края стоп;
2) повороты туловища при фиксированных стонах;
3) упражнение «ласточка» с последующим поворотом туловища в сторону опорной ноги;
4) полуприседания и приседания, стоя на гимнастической палке вынося руки вперед или в стороны;
5) захватывание пальцами каких-либо предметов и приподнимание их.
Предварительный просмотр:
Упражнения для формирования правильной осанки
Упражнения на ощущение правильной осанки
Наиболее отчетливое ощущение правильной осанки появляется при касании спиной стены. Дети начинают хорошо чувствовать свое тело: уровень надплечий, положение лопаток, таза головы.
- Стать к стене в основной стойке так, чтобы затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки касались ее. Сделать шаг вперед, стараясь сохранить то же положение тела, вернуться к стенке. Повторить несколько раз.
- Стать к стене (и.п. то же), присесть и встать или поднимать и сгибать поочередно ноги, сохраняя то же положение головы, таза, спины.
- Стать к стене (и.п. то же), сделать шаг вперед, повернуться на 360°, выпрямиться, вернуться к стене.
- И.п. – о. с., руки к плечам (кисти от плеч не отрывать). Круговые вращения рук вперед, затем назад (5-6 раз в каждую сторону).
- И.п. – о. с., руки перед грудью. С напряжением, рывками разводим руки в стороны (вправо, влево) – вверх-вниз (по 3 раза в каждом направлении).
- И.п. – о. с., руки вдоль тела. Медленно поднимаем руки вперед и вверх; сцепив их в замок над головой, поднимаемся на носочки и прогибаем спину; возвращаемся в и.п. (повторить 3-5 раз).
- И.п. – о. с., руки в стороны. Поднимаем согнутую в колене ногу с одновременным подъемом рук вверх (носок тянем, спина прямая, 5-6 раз каждой ногой).
- И.п. – о.с. Активное вытяжение, спина прямая, руки над головой в замке. Ходьба на носках с прямой спиной (1-2 мин).
- И.п. – о. с. Спокойно, медленно, плавно на вдохе поднимаем руки вверх. На выдохе плавно опускаем руки через стороны вниз (4-5 раз).
- И.п. – стоя. Полуприседания, приседания на носках; руки в стороны-вверх-вперед. Вернуться в и.п.
- И.п. – о. с. Поднять руки в стороны ладонями вверх, развернуть руки ладонями назад, свести их за спиной, выполняя хлопки.
- И.п. – о. с., руки за спиной собраны в замок. Поднять руки максимально вверх, при этом корпус надо держать прямо. Медленно выполняется наклон вперед-вниз, при этом руки смотрят вверх. Вернуться в и.п. (2-3 раза).
- И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты туловища в стороны. Бедра неподвижны (6-8 раз).
- И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Через стороны поднять руки вверх, ладони смотрят вперед, и сделать “ножницы”, поочередно меняя положения рук, 4–6 раз, за головой.
Упражнения из исходного положения стоя
- “Малыши растут” И.п. – сидя на пятках, руки на коленях. Поднимаясь на колени, поднять обе руки через стороны вверх, ладони смотрят вверх. Вернуться в и.п. (5–6 раз).
- “Малыши тянутся” И.п. – сидя на пятках. Встать на колени, руки через стороны поднять вверх медленно, с напряжением. Вытягивать себя вверх, прогибаясь назад (4 раза).
- “Малыши ловят пяточку” И.п. – сидя на пятках, руки к плечам. Встать на колени, разворот туловища назад-вправо, правой рукой достать левую пятку, глазами посмотреть на свою пятку; задержаться в этом положении на 3–5 секунд. Вернуться в и.п., повторить в другую сторону (4–6 раз).
- “Силачи” И.п. – сидя на пятках. Поднять руки вверх, с усилием вытягивать себя вверх, опуская через стороны руки вниз, согнуть их в локтях и прижать к туловищу сбоку, задержаться на несколько секунд. При этом лопатки сведены, грудь расправлена, спина ровная, живот втянут (4–5 раз).
- “Машут наши ручки” И.п. – стоя на коленях, руки внизу. Через стороны медленно на вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем (6 раз).
- “Колечко” И.п. – стоя на коленях. Отклониться назад, руками достать пятки, прогнуться всем корпусом (1–2 раза).
- “Березка” И.п. – сидя по-турецки. Поднять руки вверх и сцепить в замок, ладонями кверху. Спина ровная. С силой вытягивать себя вверх, задерживаться на 15–30 секунд.
- “Ладошки встретились” И.п. – сидя на коленях, таз между ног. Соединить руки за спиной; одна сверху, другая снизу. Задержаться на некоторое время, затем поменять положение рук.
- “Складочка” И.п. – сидя ноги вперед. Наклониться вперед, взяться за носки, головой тянуться к коленям.
- “Треугольники” И.п. – сидя ноги вперед. Наклониться вперед, взяться за голеностоп правой ноги и поднять ее руками вверх, не сгибая колено. Удерживая ногу, подтянуть и выпрямить спину. Задержаться в этой позе на некоторое время. Повторить с другой ноги.
Упражнения, лежа на спине.
- И.п. – лежа на полу, руки вдоль тела; спина, затылок плотно прижаты к полу. Медленно на вдохе поднимаем через стороны руки (скользят по полу) вверх. На выдохе возвращаемся в и.п. (5–6 раз)
- И.п. – лежа на спине. С напряжением поднимаем руки вперед-вверх, возвращаемся в и.п. (5–6 раз).
- И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги полусогнуты в коленях. На вдохе правую руку кладем на грудь, левую на живот. При выдохе возвращаемся в и.п. (5–6 раз). Положения рук чередовать.
- И.п. – лежа на спине; голова, туловище, ноги представляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову, плечи, посмотреть на ноги, вернуться в и.п. (2–3 раза).
- И.п. – лежа на спине. Подтянуть к себе согнутые ноги, вернуться в исходное положение (5–6 раз).
- И.п. – лежа на спине, ноги согнуты и подтянуты к животу. Поочередно выпрямлять ноги в коленях, не опуская их на пол (4–8 раз).
- И.п. – лежа на спине, руки за головой. Поочередно поднимать ноги вверх.
- И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох, медленно поднять таз (полумостик), на выдохе вернуться в и.п. (3–4 раза).
- И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Имитировать ногами езду на велосипеде (8–10 раз).
- И.п. – лежа на спине, руки вверх. Отрывая плечи от пола, поднять навстречу друг другу правую руку и левую ногу, рукой достать колено. Повторить с другой руки и ноги (4–6 раз).
- И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, слегка расставлены. Оторвать плечи от пола, вернуться в и.п. (8–10 раз).
Упражнения из исходного положения, лежа на животе.
- И.п. – лежа на животе, руки вверху. Поднять вверх правую руку и левую ногу, задержать. Повторить с другой руки и ноги (6–8 раз).
- И.п. – лежа на животе, руки, на спине сцепить в замок. Поднимать верхнюю часть туловища, руками тянуть себя назад (5–7 раз).
- И.п. – лежа на животе, руки сложены перед собой, голова на руках. Поочередно поднимать прямые ноги (6–8 раз).
- И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять одновременно обе руки и ноги, прогнуться, задержаться. Взгляд – прямо (4–6 раз).
- И.п. – лежа на животе, руками взяться за голеностопы ног. Прогнуться – “корзиночка”, покачаться (1–2 раза).
- И.п. – лежа на животе, руки вверх. Одновременно делать ножницы руками и ногами (5–7 раз).
- И.п. – лежа на животе, руки, на уровне груди упираются в пол. Упираясь на руки, поднять верхнюю часть туловища, повернуться вправо и правой рукой дотянуться до левого бедра, глазами увидеть ладошку, задержаться. Повторить в другую сторону (2–4 раза).
- И.п. – лежа на животе, руки, на уровне груди упираются в пол. Выполнять имитацию плавания, руками описывая круги, при этом приподнимается верхняя часть туловища (6–8 раз).
- И.п. – лежа на животе, руки за головой. Поднимать максимально вверх верхнюю часть туловища. Ноги удерживает напарник (6–8 раз).
Упражнения для формирования правильной осанки, выполняемые у вертикальной плоскости (стены, гимнастической стенки).
- И.п. – основная стойка у стены, касаясь её затылком, спиной, ягодицами и пятками; 1-2 поднять руки через стороны вверх; 3-4 вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз в медленном темпе.
- И.п. – основная стойка у стены; 1-2 подняться на носки, руки вперёд; 3-4 опускаясь на пятки, вернуться в и.п.. Повторить 5-6 в медленном темпе.
- И.п. – основная стойка у стены; 1-2 – поднять правую ногу, согнутую в колене, руки в стороны; 3-4 – опустить правую ногу, руки вниз; 5-6 – то же другой ногой; 7-8 - вернуться в и.п. Повторить каждой ногой; 3-4 – раза в медленном темпе.
- И.п. - основная стойка у стены; 1-2 – шаг вперед правой (левой) ногой; 3-4 - вернуться в и.п. Повторить 5-6 – в медленном темпе.
- И.п. - стойка ноги врозь на ширине плеч, руки на поясе, касаясь стены затылком, пятками, спиной и ягодицами; 1-2 наклон вправо; 3-4 - вернуться в и.п. Повторить 3-4 раза в каждую сторону в медленном темпе.
- И.п. – основная стойка у стены; 1-2 – присесть, руки вверх; 3-4 – вернуться в и.п.. Повторить в медленном темпе 3-4 раза.
- И.п. – основная стойка у стены; 1-2 – поднять правую (левую) ногу, согнутую в колене, и захватить руками голень; 3-4 – опуская ногу вернуться в и.п. Повторить каждой ногой 3-4 раза в медленном темпе.
Упражнения для формирования правильной осанки, выполняемые с удержанием предметов на голове.
- И.п. - основная стойка с мешочком на голове; 1-2 – подняться на носки, руки на поясе; 3-4 – опускаясь на пятки, вернуться в и.п. (не уронить предмета). Повторить 5-6 раз в медленном темпе.
- И.п. – основная стойка с мешочком на голове; ходьба на носках, руки в стороны, удерживая на голове мешочек (10-15 с). Повторить 2 раза с интервалом 1-2 мин.
- И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, на голове мешочек; 1-2 – подняться на носки, руки в стороны; 3-4 вернуться в и.п.. Повторить 5-6 раз в медленном темпе.
- И.п. – основная стойка с мешочком на голове; 1- 2 подняться на носки, повернуть туловище вправо (влево), руки в сторны;3-4 вернуться в и.п. Повторить 2-3 раза в каждую сторону в медленном темпе.
- И.П.-основная стойка с мешочком на голове; 1-2 присесть, руки в стороны; 3-4 вернуться в п.и.Повторить 5-6 раз в медленном темпе.
- И.П.- основная стойка с мешочком на голове; 1-4 два приставных шага на носах вправо, 5-8 – два приставных шага на носках влево. Повторить 2-3 раза в каждую сторону в медленном темпе.
- И.П.-основная стойка с мешочком на голове; ходьба на носках по гимнастической скамейке, руки на поясе. Повторить в медленном темпе 1-2 раза с интервалом 1,5-2 минуты.
Комплекс упражнений из системы хатха-йога, подобранный для учащихся школьного возраста.
Упражнения для профилактики нарушений осанки. Все упражнения выполняются 10-30 с, в зависимости от уровня подготовленности школьника.
Комплекс упражнений, который можно выполнять безо всяких приспособлений и спортивного инвентаря.
Комплекс общеразвивающих упражнений для школьника. Упражнения выполняются от 10 до 30 с. Между ними – период отдыха от 30 до 40 с.
Правила выполнения физических упражнений для формирования осанки . Все упражнения выполняются без излишнего напряжения, задержек дыхания (за исключением специально оговоренных случаев). Необходимо исключить возникновение всех неприятных ощущений. Если же они возникают, это служит признаком либо неверного выполнения упражнения, либо неподготовленности школьника. Постепенно нужно увеличивать время выполнения упражнений и интенсивность нагрузки. Но чувства усталости не должно наступать: ведь эти упражнения не предназначены для тренировки физических качеств, а формируют правильное положение головы, туловища, рук и ног. Если при тренировке физических качеств основное правило - достижение утомления, то при формировании осанки оно будет только мешать поддержанию правильной позы. Для сохранения правильной осанки очень важно иметь тренированные мышцы живота.
Предварительный просмотр:
Комплексы упражнений круговой тренировки
Такой подход к организации урока помогает сократить время на подготовку рабочих мест, а также на объяснение упражнений. Облегчает обучение последовательности выполнения [сверху вниз] общеразвивающих упражнений. Организуя уроки по методу круговой тренировки, используются ранее разученные упражнения, и только на одной станции дается новое упражнение, которое объясняется и показывается учителем перед распределением детей по станциям. В ходе урока учитель выполняет страховку именно на станции с новым упражнением, параллельно контролируя выполнение заданий на других станциях. Для распределения детей по станциям используется расчет по количеству станций. В каждой группе назначается старший, задача которого следить за соблюдением дистанций, правильности выполнения, дисциплины, как правило, это наиболее физически развитый учащийся, обладающий дисциплиной и хорошими организаторскими способностями.
Комплекс упражнений, используемый при обучении волейболу
1-я станции. Прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с поворотом на 180° .
2-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча в стену на высоту – 2,5-3м.
3-й станция. В низком приседе прыжки с продвижением вперед.
4-я станция. Стоя в 1м от стены, переход в упор на пальцах о стену с последующим отталкиванием.
5-я станция. Имитация нападающего удара.
6-я станция. Подбрасывание волейбольного мяча одной рукой над головой, затем верхняя подача в стену другой рукой с последующей ловлей мяча и повторением упражнения.
7-я станция. Нижняя передача волейбольного мяча в стену.
8-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча над головой стоя на месте и во время передвижения по площадке.
Комплекс упражнений скоростно-силовой подготовки, используемый при обучении легкой атлетике
1-я станция. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Присед руки вперед, и.п.
2-я станция. И.п.– выпад левой ногой вперед, руки на пояс. Три пружинистых покачивания в выпаде, прыжком сменить положение ног.
3-я станция. И.п. – О.С. руки вперед ладони вниз. Присед на правой ноге, левая вперед. Тоже на левой ноге.
4-я станция. Бег с высоким подниманием бедра на месте.
5-я станция. Бег с захлестыванием голени назад с продвижением вперед.
6-я станция. Быстрая смена ног прыжками. Из положения вперед правой – левой ногой.
7-я станция. Бег с подскоками и приземлением на толчковую ногу.
8-я станция. И.п. стоя боком у опоры. Свободное размахивание ног вперед-назад.
Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости
1-я станция. Прыжки на месте на двух ногах.
2-я станции. И.п. лежа на спине, руки слегка разведены за головой. Сед ноги вверх, коснуться руками стоп. Лечь, опустить ноги.
3-я станция. И.п. лежа на животе. Прогнуться, руки вверх – вперед, приподнять ноги. Покачивания.
4-я станция. И.п. сидя, руку на поясе, ноги согнуты. Круговые движения ногами поочередно вперед и назад («езда на велосипеде»).
5-я станция. Бег на месте со скакалкой. Подскок на каждом шаге.
6-я станция. И.п. в висе на перекладине: поднимание прямых ног к перекладине,
7-я станция. Прыжки через скакалку назад обеими ногами с подскоками.
8-я станция. И.п. сед ноги вытянуты и чуть подняты. Одновременные махи руками влево, ногами вправо, и наоборот.
Предварительный просмотр:
Комплекс корригирующей гимнастики, направленный на улучшение мозгового кровообращения, снятия утомления с мышц шеи, развитие подвижности шейного отдела позвоночника .
Самооценка.
Тесты, направленные на оценку подвижности шейного отдела позвоночника .
Тест 1.
Наклоните голову вперед, подбородок должен коснуться груди (рис. 1).
Тест 2.
Наклоните голову назад, ваш взгляд должен быть направлен точно вверх или немного назад (рис. 2)
Тест 3.
Наклоните голову в сторону, верхний край одного уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижним краем другого. (рис.3)
Тест 4.
Поверните голову в сторону, ваш взгляд должен быть обращен точно в сторону (рис. 4).
Самоанализ
Я знаю.
Движение – принципиальное свойство организма человека. Благодаря ему люди добывали пищу, спасались от опасности, познавали окружающий мир, поддерживали мышечный тонус. В
трудах многих физиологов показана четкая взаимосвязь между двигательной активностью мышц тела и активностью мозговых структур (мышечная подзарядка головного мозга).
Утомительность учебного процесса, длительные статические нагрузки на одни и те же системы органов, вынужденная рабочая поза – все это приводит к ухудшению кровоснабжения головного мозга и, как следствие, к понижению умственной работоспособности, головной боли, слабости, раздражительности, переутомлению.
Предотвращению этих явлений способствует активный отдых в виде легких, динамичных упражнений, направленных на снятие мышечного утомления.
*Упражнения на гибкость и растяжку выполняются плавно, без рывков, в медленном темпе.
*Каждое упражнение делается до появления ощущения лёгкой болезненности.
*Перед началом упражнений желательно слегка помассировать мышцы шеи и воротниковой зоны.
Корригирующая гимнастика (описание для малышей).
Упражнение 1. «Кулончик».
Стараемся рассмотреть красивый, блестящий кулончик (значок) на груди, пробуем достать до него подбородком. Возвращаем голову в исходное положение. Кулончик красивый, поэтому рассматриваем его 5-6 раз (рис.1-2)
Рис.1 рис.2
Упражнение 2. «Звездочка».
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд направлен вперед.
Поднимаем голову и смотрим высоко, высоко в небо, словно стараясь разглядеть исчезнувшие утром звездочки. Возвращаем голову в исходное положение(рис.1-2)
рис.1 рис.2
Упражнение 3. «Кисточка».
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд вперед.
Ваш носик, словно кисточка начинает раскрашивать воображаемый лист бумаги (широкий, широкий) справа налево, затем слева направо. Делаем мазки 5-6 раз, заштриховываем бумагу густо-густо.(рис.1,2)
Рис.1 рис.2
Упражнение 4. «Неваляшки».
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд вперед.
Голова, как игрушка «Ванька-встанька» медленно наклоняется, то к правому, то к левому плечу. Ей очень нравится качаться (10-12 раз).
Упражнение 5. «Дуги».
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд вперед.
Теперь «художник-кисточка» - подбородок. Он плавно рисует дуги – лодочки от правого к левому плечу и наоборот. Рисуйте ваши лодочки 6-8 раз.
Упражнение 6. «Круги».
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд вперед.
Теперь «художник-кисточка» - голова, а помощник – шея. Шея медленно и плавно поворачивает голову по кругу, сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Рисуем наши круги 4 раза вправо и 4 раза влево.
Описание комплекса для старших школьников.
Упражнение 1. «Кулончик ».
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд вперед. На счет 1-4 наклоните голову вперед, стараясь как бы «свернуться» (почувствуйте растяжение мышц шеи и спины). То же назад,смотрим строго вверх (рис.1). Повторите несколько раз.
Упражнение 2. «Кисточка».
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд вперед. На счет 1-4 поверните голову вправо,почувствуйте напряжение мышц.Тоже движение,но в другую сторону (рис.3-4). Повторите несколько раз.
Упражнение 3. «Неваляшки».
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд вперед. На счет 1-4 наклоните голову к правому плечу, почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи слева(рис.5). Те же движения повторите в противоположном направлении.
Упражнение 4. «Дуги».
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд вперед. На счет 1-4 круговое движение головой влево, с максимально возможной амплитудой. На счет 5-8 те же движения, но в другую сторону. Повторить 4 раза
Рис.1 рис.3 рис.4 рис.5
Предварительный просмотр:
Комплекс корригирующей гимнастики для малышей в стихах.
Упражнение1.«Пружинки »
Наши ручки перед грудью,
Пальчики уже сплелись,
Словно с мячиком играют,
Вверх и вниз, и вверх и вниз.
Раз, Два, Три, Четыре,
Мы здоровы и счастливы.
Жизнь в движении друзья,и улыбка нам важна
Упражнение 2. «Шалтай-болтай»
Кто-то склеил нам ладошки,
А потом их раскачал,
Вправо, влево, вправо, влево.
Вот проказник, вот нахал.
Раз, Два, Три, Четыре,
Мы здоровы и счастливы.
Упражнение 3. «Веер»
Что-то жарко нашим щечкам,
Надо ветер им создать.
Стали шустрые ладошки
Возле щечек танцевать.
Раз, Два, Три, Четыре,
Мы здоровы и счастливы.
Жизнь в движении друзья, и улыбка нам важна.
Упражнение 4. «Сенсей»
Ручки к свету потянулись
И поймали солнца луч.
Завернули, обернули,
Не боимся больше туч!
Раз, Два, Три, Четыре,
Мы здоровы и счастливы.
Жизнь в движении друзья, и улыбка нам важна
Упражнение 5. «Спартак – чемпион»
Пошумим-ка мы немножко,
Постучим, побьем в ладошки.
Не учиться же всегда,
Отдых нужен нам друзья.
Раз,два,три,четыре,мы здоровы
И счастливы.Жизнь в движении друзья
И улыбка нам важна
Упражнение 6 «Глазки».
Наши пальчики раскрылись,
Чудный мир увидели.
А потом тихонько скрылись,
Только их и видели.
Раз, Два, Три, Четыре,
Мы здоровы и счастливы. Жизнь в движении друзья,и улыбка нам важна.
Упражнение 7«Брызги».
В таком положении для сохранения равновесия ученики вынуждены либо опираться грудью на стол,что затрудняет работу внутренних органов, сдавливает грудную клетку (рис.2,4), либо фиксировать голову согнутой в локте и поставленной на парту рукой, что нарушает линию плеч, формирует сколиозную осанку (рис.3).
Со временем сидячая рабочая поза и ограничение двигательной активности школьников приводят к дряблости мышц, потере эластичности хрящей. Будущее очевидно - изменения в опорно-двигательной системе (нарушение осанки, сколиозы, сутулость), затруднение дыхания, кровоснабжение сердца, мозга, изменение энергетического обмена, накопление холестерина, склерозирование сосудов.
Рис.1 рис.2 рис.3 рис. 4
Самооценка.
Я анализирую
Тесты на оценку гибкости плечевого пояса.
Тест №1.
Поднимите согнутые в локтях руки и скрестите предплечья за головой так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. Кончики пальцев должны касаться лопаток (рис.1).
Тест№2.
Встаньте спиной к стене на расстояние длины стопы, руки в стороны ладонями вперед. Коснитесь пальцами стены, не отклоняя туловища от вертикали (рис.2).
Тест№3
Согните одну руку локтем вверх, а другую – локтем вниз, предплечья за головой и за спиной. Коснитесь пальцами одной руки пальцев другой. То же, поменяв положение рук (рис.3).
рис. 1 рис.2 рис.3
Самокоррекция
Комплекс корригирующей гимнастики.
Упражнение 1. «Обнималка»
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет 1-2 «обнимите» себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук, как можно ближе к позвоночнику. На счет 3-4 вернитесь в исходное положение.
Повторите 8 раз (рис.1-3)
Рис.1 рис.2 рис.3
Упражнение 2. «Весло»
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. На счет 1-2 положите левую руку на правое плечо,. Надавливая на локоть правой руки старайтесь приблизить её как можно ближе к левому плечу(рис.5). Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же, но е в другую сторону. Повторите несколько раз.
Рис.4 рис.5
Упражнение 3. «Уголки»
Исходное положение – стоя, левую руку согните локтем
вверх так, чтобы пальцы касались лопатки. На счет 1-4, надавливая правой рукой на локоть левой (очень осторожно!), старайтесь опустить ладонь как можно ниже
(рис. 6). На счет 5-6 поменяйте положение рук. Повторите по 4 раза.
Упражнение 4. «Захват»
Исходное положение – стоя, скрестив руки внизу за спиной. На счет 1 положите кисть одной руки на локоть другой, на счёт 2- максимально отведите её в сторону, на счет 3 верните к спине. Повторите 8 раз и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук. Повторите несколько раз (рис. 7-8)
Рис.7 рис.8
Упражнение 5. «Удар»
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на бедре, другая поднята на уровне плеча и согнута в локте. На счет 1-2 резко отвести согнутую руку назад, на счет 3-4 вернуть в исходное положение.
Повторить 8 раз и осуществить смену рук (рис.9-10).
Рис.9 рис.10
Упражнение 6. «Грация»
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Согните одну руку локтем вверх, а другую локтем вниз. Предплечья за головой и за спиной. Соедините пальцы одной руки с пальцами другой. На счет 1-4 разведите локти в сторону от туловища. На 5-6 вернитесь в исходное положение.Повторите 4 раза и осуществите смену рук (рис.11-12).
Рис.11 рис.12
Упражнение 7. «Коромысло»
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет 1-2 отклоните туловище вправо, 3-4 – исходное положение(рис.13). На счет 5-6 отклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз. (рис. 14)
Рис.13 рис.14
Упражнение 8. «Кандалы »
Исходное положение – стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной. На счет 1-7 разверните плечи, стараясь, как бы приблизить локти друг к другу (рис. 15). На счет 8 вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
