वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीजची गणना. वजन कमी करण्यासाठी किंवा वजन वाढवण्यासाठी कॅलरी मोजण्यासाठी कॅल्क्युलेटर (वजन कमी कॅल्क्युलेटर). मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके

वाचन वेळ: 17 मिनिटे

वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी आणि सुरक्षित मार्ग म्हणजे कॅलरी मोजणे. या लेखात आम्ही पुढील प्रश्नांची उत्तरे देऊ. वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी मोजणे प्रभावी का आहे? वजन कमी करण्यासाठी दैनंदिन उष्मांकाची योग्य गणना कशी करावी? आणि दैनंदिन मेनूच्या कॅलरी सामग्रीची प्रत्यक्षात गणना कशी करायची या प्रश्नावर आम्ही तपशीलवार विचार करू.

बरेच लोक हे तंत्र त्याच्या जटिलतेमुळे नाकारतात, परंतु आपल्या आहारातील वाजवी कॅलरी निर्बंधामुळेच आपण आपला आहार संतुलित करू शकता आणि आपली आकृती सुधारू शकता. खरं तर, जर तुम्ही एकदा कॅलरी मोजायला आणि तुमच्या आहाराचे निरीक्षण करायला शिकलात तर तुम्हाला तुमच्या शरीराचा आकार तर मिळेलच, पण हळूहळू तुमच्या खाण्याच्या सवयी देखील बदलतील.खरं तर, कॅलरी मोजणे हे कोणत्याही विशिष्ट पदार्थांवर बंधने लादत नाही, परंतु जर तुम्ही खाल्लेल्या पदार्थांच्या कॅलरीज मोजण्यास सुरुवात केली तर एक दिवस तुम्हाला हे लक्षात येईल की लहान केकपेक्षा मांसासोबत सॅलडची प्लेट खाणे चांगले आहे. होय, कॅलरी सामग्रीच्या बाबतीत ते अंदाजे समान असेल, परंतु या पदार्थांचे पौष्टिक मूल्य पूर्णपणे भिन्न आहे.

वजन कमी करण्याचे तत्व अगदी सोपे आहे: शरीराला प्रक्रिया करण्यासाठी वेळेपेक्षा कमी खाणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते ऊर्जेसाठी चरबीचा साठा वापरण्यास सुरवात करेल.असे दिसते की हे सोपे होऊ शकत नाही - आपण एका आठवड्यासाठी कठोर आहारावर बसता, वजन कमी करा आणि नंतर पुन्हा अन्नाच्या बाबतीत स्वत: ला स्वातंत्र्य द्या. तथापि, हे तत्त्व अल्पकालीन प्रभाव देते; सर्व गमावलेले किलोग्राम खूप लवकर परत येतात. वजन कमी करण्याचा अधिक इष्टतम मार्ग म्हणजे कॅलरी मोजणे. का?

1. कॅलरी मोजण्याच्या पद्धतीमध्ये तणाव आणि गंभीर निर्बंधांशिवाय पोषणासाठी वाजवी दृष्टीकोन समाविष्ट आहे.तुम्ही तुमच्या शरीराला कठोर आहार देऊन इजा करत नाही.
2. कॅलरीज मोजून, तुमच्याकडे संपूर्ण पौष्टिक आहार असेल, त्यामुळे वजन कमी करण्याची ही पद्धत शरीराला हानी पोहोचवत नाही, विविध मोनो-डाएट आणि उपासमारीच्या विपरीत.
3. आपल्याला मेनूमधून आपले आवडते पदार्थ वगळण्याची गरज नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे कॅलरी श्रेणीमध्ये राहणे. आणि ते किती चांगले कार्य करते याचे कौतुक करा! एकीकडे, दिलेल्या उष्मांकामध्ये बसण्यासाठी, तुम्ही तुमचा आहार निरुपयोगी, हानिकारक आणि चरबीयुक्त पदार्थांपासून स्वच्छ कराल. (जे स्वतःच चांगले आहे). परंतु दुसरीकडे, दररोजच्या मेनूचे पुनरावलोकन करून आपल्याला नेहमीच आपले आवडते स्वादिष्ट पदार्थ खाण्याची संधी मिळेल.
4. कॅलरी मोजणे ही योग्य, निरोगी, संतुलित पोषणाची पहिली पायरी आहे.तुम्ही तुमच्या आहाराचे निरीक्षण करायला शिकाल आणि तुमच्या आहाराच्या निवडींमध्ये विचारशील राहाल.
5. कॅलरीज मोजून, तुम्ही पुरेसे प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके घेत असाल, याचा अर्थ तुमचे वजन कमी करणे निरोगी आणि निरुपद्रवी पद्धतीने केले जाईल. ते महत्त्वाचे का आहे? उदाहरणार्थ, चरबीच्या कमतरतेमुळे हार्मोनल प्रणालीमध्ये समस्या उद्भवू शकतात, तर कार्बोहायड्रेट्सच्या कमतरतेमुळे ऊर्जा कमी होते आणि शक्ती कमी होते. आणि जास्त प्रमाणात प्रथिने, ज्याचा प्रचार विविध आहारांमध्ये केला जातो, बहुतेकदा गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि मूत्रपिंडांमध्ये समस्या निर्माण करतो.
6. जर तुम्ही खेळ खेळत असाल आणि तुमच्या स्नायूंच्या वस्तुमानाला नष्ट होण्यापासून वाचवायचे असेल तर योग्य पोषणासाठी कॅलरी मोजणे हा एकमात्र पर्याय आहे. (स्नायू समर्थन = गुणवत्ता टोन्ड शरीर). कठोर कमी-कॅलरी आहार आणि मोनो-डाएट प्रामुख्याने स्नायूंच्या ऊतींवर हल्ला करतात, चरबीवर नाही: गंभीर निर्बंधांनुसार, शरीरासाठी स्नायूंना निरोप देणे सोपे होते, कारण त्यांना अधिक ऊर्जा लागते.
7. वजन कमी करण्याची प्रक्रिया, जसे की कॅलरी मोजणे, अधिक स्थिर आणि स्थिर आहे - अचानक उडी न घेता आणि गमावलेल्या किलोग्रॅमची त्वरित परतफेड.
8. सहसा, नियमितपणे कॅलरी मोजल्यानंतर 2-3 महिन्यांनंतर, तुम्ही स्वतःसाठी अनेक मेनू पर्याय तयार कराल आणि तुम्हाला अंदाजे कळेल की तुम्ही दररोज काय आणि किती खाऊ शकता,तुमच्या कॅलरी श्रेणीमध्ये राहण्यासाठी. आता कॅल्क्युलेटर आयुष्यभर तुमचा साथीदार असेल असे तुम्हाला वाटत असेल तर तसे नाही.
9. कॅलरी मोजणे ही वजन कमी करण्याची एक अतिशय लवचिक आणि सोयीस्कर पद्धत आहे. जर, आहार मोडल्यानंतर, तुम्हाला सर्व काही सोडावे लागेल किंवा पुन्हा सुरुवात करावी लागेल, तर कॅलरी मोजून अचानक "खादाड दिवस" ​​नियंत्रित करणे अजिबात कठीण नाही. पुढील 2-3 दिवसांसाठी तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजचे सेवन थोडेसे कमी करा किंवा ऊर्जा-केंद्रित व्यायाम करा.
10. कॅलरी मोजणीसह, वजन कमी केल्यानंतर वजन देखभाल मोडमध्ये जाणे खूप सोपे आहे. तुम्हाला तुमच्या सध्याच्या कॅलरीच्या सेवनामध्ये (तुमच्या निवडलेल्या कमतरतेनुसार) फक्त +10-20% जोडणे आवश्यक आहे.

आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी, आपण खालील चरणांचे पालन केले पाहिजे:

• आपल्या दैनंदिन आहाराचे कॅलरी मूल्य निश्चित करा.
• तुम्ही खाल्लेल्या अन्नाची रोजची नोंद ठेवणे सुरू करा.
• आरशात आपल्या आकृतीत नियमित सुधारणा पहा.

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी मोजण्याचे अल्गोरिदम

पायरी 1: तुमच्या बेसल मेटाबॉलिक रेटची गणना करा

आपल्यापैकी प्रत्येकाला आपले वजन, क्रियाकलाप आणि वयानुसार वेगवेगळ्या प्रमाणात अन्न आवश्यक असते. अचूक आकृती शोधण्यासाठी आपल्याला वापरण्याची आवश्यकता आहे सुत्रहॅरिस-बेनेडिक्ट :

• महिला: BMR = 9.99 * वजन (किलोमध्ये) + 6.25 * उंची (सेमीमध्ये) - 4.92 * वय (वर्षांची संख्या) – 161
• पुरुष: BMR = 9.99 * वजन (किलोमध्ये) + 6.25 * उंची (सेमी) - 4.92 * वय (वर्षांची संख्या) + 5

कुठे BMR - बेसल चयापचय दर

पायरी 2: दैनंदिन क्रियाकलाप निश्चित करा

परिणामी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) आकृतीने गुणाकार करणे आवश्यक आहे शारीरिक क्रियाकलाप प्रमाण :

• 1.2 - किमान क्रियाकलाप (शारीरिक हालचालींचा अभाव, बैठी काम, किमान हालचाल)
• 1.375 - लहान क्रियाकलाप (हलके वर्कआउट किंवा चालणे, दिवसभरात थोडे दैनंदिन क्रियाकलाप)
• 1.46 - सरासरी क्रियाकलाप (आठवड्यातून ४-५ वेळा कसरत, दिवसभरात चांगली क्रिया)
• 1.55 - सरासरी क्रियाकलापापेक्षा जास्त (आठवड्यातून 5-6 वेळा सखोल प्रशिक्षण, दिवसभरात चांगली क्रिया)
• 1.64 - वाढलेली क्रियाकलाप (दैनंदिन प्रशिक्षण, उच्च दैनंदिन क्रियाकलाप)
• 1.72 - उच्च क्रियाकलाप (दैनिक अति-गहन प्रशिक्षण आणि उच्च दैनंदिन क्रियाकलाप)
• 1.9 - खूप उच्च क्रियाकलाप (सामान्यत: आम्ही स्पर्धात्मक क्रियाकलापांच्या काळात ऍथलीट्सबद्दल बोलत असतो)

लक्षात ठेवा! गुणांक निवडताना, दिवसभरातील एकूण क्रियाकलापांवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दररोज 30-45 मिनिटे व्यायाम करत असाल, परंतु त्याच वेळी तुमची बैठी जीवनशैली असेल, तर तुम्हाला 1.375 पेक्षा जास्त गुणांक घेण्याची गरज नाही. एक कसरत, अगदी सर्वात तीव्र, दिवसभरातील क्रियाकलापांच्या कमतरतेची भरपाई करत नाही.

पायरी 3: अंतिम निकालाची गणना करा

म्हणून, शारीरिक क्रियाकलाप गुणांकाने बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) गुणाकार करून, आम्हाला तुमच्या कॅलरीजचे सेवन मिळाले. या नियमानुसार खाल्ल्याने तुमचे वजन कमी होणार नाही किंवा वजन वाढणार नाही. हे तथाकथित आहे वजन राखण्यासाठी कॅलरीजचे सेवन.

BMR * शारीरिक क्रियाकलाप प्रमाण = वजन राखण्यासाठी कॅलरी आवश्यक.

आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपल्याला परिणामी उत्पादनातून 15-20% वजा करणे आवश्यक आहे (हे कॅलरी कमतरता असलेला आहार असेल). आपण स्नायूंच्या वाढीवर काम करत असल्यास, आपल्याला 15-20% जोडणे आवश्यक आहे (हे कॅलरी अधिशेषांसह खाणे असेल). आपण "वजन देखभाल" टप्प्यावर असल्यास, परिणामी आकृती अपरिवर्तित सोडा.

तुमचे वजन थोडे जास्त असल्यास, आम्ही तुमच्या दैनंदिन उष्मांकाची 15% तूट घेऊन गणना करण्याची शिफारस करतो. तुम्हाला 10 किलोपेक्षा जास्त वजन कमी करायचे असल्यास, आम्ही 20% तूट मोजण्याची शिफारस करतो. खूप जास्त वजन असल्यास, जर तुम्हाला 40 किलोपेक्षा जास्त वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही 25-30% ची तूट घेऊ शकता.

उदाहरण:

स्त्री, 30 वर्षांची, वजन 65 किलो, उंची 165 सेमी, शारीरिक क्रियाकलाप आठवड्यातून 3 वेळा:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
• वजन राखण्यासाठी कॅलरीजचे सेवन= 1372*1.375=1886.5 kcal
• सामान्य कॅलरी तूट= 1886 - (1886*0.2) = 1509 kcal

एकूण, आम्हाला 1450-1550 किलोकॅलरी मिळतात - वजन कमी करण्याचा हा दररोजचा आदर्श आहे. या आकृतीच्या आधारावर, तुम्हाला तुमच्या मेनूमध्ये कॅलरीजची दैनिक संख्या ठेवणे आवश्यक आहे.

• तुम्ही स्थापित कॉरिडॉरच्या खाली का जाऊ शकत नाही:तुमच्या शरीराला थोड्या प्रमाणात अन्नाची सवय होईल, तुमचा चयापचय मंदावेल आणि तुम्ही थोडे जास्त खाणे सुरू करताच तुमचे वजन झपाट्याने वाढेल.
• आपण स्थापित कॉरिडॉरपेक्षा जास्त का जाऊ नये:तुमचे वजन कमी होणार नाही, कारण शरीराला मिळालेली ऊर्जा वाया घालवायला वेळ मिळणार नाही.

1. फूड डायरी ठेवा; संख्या लिखित स्वरूपात रेकॉर्ड करणे आवश्यक आहे. तुमच्या स्मरणशक्तीवर अवलंबून राहू नका आणि अंदाजे गणना करू नका,अन्यथा, जास्त प्रमाणात खाण्याचा किंवा त्याहूनही वाईट, पुरेसे न खाण्याचा धोका असतो.
2. तांत्रिक प्रगतीमुळे आपल्या आहाराचे व्यवस्थापन करणे खूप सोपे झाले आहे. फूड कॅलरी मोजण्यासाठी मोबाईल अॅप्स डाउनलोड करा आणि तुम्ही तुमचे जीवन खूप सोपे कराल. आम्ही वाचण्याची शिफारस करतो: कॅलरी मोजण्यासाठी शीर्ष सर्वोत्तम विनामूल्य अॅप्स.
3. डोळ्यांनी पदार्थांचे वजन मोजण्यावर विश्वास ठेवू नका; स्वयंपाकघर स्केल खरेदी करण्याचे सुनिश्चित करा.स्वयंपाकघर स्केलशिवाय, तुमची कॅलरी संख्या चुकीची असेल, याचा अर्थ इच्छित परिणाम प्राप्त करणे अधिक कठीण होईल. तसे, बर्‍याचदा कॅलरी मोजणी कार्यक्रम आधीच संपूर्ण उत्पादनासाठी उर्जा मूल्याची गणना करतात, उदाहरणार्थ, एका संत्र्यासाठी . हे पारंपारिक केशरी ज्यासाठी कॅलरी सामग्री मोजली गेली त्याचे वजन किती आहे हे माहित नाही. तुमची संत्रा लक्षणीयरीत्या मोठी किंवा लहान असू शकते. अर्थात, त्रुटी लहान आहे, परंतु जर तुम्ही दिवसभरात सर्व उत्पादने अंदाजे आणि "डोळ्याद्वारे" जोडली तर तुम्हाला वस्तुनिष्ठ चित्र मिळणार नाही.
4. अन्नाचे वजन फक्त न शिजवलेल्या स्वरूपात करा! आपण स्वयंपाक प्रक्रियेदरम्यान अचानक हे करणे विसरल्यास, तयार डिशची कॅलरी सामग्री तपासण्याचे सुनिश्चित करा. उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅम कच्चा तांदूळ आणि 100 ग्रॅम शिजवलेले तांदूळ यांचे ऊर्जा मूल्य समान नाही. अन्न शिजवलेले असताना ते कोरडे किंवा कच्चे असताना वजन करणे केव्हाही चांगले.अशा प्रकारे डेटा अधिक अचूक होईल.
5. खाण्यासाठी किंवा शिजवण्यासाठी तयार असलेल्या उत्पादनाचे वजन करा: हाडे नसलेले मांस, साल आणि कोर नसलेली फळे आणि भाज्या, पॅकेजिंगशिवाय कॉटेज चीज, त्वचेशिवाय चिकन इ.
6. उद्यासाठी तुमच्या नमुना मेनूची आगाऊ योजना करा.डिशची अपेक्षित यादी प्रविष्ट करा जेणेकरून विशिष्ट उत्पादनांच्या अनुपस्थितीत आश्चर्यचकित होणार नाहीत.
7. आज किंवा उद्यासाठी मेनू बनवताना, युक्ती करण्यासाठी जागा ठेवण्यासाठी नेहमी एक लहान कॉरिडॉर (150-200 kcal) सोडा.जर तुमच्याकडे अनियोजित नाश्ता असेल किंवा एक उत्पादन दुसर्‍या उत्पादनाने बदलण्याचे ठरवले तर काय होईल.
8. आपण अनेक घटकांचा समावेश असलेली एक जटिल डिश तयार करत असल्यास (सूप, केक, कॅसरोल, पिझ्झा), इंटरनेटवर त्याची कॅलरी सामग्री न शोधणे चांगले. स्वयंपाक करण्यापूर्वी, प्रत्येक घटकाचे वजन करा, त्यांच्या ऊर्जा मूल्याची गणना करा आणि परिणामी संख्या जोडा. अशा प्रकारे, परिणाम अधिक अचूक असेल.
9. रेस्टॉरंट आणि खानपान संस्था टाळा.आधुनिक जगात हे आश्चर्यकारकपणे कठीण दिसते, परंतु जर तुम्हाला तुमच्यासोबत कामावर, शाळेत किंवा फिरायला जाताना अन्न घेऊन जाण्याची सवय लागली तर तुम्ही तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट अधिक जलद साध्य कराल. जरी एखाद्या रेस्टॉरंटच्या मेनूमध्ये डिशमधील कॅलरीजची संख्या सूचीबद्ध केली असली तरीही लक्षात ठेवा की ही संख्या फक्त अंदाजे आहेत.
10. विविध वेबसाइट्सवर किंवा सोशल नेटवर्क्सवरील रेसिपी गटांमध्ये पाककृतींसाठी सूचीबद्ध केलेल्या कॅलरींच्या संख्येवर कधीही अवलंबून राहू नका.प्रथम, रेसिपी संकलकांनी या सर्व डेटाचा किती प्रामाणिकपणे विचार केला हे अज्ञात आहे. दुसरे म्हणजे, वैयक्तिक घटकांचे वजन आपल्यासाठी भिन्न असू शकते, जे डिशची एकूण कॅलरी सामग्री बदलेल.
11. जर एखाद्या दिवशी तुम्ही गंभीरपणे स्थापित कॅलोरिक सेवनाच्या पलीकडे गेलात तर कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही उपवासाचे दिवस किंवा उपोषणाची व्यवस्था करू नये.हे फक्त आपल्या चयापचय मध्ये व्यत्यय आणेल. कॅलरी कॉरिडॉरचे अनुसरण करणे सुरू ठेवा आणि कालच्या खादाडपणामुळे तुम्हाला तुमच्या सद्सद्विवेकबुद्धीने त्रास होत असल्यास, प्रशिक्षण, चालणे किंवा इतर कोणत्याही शारीरिक हालचालींसाठी 1 तास घालवणे चांगले आहे. वैकल्पिकरित्या, तुम्ही खाल्लेल्या जास्तीची भरपाई करण्यासाठी काही दिवसांसाठी तुमचा आहार 15-20% कमी करू शकता आणि नंतर तुमच्या मागील आहाराकडे परत येऊ शकता.
12. कॅलरी मोजण्यासाठी स्वतःला प्रशिक्षित करण्यासाठी, सुरुवातीला, आपल्याला गंभीर आत्म-शिस्त आवश्यक आहे.परंतु काही आठवड्यांनंतर, प्रत्येक जेवणापूर्वी आपण आपल्या डायरीमध्ये जे पदार्थ खातो ते प्रविष्ट करण्यासाठी आपण स्वत: ला प्रशिक्षित कराल. दररोज मेनू तयार करण्यासाठी आणि कॅल्क्युलेटरशिवाय आपले अन्न सेवन निर्धारित करण्यास शिका यासाठी सामान्यतः 2-3 महिने पुरेसे असतात.

उत्पादनांच्या KBZHU ची योग्य गणना कशी करावी

मला पदार्थांची कॅलरी सामग्री आणि पौष्टिक मूल्य कोठे मिळेल?

• कॅलरी, प्रथिने, कार्बोहायड्रेट आणि चरबी या सर्व माहितीसाठी उत्पादन पॅकेजिंग पहा. सर्वात अचूक माहिती तिथे दिली जाते.
• जर उत्पादन पॅकेजिंगशिवाय विकले गेले असेल किंवा पॅकेजिंगवर ऊर्जा मूल्य दर्शविलेले नसेल, तर इंटरनेटवर कॅलरी सामग्री आणि पौष्टिक सामग्री पहा. फक्त, उदाहरणार्थ, शोध इंजिन प्रविष्ट करा "केळी KBZHU" आणि तुम्हाला आवश्यक असलेला सर्व डेटा शोधा. डेटाची अचूकता सुनिश्चित करण्यासाठी अनेक स्त्रोतांकडे पाहण्याचा सल्ला दिला जातो.
• तुम्ही कॅलरी मोजण्यासाठी वेबसाइट किंवा मोबाइल अॅप्लिकेशन वापरत असल्यास, त्यामध्ये सामान्यतः KBJU डेटासह उत्पादनांचा तयार डेटाबेस असतो. म्हणून, अतिरिक्त माहिती शोधण्याची आवश्यकता नाही.
• जर तुमच्याकडे एक जटिल डिश असेल ज्यामध्ये अनेक घटक असतील, तर प्रत्येक घटकाचे वजन करा, प्रत्येक घटकासाठी KBJU ची स्वतंत्रपणे गणना करा आणि परिणामी संख्या जोडा. खाली याबद्दल अधिक.

KBZHU योग्यरित्या कसे मोजायचे: उदाहरणे

वैयक्तिक उत्पादने आणि तयार पदार्थांसाठी कॅलरी, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे योग्यरित्या कसे मोजायचे याची विशिष्ट उदाहरणे पाहू या.

1. कॉटेज चीज 5%.आम्ही पॅकेजिंगवरील उत्पादनाची कॅलरी सामग्री पाहतो. ते सूचीबद्ध नसल्यास, आम्ही इंटरनेटवर शोधत आहोत.

KBZHU कॉटेज चीज 5% - 100 ग्रॅम:

• कॅलरी: 121 kcal
• प्रथिने: 17 ग्रॅम
• चरबी: 5 ग्रॅम
• कर्बोदके: 1.8 ग्रॅम

अ) उदाहरणार्थ, तुम्ही 80 ग्रॅम कॉटेज चीज खाण्याचे ठरवले आहे. 80 ग्रॅम कॉटेज चीजच्या KBZHU ची गणना करण्यासाठी, प्रत्येक निर्देशकास फक्त 0.8 ने गुणाकार करा:

KBZHU कॉटेज चीज 5% - 80 ग्रॅम:

• कॅलरीज: 121 * 0.8 = 96.8 kcal
• प्रथिने: 17 * 0.8 = 13.6 ग्रॅम
• चरबी: 5 * 0.8 = 4 ग्रॅम
• कर्बोदकांमधे: 1.8 ग्रॅम * 0.8 = 1.44 ग्रॅम

ब) आपण 225 ग्रॅम कॉटेज चीज खाण्याचे ठरविल्यास, प्रत्येक निर्देशक 2.25 ने गुणाकार करा:

KBZHU कॉटेज चीज 5% - 225 ग्रॅम:

• कॅलरी: 121 * 2.25 = 272.3 kcal
• प्रथिने: 17 * 2.25 = 38.25 ग्रॅम
• चरबी: 5 * 2.25 = 11.25 ग्रॅम
• कर्बोदके: 1.8 ग्रॅम * 2.25 = 4.05 ग्रॅम

अशा प्रकारे, आम्ही कॉटेज चीजचे विशिष्ट KBZHU त्याच्या वजनावर अवलंबून प्राप्त करतो.

2. ओट groats. जे निरोगी आहाराचे पालन करण्याचा प्रयत्न करतात त्यांच्यामध्ये हा सर्वात लोकप्रिय नाश्ता आहे. ओटमीलसाठी कॅलरीज मोजणे देखील खूप सोपे आहे. खाली प्रस्तावित केलेल्या योजनेशी साधर्म्य साधून, आम्ही इतर सर्व तृणधान्ये आणि पास्तासाठी KBJU ची गणना करतो.

अ) ओटचे जाडे भरडे पीठ कोरड्या स्वरूपात वजन करा (तंतोतंत कोरडे, हे महत्वाचे आहे!). उदाहरणार्थ, तुम्हाला 70 ग्रॅम मिळाले. पॅकेजिंगवर किंवा इंटरनेटवर 100 ग्रॅमसाठी KBZHU डेटा पाहू:

KBJU दलिया - 100 ग्रॅम:

• कॅलरी: 342 kcal
• प्रथिने: 12 ग्रॅम
• चरबी: 6 ग्रॅम
• कर्बोदकांमधे: 60 ग्रॅम

आम्ही 100 ग्रॅम खाण्याची योजना करत नसल्यामुळे, आम्ही प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 70 ग्रॅम मोजतो, सर्व निर्देशकांना 0.7 ने गुणाकार करतो:

KBZHU दलिया - 70 ग्रॅम:

• कॅलरीज: 342 * 0.7 = 240 kcal
• प्रथिने: 12 * 0.7 = 8.4 ग्रॅम
• चरबी: 6 * 0.7 = 4.2 ग्रॅम
• कर्बोदकांमधे: 60 * 0.7 = 42 ग्रॅम

हे 70 ग्रॅम साठी रिक्त ओटचे जाडे भरडे पीठ अंतिम KBJU आहे: के-240; बी-8.4; Zh-4.2; U-42.तुम्ही कितीही पाणी घालता, तुमची लापशी किती उकळली आणि शिजवल्यानंतर त्याचे वजन कितीही असले तरी तुम्ही तुमच्या फूड डायरीमध्ये डेटा टाकता. कोरड्या पदार्थाने. आम्ही इतर तृणधान्ये, पास्ता आणि बटाटे सोबत असेच करतो.

इंटरनेटवर आपण आधीच तयार केलेल्या ओटिमेलसाठी कॅलरी शोधू शकता. परंतु या संख्यांवर अवलंबून न राहणे चांगले. तृणधान्ये पाणी शोषून घेतात आणि फुगतात आणि तुम्ही किती पाणी घालता आणि दलिया किती वेळ शिजवला यावर अवलंबून त्याचे अंतिम वजन बदलू शकते. म्हणून, नेहमी सर्व धान्यांचे वजन फक्त कोरड्या (न शिजवलेले) स्वरूपात करा.

ब) समजा तुम्ही दुधात लोणी, मध आणि दूध मिसळून दलिया तयार करत आहात. या प्रकरणात, आम्ही स्वयंपाक करण्यापूर्वी प्रत्येक वैयक्तिक घटकाचे वजन करतो (तृणधान्ये, लोणी, मध, दूध), आम्ही प्रत्येक घटकासाठी KBJU ची गणना करतो, त्याची बेरीज करतो आणि तयार डिशचे KBJU मिळवतो. आम्ही स्वयंपाक करण्यापूर्वी हे सर्व मोजतो! तयार पदार्थांच्या विशिष्ट गणनाबद्दल अधिक तपशील खाली दिले आहेत.

3. कोंबडीची छाती. वजन कमी करणार्‍यांमध्ये आणखी एक लोकप्रिय उत्पादन, तर चला ते देखील पाहूया.

कोंबडीच्या स्तनाचे कच्चे वजन करा, शक्यतो वितळल्यानंतर आणि वाळवल्यानंतर, जेणेकरून जास्त ओलावा गणनामध्ये येऊ नये. (बरं, तुम्ही पूर्णपणे अचूक राहिल्यास). उदाहरणार्थ, प्रति 120 ग्रॅम चिकन स्तनाच्या KBJU ची गणना करूया:

KBJU चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्रॅम:

• कॅलरी: 113 kcal
• प्रथिने: 24 ग्रॅम
• चरबी: 2 ग्रॅम
• कर्बोदके: ०.४ ग्रॅम

KBJU चिकन ब्रेस्ट - 120 ग्रॅम:

• कॅलरीज: 113 * 1.2 = 135.6 kcal
• प्रथिने: 24 * 1.2 = 28.8 ग्रॅम
• चरबी: 2 * 1.2 = 2.4 ग्रॅम
• कर्बोदकांमधे: 0.4 ग्रॅम * 1.2 = 0.48 ग्रॅम

आम्ही चिकन स्तन उकळल्यानंतर, आम्ही त्याचे वजन करत नाही आणि कॅलरी मोजत नाही. आम्ही केवळ कच्च्या स्वरूपात डेटा विचारात घेतो.मसाले आणि मीठ कॅलरी सामग्रीवर परिणाम करत नाहीत, परंतु आपण तेलाने शिजवल्यास ते जोडण्यास विसरू नका.

तयार पाककृती कशी मोजायची

आम्ही आधी म्हटल्याप्रमाणे, जटिल पदार्थ तयार करताना, आम्ही खालीलप्रमाणे कॅलरी मोजतो:

• प्रत्येक घटकाचे वजन ओल्या/कोरड्या स्वरूपात करा
• आम्ही वरील योजनेनुसार प्रत्येक घटकासाठी KBJU ची गणना करतो
• आम्ही डेटाची बेरीज करतो आणि डिशची एकूण कॅलरी सामग्री मिळवतो.

आम्ही वर नमूद केलेल्या जटिल डिशचे उदाहरण देऊ: दूध, मध आणि लोणी सह ओटचे जाडे भरडे पीठ.

दलिया साठी साहित्य:

• 130 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ
• 50 मिली दूध 3.2%
• 30 ग्रॅम मध
• 10 ग्रॅम बटर

उत्पादनाच्या वजनाने डेटा गुणाकार करून, आम्ही वरील उदाहरणांच्या सादृश्याने गणना करतो. नंतर कॅलरी, प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी जोडा.

आम्हाला KBJU दलिया मिळतात: K-647.6; बी-17.73; F-17.78; U-104.23.

तयार डिशच्या KBJU ची गणना करण्याचा एक सोपा मार्ग

तयार डिशच्या KBJU ची गणना करण्याचा सर्वात सोपा आणि सर्वात सोयीस्कर मार्ग आहे. हे करण्यासाठी, आम्ही Calorizator वेबसाइट वापरू. रेसिपी विश्लेषक पृष्ठावर जा आणि उघडलेल्या विंडोमध्ये स्वल्पविरामाने विभक्त केलेले आमचे सर्व घटक प्रविष्ट करा: 130 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, 50 मिली दूध 3.2%, 30 ग्रॅम मध, 10 ग्रॅम बटर :

विश्लेषणावर क्लिक करा आणि मॅन्युअली कॅलरी मोजण्याऐवजी, आम्हाला रेडीमेड नंबर मिळतात:

आम्ही ओळ पाहतो एकूणआणि आम्हाला अनेक घटकांसह जटिल डिशची तयार कॅलरी सामग्री मिळते.

शिवाय, ग्रॅममध्ये वजन प्रविष्ट करणे आवश्यक नाही; आपण खालीलप्रमाणे नोटेशन वापरू शकता:

तुम्ही बघू शकता, तुम्ही तयार रेसिपी कॉपी करू शकता आणि अशा प्रकारे KBJU ची गणना करू शकता. पण सावधान! उदाहरणार्थ, रेसिपी विश्लेषक समजण्यासाठी 2 कांदे 150 ग्रॅम आहेत. परंतु प्रत्यक्षात कांद्याच्या विशिष्ट आकारानुसार ते 100 ग्रॅम किंवा 200 ग्रॅम असू शकतात. अशा प्रोग्राममधील मूल्ये सरासरी म्हणून घेतली जातात. म्हणून, प्रथम वजन करून उत्पादनांचे वजन आणि विश्लेषकामध्ये ग्रॅममध्ये प्रविष्ट करणे चांगले आहे.

कॅलरी मोजण्यासाठी तुम्ही मोबाईल अॅप्स वापरत असल्यास, त्याचप्रमाणे, तुमच्या गणनेत तयार खाद्यपदार्थापासून “1 केळी” किंवा “1 कांदा” वापरण्याऐवजी त्याचे वजन करणे चांगले.

जर तुम्ही कुटुंबासाठी स्वयंपाक करत असाल तर डिशेसचे वजन कसे करावे?

बर्‍याचदा आम्ही स्वतःसाठी नव्हे तर संपूर्ण कुटुंबासाठी जटिल पदार्थ तयार करतो. जर तुम्हाला अन्न कच्चे वजन करायचे असेल तर या प्रकरणात तुम्ही कॅलरी कशी मोजू शकता, परंतु स्वयंपाक करताना अन्नाचे वजन बदलते? या समस्येचे निराकरण करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.

1. आम्ही वर वर्णन केलेल्या आकृत्यांच्या आधारे KBJU ची गणना करतो, स्वयंपाक करण्यापूर्वी कोरड्या किंवा कच्च्या स्वरूपात घटकांचे वजन करतो. आपले उदाहरण घेऊ दूध, मध आणि लोणी सह ओटचे जाडे भरडे पीठ , ज्याची आम्ही वर चर्चा केली. आम्हाला एक सामान्य KBZHU मिळाला: के-648; बी-17.7; F-17.8; U-104.

2. लापशी तयार करा, सर्व साहित्य जोडा, मिक्स करावे. आम्ही परिणामी डिशचे वजन करतो. उदाहरणार्थ, आम्हाला 600 ग्रॅम मिळाले - तयार डिशचे एकूण वजन.

3. आता आपल्या प्लेटवर दलिया ठेवा आणि त्याचे वजन करा. उदाहरणार्थ, आमचा भाग 350 ग्रॅम निघाला.

4. 350 ग्रॅम लापशीच्या एकूण रकमेच्या 58% आहे (350 ला 600 ने भागले आणि आम्हाला 58% मिळेल) .

5. त्यानुसार, तुमच्या भागाच्या KBJU ची गणना करा, प्रत्येक आकृतीचा 0.58 ने गुणाकार करा:

• कॅलरीज: 648 * 0.58 = 376 kcal
• प्रथिने: 17.8 * 0.58 = 10.2 ग्रॅम
• चरबी: 17.8 *0.58 = 10.3 ग्रॅम
• कर्बोदके: 104 *0.58 = 60.5 ग्रॅम

6. एकूण, आम्ही दलियाच्या एका सर्व्हिंगची गणना केली: के-376; बी-10.2; Zh-10.3; U-60.5.

टेबलमधील पदार्थांची कॅलरी सामग्री

बहुतेक मोबाईल ऍप्लिकेशन्स आणि फूड डायरी असलेल्या वेबसाइट्सच्या डेटाबेसमध्ये सर्व प्रकारच्या खाद्यपदार्थांच्या ऊर्जा मूल्याबद्दल माहिती असते. परंतु जर तुम्ही मॅन्युअली गणना केली तर ते तुमच्यासाठी उपयुक्त ठरेल (सेव्ह करण्यासाठी चित्रावर क्लिक करा):

आम्ही वैयक्तिक खाद्यपदार्थ आणि संपूर्ण पदार्थांसाठी कॅलरी मोजण्याच्या अनेक प्रकरणांकडे तपशीलवार पाहिले. तुला काही प्रश्न आहेत का? लिहा, आम्ही त्यांना उत्तर देण्याचा प्रयत्न करू!

प्रत्येक व्यक्ती वैयक्तिक आहे आणि प्रत्येक सूत्रामध्ये त्रुटी असू शकतात. आपल्यासाठी कार्य करेल असे सूत्र निवडणे आवश्यक आहे.

सरासरीने प्रारंभ करा किंवा सरासरीच्या अंदाजे सूत्र. परिणाम अपेक्षेप्रमाणे प्रभावी नसल्यास, खालील मूल्य वापरून पहा: वजन कमी करण्यासाठी - कमी मूल्य, मोठ्या प्रमाणात वाढीसाठी - उच्च मूल्य.

हॅरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्रानुसार बेसल चयापचय दर लिंग, वय आणि शरीराचा आकार लक्षात घेऊन निर्धारित केला जातो. हे समीकरण पहिल्यांदा 1918 मध्ये प्रकाशित झाले होते. फॉर्म्युला 18 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या पुरुष आणि स्त्रियांसाठी योग्य आहे.

या सूत्रात बरीच मोठी त्रुटी आहे - अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्सनुसार, परिणाम आणि वास्तविक डेटामधील 90% करार केवळ 60% प्रकरणांमध्ये नोंदविला गेला. म्हणजेच, 40% परिस्थितींमध्ये समीकरण चुकीचा डेटा दर्शवू शकतो आणि मुख्यतः वाढीच्या दिशेने. म्हणजेच, गणनेच्या परिणामी, असे होऊ शकते की कॅलरीची गरज जास्त प्रमाणात मोजली जाते आणि एखादी व्यक्ती त्याच्या वास्तविकतेपेक्षा जास्त कॅलरी वापरण्यास सुरवात करते.

नवीन हॅरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

मूलभूत हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्राच्या कमतरतेमुळे, एक अद्ययावत समीकरण 1984 मध्ये प्रकाशित झाले. 1928-1935 मध्ये हॅरिस आणि बेनेडिक्ट यांच्या संशोधन सामग्रीमधून घेतलेल्या डेटासह रोझा आणि शिझगल यांनी मोठ्या गटावर अभ्यास केला.

हे सूत्र आधीच लक्षात घेते की जुन्या सूत्रामुळे जास्त कॅलरी होते आणि म्हणून हे सूत्र 1990 पूर्वी बेसल चयापचय निर्धारित करण्यासाठी बहुतेकदा वापरले जात असे.

मिफ्लिन फॉर्म्युला - सेंट जॉर्ज

कालांतराने, लोकांची जीवनशैली बदलते, नवीन उत्पादने दिसतात, पौष्टिक वेळापत्रक आणि शारीरिक क्रियाकलाप बदलतात. एक नवीन सूत्र विकसित केले गेले आहे; ते शरीराच्या स्नायूंच्या वस्तुमानाचा विचार करत नाही आणि उंची, वजन आणि वयानुसार देखील गणना केली जाते. हे समीकरण बेसल मेटाबॉलिक रेटवर आधारित कॅलरी निर्धारित करण्यासाठी क्लिनिकल सेटिंग्जमध्ये वापरले जाते.

अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशनच्या संशोधनानुसार, मिफ्लिन-सॅन जिओर सूत्र सर्वात अचूक असल्याचे दिसून आले. इतर स्त्रोतांमध्ये ते मानले जाते. हे सूत्र हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्रापेक्षा 5% अधिक अचूक आहे, परंतु तरीही +-10% चा प्रसार देऊ शकतो. परंतु हे समीकरण फक्त कॉकेशियन रूग्णांवरच तपासले गेले होते आणि त्यामुळे इतर गटांसाठी ते अचूक असू शकत नाही.

केच-मॅकआर्डल सूत्र

सूत्र वजनाच्या आधारावर विकसित केले गेले नाही, तर दुबळे स्नायूंच्या वस्तुमानावर आधारित आहे. अशा प्रकारे, हे सूत्र चरबी राखण्याच्या उद्देशाने उर्जेकडे दुर्लक्ष करते आणि लठ्ठ लोकांसाठी त्याची अचूकता ऍथलेटिक लोकांपेक्षा कमी असते.

तुमची शारीरिक स्थिती चांगली असल्यास, या समीकरणाचा परिणाम तुमच्यासाठी अगदी अचूक असेल. तुम्ही तुमची आकृती सुधारण्याच्या मार्गावर नुकतेच निघाले असल्यास, मिफ्लिन-सॅन ज्योर फॉर्म्युला वापरा.

WHO सूत्र

जागतिक आरोग्य संघटनेचे फॉर्म्युला स्कोफिल्ड फॉर्म्युला (लिंग, वय, वजन) वर आधारित आहे, जे सध्या वापरले जात आहे. पूर्वी यूएस आहार मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये वापरले. बेसल चयापचय दर, अन्नाचा थर्मिक प्रभाव, शारीरिक क्रियाकलाप आणि थर्मोरेग्युलेशन यावर आधारित.

शरीराच्या क्षेत्रावर आधारित

सूत्र 20 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी योग्य आहे. उर्वरित ऊर्जा खर्च (किंवा चयापचय दर) शरीराच्या पृष्ठभागाच्या क्षेत्रफळाच्या प्रमाणात असतो, सामान्यतः प्रति तास शरीराच्या पृष्ठभागाच्या क्षेत्रफळाच्या प्रति चौरस मीटर kcal मध्ये व्यक्त केला जातो (kcal/m2/m). तुमची उंची आणि वजन यावर आधारित शरीराच्या पृष्ठभागाचे क्षेत्रफळ मोजले जाऊ शकते.

कॅलरी गणना

आपल्याला दररोज कॅलरीजची संख्या का मोजण्याची आवश्यकता आहे?

उत्तर सोपे आहे - वजन राखण्यासाठी, वाढवण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी, तुम्हाला हे माहित असणे आवश्यक आहे की तुमचे शरीर किती कॅलरीज वापरते. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्ही वापरता त्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न कराव्या लागतील. तुम्ही काही खाल्ले किंवा प्याल तरच तुम्हाला कॅलरीज मिळतात. आणि तुम्हाला सतत कॅलरी खर्च कराव्या लागतात - शरीराच्या कामावर, शारीरिक आणि मानसिक तणावावर.

दररोज कॅलरीजची सरासरी संख्या

सर्वसाधारणपणे, महिलांना वजन राखण्यासाठी 1500-2000 कॅलरीज आवश्यक असतात. पुरुषांसाठी, हे मूल्य जास्त आहे - 2000-2500 कॅलरीज.

वजन कमी करण्यासाठी किंवा वजन वाढवण्यासाठी तुम्हाला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत?

ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरून, तुम्ही तुमच्या अस्तित्वासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीच्या गरजा मोजू शकता आणि वजन कमी करण्यासाठी, वजन वाढवण्यासाठी किंवा राखण्यासाठी कॅलरीजची संख्या मोजू शकता. वजन, उंची, वय आणि क्रियाकलाप यावर आधारित कॅलरी मोजल्या जातात. मिळालेल्या डेटावर आणि तुमच्या इच्छित वजनाच्या आधारावर, कॅल्क्युलेटर वजन कमी करण्यासाठी, वाढवण्यासाठी किंवा राखण्यासाठी तुम्ही दररोज किती कॅलरी वापरल्या पाहिजेत याची गणना करेल. नियमानुसार, गणना अनेक पद्धती वापरून केली जाते जी अंदाजे श्रेणी दर्शवेल. प्रत्येक वैयक्तिक गणना पद्धतीतील त्रुटी कमी करण्यासाठी हे केले जाते.

वजन कमी करण्यासाठी दररोज किमान कॅलरी

कॅलरीच्या संख्येची गणना "वजन कमी" स्तंभात दर्शविली आहे. "अत्यंत वजन कमी" आपल्याला संदर्भासाठी किमान संभाव्य कॅलरी मूल्ये दर्शवेल, परंतु ते वापरण्याची शिफारस केलेली नाही. जर तुम्ही तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण कमीत कमी कमी केले तर तुमच्या शरीरात फक्त चरबीच नाही तर उर्जा मिळविण्यासाठी स्नायू देखील जळू लागतील. चयापचय दर कमी होईल आणि अगदी थोड्या जास्त कॅलरी शरीराद्वारे संग्रहित केल्या जातील. याव्यतिरिक्त, स्नायू चरबी पेशींपेक्षा कित्येक पट जास्त ऊर्जा वापरतात. म्हणून, स्नायू बर्न केल्याने सकारात्मक परिणाम मिळत नाहीत.

झिगझॅग कॅलरीज

गणना परिणामांमध्ये दिवसा कॅलरीची गणना करण्यासाठी एक सारणी असते, तथाकथित "झिगझॅग". असे मानले जाते की जर तुम्ही तुमच्या दैनंदिन उष्मांकाचे सेवन थोडेसे बदलले, सरासरी मूल्य राखले तर सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होतात.

किलोकॅलरी कशी मोजायची

एक किलोकॅलरी म्हणजे हजार कॅलरीज. एक कॅलरी म्हणजे 1 मिली पाणी 1 अंशाने गरम करण्यासाठी किती ऊर्जा लागते. पण एक अन्न किंवा आहारातील कॅलरी देखील आहे, जे किलोकॅलरीएवढे आहे. उत्पादन पॅकेजिंग खाद्यपदार्थांची कॅलरी सामग्री एकतर "क्कक" किंवा "कॅल" म्हणून दर्शवू शकते आणि याला किलोकॅलरी म्हणून संबोधले जाईल.

कॅलरी गणना उदाहरण

अण्णा, कार्यालयीन कर्मचारी, दोन मुले. कामावर नसताना घरची कामे करते. तो आठवड्यातून तीन वेळा खेळासाठी जातो. उंची 163 सेमी, वजन 65 किलो, वय 35 वर्षे. 57 किलो वजन कमी करायचे आहे. मिफ्लिन-सॅन ज्योर फॉर्म्युलानुसार, दैनंदिन कॅलरीचा वापर 1833 किलो कॅलरी असेल, सरासरी 1918. वजन कमी करण्यासाठी, अण्णांना तिच्या दैनंदिन कॅलरीजचे प्रमाण दररोज सुमारे 500 कॅलरीजने कमी करावे लागेल, म्हणजेच 1400 किलोकॅलरी वापरा.

तुम्ही तेवढ्याच कॅलरीज खाव्यात का?

तुम्ही दररोज सारख्याच कॅलरीजवर टिकून राहू शकता किंवा तुम्ही प्रशिक्षणाच्या दिवसापासून मागील किंवा त्यानंतरच्या दिवसात 200-500 कॅलरीज हलवू शकता. तसेच, जर तुमचे वजन अचानक थांबले (वजन पठार), तर झिगझॅग पॅटर्ननुसार कॅलरी वापरल्यास ते जमिनीवरून हलविण्यात मदत होईल.

केवळ आहारावर वजन कमी करणे शक्य आहे का?

आपण वजन कमी करू शकता, परंतु जेव्हा आपण आपले दैनंदिन कॅलरी कमी करता तेव्हा एखादी व्यक्ती केवळ चरबीच नाही तर स्नायू देखील गमावते. अधिक सक्रिय जीवनशैली जगण्याचा प्रयत्न करा, व्यायाम करा, लहान शारीरिक क्रियाकलाप जोडा

वजन कमी दर

वजन वाढण्याचे प्रमाण

स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी आदर्श रक्कम पुरुषांसाठी दरमहा 1 किलो आणि महिलांसाठी दरमहा 0.5 किलो आहे. मोठ्या वाढीमुळे केवळ स्नायूच नव्हे तर चरबीमध्येही वाढ होईल.

मी पाणी प्यावे का?

वजन कमी करताना स्वच्छ पाणी पिणे आवश्यक आहे.

चेतावणी

सर्व गणना गणितीय आणि सांख्यिकीय सूत्रांवर आधारित आहेत. परंतु केवळ एक डॉक्टर अचूक मूल्यांकन आणि शिफारसी देऊ शकतो. कृपया आहार सुरू करण्यापूर्वी किंवा तुमची व्यायामाची पातळी बदलण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

तुम्हाला तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण का माहित असणे आवश्यक आहे? कॅलरीज तुम्हाला अन्नातून मिळणारी ऊर्जा मोजतात आणि दिवसभर खर्च करतात. जर तुमच्याकडे बर्न होण्याच्या वेळेपेक्षा जास्त कॅलरी आल्या तर तुमचे वजन वाढते. तुम्हाला मिळालेल्यापेक्षा जास्त खर्च केल्यास तुमचे वजन कमी होते.

जर तुम्हाला तुमची कॅलरीची मात्रा माहित असेल, तर वजन कमी करण्याचा हा सर्वात सोपा आणि जलद मार्ग आहे - मिठाई, उपवास आणि उपवासाचे दिवस पूर्णपणे न सोडता.

तुम्ही वेगवेगळ्या सूत्रांचा वापर करून तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण शोधू शकता. त्यापैकी बहुतेकांचे नकारात्मक बाजू म्हणजे ते चरबी टक्केवारी विचारात घेत नाहीत, जरी हे अंतिम आकृतीवर परिणाम करू शकते. 60 किलो वजनाच्या दोन मुलींची कल्पना करा. एकाकडे भरपूर स्नायु आणि थोडे चरबी आहे, तर दुसर्‍याकडे भरपूर चरबी आणि थोडे स्नायू आहेत. स्नायू ही एक ऊतक आहे ज्याला अस्तित्वात राहण्यासाठी उर्जा आवश्यक असते, परंतु चरबीला व्यावहारिकदृष्ट्या काहीही आवश्यक नसते. त्यामुळे त्यांच्या कॅलरीजचे प्रमाण वेगळे असेल.

खाली दोन कॅल्क्युलेटर आहेत जे शरीरातील चरबी आणि स्नायूंचे प्रमाण विचारात घेतात. आपण गणना सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला आवश्यक असेल. अंदाजे आकृती पुरेशी आहे.

अरागॉन-मॅकडोनाल्ड सूत्र

सूत्र वापरण्यासाठी, आपल्याला आपल्या चरबीची टक्केवारी माहित असणे आवश्यक आहे. आणि खालील कॅल्क्युलेटरमध्ये परिणामी मूल्ये वापरा.

पर्याय २

वजन कमी होणे आणि स्नायू वाढणे या दोन्हीसाठी योग्य. फील्ड लिंग आणि वय भरा. मापन प्रणाली निवडा (रशिया आणि युरोपसाठी मेट्रिक). फील्डची उंची, वजन भरा. दर आठवड्याला वर्कआउट्सची संख्या निवडा, परंतु आपल्या क्रियाकलापांचा अतिरेक करू नका. जर तुमची जीवनशैली खूप बैठी असेल, तर तुम्ही आठवड्यातून अनेक वर्कआउट्स करत नसले तरीही, काहींसाठी तुम्ही कोणताही व्यायाम निवडू नये.

एक सूत्र निवडा. हे दोन सर्वात लोकप्रिय आहेत. पहिला ( ऍथलीट्स फॉर्म्युलाकॅल्क्युलेटरमध्ये) चरबीची टक्केवारी विचारात घेत नाही, म्हणून ते सडपातळ लोकांसाठी अधिक योग्य आहे. दुसरा ( लीन मास फॉर्म्युलाकॅल्क्युलेटरमध्ये) चरबीची टक्केवारी विचारात घेते आणि ज्यांचे वजन जास्त आहे त्यांच्यासाठी ते अधिक योग्य आहे.

त्यानंतर, वजन कमी करण्याचे प्रमाण शोधण्यासाठी लाल बटणावर क्लिक करा.

दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनाची गणना केल्याने शरीराच्या अतिरीक्त वजनापासून मुक्त होऊ इच्छिणाऱ्या लोकांसाठी खाण्याची प्रक्रिया सामान्य करण्यात मदत होते. आज, अनेक भिन्न सूत्रे आहेत जी हे शक्य करतात. खाली पर्यायांपैकी एक आहे, ज्यामध्ये सर्वात सोप्या सूत्रांपैकी एक वापरणे समाविष्ट आहे.

1. महिलांसाठी हे खालील सूत्र वापरून मोजले जाते:(किलोग्रॅममध्ये 10 * वजन) + (6.25 * उंची सेंटीमीटर) – (वर्षांमध्ये पूर्ण झालेल्या वर्षांची 5 x संख्या) – 161.
2. पुरुषांसाठी बेसल चयापचय दर मोजण्यासाठीथोडेसे सुधारित फॉर्म्युला लागू होतो: (10 * वजन किलोग्रॅममध्ये) + (6.25 * सेंटीमीटरमध्ये उंची) - (वर्षांमध्ये पूर्ण वर्षांची 5 x संख्या) + 5.

त्याच वेळी, दररोज वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीजची मात्रा थेट एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीच्या जीवनशैलीवर अवलंबून असते.

हे निर्धारित करण्यासाठी, तुम्हाला परिणामी बेसल चयापचय दर खालील गुणांकांपैकी एकाने गुणाकार करावा लागेल:

1. गतिहीन काम, शारीरिक आणि मोटर क्रियाकलापांची कमतरता: 1,2.
2. कमी शारीरिक हालचाली करणे, ज्यामध्ये साप्ताहिक एक किंवा अधिक हलके व्यायाम करणे समाविष्ट आहे: 1.375.
3. शारीरिक क्रियाकलापांची सरासरी पदवीसाप्ताहिक 3-5 वर्कआउट्स आयोजित करणे समाविष्ट आहे: 1.55.
4. उच्च शारीरिक क्रियाकलापदैनंदिन व्यायामाचा समावेश आहे: 1.725.
5. कमाल क्रियाकलाप स्कोअरजड शारीरिक श्रमासह दैनंदिन प्रशिक्षणाद्वारे साध्य केले: 1.9.

स्पष्टतेसाठी, आम्ही ऑफिसमध्ये काम करणाऱ्या ३२ वर्षीय मुलीचे उदाहरण वापरून गणना प्रदर्शित करू शकतो, तर तिची उंची १७१ सेमी आहे आणि तिचे सध्याचे वजन ७५ किलो आहे:

1. मूलभूत चयापचय दर: (10*70)+(6,25*171)-(5*32)-161 = 700+1068-160-161 = 1447.
2. तिला बैठी ऑफिसची नोकरी दिली, तुम्ही अंदाजे दैनंदिन कॅलरी वापराची गणना करू शकता: 1447*1.2=1736.4.
3. सूत्राचा वापर दर्शवितोजे दररोज 1736.4 kcal वापरल्याने या मुलीचे वजन वाढणार नाही. त्यानुसार, वजन कमी करण्याचे नियोजन केले असल्यास ही रक्कम कमी केली पाहिजे.

ऑनलाइन

आधुनिक तंत्रज्ञानामुळे अशी गणना स्वतः न करणे शक्य होते, कारण अशा विशिष्ट सेवा आहेत जिथे ही प्रक्रिया पूर्णपणे स्वयंचलित आहे.

त्यांपैकी अनेकांना तुमच्या संगणकावर सॉफ्टवेअर डाउनलोड करण्याची आवश्यकता नाही, कारण ही प्रक्रिया ऑनलाइन पूर्ण केली जाऊ शकते.

अशा कॅल्क्युलेटरची सर्वात सोपी आवृत्ती स्थित आहे.

प्रस्तावित सेवेची काही वैशिष्ट्ये आणि मुख्य क्षमता खाली चर्चा केल्या आहेत:

1. तुम्हाला तुमच्याबद्दल किमान माहिती प्रविष्ट करणे आवश्यक आहे, ते लिंग, वय, वजन आणि उंचीशी संबंधित आहेत. तुम्हाला शारीरिक हालचालींसंबंधी साइटवर ऑफर केलेल्या 5 पर्यायांपैकी एक निवडण्याची देखील आवश्यकता असेल.
2. "गणना" बटणावर क्लिक केल्यानंतरवापरकर्त्याला तीन भिन्न दैनिक कॅलरी सेवन मूल्ये ऑफर केली जातील जी सध्याचे वजन टिकवून ठेवण्यासाठी आवश्यक आहेत, अस्वस्थता न वाटता वजन कमी करतात आणि वजन त्वरीत कमी करतात, परंतु अत्यंत अत्यंत.
3. याव्यतिरिक्त, वापरकर्त्यास एक टेबल ऑफर केले जाईल, "कॅलरी झिग झॅग" असलेले. हे आठवड्याच्या दिवसांशी संबंधित अधिक अचूक निर्देशक प्रदान करते; प्रत्येक पर्यायासाठी (वजन देखभाल, आरामदायी आणि द्रुत वजन कमी करणे) स्वतःचे टेबल प्रदर्शित केले जाईल.

या ऑनलाइन कॅल्क्युलेटरची मुख्य वैशिष्ट्ये आणि वैशिष्ट्ये खाली चर्चा केली आहेत:

1. आपल्याला आपले तपशील प्रविष्ट करणे आवश्यक असेललिंग, वजन, उंची आणि वय संबंधित. महिलांसाठी, स्तनपानाची वेळ किंवा त्याची कमतरता याबद्दल एक अतिरिक्त प्रश्न विचारला जाईल.
2. वेबसाइटवर ऑफर केलेल्या 7 पर्यायांमधून शारीरिक हालचालींची पातळी निवडणे आवश्यक आहे.
3. डीफॉल्ट सेटिंग्जसह, अंगभूत कॅलेंडरमध्ये फेरफार करून, तुम्हाला कालावधीची विशिष्ट प्रारंभ आणि समाप्ती तारीख तसेच इच्छित वजन निर्दिष्ट करणे आवश्यक आहे. योग्य बटण दाबून, कॅल्क्युलेटर वापरकर्त्याच्या विद्यमान वजन कमी करण्याच्या, वाढवण्याच्या किंवा टिकवून ठेवण्याच्या इच्छेवर अवलंबून दैनंदिन कॅलरीची गणना करेल.
4. तुम्ही सेटिंग्ज बदलल्यास, तुम्हाला पर्यायी पर्याय मिळू शकतो,वापरकर्त्याने त्याला साप्ताहिक किती ग्रॅम मिळवायचे किंवा गमावायचे आहेत याची माहिती दिल्यास, जे तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनाची गणना करू देते.

वापरलेल्या कॅलरीजची गणना कशी करावी?

वैयक्तिक खाद्यपदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीची गणना करणे सहसा कठीण नसते आणि ते खालीलप्रमाणे केले जाते:

1. निर्देशक पहा, स्वारस्याच्या उत्पादनाशी संबंधित, विशेष कॅलरी टेबलमध्ये आढळू शकते. ते जवळजवळ सर्व स्वयंपाकाच्या पुस्तकांमध्ये समाविष्ट आहेत. दररोज त्यांच्याशी संपर्क साधू नये म्हणून, आपण आपली स्वतःची डायरी सुरू करू शकता, ज्यामध्ये आपल्याला स्वारस्य असलेल्या उत्पादनांची माहिती सोयीस्कर स्वरूपात रेकॉर्ड केली जाईल.
2. खरेदी केलेल्या उत्पादनांच्या पॅकेजिंगवरहे सूचक नेहमी ठराविक व्हॉल्यूमसाठी सूचित केले जाते.

त्याच वेळी, बर्याच लोकांना विविध उत्पादनांमधून तयार केलेल्या अधिक जटिल पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीची गणना करण्याबाबत प्रश्न असतो.

खरं तर, आपण खालील योजनेनुसार पुढे गेल्यास यात काहीही क्लिष्ट नाही:

1. प्रत्येक घटकाचे नाव कागदावर लिहा., नंतर वस्तुमान निर्धारित करण्यासाठी स्वयंपाकघर स्केलवर त्यांचे वजन करा.
2. प्रत्येक घटकासाठीकॅलरी मूल्याचे वजन आणि टेबलमध्ये दर्शविलेले निर्देशक लक्षात घेऊन स्वतंत्रपणे गणना केली जाते.
3. सर्व घटकांची गणना केलेली कॅलरी सामग्रीएकत्र जोडले जातात, परिणामी संपूर्ण डिशसाठी निर्देशक ज्ञात होतो.
4. डिशेस साठी, ज्याच्या तयारीमध्ये पाणी वापरले जाते, त्याचे वजन विचारात घेतले पाहिजे आणि वजा केले पाहिजे, कारण त्याचा कॅलरी सामग्रीवर परिणाम होत नाही.

दैनिक कॅलरी सेवनसाठी नमुना मेनू

प्रत्येक व्यक्ती वैयक्तिकरित्या दैनिक आहार तयार करू शकते, त्याच्यासाठी मोजलेले निर्देशक विचारात घेऊन.

एक उदाहरण मेनू जो तुम्हाला तुमचा दैनंदिन कॅलरी घेण्यास अनुमती देतो खाली चर्चा केली आहे:

1. न्याहारी पौष्टिक असावी; जेवणात दररोज मिळणाऱ्या सर्व कॅलरीजपैकी 40% पर्यंतचा समावेश असू शकतो.मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आणि जटिल कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ खाण्याची शिफारस केली जाते, उदाहरणार्थ, जोडलेले दूध किंवा ब्रेड उत्पादनांसह विविध तृणधान्ये. एक आदर्श नाश्ता असा दिसतो: 150 ग्रॅम बकव्हीट दलिया, त्याच प्रमाणात स्किम दूध, गडद गडद चॉकलेटच्या अनेक बार, अनेक नाशपाती, एक कप ग्रीन टी.
2. दुपारचे जेवण हलके असावे, तुम्ही एक केळी आणि सुमारे ४० ग्रॅम अक्रोड खाऊ शकता.
3. दुपारच्या जेवणासाठी नेहमी द्रव पदार्थ खाण्याची शिफारस केली जाते, जे पाचन प्रक्रिया सामान्य करण्यास मदत करते. आपण भाज्यांसह शिजवलेले सुमारे 150 ग्रॅम सूप खाऊ शकता; थोड्या प्रमाणात ऑलिव्ह ऑइलसह अनुभवी ताज्या भाज्या कोशिंबीरची समान मात्रा; 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन स्तन; एकापेक्षा जास्त उकडलेले बटाटे नाहीत. पेय म्हणून, पुन्हा ग्रीन टीला प्राधान्य देणे चांगले.
4. दुपारच्या स्नॅकसाठी, आपण एक ग्लास केफिर पिऊ शकता आणि एक सफरचंद खाऊ शकता.
5. रात्रीचे जेवण दुपारचे किंवा नाश्त्यापेक्षा हलके असावे, चरबीचे प्रमाण जास्त असलेले कोणतेही पदार्थ, तळलेले पदार्थ आणि मसालेदार पदार्थ यातून वगळले पाहिजेत. आपण कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह आंबट मलईच्या व्यतिरिक्त सुमारे 200 ग्रॅम बोर्श खाऊ शकता; ताज्या भाज्यांपासून बनवलेले 150 ग्रॅम सॅलड; राई ब्रेडचा तुकडा; लहान प्रमाणात चिकन स्तन. याव्यतिरिक्त, झोपण्यापूर्वी, तुम्हाला भूक लागल्यास एक ग्लास केफिर पिण्याची परवानगी आहे.

प्रस्तावित मेनूमुळे एखाद्या व्यक्तीला सुमारे 1370 kcal मिळू शकते, जी सरासरी दररोजची आवश्यकता आहे. हे लक्षात घेतले पाहिजे की हा सूचक आपल्याला शरीराची चैतन्य टिकवून ठेवण्याची परवानगी देतो; शारीरिक किंवा मानसिक तणावाच्या उपस्थितीवर तसेच एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीच्या जीवनातील इतर वैशिष्ट्यांवर अवलंबून, त्याला अधिक कॅलरीजची आवश्यकता असू शकते.

कॅलरीज बर्न

प्रत्येकाला माहित आहे की व्यायामामुळे कॅलरी बर्न करण्याची प्रक्रिया वेगवान होऊ शकते, परंतु सामान्य घरगुती कामे किंवा निष्क्रिय करमणुकीचा देखील विशिष्ट परिणाम होतो.

खाली काही क्रियाकलापांची उदाहरणे आहेत आणि काही कालावधीत ते किती कॅलरी बर्न करू शकतात:

1. संगणकीय खेळ, ज्याला खेळाडू क्रियाकलाप आवश्यक नाही: सुमारे 22 kcal प्रति तास.
2. व्हिडिओ गेम, जे खेळाडूच्या शारीरिक हालचालींवर आधारित आहेत आणि गेमप्लेमध्ये त्याचा सहभाग सूचित करतात: सुमारे 150 kcal तासाला.
3. वेगवान सायकलिंग:निवडलेल्या वेगावर अवलंबून, 120 ते 172 kcal प्रति तास.
4. विविध संथ नृत्य वर्ग:तासाला 100kcal.
5. सामान्य झोप:ताशी 13-20kcal.
6. टीव्ही पाहत आहेकोणत्याही समांतर क्रियाकलापाशिवाय: दर तासाला 15 ते 22 kcal.
7. सामान्य घरगुती आणि घरगुती कामे करणे, उदाहरणार्थ, साफसफाई: दर 15 मिनिटांनी 20kcal.

अतिरिक्त पाउंड विरुद्ध लढ्यात या पद्धतीची प्रभावीता

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीजची गणना करण्याच्या फायद्यांचा अतिरेक करणे कठीण आहे, कारण ते आपल्याला काही सामान्यीकृत किंवा सरासरी निर्देशक वापरण्याची परवानगी देत ​​​​नाही, परंतु एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीच्या वैशिष्ट्यांचे विश्लेषण करून प्राप्त केलेले वैयक्तिक निर्देशक वापरण्याची परवानगी देते.

या तंत्राचे अनुसरण केल्याने आपण योग्य आहार तयार करू शकता आणि पोषण प्रक्रिया सामान्य करू शकता., एक डायरी ठेवण्याची शिफारस केली जाते आणि त्यामध्ये खाल्लेल्या पदार्थांबद्दल आणि त्यांच्या कॅलरी सामग्रीबद्दल सर्व माहिती रेकॉर्ड करा.

हे केवळ अपघाती अति खाण्याच्या जोखमीला प्रतिबंधित करेल, परंतु गणना करण्यात आपला वेळ वाया घालवू नये म्हणून आपण पुन्हा रेफ्रिजरेटर उघडू इच्छित नाही याची खात्री करण्यात मदत करेल.

थोडक्यात, आम्ही खालील टिप्स आणि शिफारसी देऊ शकतो ज्या लोकांना वजन कमी करायचे आहे किंवा त्यांचा आहार सामान्य करायचा आहे त्यांच्यासाठी उपयुक्त ठरतील:

1. केवळ डिश आणि उत्पादनांच्या कॅलरी सामग्रीचेच नव्हे तर प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबीचे संतुलन देखील निरीक्षण करणे आवश्यक आहे.
2. दर काही आठवड्यांनी प्राप्त झालेल्या परिणामांचे मूल्यांकन करण्याची शिफारस केली जाते.जेणेकरून, आवश्यक असल्यास, आपण आपल्या आहारात आणखी समायोजन करू शकता.
3. दर आठवड्याला अतिरिक्त उपवास दिवस परिणाम सुधारू शकतात आणि आरोग्य सुधारू शकतात. तथापि, आपल्याला प्रथम हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की आरोग्याच्या कारणास्तव कोणतेही contraindication नाहीत.

तुला जाणून घ्यायचे आहे का महिला किंवा पुरुषांसाठी दररोज कॅलरी सेवन? हे करणे खूप सोपे आहे! तुमचे वय, लिंग, वजन, उंची एंटर करा आणि शारीरिक हालचालींची डिग्री देखील निवडा (तुम्ही आठवड्यातून किती वेळा करता), कॅल्क्युलेट क्लिक करा आणि ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर तुमच्यासाठी तयार करेल. दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनाची गणनावजन कमी करून आणि त्याशिवाय!

अतिरिक्त पॅरामीटर्समध्ये, आपण सूत्र निवडू शकता ज्याद्वारे कॅलरीजची संख्या मोजली जाईल - मिफ्लिन - सेंट ज्योर किंवा हॅरिस-बेनेडिक्ट, तसेच मापनाचे एकक - किंवा किलोज्यूल. खाली याबद्दल अधिक.

महिलांसाठी दैनिक कॅलरी सेवन

मिफ्लिन-सेंट जिओर फॉर्म्युला काही वर्षांपूर्वीच दिसला असला तरी तो ओळखला जातो सर्वात अचूकआजपर्यंत.

महिलांसाठी दैनिक कॅलरी सेवन सूत्रानुसार निर्धारित केले जाते:
10 x वजन (किलो) + 6.25 x उंची (सेमी) - 5 x वय (वर्षे) - 161

आता परिणाम भौतिक लोड गुणांकाने गुणाकार करणे आवश्यक आहे:

• 1.2 - कमीतकमी किंवा कोणतीही शारीरिक क्रियाकलाप नाही
• 1.375 - आठवड्यातून 3 वेळा फिटनेस वर्ग
• 1.4625 - आठवड्यातून 5 वेळा फिटनेस वर्ग
• 1.550 - आठवड्यातून 5 वेळा तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप
• 1.6375 - दररोज फिटनेस वर्ग
• 1.725 - दररोज तीव्रतेने किंवा दिवसातून दोनदा

हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्र:

हॅरिस-बेनेडिक्ट फॉर्म्युला 1919 मध्ये तयार करण्यात आला होता आणि तो आता आधुनिक लोकांसाठी पुरेसा अचूक नाही; त्यात अंदाजे 5% त्रुटी आहे.

स्त्रियांसाठी मूलभूत दैनंदिन कॅलरीची गणना खालीलप्रमाणे केली जाते:

655.1 + 9.563 x वजन (किलो) + 1.85 x उंची (सेमी) - 4.676 x वय (वर्षे)

परिणाम क्रियाकलाप गुणांकाने देखील गुणाकार केला जातो.

पुरुषांसाठी दैनिक कॅलरी सेवन

मिफ्लिन-सॅन ज्योर सूत्र:

पुरुषांसाठी दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण सूत्र वापरून मोजले जाते:

10 x वजन (किलो) + 6.25 x उंची (सेमी) - 5 x वय (वर्षे) + 5

स्त्रियांच्या गणनेप्रमाणे, आम्ही शारीरिक क्रियाकलाप गुणांकाने परिणाम गुणाकार करतो:

• 1.2 - किमान किंवा काहीही नाही
• 1.375 - 3 घासणे. आठवड्यात
• 1.4625 - 5 घासणे. आठवड्यात
• 1.550 - तीव्रतेने 5 आर. आठवड्यात
• 1.6375 - दररोज
• 1.725 - दररोज तीव्रतेने किंवा 2 आर. एका दिवसात
• 1.9 - दररोज + शारीरिक कार्य

हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्र:

पुरुषांसाठी दैनंदिन कॅलरी सेवन या सूत्राद्वारे निर्धारित केले जाते:

66.5 + 13.75 x वजन (किलो) + 5.003 x उंची (सेमी) - 6.775 x वय (वर्षे)

भौतिक भार घटकाने परिणाम गुणाकार करण्यास विसरू नका.

वजन कमी करण्यासाठी दररोज कॅलरी घेणे

शोधण्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी दररोज कॅलरी घेणे(जे चरबी कमी होणे सुनिश्चित करेल), आपल्याला परिणामी निकालातून 20% वजा करणे आवश्यक आहे (सूत्रांपैकी एक वापरून गणना केली जाते आणि क्रियाकलाप गुणांकाने गुणाकार केला जातो) (त्वरित वजन कमी करण्यासाठी - 40%). तथापि, तुमचे दैनंदिन कॅलरीचे सेवन पेक्षा कमी नसावे: वजन (किलो) ÷ ०.४५० x ८.

तुमचा कॅलरी सेवन जाणून घेऊन, तुम्ही अन्न कॅलरी सारणी वापरून किंवा फूड पॅकेजिंगवरील ऊर्जा माहिती वाचून तुमचा दिवसाचा मेनू सहजपणे प्लॅन करू शकता. तथापि, तत्त्वांचे पालन करण्यास विसरू नका.

दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनाची गणना kJ मध्ये देखील केली जाऊ शकते (परदेशात उत्पादित केलेल्या उत्पादनांसाठी संबंधित): 1 kcal = 4.184 kJ